FERNANDORODRÍGUEZ

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PLANIFICACIÓN

TRABAJOPARAELSEGUNDOTRIMESTRE

PRIMERODEBACHILLERATO

PLANIFICACIÓNDELAACTIVIDADFÍSICAODELENTRENAMIENTO:

Enelfuturopróximodebemostenerunaseriedeconocimientosparapoderenfrentarnosalaplanificacióndenuestraactividadfísicadeformaautónomapara queseamoscapacesdeelaborarunmodelogeneraldeentrenamiento.

Antes de planificar nuestra actividad física debemos valorar una serie de aspectos que nosayuden a elegir la actividad física quemás se adapte a nuestras preferencias (deportes individuales,colectivos,bailes,ejerciciosalairelibre,etc..).

Paraplanificarunsistemadeactividadfísicayunmodelodevidaactivaesprecisoponderarlaelección de la actividad que queramos realizar así como las posibilidades reales de llevarla a cabo ymantenerla durante toda nuestra vida. Por ello, el número de participantes necesarios para sudesarrollo,ellugaradecuadoparapracticarlaylaintensidaddelejercicioydelesfuerzodeberánserlosargumentosclaveenlaeleccióndeesaactividad.

UNAACTIVIDADFÍSICAPARATODALAVIDA

Cuandoseesjovenresultadifícilpensarqueunmodelodeactividadfísico-deportivayrecrea-

tivasepuedapracticarsin interrupcióndurantetoda lavida, incluida laedadadultay lasenectud.Sinembargo, laexperienciademuestraqueelloesposiblecuando laactividadfueelegidae iniciadaen lajuventud.

A lahoradeelegirunaactividaddeportivacomoprácticahabitualparaelmantenimientodenuestrascapacidadesfísicasydelasaludhemosdetenerencuentalossiguientesfactores:

Latrayectoriafamiliarenrelaciónconlaactividadfísica,lafacilidadylasposibilidades

realesparasupráctica(coste,instalacionesdeportivasdisponibles,etc. Susposibilidadesderelaciónsocial. Losconocimientosqueposeemossobrelaactividadolaposibilidaddeadquirirlos. Elcostedelosdesplazamientosylosequipamientos. Elnivelderiesgo. Nuestrascapacidadesfísicasenrelaciónconlasexigenciasdelaprácticadeportiva.

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ELCONTROLPERSONALDESALUD Cualquierexigenciaoesfuerzoquesesitúeporencimade laactividadfísicaordinaria implicaciertonivelderiesgo,porelloesesencialque,antesdecomenzarunperíododeentrenamientoodeactividad física, se lo digamos a nuestro médico para que nos haga un reconocimiento básico queverifique nuestra aptitud para la práctica que deseamos realizar. Pero, una vez comenzado nuestroperíodo de entrenamiento o de actividad física, debemos ser nosotros mismos los que controlemostambiénperiódicamentenuestroestadodesaludenrelaciónconlasprácticasquellevamosacabo.

Paraelloesfundamentalquenoshagamosunafichabásicadesaludyactividadfísicaquenospermitacontrolar yactualizarnuestroestado físico,yasímodificarnuestrosentrenamientosunavezquesevayanconsiguiendolasmejorasdenuestracondiciónfísica.

Laactividadfísica:tancotidianaytanamplia

Laactividadfísicahacereferenciaalmovimiento,lainteracción,elcuerpoylaprácticahumana.Comoenmuchasotrasmanifestacionesdelavida,laactividadfísicaaglutinaunadimensiónbiológica,otrapersonalyotrasociocultural.Deahíquecualquierintentoporexplicarydefinirlaactividadfísicadeberíaintegrarlastresdimensiones.

La forma más extendida de entender la actividad física recoge únicamente la dimensiónbiológicaysedefinecomocualquiermovimientocorporalrealizadoconlosmúsculosesqueléticosquellevaasociadoungastodeenergía. Pero la actividad física también es una de las muchasexperiencias que vive una persona gracias a la capacidad de movimiento que le proporciona sunaturalezacorporal.Estasexperienciasnospermitenaprenderyvalorarpesosydistancias,viviryapre-ciarsensacionesmuydiversas,yadquirirconocimientosdenuestroentornoynuestropropiocuerpo.Además, las actividades físicas forman parte del acerbo cultural de la humanidad, desde las máscotidianas comoandaraotrasmenoshabituales comoel fútbolo cualquierotrodeporte.Asimismo,tampocopodemosolvidarque lasactividadesfísicassonprácticassocialespuestoque lasrealizan laspersonaseninteracciónentreellas,otrosgrupossocialesyelentorno.

¿Porquéesnecesarialaactividadfísica?

Actividadfísicaessinónimodeacciónmotrizomovimientoy,comoyasabemos,elmovimientoesunadelasfuncionesquetieneencomendadaselsistemalocomotordelorganismodetodoslosseresvivos.Portanto,laactividadfísicaesunadelasactividadesinnatasymásnaturalesdelserhumano,quelepermitedesarrollarunavidaplena.Pensemos,sino,enlasdificultadesdiariasconqueseenfrentanlaspersonasconalgunadisminuciónodiscapacidad.

Para disponer de un aparato locomotor preparado para realizar cualquier acción motriz demaneraeficiente,esnecesarioque todas las funcionesque leprestan soporte (digestión, respiración,circulación, transmisiónnerviosa,etc.)esténenóptimascondiciones,Laprácticadeactividad físicaesunfactorimportantísimoparamantenerlasaludylacalidaddevida.

Laactividadfísicarelacionadaconlasalud

Actualmentepodemosidentificartresgrandesperspectivasderelaciónentrelaactividadfísicay lasalud:unaperspectivarehabilitadora,unaperspectivapreventiva,yunaperspectivaorientadaalbienestar.

La actividad física, como término genérico, no es únicamente para campeones o deportistas consumados, sino para todos. Una perspectiva de salud o bienestar está en consonancia con una actividad que va de moderada a vigorosa, de tal manera que en los niveles moderados de actividad se encuentran los mayores beneficios saludables, mientras que éstos disminuyen con los altos niveles de actividad física. Pero

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además, debemos tener en cuenta que los beneficios se encuentran en el carácter habitual y frecuente de la práctica, es decir, cuando la actividad física se convierte en parte de la vida cotidiana de las personas.

La actividad física... es cualquiermovimiento corporal intencional, realizado con losmúsculos

esqueléticos, que resulta en un gasto de energía y en una experiencia personal, y nos permiteinteractuarconlosseresyelambientequenosrodea.Setratadeunadefiniciónampliaqueincluyeunagranvariedaddeprácticas cotidianas,de trabajoydeociodedistinta intensidad. Incluyeactividadespoco organizadas como andar, hacer trabajos de jardinería o caseros y otras más organizadas,planificadasy repetitivasque recibenelnombredeejercicio físico. Inclusodebemosaglutinarbajo ladefinición de actividad física todos los deportes, es decir, las actividades físicas competitivas,reglamentadaseinstitucionalizadas.

Lasaludesunanociónmultidimensionalporquehacereferenciatantoaaspectosfísicoscomo

mentalesysociales.Noesalgoestáticoqueseconsigueunavezyyasetieneparasiempre,sinoquelasaludesdinámicaporquediscurrey secombinaconstantementeentre laenfermedadyelbienestar.Tambiénesunanocióncomplejaporquelaspersonaspodemosexperimentaraltosnivelesdebienestarcon altos niveles de enfermedad o discapacidad entre muchas otras posibilidades. Pero además,depende de las condiciones históricas, sociales, culturales y medioambientales en que viven laspersonas. "La saludes el logrodel elevadonivel debienestar físico,mental, social y de capacidaddefuncionamiento,asícomodelreducidoniveldeenfermedadquepermitanloscambiantesymodificablesfactores políticos, sociales, económicos y medioambientales en los que vive inmersa la persona y lacolectividad".

Lasaludesunderechodel individuo,acordadoentretodos losorganismos internacionales,yestáreguladoenlalegislacióndelosEstados(porejemplo,enlaConstituciónespañola).Estederecholepermite a la población exigir una prevención adecuada por parte de los poderes del Estado y unaatención adecuada y al alcance de todos. También, sin embargo, la salud es un deber que obliga aseguirunasnormasdeprevencióndeaccidentesydeenfermedades,arespetarelentornoyaprestarayudaalosdemás,siesnecesario.

Laactividad física orientadaal bienestar... esparatodaslaspersonasporquetodasellaspueden realizaralgún tipodeactividadde laquepuedenobtenerbeneficios saludables. Amodo deorientacióngeneraldestacamosquelaactividadfísicaorientadaalbienestarsetratadeunaactividadfísica:

-Adaptadaalascaracterísticaspersonales.-Demoderadaavigorosa,esdecir,entreunaintensidadquepermitaacualquierpersonaunaprácticaconstantedurantelargotiempoyotraintensidadquellevealasudoraciónyel jadeoenlarespiración.-Habitualyfrecuentedemaneraqueformepartedelestilodevidadelaspersonas.-Orientadaalprocesodelaprácticamásquealproductooexcelenciaatlética.-Satisfactoria.-Relacional,esdecir,quepermitalainteracciónpositivaentrelaspersonas.-Respetuosaconelmedioambiente.-Favorecedoradelaautonomíaintelectualrelativaalaactividadfísicaylasaludydeldesarrollodehabilidadessocialesquesirvanparallevarunavidamejor.

Hábitosperjudicialesparalasalud

Loshábitosqueperjudicanlasaludsoninnumerablesy,principalmente,derivandela ausencia de hábitos saludables. Cabe nombrar, sin embargo, dos tipos dehábitos,muycorrientesenlavidadiaria,queperjudicannotablementelasalud.

a)LoshábitostóxicosSelellamahábitotóxicoalconsumohabitualdesustanciasquecausanunareac-ciónestimulante, sedanteonarcótica. Según su gradode consumo, estas sustancias creanadicción y

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dependencia y perjudican el sistema nervioso o el aparato digestivo, como es el caso del tabaco, elalcohol, lostranquilizanteso lasdrogas,entreotras.Eldopaje,en laprácticadeactividadfísica,esuntipodehábitotóxicoqueestápenalizadoporlalegislacióndeportiva

Laactividad física recomendable... seráaquellaqueporsuscaracterísticasnosgaranticemásbeneficiosqueriesgosa lahoraderealizarla.Paraellohayquetenerencuentaunaseriedefactorescomo son la posibilidad que ofrece la actividad para autocontrolar la intensidad, la seguridad queofrece elmedio en que se practica, lamayor omenor brusquedadde losmovimientos, el riesgo deimpactos con móviles u oponentes, y los problemas psicológicos y de relación social que puedeconllevar la competividad en aquellas actividades que requieren de un oponente para poder serpracticadas.

Actividadfísicayentrenamiento

La actividad física es un concepto amplio que aglutina prácticas muy variadas. Notodaslasactividadessonigualesdesdeelpuntodevistadelasalud.Unassonmássegurasyotras comportan más riesgos, unas nos proporcionan más satisfacción personal y otraspuedenresultarunaexperienciaapática El cuerpo humano está preparado para la actividad física, ya que es una capacidadnatural enél. La sociedadactual, sinembargo,ha generadoun tipode vida sedentaria quehaeliminadocasitodoesfuerzofísico,loquecausaqueelaparatolocomotorseatrofie. Si las obligaciones diarias no nos permiten realizar actividad física , se deberánpracticarennuestrotiempolibre.¿Realizaractividadfísicasignificaentrenarse?

Sepuedepracticaractividadfísicadeformaesporádicaylibreodeformaplanificadayregular.Todaactividadfísicaesbuenaparaelorganismo,sisepracticaconmoderaciónydeformaadecuadaalasposibilidadesdecadapersona,peroesmejorymássegurorealizarlacontroladayperiódicamente.Cuandoelconjuntodeprácticasfísicassearegulareneltiempoyseorientehaciaobtenermayorren-dimientodelascapacidadesdelorganismo,estaremoshablandodeentrenamiento.

Laactividadfísicapuedeserexcitante.Conelesfuerzo,elorganismosegregaunassustancias,llamadasendorfinas,quesirvenparamitigareldolordeformanaturalyproducenefectosestimulantes,comoeuforia,quepueden llegara crearhábitoyunaciertadependencia. La secrecióndeendorfinasdesaparece con la inactividad, por ello las personas acostumbradas a realizar regularmente actividadfísica, cuando están una temporada inactivas, sufren una especie de síndrome de abstinencia delejercicio,quelesproporcionainsatisfacción,faltademotivaciónymalestargeneral.

Laetapaevolutivaenqueteencuentrasesunmomentomuydelicadoporloqueserefierealanecesidaddemantenerunoshábitos saludablesy,así,podercompletarbienelprocesodedesarrollodel cuerpo. Esto implica, entre otras cosas, practicar actividad física de manera adecuada paraconseguirunabuenaformafísica. Conelentrenamientotrabajaremosvalorescomolaperseverancia,elsacrificio,lafirmezaoelcoraje,queteayudaránacompletartuformacióncomopersona.

Objetivosdelentrenamiento

Elentrenamientopersigueunosobjetivosmuyconcretosquedebenalcanzarseyqueaportanlamotivaciónnecesariaparacontinuartrabajando.Elentrenamientorequiereunesfuerzopsíquicoquenoesfácildemantener,Paraafrontarlo,sedebepensarpositivamente.

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El cuerpo humano es un instrumento muy delicado que no tiene sustituto. La mejora y elmantenimientodesuscapacidadesfísicasesfundamentalparapodertenerunabuenasalud.

Planificación Podríamosdefinirplanificacióncomoelanálisispreviodetodosaquellosfactoresobjetivosysubjetivos,internosyexternos,quepuedeninfluirenelresultadodeunatareapropuesta.

ElrusoMatveyevconsideraquelaplanificaciónesunaanticipaciónmentaldeloquesevaarealizar.Unproyectodelcontenido,delasformasycondicionesdelentrenamiento.Unplansólosecumplecuandosehansabidoplasmarlasleyesdelaperiodicación.

Ulatowsquidalassiguientesnormasenlascualeshadebasarsetodoplandeentrenamiento:

1.Elplandebebasarseensupuestosrealesyposiblesdealcanzar.

2.Laplanificaciónnopuedeserconsideradacomoalgoefímero,sinocomounaobligaciónprogramada.

3.Elplanhadeserexacto,basándoseendatoscuantitativosycualitativosyseñalandolosmediosnecesariosparaconseguirlosfinespropuestos.

4.Elplanhadeestructurarsedeformasencillayclara,trabajandoasídemaneramáseficazyracional.

5.Lafuncióndelosplanesdeentrenamientoesservirdeguíaparaqueladireccióndenuestrotrabajofísicoseamássencilla.

Laescuelapolaca(Naglak,Talaga,Ulatowsqui,Fidelus.),entreotros,consideraquelaestructuracióndelentrenamientodeportivorequiereelanálisisdetresperíodos:

1.Períodopreparatorio

2.Periododecompeticiones

3.Períododetransición.

Antesdeentrarenelperíodopreparatorio,tendremosquesaberunostérminosfundamentalesparaeltrabajodeplanificación:

Macrociclo:eslaetapadepreparaciónanualdedicadaaldesarrollodeunamejoradelaformafísico-deportiva(unmacrocicloalaño,portemporada).

Mesociclo:sonlaspartesrelativamenteindependientedelperíodoanual(sondosotressegúneldeporteoentrenamientoquequeramosseguir).

Microciclo:sonlaspartesdelmesociclo,sonlasdemenorduración(suelenserdeunasemanadeduración).

Enelcasodeunapersonapocoentrenadaoquequierahacerunamejoradelacondiciónfísicadeformageneralyalolargodeunatemporada,tendríaquehacerunmacrocicloydosmesociclos,conmicrociclossemanalesobisemanales.

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Enelcasodeunapersonaentrenadadeberáhacer1macrociclo,3mesociclos(unoorientadoalacompetición),ymicrociclossemanales.

Dentrodelperíodopreparatoriopodemosdiferenciar

Cuandocomencemosaplanificardeberemosdiferenciarentre:

1)Lapreparacióngenérica.

2)Lapreparaciónespecífica.

Lapreparacióngenérica:

Lapreparacióngenéricadarespuestaalacuestióndecómocomenzar.Porello,lapreparacióngenéricahadeserelpuntodepartidadenuestrotrabajo..

Hay una primera fase de acondicionamiento general, una segunda fase de preparaciónespecíficayotrafasefinaldeadaptaciónalacompetición(paralossujetosquecompitan).

La preparación genérica será el punto de partida para nuestra planificación de la actividadfísica.

La funciónesencialenesta fasees ladelaumentode laresistenciayde la fuerza(setrabajanprimero), e ir progresivamente añadiendo la mejora de la flexibilidad, la velocidad, la potencia, y lacoordinación.

Estapreparacióngenéricanosproporcionaráundesarrollomuscularorientadoaconseguirunabuena coordinación motriz y una mejora de la respuesta muscular, así como el mantenimiento debuenosnivelesdeflexibilidad,deelasticidadydepotenciabásica.

La respuesta a la pregunta de "¿qué hacer?" viene marcada, en este período, por lascapacidades físicas que poseamos. En este sentido, lo más importante es saber reconocer nuestrospropioslímitesparaestablecerelniveldeesfuerzoquepodemosexigirnosencadamomentoyfijarelritmodeprogresiónadecuado.

Comonormageneral,losejerciciossedebenhaceravelocidadmoderada,congrandespausasde recuperación y desarrollando movimientos amplios en los que intervengan grandes gruposmusculares; además, hay que alternar aquellos que se realizan parados con los que se practican enmovimiento.Nodebemosforzarnuncanuestroniveldeesfuerzoniintroducirsobrecargasenestafase,que se desarrollará de acuerdo con el siguiente esquema secuencial: carrera suave, ejercicios derelajación, ejercicios de piernas, ejercicios globales de gran movilidad que impliquen a todo elorganismoy,paraterminar,unanuevarelajación.Estetipodesesiónbásicapuededurar,alprincipio,unos30minutos,alargándosedespuésamedidaquenuestrascapacidadesfísicaslopermitan. Para ello es muy importante que antes de empezar un período de entrenamientorealicemos un test inicial de nuestras capacidades ( número máximo de abdominales,flexibilidad,flexionesdebrazos,potenciadepiernas...etc.). Debemosrealizarunafichacontroldelestadodesaludalprincipiodelatemporadayvolverarealizarloperiódicamenteparavernuestraprogresiónyasíadaptardenuevonuestrosentrenamientos.Enestafichaincluiremosdatoscomolosqueseñaloenlatabla:

SALUDYACTIVIDADFÍSICA

DatosPersonalesHorariodetrabajoHorasqueduermoHorariodeestudios

DatosFísicosPeso/talla/envergaduraEspecialidadDeportivaquepracticasPerímetrotorácicoeninspiración

ValoraciónyControldelaCondiciónFísicaPruebasFísicas:TestdeRuffier-dickson

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HoraslibresAlimentaciónDistracciones/ocioAlcohol/sobrealimentación/tabaco

FrecuenciacardíacaEnfermedadessufridasPulsoenreposoRespiraciónenreposoTensiónarterial

PruebasdefuerzaPruebasdevelocidadPruebasdeflexibilidadPruebasderesistencia.Otras....

Ejemplodefichainicialparalavaloracióndelascapacidadesfísicas

Prueba Marca1Fecha______

Marca2Fecha______

Marca3Fecha______

Marca4Fecha______

RESISTENCIAAERÓBICA

TestdeCooper

VELOCIDAD Carreradevelocidad

FUERZA Flexionesdebrazos

FLEXIBILIDAD Alcancemáximo

Lapreparaciónespecífica

Laeleccióndeunaactividadfísicanoesunatareafácil.Amenudoseproduceunconflictoentreloquedeseamosyloquepodemospracticar,oentrelosdeportesyeltipodeactividadfísicaquehemosaprendido en nuestro período de escolaridad y lo que es posible practicar en función de lascircunstanciasenlasquesedesenvuelvenuestravida.

Una vez elegido el deporte o la actividad, hemos de establecer un programa lo másdesarrolladoposiblequeseadapteanuestrasposibilidadesyconocimientos,osiemprequesepueda,recurrirparaelloauntécnicoespecializado.Luego,hemosdepensardóndepracticaractividadesfísicascongarantíasdesalud,deacuerdoconlaofertadeserviciosdeportivosdecalidad,sobretodoenloqueequipamientosserefiere.

Unavezresueltosestosproblemaslogísticosydeorganización,debemoscomenzarlaprepara-

ción específica para la actividad que hayamos elegido. Como pautas esenciales, debemos tener encuentaquenohayquepensarenunapreparaciónparaunasolatemporadaocompetición,sinoenunmodelo a largo plazo en el que cada año constituya un nuevo escalón a superar para acercarnos anuestromodeloidealdeactividadfísica.

Tiposdeactividadesfísicas

Apocoqueobservemosopractiquemosalgunasactividadesfísicascomo,porejemplo,andar,bailaryjugarunpartidodefútbol,nospercataremosdequelasexigenciasfísicasparalosparticipantessonmuydistintasencadaunadeellas.Elritmodeejecución,losmovimientoscorporales,laexistenciao ausencia de competición, elmedio en que se realizan y otras características particulares las hacendiferentesencuantoalaintensidadquerequieren.• Enlafigurasiguienteencontramosgrandiversidaddeactividadesfísicasqueexigennivelesdeintensidadmuydistintos.Así,porejemplo, lasactividadescíclicascomocorrer,nadaro irenbicicletagarantizan unmejor control de la intensidad porque se trata demovimientos repetidos y fáciles demanteneraritmoconstantesegún lavoluntaddelpracticante.Lomismoocurreconmuchasdanzasybailes. Otras actividades, en cambio, implican movimientos rápidos o importantes cambios de ritmocomoocurre enel baile del rock-and roll, street dance, o en lamayoría de los deportes. Los riesgos

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asociados a estas últimas actividades son mucho mayores, no sólo porque existan movimientos ocambiosderitmomásbruscos,sinoporquepuedenexistirimpactosconmóviles,obstáculosyoponen-tes, así como problemas psicológicos y de relación social asociados a la competitividad. Aún así, nodebemosolvidarquelasactividadesdeportivasofrecenungranpotencialparaeldisfrutey larelaciónsocialpositiva.Sinembargosipensamosenelbienestarglobaldebemostenerpresentelosriesgosdelesión y elmalestar que surge cuandonos implicamos en una actividadmuypor encimade nuestrascapacidadesfísicas.

Cuando hablamos de actividades cotidianas, nos referimos a aquéllas que realizamosdiariamentepornecesidad, rutinaoentretenimiento. Sonmuchas lasquepodríamosnombrar ymuydiferentes, aunque solemos realizarlas sin ser conscientes deque también son actividades físicas. Sinembargo,sonprácticas importantespara llevarunavidaactiva.Pensemosquepodemosprescindirdeunvehículomotorizadoparairatrabajaryhacerloandandooenbicio,quizás,dedicarnosalcuidadodenuestrasplantasyalbricolajeennuestrosratoslibrescuandoseamosmásmayores.

TipodeactividadesfísicasBAILESYDANZAS

DEPORTES

Actividadesenlanaturaleza.

OTROTIPOSDEEJERCICIOS

Danzasdelmundo:africana,europeasbailesregionales:jota,sardanadanzacontemporánea,bailesdesalón,danzaclásica,flamenco

frontóntenisbadmintonbalonmanofútbol

rugby

EscaladaAlpinismoEsquí

YogaTai-chi

GimnasiademantenimientoStep

ACTIVIDADES | CÍCLICASAndar

Correr|nadar|¡renbici|remar|saltar

IJUEGOSjuegospopulares:comba,

|juegosdepelota,depersecución,etc...juegosconmateriales

usados|juegoespontáneo

ACTIVIDADES|COTIDIANAS

andar|subirescaleras

barrer|manualidadesdomésticas|limpiarel

coche..

NuevastendenciasPilatesCiclogymAquagymotros

Otraclasificación

TIPODEACTIVIDADES

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MANTENIMIENTODELAINTENSIDAD VARIABILIDAD,INTENSIDADENTREPERSONAS

Grupo1

• Pasear.• Irenbicicleta.• Carrerasuave.• Etc.

•Másomenosconstante. •Poca.

Grupo2

• Nadar.• Esquídefondo.• Etc.

• Más o menos constante paraexperimentados.

•Dependedelahabilidad.

Grupo3

• Bailar.• Baloncesto.• Frontón.• Etc.

•Pocoonadaconstante.

•Mucha.

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Fuente: a partir dePate, R.R. y cois. (1991).Guideiines for exercise testingandprescription (AmericanCollegeofSportsMedicine).CuartaEdición.LeaandFebiger.Philadelphia

Entrelasactividadesqueserealizanconmayorfrecuenciaduranteeltiempolibreestántodasaquellasrelacionadasconelejercicio, laactividadfísicayeldeporte.Esteclimadedesarrollohadadolugaraunmayorcuidadoporlasalud,porelcuerpoyporlaestéticacorporal,despertandoelinterésde importantes sectores de la población que se manifiesta a través de una mayor realización deejercicio físico. Sin embargo, a pesar del mayor conocimiento del beneficio de realizar una prácticaregular,sonmuchaslaspersonasquenoinicianonomantienenesaconducta.

Estilosdevida Unodelosaspectosquecondicionaelbienestarvienedadoporelestilodevidaquellevanlossujetos y en este sentido, los estilos de vida sedentarios tan comunes en la sociedad actual resultanclaramenteperjudicialesparaunaampliagamadeproblemas,frentealosestilosdevidaactivosqueseveríanreflejadosenestilosqueconllevanlarealizacióndeactividadfísica,ejerciciofísicoy/odeporte. El sedentarismo (ausencia de actividad física) afecta al buen funcionamiento de todos los

órganos y sistemas que componen el cuerpo humano, que en sumáxima categoría daría lugar a ladegeneración hipocinética, caracterizada por una disminución en el funcionamiento de todos losórganos y sistemas (desmineralizaciónósea, atrofiamuscular, rigidez articular, aumentodel pulsoenreposo,congestiónpulmonar,etc). Sabemosqueelejercicioproducebeneficios,nosólofísicossinopsicológicos,peroparaqueel

ejercicioresultebeneficiosodebetenerciertascaracterísticas,quedandoreflejadasenlaintensidaddelmismo,lafrecuenciayladuración.Parahablardebienestarpsicológicohayquehacerlodesdelaópticade ejecutar un programa de ejercicio realizado regularmente y no esporádicamente, debe ser unaactividad enérgica, lo que implicaría ejercicios aeróbicos que conlleven una actividad aeróbicamoderadae intensa,deberá tenerunaduraciónaproximadaporsesióndeveintea treintaminutosyunafrecuenciadealmenos,tresdíasa lasemanaendíasalternos.Lasactividadesarealizardeberánafectar a grandes masas musculares, con movimientos rítmicos y continuos. También se debedesarrollarlaflexibilidad,fuerza,yresistenciavascular.Porúltimo,debemosproporcionaralternativasnaturales,prácticas ybaratas yenseñarque lasmejoras sólo seproducen si existe continuidad, si sehacediscontinuooseabandona,sepierdeconfacilidad.Beneficiosdemostrados A pesar de las ventajas tanto físicas como psicológicas que ha demostrado tener la prácticadeportiva,sólolamitaddelosadultosqueempiezanunprogramasoncapacesdeasistirregularmente.(RejeskiyKenney,1988).DatosobtenidosporDishman,en1990,afirmanqueel45%de losadultosson sedentarios, el 65 % de los niños participan regularmente en actividades físicas, el 35 % de losadultosrealizaejerciciounavezalasemanaperoel50%depersonasqueiniciaun'programadeejerci-ciofísicoloabandonaantesdeseismesesParatratardehacerplanesdeintervenciónsobrelaconductade ejercicio es importante conocer cuáles son las razones de por qué la gente practica o deja dehacerlo. Una vez que se consigue que la gente empiece a hacer ejercicio, el siguiente obstáculo esconseguirquenoabandone.Enestesentido,elejercicioescomohacerunadietaodejardefumarodejarelconsumodealcohol.Seintentacambiarunhábitoqueafectanegativamenteasusaludybie-nestar, pero cambiar un hábito es complejo y requiere de una intervención, muchas veces,interdisciplinar. Cuando hablamos de adherencia al ejercicio, nos referimos al grado de cumplimiento de laspersonas en las tareas de todo tipo que conlleva la práctica, incluyendo conductas que se puedenagruparen loscuatroapartadossiguientes: laasistenciaypuntualidada lasdiferentesactividades, larealización de todo aquello que está incluido en el plan, la aportación del esfuerzo físico y mentalnecesarios para conseguir el máximo aprovechamiento. Pero, ¿qué determina la dedicación a laactividadfísicayelejercicio?Ensentidoamplio,losdeterminantessehallanencuatrocategorías:

a. Personal (historial de ejercicio, creencias, personalidad, control de estímulos, modificación deactitudesrígidas,etc.)

Clasificacióndeactividadesfísicassegúnlaintensidadqueexigen.

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b. Situacional(tipoydistanciadelasinstalaciones,clima,tiempolibre,actividadesatractivas,etc.)c. Conductual(estatus,tipodeocupación,renta,etc)d. Programática (actividad individual, o en grupo, características del técnico, personalización,

establecimientodeobjetivos,tomasdedecisión,etc)

Recordad: siempre es posible encontrar un momento y un lugar para realizar actividades físicas de mantenimiento.

Ejercicioscontraindicados

En la práctica de actividad física existen ejercicios que, por sus repercusiones negativas oporquepuedencausarlesionesacortooalargoplazo,recibenelnombredeejercicioscontraindicados.Parallevaracabocorrectamenteunejercicio,esimportantesabersufinalidad,cómodebeejecutarse,quécolocacióncorporalrequiere,quépreparaciónexigeylaincidenciaquetienesobreelcuerpo

Laprescripcióndelaactividadfísicasaludable Las personas e instituciones que se han ocupado de la promoción de la actividad física handesarrolladodiversasrecomendacionesdurante losúltimosveinteaños. Inicialmenteserecomendó laactividad vigorosa (intensidad suficiente para producir sudor y jadeo), mantenida de forma continuaduranteaproximadamentetreintaminutosyconunafrecuenciade,almenos,tresvecesporsemana.Este tipo de prescripción no logró que los grupos de población más necesitados de los beneficiossaludablesdelaactividadfísica(sedentarios,obesosyotraspersonasconbajacapacidadfuncional)seiniciaranenestasprácticas.Losnivelesdeexigenciafísicadeloquesignificabaunaactividadapropiadano estaban al alcance de todas las personas sino de los iniciados, deportistas y personas con buenacapacidad física y predisposición a la actividad vigorosa. Sin embargo, estudios posterioresespecialmente orientados a la salud, encontraron beneficios saludables con niveles inferiores deactividad. Por esta razón recomendaron la acumulación de treinta minutos de actividad moderada(intensidadquepuedemantenersecómodamentedurantelargosperiodosdetiempoconlacapacidadqueposeanlaspersonasenesemomento)sinnecesidaddequeserealicedemaneracontinuaenunamisma sesión, sino preferiblemente todos los días de la semana. Desde el punto de vista de lapromocióndelaactividadfísicasaludable,estaprescripciónrecienteesmásflexibleypermitequemáspersonaspuedanbeneficiarsedelarealizacióndeactividadfísica.Estonoquieredecirquelaactividadvigorosanosigasiendounelemento importantedesdeelpuntodevistade lapromociónde lasalud.Algunosautoresyautoras,pararecogerlaimportanciadeambostiposdeactividad,consideranquelaactividadfísicaapropiadaeslaquevademoderadaavigorosa,dependiendodelascaracterísticasdelapersona.

Cuandolaintencióndelaprácticaesderendiralmáximo,comohacenlosdeportistasdeelite,la actitud de los participantes es de gran implicación física, mientras que si nuestra intención esrecreativa, la implicación suele ser menor, aunque puede variar momentáneamente según lasexigencias de la propia actividad. Debido precisamente a estos matices, los deportes resultanproblemáticos de el punto de vista de la salud. Por una parte ofrecen grandes posibilidades para eldisfrute y el bienestar psicológico y social, pero por otro poseen los riesgos de las lesiones y losderivadosdelacompetitividadyelcontextosocialquerodeaestasactividades.

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Los deportistas de alto nivel, así como aquellas otras personas que siguen el modelocompetitivodelaltonivel,estánsometidosariesgosfísicos,psicológicosysocialesdediversaíndole.Amenudo, siguen compitiendo con alguna lesión no recuperada del todo o con ayuda de vendajes ycuidadosmédicosquelossitúanalbordedelarecaídaylacronificacióndelalesión.Enotrasocasionesse encuentranbajo presiones personales de tal envergaduraquepuedenocasionar graves trastornospsicológicos, alimentarios y de relación social. Y en otras se trata de hipotecar el futuro personal,familiaroprofesionalporlailusióndeserungrancampeón.Porestasrazones,eldeportesaludableseráaquel cuyos beneficios superen con mucho a los riesgos y que anteponga el bienestar personal alrendimientoylavictoriaporencimadetodo. El deporte recreativo persigue intereses muy distintos al del rendimiento. Para unos es lamejoradelacapacidadfuncional,paraotrosladiversiónconcompañerosoamigas,paraotrosaprenderymejorarhabilidadesyestrategiasdejuego,oconocerpersonasyentornosnuevos.Lacompeticiónseconvierteasíenunelementoquepermitedisfrutardelaactividadalosparticipantes.

La noción de práctica recreativa frente a práctica de rendimiento no sólo se aplica a losdeportes.Ladanzaprofesionalolarealizacióndeejerciciofísicoquebuscagrandesregistrosometaspersonales, aunque no sea para ganar campeonatos, equivale para muchas personas al altorendimientodelosdeportistasdeélite.Enalgunoscasospuedehablarsedeejercicioobsesivocuandoexisteunnivelexcesivodepráctica,seandeportistasdealtonivelono,einclusodeadiccióncuandoladedicaciónalejercicioestalquellegaaempobrecerotrasfacetasdelavidadelaspersonas.

Aunque la cantidad de actividad física saludable no está claramente definida, podemos afirmar que los mayores beneficios se obtienen con niveles de actividad bajos o moderados y decrecen con el aumento de actividad. A partir de ciertas cantidades de actividad los riesgos aumentan y pueden ocasionar problemas

LacondiciónfísicaCada persona responde de una manera distinta al esfuerzo físico incluso tratándose de la

mismaactividad.Estoesdebidoaquecadaunadeellasposeeunacondiciónfísicadiferente,esdecir,unacapacidadbiológicayfuncionaldistintaenesemomentodeterminado. La condición física es un estado, producto o nivel de forma física que se obtiene demedir,mediantepruebasotestsfísicos, losdistintoscomponentesocualidadesdequeconstayestá,enaltogrado, genéticamente determinada. Estas cualidades son la resistencia cardiorespiratoria, la fuerza yresistenciamuscular,laflexibilidad,lavelocidad,lapotenciaylaagilidad.Hayqueentenderlacondiciónfísica,comolacapacidadfuncionalnecesariaparaimplicarseenactividadcotidianassinmolestiasfísicasy donde las propias personas son las que establecen sus indicadores del nivel de forma física. Y, porsupuesto,vistacomounaconsecuenciadelaprácticafísicahabitual,lorealmenteimportantedesdeelpuntodevistadelasalud.

Laformaderealizarlasactividades...esunelementoimportanteparadeterminarsilaprácticaaportamásbeneficiosqueriesgos.Dependerádesilaintencióndelparticipanteesrecreativaodealtorendimiento.Enelprimercasopredominanlosbeneficiosfrentealosriesgos,perocuandolaintenciónesderendimientopuedenincrementarselosriesgos,bienseanfísicos,psicológicososociales.

Otrasconsideracionesdeinterés...comolaedad,elsexo,lacondiciónfísicaoladiscapacidad,incluyendogradodedisfruteindividualdurantelarealización,tambiéndebenconocerseparadisfrutardeunaactividadfísicasaludable.

Losbeneficiossaludablesylosriesgosdelaactividadfísica

BeneficiosMEJORADELOSSISTEMASCORPORALES:CARDIORRESPIRATORIOMÚSCULO-ESQUELÉTICOMETABÓLICODISMINUCIÓNDEFACTORESDERIESGOASOCIADOSAENFERMEDADESCARDIOVASCULARESSENTIRSEVITALBUENASRELACIONESSOCIALESSENTIDODEPERTENENCIAAGRUPOOCOMUNIDADSERCAPAZDEHACERCOSASPORUNOMISMOBIENESTAR

RiesgosACTIVIDADESCONMOVIMIENTOSBRUSCOSDIFICULTAD PARA AUTOCONTROLAR LA INTENSIDAD(DEPORTESCOLECTIVOS)POSIBILIDAD DE IMPACTOS CON OBJETOS U OPONENTESPROBLEMASPSICOLÓGICOSYPOSIBILIDAD DE IMPACTOS CON OBJETOS U OPONENTESPROBLEMASPSICOLÓGICOSYRELACIONADOSCONELABUSODEEJERCICIO;- LESIONESPORSOBREENTRENAMIENTOYACCIDENTES- DIFICULTADPARACONCILLARELSUEÑO

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SATISFACCIÓN/DIVERSIÓNMEJORADELAAUTOIMAGENSEGURIDADREHABILITADORESREMEDIOCONTRAANSIEDAD,ESTRÉSYDEPRESIÓNBIOMÉDICOSRECUPERACIÓNDELESIONES,ACCIDENTESRELACIONADOSCONLAPRÁCTICADEPORTIVA

- IRRITABILIDADYNERVIOSISMO- DISMINUCIÓNDELAAUTOESTIMA- APATÍA- ADICCIÓNYOBSESIÓNPORELEJERCICIO DESAJUSTE ENTRE LAS ACTIVIDADES Y LAS CARACTERÍSTICAS PERSONALES

Ejemplo:entrenamientoparanadadores

Primermes Segundomes Tercermes Cuartomes

NivelunodossesionessemanalesEntrenamientos1ºmes Entrenamientos2ºmes Entrenamientos3ºmes Entrenamientos4ºmes

NivelDosdossesionessemanalesEntrenamientos1ºmes Entrenamientos2ºmes Entrenamientos3ºmes Entrenamientos4ºmes

NivelTresdossesionessemanalesEntrenamientos1ºmes Entrenamientos2ºmes Entrenamientos3ºmes Entrenamientos4ºmes

NiveldostressesionessemanalesEntrenamientos1ºmes Entrenamientos2ºmes Entrenamientos3ºmes Entrenamientos4ºmes

NiveltrestressesionessemanalesEntrenamientos1ºmes Entrenamientos2ºmes Entrenamientos3ºmes Entrenamientos4ºmes

Ejemplodelrincóndelvago:

Plan de entrenamiento individual:

• Lunes: (entrenamiento de 90 min. aproximadamente.)Si empezáis con este entrenamiento lo dejáis en una semana ERROR. La primera sesión de entrenamiento con 30 minutos es suficiente ( para sujetos que no sean deportistas).

-Carrera continua: Debido a que el esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad, la duración es larga, la intensidad es baja, no hay recuperación durante el esfuerzo, se realiza en los más diversos lugares (campos, bosques, parques, playas, etc.), desarrolla el nivel bajo de la resistencia aeróbica y la recuperación del esfuerzo es total. Duración aproximada de 15 min. que se irá incrementando a medida que la persona adquiera más resistencia ( 15', 20', 25', 30', 1 h, etc.).

-Entrenamiento en circuito: se refiere al trabajo alterno de los ejercicios en cuanto a efectos musculares, ejercitados en sitios llamados estaciones y cuando se realizan dos o más vueltas en forma continua. Entre los principales tipos de dosificación encontramos el tiempo fijo, es decir en cada una de las estaciones el tiempo de trabajo es el mismo, 15 segundos, 20 segundos, etcétera. Su objetivo principal es mejorar la función cardio-respiratoria, emplear el principio de carga progresiva, es decir, aumento progresivo de la intensidad del esfuerzo, se alternan los ejercicios en cuanto a su efecto muscular, por ejemplo: en un circuito de 8 estaciones, en las estaciones 1 y 5 se aplican diferentes ejercicios con efecto abdominal, en las 2 y 6 ejercicios para las piernas, en las 3 y 7 para los brazos y en las 4 y 8 para dorsales y flexibilidad. Entre estación y estación hay una pausa de cambio de estación y descanso o recuperación, es bastante corta, alternando así la actividad con una recuperación incompleta. Los ejercicios y sus dosis guardan

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relación directa con los fines o metas propuestos, en éste caso aumentar la rapidez del individuo y la agilidad en los obstáculos, así como desarrollan la musculatura abdominal. Duración 25 min. Aproximadamente.

• Martes: (Duración aproximada de 45 min.).ESTE SI, PERO PARA INICIACIÓN ES MEJOR TRES DÍAS ALTERNOS.L-M-V

-Ritmo variado o fartleck: llamado también juego de velocidad ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varían constantemente. Se realiza generalmente fuera de pistas. Se combinan: la distancia, la velocidad, el tiempo y la inclinación de la superficie. Se alternan las intensidades del trabajo (altas, medias y bajas. Desarrollan en alto nivel la capacidad aeróbica. La recuperación es total después del esfuerzo, o incompleta durante los ejercicios de baja intensidad. Se trabajará en un tiempo de 30 min. para desarrollar la musculatura de las piernas y así mejorar la resistencia aeróbica y el salto vertical.

• Miércoles: descanso. Una rutina de estiramiento. 10 min. aproximadamente.EL ENTRENAMIENTO DEL MARTES

• Jueves: (Duración aprox. de 60 min.)

-Ejercicios variados para desarrollar la flexibilidad:

• Paso a fondo corto adelante con manos en el cuello.

• Flexión del tronco.

• Sentado flexión del tronco, llevar la cara a las rodillas.

• Decúbito dorsal, llevar una pierna extendida hacia la cara con ayuda de un compañero, luego cambiar con la otra pierna.

• De pie sobre una pierna con apoyo lateral, elevación de la rodilla de la pierna libre hacia el pecho y extensión de la rodilla hacia atrás, luego cambiar en posición de pase de valla en el suelo llevar el tronco durante 15'' a la rodilla extendida, luego cambiar.

• De pie con piernas separadas, llevar el tronco hacia el lado derecho e izquierdo, repetir 12 veces.

• De pie con piernas separadas, inclinar el tronco con rodillas extendidas hacia el lado derecho e izquierdo.

MUY BÁSICA ESTA SERIE DE FLEXIBILIDAD. VOSOTROS Y VOSOTRAS LO HACÉIS MUCHO MEJOR ( DE ABAJO A ARRIBA Y CON MÁS VARIEDAD)

Como objetivos del desarrollo de la flexibilidad tenemos la mayor movilidad articular, incrementar la elasticidad muscular, mayor fluidez de movimiento y una amplitud mayor de movimiento. Estos ejercicios se pueden realizar por circuito, con un tiempo aproximado de 20 seg. por ejercicio o de forma secuencial.

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• Viernes: (Duración aproximada de 60 min.)

-Cross-country: llamada también carrera a campo travieso, se practica en campos o ambientes naturales donde se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos por la variación del mismo terreno, ya sean bajadas, zonas arenosas, zanjas, subidas, quebradas pequeñas, riachuelos, árboles caídos, áreas fangosas, etc. Desarrolla el alto nivel de la capacidad aeróbica.

Dos repeticiones de 20 min. aproximadamente.

Éste es un plan de acondicionamiento físico, dónde se irán incrementando las exigencias a medida que se practique. Antes de empezar cada día con el plan, es necesario una rutina de calentamiento previo, para evitar desgarres musculares, y así aprovechar al máximo las capacidades de cada individuo.

Quizás el entrenamiento anterior es un poco duro para personas que en principio no están acostumbradas a realizar ejercicio. Pero eso no quiere decir que no se pueden poner en forma realizando un entrenamiento menor, y llevando una dieta equilibrada.

NI SE OS OCURRA HACER TODO ESTO EN VUESTRO ENTRENAMIENTO .LO PRIMERO ESTEENTRENAMIENTOSERÍAPARAGENTEBIENENTRENADA, Y LOSEGUNDO,ESTETIPODEENTRENOSSEREALIZANBAJOLASUPERVISIÓNDEUNENTRENADOR.

EJEMPLOSDEUNPLANDEENTRENAMIENTOUTILIZANDOCOMOSISTEMABASELACARRERACONTINUA.

(DELLIBRO:LAPREPARACIÓNFÍSICADELFÚTBOLBASADAENELATLETISMO,ALVAREZDELVILLAR,CARLOS.S.L.EDITORIALGYMNOS,1985)

PARAUNPRINCIPIANTE(PRETEMPORADA)PRIMEROS15DÍAS(PRIMERMICROCICLO)

DÍAYLUGARDETRABAJO FINALIDAD CONTENIDOSLunes:enlanaturaleza

Mejora de la capacidadaeróbica.Resistenciageneral

Carrera continua. 6 series de 5minutos. Con descansos de3´con ejercicios de bajaintensidad

Martes Acondicionamientogeneral:ejerciciossuaves

Ejerciciosgeneralesdepiernas,troncoybrazos

Miércoles Mejora de la capacidadaeróbica

3seriesde5´condescansosde3-5´y3seriesde10´.Cambiosderitmocadakm.

Jueves Descanso RecuperaciónViernes Resistenciageneral 3x10´.Carreracontinua

2x15´.CarreracontinuaSábado técnica Ejerciciosgeneralesdepiernas,

troncoybrazos.Técnica

Domingo Descanso

Esteestámuybienplanteado,peroenmiopinióndeberíaisreducirlaseriedelmiércolesydelviernes.

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Palabrasclavesparalabúsquedadeinformacióneninternet:

Ejerciciosparaelcalentamiento

Entrenamientodelafuerza/velocidad/flexibilidad/resistencia

Ejerciciosdefuerza/velocidad/flexibilidad/resistencia

Planificacióndelentrenamiento.

Testdevaloracióndelacondiciónfísica.

CondiciónFísica.

Ejemplos de planes de entrenamiento.

¡ Que trabajéis bien ¡