www.YogaDharma.org Sadhana Dharma Estudios Profesionales en Yoga YOGA RESTAURATIVO ESTIRAMIENTOSLos ejercicios descritos en esta seccion son preparacion para posturas, nos permiten comenzar a trabajar los musculos que se usaran para trabajos mas intensos en adelante.a) Flexiones laterales. El objetivo es dejar fija la cadera y dar estiramiento a los costados del tronco. Primero preparamos el ejercicio: 1)primero estiramos brazos al frente a la altura de hombros, entrelazamos dedos; 2) llevamos las palmas al frente; 3) estirar brazos al techo.1)2)3)Inhalar 4)Exhalar5)Inhalar6)Exhalar cada lado.4,5,6) Ahora podemos iniciar el ejercicio, realizando movimientos a un lado y al otro; completamente de lado, sin inclinar el cuerpo hacia delante ni hacia atras, manteniendo cadera lo mas fija posible, 10 a 15 flexiones

www.YogaDharma.org Sadhana Dharma Estudios Profesionales en Yoga b) Otra forma de realizar flexiones laterales es 1)colocarnos en postura de tadasana, pies paralelos, columna alongada, y 2)sin dar movimiento a la cadera, llevar una mano en direccion a la rodilla y la otra mano llevarla al hombro, es importante que el codo se lleve hacia el techo. (evitar inclinar el cuerpo hacia el frente, este ejercicio se puede hacer apoyado sobre la pared para mantener la espalda alineada.1)Inhalar 2)Exhalar 1)Inhalar 2)Exhalar La flexion se realiza con la columna erguida y completamente de costado. 10 a 15 repeticiones alternando.c) giros con el tronco, la posicion inicial es: 1) Inhalar, al exhalar, flexionar el cuerpo al frente con espalda alineada; 2)Inhalar subiendo el tronco por un costado, sintiendo estiramiento en el costado contrario, (ejemplo: si sube inhalando por el lado derecho, debe de sentir un estiramiento ligero en el costado izquierdo; si sube inhalando por el lado izquierdo, el estiramiento lo debemos sentir en el costado derecho). 3)Subir completamente por un costado; 4)girar al lado contrario; 5)Exhalar bajando por un costado, sintiendo estiramiento semejante al punto 2.1)Inhalando 2) Inhalando 3)In. 4)Exhalando 4)Exhalando 5)Exhalando 10 a 15 circulos de cada lado.

www.YogaDharma.org Sadhana Dharma Estudios Profesionales en Yoga d) Con el compas abierto, (punta de los pies al frente), 1)inhalar estirando brazos al techo, 2)los brazos bien estirados a un costado de las orejas. 3)manteniendo brazos a un costado de orejas, flexionar el cuerpo al frente; 4)la flexion debe realizarse mientras la columna se mantenga erguida, no encorvar espalda, (ver alineaciones corporales).

1)Inhalando 2)inhalando 3)exhalando 4)exhalando despues de la maxima flexion al frente (4) y antes de subir, flexionar los codos llevando las manos al pecho (para reducir el esfuerzo en la zona lumbar), despues subir espalda a la posicion 1 y continuar. 10 a 15 repeticiones.e)El siguiente estiramiento se realiza 1)con compas abierto, punta de los pies al frente, brazos abiertos alineados con los hombros, inhalar; 2) al exhalar flexionar a un costado sin inclinar cuerpo al frente y con brazos alineados; 3)exhalando llegar a la maxima flexion; 4)Inhalar y comenzamos a subir 5)hasta la posicion inicial.1)Inhalando 2)Inhalando 3)Inhalando 4)Exhalando 5)exhalando Continuar las flexiones laterales alternando a los lados. Una alternativa para alumnos que no mantienen su espalda alineada es que realicen el ejercicio apoyando la espalda a la pared. 10 a 15 repeticiones.Una variante de este movimiento consiste en llevar el brazo que esta arriba sobre la cabeza al llegar a la posicion de la foto 3, lo cual crea un estiramiento al costado del cuerpo.

www.YogaDharma.org Sadhana Dharma Estudios Profesionales en Yoga f) Con el compas abierto, punta de los pies al frente, inhalar y al exhalar flexionar cuerpo al frente y apoyar palmas o punta de los dedos al piso (si el alumno no llega las manos al piso usar blocks de apoyo). 1) adoptar la posicion inicial; 2)Inhalar, y al exhalar, caminar con las manos hacia un costado, en direccion al pie, elongando la columna, mantener de 20 a 30 segundos, (el alumno con poca flexibilidad puede utilizar blocks para apoyarse o colocar sus manos en muslos o pantorrillas), inhalar, y al exhalar 3) caminar a la posicion inicial.1) 2) 3)Realizar 2 a 3 repeticiones de cada lado.g) Con el compas abierto, punta de los pies al frente, inhalar y al exhalar flexionar cuerpo al frente y apoyar palmas o punta de los dedos al piso (si el alumno no llega las manos al piso usar blocks de apoyo). 1) adoptar la posicion inicial; 2)Inhalar, y al exhalar, acercar la parte superior de la cabeza al piso, mantener de 20 a 30 segundos, despues, 3)inhalar y al exhalar subir a la posicion inicial. 1) 2) 3)Evitar encorvar espalda, mantenerla erguida.No desplazar cadera adelante o caminar con las manosRepetir 3 a 5 veces. www.YogaDharma.org Sadhana Dharma Estudios Profesionales en Yoga h) El siguiente movimiento comienza preparando la Posicion inicial, 1)Colocar pies paralelos al ancho de cadera; 2)adelantar un pie, manteniendo la distancia entre ambos, (no colocarlos en linea); 3)el pie que esta atras, colocarlo en angulo de 45 grados respecto al pie de adelante.1) 2) 3)Ahora vamos a alinear el resto del cuerpo.Colocamos palmas en la espalda, pulgares al frentey dedos sobre la columna, (los dedos nos van a servir para sentir si la columna se encorva con las flexiones al frente que vamos a realizar.

Una vez alineado el cuerpo, comenzamos el ejercicio, 1) en la posicion inicial, inhalar elongando columna; 2)exhalando bajar flexionando cuerpo al frente, espalda alineada, (desplazamos cadera hacia atras), sin doblar rodillas; 3)Terminar de exhalar y hacer nuestra maxima flexion, 4)Inhalando subir hasta la posicion inicial, (evitar llevar la espalda hacia atras).1)In 2)Ex 3)Ex 4)In 5)In www.YogaDharma.org Sadhana Dharma Estudios Profesionales en Yoga Una vez que hemos realizado de 10 a 15 repeticiones, podemos quedarnos unos segundos al frente con espalda recta y apoyando las manos en muslos o pantorrilla, intensificando el estiramiento en la parte posterior de muslos.Inhalar, y al exhalar subir a la posicion inicial para realizar los ejercicios cambiando los pies; el pie que esta adelante, ahora lo colocamos atras a 45 grados. Siguiendo las recomendaciones de alineacion del cuerpo.El trabajo de estiramiento es en la parte posterior del muslo, por lo que debemos evitar flexionar rodillas. i) En este movimiento, vamos a dar estiramiento a la parte posterior de muslos, y 1)colocamos el pie en punta para activar pantorrilla. 1) Inhalamos subiendo brazos por los costados en direccion al techo;2)Exhalando, flexionamos cuerpo al frente, cadera hacia atras, no flexionar rodillas. 3) Al terminar de exhalar y manos en direccion a los pies con la espalda recta.Repetir el movimiento con el otro pie al frente, Repetir 10 a 15 veces con cada pie.

www.YogaDharma.org Sadhana Dharma Estudios Profesionales en Yoga j) Cruzar brazos hasta los codos, con los dedos extendidos, inhalar abriendo brazos lo mas atras posible a la altura de los hombros, exhalar cruzando brazos al frente; alternando, en un movimiento las palmas arriba y en el siguiente palmas abajo, tambien alternar, la mano derecha arriba y en el siguiente, (antes de abrir brazos), alternar colocando la mano izquierda arriba. (10 a 15 repeticiones). Inhalar abriendo brazos, exhalar al cerrar y cruzar.