recetas saludables enero 2006. las claves para alimentarse bien y comer a gusto son tres: contar con...

Recetas saludables

En

ero

200

6

• Las claves para alimentarse bien y comer a gusto son tres: • Contar con unas nociones

mínimas de nutrición y conocer algunas recetas

• Planificar la compra según nuestras necesidades y posibilidades

• Organizar bien nevera, congelador y despensa

Alimentación saludable y gastronomía

Con las manos en la masa

• Antes de ponerse a cocinar:• Decidir el menú• Revisar la receta• Comprobar si se tienen todos los

ingredientes necesarios para elaborar el plato• Repasar los utensilios necesarios para la elaboración de la receta• Si la receta se prepara para invitados:

• Recordar que no sea una receta ya servida• No arriesgar con recetas nuevas, probarlas antes• Valorar si la receta escogida puede ser del gusto

de los comensales

• 1 ración es aquella cantidad de alimento que contiene 10 g de hidratos de carbono

• La cantidad recomendada de raciones de hidratos de carbono dependerá de la dieta de cada persona

• Ejemplo:• 20 g de pan = 10 g HC = 1 R• 50 g de patata = 10 g HC = 1 R• 50 g de plátano = 10 g HC = 1 R• 100 g de manzana = 10 g HC = 1 R• 200 ml de leche = 10 g HC = 1 R• 125 g de yoghourt = 5 g HC = 0,5 R

Concepto de ración

Ingredientes

• 2 cucharadas soperas de yoghourt desnatado natural DANONE

• 1 cucharada de postre (5 ml) de aceite de oliva

• Zumo de limón al gusto

• Pimienta y sal

Salsa de yoghourt

Preparación

• Mezclar todos los ingredientes y pasar por el túrmix

• Se aconseja para aliñar las ensaladas

Salsa de yoghourt

Contenido en HC por persona =NO VALORABLE

Ingredientes

• 1 yoghourt natural desnatado DANONE

• 1 diente de ajo pequeño

• 20 g de hojas de menta

• 100 ml de leche desnatada

• Pimienta y sal

Salsa de menta refrescante al yoghourt

Salsa de menta refrescante al yoghourt

Preparación

• Triturar las hojas de menta, el ajo y la leche en el vaso de la batidora

• Añadir el yoghourt y remover con una cuchara

• Rectificar de pimienta y sal

• Servir muy fría


Ingredientes para 1 persona

• 250 g de judía tierna fina (cocer y dejarla enfriar) = 1 R

• 15 g de tomates cherry = 0,05 R

• 25 g de zanahoria rallada = 0,2 R

• 50 g de taquitos de queso fresco bajo en grasa = 0,2 R

Ensalada

Contenido en HC por persona =1,5 R

Ingredientes para 4 personas

• 1 kg de puerros = 3 R

• 1 patata mediana (250 g) = 5 R

• 1 yoghourt natural desnatado DANONE = 0,5 R

• ½ litro de leche desnatada = 2,5 R

• 2 vasos de agua

• 50 ml de aceite de oliva

• Pimienta blanca y sal

Vichyssoise

Preparación

• Limpiar y cortar en trozos los puerros y las patatas• Rehogar los puerros y las patatas en aceite de oliva, sin dejar

que se doren• Añadir la leche, el agua y salpimentar; dejar cocer durante unos

15 minutos• Triturar la preparación con la batidora, añadir el yoghourt y

mezclar bien• Servir frío o tibio, puede adornarse con perejil fresco o con virutas

de jamón

Vichyssoise



• 240 g de pasta = 16 R

• 1 yoghourt natural DANONE = 0,5 R

• 100 g de mantequilla

• 200 g de queso emental rallado

• Agua

• Pimienta y sal

Tallarines con salsa al yoghourt

Preparación

• Para elaborar la salsa, derretir la mantequilla y mezclar bien en un bol con el yoghourt y la mitad del queso rallado

• Hervir la pasta en agua y sal, sin tapar ni añadir aceite a la cocción• Cuando la pasta esté “al dente”, escurrir bien, poner en una fuente

e incorporar la salsa previamente elaborada• Remover la pasta con la salsa y añadir el resto de queso rallado• Se puede espolvorear con un poco de pimienta molida

Tallarines con salsa al yoghourt

Contenido en HC por persona =4 R


• 1 rodaja de merluza de 100-150 g

• 1 cucharada sopera (10 ml) de aceite de oliva

• 1 cucharada sopera de yoghourt enriquecido DANONE

• 1/2 diente de ajo picado

• Perejil picado

• ½ litro de agua

• Sal

Merluza en salsa

Preparación

• Lavar el pescado y espolvorear con sal• Freír el ajo en una cazuela con aceite de oliva• Añadir la rodaja de merluza para que se haga un poco• Dar la vuelta a la rodaja de merluza he incorporar la

cucharada de yoghourt, el agua, una pizca de sal y el perejil picado

• Deja r cocer el pescado durante unos minutos, moviendo la cazuela para que no se pegue


Merluza en salsa


• 3 pechugas de pollo• 2 yoghourts naturales

desnatados DANONE = 1 R• 2 cebollas grandes = 2 R• 50 g de almendras laminadas =

0,3 R• 1 cuchara sopera de harina (15 g)

= 1 R• Agua• Aceite de oliva• Pimienta y sal

Filetes de pollo con frutos secos al yoghourt

Preparación• Trocear la pechuga de pollo en filetes finos, salpimentar y dorar en una

paella con un poco de aceite de oliva caliente• En una cazuela, sofreír la cebolla picada bien fina hasta que esté tierna y

transparente, entonces agregar a la cebolla la cucharada de harina y remover bien

• Ir añadiendo agua poco a poco hasta conseguir una salsita espesa y, cuando la salsa esté ligada, añadir los yoghourts y las almendras laminadas; dejar cocer 1 minuto

• Incorporar a la cazuela el pollo y dejarlo cocer 5 minutos• Si es necesario, rectificar de pimienta y sal


Filetes de pollo con frutos secos al yoghourt


• 200 g de melón = 1 R

• 1 Actimel 0% = 0,5 R

Melón con Actimel

Preparación

• Hacer bolitas de la pulpa del melón y ponerlas en un bol

• Añadir el Actimel

• Servir bien frío en el mismo bol de la preparación


Melón con Actimel


• 1 yoghourt desnatado natural Vitalinea = 0,5 R

• Media rodaja de melón (100 g) = 0,5 R• 4 gajos de mandarina (15 g) = 0,15 R• ¼ de kiwi (50 g) = 0,5 R• ¼ de pera (50 g) = 0,5 R• 1 cucharada sopera de zumo de limón• Edulcorante• Nuez moscada• Hojas de menta

Brochetas de frutas con salsa de yoghourt

Preparación

• Pelar las frutas y cortarlas a trozos medianos• Insertar los trozos de fruta en un pincho, alternando

colores y texturas• Batir el yoghourt con el zumo de limón, la nuez moscada y

el edulcorante• Presentar las brochetas en una fuente ovalada regándolas

con la salsa de yoghourt y las hojas de menta


Brochetas de frutas con salsa de yoghourt

Bizcocho de yoghourtIngredientes para 8-10 personas

• 3 huevos

• 1 yoghourt natural DANONE = 0,5 R

• 3 vasos de yoghourt llenos de harina (70 g de harina cada uno) = 14 R

• ½ vaso de yoghourt lleno de edulcorante*

• ¾ de vaso de yoghourt lleno de aceite de oliva de 0,4 grados

• 1 sobre de levadura

Preparación

• Batir los huevos y el yoghourt, añadir el edulcorante y seguir batiendo, incorporar la harina y batir

• Cuando tengamos una masa homogénea, añadir el aceite y mezclar bien, finalmente incorporar el sobre de levadura

• En un molde enharinado, poner la preparación y cocer al horno a 200 ºC durante 20 – 30 minutos

• Esta tarta nos podrá servir de base para preparar diferentes pasteles; la podemos utilizar rellena de mermelada sin azúcar, nata sin azúcar, con una cobertura de chocolate sin azúcar, frutos secos...

Contenido en HC por persona =1,5 a 2 R

Bizcocho de yoghourt


• 200 ml de leche desnatada = 1 R• 250 g de queso Quark = 8,5 R • Mermelada de fresa sin azúcar• 3 hojas de gelatina neutra (sin sabor)• 3 cucharaditas de edulcorante

granulado (aspartamo)• 75 g de galletas integrales (10

unidades) = 5 R• 30 g de mantequilla

Copa de queso Quark con mermelada de fresas

Preparación

• Triturar las galletas con la mantequilla fundida y colocarla en la base de las copas

• Calentar la leche y deshacer las hojas de gelatina, previamente remojadas en agua fría durante 5 minutos

• Añadir el edulcorante, mezclar el queso con la leche y rellenar las copas

• Reservar en la nevera durante unas horas y servir las copas bien frías con una fina capa de mermelada de fresas sin azúcar


Copa de queso Quark con mermelada de fresas

recetas saludables enero 2006. las claves para alimentarse bien y comer a gusto son tres: contar con...

Documents