Resumen Internado

Área de atención primaria

Estilos de vida saludablesDe entre la bibliografía recomendada en el temario de internado, solo se encuentran algunas breves menciones

a este tema1; por tal razón se complementó con guías actuales sobre nutrición y ejercicio.2.3,4 A continuación se presenta de manera resumida la información que impresionó ser más importante, primero se abordará la nutrición y luego el ejercicio.

NutriciónPrimer sobre nutrición

Los nutrientes son substancias no sintetizadas en suficiente cantidad por el cuerpo y que por lo tanto deben ser aportadas por la dieta. Para buena salud, se necesitan de nutrientes que provean energía (proteínas, grasas y carbohidratos), vitaminas, minerales y agua. Los requerimientos de nutrientes para un individuo sano han sido determinados experimentalmente y difieren entre los individuos según edad y estado fisiológico.1

La mayoría de nutrientes pueden consumirse en un amplio rango sin consecuencias para la salud; sin embargo, el consumo en extremos (poco o mucho) conlleva efectos adversos. Por tal razón, para guiar la práctica clínica, se han desarrollado recomendaciones de referencia sobre el consumo de nutrientes. A estas estimaciones cuantitativas se les llama consumo de referencia alimenticio (CRA, en inglés dietary reference intakes). Los CRA están integrados por diferentes valores de referencia, como: requerimiento promedio estimado, ingesta diaria recomendada, ingesta adecuada y máximo tolerable.1

El requerimiento promedio estimado (RPE) es el aporte nutricional que la literatura ha evidenciado adecuado para el 50% de los individuos saludables de un grupo específico (según edad y sexo). Sin embargo, como es un promedio, para muchos individuos es insuficiente. Por tal razón, a partir de dos desviaciones estándar arriba del RPE se calcula la ingesta diaria recomendada (IDR), que cumple los requerimientos nutricionales del 97% de individuos de un grupo. El riesgo de una dieta inadecuada aumenta cuando el consumo de un nutriente no cumple con la IDR. Si no existe evidencia para calcular el RPE, y por lo tanto tampoco la IDR, en vez de estos se utiliza la ingesta adecuada.1

El gobierno de EEUU pone a disposición de los profesionales de la salud una herramienta en línea para calcular la IDR, esta permite estimar las recomendaciones nutricionales según edad, sexo y peso (para planeamiento de dietas). La herramienta está disponible en http://fnic.nal.usda.gov/interactiveDRI/

La IDR es útil para planear el consumo de nutrientes en la dieta de individuos. Por esta razón es usado para formular guías alimentarias, listas de intercambio entre alimentos para el planeamiento de dietas y como estándar para describir el contenido nutricional de alimentos y suplementos.1

En las etiquetas de alimentos, el contenido nutricional se declara como gramos o como un porcentaje del valor diario. El valor diario es una variante de la IDR, utiliza los valores recomendados más altos para un adulto que consume 2000 kcal en su dieta (nótese que esa no es la ingesta calórica recomendada para todas las personas).1

Como estrategia de educación nutricional para el público en general, el gobierno de cada país desarrolla guías alimentarias a partir de la IDR y enfocándose en la dieta consumida por SU población; de tal manera, se publican guías alimentarias para americanos, guías alimentarias para australianos, etc. Las “Guías alimentarias para Costa Rica” son desarrolladas por la CIGA (comisión intersectorial de guías alimentarias) integrada por el Ministerio de salud, la UCR, el MEP, la CCSS, la OPS y la OMS.2 A lo largo de las siguientes páginas se incluirán las recomendaciones contenidas en dicha guía.

Requisitos de nutrientes esencialesEnergía

Para mantener un peso estable, el consumo de energía debe ser igual al gasto. Los principales componentes del gasto energético son el gasto energético en reposo (GER) y la actividad física (otros son: el costo de metabolizar la comida y la termogénesis). El GER es útil para evaluar las necesidades energéticas de una persona de peso estable, se estima utilizando la siguiente fórmula:1

Hombres: GER=900+10m

Mujeres: GER=700+7mEn donde m es la masa en Kg. El GER calculado debe ajustarse por la actividad física, multiplicando:

Sedentario: ×1,2

Moderadamente activo: ×1,4

Muy activo: ×1,8

Con el GER estimado provee una aproximación del gasto calórico de una persona.

Fuente Proteínas Grasa Carbohidratos

Energía que aporta 4 kcal/g 9 kcal/g 4 kcal/gPorcentaje que debe representar

de las calorías totales 10-14 % <30 % 45-55 %

Si bien el alcohol provee energía (7 kcal/g), no es un nutriente.1 >:( Bullshit!

ProteínasLas proteínas de la dieta consisten en aminoácidos esenciales y no-esenciales que son requeridos para la síntesis

de proteínas (aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina/cisteína, fenilalanina/tirosina, treonina, triptófano y valina).1

La ingesta diaria recomendada de proteína es alrededor de 0,6 g/kg de la masa corporal deseable. Para una dieta saludable se recomienda que el 10-14% de las calorías provengan de proteínas. El valor biológico de las proteínas es mayor para proteínas de origen animal, seguido por legumbres (frijoles), cereales (arroz, maíz, trigo) y raíces.1

Los requerimientos de proteínas aumentan durante el crecimiento, embarazo, lactancia y rehabilitación luego de una lesión o malnutrición. Tolerancia a las proteínas de la dieta se reduce en insuficiencia renal (causando uremia) y falla hepática (causando encefalopatía).1

GrasasLas grasas son fuentes concentradas de energía. Existen diferentes tipos de grasa: las saturadas y las insaturadas

(según la estructura química del ácido graso).2

Las grasas insaturadas son las saludables, estas se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente, como los aceites de origen vegetal. Las grasas saturadas generalmente son sólidas a temperatura ambiente, son de origen animal (como carnes, leche y quesos grasos) o provienen de aceites vegetales procesados (como la manteca y la margarina). EL aceite de coco y de palma contiene grasas saturadas aunque es líquido.2

CarbohidratosPor lo menos el 45-55% de las calorías totales deben ser derivadas de carbohidratos.1

AguaPara adultos, 1-1,5 mL por kcal de energía gastada es suficiente en condiciones normales para reponer perdidas

por actividad física, sudoración y carga de solutos de la dieta.1 Se recomienda consumir 6-8 vasos de líquido al día, donde por lo menos 4 sean de agua pura.2

Las pérdidas normales de agua incluyen las heces (50-100 mL/d), exhalación (500-1000 mL/d) y orina (>1000 mL/d). Si las pérdidas de agua aumentan, así también debe aumentar la ingesta (e.g. fiebre, diarrea, sudoración profusa, ejercicio vigoroso, vomitos). Los requerimientos de agua aumentan también en infantes, embarazadas, lactancia (1mL por cada mL de leche producido).1

Alimentación saludable en CRUna alimentación variada aporta todos los

nutrientes necesitados por el organismo. Los alimentos se agrupan según su contenido de sustancias nutritivas. En el “circulo de la alimentación saludable” se ilustra las diferentes proporciones en las que deben consumirse los alimentos.2

Se deben consumir cereales, leguminosas y verduras en mayor proporción, seguido por vegetales y frutas. En menor proporción consumir productos d origen animal, mientras que las gradad y azúcares deben consumirse en cantidades muy pequeñas.2

Para mantener un peso adecuado y mejorar la calidad de vida, es necesario aunar el ejercicio a una alimentación variada en las cantidades adecuadas. Además, se recomienda comer despacio, masticar bien y tener un horario regular de comidas con porciones pequeñas.2

META-RESUMEN DE RECOMENDACIONES2

Clase Recomendación diaria (excepto donde se señale)

Cereales, leguminosas y verduras harinosas 1 taza de arroz y ½ de frijolesFrutas y vegetales 5 porciones entre ambos, de “diferentes colores”

Lácteos 3 porciones (una de cada una: leche, yogurt, queso)Carne A la semana: Blancas ≥3 porciones, Rojas ≤2 porcionesHuevo 1 huevoGrasas Menor cantidad posible (<30% de calorías). Preferir insaturadas (aceites vegetales)

Azúcar <6 cucharaditas en total (<30g/d)Sal <1 cucharadita en total (<5g)

Agua 6-8 vasos de líquido (4 deben ser agua pura)

Cereales, leguminosas y verduras harinosasEste grupo debe ser la base de la alimentación diaria porque proporciona carbohidratos y proteínas (similar a la

carne y a bajo costo). Se recomienda que se consuman lo menos refinados posible (cereales integrales) porque proporcionan más fibra dietética, vitaminas del complejo B y minerales como hierro, potasio y zinc.2

CLASE CARACTERÍSTICO OTROSCEREALES Arroz Pastas, panes, tortillas, avena, cebadaLEGUMINOSAS Frijoles Lentejas, garbanzos, cubacesVERDURAS HARINOSAS Papa Yuca, camote, ñampí, tiquizque, platano, pejivaye

Se recomienda consumir cada día 1 tasa de arroz junto a ½ tasa de frijoles (e.g. servir 2 cucharadas de arroz y una de frijores).2

Frutas y vegetalesSe deben consumir 5 porciones al día de frutas y vegetales frescos porque tienen vitaminas, minerales, fibra,

antioxidantes, entre otros. Para obtener los beneficios de estos alimentos, se recomienda consumir frutas y vegetales de “diferentes colores” cada día.2

COLOR EJEMPLOMORADO Remolacha, mora, berenjena

VERDE Brócoli, espinacas, limón

BLANCO Coliflor, cebolla, banano, anona

AMARILLO Y ANARANJADO Zanahoria, piña, papaya, naranja

ROJOS Tomate, chile dulce, sandía.

El tamaño recomendado de las porciones varía según el alimento:

ALIMENTO TAMAÑO DE PORCIÓNFRUTA ENTERA 1 unidad medianaFRUTA EN TROZOS 1 tazaJUGO DE FRUTAS ½ vasoVEGETALES CRUDOS 1 tazaVEGETALES COCIDOS ½ taza

Se recomienda:2

Preparar ensaladas donde se mezclen vegetales y/o frutas de diferentes colores. Preparar batidos con poca o sin azúcar. Si no se van a consumir enteras, para guardas las frutas o vegetales, se deben cortar en trozos, taparlos y

refrigerarlos. Los vegetales deben cocinarse por poco tiempo, para que no pierdan su aspecto, textura y sabor. Al

prepararse hervidos no deben ser pelados. Al cocinarlos, se debe poner a hervir agua, luego al agregar los vegetales se debe bajar la temperatura para disminuir la perdida de nutrientes.

Alimentos de origen animalIncluyen: Lácteos, carnes y huevos.

Lácteos : Leche, yogurt y queso. De entre ellos se deben consumir 3 porciones al día.2

o Son la mejor fuente de calcio.o Aunados a actividad física, previenen la osteoporosis.

o Se debe preferir quesos blancos y pasteurizados, yogurt con prebióticos y leche semidescremada o descremada (tienen menos grasas saturadas).

o Se pueden consumir en combinación a otros alimentos (cereales, batidos, etc.).o Porciones diarias recomendadas:

LACTEO TAMAÑO DE PORCIÓNLECHE 1 vasoYOGURT 1 vasoQUESO FRESCO 1 rebanada de 30g (aproximadamente el tamaño de una caja de fósforos)

Carnes : Res, pollo, cerdo, pescado, etc.2

o Aportan proteínas, vitaminas del complejo B, minerales, entre otros.o Preferir :

Carnes bajas en grasa (pollo sin piel y pescado), tienen menos grasa saturada y colesterol.

Preparaciones con poco grasa: al vapor, asadas, horneada, salsa natural. Eliminar la grasa visible de las carnes antes de prepararlas (por ejemplo la piel y el

“gordo”).o Evitar :

Consumo de carnes procesadas y embutidos (jamón, mortadela, chorizo y salchichón) ya sea de res, cerdo, pavo o pollo, por su contenido de grasas y aditivos.

Cocción a altas temperaturas (ahumado o parrilla), cuando la carne se quema se producen sustancias dañinas para la salud

o Consumo recomendado: Cada porción debe ser de cerca de 90g (alrededor del tamaño de la palma de la mano).

CARNES INCLUYE CONSUMO SEMANAL TAMAÑO DE PORCIÓNBLANCAS Pollo, pescado ≥3 veces por semana 90g cada vez

ROJAS Res, cerdo ≤2 veces por semana 90g cada vez

Huevos :2

o Alto valor nutritivo, contiene proteínas, hierro, vitamina A, entro otros.o Porción diaria recomendada: 1 huevo (para personas sanas y sin AHF de hipercolesterolemia).o Preparar sin grasa (o muy poca).

GrasasTodas las grasas deben consumirse en pequeñas cantidades. Para la preparación de alimentos se deben preferir

grasas insaturadas, además se debe limitar al mínimo el consumo de grasas saturadas.2,4

GRASAS ESTADO PRESENTES EN EJEMPLOS OTROS

INSATURADAS Líquido Aceites vegetales Aceite de canola, maíz, girasol, soya Aceituna, aguacate

SATURADAS SolidoOrigen animal Carnes, leche entera, quesos grasos Aceite de coco y

palma (líquidos)Aceites vegetales procesados Manteca, margarina

Se deben preferir los aceites vegetales. Además, se debe limitar el consumo de frituras, sustituirlas por preparaciones al horno, al vapor o a la plancha. La repostería, postres, comidas rápidas y procesadas tienen una cantidad importante de grasas saturadas, como se muestra en el cuadro de la derecha.2

Las grasas deberían constituir <30 % de las calorías de la dieta. Las grasas saturadas, trans y poliinsaturadas deben ser <10% de las calorías, el resto debe ser provisto por grasas monoinsaturadas.1,4 Este porcentaje de consumo de grasa se ha visto que reduce el LDL en 11-13 mg/dL o en 11% en comparación a una dieta de 40% de grasa.

AzucaresNo se debe de consumir más de 6 cucharaditas de azúcar por día, ya sea en bebidas o preparaciones. Se

recomienda evitar el consumo de reposterías, galletas, leche condensada, gaseosas, golosinas, chocolates, helados, jaleas y mermeladas.2

SalSe recomienda no consumir más de una cucharadita de sal (5g) al día, distribuida entre todos los alimentos del

día. En lugar de usar sal o sazonador en las preparaciones, se puede agregar olores y condimentos naturales para substituirlos. Se debe eliminar el salero de la mesa, además no se deben comer frutas con sal.2

Alimentos con alto contenido de sal: sopas de paquete, salsa china, salsa de soya, salsa inglesa, cubitos concentrados, embutidos, hojuelas de plátano, papa y yuca tostadas, maní, etc.2

Una reducción del consumo de sodio se asocia con reducciones en la presión arterial, el efecto es mayor en hipertensos. Consumir 1g/d menos de sodio se asocia con reducciones en la presión arterial de 3-4/1-2 mmHg y puede reducir eventos coronarios en 30%.4

EjercicioLa evidencia científica demostrando los beneficios del ejercicio es indisputable, está claro estos superan

ampliamente los riesgos en la mayoría de adultos. Aunado a las actividades de la vida diaria, un programa regular de ejercicios (que incluya entrenamiento cardiorrespiratorio, resistencia, flexibilidad y neuromotor) es esencial para mantener la salud y una buena condición física.3

Si bien las recomendaciones de ejercicio varían levemente entre diferentes organizaciones, son muy similares.2,3,4 En sinopsis, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda para la mayoría de adultos:3

Ejercicio Recomendación

Cardiorrespiratorio

Intensidad moderara

≥30 min/d, mínimo 5 días a la semana, para un total de ≥150 min/semana

Intensidad vigorosa

≥20 min/d, mínimo 3 días a la semana, para un total de ≥75 min/semana

Resistencia Se deben realizar ejercicios de resistencia (i.e. pesas) para cada uno de los principales grupos musculares en 2-3 días por semana

FlexibilidadPara mantener el rango de movimiento articular es crucial completar una serie de ejercicios de flexibilidad para cada uno de los grandes grupos musculo-tendinosos,

durando 60 s por ejercicio, mínimo 2 días a la semana

Neuromotor Es recomendable también realizar ejercicios que involucren balance, agilidad y coordinación

Para mejorar el apego a las recomendaciones de ejercicio, se recomienda iniciar con una intensidad moderada y hacer actividades que sean disfrutados por la persona.3

Si bien el ejercicio se asocia con mayor riesgo de lesión musculo-esquelética y eventos coronarios, este riesgo se puede reducir con prácticas adecuadas, como: calentamientos, enfriamientos, ejercicios de flexibilidad y progresión gradual de la intensidad y la carga. Además, los novatos y personas con enfermedades crónicas pueden reducir el riesgo consultando con un profesional de la salud bien entrenado.3

Entrenamiento cardiorrespiratorioTambién llamado ejercicio aeróbico. Para obtener beneficios se recomienda realizar ejercicio de intensidad

moderado 5 días a la semana o más, durante 30-60 min por día. Alternativamente se puede realizar ejercicios vigorosamente 3-5 días a la semana, durante 20-60 minutos por día. Ejercicios de intensidad leve o moderada pueden ser beneficiosos para personas desacondicionadas, de igual manera las personas sedentarias se pueden beneficiar de sesiones que duren menos de 20 minutos.3

El tiempo de ejercicio puede ser cumplido en una solo sesión por día o hacerse en múltiples sesiones, siempre y cuando duran más de 10 minutos, en personas desacondicionadas sesiones de menor duración pueden ser beneficiosas. En adultos puede ser beneficiosos los entrenamientos en intervalos de alta intensidad (en inglés: high-intensity interval

training, HIIT) como las rutinas de Insanity o 7-min workout.3 El volumen de ejercicios puede seguir una progresión gradual ajustando la duración, frecuencia e intensidad.3

Ejercicios de resistenciaCada grupo muscular debe entrenarse 2-3 días a la semana, dándole un reposo a cada grupo ejercitado de por lo

menos 48 horas. Se puede aumentar progresivamente las repeticiones, el peso o la frecuencia del entrenamiento.3

La intensidad del ejercicio se debe hacer con base al peso máximo que se soporta alzar solo una vez (llamado en inglés: one max repetition, 1RM). 60-70% del 1RM es útil para aumentar la fuerza y la masa muscular en ejercitadores novatos o intermedios, en expertos deben hacerlo al ≥80% del 1RM. Para adultos mayores y personas sedentarias es útil ejercitarse 40-50% del 1RM. Para mejorar la resistencia (el “aguante) se deben hacer múltiples repeticiones a <50% del 1RM.3

Los ejercicios deben hacerse en series, cada una de cierto número de repeticiones. Las repeticiones por serie recomendables varían según los objetivos del ejercicio. Para aumentar la fuerza y la masa muscular se deben hacer 2-4 series de 8-12 repeticiones. En adultos mayores y novatos es recomendable 10-15 repeticiones y puede ser inicialmente una sola serie. Para mejorar la resistencia se utilizan 15-20 repeticiones, en 2 series. Entre cada serie se debe reposar 2-3 minutos.3

Para prevenir desbalances musculares, se debe procurar entrenar grupos musculares antagonitas. Las repeticiones se deben realizar de una manera controlada, a través de todo el rango de movimiento de la articulación y con técnicas de respiración adecuadas (exhalar durante el acortamiendo del musculo –cuando se hace la fuerza- e inhalar durante la relajación, se debe evitar la maniobra de Valsalva). El riesgo de rabdomiolisis solo es significativo en entrenamientos que solo consistan de ejercicios en donde la fuerza se utiliza para controlar el estiramiento del músculo contra peso (contracción extrínseca).3

Ejercicios de flexibilidadUna frecuencia de ≥2-3 días por semana es efectivo en aumentar el rango de movimiento articular, los mayores

beneficios ocurren ejercitándose diariamente.3

Los estiramientos deben ser hasta el punto en que se sienta tenso o se genere una ligera molestia. La manera que ha probado ser más beneficiosa es de sostener un estiramiento estático por 10-30 segundos, repitiendo cada ejercicio 2-4 veces. En personas mayores, sostener por más tiempo (30-60s) puede traer más beneficios. También se pueden realizar estiramientos alternando contracciones voluntarias con asistidas.3

Los ejercicios de flexibilidad son más efectivos cuando los músculos están calientes, ya sea por actividad aeróbica ligera-moderada o por calentamiento con métodos externos. No existe suficiente evidencia para determinar cómo debe ser el progreso óptimo.3

Ejercicios neuromotoresEjemplos son ejercicio que desarrollen las habilidades motoras (e.g. balance, agilidad, coordinación y marcha),

ejercicios propioceptivos y actividades multifacéticas (e.g. yoga y tai ji). Estos han probado ser útiles en adultos mayores para mejorar la función física y reducir el riesgo de caídas .3

Se recomiendan ≥2-3 días por semana, con una duración de ≥20-30 minutos por sesión. La intensidad y progresión óptima no se ha determinado aún.3

Beneficios del ejercicioCada componente del bienestar físico (cardiorrespiratorio, resistencia, flexibilidad y neuromotor) influye en

algún aspecto de la salud. Un aumento en la masa magra (sin contar la grasa) se relaciona con una disminución en la mortalidad por todas las causas, también la aptitud cardiorrespiratoria y muscular se relaciona con menor riesgo de una pobre salud.3

Los estudios prueban que existe una relación lineal dosis-respuesta entre los beneficios del ejercicio y la cantidad realizada; por otro lado, como resulta racional pensar, algunas investigaciones recientes demuestran que puede llegar a existir un límite en donde el exceso se vuelve perjudicial.3

La cantidad y forma mínimas de ejercicio necesario para obtener beneficios no están tan claras, porque varían según sexo y edad; sin embargo, las recomendaciones antes especificadas han probado ser beneficiosas en cualquier individuo.3

El ejercicio cardiorrespiratorio reduce varios factores de riesgo para enfermedades cardiometabólicas; se producen mejoras en: hipertensión, intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina, dislipidemia, marcadores inflamatorios. En el corto plazo, -si no se combina con modificaciones en la dieta- el efecto del ejercicio sobre la pérdida de peso es modesto (2-6 %); sin embargo los demás beneficios se presentan aun sin una pérdida de peso concomitante. 3

Luego de 12 semanas de entrenamiento, la presión sanguínea se reduce 2-5/1-4 mmHg.4 Sobre los lípidos, el ejercicio aeróbico reduce el LDL en 3-6 mg/mL y no tiene efectos sobre el HDL o los triglicéridos.4

El ejercicio de resistencia (i.e. alzar pesas) se asocia con mejor perfil de riesgo cardiometabólico, menos eventos coronarios y menor riesgo de desarrollar limitaciones físicas. Los biomarcadores que mejoran son: composición corporal, glicemia, sensibilidad a la insulina, presión sanguínea y densidad mineral ósea.3 También modifica el colesterol, reduciendo el LDL en 6-9 mg/dL, sin tener efecto sobre el HDL.4

Sin bien cualquier ejercicio es mejor que el sedentarismo, cabe señalar que la intensidad es un determinantes importante de la respuesta fisiológica; por ejemplo, las investigaciones han demostrado que el ejercicio vigoroso (80% de VO2max) se relacionan con mejoras en la utilización de glucosa en personas sedentarias, pero no así el ejercicio moderado (60% de VO2max), aunque ambos grupos quemaran las mismas calorías.3

Los tiempos recomendados por día (e.g. 30 min de cardiorrespiratorio) pueden dividirse en varias sesiones de no menos de 10 min, para así cumplir la meta diaria; esto porque se ha comprobado que es más importante la cantidad de energía utilizada que el tiempo que dure el ejercicio. En personas muy sedentarias sesiones de <10min pueden seguir siendo beneficiosas.3

Resulta importante comentar una patrón muy común de ejercicio, denominado “guerrero de fin de semana” (GFD). Un GFD no es alguien que bebe como vikingo a partir del viernes, sino hace referencia a las personas que realizan el total de minutos de actividad física en manos días que lo recomendado, hacen un gran volumen e intensidad solo los fines de semana. Aunque la evidencia es escasa sobre beneficios y riesgos, este patrón se ha asociado a una disminución en muerte prematura (comparado con el sedentarismo), pero solo en HOMBRES SIN factores de riesgo cardiovascular; quienes no cumplen esta condición deberían practicar ejercicio regularmente para obtener beneficios.3

Cuando el condicionamiento físico se detiene o reduce, las adaptaciones al ejercicio se revierten en grado variable según múltiples factores. Al suspender el ejercicio, inician las alteraciones desfavorables en tan solo 1-2 semanas, incluyendo: ritmo cardiaco, función endotelial, lipoporteínas, tolerancia a la glucosa, sensibilidad a la insulina, composición corporal y marcadores inflamatorios. Por otro lado, una vez que se han logrado los efectos beneficiosos y luego se reduce la carga de ejercicio, la regresión no aparece hasta que la reducción es muy importante, lo que sugiere que continuar ejercitándose a una carga menor es suficiente para mantener los beneficios.3

Los beneficios de entrenamientos de resistencia aparecen rápidamente luego del cese, el aumento en los rangos de movimiento desaparece en 4-8 semanas al dejar de estirar, mientras que los beneficios neuromusculares se mantienen por periodos más largos.3

La evidencia ha probado que se puede mantener la fuerza muscular, el desempeño funcional y la salud metabólica con tan solo 1 sesión por semana de ejercicio vigoroso o incluso moderado (parece que la intensidad es importante en mantener los efectos).3

SedentarismoLargas horas sentado y bajo gasto energético son los sellos característicos del sedentarismo. Implica aumentos

en el riesgo coronario, depresión aumento de la circunferencia abdominal, hipertensión, peores valores de glicemia, insulina y lipoproteínas.3

El sedentarismo es perjudicial incluso entre personas que practican las recomendaciones de actividad física, por lo que no es suficiente que un individuo cumplas las metas, los profesionales de la salud también deben preocuparse sobre el tiempo que las personas pasan sedentariamente. Interrumpir las actividades sedentarias por un pequeño intervalo de actividad física o tan solo ponerse en pie, es suficiente para atenuar los efectos adversos que conllevan.3

A pesar de los beneficios, muchos adultos fallan en cumplir las recomendaciones, aunque caminar es el ejercicio más popular, solo el 7% lo hace con la frecuencia, duración e intensidad necesaria para obtener beneficios. El ambiente en el vecindario y muchos factores sociodemográficos se asocian con limitaciones a ejercitarse. Por otro lado, la adherencia al ejercicio no se ha relacionado con la duración, frecuencia, intensidad ni volumen del ejercicio prescrito, tampoco si se realiza en casa o el gimnasio. Sí se han relacionado a una mayor adherencia los programas que son personalizados, que incluyen la supervisión por un líder experimentado, las intervenciones comunitarias que asocian apoyo grupal y el acceso a equipo en la casa.3

Riesgos del ejercicioAunque el ejercicio protege contra enfermedades crónicas asociadas a la edad, el riesgo de eventos coronarios y

de lesiones aumenta pasajeramente durante la actividad física agotadora. El tipo y la intensidad del ejercicio son los principales factores asociados a complicaciones, correr y los deportes competitivos son las actividades con mayor riesgo de lesión musculoesquelética. Es común que durante las primeras semanas de un programa de ejercicios los individuos desacondicionados sufran de dolor muscular, lesiones y agotamiento.3

La rabodmiolisis es una peligrosa y rara complicación que se asocia a ejercicios excéntricos, en especial en ambientes calurosos. Infartos al miocardio o muerte repentina pueden producirse en personas sedentarias que realizan una actividad física vigorosa que no acostumbran, en especial cuando padecen de enfermedad coronaria y otros padecimientos crónicos. El riesgo se reduce con un régimen regular y progresivo de ejercicio. Los deportes que más se asocian con eventos coronarios son: correr y los que usan raqueta.3

Bibliografía1. Dwyer J. Nutrient requirements and dietary assessment. En: Kasper D, Fauci A, Hauser S, Longo D, Jameson JL,

Loscalzo J, eds. Harrison's Principles of Internal Medicine. 19th ed. Nueva York, EEUU: McGraw-Hill Education; 2015.2. Comisión intersectorial de guías alimentarias. Guías alimentarias para Costa Rica. San José, CR: CIGA; 2010.3. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al; American College of Sports Medicine. Quantity and quality of exercise

for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011; 43 (7): 1334-59. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb.

4. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. Circulation. 2014; 129 (25 Suppl 2): S76-99. doi: 10.1161/01.cir.0000437740.48606.d1.