rec eta rio

5/8/2018 Rec Eta Rio - slidepdf.com

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Recetario



El Programa Nutrir es una iniciativa de Nestlé para promover la NUTRICIÓN, SALUD Y BIENESTAR en los niños y niñasde los países en donde ejerce su actividad comercial. El éxito de la experiencia en Ecuador ha demostrado que NUTRIR

es una vivencia en la que todos los actores sociales aprenden y se enriquecen.

El Programa Nutrir Ecuador es una amplia estrategia de educación, concienciación y motivación para ayudar a:omentar hábitos saludables de alimentación, higiene y actividad ísica; crear platos nutritivos a bajo costo, utilizar

alimentos tradicionales ecuatorianos y contribuir con la creación de huertos orgánicos amiliares.En este marco, ponemos en sus manos este recetario, que contiene varias preparaciones culinarias saludables,

conando en que usted sabrá aprovecharlas y las disrutará con toda su amilia.



Índice

Nota introductoria

QuinuaEmpanadas de quinua con queso

Crema de quinua con quesoQuinua graneada

Tortilla de quinua y carnePastel estero de quinua

Papilla de quinuaReresco de quinua con guayaba

LeguminosasAlbóndigas de lenteja

Tortillas de réjol

Puré de réjolSopa de habas con acelgasGuisado de lentejas

ChochoTortillas de chochoColada de chocho

Cazuela de chocho con polloCarne de chocho

Llapingachos de chocho

CebadaPastel de máchica

Cebada perlada con carne molidaEnsalada con cebada perladaColada de máchica con leche

AmarantoBebida rerescante de ataco o

sangoracheBatido de amaranto

Ponche de amaranto

Zanahoria blancaCrema de zanahoria blanca con

champiñonesTamales de zanahoria blanca

Torta de zanahoria blancaTortillas de zanahoria blanca

ZapalloArepas de zapallo de PatateSopa de zapallo

Postre de zapallo con chocho

PlátanoRepe: Sopa de arvejas con guineo

Pastelillos de plátano maduroChucula o masato

VegetalesLasaña de vegetales

Ensalada jardinera de quinuaEnsalada de legumbres

Bibliograía

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Ecuador cuenta con una diversidad de alimentos altamente nutritivos y de bajo costo, que puedenproporcionar una alimentación variada y saludable. Pero, paradójicamente, las y los ecuatorianosno aprovechamos esta riqueza y, contrariamente, hemos adoptado patrones alimentarios

perjudiciales que aectan gravemente la salud y la calidad de vida.

El Programa Nutrir de Nestlé Ecuador S.A. ha dado especial importancia a la recuperación,consumo y utilización de alimentos tradicionales; y a la revalorización de la gastronomía comoun importante actor en la construcción de identidad cultural y orgullo por la cultura alimentariadel país.

La presente publicación es una selección de recetas creadas en los talleres participativos

desarrollados por el Instituto Nacional Autónomo de Investigaciones Agropecuarias (INIAP),institución pública que -desde hace 50 años- trabaja en la investigación para el desarrollotecnológico agropecuario sustentable.

La alianza entre Nestlé Ecuador S.A. y el INIAP demuestra que es posible unir esuerzos entre laempresa privada y el sector público, por el bienestar alimentario de los niños y niñas del país.

Esperamos que el presente recetario incentive el consumo de alimentos ecuatorianos, para

diversicar y mejorar la alimentación en el hogar, la escuela y los centros de desarrollo inantil.

Cada pueblo tiene su particular orma de alimentarse. De esta manera, una tradición

cultural se construye de generación en generación. Recuperar y consumir los

productos que alimentaron a nuestros pueblos por milenios signifca conectarnos

con la historia, construir identidad y reconocernos.

Notaintroductoria



Tortillas de quinua



Conocida como uno de los alimentos de origen vegetal más nutritivos y completos, suvalor nutricional es comparable o superior al de muchos alimentos de origen animal,como la carne, leche, huevos o pescado.

Varios estudios han demostrado que la composición nutricional (aminoácidos) de laquinua es parecida a la de la leche materna.

La calidad de la proteína es única entre los cereales y leguminosas. El grano de quinuatambién contiene apreciables cantidades de minerales y vitaminas, especialmente

calcio, ósoro, hierro y vitamina C.

Las hojas de quinua son tan nutritivas como el grano y se utilizan como verdura, parapreparar sopas o ensaladas.

Lo amargo de la quinua se elimina dejándola en remojo la noche anterior, o lavándolaen la licuadora de la siguiente manera:

Poner una taza de quinua en la licuadora con tres tazas de agua. Prender y apagar lalicuadora por el lapso de cinco segundos, durante tres veces. Lavar con abundanteagua, riccionando la quinua entre las manos. Repetir el proceso tres veces.

Consiga un arroz enriquecido, añadiendo una taza de quinua por cada dos tazas de arroz. QUINUA



71 taza de harina de quinua2½ tazas de harina de trigo½ taza de mantequilla2 yemas de huevo

1 clara de huevo2 cucharaditas de polvo de hornear2 tazas de queso (para relleno)Agua tibiaSal al gustoEmpanadas de

quinua con queso

Forma de servir:Como entrada o también

con chocolate caliente. Parauna mejor presentación, se

cortan en moldes especiales. 12 PORCIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Colocar las harinas y el polvo de hornear en la tabla de amasar. Agregar

la mantequilla y mezclar hasta que desaparezca. Añadir las yemas, unpoco de agua tibia y sal. Formar una masa suave.

Extender la masa con un rodillo y cortar en redondeles del tamaño queuno desee. Para el relleno, desmenuzar el queso, colocar una cucharadaen el centro de cada redondel, tapar y repulgar (ormar bordes). Ponerla clara de huevo sobre las empanadas y hornear.

Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990; pp. 8.



82 tazas de quinua cocida4 tazas de leche1 taza de queso rallado1 taza de aguaSal, achiote y condimentos al gusto

Crema de

quinua con queso Forma de servir:

Caliente, adornado conperejil namente picado. 5 PORCIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Batir la quinua cocida con cuchara de palo o licuar hasta que estécremosa. Agregar la leche, el queso rallado, la sal, el agua, el achiotey condimentos. Cocinar por 20 minutos.

1 taza de quinua (lavada)2 tazas de agua2 cucharadas de aceiteQueso ralladoSal al gustoQuinua graneada

Forma de servir:Caliente, con queso rallado

o ensalada. 5 PORCIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Tostar ligeramente la quinua, moviendo constantemente. Cocinar auego muy lento, en dos tazas de agua ría. Agregar el aceite. Cuandoestá reventando, poner sal.

Nota: Esta preparación suple al arroz. Se

puede guardar en el refrigerador hasta por

tres días.





91 taza de quinua cocida½ libra de carne2 huevos1 rama de apio y perejilAjo y sal al gusto

Aceite para reír

Tortilla de

quinua y carne

Forma de servir:Caliente, con ensalada de

tomate y lechuga. 6 PORCIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Hacer un rerito con ajo machacado, perejil y apio. Añadir la carnepicada y reír unos minutos. Mezclar con la quinua cocida. En unrecipiente, batir los huevos y añadir a la preparación anterior, ormarlas tortillas y reír en aceite caliente.

3 tazas de quinua cocida1 taza de queso½ taza de azúcar4 huevos (dejar una clara)2 cucharadas colmadas de harina de trigo

Pastel festerode quinua

Forma de servir:Frío, como postre. 12 PORCIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓNAgregar a la quinua el azúcar, los huevos, el queso rallado, la harinade trigo y la sal. Batir hasta ormar una masa cremosa. Agregarleche, si es necesario. Vaciar en un molde engrasado, poner laspasas y bañar con la clara de huevo. Hornear por 30 minutos.

Sugerencia: Puede servir también en hamburguesas.

½ cucharadita de salPasas al gustoLeche, si se requiere





102 tazas de quinua cocida1 taza de azúcar o panela1 cucharadita de canela molida1 litro de lecheGotas de vainilla al gusto

Papilla

de quinua

Forma de servir:Caliente. 4 PORCIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Licuar o batir la quinua cocida hasta que esté cremosa, agregar laleche, el azúcar y las gotas de vainilla. Seguir batiendo. Espolvorearcanela molida.

5 unidades de guayaba1 taza de quinua cocida1 taza de azúcar5 gotas de esencia de vainilla2 litros de agua hervida

Reresco de quinua con guayaba

Forma de servir:Frío. 2 LITROS.

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Licuar la quinua, guayaba y azúcar en dos litros de agua hervida ría.Cernir. Poner en recipientes y agregar esencia de vainilla.

Fuente: A Cocinar con Quinua;

INIAP; 1990; pp. 88.

Fuente: A Cocinar con Cultivos Andinos; INIAP; 1994; pp. 44.

Nota: Esta papilla es un alimento

nutritivo para niños y niñas.



Albóndigas de lenteja



Las leguminosas son plantas cuyo fruto es una vaina, como habas, fréjoles,garbanzos, chochos, lentejas, arvejas, soya u otras.

Son excelentes fuentes de fibra, vitaminas del complejo B, y minerales como hierroy calcio.

Al mezclar una porción de leguminosas secas con dos porciones de cereales (maíz,trigo, avena, quinua, arroz, cebada, amaranto) se consigue una proteína de igualvalor nutricional al de la carne. Por esta razón, los chochos con tostado o lamenestra con arroz son una combinación ideal.

Los granos secos deben remojarse doce horas en abundante agua. Cambiar varias

veces el agua del remojo. No utilice esta agua, contiene sustancias perjudicialespara el organismo.

La mejor combinación en alimentación:LEGUMINOSAS+CEREALES

1 porción +2 porcionesLEGUMINOSAS



131 taza de lentejas (en puré)2 huevos2 cucharadas de aceite2 cucharadas de cebolla paiteña picadaSémola, harina y sal al gusto

Albóndigasde lenteja

Forma de servir:Con arroz y una ensalada

resca de verduras. 4 PORCIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Mezclar el puré, el aceite, los huevos, la cebolla y suciente harinapara ormar albóndigas. Cubrirlas con sémola y dorarlas en aceite.

1 libra de réjol1 huevo1 cebolla blanca rallada1 diente de ajoSal y pimienta al gusto

Tortillasde réjol

Forma de servir:Acompañar con arroz y con una

ensalada resca de verduras. 5 PORCIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Cocinar el réjol, triturarlo, mezclar con los demás ingredientes, ormarlas tortillas y reírlas en poco aceite. Se puede añadir también un pocode harina de trigo o jamón en pequeñas cantidades.

Fuente: Mejor alimentación… Mejor nutrición, preparando Recetas con Leguminosas; INIAP; 2007; pp. 114.

Fuente: Mejor alimentación… Mejor nutrición, preparando

Recetas con Leguminosas; INIAP; 2007; pp. 63.



14

1 libra de réjoles

½ taza de queso rallado½ taza de mantequilla1 cebolla blanca picadaSal al gusto

Puré de réjol

Forma de servir:Acompañar con pan y

una ensalada de lechuga,tomate y pepinillo.

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Cocinar los réjoles remojados la noche anterior, en olla de presión,por 40 minutos. Retirarles el agua de cocción y triturarlos con unacuchara de madera. Incorporar el caldo en que se cocieron.

Poner la mantequilla en una sartén y reír la pasta preparada, hastaque se espese. Disponer la pasta rita en una uente y espolvorear conel queso rallado.

4 PORCIONES

Fuente: Mejor alimentación… Mejor nutrición,

preparando Recetas con Leguminosas; INIAP; 2007;

pp. 59. Título original de la receta: “Refrito de fréjol”.



15

1 libra de papas1 atado de acelgas, nabos o espinacas½ libra de arvejas cocidas½ libra de réjol cocido½ libra de habas peladas y cocidas¼ libra de queso resco1 cebolla blanca picadaCulantro, sal, aliños y achiote.

Sopa de habas con acelgas


INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Pelar y cortar en cuadros las papas y ponerlas a cocinar. Agregar lasal, los aliños, el achiote y la cebolla picada. Cuando las papas estén amedio cocer, agregar los granos, la acelga, el queso y cocinar todo.


preparando Recetas con Leguminosas; INIAP; 2007; pp. 104.



16 1 libra de lentejas cocidas4 cucharadas de cebolla blanca picada1 cucharadita de ajo picado

3 tomates pelados y picados1 pimiento picado1 cucharada de perejil picado4 cucharadas de aceite con achiote1 cucharada de harina de trigo4 cucharadas de agua ría2 huevos cocidos y picadosSal, comino y orégano

Guisadode lentejas

Forma de servir:Con arroz y una

ensalada de aguacate.

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Hacer un rerito con el aceite, la cebolla, el tomate, el pimiento, el ajoy el perejil. Agregar las lentejas y soreír. Sazonar al gusto.

Dejar cocinar un poco y añadir la harina disuelta en el agua ría.Cocinar hasta que espese el jugo. Antes de retirar del uego el guisado,añadir los huevos picados.

Fuente: Mejor alimentación… Mejor nutrición,preparando Recetas con Leguminosas; INIAP; 2007;

pp. 118.

5 PORCIONES



Tortillas de chocho



El chocho es una leguminosa andina excepcionalmente nutritiva. Su contenido enproteína y grasa es superior al de la soya y otras leguminosas.

Es un alimento rico en ácidos grasos saludables, como el Omega 3, importante en eldesarrollo del cerebro y en la salud del corazón.

Contiene importantes cantidades de bra y minerales, principalmente de calcio, el cualse encuentra en la cáscara; por eso, se recomienda consumirlo entero.

Hervir el chocho resco durante diezminutos, antes de su consumo directo.CHOCHOS



191½ taza de harina de trigo1 taza de chochos2 cucharadas de mantequilla2 cucharaditas de polvo de hornear1 taza de leche

Sal al gusto

Tortillasde chocho

10 PORCIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Moler el chocho, mezclar con la harina, el polvo de hornear y lamantequilla. Disolver la sal en la leche y añadir al conjunto anterior.Formar una masa manejable y moldear manualmente las tortillas, asaren tiesto o en una sartén, hasta que estén doradas.

1 taza de chocho1 litro de leche4 onzas de panela2 rodajas de canela1 cucharada de maicenaColada

de chocho

4 PORCIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Licuar el chocho con la leche. Incorporar la maicena disuelta en un pocode agua y cocinar a uego lento por cinco minutos. Agregar la canela yluego la panela. Hervir diez minutos adicionales y servir caliente.

Nota: Esta colada es ideal en la

alimentación de niños y niñas.

Fuente: Chochos en Su Punto; INIAP; 2003;

pp. 19. Título original de la receta: “Tortillas de

chocho en tiesto”.

Fuente: Chochos en Su Punto; INIAP;

2003; pp. 25. Título original de la receta:

“Colada para el destete”.

Forma de servir:Con miel de panela.



201 taza de chocho resco1 plátano verde

1 tomate riñón1 cebolla paiteña1 rama de cebolla blanca1 pechuga de pollo3 tazas de caldo1 cucharada de mantequillaAjo, sal, pimienta, orégano, perejil, culantro y achiote.

Cazuela de chocho con pollo


INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Cocinar la pechuga en tres tazas de agua con una pizca de sal.Reservar el caldo. En una olla, preparar un rerito, con la mantequilla,la cebolla blanca, la sal y los condimentos al gusto. Añadir el tomatepicado y soreír por cinco minutos. Incorporar el caldo en el quese cocinó la pechuga, el chocho molido y el plátano verde rallado.Cocinar por quince minutos, moviendo constantemente para queno se pegue la preparación a la olla. Agregar la pechuga de pollo

desmenuzada, hervir cinco minutos y servir caliente.

Fuente: Disfrute Cocinando con Chocho; INIAP; 1998; pp. 21.



212 tazas de chocho cocinado y pelado1 taza de pan molido2 huevos1 cebolla paiteña1 rama de apio3 dientes de ajo2 pimientos1 cucharadita de salAceite para reírPimienta al gusto

Carne de chocho

Forma de servir:Acompañar con cualquier

tipo de ensalada.. 5 PORCIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Los chochos pelados y cocinados, moler con la cebolla paiteña, elajo, el pimiento y el apio. Añadir un huevo, la sal y la pimienta,mezclar todo. Agregar el pan molido y ormar una masa. Tomarporciones y ormar una especie de tortilla.

Aparte, batir el otro huevo, añadir una pizca de sal e ir envolviendocada pedazo. Freír en poco aceite caliente.

Fuente: A Cocinar con Cultivos Andinos; INIAP; 1994; pp. 78.



222 libras de papas1½ tazas de chochos1 rama de cebolla blanca4 onzas de queso rescoAjo, aceite y sal al gusto

Llapingachos

de chocho

Forma de servir:Con salsa de pepas de sambo.

10 PORCIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Hacer un rerito con la cebolla blanca, ajo, sal y aceite. Moler laspapas cocidas y el chocho, agregar el rerito y el queso desmenuzado.Mezclar hasta ormar una masa homogénea.

Formar tortillas y soreír en aceite.

1 taza de pepas de samboligeramente tostadas

1 taza de leche1 rama de cebolla blanca

1 cucharada de aceiteSal al gusto

Licuar las pepas de sambo con la leche. Hacer un rerito con lacebolla y agregar la preparación de las pepas de sambo y la sal.Cocinar a uego lento, hasta que espese.

INGREDIENTES PREPARACIÓN

Salsa de pepas de sambo

Fuente: Chochos en Su Punto; INIAP; 2003; pp. 12.



Colada de máchica con leche



La cebada es un alimento energético, rico en carbohidratos.

Es una uente importante de:Fibra, que tiene la propiedad de atrapar el colesterol e impedir su absorción en eltracto digestivo.Minerales como el hierro, ósoro, zinc y potasio, que protegen al organismo demuchas enermedades.Vitaminas del grupo B, que son indispensables para mantener saludable el sistemanervioso.Almidón, nutriente que aporta con energía.

El proceso a través del cual se eliminan las capas externas del grano se conoce como perlado.Así, se acilita la obtención de hojuelas, granos partidos (arroz de cebada) y harina.

¿Sabía que la máchica es laharina de cebada tostada?CEBADA



251½ tazas de máchica1 taza de harina de trigo¾ taza de azúcar4 huevos1 taza de queso desmenuzado

3 cucharadas de mantequilla2 cucharaditas de polvo de hornear1 taza de leche½ taza de pasas½ taza de pepas de sambo tostadas½ taza de higos en almíbar picados½ taza de dulce de guayaba picado½ cucharadita de canela molida½ cucharadita de nuez moscada

Pastel

de máchica

Forma de servir:Como postre. 12 PORCIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Mezclar la mantequilla con el azúcar, el queso y los huevos. Batir hastaobtener una mezcla cremosa. Añadir poco a poco las harinas, el polvo dehornear, la canela y la nuez moscada. Continuar batiendo vigorosamente,alternando con la leche. Si la preparación resulta muy espesa, añadir másleche.

Incorporar las pasas, pepas de sambo, higos y el dulce de guayabapreviamente enharinados. Vaciar la mezcla en un molde engrasado yenharinado. Hornear por 45 minutos. Decorar con rodajas de higos y pepasde sambo.

Fuente: Receta adaptada del libro “La Cebada un

cereal nutritivo (50 recetas para preparar)”; INIAP;

2008; Pastel de harina de cebada; pp. 41.



26

2 tazas de cebada perlada cocida

1 taza de carne molida2 tazas de consomé2 cucharadas de mantequilla1 rama de cebolla blanca picada1 zanahoria amarilla

Cebada perladacon carne molida

Forma de servir:

Con papas picadas y ensaladade vegetales.

6 PORCIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Poner un recipiente al uego, con una cucharada de mantequillay, por cinco minutos, dorar la cebada perlada. En la grasarestante, reír la cebolla, la zanahoria amarilla y la carne molida,previamente condimentada. Mezclar todos estos ingredientescon el consomé y cocinar hasta que éste se haya absorbidototalmente, moviendo el contenido del recipiente.

Fuente: La Cebada un cereal nutritivo (50

recetas para preparar); INIAP; 2008; pp. 23.



27

1½ tazas de cebada perlada precocida1 taza de chochos rescos2 tomates riñón2 pimientos (verde y rojo)Limón, aceite y sal al gusto10 aceitunas (opcional)

Ensalada concebada perlada

Forma de servir:Colocar la ensalada sobre hojas

de lechuga y adornar con rodajasde tomate y aguacate.

6 PORCIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Cortar el tomate en rodajas, picar el pimiento y las aceitunasen cuadritos pequeños. Incorporar los chochos y mezclartodos estos ingredientes con la cebada perlada. Aderezarcon limón, sal y aceite.





28

1 litro de leche4 cucharadas de máchica¼ panela o azúcar al gusto1 raja de canela

Colada de máchica con leche

Forma de servir:Caliente y adornar con queso

desmenuzado.4 PORCIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

En la leche ría, batir la máchica hasta que no queden grumos.Añadir la canela y la panela. Hervir por diez minutos.





Bebida rerescante de ataco o sangorache



Existen dos tipos de amaranto: el de color blanco y el de color negro (conocido tambiéncomo ataco o sangorache). Su valor nutricional es signicativamente mayor y mejor queel de muchas otras proteínas de origen vegetal.

El ataco posee altas cantidades de antioxidantes, que tienen la unción de eliminar losradicales libres, compuestos que causan cáncer y otras enermedades.

Al igual que la quinua, ue seleccionado por la NASA (Administración Nacional deAeronáutica y del Espacio de los Estados Unidos) para alimentar a los astronautas,debido a su alto valor nutritivo.

Las hojas de amaranto se utilizan como verdura, para preparar deliciosas ensaladas y

sopas, mientras las semillas pueden ser utilizadas como cereal en la elaboración depanes, pasteles, coladas, postres, granolas, etc.

Los granos de amaranto se expanden como pequeñoscanguiles al ponerlos en una sartén caliente.AMARANTO



31

1 atado de sangorache o ataco2 litros de agua1 porción de canela en rama, pimienta dulce, clavo de olor1 porción de hierbas aromáticas (cedrón, hierbaluisa, hoja denaranja o arrayán)

Bebidarerescante de

ataco o sangorache

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Hervir el agua con las especies, (clavo de olor, pimientadulce o canela) y con las hierbas aromáticas. Agregar elatado de sangorache o ataco, por cinco minutos. Una vezque ha salido el sabor de las especies y el color morado delataco o sangorache, cernir en un colador muy no. Agregar aeste preparado azúcar y hielo al gusto.

Fuente: Valor nutritivo y recetas de granos andinos; INIAP; 2006.

Forma de servir:Frío.



321 litro de leche2 plátanos2 cucharadas de harina de amaranto2 cucharadas de miel de abeja

Batidode amaranto

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Licuar la leche con el plátano picado y la harina de amaranto. Añadirla miel de abeja para endulzar. Servir bien río.

4 PORCIONES

1 taza de amaranto ligeramente tostado y molido2 tazas de leche4 huevos1 cucharadita de vainilla1½ tazas de azúcar

Ponche de amaranto

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Hervir la leche con el amaranto. Batir las claras de los huevos, hastaque tomen punto de nieve. Agregar las yemas, vainilla, azúcar y seguirbatiendo. Verter todo el batido en la olla (de la leche con amaranto),moviendo constantemente. Servir con un poco de canela molida.

4 PORCIONES

Fuente: Hoja de divulgación; INIAP; 2008.

Forma de servir:Con sándwiches de

queso calientes.

Fuente: Hoja de divulgación; INIAP; 2008.

T h



Torta de zanahoria blanca



La zanahoria blanca es una raíz comestible originaria de la región andina.

Es nutritiva, saludable y de ácil digestión. Puede ser aprovechada por niños yniñas, personas enermas y convalecientes, en dietas especiales.

La raíz tiene apreciables contenidos de almidón, potasio, hierro, vitamina C yprovitamina A.

La zanahoria blanca se utiliza en purés, pasteles, tortas, sopas y en tortillas(mezclada con harina de maíz o trigo).

La zanahoria blanca es una excelente materia prima parala obtención de harina y almidón de alta calidad.

ZANAHO RIABLANCA



35

1 taza de zanahoria blanca2 tazas de leche1 cebolla blanca1 cucharada de mantequilla1 taza de champiñones rescos½ taza de perejil picadoSal al gusto

Crema de zanahoria blancacon champiñones

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Lavar y pelar la zanahoria blanca. Cortar en trozos medianos y cocinaren abundante agua, con una pizca de sal. Retirar del uego cuando lostrozos estén suaves. Cernir y licuar con la leche, hasta obtener unamezcla homogénea y sin grumos.

En una sartén preparar un rerito con la mantequilla, la cebollanamente picada y los champiñones, durante cinco minutos. Estererito se agrega a la zanahoria licuada y se lleva a ebullición. Dejarhervir hasta que la preparación se espese. Añadir perejil namentepicado.

Acompañar con chifes dezanahoria blanca.

Fuente: Raíces y Tubérculos Andinos: Alimentos

de ayer para la gente de hoy; INIAP; 2002; pp. 43.

6 PORCIONES

Forma de servir:



363 libras de zanahoria blanca pelada y cocida5 huevos1 taza de harinaPolvo de hornear1 queso resco

2 tazas de leche½ libra de mantequilla20 hojas de achira

Tamales de zanahoria blanca

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Triturar la zanahoria blanca, evitando que queden grumos. En unrecipiente grande, mezclar la harina con el polvo de hornear, incorporarla mantequilla, las yemas, la leche y la zanahoria triturada. Mezclar

hasta lograr un conjunto uniorme. Batir las claras a punto de nieve yagregarlas delicadamente a la mezcla anterior.

En hojas de achira limpias, colocar dos cucharadas de la preparaciónanterior, procurando que no se escape por los bordes y añadir unacucharada de queso desmenuzado. Doblar las hojas empezando por laparte inerior, continuando por uno de los bordes, posteriormente sedobla el otro borde y se termina con el extremo superior.

Colocar en una tamalera u olla equivalente, y cocinar poraproximadamente media hora hasta que las hojas cambien a un colorpardo oscuro.

20 PORCIONES

Fuente: Raíces y Tubérculos Andinos:

Alimentos de ayer para la gente de hoy;

INIAP; 2002; pp. 41.

Forma de servir:Calientes, con caé, leche o

chocolate.



374 zanahorias blancas grandes1 taza de azúcar½ taza de mantequilla

6 huevos3 tazas de harina1 cucharadita de polvo de hornearEsencia de vainilla

Torta de zanahoria blanca

PREPARACIÓN

Lavar la zanahoria blanca, pelar, cortar en trozos medianos y cocinaren agua por aproximadamente quince minutos. Una vez que la

zanahoria está suave, aplastarla para obtener un puré. Cuidar que noqueden grumos ni partes muy duras en la textura de la masa.

Batir la mantequilla con el azúcar, la esencia de vainilla y los huevos,hasta obtener una pasta espumosa y homogénea. En un recipienteaparte, mezclar la harina con el polvo de hornear, incorporar el puré dezanahoria y la pasta de mantequilla. Verter la preparación en un moldepreviamente engrasado y enharinado. Hornear aproximadamente una

hora.

INGREDIENTES

Fuente: Receta adaptada del libro “Raíces y

Tubérculos Andinos: Alimentos de ayer para la gente

de hoy”; INIAP; 2002. Torta de zanahoria blanca,

cubierta con dulce de jícama; pp. 39.

Forma de servir:Con caé, leche o chocolate.

20 PORCIONES



384 zanahorias blancas grandes2 cucharadas de mantequilla2 ramas de cebolla blanca namente picada½ quesoAceite para reírSal al gusto

Tortillas de zanahoria blancaPREPARACIÓN

Lavar la zanahoria blanca, pelar, cortar en trozos medianos y cocinaren agua por aproximadamente quince minutos. Una vez que lazanahoria está suave, aplastarla para obtener un puré. Cuidar que noqueden grumos ni partes muy duras en la textura de la masa.

Hacer un rerito con la cebolla blanca y la mantequilla. Agregarel rerito a la preparación de las zanahorias blancas y amasarligeramente. Si la masa está seca agregar un poco del agua en que secocinaron. Desmenuzar el queso y ormar las tortillas. Freírlas en pocoaceite por cinco minutos.

INGREDIENTES

Forma de servir:Con chocolate o agua aromática. 12 PORCIONES

S d ll



Sopa de zapallo



Es un alimento de alto valor nutritivo, posee elevadas cantidades de vitaminas yminerales.

Posee betacaroteno, un antioxidante que aumenta las deensas del organismo.

Esencial para los tejidos, piel y visión.

Es un alimento ácil de digerir por lo que es ideal en la dieta para niños y niñas.

Sus semillas son una excelente uente de hierro, potasio, ósoro, magnesio y zinc.

Media taza de zapallo al horno, equivale a casi tres cuartas partes del requerimiento

diario de vitamina A.

El zapallo tierno sirve para elaborar sopasy ensaladas; y maduro para preparar postres,coladas, papillas, etc.ZAPALLO



414 huevos4 cucharadas de mantequilla

1 taza de miel de panela1 zapallo maduro cocido desde la vísperaAnís, canela en polvo y clavo molido al gusto2 tazas de harina de maíz1 cucharada de levadura granulada15 hojas de achira

Arepas de zapallo de P atate

12 PORCIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Precalentar el horno 250°C. Batir los huevos con la mantequilla yla miel de panela. Agregar el zapallo, el anís, la canela y el clavomolido, sin dejar de batir. Incorporar la harina de maíz, conjuntamentecon la levadura. Revolver bien y ormar pequeñas porciones. Envolveren hojas de achira que estén totalmente cubiertas para acilitar elleudado.

Dejar la masa en un lugar abrigado por veinte minutos y llevar al horno

hasta que estén doradas.

Fuente: Recorrido por los sabores del Ecuador;

Nestlé; 2005; pp. 183.

Forma de servir:Con caé, chocolate o leche.



422 cucharadas de aceite1 rama de cebolla blanca picada3 dientes de ajo machacado1 pizca de comino2 tazas de zapallo picado

Sopa

de zapallo

6 PORCIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Preparar un rerito con el aceite, la cebolla, el ajo, sal, cominoy pimienta. Añadir el zapallo y seis tazas de agua hirviendo y laspapas. Deje cocer por veinte minutos, agregue la leche y el quesodesmenuzado.

1 taja de zapallo2 tazas de chocho1 litro de leche1 banco de panela½ libra de pasas

Postre de zapallo con chocho

6 PORCIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Cocinar el zapallo hasta que esté suave y licuar junto con el chocho yla leche. Agregar la panela y las pasas. Hervir hasta que el conjuntoadquiera una consistencia espesa.

Forma de servir:Caliente con pan.

1 libra de papas picadas1 taza de leche1 taza de queso rescoSal y pimienta al gusto

Nota: Se puede servir en el

desayuno o en la merienda.

Fuente: Recorrido por los sabores

del Ecuador; Nestlé; 2005; pp. 93.

Fuente: Chochos en Su Punto; INIAP; 2003; pp.

29. Título original de la receta: “Postre de chocho con zapallo”.

Past lill s d láta ad



Pastelillos de plátano maduro



Su origen es de Asia Meridional, pero en Ecuador se lo siente como un alimentopropio, por su adaptabilidad y alto consumo.

El guineo o banano se consume crudo. El plátano verde requiere cocción.

Es un alimento altamente energético, por su contenido en hidratos de carbono; ricoen vitaminas A y C, y minerales como el magnesio y potasio.

Posee taninos, sustancias que ayudan a superar la diarrea.

Ideal para reponer energías perdidas por actividad ísica en deportistas y niños. PLÁTANO

INGREDIENTES



45

6 guineos verdes½ libra de arvejas secas cocidas¼ libra de queso rescoSal, aliños y culantro al gusto

Repe: Sopa de arvejas con guineo

6 PORCIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Pelar los guineos verdes y cortarlos en cubos pequeños, ponerlos enagua hirviendo y cocinar hasta que estén blandos. Agregar las arvejas,los aliños, la sal, el culantro namente picado y el queso.

Para esta preparación se pueden utilizar réjoles tiernos o secos, enlugar de las arvejas.

10 plátanos maqueños bien maduros2 cucharadas de mantequilla½ taza de azúcarUna piza de sal1 taza de queso ralladoAceite

Pastelillos de plátano maduro

20 PORCIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓNCocine los plátanos, con su cáscara. Escúrralos, pélelos y aplásteloscon un tenedor. Añada la mantequilla, el azúcar y la sal. Forme tortillasy, en el centro, añada una cucharada de queso rallado. Fríalas en pocoaceite.


preparando Recetas con Leguminosas; INIAP; 2007;

pp. 24.

Fuente: Recorrido por los sabores del

Ecuador; Nestlé; 2005; pp. 91.

Forma de servir:Calientes, con leche o chocolate.



46

1 rama de canela½ taza de azúcar2 litros de leche10 plátanos maduros, picados200 g de queso resco rallado (opcional)

Chuculao masato

12 PORCIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Ponga los plátanos a hervir con la canela y el azúcar. Haga puré conun tenedor y lleve nuevamente al uego. Vierta la leche. Deje hervir

por unos minutos y retire. Se sirve a temperatura ambiente o ría.

NOTA: En Esmeraldas, a la chucula o masato se la cocina conmuy poca agua y canela, se maja con un tenedor y se añade elqueso desmenuzado. Se lleva al uego hasta que espese y seagrega mantequilla. Se sirve como postre, decorada con quesodesmenuzado.

Se recomienda utilizar plátanos bien maduros.

Fuente: Recorrido por los sabores del

Ecuador; Nestlé; 2005; pp. 103.

Forma de servir:Con sándwiches de

queso calientes

Ensalada de legumbres



Ensalada de legumbres



Son una importante uente de vitaminas, minerales, bra y antioxidantes, indispensablespara el adecuado desenvolvimiento del organismo.

Los minerales son sustancias que necesitamos para el correcto uncionamiento delorganismo, como el hierro, calcio, magnesio, potasio, etc. Nuestro cuerpo no produceningún mineral, por eso es importante consumir vegetales.

Los vegetales de hojas verde oscuro como las acelgas, espinacas, berros, nabos, dientede león, etc., contienen hierro, mineral necesario para el desarrollo de las células de la

sangre, protección de las inecciones y uncionamiento del cerebro.

Una comida con muchos colores signifcaque tiene muchos y variados nutrientes. VEGETALES



49½ libra de pasta de lasaña cocida1 sobre de crema de espárragos preparado con tres tazas de leche½ queso rallado (preerible mozzarella )1 pimiento rojo cortado en tiras1 colifor cortada en ramitas1 brócoli grande cortado en ramitas y picados los tallos4 tazas de espinaca picada1 cebolla blanca cortada en aros3 cucharadas de mantequilla1 cubito de caldo de gallinaQueso parmesano (opcional)

Lasañade vegetales

6 PORCIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Precalentar el horno a 350°C. En una olla al uego, derretir la mantequilla.Agregar el brócoli, la colifor, el pimiento, la cebolla y el caldo de gallinadesmenuzado. Tapar y cocer a uego lento, por diez minutos. Incorporar laespinaca, mezclar y dejar en el uego por unos minutos más.

En un molde reractario, previamente enmantequillado, colocar una capade pasta de lasaña, una de verduras, una de crema de espárragos y unacapa de queso rallado. Repetir el procedimiento hasta terminar con una

capa de pasta y cubrir con la salsa restante. Espolvorear queso parmesanoy llevar al horno por veinte minutos, aproximadamente.

Fuente: Lo Mejor de la Cocina II; Nestlé; 1995;

pp. 22.

Forma de servir:Con ensalada resca de lechuga,

tomate y pepinillo.



50 1 taza de quinua cocida½ taza de cebolla paiteña cortada en cuadritos1 taza de tomate picado en cuadritos1 taza de pimiento verde cocido en cuadritos

1 cucharada de perejil picado1 taza de arvejas cocidas1 lechuga picada en cuadros1 zanahoria cocida y picada2 cucharadas de vinagre (para el aderezo)2 cucharadas de aceite1 pizca de pimienta blanca1 cucharadita de mostaza

Sal al gusto

Ensalada jardinera de quinua

8 PORCIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Mezclar la quinua, la cebolla paiteña, el tomate, el pimiento, las arvejas,la zanahoria, la lechuga y el perejil. Luego, preparar el aderezo conpimienta, vinagre, aceite, mostaza y sal. Incorporar a la preparaciónanterior.

Forma de servir:Sobre hojas de lechuga, adornada

con aguacate y rábanos.

Fuente: A Cocinar con Quinua; INIAP; 1990;

pp. 34.



51

½ libra de chocho resco½ libra de arvejas tiernas cocidas½ libra de vainitas cocidas¼ libra de zanahoria amarilla cocida y picada¼ libra de choclo tierno cocido2 cucharadas de mantequilla½ taza de crema de leche1 pizca de azúcarSal, pimienta y condimentos al gusto

Ensalada

de legumbres

6 PORCIONES

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Poner al uego una sartén con la mantequilla. Cuando esté caliente,agregar las legumbres con la pizca de azúcar, la sal y los demáscondimentos. Revolver continuamente durante unos minutos y añadirla crema de leche. Hervir un momento más y sacar del uego.

Forma de servir:Caliente.

Fuente: Mejor alimentación… Mejor

nutrición, preparando Recetas con

Leguminosas; INIAP; 2007; pp. 36. Título

original de la receta: “Ensalada de chocho y

legumbres con crema”.



Bibliograía

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PERALTA, Eduardo; Villacrés, Elena;Lara, Katerine; Mejor alimentación…Mejor nutrición, preparando Recetas conLeguminosas; INIAP; Programa Nacional deLeguminosas y Granos Andinos; EstaciónExperimental Santa Catalina; ImprentaTecnigrava; Segunda Edición; Ecuador; 2007.

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VILLACRÉS, Elena, Caicedo, Carlos; Peralta,Eduardo; Disrute Cocinando con Chocho;

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VILLACRÉS, Elena; Ruiz, Fedra; Raíces yTubérculos Andinos: Alimentos de ayer parala gente de hoy; INIAP; Departamento deNutrición y Calidad; Estación ExperimentalSanta Catalina; Ecuador; 2002.

rec eta rio

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