programación del entrenamiento - profesorado online – … · 2020. 9. 23. · el microciclo es...
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C
PROGRAMACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
Profesor Lisandro Digiuni
¿ Que es planificar ?
• Según la Real Academia Española:
•1. Trazar los planos para la ejecución de una obra.
•2. Hacer plan o proyecto de una acción.
•3. Someter a planificación.
¿ Que es periodizar ?
•Según la Real Academia Española:
•1. Establecer períodos para un proceso
histórico, cultural, científico, etc.
¿ Que es programar ?
• Según la Real Academia Española:
• 1. Formar programas, previa declaración de lo que se piensa hacer y anuncio de las partes de que se ha de componer un acto o espectáculo o una serie de ellos.
• 2. Idear y ordenar las acciones necesarias para realizar un proyecto.
• 3. Preparar ciertas máquinas o aparatos para que empiecen a funcionar en el momento y en la forma deseados.
• 4. Elaborar programas para su empleo en computadoras.
CEL MICROCICLO
El microciclo es la célula del proceso de entrenamiento
En primerísimo lugar el microciclo está destinado a resolver los problemas que se plantean en cada etapa.
Está primer cadena, (el microciclo) está compuesta por eslabones (las sesiones)
Cada Microciclo está compuesto por dos partes:
a) fase estimuladora y
b) fase restablecedora
Por ello debemos tener en cuenta la alternancia sistemática entre carga y recuperación entendiendo ambas como dos caras de una misma moneda.
Cantidad de días y sesiones
de entrenamiento
mensuales según el nivel de maestría deportiva en los períodos
preparatorios y competitivos
ex URSS
Calificación
(según
normativos)
Días de
entrenamiento
Período
Preparatorio
Cantidad de
sesiones
Período
Preparatorio
Días de
entrenamiento
Período
Competitivo
Cantidad de
sesiones
Período
Competitivo
Novatos 13 +- 2 13 +- 2 13 +- 2 13 +- 2
III 15 +- 2 15 +- 2 13 +- 2 13 +- 2
II 16 +- 2 16 +- 2 14 +- 2 14 +- 2
I 18 +- 2 24 +- 2 16 +- 2 18 +- 2
C.M.D. 20 +- 2 27 +- 2 17 +- 2 20 +- 3
M.D. 21+- 2 30 +- 3 18 +- 2 21 +- 3
M.D.C.I. 23 +- 2 39 +- 5 19 +- 2 26 +- 4
Distribución de las sesiones de entrenamiento
en el microciclo semanal
Equipos ex URSS
Días de la
semana
Meso
Preparatorio
Meso
Competitivo
Lunes 2 2
Martes 2 1
Miércoles 2 2
Jueves 1 0-1
Viernes 1 2
Sábado 1-2 1
Total 10-11 8-9
¿Cuántos ejercicios por sesión?
5 Ejercicios
35%
4 Ejercicios
28%
3 Ejercicios
20%
6 Ejercicios
13%
1-2 Ejercicios
1%
7 Ejercicios
3%
8 Ejercicios
0%
Cantidad de Ejercicios por
session en atletas altamente
calificados
5 Ejercicios 4 Ejercicios 3 Ejercicios 6 Ejercicios
1-2 Ejercicios 7 Ejercicios 8 Ejercicios
Microciclos
Tipo de microciclo Objetivo Nivel de carga Características Duración
Introductorio/
Entrante
Iniciar los procesos
de adaptación
Media Incremento gradual y
progresivo de la carga
5-7 días
Carga Aumentar el nivel de
preparación
Grande/
significativa
Cargas grandes por
volumen o intensidad.
5-9 días
Choque Romper niveles de
adaptación previos
Muy grande/
cercana al
límite
Aplicación de cargas
voluminosas e intensas
4-7 días
Precompetitivo Prepararse para la
competición
Muy grande/
cercana al
límite
Preparación integral.
Sesiones modelo de
competencia
5-7 días
Competitivo Rendir en la
competición
Máxima/
Límite
Preparación psicológica 5-7 días
Recuperación Restablecer Pequeña Aplicación de todos los
medios de recuperación
disponibles
3-7 días
Zonas 50% + 60% + 70% + 80% + 90% + 100% +
Clásicos Calentamiento Calentamiento 70% 4*3
o 3*4
Hasta
70% 6*3-4
80% 5*2-3
85% 6*1
o 3*2
90% 5-10*1
95% 2-3*1
* Test
Diferentes
posiciones
iniciales
Calentamiento Calentamiento 70% 4*3
o 3*4
Hasta
70% 6*3-4
80% 5*2-3
85% 6*1
o 3*2
* Test
Potencia Calentamiento Calentamiento 70% 3-4*2-3
75% 2-3*1-2
* Test
Sentadillas Calentamiento Calentamiento 70% 3*8 80% 3-6*3-6
85% 3-4*4-3
90% 3*3
o 4*2
95% 2-3*1-2
* Test
Tirones 85% 3*5-6 90% 4*4
95% 4*3
100% 3-4*3
105% 3-4*2
Adicionales 7-10 4-6 3-4
Dinámica del volumen semanal con 3 días de entrenamiento
Variante 1
Variante 2
Variante 3
0
10
20
30
40
50
Lunes Miércoles Viernes
Variante 1 Variante 2 Variante 3
Organización de los medios en microciclos de 3 sesiones semanales
Lunes Miércoles Viernes
Arranque de potencia Especial de Cargada Especial de Arranque
Especial de Arranque Cargada Arranque Clásico
Tirón de Arranque Jerk Tirón de Arranque
Sentadilla atrás Tirón de Envión Sentadilla atrás
Fuerza atrás toma de
arranque
Sentadilla Delante Fuerza con impulso por
detrás
Buenos Días
Organización de los medios en microciclos de 3 sesiones semanales
Lunes Miércoles Viernes
Cargada Arranque de potencia Especial de Cargada
Especial de jerk Especial de Arranque Cargada
Jerk Tirón de Arranque Jerk
Tirón de Envión Sentadilla atrás Tirón de Envión
Sentadilla Delante Fuerza atrás toma de
arranque + Sentadilla de
arranque
Sentadilla Delante
Buenos Días Hiperextensiones
Organización de los medios en microciclos de 4 sesiones semanales
Lunes Martes Jueves Viernes
Arranque de
potencia
Especial de
Cargada
Especial de
Arranque
Cargada
Especial de
Arranque
Cargada Arranque Clásico Especial de jerk
Tirón de Arranque Jerk Tirón de Arranque Jerk
Sentadilla atrás Tirón de Envión Sentadilla atrás Tirón de Envión
Fuerza atrás toma
de arranque
Sentadilla Delante Fuerza con impulso
por detrás
Sentadilla Delante
Buenos Días Buenos Días
DINÁMICA DEL VOLUMEN SEMANAL CON 5 DÍAS ENTRENAMIENTO
Variante 1 Variante 2
24 24
14 14
24 24
14
0
24 24
0
14
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
Organización de los medios en microciclos de 5 sesiones semanales
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Especial de
Arranque
Especial de
Cargada
Arranque de
potencia
Cargada de
potencia
Arranque
Clásico
Arranque
Clásico
Cargada
clásica
Especial de
Arranque
Especial de jerk Envión Clásico
Tirón de
Arranque
Jerk Tirón de
Arranque
Jerk Tirón de Envión
Sentadilla atrás Tirón de Envión Sentadilla atrás Buenos Días Sentadilla
Delante
Fuerza con
impulso por
detrás
Sentadilla
Delante
Fuerza atrás
toma de
arranque
Buenos Días
Organización de los medios en microciclos de 5 sesiones semanales
Lunes
ZONA 5
Martes
ZONA 4
Miércoles
ZONA 5
Jueves
ZONA 3
Viernes
ZONA 5
Arranque
Clásico
Arranque
Colgado
Arranque
Clásico
Arranque de
Potencia
Arranque
Clásico
Envión Clásico Cargada desde
soportes
Envión Clásico Cargada de
potencia
Envión Clásico
Sentadilla atrás Jerk de soportes
por detrás
Sentadilla atrás Fuerza con
Impulso
Sentadilla atrás
Tirón de Envión 1er Tirón de
Arranque
Tirón de Envión Tirón de
Arranque
Adicionales Adicionales Adicionales
Organización de los medios en microciclos de 5 sesiones semanales
Lunes
ZONA 5
Martes
ZONA 4
Miércoles
ZONA 5
Viernes
ZONA 5
Sábado
ZONA 4
Arranque Clásico Arranque
Colgado
Arranque Clásico Arranque Clásico Arranque soporte
Envión Clásico Cargada soporte Envión Clásico Envión Clásico Cargada Colgado
Sentadilla atrás Jerk de soportes
por detrás
Sentadilla atrás Sentadilla atrás Power jerk
soportes
Tirón de Envión 1er Tirón de
Arranque
Tirón de Envión Tirón de Arranque Hiper tirón de
Envión
Adicionales Adicionales Adicionales Adicionales
DINÁMICA DEL VOLUMEN SEMANAL CON 6 DÍAS DE ENTRENAMIENTO
0
5
10
15
20
25
30
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
Variante 1 Variante 2 Variante 3
Organización de los medios en microciclos de 6 sesiones semanales
Lunes
ZONA 3
Martes
ZONA 5
Miércoles
ZONA 4
Jueves
ZONA 3
Viernes
ZONA 5
Sábado
ZONA 4
Arranque de
potencia
Envión
Clásico
Arranque
Soportes
Envión de
potencia
Arranque
Clásico
Jerk soportes
Cargada de
potencia +
Fuerza con
impulso
Arranque
Clásico
Cargada
colgante
Arranque de
potencia
Envión
Clásico
Cargada
soportes
Tirón de
Arranque
Sentadilla
Atrás
Jerk Soportes Sentadilla
delante
Tirón de
Envión
Arranque
Colgado
Sentadilla
delante
Tirón de
Envión
Tirón de
Arranque
Adicionales Sentadilla
Atrás
Sentadilla
delante
Adicionales Sentadilla
delante
Organización de los medios en microciclos de 6 sesiones semanales
Lunes
ZONA 5
Martes
ZONA 3
Miércoles
ZONA 5
Jueves
ZONA 3
Viernes
ZONA 5
Sábado
ZONA 3
Arranque
Clásico
Arranque de
potencia
Envión
Clásico
Cargada de
potencia
Arranque
Clásico
Fuerza con
impulso atrás
Envión
Clásico
Cargada de
potencia +
fuerza con
Impulso
Arranque
Clásico
2° Tiempo de
potencia x
detrás
Envión
Clásico
Arranque de
potencia
Sentadilla
Atrás
Tirón de
Arranque
Tirón de
Envión
Arranque de
potencia
Sentadilla
Atrás
Cargada de
potencia
Tirón de
Envión
Sentadilla
delante
Sentadilla
Atrás
Sentadilla
delante
Tirón de
Envión
Tirón de
Arranque
Tirón de
Arranque
Sentadilla
delante
Microciclo Introductorio 1
70
80
75
0
85
70
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO
Microciclo Introductorio 2
85
7580
70
85
75
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO
Título del gráfico
Intensidad
Microciclo pre- competición
95
8590
75
100
80
0 0 0 00 0 0 00
20
40
60
80
100
120
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sabado
Dinámica de la Intensidad Máxima Relativa
Microciclo de competición95
75
85
0
75
100
0 0 0 00 0 0 0
LUNES M ARTES M IÉRCOLES JUVES VIERNES SÁBADO
DINÁMICA DE LA INTENSIDAD MÁXIMA RELATIVA