repetir la secuencia de estos ejercicios durante el tiempo ......según se muestra en los dibujos...
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entrena de manera inteligente con Miguel Ángel Rabanal
E
Entrenamiento diseñado por Miguel Ángel Rabanal San Román TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS
RUTINA 1 – TONIFICACIÓN
Repetir la secuencia de estos ejercicios durante el tiempo especificado
en el entrenamiento:
Rutina:
Consideraciones:Ø Hacerundescansoentreejercicioyejerciciode1min.Ø Aprovecharlosdescansosparaestirarelmúsculoquesehatrabajado.
1º)Pectoral-hombro:3seriesde6fondoscompletosenelsuelo,Desc.:20-30seg.
4º)Cuádriceps:15sentadillascompletascon5kgdepesoen
cadamano
6º)Cuádricepsisométricos:1 min. con la espalda pegada a la pared y las rodillas en 90º.
2º)Gemelos:4x25saltosalacomba,desc.:20seg.
3º)Espalda-glúteos:15extensionesconcadapierna
5º)Hombro-abdominales:30pasosagatas
7º)Abdominalesisométricos:Mantenerlaspiernasestiradasenposiciónde90ºdurante50seg.
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Entrenamiento diseñado por Miguel Ángel Rabanal San Román TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS
RUTINA 2 – TONIFICACIÓN
Repetir la secuencia de estos ejercicios durante 40-50 min.:
Consideraciones:Ø Hacerundescansoentreejercicioyejerciciode50seg.Ø Aprovecharlosdescansosparaestirarelmúsculoquesehatrabajado.
7º)Cuádricepsisométricos:CON1PIERNA:
30 seg. con cada pierna.
4º)Gemelos-tobillo:8x10saltosALAPATACOJAalternando
izquierdayderecha.Desc.:10seg.
1º)Hombros-pectoral-abdominales:18Movimientosderastrilloconpiesjuntos(contarcuandolospiesesténatrás)
2º)Cuádriceps-glúteos-isquios:10SentadillasSIN
PESOcon1pieadelantadoatocarelsueloconlarodilla(hacercon10concada
pierna)
3º)Abdominalesoblicuosconunpalodeescoba:
100 repeticiones (hacer una ligera pausa en cada
movimiento y dejar la vista al frente)
5º)Abdominalesconpiernasarriba:
5 x 14 repeticiones (subir rápido). Desc.: 25 seg.
6º)Lumbaresenelsuelo:4 x 11 repeticiones (subir rápido). Desc.: 30 seg.
´ RUTINA DE FUERZA Y TONIFICACIÓN 10 x 10 PARA CASA
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Realizar 10 repetic. de los 10 ejercicios planteados. Descanso: 10 seg. entre ejercicios.
Nº vueltas a realizar de los 10 ejercicios: día 1 (1 vuelta), día 2 (vueltas)… día 10 (10 vueltas)
1- ABDOMINALES INFERIORES SENTADOS: apoyados con las manos en el asiento de una silla, subir las rodillas todo lo que se pueda, procurando que tanto las rodillas como los pies estén junto, y que no toque en suelo en el movimiento ascendente y descendente.
2- TRÍCEPS EN SILLA:
3- CUÁDRICEPS A UNA PIERNA: sentarse y levantarse solamente con una pierna:
4- GEMELOS DEBAJO DEL MARCO DE UNA PUERTA: sujetando el marco con las dos manos para hacer resistnecia, realizar extensiones de gemelos (ponerse de puntillas) de manera muy lenta.
5- PECTORAL EN ESCALERAS:
6- DORSALES CON PALO: sujetando un palo por los extremos llevar del abdomen al culo doblando un poco los codos, y recuperar:
7- CUÁDRICEPS EN PARED: apoyados con toda la espalda en la pared como si estuviésemos sentados durante 10 segundos:
8- GLÚTEOS EN EQUILIBRIO: apoyados en silla lanzar el pie hacia atrás, muy lento:
9- HOMBRO ISOMÉTRICO: 10 pasos de cuclillas llevando llevando los brazos en cruz sujetando una botella de 2 litros en cada brazo:
10- OBLICUOS EN SALTO: 10 saltos seguidos a pies juntos de lado:
AL FINAL DE CADA SESIÓN REALIZAR UNA SUAVE SESIÓN DE ESTIRAMIENTOS
´ TRABAJO CADENAS CINÉTICAS DE EXTENSIÓN MUSCULAR
---------------------------------PARA HACER EN CASA---------------------------
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REALIZAR 3-5 VUELTAS TIPO CIRCUITO
DE LOS EJERCICIOS 1 ,2 y 3 haciendo los siguientes descansos:
Entre ejercicios: Entre vueltas:
10 lumbares lentos 100 saltos comba
1- TRÍCEPS EN BANCO (18 repeticiones):
2- GEMELO A LA PATA COJA DEBAJO DE UN MARCO (36 repeticiones con cada pie): haciendo resistencia con las manos en la parte superior del marco extender el pie para ponernos de puntillas.
3- SENTADILLAS A UNA PIERNA SOBRE UNA PIERNA (8 repeticiones con cada pierna): sentarse y levantarse solamente con una pierna. (NOTA: mantener la espalda en posición vertical)
´ TRABAJO CADENAS CINÉTICAS DE FLEXIÓN MUSCULAR
---------------------------------PARA HACER EN CASA---------------------------
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REALIZAR 4-6 VUELTAS TIPO CIRCUITO DE LOS EJERCICIOS 1, 2 y 3 haciendo los siguientes descansos:
Entre ejercicios: Entre vueltas:
10 abdominales en banco 50 sentadillas en silla
1- BÍCEPS CON SILLA (10 repeticiones de cada lado): estando en equilibrio sobre un pie y con una silla en una mano, flexionar el brazo que sujeta la silla teniendo el codo pegado al cuerpo a la vez que
se lanza la pierna que está en el aire hacia atrás
2- FLEXIÓN DE PIE PARA TRABAJO DE TIBIALES (1 minuto): dar pasos de talón sin apoyar las punteras y llevándolas lo más hacia arriba posible.
3- SALTOS EN EL SITIO LLEVANDO LOS DOS TALONES AL CULO (15 repeticiones):
RUTINA DE TONIFICACIÓN Hacer 1, 2 o 3 estaciones
Según se muestra en los dibujos realizar los ejercicios especificados durante el tiempo estipulado sin apenas descanso entre unos y otros,
una vez concluidos el ciclo de ejercicios habrá que realizar 8-10 minutos de carrera suave antes de pasar a la siguiente estación. La carrera
se podrá sustituir por carrera en el sitio con unos botellines de agua, carrera en cinta, rodillo, elíptica o bici estática.
DURACIÓN: 15, 30 o 45 minutos