recuperaciÓn y sÍntesis proteica · recuperación sistemática en el momento que la microruptura...
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RECUPERACIÓN Y SÍNTESISPROTEICA
NUTRICIÓN DEPORTIVA Y RENDIMIENTOBLOQUE 2, Módulo 7: NUTRICIÓN, RECUPERACIÓN YAYUDAS ERGOGÉNICAS I
A L E J A N D R O L U Q U E - D I E T I S T A , E X P E R T O E N S U P L E M E N T A C I Ó N YA S E S O R D E A T L E T A S D E A L T O R E N D I M I E N T O
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“La mejor intervención es la que optimiza larecuperación muscular y, a su vez, la síntesis
proteica”Alejandro Luque
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¿A QUÉLLAMAMOSRECUPERACIÓNMUSCULAR?
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CICLO DE LA MEJORA FISIOLÓGICA
Estímulo fisiológico agudo
Supercompensación encapacidades físicas
El calentamiento
La fase principal
La vuelta a la calma
Los estiramientos
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CICLO DE LA MEJORA FISIOLÓGICA
Estímulo fisiológico agudo
Supercompensación encapacidades físicas
RECUPERACIÓN MUSCULAR
El calentamiento
La fase principal
La vuelta a la calma
Los estiramientos
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Recuperación MuscularLa forma en la que nuestros músculos se recuperan de la fatiga.
Daño muscularLa fatiga neuronalDepleción energética
Entrenar de manera intensa provoca microrupturas en las fibras musculares y tambiénuna fatiga de los nervios conectados al músculo. La depleción energética consiste endisminuir los niveles de energía almacenados en el músculo (glucógeno), cuyorestablecimiento puede durar unas horas, e incluso días.
RECUPERACIÓN FISIOLÓGICA
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Recuperación SistemáticaEn el momento que la microruptura se genera, ello condiciona una inflamación local,generando una respuesta a dicha, mediante los “mensajeros inflamatorios”, lascitoquinas. Las citoquinas viajan por todo el cuerpo, informando al cerebro de lapresencia inflamatoria, y generando las consiguientes señales de “es hora de parar”Afecta al humor, nivel energético, estado anímico… También influye sobre el sueño,estrés, y por supuesto el propio ejercicio.
Sistema NerviosoSistema MuscularCerebro
RECUPERACIÓN FISIOLÓGICA
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¿QUÉ OCURRE EN LARECUPERACIÓN?
RESPUESTA INFLAMATORIA TISULAR -> MODELO DE LOS 4 PASOS
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L-selectinaP-selectinaE-selectina
1. Activación de los miembros de las selectinas o moléculas deadhesión que se desplazan por todo el endotelio vascular
*El propio tejido se marca a nivel molecular para que lascélulas inmunes sepan hacer diana en zonas dañadas
MODELO DE LOS 4 PASOS
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2. Desencadenamientode señales que activany aumentan lasintegrinasleucocitarias mediadaspor citoquinas ymoléculas activadorasde leucocitos
*Facilitan la adhesión de glóbulos blancos en las zonas dañadas
MODELO DE LOS 4 PASOS
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3. Inmovilización deneutrófilos en lasuperficie del endoteliovascular mediante unaestrecha adhesión através de las integrinasa4b1 y a4b7 que se unena la molécula de adhesióncelular vascularendotelial-1 (VCAM-1) y ala MadCAM-1,respectivamente
*Unión celular endotelial con unión linfocitaria
MODELO DE LOS 4 PASOS
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4. La transmigración a través delendotelio a los lugares de la lesiónpresumiblemente facilitada por lasproteasas extracelulares, como lasmetaloproteinasas de matriz (MMP).
*Las MMP ayudan a que esas célulasinmunes puedan llegar a la zonadañada
MODELO DE LOS 4 PASOS
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¿QUIÉN REGULA LARESPUESTAINFLAMATORIA?
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Es una citoquina proinflamatoriamuy importante para el controllinfocitario y como mediadora deotros muchos aspectos de lainflamación.
Factor de necrosis tumoral (TNF-α)
Una familia de citoquinas quimiotácticas denominadasquimioquinas controlan a la población inmunitariacontrolando la evolución natural de la inflamación
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Influye positiva y negativamente en los procesosde inflamación y reparación
Factor de crecimiento transformante beta 1 (TGF-β1)
Cualquier anomalía en la desregulación decualquiera de estos factores puede dar lugar aanormalidades y, en última instancia a patologías.
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Inicio:
Se sugiere que durante las contracciones, los sarcómerosmás débiles o incluso los medio sarcómeros absorberánla mayor parte del cambio de longitud. Estos se puedenestirar más allá del punto de superposición demiofilamento, lo que resulta en sarcómerosinterrumpidos o "reventados".
DOLOR MUSCULAR DE INICIORETARDADO - DOMS
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Daño secundario:
Se cree que la pérdida de la homeostasis del calcio, la posiblereacción inflamatoria y la producción de especies reactivas deoxígeno (ROS) contribuyen a la fase de daño secundario. Lasalteraciones en la homeostasis de Ca2+ observadas después deun ejercicio no acostumbrado pueden ser la consecuencia deldaño de la membrana.
DOLOR MUSCULAR DE INICIORETARDADO - DOMS
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Dolor neuropático inducido voluntariamente
DOLOR MUSCULAR DE INICIORETARDADO - DOMS
Desencadenado por daños en los axones delas terminaciones nerviosas
Causadas por la superposición decompresiones repetidas y mantenidascognitivamente por encima de la capacidadde fuerza
Que se magnifican con daño tisularcircundante e inflamación mediada por elsistema inmune
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¿QUÉ ASPECTOS FISIOLÓGICOS SE DEBENTENER EN CUENTA PARA UNA RECUPERACIÓN ÓPTIMA?
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VENTANA ANABOLICA
La existencia de una ventada de oportunidad aún no estáclara a pesar de las afirmaciones de que la ingesta nutricionalinmediata después del ejercicio es esencial para maximizar lasganancias hipertróficas.
En el caso que existiese, podrían beneficiarse los sujetosavanzados y con doble sesión diaria
El tiempo de duración de esta hipotética ventana, 1 o 2 horasdepués del ejercicio, parece no ser tan estrecho. Podríaalargarse incluso algunas horas más.
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PERMEABILIDADINTESTINAL
AGUDA
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PERMEABILIDAD INTESTINAL AGUDA
El daño celular intestinal debido a estresores fisiológicos (p. Ej.calor, oxidativo, hipoperfusión/isquémico) puede contribuir auna mayor permeabilidad intestinal.
Además, la lesión celular, los cambios en la permeabilidadintestinal y la endotoxemia posterior pueden conducir a otrascomplicaciones sistémicas graves
Aunque la hipoperfusión/isquemia intestinal, el daño/dañocelular intestinal y los cambios de permeabilidad son raros enindividuos jóvenes sanos, pueden ocurrir en situaciones deestrés fisiológico como el ejercicio extenuante
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PERMEABILIDAD INTESTINAL AGUDA
Defectos en barrerasestructurales
Conexión intestino - cerebro
Alteración intestinal
Nutrición
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¿QUÉ ROL TIENEN LOS DIFERENTES TEJIDOSEN LA RECUPERACIÓN MUSCULAR?
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ADIPOCITOS
Ejercicio físico Se secreta el grupo de adipoquinascon efecto hormonal "meteorinlike"Tejido adiposo
Activa macrófagos
Vía Stat3-IGF1
Reparaciónmuscular
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OSTEOCITOS
Hueso Recibe mensajesde daño muscular
Emite mensajes demioinducción
-Osteocalcina
-IGF-1
-Prostaglandinas E2(PGE2)
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MIOCITOS
Estimula miocitos
Ejercicio físico
Secreción demioquinas que
regulan elmetabolismo
Aumento deabsorción y
oxidación deglucosa y
ácidos grasos
Mejora laregeneraciónde almacenes
energéticos
Disminuye lainflamación deltejido adiposo
Generasupercompensación
tisular y mitocondrial
Etc.
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ASPECTOS PARA MEJORAR LARECUPERACIÓN MUSCULAR
Descanso adecuadoControl del estrésPrevención de la deshidratación (especialmente en verano)Control de la inflamación sistémicaRe-composición/optimización morfológicaEstrategias de vasodilatación en momentos alejados del entrenamientoNutrición
Proteínas -> tomar cantidad adecuada a lo largo del día (cuidado con losmomentos de debilidad intestinal)HdeC -> personalizar la cantidad de carbohidratos según las sesiones deldeportistaGrasas -> aportar diariamente alimentos grasos de calidad para mantener el ratioOmega3-Omega6Vitaminas, minerales y fitoquímicos -> la alimentación de un deportista debe deser mayoritariamente vegetal
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RECUPERACIÓN Y SÍNTESISPROTEICA
NUTRICIÓN DEPORTIVA Y RENDIMIENTOBLOQUE 2, Módulo 7: NUTRICIÓN, RECUPERACIÓN YAYUDAS ERGOGÉNICAS I
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