Prevención de lesiones en el deportista amateur

Programa de educación para la salud INTERVENCIÓN DE FISIOTERAPIA EN LA COMUNIDAD Y GESTIÓN EN FISIOTERAPIA, 3º A

FISIOTERAPIA, GRUPO 3

José Antonio Benítez Morales

Álvaro Gonzalez Fajardo

Agustín Moreno Sanchez

1. JUSTIFICACIÓN DEL PROGRAMA

Un deportista amateur es aquel que de manera regular y voluntaria decide

practicar deporte en su tiempo libre, por entretenimiento, afición o por llevar unos

hábitos de vida saludables, de manera que esta práctica deportiva no conlleva

remuneración alguna (todo lo contrario).

Dentro del mundo del deporte en general, el deportista amateur es quien

muy probablemente se vea más expuesto al sufrimiento de lesiones durante la

práctica deportiva, y es que, a diferencia de los deportistas profesionales, los cuales

cuentan con suficientes recursos y personal a su alcance, el deportista aficionado

no cuenta con un equipo profesional, entrenadores o información de fácil acceso

para poder prevenir las indeseables lesiones.

También ocurre que estos deportistas no se interesan por conocer estas

medidas saludables para la práctica deportiva, ya que creen, que al no estar

entrenando y practicando deporte a niveles profesionales o de élite las lesiones los

respetarán, pero nada más lejos de la realidad.

Otro de los motivos por los que el deportista amateur no lleva a cabo

medidas de prevención de lesiones, sin tener en cuenta el conocimiento de estas o

no, es el TIEMPO. El deportista amateur, al no dedicarse profesionalmente a la

práctica deportiva, se ve obligado a sacar tiempo de sus momentos de descanso del

trabajo o el estudio, dentro de horarios apretados, para poder realizar la actividad

física que desee. Debido a esta falta de tiempo, muchos de ellos no calientan,

estiran o descansan adecuadamente, simplemente llegan, realizan la práctica

deportiva y se van de vuelta al horario estresante de su día a día.

Cada día son más personas las que comienzan a practicar deporte. Las

personas miran cada día más y mejor por su salud y el deporte es uno de los

pilares fundamentales para conseguir un estado físico, social y mental saludable.

Por ello, son más los que están expuestos al riesgo de sufrir lesiones deportivas.

Existen numerosos factores de riesgo que predisponen al deportista a sufrir

diferentes tipos de lesión, pero sintetizando un poco podemos decir que los

factores que a continuación enumeramos son los que influyen en mayor medida

en la aparición de lesiones en el deportista amateur:

Predisposición genética.

Calentamiento previo insuficiente y/o vuelta a la calma inadecuada.

Ausencia o déficit de estiramientos o mala realización de estos.

Sobreentrenamiento.

Falta de Reposo.

Equipamiento Inadecuado.

Trabajar el cuerpo en contra de su constitución.

Ignorar lo que intenta decirnos nuestro cuerpo.

Técnica pobre, especialmente en ejercicios de fuerza.

No alimentarse adecuadamente.

Adicciones: Tabaquismo, alcoholismo o uso de drogas.

Es por tanto de vital importancia controlar aquellos factores de riesgo modificables

en el deportista aficionado, de manera que las lesiones no aparezcan, o que si lo

hacen, sus repercusiones sean mínimas.

Estas son las razones por las que es necesario implantar un programa de

prevención de lesiones en el deportista amateur.

2. LESIONES MÁS FRECUENTES EN DEPORTE AMATEUR

Existen múltiples y diferentes mecanismos lesionales que pueden afectar al

deportista amateur en diferentes partes de su anatomía, pero a continuación

enumeramos las lesiones más recurrentes de manera general. Es importante saber

que el tobillo y sobre todo la rodilla es la articulación que con mayor frecuencia se

lesiona en un deportista. Manos, muñeca, codo y hombro también son

articulaciones comunes donde acuden las lesiones en determinados deportes:

Traumatismos: contusiones, heridas, hematomas, hemorragias…

Ligamentos: esguinces y roturas.

Músculos: distensiones, contracturas, desgarros, roturas…

Huesos: fracturas…

Articulaciones: luxaciones, bloqueos articulares…

Tendones: tendinitis...

TIPO DE LESIÓN PORCENTAJE (%)

Esguince 31,6 Contusión 22,5

Rotura ligamentos y menisco 13,3 Luxación 10,9

Fractura 8,6

Rotura de tendón 4,0 Rotura muscular 3,4

Herida 2,3 Tendinopatía, miopatía 1,7

Deformidad 1,7

Como hemos dicho anteriormente, aunque muchas son comunes y generales en

cualquier práctica deportiva, la localización y el tipo de lesión va a depender en

gran medida del gesto deportivo y del deporte que se realicen con mayor

asiduidad.

Existe una serie de factores tanto endógenos como exógenos que predisponen a

una posible lesión, estos son los siguientes:

ENDÓGENOS EXÓGENOS Edad Sexo

Constitución Estática individual: defectos de

alineación Enfermedades y lesiones anteriores

y vigentes Inflamaciones locales y sistémicas

Dolencias crónicas (patología deportiva)

Años de entrenamiento y capacidad de esfuerzo actuales

Dominio de la técnica deportiva Medicamentos (dopaje)

Entrenamiento inadecuado Aparatos deportivos

Clima Condiciones de la superficie

Instalaciones deportivas

3. OBJETIVOS DEL PROGRAMA

Teniendo en cuenta todo lo descrito en el apartado anterior, hemos

decidido que los objetivos que vamos a perseguir con la implantación de este

programa de prevención de lesiones en el deportista amateur sean los siguientes:

Generales:

Concienciar al deportista amateur de la importancia de prevenir lesiones.

Informar de las principales medidas preventivas para evitar lesiones

deportivas.

Específicos:

Evitar en la medida de lo posible la aparición de las lesiones más frecuentes

en el deportista amateur, así como sus posibles recidivas, según el deporte o

actividad física concreta que realice.

Enseñar al deportista amateur a llevar a cabo de manera autónoma

diferentes medidas y estrategias de prevención de lesiones en función del

deporte que realice.

4. CONTENIDO DEL PROGRAMA

El programa de promoción de la salud en deportista amateur se va a

estructurar de forma que, los objetivos mencionados en el apartado de Objetivos

Del Programa se vean alcanzados gracias a los diferentes métodos de los que se

tratan. A continuación, se pasa a comentar los puntos en los que el Programa de

Promoción de la Salud va a incidir.

CALENTAMIENTO

Es el conjunto de ejercicios previos a toda actividad física que

preparan al organismo para el desarrollo de actividades posteriores.

Comporta la transición que siempre se debe hacer entre el reposo y cualquier

trabajo físico de más intensidad.

En el calentamiento general se realizan ejercicios de todo tipo,

desplazamientos, movimientos articulares, ejercicios de coordinación,

carreras, saltos, etc. siempre intentando calentar el mayor número de

músculos posible. Esta parte será similar para todas las actividades físicas

y/o deportes que vayamos a realizar y nos valdrá para todos los

calentamientos.

Esta parte se dividirá en 4 bloques que realizaremos con este orden:

1. Movilidad articular:

Se trata de poner en movimiento las principales articulaciones que

vayamos a utilizar en la actividad posterior (sobre todo si nos encontramos

en primeras horas de la mañana). Esta parte, en un calentamiento de unos

6'-7', no debería ser superior a 1'.

2. Ejercicios para aumentar la temperatura muscular y aumentar el

número de pulsaciones:

Se pretende que aumenten las pulsaciones para que llegue más

sangre al músculo y para que aumente la temperatura que favorezca los

posteriores ejercicios de estiramientos. Esta parte, en un calentamiento de

unos 6', no debería ser superior a unos 2'-3'.

3. Ejercicios de estiramientos:

Se realizarán en este momento NO AL INICIO DEL CALENTAMIENTO,

porque ya hemos aumentado la temperatura interna de los mismos y los

tenemos en disposición de poder estirarlos sin riesgo de lesión. Esta parte,

en un calentamiento de unos 6'-7', no debería ser superior a 1'-2'. (Se

hablará a continuación)

4. Ejercicio generales:

Con estos ejercicios se pretende que el corazón equipare las pulsaciones a

un ritmo aproximado a la actividad a hacer a continuación. Con tal de conseguir

esto se harán progresiones, cambios de ritmo, de dirección, skipping y todos

aquellos ejercicios de la segunda parte realizados con una mayor intensidad.

Además, se pueden incluir ejercicios de tonificación muscular, tales como

abdominales o flexiones. Esta parte, en un calentamiento de unos 6'-7' de

duración, no debería de durar más de 2'-3'. Igual que el punto 2 para aumentar

la temperatura pero con una mayor Intensidad y dificultades como cambios de

dirección, ritmo y terreno.

Los tiempos de cada una de las partes son orientativos, pero debe respetarse

aproximadamente la proporción de tiempo utilizada en cada una de ellas. Por

ejemplo, si el calentamiento tiene el doble de duración, duplicaríamos el tiempo de

cada una de las partes.

Seguido del calentamiento general, se llevará a cabo uno más

específico. Se realiza siempre después del general y comporta ejercicios

propios de un deporte o actividad determinada.

Por ejemplo: si el calentamiento se realiza para un partido posterior

de baloncesto, en esta parte se incluirán ejercicios propios del baloncesto

tales como: rueda de pases, lanzamientos, entradas a canasta, bote de balón,

etc.

Estiramientos:

Los estiramientos son los grandes olvidados tanto a la hora de

comenzar como terminar una actividad física, siendo uno de los más importantes

para conseguir la máxima efectividad en el trabajo a realizar. ¿Para qué se utiliza?

Pues bien:

Reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado.

Ayuda a la extensión de movimientos.

Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo estirado,

fuerte y flexible, resiste el estrés mejor que un musculo tenso, fuerte y

rígido).

Facilita la práctica de actividades intensas como correr, esquiar, jugar al

tenis, nadar o andar en bicicleta porque prepara el cuerpo para la

actividad; es una manera de indicar a los músculos que están a punto de

ser utilizados.

Ayuda a mantener el grado de flexibilidad que tenía el musculo al

empezar a practicar estiramientos, por lo que los músculos no se

vuelven más y más rígidos medida que pasa el tiempo.

Desarrolla la conciencia corporal; mientras se estiran diferentes

músculos, uno se concentra en ellos y llega a conocer mejor su cuerpo.

Evita el control de la mente sobre el cuerpo, de forma que este último

se mueve por su interés en lugar de para competir o por ego.

Produce bienestar.

Pautas de descanso y Hábitos:

Los buenos propósitos que uno se hace con motivo de la vuelta a la

rutina después de las vacaciones, tienen que llevarse a cabo de forma

ordenada y programada para obtener un buen resultado y tienen que

combinar dieta y deporte. Y entre estos propósitos, dejar de fumar y

hacer ejercicio son las estrellas. No obstante, llevarlos a cabo no es tan

fácil como parece.

El descanso es otro aspecto a tener muy en cuenta para la prevención de

lesiones deportivas. Este debe ser suficiente como para que el organismo

se recupere adecuadamente después de la realización de una

determinada actividad física. Si no dejamos tiempos de descanso

adecuados entre las sesiones el riesgo de lesionarnos por sobrecarga o

Sobreentrenamiento se multiplica exponencialmente.

Alimentación:

La alimentación es la manera de

proporcionar al organismo las

sustancias esenciales para el

mantenimiento de la vida. Es un proceso

voluntario y consciente por el que se

elige un alimento determinado y se

come. A partir de este momento

empieza la nutrición, que es el conjunto

de procesos por los que el organismo

transforma y utiliza las sustancias que

contienen los alimentos ingeridos. Hay muchas formas de alimentarse y es

responsabilidad del deportista el saber elegir de forma correcta los

alimentos que sean más convenientes para su salud y que influyan de forma

positiva en su rendimiento físico.

Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y

después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para

optimizar el rendimiento. Una buena alimentación no puede sustituir un

entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero, una dieta

inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien

entrenado.

Los especialistas recuerdan

que la pérdida de peso no sólo se

consigue con ejercicio, sino que hay

que acudir a un profesional que

establezca una dieta equilibrada

que, combinada con una práctica

deportiva adecuada, ayude a

conseguir los objetivos propuestos.

La ingesta energética debe

cubrir el gasto calórico y permitir al

deportista mantener un peso corporal

adecuado para rendir de forma óptima

en su deporte. La actividad física

aumenta las necesidades energéticas y

de algunos nutrientes, por ello es

importante consumir una dieta

equilibrada basada en una gran

variedad de alimentos, con el criterio

de selección correcto. Además, hay otros factores que condicionan los

requerimientos calóricos de cada individuo:

Intensidad y tipo de actividad.

Duración del ejercicio.

Edad, sexo y composición corporal.

Temperatura del ambiente.

Grado de entrenamiento.

En el deportista una dieta

equilibrada tiene que suministrar la

energía suficiente para cubrir todas las

necesidades, y debe proporcionar todos los

nutrientes en las cantidades adecuadas,

teniendo en cuenta las características y

necesidades individuales, y adaptando la

ingesta al tipo de deporte realizado y a los

entrenamientos (intensidad, número de

sesiones, horario...).

Si la rueda de alimentos indica la

necesidad de tomar por lo menos un

alimento de cada grupo al día, para conocer

las proporciones adecuadas se ha

elaborado una pirámide que presenta en

su base los alimentos cuyo consumo es

recomendado a diario y en mayor cantidad

(productos ricos en hidratos de carbono,

frutas y verduras) y en el vértice los de

consumo ocasional.

La mayoría de los factores que

determinan el estado de salud están

ligados tanto a la alimentación como a la

práctica regular de ejercicio físico. Las recomendaciones del patrón

adecuado de actividad física también se pueden recoger en forma de

pirámide con el fin de promocionar tanto la alimentación saludable como la

práctica de actividad física y deporte con el objeto de invertir la creciente

incidencia de algunas enfermedades.

Cargas e intensidades del ejercicio físico:

Es conveniente empezar por ejercicio aeróbico libre de impacto

para que nuestras articulaciones no sufran (calentamiento general); la

natación y la bicicleta pueden ser los ejercicios ideales al inicio, de esta

forma comenzamos a entrenar y tonificar nuestra musculatura.

Para conseguir la tonificación de la musculatura de la espalda, en

general, modalidades como el yoga y el pilates (recomendados en la

actualidad) son muy apropiados, sobre todo para evitar las contracturas

frecuentes en personas con trabajos sedentarios y aquellos que soportan

un estrés importante. Una vez hecha esta primera fase de adaptación ya

podríamos comenzar a practicar otros deportes como el running, el tenis,

el pádel, golf, etcétera.

En el caso de personas con problemas cardiorrespiratorios,

metabólicos o diabéticos, es imprescindible un control por parte de su

médico de cabecera antes de comenzar a realizar cualquier práctica

deportiva. En el ámbito el deporte, uno de los factores importantes es el

control exhaustivo del paciente a nivel cardiorespiratorio y fisiológico.

El factor psicológico juega también un papel importante a la hora de

desarrollar o no lesiones deportivas. Un paciente con alta autoestima y

motivado para la práctica deportiva va a tener una predisposición mucho

menor a sufrir este tipo de lesiones que otro que afronte la actividad

física desde el negativismo y la negación.

Técnica y ergonomía:

En el deporte no solo es importante el hacer ejercicio y tener una

buena capacidad física, sino que hay que tener en cuenta, además, una

correcta técnica para cada uno de los ejercicios si uno quiere prevenir una

lesión.

Va a depender del deporte al que se dedique el individuo si tiene que

incidir más sobre el aprendizaje de una técnica u otra, ya que hay deportes

que trabajan más el tren superior y otros en tren inferior.

La utilización de un calzado adecuado, con un buen sistema de

amortiguación es muy importante, y, en el caso de deportistas más

avanzados, un estudio de la pisada ayudará a comprar el calzado más

adecuado evitando así algunas lesiones.

Es imprescindible realizar una actividad física en instalaciones en

buenas condiciones. Referente al piso, a las temperaturas,

acondicionamiento a los cambios meteorológicos, y al material utilizado

(tanto calzado, vestimentas, complementos de prevención…)

5. METODOLOGÍA

a. ESTRATEGIAS DE INTERVENCIÓN

Los diferentes contenidos del programa se desarrollarán mediante diferentes

estrategias y modos de intervención:

Charlas informativas

Estas charlas tienen como fin informar a los deportistas aficionados de las

conductas adecuadas a llevar a cabo para evitar la aparición de lesiones. Se

desarrollarán por tanto los contenidos teóricos del programa de salud, de manera

que el deportista se haga consciente de la importancia que juega la prevención de

lesiones para el correcto desarrollo de la actividad física. Se desarrollarán tanto en

entornos deportivos como en el ámbito escolar y a pie de calle, donde se encuentra

el deportista practicando algún tipo de actividad física.

Reparto de folletos con las medidas más básicas

Con el fin de llegar al máximo número de personas posibles, se entregará en

distintos lugares estratégicos un documento atractivo y fácil de leer y asimilar, de

manera que las medidas puedan llegar a todos los interesados y despertar en ellos

la necesidad de informarse más y mejor sobre la prevención de lesiones.

Sesiones grupales e individuales a deportistas

En estas sesiones se desarrollarán de manera práctica las medidas y estrategias de

prevención de lesiones. De esta manera los deportistas aficionados aprenderán de

primera mano cómo realizar los ejercicios de calentamiento y estiramientos, así

como a usar de manera adecuada el material y las infraestructuras que se

necesitan para el desarrollo del deporte específico.

Exposiciones audiovisuales

Material audiovisual disponible en la Web y entregado a los deportistas en formato

digital. De esta manera será mucho más fácil el seguimiento de las medidas

preventivas, ganando en adherencia al programa de salud por parte de los

participantes. Videos y audios con explicación de los ejercicios y medidas

preventivas. También se expondrán videos durante las sesiones de aprendizaje y

charlas.

Web y Blog

Se creará una web y/o blog específico para el programa de salud de manera que los

participantes puedan seguir fácilmente el contenido a desarrollar. En estas

plataformas se pondrán entradas y contenidos adicionales para hacer más fácil y

accesible la información a sus destinatarios.

Anuncios en prensa, radio y/o televisión

Artículos informativos del desarrollo del programa, así como de pequeñas piezas

de información para informar a la población de la importancia de la prevención de

lesiones en el deportista amateur.

Cuentas en redes sociales

Cuentas informativas del programa de salud y de algunos de los contenidos que en

él se desarrollarán, aportando documentos audiovisuales y escritos.

b. TEMPORALIZACIÓN Y CRONOGRAMA

Las sesiones presenciales tales como las charlas en colegios, asociaciones o al aire

libre o las sesiones grupales o individuales prácticas se llevarán a cabo los martes y

jueves de la semana en la que se desarrollen. Cada una de estas sesiones durará de

30 a 60 minutos. En ellas se visualizarán videos relativos al contenido a desarrollar

en cada sesión o charla.

El programa tendrá una duración total de 8 meses.

NOTA: El Cronograma se adjuntará en otro documento.

6. EVALUACIÓN Y CONCLUSIÓN

Con la finalidad de evaluar al comienzo y al final los conocimientos y puesta en

marcha de medidas preventivas por parte de los deportistas amateur, hemos

diseñado un cuestionario sencillo.

De esta manera, además de valorar la evolución de las personas que se acojan a

nuestro programa de salud, veremos si su implantación a generado el cambio

esperado y si se han cumplido los objetivos marcados al principio de este.

La realidad es que el programa es sólo un proyecto, y como tal no se ha llevado a

cabo, pero creemos que sería un programa más que atractivo para la población a la

que va dirigida, así como necesario, y que por lo tanto tendría un impacto muy

positivo sobre la salud del deportista aficionado, tantas veces ignorado.

6. BIBLIOGRAFÍA

1. Deporte, E. L. (n.d.). Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte.

2. http://www.educacionfisica30.com/ejercicios/calentamiento/3/calentami

ento_general.html

3. Especialistas de la USP Sagrado Corazón ofrecen consejos para la

realización de ejercicio de forma correcta:

http://www.diariodesevilla.es/article/vivirensevilla/1083749/las/lesiones/d

eportista/amateur.html

4. Clínica de Fisioterapia Mar Gondelle Pájaro. Ergonomia deportiva: http://www.clinicarehabilitacion.com/articulos/higiene-postural-ergonomia-deportes.pdf

5. Rehabilitación, L., Secundarias, L., & La, C. D. (n.d.). Lesiones frecuentes, higiene postural y ergonomia en deportes.

6. Educación Á De, Milton A, Arrobo F, B JAH. Universidad Nacional de Loja.

2008;

7. Abierta E. La actividad física orientada a la promoción de la salud. 7(2004):73–

96.

8. Ergonomía: http://www.kinedyf.com.ar/wpcontent/uploads/2013/12/Ergonomia-

aplicada-al-deporte.pdf