Rutina de definición "tres días" (Nivel medio)-Nivel requerido: Medio-alto -Duración de un ciclo: 3 a 6 días -Duración total: 1-2 meses-Objetivo: definición

Dividiré la rutina en tres niveles: Fuerte, medio y fácil. Con ello pretendo poner una tabla simple y efectiva de definición al alcance de la mayoría.Tenéis que tener en mente, que quizás la primera semana no seáis capaces de completar todos los ejercicios y repeticiones. Eso no es argumento suficiente para bajar el nivel, es cuestión de un par de semanas el acostumbraros.

La rutina está claramente basada en la tercera semana de la famosa rutina de definición de Charles Poliquin. Y es en mi opinión una de las rutinas más efectivas en lo que a definición se refiere. Entrenando correctamente y con una alimentación adecuada, es casi imposible no obtener resultados. Está pensada para gente que no tiene muchos días a la semana para entrenar. De los tres días que dura la rutina hay varias opciones. Nuestra primera opción es dejar un día de descanso entre los tres que componen el ciclo. Así quedaría por ejemplo: 

Lunes: EntrenamientoMartes: DescansoMiércoles: EntrenamientoJueves:DescansoViernes: EntrenamientoSábado: Descanso

La segunda opción consistiría en incluir entrenamiento cardiovascular/aeróbico los días centrales.

Lunes: EntrenamientoMartes: Entrenamiento tipo HIIT (aeróbico)Miércoles: EntrenamientoJueves:Entrenamiento tipo HIIT (aeróbico)Viernes: EntrenamientoSábado: Entrenamiento tipo HIIT (aeróbico)

Nuestra tercera opción consiste en seguir la rutina dándole vueltas. Es la opción más dura, y puede llegar a tener consecuencias para los músculos tener tan poco descanso. Lógicamente requiere una dieta hipercalórica, y ayudas nutritivas suplementarias.

Lunes: Entrenamiento Día IMartes: Entrenamiento Día IIMiércoles: Entrenamiento Día IIIJueves:Entrenamiento Día IViernes: Entrenamiento Día IISábado: Entrenamiento Día III

También podemos mezclar todas estas opciones cómo más nos guste.

TABLA

Día 1.Press de banca con mancuerna: 1 x 15-12-7-7-9/11 (Imagen)

La última de 9/11. es sin descanso, únicamente bajando el peso. El resto con intervalos de 10 segundos . Esta norma de descanso es aplicable al resto de los ejercicios de esta rutina. 

Superserie:Press inclinado con mancuerna: 3 x 8 (Imagen)Aperturas sobre banco inclinado mancuerna: 3 x 10 (Imagen)(Sin descansar entre el press y las aperturas. Se descansa justo después de hacer la vuelta de los dos ejercicios.)

Cruces entre poleas: 1 x 12-12-12/15 (Imagen)(Descanso como el primer ejercicio)

Fondos en paralelas: 2 x max (imagen)(1 minuto de descanso entre ambas)

Curl de bíceps en polea baja (enganche para las dos manos): 1 x 15-10/12-10/12 (imagen)(Descanso como el primer ejercicio)

Curl alterno con mancuernas sentado: 1 x 12-12-12/15 (Imagen)(Descanso como el primer ejercicio)

Curl en banco Scott: 1 x 10/12-10/12-15 (Imagen)(Descanso como el primer ejercicio)

Curl de concentración: 1 x 10/8/6 (Imagen)Es una serie descendente, iremos haciendo lentamente el curl concentrado, sin descansar . Y subiendo el peso.

Día 2.Jalón espalda: 1 x 15-7-9/11-9/11 (Imagen)

Polea alta triángulo: 1 x 9-9/11-9/11 (Imagen)

La última de 9/11. es sin descanso, únicamente bajando el peso. El resto con intervalos de 10 segundos . Esta norma de descanso es aplicable al resto de los ejercicios de esta rutina. 

Superserie:Remo en polea baja: 1 x 10-10-10 (Imagen)Jalón espalda completo : 1 x 10-10-10 (Imagen)Extensión espalda :1 x 15-15-15 (Imagen)

(Sin descansar entre ellos. Se descansa justo después de hacer la vuelta de los 3 ejercicios.)

Pres de banca agarre cerrado: 1 x 15-10/12-10/12 (imagen) (Descanso como el primer ejercicio)

Extensión por encima de la cabeza: 1 x 10-10/12-10/12 (Imagen) También podéis hacerlo con una mancuerna.(Descanso como el primer ejercicio)

Jalones en polea agarre invertido: 1 x 10/12-10/12-15 (Imagen) (Otra imagen)(Descanso como el primer ejercicio)

Patadas de tríceps: 1 x 10/8/6 (Imagen) 

Sin descansar entre las 3 tandas de repeticiones. Subiendo el peso al bajar el número de repeticiones

Día 3.Prensa: 1 x 15-12-7-7-9/11 (Imagen)

La última de 9/11. es sin descanso, únicamente bajando el peso. El resto con intervalos de 10 segundos . Esta norma de descanso es aplicable al resto de los ejercicios de esta rutina. 

Superserie:Sentadilla (Barra, mancuernas o power): 1 x 15-10/10-10/10 (Imagen)Tijeras con mancuernas: 1 x 12-10/12-10/12 (Imagen)Sentadilla Sissy: 1 x 15 (Vídeo)

(Sin descansar entre ellos. Se descansa justo después de hacer la vuelta de los 3 ejercicios.)

Pres arnold: 1 x 15-7-9/11-9/11 (Imagen)(Descanso como el primer ejercicio)

Elevaciones laterales: 1 x 15-10/12-10/12 (Imagen) (Descanso como el primer ejercicio)

Elevaciones frontales: 1 x 15-10/12-10/12 (Imagen) (Descanso como el primer ejercicio)

Encogimiento de hombros: 3 x 15 (imagen) (Descanso como el primer ejercicio)