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Rutina de entrenamiento para 10k de corredores intermedios en

ocho semanas de ejerciciosEl entrenamiento para 10k se divide suele dividirse según el nivel del atleta. Para los corredoresintermedios que aspiren lograr una marca aproximada de 45 minutos, los ejercicios detallados acontinuación serán muy útiles. No obstante, se recomienda contar con el asesoramiento de unentrenador físico para lograr un rendimiento aún mayor.

Las fases de entrenamiento para 10k en corredores intermedios y avanzados se pueden dividir entres. El primer plan de entrenamiento será para atletas intermedios que aspiran a una marca de 45minutos aproximadamente. En tanto, los siguientes planes serán para atletas que apunten a los 40

y 36 minutos. El entrenamiento se llevará a cabo durante ocho semanas.

El descanso es una parte muy importante del entrenamiento para 10k. Es fundamental ser realista con el nivel de fatigapropio, para así tomar un día de descanso cuando sea necesario sin reprochárselo. En tanto, la semana previa a lacompetencia se recomienda descansar más de un día.

El tempo hace referencia a una corrida continua cuyo ritmo aumenta en mitad del entrenamiento. El objetivo es igualarel ritmo de los 10k. Una corrida de 30 a 40 minutos se basa en 10 a 15 de ritmo aeróbico, 10 a 20 de ritmo cercano a lacarrera, y 5 a 10 finales de ritmo aeróbico. El incremento debe ser gradual, no repentino. Los suelos recomendadospara esta fase del entrenamiento para 10k son el pavimento, senderos, o pista.

Los ejercicios precompetitivos o calentamientos más recomendados son de trotes de 1,5 a 3k, y estiramientos de 5 a10 minutos. Por otra parte, los días marcados para fuerza y pesas en el entrenamiento para 10k tienen granimportancia.

Es importante que el atleta sea supervisado por un entrenador, para que éste ajuste los planes según la realidad,objetivos y evolución del atleta. El primero de los planes de entrenamiento para 10k está dirigido a atletas de nivelintermedio que aspiran lograr una marca cercana a los 45 minutos. El mismo tendrá una duración de ocho semanas eincluirá para todos los días lunes una jornada de descanso.

Los días martes se irá variando entre distintas distancias para carreras continuas aeróbicas del entrenamiento para10k, comenzando por cinco kilómetros en la semana 1, pasando por 7 kilómetros en las semanas 2 y 3, y finalizandocon 8 kilómetros las últimas cinco semanas. Los miércoles se realizarán ejercicios de tempo, con cambios de ritmo, yejercicios de velocidad. Las primeras dos semanas serán de tempo de 8k, y las restantes seis variarán en pasadas de6x200 metros, 6x400 metros, 4x400 metros, y 5x800 metros.

Los días jueves se retomarán las corridas aeróbicas de 5 y 7 kilómetros, llegando a 8 en la semana 7. Por otra parte elejercicio se repetirá todos los viernes, aumentando a 10 y 11 kilómetros. Para los fines de semana se realizaránnuevamente corridas aeróbicas de entrenamiento para 10k, pero serán de 5 y 7 kilómetros los días sábados,duplicándose los domingos y llegando a ser de hasta 15 kilómetros. El día previo a la carrera se descansará todo el día.

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