revista chef oropeza día a día no.65 septiembre
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CHEF
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Da a Da
MX
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US $3.50
Recetas a tu medida! V V C H P D men mensual Rico y saludable
2015 | N 65
reVista
chef oropeza da a da
septiembre
ME
XIC
AN
SIM
AS
!
ENSALADA-MEXICANA
L A S - M E J O R E S
M I X I O T E S D E R E S
D E FRIJOLES
TOSTADAS
C O N MORITA
d e p a t a
FRIJOL
el alimento
m e sd e l
carbohidratosaludable!
DAD 65 (PORTADA_SEP_2015).indd 1 8/13/15 6:00 PM
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LA_MODERNA_SEPTIEMBRE_2015.indd 36 11/08/15 11:54LA_MODERNA_SEPTIEMBRE_2015.indd 35 11/08/15 11:53
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LA_MODERNA_SEPTIEMBRE_2015.indd 36 11/08/15 11:54
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2 cheforopeza.com.mx
DIRECTORIOFOODMATES
Alfredo OropezaDirector generalGuillermo Oropeza
Director general adjuntoAda Fayad
Asesora en nutricin Edith OropezaEditora de contenido [email protected]
Antonio Outn Editor de [email protected]
Karla Bautista Anabel VenegasDiseadoras
Ollin Islas Fernanda Carrasco Colaboradoras Hugo Anbal SnchezZugey GarcaCocina experimental y colaboradoresgastronmicos
Yvonne BlangerVictoria DemeneghiBrenda GarcaLuis HernndezAntonio OutnFotografa y estilismogastronmico
Carlos GonzlezDirector comercialTel. 1164 7009 Ext. [email protected]
Roco BeltrnVentas de [email protected] Ricardo Cabrera Administracin y [email protected]
Joy [email protected] Gina [email protected] Atencin a cuentas clave
Alfonso vilaSistemas
Abigail Calixto Atencin a clientesTel. 1164 7009 Ext. 1602 [email protected]
Alma Rosa GuerreroCorrectora de estilo
Eduardo MontesTrfico
ShutterstockStock fotogrfico
CLUB DE COCINA AL SABOR DEL CHEFy todos los derechos relacionados son propiedad de Televisa S.A. de C.V.
Derechos reservados 2009.
DIA A DA CON EL CHEF OROPEZA Ao 6 No.65 julio-agosto 2015. Es una publicacin mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegacin lvaro Obregn, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, [email protected]. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2009-05121306580102 ISSN: En trmite. Licitud de Ttulo No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisin Calificadora de Publica-ciones y Revistas Ilustradas de la Secretara de Gobernacin. Distribuida por: Distribuidora Intermex, SA de CV. Impresa por Offset Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 CP 09430, Mxico, DF, este nmero se termin de imprimir el 26 de agosto de 2015. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicacin. Queda estrictamente prohibida la reproduccin total o parcial de los con-tenidos e imgenes de la publicacin sin previa autorizacin de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.
SEPTIEMBRE 2015SumarioCHEF
IMPRESA
DIGITAL
LLMANOS AL 1164 7009 EXT. 1602 (LADA SIN COSTO) 01800 2480304LUNES A VIERNES 8:00 A 20:00; SBADOS 10:00 A 14:00
Sabores de otoo Los nuevos
superalimentos Declogo vs. el cncer de mama
EN OCTUBRE
OBTN 15% DE DESCUENTOal pagar por adelantado con cargo a tu tarjeta de crdito
Suscrbete A MI REVISTA POR UN AO!
299 pesos(revista impresa)
149 pesos(revista digital)
No tepierdas...
4. Carta del Chef Oropeza6. Ingredientes de temporada8. Men mensual 10. Columna: Alimentacin y embarazo 12. Checa esto ltimas noticias en salud14. Alimento del mes Frijol negro
16. Dime qu padeces y te dir qu comer Dolor en el nervio citico?20. Bebidas saludables Jugos contra el reflujo, bebidas ricas en vitaminas y
smoothies para conservar la energa 22. Recetas con sabor a Mxico
Combinaciones deliciosas y bajas en grasa y caloras
76. Sartn en la mochila Instrucciones para visitar un mercado gourmet
78. La entrevista Chef Nicols Martn del Campo y sus cinco aciertos para el paladar
80. Lista del sper
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Alfredo OropezaDirector generalGuillermo Oropeza
Director general adjuntoAda Fayad
Asesora en nutricin Edith OropezaEditora de contenido [email protected]
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Ollin Islas Fernanda Carrasco Colaboradoras Hugo Anbal SnchezZugey GarcaCocina experimental y colaboradoresgastronmicos
Yvonne BlangerVictoria DemeneghiBrenda GarcaLuis HernndezAntonio OutnFotografa y estilismogastronmico
Carlos GonzlezDirector comercialTel. 1164 7009 Ext. [email protected]
Roco BeltrnVentas de [email protected] Ricardo Cabrera Administracin y [email protected]
Joy [email protected] Gina [email protected] Atencin a cuentas clave
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Abigail Calixto Atencin a clientesTel. 1164 7009 Ext. 1602 [email protected]
Alma Rosa GuerreroCorrectora de estilo
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DIA A DA CON EL CHEF OROPEZA Ao 6 No.65 julio-agosto 2015. Es una publicacin mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegacin lvaro Obregn, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, [email protected]. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2009-05121306580102 ISSN: En trmite. Licitud de Ttulo No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisin Calificadora de Publica-ciones y Revistas Ilustradas de la Secretara de Gobernacin. Distribuida por: Distribuidora Intermex, SA de CV. Impresa por Offset Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 CP 09430, Mxico, DF, este nmero se termin de imprimir el 26 de agosto de 2015. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicacin. Queda estrictamente prohibida la reproduccin total o parcial de los con-tenidos e imgenes de la publicacin sin previa autorizacin de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.
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EN OCTUBRE
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4. Carta del Chef Oropeza6. Ingredientes de temporada8. Men mensual 10. Columna: Alimentacin y embarazo 12. Checa esto ltimas noticias en salud14. Alimento del mes Frijol negro
16. Dime qu padeces y te dir qu comer Dolor en el nervio citico?20. Bebidas saludables Jugos contra el reflujo, bebidas ricas en vitaminas y
smoothies para conservar la energa 22. Recetas con sabor a Mxico
Combinaciones deliciosas y bajas en grasa y caloras
76. Sartn en la mochila Instrucciones para visitar un mercado gourmet
78. La entrevista Chef Nicols Martn del Campo y sus cinco aciertos para el paladar
80. Lista del sper
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Nuestra cocina es tan asombrosa que siempre tiene el poder de sorprendernos y ensearnos algo. Mientras elega los ingredientes para esta revista, me acerqu a
productores locales y fui testigo del enorme
respeto con el que trabajan los alimentos, la
seriedad que le imprimen a su labor y la alegra
al llegar al objetivo planeado. Una actividad que
exige conocimiento, paciencia, dedicacin y
toneladas de esfuerzo.
Hoy dedico esta edicin a los verdaderos hroes
de la produccin que logran que frutas, vegetales,
carnes y lcteos lleguen hasta tu mesas en tiempo
y forma. Que la disfrutes!
Sgueme en: @chef_oropeza /cheforopeza chef_oropeza chef oropeza
Recetas a tu medida!
PaleoP
Est basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado los alimentos procesados, los azcares, almidones, lcteos y frutos tropicales.
Hipertensos
H
Los hipertensos se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar, lcteos bajos en sodio, vegetales, frutas y carnes magras, entre otros. La sal no est recomendada en su alimentacin.
Diabticos
D
Para conservar estables sus niveles de azcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo ndice glucmico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.
Celaco
s
C
Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lcteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.
Veg
etarianos
V
Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lcteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.
Los productos de origen animal no estn permitidos en la alimentacin vegana. Carnes, lcteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.
Veg
anos
VRaw
Quienes siguen esta tendencia comen alimentos crudos (sin procesar ni pasteurizar) y, en su mayora, orgnicos: frutas, vegetales, nueces, semillas y
granos germinados. La comida suele ser fra o templada y nada se cocina a una temperatura
mayor a los 48C.
R
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Mis celebraciones
CHALUPITAS CON ENSALADADE NOPALESRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 30 minutos
Porcin recomendada 2 chalupitas
INGREDIENTESPara la salsa verde
6 tomates verdes, asados
de cebolla, asada
2 dientes de ajo, asados
2 chiles serranos, asados y sin semillas
3 cucharadas de hojas de cilantro,
lavadas y desinfectadas
Una pizca de sal y pimienta negra molida
de taza de agua
Para la salsa roja
3 tomates (jitomates), asados
2 dientes de ajo, asados
2 chiles morita, limpios, asados e hidratados
Una pizca de sal y pimienta negra molida
cucharadita de comino seco molido
de taza de agua
Para la ensalada
2 nopales baby, en bastones blanqueados
2 rbanos baby, en rodajas delgadas
1 limn sin semillas (el jugo)
2 cucharadas de queso cotija, desmoronado
2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas
y ligeramente picadas
1 cucharadita de epazote, lavado, desinfectado y finamente picado
Para el armado
2 cucharadas de aceite de canola
8 tortillas de maz taqueras
4 cucharadas de frijoles negros refritos
PREPARACINPara la salsa verde
Coloca en tu licuadora todos los ingredientes y procesa hasta integrar.
Pasa a una olla y permite que hierva por 3 minutos; reserva.
Para la salsa roja
Coloca en tu licuadora todos los ingredientes y procesa hasta integrar.
Pasa a una olla y permite que hierva por 3 minutos; reserva.
Para la ensalada
Combina todos los ingredientes en un tazn y reserva.
Para el armado
Calienta el aceite en un sartn y fre las tortillas hasta que suavicen
y doren ligeramente. Psalas por papel absorbente y abre las tortillas por la
mitad con cuidado de no romperlas; rellnalas con frijoles negros refritos.
Coloca 2 chalupas por plato, cubre cada una con una salsa diferente
y sirve encima porciones de ensalada de nopales. Comparte y disfruta.
C D H V
Contenido energtico (kcal) 212
Protenas (g) 6.4
Lpidos (g) (grasas) 11.8
Colesterol (mg) 7.5
Hidratos de carbono (g) 27.6
Fibra diettica (g) 2.6
Calcio (mg) 1120
Sodio (mg) 294
Hierro (mg) 1.3
cidos grasos saturados (g) 1.9
cidos grasos monoinsaturados (g) 5
cidos grasos poliinsaturados (g) 2.3
CHALUPASOriginarias del estado
de Puebla, encuntralas en puestos de antojitos o cenaduras. Las ms famosas son las que
se venden en el Parque de San Francisco.
Su nombre proviene de la forma ovalada
de las balsas.
TAMALES DE FRIJOLCON EPAZOTERendimiento 20- 25 tamales
Tiempo de preparacin 1 hora 35 minutos
Porcin recomendada 1 tamal
INGREDIENTESPara el relleno
3 tazas de frijoles, cocinados en agua sin sal
chile de rbol fresco, sin semillas
de cebolla, asada
2 cucharadas de hojas de epazote,
lavadas y desinfectadas
2 cucharadas de aceite de canola
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Para los tamales
1kg de masa de maz
250g de manteca de cerdo
Una pizca de bicarbonato de sodio
Una pizca de sal
20-25 rectngulos de hoja de pltano
20-25 hojas chicas de aguacate
Agua, la necesaria
PREPARACINPara el relleno
Coloca en tu licuadora frijoles, chile de rbol, cebolla y epazote.
Procesa hasta integrar y obtener una pasta untable; agrega
agua si es necesario. Calienta el aceite en un sartn y cocina
la mezcla de frijoles por 3 minutos. Aumenta el sabor con sal
y pimienta. Deja enfriar y reserva.
Para los tamales
Coloca en un tazn masa de maz, manteca, bicarbonato y sal. Mezcla
vigorosamente con tus manos para integrar. Sigue trabajando la
masa hasta que no se pegue en tus manos ni en las paredes del tazn.
Coloca plstico autoadherible sobre tu mesa de trabajo. Extiende
sobre esta la masa para los tamales, unta encima el relleno de frijoles
y enrolla lentamente con ayuda del plstico; presiona ligeramente
mientras enrollas. Corta el rollo en piezas chicas para formar los
tamales y coloca cada uno dentro de una hoja de pltano. Agrega una
hoja de aguacate sobre los tamales y envuelve bien con la hoja de
pltano. Cocnalos dentro de una vaporera por alrededor de una hora,
o hasta que los tamales estn firmes y se despeguen con facilidad de
la hoja. Disfruta caliente y comparte.
C D H
Contenido energtico (kcal) 259
Protenas (g) 4.1
Lpidos (g) (grasas) 16.2
Colesterol (mg) 12.5
Hidratos de carbono (g) 24.4
Fibra diettica (g) 2.7
Calcio (mg) 62
Sodio (mg) 31.6
Hierro (mg) 1.6
cidos grasos saturados (g) 5.5
cidos grasos monoinsaturados (g) 7.1
cidos grasos poliinsaturados (g) 2
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Mis celebraciones
CHALUPITAS CON ENSALADADE NOPALESRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 30 minutos
Porcin recomendada 2 chalupitas
INGREDIENTESPara la salsa verde
6 tomates verdes, asados
de cebolla, asada
2 dientes de ajo, asados
2 chiles serranos, asados y sin semillas
3 cucharadas de hojas de cilantro,
lavadas y desinfectadas
Una pizca de sal y pimienta negra molida
de taza de agua
Para la salsa roja
3 tomates (jitomates), asados
2 dientes de ajo, asados
2 chiles morita, limpios, asados e hidratados
Una pizca de sal y pimienta negra molida
cucharadita de comino seco molido
de taza de agua
Para la ensalada
2 nopales baby, en bastones blanqueados
2 rbanos baby, en rodajas delgadas
1 limn sin semillas (el jugo)
2 cucharadas de queso cotija, desmoronado
2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas
y ligeramente picadas
1 cucharadita de epazote, lavado, desinfectado y finamente picado
Para el armado
2 cucharadas de aceite de canola
8 tortillas de maz taqueras
4 cucharadas de frijoles negros refritos
PREPARACINPara la salsa verde
Coloca en tu licuadora todos los ingredientes y procesa hasta integrar.
Pasa a una olla y permite que hierva por 3 minutos; reserva.
Para la salsa roja
Coloca en tu licuadora todos los ingredientes y procesa hasta integrar.
Pasa a una olla y permite que hierva por 3 minutos; reserva.
Para la ensalada
Combina todos los ingredientes en un tazn y reserva.
Para el armado
Calienta el aceite en un sartn y fre las tortillas hasta que suavicen
y doren ligeramente. Psalas por papel absorbente y abre las tortillas por la
mitad con cuidado de no romperlas; rellnalas con frijoles negros refritos.
Coloca 2 chalupas por plato, cubre cada una con una salsa diferente
y sirve encima porciones de ensalada de nopales. Comparte y disfruta.
C D H V
Contenido energtico (kcal) 212
Protenas (g) 6.4
Lpidos (g) (grasas) 11.8
Colesterol (mg) 7.5
Hidratos de carbono (g) 27.6
Fibra diettica (g) 2.6
Calcio (mg) 1120
Sodio (mg) 294
Hierro (mg) 1.3
cidos grasos saturados (g) 1.9
cidos grasos monoinsaturados (g) 5
cidos grasos poliinsaturados (g) 2.3
CHALUPASOriginarias del estado
de Puebla, encuntralas en puestos de antojitos o cenaduras. Las ms famosas son las que
se venden en el Parque de San Francisco.
Su nombre proviene de la forma ovalada
de las balsas.
TAMALES DE FRIJOLCON EPAZOTERendimiento 20- 25 tamales
Tiempo de preparacin 1 hora 35 minutos
Porcin recomendada 1 tamal
INGREDIENTESPara el relleno
3 tazas de frijoles, cocinados en agua sin sal
chile de rbol fresco, sin semillas
de cebolla, asada
2 cucharadas de hojas de epazote,
lavadas y desinfectadas
2 cucharadas de aceite de canola
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Para los tamales
1kg de masa de maz
250g de manteca de cerdo
Una pizca de bicarbonato de sodio
Una pizca de sal
20-25 rectngulos de hoja de pltano
20-25 hojas chicas de aguacate
Agua, la necesaria
PREPARACINPara el relleno
Coloca en tu licuadora frijoles, chile de rbol, cebolla y epazote.
Procesa hasta integrar y obtener una pasta untable; agrega
agua si es necesario. Calienta el aceite en un sartn y cocina
la mezcla de frijoles por 3 minutos. Aumenta el sabor con sal
y pimienta. Deja enfriar y reserva.
Para los tamales
Coloca en un tazn masa de maz, manteca, bicarbonato y sal. Mezcla
vigorosamente con tus manos para integrar. Sigue trabajando la
masa hasta que no se pegue en tus manos ni en las paredes del tazn.
Coloca plstico autoadherible sobre tu mesa de trabajo. Extiende
sobre esta la masa para los tamales, unta encima el relleno de frijoles
y enrolla lentamente con ayuda del plstico; presiona ligeramente
mientras enrollas. Corta el rollo en piezas chicas para formar los
tamales y coloca cada uno dentro de una hoja de pltano. Agrega una
hoja de aguacate sobre los tamales y envuelve bien con la hoja de
pltano. Cocnalos dentro de una vaporera por alrededor de una hora,
o hasta que los tamales estn firmes y se despeguen con facilidad de
la hoja. Disfruta caliente y comparte.
C D H
Contenido energtico (kcal) 259
Protenas (g) 4.1
Lpidos (g) (grasas) 16.2
Colesterol (mg) 12.5
Hidratos de carbono (g) 24.4
Fibra diettica (g) 2.7
Calcio (mg) 62
Sodio (mg) 31.6
Hierro (mg) 1.6
cidos grasos saturados (g) 5.5
cidos grasos monoinsaturados (g) 7.1
cidos grasos poliinsaturados (g) 2
M x i c o,con orgulloen el paladar
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TOSTITOS_SEPTIEMBRE_2015.indd 35 11/08/15 19:33
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6 cheforopeza.com.mx
Ingredientes de temporada
Chalupitas con ensalada de nopales, pg. 23
Ensalada de habas con nopales, pg. 28
CALORAS 212
CALORAS 297
CALORAS 539
CALORAS 215
Nuez de castillaEs excelente para el corazn y tiene un efecto antioxidante hasta 15 veces mayor al de la vitamina E. Adems, contiene todos los
aminocidos esenciales para la formacin de msculo. Este mes la encontrars en su mejor momento con o sin cscara. Consrvala fresca
por varias semanas en refrigeracin o en un lugar completamente seco, en caso de que tenga epitelio (tejido caf claro). De no ser as, djala remojar en agua o leche hasta por tres das.
Chile poblanoEs rico en potasio, calcio, hierro y magnesio, minerales que cuidan tus huesos. Contiene vitamina C y capsaicina; esta ltima es una
sustancia que le da picor y activa la circulacin sangunea. Escgelo firme, sin magulladuras y de color verde oscuro. Evita los chiles con vetas rojas, pues es seal de excesiva maduracin. Mantenlos en refrigeracin en una bolsa sin humedad hasta por una semana y media.
Pin rosaSon la semilla del pino pionero, ejemplar proveniente de Europa y que llega a medir hasta 15 metros de altura. Este fruto aporta 31g de protena de calidad y es una fuente de fibra y aceites esenciales que brindan efectos bactericidas. Este mes bscalo empaquetado
o a granel y mantenlo en un recipiente hermtico, en un lugar fresco, seco y lejos de la luz solar; te durar algunos meses.
GranadaOfrece un bajo aporte calrico gracias a que est compuesta en su mayora de
agua. Es rica en potasio, mineral necesario para favorecer la transmisin de impulsos nerviosos y controlar la actividad muscular.
Contiene flavonoides que previenen enfermedades degenerativas. Al ser de
cscara gruesa, es un fruto resistente. Elige las piezas sin magulladuras y mantenlas en
refrigeracin hasta por tres semanas.
Con sabor a Mxico
Mis recetas favoritas!
Este mes celebramos el grito con autnticas recetas nacionales para chuparse los dedos! Pg. 22
A tu salud! Cmpralos y disfrtalos en su mejor momento.
Tacos de cecina con salsa macha y aguacate,pg. 24
Pozole rojo,pg. 53
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ALIMNTATE SANAMENTE
www.amebeef.com
De venta en tiendas de autoservicio
En carne para hamburguesa...La mejor calidad!
AMERICAN BEEF.SEPTIEMBRE 2015.indd 88 11/08/15 11:13
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8 cheforopeza.com.mx
01MARTES
02MIRCOLES
Kcal= 1,332 Kcal= 1,865
Kcal= 1,409 Kcal= 1,413 Kcal= 1,582
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MENSUALMENSUScRBETE al
gratis
DESayUno 1 porcin de crme brle de mamey + 1 sincronizada de maz
LUNCh taza de almendras con uvas pasas
comiDa 1 porcin de sopa de jaiba + 1 filete de pescado a la veracruzana
LUNCh1 porcin de batido de mango y espinacas
cEna 1 taza de ensalada de kale al limn + 1 taza de t de manzanilla con durazno
03JUEVES DESayUno1 vaso de jugo de kale con manzana
verde y limn + 2 huevos revueltos con jamn de pechuga de pavo
LUNCh1 gelatina de agua
comiDa1 porcin de chilacas rellenas estilo Veracruz + 1 porcin de arroz blanco con vegetales
LUNCh1 taza de apio en bastones + 2 cucharadas de hummus
cEna1 porcin de budn con chocolate de mesa + 1 taza de leche descremada
DESayUno 1 burrito con tortilla de harina integral, pollo deshebrado y frijoles + 1 taza de jugo de manzana
LUNCh1 barra de amaranto con cacahuates
comiDa 1 taza de sopa de tortilla + 1 porcin de carne asada + 1 porcin de ensalada de aguacate con hongos asados
LUNCh taza de almendras tostadas
cEna 1 taza de ensalada verde + 1 taza de infusin de manzanilla
04VIERNES DESayUno
1 porcin de bsquets abiertos y compota de frutos + 1 vaso de smoothie de arndano y coco
LUNCh1 taza de infusin frutal helada + 4 galletas de naranja
comiDa 1 porcin de filete de pescado a la plancha+ 1 taza de ensalada de elotes asados con aderezo picante
LUNCh1 taza de jcama en bastones con limn y chile piqun
cEna 1 taza de ensalada de berros y aguacate con vinagreta dulce
05SBD
O DESayUno 1 porcin de huevos revueltos Lorenzo + 1 vaso de jugo verde con naranja + 1 pan integral tostado
LUNCh 4 galletas saladas + 1 cucharada de mermelada de chabacano
comiDa 1 porcin de aguachile de huachinango + 1 porcin de camarones al ajillo + 1 taza de ensalada verde
LUNCh1 porcin de postre fro de cha y moras azules
cEna 1 porcin de bsquet de salmn y queso crema + 1 taza de caf
Men mensual
sEPtiEMBrE 2015
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10 cheforopeza.com.mx
La columna
Fernanda Carrasco Chapa est especializada en Nutricin Clnica, tiene un diplomado en Diabetologa y curs la carrera de Nutricin y Ciencia de los Alimentos. Ha enfocado su trabajo profesional en las mujeres embarazadas tras su experiencia en el Instituto Nacional de Perinatologa. @carrascochapa
DATO
Qu tanto calcio tienen las tortillas de maz?
Las tortillas se han vuelto muy
populares por su contenido en calcio. Si
bien, la masa del maz es adicionada con
este mineral, la tortilla no representa un
alimento alto en calcio. En 32g de tortilla
(una pieza) hay aproximadamente
62.7mg de calcio, mientras que una taza
de leche descremada contiene 302mg.
Celebra las fiestas patrias con ricos platillos tradicionales y con un ingrediente que nunca puede faltar: el maz. Su amplia variedad depende del sabor, color y textura del grano,
permitindonos crear numerosas recetas en
estas noches de festejo. Mira esto:
Algunos platillos con maz
Tacos
Enchiladas
Quesadillas
Tostadas
Pozole
Atole
Sopes
Esquites
Gorditas
Tamales
Totopos
Panuchos
Te dars cuenta que el maz pozolero no es
el mismo maz que utilizamos para hacer
palomitas o el de los elotitos enlatados.
Todos ellos son diferentes, pero, es saludable
consumir estos alimentos? Parte del grano que
se consume en algunos platillos mexicanos sufre
un proceso previo llamado nixtamalizacin, en
el cual se le adiciona cal para hacerlo ms blando
y as poderlo moler. Gracias a este proceso, la
masa de maz aumenta en su contenido de
calcio, fsforo y niacina, elimina toxinas que
pudiera adquirir el grano y lo hace digerible para
consumirlo. Nutricionalmente obtenemos
mltiples beneficios al consumir este cereal,
pero depende de cmo sea preparado.
Nunca ser lo mismo comer unos tacos de
pollo desmenuzado con salsa verde casera y
aguacate, que unas enchiladas fritas rellenas
de papas fritas y baadas en crema entera.
MAz en lAs fiesTAs MexicAnAs
TorTillA dE mAz AmArillo
TorTillA dE noPAl
ToSTAdA dE mAz
Tamao de porcin pieza (32g) 1 pieza (23g) 1 pieza (12g)
Energa 68kcal 20kcal 62kcal
Hidratos de carbono 14.5 4.3 7.4
Fibra 0.7 9 0.8
Protena 1.5 1.06 0.8
Grasas 0.6 0.4 3.2
Conoce la diferencia entre una tortilla tradicional, una de nopal y una tostada de maz.
La diferencia en contenido nutricional es
clara tanto en el nmero de caloras, gramos
de grasa, gramos de hidratos de carbono y fibra
La cantidad de alimentos que consumimos
interviene en el aporte total de energa al da
Aunque las tortillas no estn fritas evita
comer de ms y respeta tu porcin
Mi consejo en estas cenas mexicanas:
recuerda que todo en equilibrio favorece
el control de peso saludable
Elige como mximo dos alimentos que
contengan maz y prefiere el agua de jamaica
o de limn sin azcar aadida
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10 cheforopeza.com.mx
La columna
Fernanda Carrasco Chapa est especializada en Nutricin Clnica, tiene un diplomado en Diabetologa y curs la carrera de Nutricin y Ciencia de los Alimentos. Ha enfocado su trabajo profesional en las mujeres embarazadas tras su experiencia en el Instituto Nacional de Perinatologa. @carrascochapa
DATO
Qu tanto calcio tienen las tortillas de maz?
Las tortillas se han vuelto muy
populares por su contenido en calcio. Si
bien, la masa del maz es adicionada con
este mineral, la tortilla no representa un
alimento alto en calcio. En 32g de tortilla
(una pieza) hay aproximadamente
62.7mg de calcio, mientras que una taza
de leche descremada contiene 302mg.
Celebra las fiestas patrias con ricos platillos tradicionales y con un ingrediente que nunca puede faltar: el maz. Su amplia variedad depende del sabor, color y textura del grano,
permitindonos crear numerosas recetas en
estas noches de festejo. Mira esto:
Algunos platillos con maz
Tacos
Enchiladas
Quesadillas
Tostadas
Pozole
Atole
Sopes
Esquites
Gorditas
Tamales
Totopos
Panuchos
Te dars cuenta que el maz pozolero no es
el mismo maz que utilizamos para hacer
palomitas o el de los elotitos enlatados.
Todos ellos son diferentes, pero, es saludable
consumir estos alimentos? Parte del grano que
se consume en algunos platillos mexicanos sufre
un proceso previo llamado nixtamalizacin, en
el cual se le adiciona cal para hacerlo ms blando
y as poderlo moler. Gracias a este proceso, la
masa de maz aumenta en su contenido de
calcio, fsforo y niacina, elimina toxinas que
pudiera adquirir el grano y lo hace digerible para
consumirlo. Nutricionalmente obtenemos
mltiples beneficios al consumir este cereal,
pero depende de cmo sea preparado.
Nunca ser lo mismo comer unos tacos de
pollo desmenuzado con salsa verde casera y
aguacate, que unas enchiladas fritas rellenas
de papas fritas y baadas en crema entera.
MAz en lAs fiesTAs MexicAnAs
TorTillA dE mAz AmArillo
TorTillA dE noPAl
ToSTAdA dE mAz
Tamao de porcin pieza (32g) 1 pieza (23g) 1 pieza (12g)
Energa 68kcal 20kcal 62kcal
Hidratos de carbono 14.5 4.3 7.4
Fibra 0.7 9 0.8
Protena 1.5 1.06 0.8
Grasas 0.6 0.4 3.2
Conoce la diferencia entre una tortilla tradicional, una de nopal y una tostada de maz.
La diferencia en contenido nutricional es
clara tanto en el nmero de caloras, gramos
de grasa, gramos de hidratos de carbono y fibra
La cantidad de alimentos que consumimos
interviene en el aporte total de energa al da
Aunque las tortillas no estn fritas evita
comer de ms y respeta tu porcin
Mi consejo en estas cenas mexicanas:
recuerda que todo en equilibrio favorece
el control de peso saludable
Elige como mximo dos alimentos que
contengan maz y prefiere el agua de jamaica
o de limn sin azcar aadida
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Recetas En forma
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Checa esto
al daAqu, las ltimas noticias en salud, DVD, gadgets, aplicaciones, libros y mucho ms!
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Antibiticos con cautelaLa Organizacin Mundial de
la Salud advirti que pronto
estaramos por llegar a la
era posantibitica, en la que
heridas simples o infecciones
sencillas podran conducir a
la muerte debido a la gran
resistencia bacteriana que se
ha generado por el mal uso
de los antibiticos. La OMS
ha hecho un llamado a los
gobiernos para que su sistema
de salud regule cuanto antes
el uso de estos medicamentos
de manera ms estricta.
La frmula ganadora?Un estudio realizado en Espaa sugiere que las
personas con obesidad pueden combatir su
sobrepeso fcilmente si obtienen la mitad de su
energa del consumo de carbohidratos y realizan
alrededor de 30 minutos de ejercicio diariamente.
Pese a estos resultados, los expertos sugieren
adaptar los planes alimenticios a las necesidades
de cada paciente.
Zwan el mejor sabor en menos de 100 caloras!
Las salchichas de Pavo Zwan son elaboradas a partir de cortes selectos de carne de pavo; estn
ligeramente condimentadas y tienen el ahumado
exacto. Adems, son libres de grasas trans y una
salchicha tiene menos de 100 caloras! Sguete
sorprendiendo con los mltiples beneficios que te
da Zwan y dale a tu familia ms sabor y calidad.
La risa es saludExpertos de la Sociedad
Espaola de Neurologa
confirmaron recientemente
algunos de los maravillosos
beneficios de rer: reduce los
efectos negativos del estrs,
estimula el sistema inmune
y aumenta la cantidad de
oxgeno que va al cerebro.
Adems, algunos estudios
han sugerido que las personas
risueas tienen 40% menos
probabilidades de sufrir una
enfermedad cardiovascular. Ya
te carcajeaste el da de hoy?
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92cheforopeza.com.mxCOME BIEN
Para ms deliciosas recetas visita Facebook.com/HersheysReposteria
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COME BIEN
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HERSHEYS ANUAL 2015.indd 92 13/08/15 15:26
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Este mes le damos un sitio especial a este gran alimento que aporta sabor e identidad a la cocina nacional.
Alimento del mes
FRIJOL
Conoce su origenEn el pasado, algunos
investigadores sostenan
que sus races eran andinas,
concretamente de Per
y Ecuador. Sin embargo,
estudios genticos recientes
apuntaron a que esta
leguminosa proviene de
Mxico y Amrica Central.
Hoy los principales
productores mundiales de
frijol son Mxico, Tanzania,
Brasil, India, Kenia, EU,
Birmania, Argentina,
Uganda y China.
Cuatro benefiCios 1. Este carbohidrato complejo hace que el
organismo absorba los nutrientes lentamente;
alimento positivo para las personas con
diabetes, quienes deben evitar cambios
drsticos en los niveles de azcar en la sangre.
2. Es una fuente de fibra, la cual disminuye
el colesterol malo en la sangre y previene
trastornos cardiovasculares.
3. Evita la anemia al contener hierro
y cido flico.
4. Provee altas dosis de energa, pues es rico
en vitaminas del complejo B, protenas y fsforo.
usos Culinarios Esta semilla es el ingrediente principal de
muchos de los platillos tpicos de nuestro pas,
como el frijol con puerco yucateco, los frijoles
puercos sinaloenses, los frijoles charros y las
enfrijoladas, por mencionar algunos.
Tambin suele utilizrsele como guarnicin
de los platillos ms diversos, desde carnes
en salsa hasta sndwiches o tortas.
En otros pases tambin es parte esencial
de la alimentacin, como es el caso de Cuba,
Per, Ecuador y Brasil, en los que se le combina
en algunos casos con protenas.
Sabas qu? En el mundo existen
alrededor de 150 especies
de frijoles
Por sus caractersticas
genticas, se cree que el
frijol es el complemento
perfecto del maz, pues juntos
ofrecen una de las comidas
ms completas (en lo que a
nutrimentos se refiere) que
puede consumir una persona
Cmo Comprarlos y Conservarlos Si compras frijoles empaquetados, estos ya pasaron por un proceso de control de calidad; sin embargo, siempre se deben seleccionar los mejores granos. Elige aquellos que estn completos y que tengan colores vivos. Aparta los que vengan picados y arrugados. Guarda los frijoles en frascos de vidrio que cierren hermticamente, o bien, en contenedores de plstico a temperatura ambiente.
otros usos En algunos pases se utilizan las vainas secas del
frijol preparadas en infusin por su efecto diurtico
Algunos investigadores creen que la vaina
del frijol en infusin ayuda a los pacientes
con diabetes, pues quienes la beben suelen
necesitar menos insulina
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ANFORA_SEPTIEMBRE_2015.indd 35 13/08/15 15:31
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Mi salud
16 cheforopeza.com.mx16 cheforopeza.com.mx
FUEN
TE active.co
m/ fitbie.co
m/ C
lnica May
o
Qu es?Cuando una persona experimenta el dolor
conocido como la citica se refiere a la molestia,
hormigueo o entumecimiento que se siente
cuando ocurre una lesin o cuando se presiona
el nervio citico. El dolor generalmente se
presenta en la parte baja y de un solo lado del
cuerpo y pasa por la espalda (en algunos casos),
el glteo, la parte posterior del muslo y la pierna.
En ocasiones llega hasta el pie.
Seales de emergenciaEl dolor de la citica es sntoma de otros
males, como las hernias de disco, la estenosis
raqudea, una lesin o la fractura de la pelvis,
tumores, etctera. Por eso es importante ir
al mdico cuando este se presente, ya que
es bsico determinar su causa y atacar el
problema de raz.
Conoce algunosde sus sntomas
Pasos para prevenirlo
DIME QU PADECES
Y TE DIR QU COMER
DOLOR DELNERVIO CITICO Te decimos cmo evitar esa insoportable punzada que no te deja mover libremente.
Dolor agudo y constante
en una nalga y en una
sola pierna. A veces se
acompaa de una molestia
ligera en la espalda.
El dolor baja si te sientas
o acuestas y, por el
contrario, empeora con el
movimiento; sobre todo,
cuando quieres levantarte,
sentarte o caminar.
Algunas personas,
adems de dolor, sienten
un hormigueo a lo largo
de toda la pierna.
Los msculos de la cadera
y la rodilla se ven limitados;
los reflejos disminuyen.
Es por eso que algunas
personas cojean cuando
tienen este mal.
En algunos casos,
el dolor puede ser
tan intenso que te
imposibilitara hasta
para caminar.
Mantn tu peso La obesidad y los
kilos de ms favorecen las lesiones
que afectan al nervio citico.
Realiza actividades fsicas Dale
preferencia a las que fortalecen
los msculos lumbares, como la
natacin y el tenis.
Cuida tu espalda Si quieres
agacharte, evita bajar la espalda;
en su lugar dobla las piernas. Igual
cuando cargues algo pesado.
Vigila tu postura Cuando ests
sentada siempre mantn tu zona
lumbar pegada al respaldo o a un cojn.
Elige bien tu colchn Este debe ser
rgido (aunque flexible) para que te
ayude a mantener tu espalda recta.
ALIMENTOS ALIADOS
pia, bayas, ajo, jengibre, agua
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Mi salud
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Qu es?Cuando una persona experimenta el dolor
conocido como la citica se refiere a la molestia,
hormigueo o entumecimiento que se siente
cuando ocurre una lesin o cuando se presiona
el nervio citico. El dolor generalmente se
presenta en la parte baja y de un solo lado del
cuerpo y pasa por la espalda (en algunos casos),
el glteo, la parte posterior del muslo y la pierna.
En ocasiones llega hasta el pie.
Seales de emergenciaEl dolor de la citica es sntoma de otros
males, como las hernias de disco, la estenosis
raqudea, una lesin o la fractura de la pelvis,
tumores, etctera. Por eso es importante ir
al mdico cuando este se presente, ya que
es bsico determinar su causa y atacar el
problema de raz.
Conoce algunosde sus sntomas
Pasos para prevenirlo
DIME QU PADECES
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DOLOR DELNERVIO CITICO Te decimos cmo evitar esa insoportable punzada que no te deja mover libremente.
Dolor agudo y constante
en una nalga y en una
sola pierna. A veces se
acompaa de una molestia
ligera en la espalda.
El dolor baja si te sientas
o acuestas y, por el
contrario, empeora con el
movimiento; sobre todo,
cuando quieres levantarte,
sentarte o caminar.
Algunas personas,
adems de dolor, sienten
un hormigueo a lo largo
de toda la pierna.
Los msculos de la cadera
y la rodilla se ven limitados;
los reflejos disminuyen.
Es por eso que algunas
personas cojean cuando
tienen este mal.
En algunos casos,
el dolor puede ser
tan intenso que te
imposibilitara hasta
para caminar.
Mantn tu peso La obesidad y los
kilos de ms favorecen las lesiones
que afectan al nervio citico.
Realiza actividades fsicas Dale
preferencia a las que fortalecen
los msculos lumbares, como la
natacin y el tenis.
Cuida tu espalda Si quieres
agacharte, evita bajar la espalda;
en su lugar dobla las piernas. Igual
cuando cargues algo pesado.
Vigila tu postura Cuando ests
sentada siempre mantn tu zona
lumbar pegada al respaldo o a un cojn.
Elige bien tu colchn Este debe ser
rgido (aunque flexible) para que te
ayude a mantener tu espalda recta.
ALIMENTOS ALIADOS
pia, bayas, ajo, jengibre, agua
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Tiempo de preparacin 5 m
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Porcin recomen
dada 1 taza
INGREDIENTES
3 fresas
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(grasas)
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Colesterol (m
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Fibra diettica (g)
3.1
Calcio (m
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Sodio (m
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22 cheforopeza.com.mx
Mis celebraciones
CHALUPASOriginarias del estado
de Puebla, encuntralas en puestos de antojitos o cenaduras. Las ms famosas son las que
se venden en el Parque de San Francisco.
Su nombre proviene de la forma ovalada
de las balsas.
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23cheforopeza.com.mx
CHALUPITAS CON ENSALADADE NOPALESRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 30 minutos
Porcin recomendada 2 chalupitas
INGREDIENTESPara la salsa verde
6 tomates verdes, asados
de cebolla, asada
2 dientes de ajo, asados
2 chiles serranos, asados y sin semillas
3 cucharadas de hojas de cilantro,
lavadas y desinfectadas
Una pizca de sal y pimienta negra molida
de taza de agua
Para la salsa roja
3 tomates (jitomates), asados
2 dientes de ajo, asados
2 chiles morita, limpios, asados e hidratados
Una pizca de sal y pimienta negra molida
cucharadita de comino seco molido
de taza de agua
Para la ensalada
2 nopales baby, en bastones blanqueados
2 rbanos baby, en rodajas delgadas
1 limn sin semillas (el jugo)
2 cucharadas de queso cotija, desmoronado
2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas
y ligeramente picadas
1 cucharadita de epazote, lavado, desinfectado y finamente picado
Para el armado
2 cucharadas de aceite de canola
8 tortillas de maz taqueras
4 cucharadas de frijoles negros refritos
PREPARACINPara la salsa verde
Coloca en tu licuadora todos los ingredientes y procesa hasta integrar.
Pasa a una olla y permite que hierva por 3 minutos; reserva.
Para la salsa roja
Coloca en tu licuadora todos los ingredientes y procesa hasta integrar.
Pasa a una olla y permite que hierva por 3 minutos; reserva.
Para la ensalada
Combina todos los ingredientes en un tazn y reserva.
Para el armado
Calienta el aceite en un sartn y fre las tortillas hasta que suavicen
y doren ligeramente. Psalas por papel absorbente y abre las tortillas por la
mitad con cuidado de no romperlas; rellnalas con frijoles negros refritos.
Coloca 2 chalupas por plato, cubre cada una con una salsa diferente
y sirve encima porciones de ensalada de nopales. Comparte y disfruta.
C D H V
Contenido energtico (kcal) 212
Protenas (g) 6.4
Lpidos (g) (grasas) 11.8
Colesterol (mg) 7.5
Hidratos de carbono (g) 27.6
Fibra diettica (g) 2.6
Calcio (mg) 1120
Sodio (mg) 294
Hierro (mg) 1.3
cidos grasos saturados (g) 1.9
cidos grasos monoinsaturados (g) 5
cidos grasos poliinsaturados (g) 2.3
TAMALES DE FRIJOLCON EPAZOTERendimiento 20- 25 tamales
Tiempo de preparacin 1 hora 35 minutos
Porcin recomendada 1 tamal
INGREDIENTESPara el relleno
3 tazas de frijoles, cocinados en agua sin sal
chile de rbol fresco, sin semillas
de cebolla, asada
2 cucharadas de hojas de epazote,
lavadas y desinfectadas
2 cucharadas de aceite de canola
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Para los tamales
1kg de masa de maz
250g de manteca de cerdo
Una pizca de bicarbonato de sodio
Una pizca de sal
20-25 rectngulos de hoja de pltano
20-25 hojas chicas de aguacate
Agua, la necesaria
PREPARACINPara el relleno
Coloca en tu licuadora frijoles, chile de rbol, cebolla y epazote.
Procesa hasta integrar y obtener una pasta untable; agrega
agua si es necesario. Calienta el aceite en un sartn y cocina
la mezcla de frijoles por 3 minutos. Aumenta el sabor con sal
y pimienta. Deja enfriar y reserva.
Para los tamales
Coloca en un tazn masa de maz, manteca, bicarbonato y sal. Mezcla
vigorosamente con tus manos para integrar. Sigue trabajando la
masa hasta que no se pegue en tus manos ni en las paredes del tazn.
Coloca plstico autoadherible sobre tu mesa de trabajo. Extiende
sobre esta la masa para los tamales, unta encima el relleno de frijoles
y enrolla lentamente con ayuda del plstico; presiona ligeramente
mientras enrollas. Corta el rollo en piezas chicas para formar los
tamales y coloca cada uno dentro de una hoja de pltano. Agrega una
hoja de aguacate sobre los tamales y envuelve bien con la hoja de
pltano. Cocnalos dentro de una vaporera por alrededor de una hora,
o hasta que los tamales estn firmes y se despeguen con facilidad de
la hoja. Disfruta caliente y comparte.
C D H
Contenido energtico (kcal) 259
Protenas (g) 4.1
Lpidos (g) (grasas) 16.2
Colesterol (mg) 12.5
Hidratos de carbono (g) 24.4
Fibra diettica (g) 2.7
Calcio (mg) 62
Sodio (mg) 31.6
Hierro (mg) 1.6
cidos grasos saturados (g) 5.5
cidos grasos monoinsaturados (g) 7.1
cidos grasos poliinsaturados (g) 2
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Mis celebraciones
TACOS DE CECINA CON SALSA MACHA Y AGUACATE CRendimiento 4 porciones + de taza de salsa
Tiempo de preparacin 20 minutos
Porcin recomendada 2 tacos con 60g c/u
+ 1 cucharada de salsa
INGREDIENTESPara la salsa macha
de taza de aceite de canola
8 chiles de rbol, sin rabo
3 chiles morita, sin rabo
2 dientes de ajo, picados
Una pizca de sal
Para los tacos
Aceite en aerosol
4 bistecs de cecina natural (120g c/u)
8 tortillas de maz azul hechas a mano
de cebolla morada, fileteada
1 aguacate, rebanado
Limones en cuartos, al gusto (opcional)
PREPARACINPara la salsa macha
Calienta una cucharada de aceite en un sartn
y fre los chiles hasta que estn ligeramente
dorados; psalos a tu procesador junto con ajo
y sal. Muele poco a poco agregando el resto
del aceite y permite que los chiles se vayan
moliendo. Evita que la salsa se incorpore por
completo. Reserva y deja enfriar.
Para los tacos
Roca un sartn caliente con aceite en aerosol
y asa la carne, por ambos lados, hasta obtener
el trmino deseado. Retira del sartn y corta los
bistecs en fajitas. Calienta las tortillas y arma los
tacos con la carne y el resto de los ingredientes.
Disfruta con la salsa macha y jugo de limn.
ALONDRADE LA PARRA
ENSALADA DEVERDOLAGAS SALTEADAS C V Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 10 minutos
Porcin recomendada 1 taza
INGREDIENTES cucharada de aceite de oliva
1 echalote, finamente picado
3 tazas de verdolagas, lavadas, desinfectadas
y blanqueadas
Una pizca de pimienta negra molida
de taza de nueces, tostadas y
ligeramente picadas
taza de cebolla morada, fileteada y desflemada
taza de queso Cotija, en cubos chicos
taza de germinado de linaza o brcoli,
lavado y desinfectado
1 taza de moras azules, lavadas y desinfectadas
cucharada de aceite de semillas de uva
1 cucharada de vinagre de jerez
PREPARACINCalienta el aceite en un sartn y saltea echalote
y verdolagas por 4 minutos. Retira del fuego,
deja enfriar ligeramente y psalas a un tazn.
Integra el resto de los ingredientes al recipiente
y revuelve bien. Disfruta de inmediato.
Contenido energtico (kcal) 275
Protenas (g) 9
Lpidos (g) (grasas) 13.8
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 31.7
Fibra diettica (g) 7.6
Calcio (mg) 42.7
Sodio (mg) 105
Hierro (mg) 2.5
cidos grasos saturados (g) 1.8
cidos grasos monoinsaturados (g) 8.8
cidos grasos poliinsaturados (g) 1.9
Contenido energtico (kcal) 539
Protenas (g) 33.5
Lpidos (g) (grasas) 29.6
Colesterol (mg) 84
Hidratos de carbono (g) 36.8
Fibra diettica (g) 2.3
Calcio (mg) 160
Sodio (mg) 1393
Hierro (mg) 4.9
cidos grasos saturados (g) 6.1
cidos grasos monoinsaturados (g) 15.6
cidos grasos poliinsaturados (g) 6.1
tipDesflemar cebolla es fcil y sirve para
reducir su sabor intenso y picante. Tambin la suaviza y, en el caso de la cebolla morada,
intensifica su color. Solo remjala en jugo de limn o vinagre por 15 minutos.
Escurre y estar lista!
Naci el 31 de octubre de 1980
estudi msica y composiciN eN
mxico
Ha dirigido alguNas de las
mejores orquestas alrededor del
muNdo
a los 23 aos fuNd la orquesta
filarmNica de las amricas
su lbum mi alma mexicaNa
rompi rcord de veNtas eN
Nuestro pas
Nos iNspira
aloNdra de la parra fue la
primera mujer mexicaNa que
dirigi eN Nueva york
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TACOS DE CECINA CON SALSA MACHA
Y AGUACATE
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24 cheforopeza.com.mx
Mis celebraciones
TACOS DE CECINA CON SALSA MACHA Y AGUACATE CRendimiento 4 porciones + de taza de salsa
Tiempo de preparacin 20 minutos
Porcin recomendada 2 tacos con 60g c/u
+ 1 cucharada de salsa
INGREDIENTESPara la salsa macha
de taza de aceite de canola
8 chiles de rbol, sin rabo
3 chiles morita, sin rabo
2 dientes de ajo, picados
Una pizca de sal
Para los tacos
Aceite en aerosol
4 bistecs de cecina natural (120g c/u)
8 tortillas de maz azul hechas a mano
de cebolla morada, fileteada
1 aguacate, rebanado
Limones en cuartos, al gusto (opcional)
PREPARACINPara la salsa macha
Calienta una cucharada de aceite en un sartn
y fre los chiles hasta que estn ligeramente
dorados; psalos a tu procesador junto con ajo
y sal. Muele poco a poco agregando el resto
del aceite y permite que los chiles se vayan
moliendo. Evita que la salsa se incorpore por
completo. Reserva y deja enfriar.
Para los tacos
Roca un sartn caliente con aceite en aerosol
y asa la carne, por ambos lados, hasta obtener
el trmino deseado. Retira del sartn y corta los
bistecs en fajitas. Calienta las tortillas y arma los
tacos con la carne y el resto de los ingredientes.
Disfruta con la salsa macha y jugo de limn.
ALONDRADE LA PARRA
ENSALADA DEVERDOLAGAS SALTEADAS C V Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 10 minutos
Porcin recomendada 1 taza
INGREDIENTES cucharada de aceite de oliva
1 echalote, finamente picado
3 tazas de verdolagas, lavadas, desinfectadas
y blanqueadas
Una pizca de pimienta negra molida
de taza de nueces, tostadas y
ligeramente picadas
taza de cebolla morada, fileteada y desflemada
taza de queso Cotija, en cubos chicos
taza de germinado de linaza o brcoli,
lavado y desinfectado
1 taza de moras azules, lavadas y desinfectadas
cucharada de aceite de semillas de uva
1 cucharada de vinagre de jerez
PREPARACINCalienta el aceite en un sartn y saltea echalote
y verdolagas por 4 minutos. Retira del fuego,
deja enfriar ligeramente y psalas a un tazn.
Integra el resto de los ingredientes al recipiente
y revuelve bien. Disfruta de inmediato.
Contenido energtico (kcal) 275
Protenas (g) 9
Lpidos (g) (grasas) 13.8
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 31.7
Fibra diettica (g) 7.6
Calcio (mg) 42.7
Sodio (mg) 105
Hierro (mg) 2.5
cidos grasos saturados (g) 1.8
cidos grasos monoinsaturados (g) 8.8
cidos grasos poliinsaturados (g) 1.9
Contenido energtico (kcal) 539
Protenas (g) 33.5
Lpidos (g) (grasas) 29.6
Colesterol (mg) 84
Hidratos de carbono (g) 36.8
Fibra diettica (g) 2.3
Calcio (mg) 160
Sodio (mg) 1393
Hierro (mg) 4.9
cidos grasos saturados (g) 6.1
cidos grasos monoinsaturados (g) 15.6
cidos grasos poliinsaturados (g) 6.1
tipDesflemar cebolla es fcil y sirve para
reducir su sabor intenso y picante. Tambin la suaviza y, en el caso de la cebolla morada,
intensifica su color. Solo remjala en jugo de limn o vinagre por 15 minutos.
Escurre y estar lista!
Naci el 31 de octubre de 1980
estudi msica y composiciN eN
mxico
Ha dirigido alguNas de las
mejores orquestas alrededor del
muNdo
a los 23 aos fuNd la orquesta
filarmNica de las amricas
su lbum mi alma mexicaNa
rompi rcord de veNtas eN
Nuestro pas
Nos iNspira
aloNdra de la parra fue la
primera mujer mexicaNa que
dirigi eN Nueva york
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Mis celebraciones
SOPA DE TORTILLAESPECIALRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 40 minutos
Porcin recomendada 1 taza con 70g de pollo
INGREDIENTESPara el caldo
1 cucharadita de aceite de canola
1 diente de ajo, finamente picado
cebolla, finamente picada
4 tomates (jitomates), en cubos
1 chile pasilla, limpio y picado
4 tazas de caldo de pollo sin sal
1 tortilla de maz, en cuadros
2 hojas de epazote, lavadas y desinfectadas
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Para servir
2 tortillas de maz, en julianas y horneadas
1 pechuga de pollo, cocinada y deshebrada
4 cucharadas de Yogurt FAGE Total 0%
4 cucharadas de queso panela, en cubos chicos
aguacate, rebanado
2 cucharaditas de hojas de epazote, lavadas y desinfectadas
PREPARACINPara el caldo
Calienta el aceite en una olla. Suda ajo y cebolla por un par de minutos
sin dejar de mover para evitar que cambien de color. Agrega tomate,
tortilla, chile pasilla y caldo. Pasa la preparacin a tu licuadora deja
enfriar ligeramente para evitar accidentes y lica hasta obtener una
mezcla homognea. Regresa la preparacin a la olla y aumenta el
sabor con epazote, sal y pimienta y calienta hasta que hierva.
Para servir
Reparte la sopa en cuatro platos, agrega julianas de tortilla y pollo;
decora con Yogurt FAGE Total 0%, queso panela, aguacate y epazote.
Sirve de inmediato y disfruta.
C D H
Contenido energtico (kcal) 216
Protenas (g) 21.9
Lpidos (g) (grasas) 6.1
Colesterol (mg) 40.4
Hidratos de carbono (g) 19.2
Fibra diettica (g) 2
Calcio (mg) 120
Sodio (mg) 169.4
Hierro (mg) 1.4
cidos grasos saturados (g) 2.5
cidos grasos monoinsaturados (g) 2.1
cidos grasos poliinsaturados (g) 0.6
AGUA PARA PURIFICARRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 5 minutos
Porcin recomendada 1 taza
INGREDIENTES 4 tazas de agua fra
1 limn amarillo, en rodajas delgadas
taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas
taza de fresas, lavadas, desinfectadas y fileteadas
PREPARACINMezcla en una jarra todos los ingredientes y deja
reposar por al menos 1 hora en refrigeracin para
que los sabores se infusionen. Comparte y disfruta.
C P V V R
Contenido energtico (kcal) 32
Protenas (g) 1.1
Lpidos (g) (grasas) 0.1
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 7
Fibra diettica (g) 0.4
Calcio (mg) 0
Sodio (mg) 0.3
Hierro (mg) 0
cidos grasos saturados (g) 0
cidos grasos monoinsaturados (g) 0
cidos grasos poliinsaturados (g) 0
datoSi buscas purificar tu organismo de manera natural, limpiar tu sangre
y mantener el buen funcionamiento de tu hgado, esta receta te interesa!
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26 cheforopeza.com.mx
Mis celebraciones
SOPA DE TORTILLAESPECIALRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 40 minutos
Porcin recomendada 1 taza con 70g de pollo
INGREDIENTESPara el caldo
1 cucharadita de aceite de canola
1 diente de ajo, finamente picado
cebolla, finamente picada
4 tomates (jitomates), en cubos
1 chile pasilla, limpio y picado
4 tazas de caldo de pollo sin sal
1 tortilla de maz, en cuadros
2 hojas de epazote, lavadas y desinfectadas
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Para servir
2 tortillas de maz, en julianas y horneadas
1 pechuga de pollo, cocinada y deshebrada
4 cucharadas de Yogurt FAGE Total 0%
4 cucharadas de queso panela, en cubos chicos
aguacate, rebanado
2 cucharaditas de hojas de epazote, lavadas y desinfectadas
PREPARACINPara el caldo
Calienta el aceite en una olla. Suda ajo y cebolla por un par de minutos
sin dejar de mover para evitar que cambien de color. Agrega tomate,
tortilla, chile pasilla y caldo. Pasa la preparacin a tu licuadora deja
enfriar ligeramente para evitar accidentes y lica hasta obtener una
mezcla homognea. Regresa la preparacin a la olla y aumenta el
sabor con epazote, sal y pimienta y calienta hasta que hierva.
Para servir
Reparte la sopa en cuatro platos, agrega julianas de tortilla y pollo;
decora con Yogurt FAGE Total 0%, queso panela, aguacate y epazote.
Sirve de inmediato y disfruta.
C D H
Contenido energtico (kcal) 216
Protenas (g) 21.9
Lpidos (g) (grasas) 6.1
Colesterol (mg) 40.4
Hidratos de carbono (g) 19.2
Fibra diettica (g) 2
Calcio (mg) 120
Sodio (mg) 169.4
Hierro (mg) 1.4
cidos grasos saturados (g) 2.5
cidos grasos monoinsaturados (g) 2.1
cidos grasos poliinsaturados (g) 0.6
AGUA PARA PURIFICARRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 5 minutos
Porcin recomendada 1 taza
INGREDIENTES 4 tazas de agua fra
1 limn amarillo, en rodajas delgadas
taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas
taza de fresas, lavadas, desinfectadas y fileteadas
PREPARACINMezcla en una jarra todos los ingredientes y deja
reposar por al menos 1 hora en refrigeracin para
que los sabores se infusionen. Comparte y disfruta.
C P V V R
Contenido energtico (kcal) 32
Protenas (g) 1.1
Lpidos (g) (grasas) 0.1
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 7
Fibra diettica (g) 0.4
Calcio (mg) 0
Sodio (mg) 0.3
Hierro (mg) 0
cidos grasos saturados (g) 0
cidos grasos monoinsaturados (g) 0
cidos grasos poliinsaturados (g) 0
datoSi buscas purificar tu organismo de manera natural, limpiar tu sangre
y mantener el buen funcionamiento de tu hgado, esta receta te interesa!
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FAGE Total O%Debido a que se cuela, el yogurt FAGE contiene ms protenas que otros yogurts y es una extraordinaria fuente de nutricin para toda la familia. Su insuperable sabor y textura lo han hecho el embajador del yogurt griego alrededor del mundo.
PANTONE CMYK
SOPA DETORTILLAESPECIAL
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Mis celebraciones
ENSALADA DE HABASCON NOPALESRendimiento 4 porciones + taza de aderezo
Tiempo de preparacin 20 minutos
Porcin recomendada 1 taza de ensalada + 2 cucharadas de aderezo
INGREDIENTESPara el aderezo1 aguacate, en cubos2 cucharadas de yogurt griego sin grasa2 cucharadas de jugo de limnUna pizca de sal y pimienta negra molida1 cucharada de perejil, lavado y desinfectado de cucharadita de cebolla en polvo de cucharadita de mostaza en polvo1 diente de ajo, picadoPara la ensalada4 tazas de agua1 cucharadita de bicarbonato de sodio2 tazas de habas verdes4 nopales, en cubos chicos1 taza de granos de elote amarillos, cocinados pechuga de pollo, parrillada y en lminas gruesas2 rebanadas de tocino, cocinadas y picadas cebolla morada, picada taza de requesn sin sal, desmoronado
PREPARACINPara el aderezoColoca todos los ingredientes en tu licuadora o procesador de alimentos y muele hasta obtener una consistencia suave y homognea; reserva.Para la ensaladaColoca el agua en una olla mediana y lleva a ebullicin. Agrega bicarbonato de sodio y sumerge las habas. Cocina por 2 minutos y retralas con ayuda de una espumadera para escurrir bien. Psalas a un tazn de agua con hielos para detener la coccin y reserva. Sumerge los nopales en la misma olla para blanquearlos. Repite el proceso de las habas y djalos escurrir dentro de un colador para retirar la mayor parte del muclago. Arma la ensalada en un plato familiar extendido. Acomoda las habas, los nopales y el elote en un extremo y contina con el resto de los ingredientes. Sirve y disfruta
con el aderezo.
C H
Contenido energtico (kcal) 297
Protenas (g) 22.6
Lpidos (g) (grasas) 10.1
Colesterol (mg) 29.5
Hidratos de carbono (g) 32.2
Fibra diettica (g) 7.3
Calcio (mg) 37.1
Sodio (mg) 136
Hierro (mg) 0.9
cidos grasos saturados (g) 1.3
cidos grasos monoinsaturados (g) 3.4
cidos grasos poliinsaturados (g) 0.8
NOPAL
Los estados con mayor produccin son el Distrito Federal, Morelos, Estado de Mxico, Baja California, Jalisco, Puebla, Aguascalientes, Michoacn, Tamaulipas, Zacatecas e Hidalgo
Anualmente se producen msde 700 mil toneladas
500 mil toneladasde nopal son exportadas a EU, Canad, Japn, Francia y Suiza En la delegacin Milpa Alta (DF) se produce el 44% del nopal nacional, con un total de 400 mil
toneladas; mientras que Morelos produce el 36% y Baja California el 13% de la produccin total.
AGUACHILE DEHUACHINANGO Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 20 minutos
Porcin recomendada 75g de aguachile + de aguacate
INGREDIENTES1 taza de agua
taza de jugo de limn
3 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
Una pizca de sal de grano
6 chiles chiltepn frescos (sin semillas) o 2 chiles serranos
(sin semillas)
300g de huachinango fresco, en lminas delgadas
de cebolla morada, en julianas
de pepino, con cscara, sin semillas y en julianas
Una pizca de pimienta negra molida
1 aguacate, rebanado
Mini tostadas de maz horneadas para acompaar (opcional)
PREPARACINColoca en tu licuadora agua, jugo de limn, cilantro, sal y chiles;
procesa hasta incorporar perfectamente. Pon el pescado en un
tazn, agrega cebolla, pepino y pimienta. Baa con la salsa y
deja reposar por 15 minutos en refrigeracin. Sirve el aguachile
y acompaa con aguacate y mini tostadas de maz. Disfruta.
C D P R
Contenido energtico (kcal) 130
Protenas (g) 16.3
Lpidos (g) (grasas) 5.1
Colesterol (mg) 27.8
Hidratos de carbono (g) 5.3
Fibra diettica (g) 0.6
Calcio (mg) 26.9
Sodio (mg) 122
Hierro (mg) 0.2
cidos grasos saturados (g) 0.8
cidos grasos monoinsaturados (g) 2.7
cidos grasos poliinsaturados (g) 0.8
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ENSALADA DE HABASCON NOPALES
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Mis celebraciones
ENSALADA DE HABASCON NOPALESRendimiento 4 porciones + taza de aderezo
Tiempo de preparacin 20 minutos
Porcin recomendada 1 taza de ensalada + 2 cucharadas de aderezo
INGREDIENTESPara el aderezo1 aguacate, en cubos2 cucharadas de yogurt griego sin grasa2 cucharadas de jugo de limnUna pizca de sal y pimienta negra molida1 cucharada de perejil, lavado y desinfectado de cucharadita de cebolla en polvo de cucharadita de mostaza en polvo1 diente de ajo, picadoPara la ensalada4 tazas de agua1 cucharadita de bicarbonato de sodio2 tazas de habas verdes4 nopales, en cubos chicos1 taza de granos de elote amarillos, cocinados pechuga de pollo, parrillada y en lminas gruesas2 rebanadas de tocino, cocinadas y picadas cebolla morada, picada taza de requesn sin sal, desmoronado
PREPARACINPara el aderezoColoca todos los ingredientes en tu licuadora o procesador de alimentos y muele hasta obtener una consistencia suave y homognea; reserva.Para la ensaladaColoca el agua en una olla mediana y lleva a ebullicin. Agrega bicarbonato de sodio y sumerge las habas. Cocina por 2 minutos y retralas con ayuda de una espumadera para escurrir bien. Psalas a un tazn de agua con hielos para detener la coccin y reserva. Sumerge los nopales en la misma olla para blanquearlos. Repite el proceso de las habas y djalos escurrir dentro de un colador para retirar la mayor parte del muclago. Arma la ensalada en un plato familiar extendido. Acomoda las habas, los nopales y el elote en un extremo y contina con el resto de los ingredientes. Sirve y disfruta
con el aderezo.
C H
Contenido energtico (kcal) 297
Protenas (g) 22.6
Lpidos (g) (grasas) 10.1
Colesterol (mg) 29.5
Hidratos de carbono (g) 32.2
Fibra diettica (g) 7.3
Calcio (mg) 37.1
Sodio (mg) 136
Hierro (mg) 0.9
cidos grasos saturados (g) 1.3
cidos grasos monoinsaturados (g) 3.4
cidos grasos poliinsaturados (g) 0.8
NOPAL
Los estados con mayor produccin son el Distrito Federal, Morelos, Estado de Mxico, Baja California, Jalisco, Puebla, Aguascalientes, Michoacn, Tamaulipas, Zacatecas e Hidalgo
Anualmente se producen msde 700 mil toneladas
500 mil toneladasde nopal son exportadas a EU, Canad, Japn, Francia y Suiza En la delegacin Milpa Alta (DF) se produce el 44% del nopal nacional, con un total de 400 mil
toneladas; mientras que Morelos produce el 36% y Baja California el 13% de la produccin total.
AGUACHILE DEHUACHINANGO Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 20 minutos
Porcin recomendada 75g de aguachile + de aguacate
INGREDIENTES1 taza de agua
taza de jugo de limn
3 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
Una pizca de sal de grano
6 chiles chiltepn frescos (sin semillas) o 2 chiles serranos
(sin semillas)
300g de huachinango fresco, en lminas delgadas
de cebolla morada, en julianas
de pepino, con cscara, sin semillas y en julianas
Una pizca de pimienta negra molida
1 aguacate, rebanado
Mini tostadas de maz horneadas para acompaar (opcional)
PREPARACINColoca en tu licuadora agua, jugo de limn, cilantro, sal y chiles;
procesa hasta incorporar perfectamente. Pon el pescado en un
tazn, agrega cebolla, pepino y pimienta. Baa con la salsa y
deja reposar por 15 minutos en refrigeracin. Sirve el aguachile
y acompaa con aguacate y mini tostadas de maz. Disfruta.
C D P R
Contenido energtico (kcal) 130
Protenas (g) 16.3
Lpidos (g) (grasas) 5.1
Colesterol (mg) 27.8
Hidratos de carbono (g) 5.3
Fibra diettica (g) 0.6
Calcio (mg) 26.9
Sodio (mg) 122
Hierro (mg) 0.2
cidos grasos saturados (g) 0.8
cidos grasos monoinsaturados (g) 2.7
cidos grasos poliinsaturados (g) 0.8
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Mis celebraciones
SOPES DE POLLO Y VEGETALES A LA PARRILLA C D HRendimiento 4 porcionesTiempo de preparacin 20 minutosPorcin recomendada 1 sope con 35g de pollo
INGREDIENTES pechuga de pollo, limpia y semiaplanada2 cucharadas de aceite de olivaUna pizca de sal y pimienta negra molida2 dientes de ajo, picados1 cucharada de romero fresco, picado1 cucharadita de organo fresco, picado1 taza de championes, en rebanadas gruesas1 zanahoria, en lminas1 calabacita, en lminas1 chile morita, sin semillas y picado4 sopes de maz azul4 cucharadas de frijoles negros molidos aguacate, en rebanadas4 cucharaditas de crema baja en grasa2 cucharadas de queso cotija, desmoronado
PREPARACINBarniza la pechuga de pollo con la mitad del aceite de oliva y agrega encima sal, pimienta, ajo, romero y organo; reserva. Coloca los vegetales en un tazn y baa con el resto del aceite y espolvoralos con chile morita y pimienta; revuelve bien para que se impregnen con todo el sabor. Cocina el pollo y los vegetales por ambos lados en tu parrilla caliente. Deja que el pollo se cocine bien al centro, por 5 minutos por lado, aproximadamente. Cocina los vegetales hasta que las lneas se marquen. Calienta los sopes en un comal y ntalos con frijoles. Rellena con una porcin de vegetales y pollo cortado en fajitas. Sirve con el resto de los
ingredientes y disfruta.
Contenido energtico (kcal) 292
Protenas (g) 14.6
Lpidos (g) (grasas) 15.7
Colesterol (mg) 31.2
Hidratos de carbono (g) 24.8
Fibra diettica (g) 3.3
Calcio (mg) 123
Sodio (mg) 249
Hierro (mg) 1.2
cidos grasos saturados (g) 3.4
cidos grasos monoinsaturados (g) 7.6
cidos grasos poliinsaturados (g) 0.9
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Mis celebraciones
SOPES DE POLLO Y VEGETALES A LA PARRILLA C D HRendimiento 4 porcionesTiempo de preparacin 20 minutosPorcin recomendada 1 sope con 35g de pollo
INGREDIENTES pechuga de pollo, limpia y semiaplanada2 cucharadas de aceite de olivaUna pizca de sal y pimienta negra molida2 dientes de ajo, picados1 cucharada de romero fresco, picado1 cucharadita de organo fresco, picado1 taza de championes, en rebanadas gruesas1 zanahoria, en lminas1 calabacita, en lminas1 chile morita, sin semillas y picado4 sopes de maz azul4 cucharadas de frijoles negros molidos aguacate, en rebanadas4 cucharaditas de crema baja en grasa2 cucharadas de queso cotija, desmoronado
PREPARACINBarniza la pechuga de pollo con la mitad del aceite de oliva y agrega encima sal, pimienta, ajo, romero y organo; reserva. Coloca los vegetales en un tazn y baa con el resto del aceite y espolvoralos con chile morita y pimienta; revuelve bien para que se impregnen con todo el sabor. Cocina el pollo y los vegetales por ambos lados en tu parrilla caliente. Deja que el pollo se cocine bien al centro, por 5 minutos por lado, aproximadamente. Cocina los vegetales hasta que las lneas se marquen. Calienta los sopes en un comal y ntalos con frijoles. Rellena con una porcin de vegetales y pollo cortado en fajitas. Sirve con el resto de los
ingredientes y disfruta.
Contenido energtico (kcal) 292
Protenas (g) 14.6
Lpidos (g) (grasas) 15.7
Colesterol (mg) 31.2
Hidratos de carbono (g) 24.8
Fibra diettica (g) 3.3
Calcio (mg) 123
Sodio (mg) 249
Hierro (mg) 1.2
cidos grasos saturados (g) 3.4
cidos grasos monoinsaturados (g) 7.6
cidos grasos poliinsaturados (g) 0.9
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