Por: Prof. Rafael Colón Colón

Prescripción del Ejercicio

Planificación Clínica

Macro entrenamiento: Todo el entrenamiento, ej. Un año, un ciclo olímpico, etc.

Meso entrenamiento: Sub división del macro entrenamiento, ej, meses, semanas.

Micro entrenamiento Sub-división del meso entrenamiento, ej. Semanas, días, etc.

1.5 4 2 1.5 2 2 1.5 2 1 1 3 3 1 2 2 2 2 2 1.5 1 1 1 3 1 2 3 25

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90N

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ion:

7.5

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Cic

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1 M

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1 2 3 4 5 6 7 8 9

Velocidad

Fondo

Fuerza

Prescripción de Ejercicio Físico Este es el proceso mediante el cual se recomienda a una

persona un régimen de actividad física de manera sistemática e individualizada.

Este debe definir ordenadamente: Intensidad Duración Frecuencia y la progresión Descansos y las consideraciones complementarias

Zonas

Percepción De

Esfuerzo Esfuerzo Pace Ritmo Cardiaco Trabajos Duracion RecuperacionGasto Calorico

X Hora

14.0_5.4

Facil 55-64%Calentameinto y Cool Down

10min. -20min. o 100

25.5_6.4

Tranquilo 65-72% Regenerativo30min. -60min. o 200

3

6.5_7.4 Fuerte -

Sostenido 73-84% Fondo70min. -5horas 45seg.-1min. 300

47.5_8.9

Super fuerte 85-95% Intervalos 3min. - 20min. 1:30 - 3min. 350

59.0_10.00 Maximo 95-100%

Sobre nivel de lactato

15seg. -1:30min. 4-6min. 400

Prescripción Cardiorespiratoria Tipo: Cualquier actividad que requiera la participación de grandes grupos

musculares, que pueda ser mantenida durante un periodo de tiempo prolongado

Intensidades: De esta forma, en la fase de inicio emplearemos intensidades moderadas (40-60% FCmáx reserva - 55-70% FCmáx.) y en las fases de desarrollo y mantenimiento incrementaremos la intensidad (55-75% FCmáxreserva - 65-80% FCmáx.).

Duración: 20-60 min., que va a depender de la intensidad y del tipo de ejercicio cardiorespiratorio.

Descansos: Para producir efectos beneficiosos para la salud, no tiene porque ser continua, sino que puede realizarse por intervalos (de al menos 10' de duración).

Frecuencia: 3-5 veces/semana Progresión: Mejor aumentar la duración que la intensidad. Consideraciones complementarias:

El coste metabólico debe ser de al menos 300 Kcal/sesión o de al menos 900 kcal/semana.

Hidratación continua (antes, durante y después del ejercicio aeróbico).

Calcular la frecuencia Cardiaca Máxima(FCM)

FCM = 220 menos la edad (220-edad) Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCR) Ejemplo: Un joven de 20 años de edad con una FCR 68

220 – 20 = 200 pulsaciones 200 – 68 = 132 pulsaciones IE 50% = (132 x .50) + 68 = 134 pulsaciones IE 85% = (132 x .85) + 68 = 180 pulsaciones

Prescripción Muscular Tipo: Ejercicios de auto-carga, ejercicios con aparatos pequeños,

ejercicios con gomas o ejercicios con máquinas. Intensidad: 10-15 RM (61-75% de la Contracción Voluntaria

Máxima*) o 12-13 en la Escala de Borg. Duración: 1 serie de 8-10 ejercicios que impliquen grandes

grupos musculares. Procurar que no se tarde más de 20 min. Descansos: 2 min. entre series. Frecuencia: Al menos 2 veces/semana hasta 4, con un mínimo

de 48 horas de recuperación (para los grupos musculares que se hayan trabajado).

Progresión: Aumentar primero el número de repeticiones y luego aumentar la resistencia. Posteriormente, aumentar la frecuencia de entrenamientos

Consideraciones complementarias: Rango de movimiento articular cómodo, sin llegar a tener molestias y sin

bloquear las articulaciones en extensión. Se realiza a una velocidad lenta. Comenzar con los grupos musculares mayores y acabar con los más

pequeños y procurar no realizar seguidos dos ejercicios en los que actúe de manera primaria el mismo grupo muscular.

No realizar contracciones isométricas ni usar métodos excéntricos. Realizar estiramientos de agonista y antagonista entre series de un mismo

ejercicio (10-15"). Importancia del calentamiento debido a una disminución de la flexibilidad

muscular y del tejido conectivo. Inspirar en la fase excéntrica y espirar en la fase concéntrica, no realizar la

Maniobra de Valsalva. Todo ello previene un aumento considerable de la presión arterial.

Las personas mayores pueden ser más frágiles y susceptibles a la fatiga, lesiones y complicaciones cardiorespiratorias.

Se prestará especial atención en no realizar acciones articulares desaconsejadas (López Miñarro, 2000).

Como Entrenar los Músculos

Se deben realizar de 15 a 20 repeticiones con peso relativamente bajo a la máxima (30-40%). También sirve para gastar ingentes cantidades de glucógeno y agotarlo rápidamente.

Beneficios: Acostumbra a los músculos a soportar esfuerzos no muy altos

durante más tiempo y con muy baja pérdida de rendimiento. Perfecto para agotar rápidamente las reservas energéticas y dar

paso al ejercicio aeróbico. Inconvenientes: No es un ejercicio preparado para la ganancia de fuerza ni

reclutamiento de las unidades motrices

Resistencia Muscular

Para ganar masa muscular rápidamente se realizan 8-12 repeticiones con 50-70% de la carga máxima. Es el tipo de ejercicio más común en gimnasios.

Beneficios: Es la mejor opción para la iniciación en el entrenamiento, ya que el cuerpo

aprende a coger el hábito de manera normal Se consiguen rápidos resultados Quizá no se consiga tanta fuerza como su ejercicio específico pero sí es

importante alternarlo para entrenamiento de fuerza, ya que sino la fuerza hará cuello de botella por falta de energías y se estancará sin mejora.

Inconvenientes: El músculo se hincha e impone socialmente, pero debemos saber que practicando

sólo este tipo de entrenamiento la mejora de fuerza será muy lenta ya que va dedicado más a trabajos de resistencia que de fuerza máxima propiamente dichos

Una vez dejado de entrenar, el músculo se "desincha" en poco tiempo, puesto que el cuerpo prescinde de acumular sustancias que no va a usar

Requiere una alimentación Hipercalórica

Hipertrofia

Para entrenar la fuerza máxima, con una ganancia mínima de volumen, se realizan 2-5 repeticiones con 85-95% de la carga máxima. Consiste en el aumento del número de Miofibrillas dentro de la fibra muscular (4 a 6 repeticiones), lo que proporciona una mayor potencia contráctil y reclutamiento de un mayor número de fibras proporcionando fuerza neural (2 a 4)

Beneficios: El Mejor método para conseguir fuerza máxima Las ganancias de volumen son mínimas, pues se consigue un músculo magro y denso,

sobretodo en repeticiones bajas y grandes cargas. Las pérdidas por abandono de entrenamiento son bastante ínfimas, por lo que llega a

ser una gran ventaja Recluta un mayor número de fibras y mejora la eficiencia neuromuscular,

especialmente en repeticiones bajas y grandes cargas. Inconvenientes:

Al trabajar con cargas tan grandes, si no se ejecuta correctamente hay más propensión a sufrir lesiones.

Normalmente al trabajar al máximo, es casi imposible trabajarlo correctamente sin un compañero

Si no se alterna con otros tipos de ejercicio, el músculo se agotará y hará cuello de botella por falta de ATP

Requiere de 3 a 5 minutos de descanso entre series

Fuerza Muscular

Prescripción de flexibilidad músculo-esquelética:

Tipo: Los métodos más adecuados para trabajar la flexibilidad son los dinámicos lentos con final estático (10-30 seg.) o la FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) durante 6 segundos, seguido de 10-30" asistido.

Intensidad: Se debe sentir tensión pero no dolor. Descansos: 10-20" entre series y el tiempo suficiente para

cambiar de ejercicio. Duración: Es importante realizar 3-5 repeticiones de cada

estiramiento Frecuencia: Un mínimo de 2-3 veces/semana hasta 5

Consideraciones complementarias: Previo a los estiramientos es aconsejado realizar alguna actividad

que aumente la temperatura corporal y la circulación (por ejemplo: una actividad de carácter aeróbica como 5-10' de carrera a intensidad moderada).

Los estiramientos deben realizarse en las fases de calentamiento y de enfriamiento.

Los estiramientos que se realizan antes y durante la fase de fitnessmuscular deben ser suaves con una duración de 10-15" y no más ya que sino pueden hacer disminuir en exceso el tono muscular.

Se prestará especial atención en no realizar acciones articulares desaconsejadas.

Biomecánica Es una ciencia que utiliza los principios y los métodos de la

mecánica (una parte de la física) para el estudio de los seres vivos desde el punto de vista del movimiento. Teniendo en cuenta las peculiaridades de éstos. Ejemplos: Como mantenerse de pies sin cansar la espalda Como darle un buen descanso a la espalda Como sentarse correctamente

Ejemplos de Biomecánica http://www.youtube.com/watch?v=5TJHgfTubzI&feature

=related http://www.youtube.com/watch?v=8RGb8oJ_Nz0 http://www.youtube.com/watch?v=1rQ8iEGd2jk&feature

=related http://www.youtube.com/watch?v=wsbR4-ke9kM

Referencias Hoger, W. & Hoeger, S. (2005). Ejercicio y Salud. Thomson Editores.

Sexta edición. http://www.efdeportes.com/efd87/romero.htm http://www.efdeportes.com/efd165/periodizacion-inversa-en-el-

entrenamiento-deportivo.htm Bompa, T. (1983) Theory and methodology of training. Dubuque, Iowa,

Kendall/Hunt Pb.Co Navarro, F. (2010) Planificación del entrenamiento y su control.

Cultivalibros. España. http://ait.upct.es/saeta/index.php/E2.1_Informe_descriptivo_de_los

_par%C3%A1metros_y_rutinas_de_entrenamiento http://www.marcapasosgastrico.info Hoger, W. & Ibarra G. (1996). Aptitud Física y Bienestar General. Morton

Publishing Company. Tercera Edición.