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ÍNDICE

ORIENTACIONES Y APUNTES TEÓRICOS PARA LA ELABORACIÓN DEL: "PROGRAMA lNDIVIDUAL DE CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD".

1.Introducción. 2

2.Pasos a seguir y planificación del plan personal. 3

3.Aspectos generales a tener en cuenta. 3

4.Consejos útiles. 4

5. Aterrizando en la elaboración del plan: las fases de cada sesión y su contenido. 6

6. Orientaciones especificas para elaborar cada fase:

6.1. Resistencia Aeróbica (Cardiovascular y

Respiratoria).

6.2. Flexibilidad.

6.3. Fuerza y Resistencia Muscular.

7. Beneficios que nos aportan la realización del programa. 11

8. Anexo de ejercicios de Flexibilidad. 12

9.Anexo de ejercicios de Fuerza. 21

10.Situación de articulaciones, huesos y músculos. 27

11.Ejercicios contraindicados y alternativos. 28

12. Autovaloración del programa. 31

ORIENTACIONES PARA LA PLANIFICACIÓN DEL

EJERCICIO FISICO EN NUESTRO PROGRAMA DE

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD.

1. INTRODUCCION

Durante varios años habéis realizado en Educación Física diversas actividades para la mejora de vuestra condición física. En el presente curso, pretendo que aprendáis algo más que la mera repetición de lo que el profesor ordena. El objetivo es que cada cual, bien individualmente o bien en grupo, diseñe de forma autónoma y después lleve a cabo su propio programa de acondicionamiento físico, con el objetivo de trabajar durante seis semanas y tres días por semana, aspectos relacionados con la salud (de los tres días por semana, dos días lo realizaréis en clase de Educación Física).

No olvides que si tienes algún problema físico concreto (escoliosis, asma, lesiones, etc.) no dudes en hablar conmigo cuanto antes.

De todas las capacidades físicas básicas, vamos a centramos en aquellas que nos van a proporcionar: Un control de peso (disminución de masa grasa hasta alcanzar un nivel acorde con nuestra constitución personal), bienestar físico y psíquico, así como condición física: resistencia cardiovascular y respiratoria, fuerza y resistencia muscular, así como flexibilidad y movilidad articular.

* La velocidad es importante para muchas actividades, por ejemplo para .los deportes, pero no la trabajaremos directamente porque no es el objetivo de nuestro programa de condición física y salud.

Recuerda que lo fundamental es evitar el sedentarismo y no entrenar para competir o tratar solamente de conseguir un cuerpo "danone". Por tanto, haremos actividades moderadas, pero continuas y frecuentes. Estos hábitos de responsabilidad y disciplina te aportarán cosas positivas y una experiencia importante que a algunos/as os pueden servir cuando terminéis el colegio, cuando ya no tenéis Educación Física.

A continuación, voy a presentaros algunas normas de funcionamiento o pasos a seguir, para que cada cual, utilizando la documentación aportada, realice su propia planificación o programación. Es importante que te leas detenidamente los diez primeros puntos del guión, ya que contienen toda la base teórica para la elaboración del plan.

2. PASOS A SEGUIR PARA LA ELABORACIÓN DEL PLAN PERSONAL

A continuación te presento el planteamiento ordenado para la elaboración del programa. (Tu labor comienza principalmente al final, en el punto "E").

A. Reconocimiento médico (es lo ideal).

B. Establecer objetivos e intereses: ¿Pretendo competir, preparar algo en concreto o tan solo mejorar mi salud y bienestar personal?

C. Valorar las capacidades físicas así como las zonas corporales necesarias para desarrollar el objetivo que persigo. En nuestro caso y según nuestro objetivo: trabajo global de todo el cuerpo en torno a las tres capacidades físicas básicas más relacionadas con la salud: la resistencia, la fuerza general y la flexibilidad.

D. Estimar nuestro nivel actual de condición física a través de pruebas o "test", para trabajar cada uno de acuerdo a sus posibilidades. En nuestro caso lo realizaremos a través de:

◙ Test de "Cooper" (prueba sobre 12´), test de “Course-Navette” o de “Leger” o bien un "test" sobre 2.000 ó 1.000 m. para valorar la capacidad física "resistencia".

◙ Número máximo de abdominales (bien ejecutadas) en 1', para valorar la capacidad física: "fuerza-resistencia".

◙ Prueba de "flexibilidad", para valorar dicha capacidad en las zonas de la espalda y parte posterior de las piernas.

E. Elección de los ejercicios y del tipo de trabajo en cada uno de ellos. Es aquí donde tienes que tener especial atención: analiza los consejos y las orientaciones así como los anexos con indicaciones y explicaciones sobre los ejercicios correctos y la forma de ejecutarlos. Ordena toda esa información y distribuye el ejercicio en las fases propuestas.

F. Piensa los recursos de material, instalaciones y tiempo de que dispones en el instituto y fuera de él: somos muchos en poco espacio y con un material limitado en el gimnasio y además, para realizar la tercera sesión por tu cuenta, no dispones de ese material.

G. Repasa tu programa y comprueba que cumple todas las normas y consejos.

3. ASPECTOS GENERALES A TENER EN CUENTA

Todos estos puntos debéis tratarlos uno a uno explicándolos en vuestro cuaderno. Además, debéis detallar lo que vais a hacer (desarrollo del punto "E") en esas tres sesiones semanales, teniendo en cuenta las normas, principios, programas y ejercicios que se os entregan. Toda esa documentación representa una bibliografía personal y unos apuntes útiles, una teoría para apoyar y razonar vuestro programa.

En definitiva, debéis comprometeros con vuestra actividad física personal durante seis semanas. En todo momento tenéis a vuestra disposición al profesor para asesoraros, orientaros y resolver dudas hasta conseguir que el programa sea corregido positivamente. El cumplimiento del mismo, así como el interés y el esfuerzo diario, se valorará en clase (observación del profesor). A las tres semanas (mitad del programa), cada uno de vosotros revisará las metas conseguidas, introduciendo las correcciones oportunas, ajustando la intensidad del ejercicio al nuevo estado de condición física individual. Los ajustes podéis y debéis realizarlos en cualquier momento del programa, en cuanto conozcáis cuáles son vuestras posibilidades y límites en relación a lo que os habíais propuesto.

En clase, cada alumno o grupo de alumnos irá trabajando con su rutina de trabajo "a su aire", llevando un diario personal en su cuaderno (esto es obligatorio) que refleje lo que se había propuesto y lo que en realidad hace, así como otros comentarios, conclusiones o reflexiones personales sobre su progresión, sensaciones, vivencias y experiencias personales. A mitad del programa, revisaréis vuestro "contrato" o compromiso personal, redactaréis una breve reflexión acerca de lo propuesto, lo conseguido y los ajustes que queráis hacer a las metas y al plan de trabajo. Así quedará elaborado tu plan definitivo.

Una vez elaborado y realizado el programa de seis semanas, debes comparar lo que has conseguido con las metas y actividades que te habías propuesto en cuatro aspectos:

1. Resistencia cardiovascular y respiratoria.

2. Resistencia y fuerza muscular.

3. Flexibilidad. :

4. Evolución personal de la frecuencia cardiaca en reposo y del peso corporal (optativo).

* Debes tener en cuenta, que si antes no realizabas ningún tipo de actividad física, con 3 sesiones semanales notarás una mejora considerable. Sin embargo, si entrenas habitualmente a algún deporte, tu nivel inicial de condición física es superior, razón por la cual, tu mejora posiblemente será menos exagerada.

* Recuerda que de la realización minuciosa del plan (conocimientos teóricos que demuestras), de su cumplimiento, de tu trabajo, así como de tu interés y colaboración diarios, va a depender la evaluación final y tu nota, ya que además de mejorar tu condición física y de encontrarte mejor, vas a tener la oportunidad de aprender, probar y comprobar algunas cosas, tanto conocimientos teóricos como conocimientos personales sobre tu cuerpo y sus posibilidades.

* No olvides que tienes un compromiso y un reto. Aunque resulte costoso, repetitivo, rutinario y duro algunos días, se trata de una experiencia de la que al final seguramente te sentirás orgulloso/a y que posiblemente no olvidarás. Aprovéchalo, venimos a experimentar cosas y a aprender. Créate un hábito y se responsable con él.

4. ALGUNOS CONSEJOS ÚTILES

►Lleva tu cuaderno diario a clase (obligatorio) y al menos un esquema del plan: no olvidarás tu programa y podrás apuntar lo que consideres oportuno.

► Para que no te resulte tan duro y pesado, puedes ponerte de acuerdo con otro/a compañera/o y realizarlo conjuntamente. Trata de buscar a alguien que tenga tu mismo nivel de condición física para cada fase del plan (ya lo comprobarás en acción).

► El profesor es un apoyo, no sólo un supervisor de lo que se hace: pregunta tus dudas, estás aprendiendo.

► Puedes elaborar dos o tres tipos de sesiones para los tres días de la semana en vez de una sola. De esta manera resulta menos aburrido.

► En tu diario personal, puedes añadir algunos aspectos como:

◦ Control diario de tu esfuerzo en el ejercicio con las pulsaciones.

◦ Control diario de tu estado en reposo (control de pulsaciones y peso siempre a la misma hora del día, por ejemplo al levantarte), reflejándolo en dos gráficas para ver la evolución.

◦ Control diario de tus sensaciones, experiencias, aprendizajes, etc.

* Todos aquellos aspectos que quieras añadir o que se te ocurran pueden resultar muy interesantes y serán valorados (tablas, esquemas, gráficos, etc.).

► En la tercera sesión llevada a cabo por tu cuenta, debes adaptar la actividad a tus posibilidades personales de material y entorno.

► También puedes plantearte una meta u objetivo: Por ejemplo: «correr 20 minutos seguidos al finalizar el programa» es una meta importante para personas que no hagan actividad física habitualmente.

► No todos tenemos las mismas capacidades ni nos encontramos en igual forma física. Respeta a los demás y adapta la intensidad de tu actividad a tus posibilidades. Para ello tienes los primeros días, ya que es posible que al principio pienses que puedes con actividades demasiado duras o al contrario, que aquellas planteadas te resulten demasiado sencillas.

► Si algún día te encuentras mal o estás enfermo/a no dudes en comentárselo al profesor (la actividad es saludable, no un castigo).

► Lleva a tus clases ropa cómoda (el uniforme del colegio), el pantalón corto y una camiseta limpia para después pueden ser una buena idea, un reloj para cronometrarte, así como papel y boli para escribir y luego pasarlo a limpio.

► Hay que tener en cuenta la duración de la clase: 50 minutos. Por tanto, llega especialmente puntual al gimnasio durante estos días, si no, no podrás realizar tu programa íntegramente.

► Como norma fundamental, ten en cuenta tres de los principios fundamentales al planificar y realizar un programa de entrenamiento:

>- CONTINUIDAD: Mínimo 3 días por semana.

>- PROGRESIÓN: Aumenta la duración y la intensidad progresivamente.

>- ALTERNANCIA: Trata de realizar el plan un día sí y otro no: recuperarás y evolucionarás mucho mejor.

► Si realizas tu 3ª sesión semanal entrenando en algún equipo o realizando cualquier otra actividad (natación, ciclismo, baloncesto, aeróbic, musculación, fútbol, etc.) especifícalo y explica en que consiste. De no ser así, describe y concreta en que consiste tu 3ª sesión semanal.

► Pásalo a limpio con dibujos, explicaciones, gráficas o lo que consideres oportuno. Preséntaselo al profesor para su corrección hasta que te dé "el visto bueno".

► Tu nota final dependerá de estos aspectos:

>- Esfuerzo, trabajo e interés.

>- Buena realización teórica del plan.

>- Autovaloración personal.

>- Nivel de capacidades alcanzado en los test: aumento o mejora entre los iniciales y los finales.

>- Seguimiento de la evolución en el cuaderno de clase.

5. ATERRIZANDO EN LA ELABORACION DEL PLAN: LAS FASES DE TRABAJO DE CADA SESIÓN.

Para comprender un poco mejor en la práctica la ejecución del plan, vamos a dividir la sesión en cuatro fases para que te organices mejor:

PRIMERA FASE: "CALENTAMIENTO". (10' de duración en total)

PARTE A: Ejercicios globales de todo el cuerpo para aumentar la temperatura corporal y tu predisposición hacia el ejercicio (5´). Para ello utilizaremos la carrera continua suave.

PARTE B: Estiramientos durante 5'. Busca en el anexo "ejercicios de flexibilidad" y elige entre 8 y 10 ejercicios, de éstos, obligatoriamente:

.Gemelos y soleo o parte posterior e inferior de la pierna.

.Cuadriceps o parte anterior del muslo.

.Isquiotibiales o parte posterior del muslo.

.Adductores o parte interior del muslo.

.Abductores o glúteos.

.Parte posterior de la espalda y columna vertebral.

.Pectoral y parte anterior de los brazos.

(También puedes añadir movimientos articulares diversos, por ejemplo giros de tobillos, caderas, hombros, etc.).

* Comprueba que los ejercicios elegidos no están contraindicados y repasa también el apartado 6.2. dedicado a las orientaciones específicas para la fase de "flexibilidad".

SEGUNDA FASE: "FUERZA" o "ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR". (15')

Solo dispones de 15'. Elige ocho ejercicios (ver anexo dedicado a ejercicios de fuerza) y agrúpalos en forma de "circuito" (opción "A") o como "repeticiones" (opción "B"), especificando la forma de trabajo (repeticiones, n° de series, etc.). Para ello repasa el apartado 6.3. dedicado a las orientaciones específicas para elaborar la fase de "fuerza y resistencia muscular".

Obligatoriamente debes incluir los siguientes ejercicios:

.3 o 4 de piernas (variados).

.1 de lumbares.

.2 de Abdominales.

.1 de pectoral.

.1 optativo de brazos.

Si realizas circuitos te puede dar tiempo a completar dos. Alterna los ejercicios de piernas con los de "tren superior" (tronco y brazos) para mejorar también tu resistencia (obligarás así a repartir la sangre por todo el cuerpo y mantendrás unas pulsaciones más elevadas).

* No olvides comprobar que todos los ejercicios son correctos.

TERCERA FASE: "RESISTENCIA AERÓBICA" 20' de duración

Valdría cualquier actividad global de todo el cuerpo: (correr, andar en bicicleta, patinar, nadar, saltar a la comba, etc.). Nosotros disponemos de todo el recinto del patio para correr, por ello, esta será nuestra actividad.

Si tienes un nivel de resistencia e1evado, puedes dedicarte a correr 20' seguidos todos los días e ir subiendo tu ritmo e intensidad (controlando tus pulsaciones).

Muchos de vosotros/as no aguantáis tanto. Plantearos un objetivo en progresión (ir de menos a más durante las 6 semanas). Ej.: 1' corriendo y 30" andando durante los 20' de la primera semana; 2' corriendo, 30" andando durante la segunda semana; 5' corriendo, 1' andando... 10' corriendo, 1' andando... así hasta los 20' continuos al final.

Repasa el apartado 6.1. dedicado a las "orientaciones específicas para elaborar la fase de resistencia aeróbica" y adapta tu programa de carrera o bien elabora uno propio.

* Casi todos/as los que se lo han propuesto otros años, consiguieron su objetivo de correr 20´ sin parar y eso es gratificante.

CUARTA FASE: "ESTIRAMIENTOS Y RELAJACIÓN" 5' de duración

Para finalizar, elige otros estiramientos sobre todo centrados en las piernas (se realizan justo después de la carrera continua) y ejercicios de relajación para el final de la sesión (pueden ser los mismos que al principio). Aprovecha el calor corporal y estira nada más llegar de correr, no te tires a descansar en las colchonetas. Recuerda también volver a incidir especialmente en los estiramientos de la espalda y de la parte posterior de las piernas, ya que son los que utilizamos en el test para comprobar tu evolución.

*Por lo tanto, el esquema de sesión que debéis elaborar y que después vais a ejecutar es el siguiente:

fase de calentamiento 10'

fase de fuerza 15'

fase de resistencia aeróbica 20'

fase de estiramientos relajación 5'

6. ORIENTACIONES: ESPECÍFICAS PARA ELABORAR CADA FASE.

6.1. RESISTENCIA AERÓBICA (CARDIOVASCULAR y RESPIRATORIA).

Recuerda que además de nuestras propias sensaciones, sobre todo al principio, es importante controlar la intensidad del ejercicio a través de las pulsaciones o frecuencia cardiaca. Para ello hallamos nuestra Zona de Actividad Cardiaca Saludable:

<> Calculamos teóricamente nuestras posibilidades máximas de ritmo cardíaco, para 10 cual puede servimos la fórmula 220 -edad (por ejemplo, 17 años) = 203 pulsaciones por minuto.

<> Sabiendo que una intensidad adecuada para nuestra salud es de aproximadamente entre el 85% y el 65% del máximo, podemos calcular la intensidad de nuestro ejercicio: 130-175 p.p.m.

<> Sin embargo, en el caso de personas jóvenes como vosotros, 130 p.p.m. corresponden a un ritmo muy bajo, así que no os preocupéis si os encontráis más cerca del límite superior (175 p.p.m.) o incluso lo sobrepasáis en alguna ocasión, siempre y cuando vuestras sensaciones sean buenas.

Otra cosa que te puede sorprender es el "flato", esa molestia a un lado del abdomen que se produce al correr. Parece tratarse de cúmulos de gases que se producen por no llevar una adecuada y rítmica respiración, por ejemplo hablando al correr. Con el tiempo controlarás mejor la respiración en carrera y ya no te pasará.

*No olvides que necesitamos al menos unas tres o cuatro semanas de ejercicio con dos/tres sesiones semanales como mínimo para notar mejora.

Tenemos dos opciones muy sencillas de trabajo para desarrollar la resistencia de manera continua y por medio de la carrera (la intensidad aparece en pulsaciones por minuto):

BÁSICO 150-170 PPM. Acondicionamiento general moderado que se realiza principalmente cuando se parte de un nivel bajo. El ejercicio es continuo, lento y con sensaciones agradables. Se produce la degradación de grasas (se convierten en el combustible principal).

DESARROLLO 160-190 PPM. Para personas que tienen un nivel más elevado de condición física, que han realizado ejercicio físico o han entrenado y se encuentran más a gusto en la actividad.

Estos ritmos los podéis utilizar todos, aunque seguro que un grupo de alumnas/os, empezará desde el principio realizando los 20' de carrera de forma continua utilizando el programa de "desarrollo", e incluso pueda atreverse con 30' en su tercer día de actividad física semanal.

Sin embargo, otros/as que tengáis un nivel de condición física más bajo, podéis plantearos utilizar al principio el programa básico y realizar la carrera de forma discontinua. Estas posibilidades más complejas que figuran a continuación para que las conozcas. Seguro que si no te sientes seguro aún, encontrarás entre las opciones que te presento tu actividad idónea. Comprueba por tu cuenta cual es la que mejor se ajusta a tus capacidades. Ten en cuenta que correr en espacios naturales "a tu aire", resulta menos repetitivo, más sencillo y satisfactorio. Si te es posible, evita el asfalto (carga mucho la musculatura) y busca zonas de hierba con arbolado.

Propuestas de menor exigencia (alternativas para aquellos/as que no hayan realizado apenas ejercicio físico y no se vean capaces todavía de realizar los 20' de manera continuada, intercalando fases de carrera con fases de paseo ligero).

Programa complementario «correr»> de 12 semanas (GROSSER y cols., 1985,).

3 Sesiones de entrenamiento por semana.

Programa de las primeras 4 semanas de entrenamiento

Sem.

Marcha rápida (G)/carrera (L)

(minutos totales)

I

GG LGGGLGG LGGLGG LGGGG

20

2

GLGLGGLGGGLGLGGLGGG

20

3

GLG LG LGGLGLGLG LGLLGG

20

4

G LG LG LGGLGLG LGLG LLLG

20

Programa para el 2º mes de entrenamiento:

Sem.

Marcha rápida (G)/carrera (L)

(min.)

5

G LLG LLGLLGGGLLG LLGGGLLG LLGGGGG

30

6

G LL G LL G LL GG LL G LL GGG LL G LL GG LL GG

30

7

G LL G LL G LL GG LL G LL GGG LL G LL GG LL GG

30

8

GLLLGLLGLLLGLLGGLLLGG LLLGLLGGG

30

Programa para el 3er. mes de entrenamiento:

Sem.

Marcha rápida (G)/carrera (L)

(min.)

9

G LLLG LLLG LLLGG LLLG LLLG LLLLLGG

30

10

LLLL G LLL G LLLL GG LLL G LLLL G LLLL GG

30

11

LLLL G LLL G LLLL GG LLL G LLLL G LLLL GG

30

12

LLLLL G LLLL G LLL GG LLLLL G LLLL G LLL

30

A tener en cuenta: controlar la velocidad de carrera a través de la frecuencia de pulsaciones; recomendado: 160 menos edad en años.

6.2. FLEXIBILIDAD.

* Hay que tener en cuenta las posibilidades de cada uno, llegando progresiva y lentamente a la posición, sin forzar, evitando el dolor o excesiva tensión: "Hay que notar cierta tensión, pero nunca malestar".

* Es necesario repasar todos los grandes grupos musculares, especialmente los más implicados en la actividad posterior (por ejemplo las piernas si después vas a correr).

* Los estiramientos nos ayudan a conocer nuestro propio cuerpo.

* Hay que evitar realizar "rebotes" para trabajar la elasticidad.

* Los estiramientos deben acompañarse de una relajada y profunda respiración, no la retengas.

* Para mejorar esta cualidad, es necesario llegar progresivamente a una posición y mantenerla al menos 15 ó 20 segundos.

* También es recomendable como complemento, realizar además de los estiramientos estáticos, ejercicios de movilidad articular, (giros, rotaciones, etc.).

* Debéis realizar estos ejercicios al principio y al final de cada sesión, aunque podéis trotar cinco minutos antes de empezar (calentáis y luego las sensaciones son más agradables).

* No olvides repasar los ejercicios contraindicados y alternativos (correctos).

6.3. FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR.

El tipo de actividad es mediante ejercicios gimnásticos, con el propio peso corporal, ya que no disponemos del material de un gimnasio (pesas, máquinas...). Las propuestas de trabajo son:

> OPCIÓN "A": "CIRCUITO". Por ejemplo, una propuesta puede ser en "circuito" (ya los conocéis de otros años), con 30" de trabajo y 30" de recuperación entre ejercicios (8 o 10 en total) y 3-5 minutos de recuperación entre serie y serie (un total de 2-3 series o circuitos). Por lo reducido del tiempo de que disponemos, quizás debamos conformamos con 2 circuitos de 20´´ de trabajo por ejercicio y 20´´ de recuperación entre ellos (menos intenso) o con la posibilidad de hacer dos circuitos de 25´´ de trabajo por ejercicio y 15´´ para recuperar entre ellos (más intenso). Antes debemos colocar el material y nos quedarán únicamente dos minutos para recuperar entre circuitos. (Es difícil cronometrarse).

> OPCIÓN "B": "REPETICIONES". También se pueden realizar 10, 15 ó 20 repeticiones por ejercicio, realizando dos series de todos ellos. Las repeticiones son un método menos engorroso y más rápido que el del circuito. Incluso podemos llegar a dar tres vueltas a todas las series si no utilizamos la recuperación (esto sólo lo pueden hacer las personas con una condición física inicial elevada).

Las repeticiones tienen mucha' utilidad, ya que son más controlables que el circuito y es más fácil marcarte una progresión y observar la mejora obtenida, hasta llegar a unos niveles óptimos que mantener. Por ejemplo, podéis comenzar la primera semana con 10 ó 15 repeticiones x 2 series de cada ejercicio, pasar a 15 repeticiones x 2 series la segunda semana, a 20 x 2 la tercera, a 3 series de 10-15 la cuarta etc., manteniendo así una correcta progresión tanto en intensidad como en volumen (definidos en el 4ª punto más abajo). Además, las primeras sesiones no sufres demasiada fatiga y puedes aprender poco a poco la correcta ejecución del ejercicio.

> CARACTERES DE LA ACTIVIDAD:

* Frecuencia semanal: 3 días por semana.

* Intensidad: Entre el 20% y el 60% de la máxima posible (el 100% de tu fuerza en un ejercicio es por ejemplo, el peso máximo que puedes superar en una sola repetición).

* Respiración relajada y rítmica: Evitar mantener la respiración, realizando la expiración en la fase de fuerza o contracción (la que más te cuesta) y la inspiración en la fase de relajación (por ejemplo, en las típicas flexiones o "fondos" de brazos, debemos coger el aire al bajar y soltarlo al subir).

* Aumentar el peso (intensidad del ejercicio) cuando se realicen con facilidad las repeticiones propuestas, En nuestro caso esto es difícil porque utilizamos el peso corporal, además, es mejor empezar aumentando el número de repeticiones por ejercicio o el número de series (esto es el volumen de trabajo)

* Desde el punto de vista de la salud, los ejercicios de lumbares y abdominales son muy importantes (fortalecen y estabilizan la columna vertebral, así como los del apartado nº 6 del anexo: "movimientos globales" que aportan también beneficios cardiorrespiratorios y cardiovasculares. Con añadir algún otro ejercicio (por ejemplo el de pectoral en el que también trabajan algo los brazos), puede ser suficiente.

* Se pueden repasar los grupos musculares fundamentales (ver anexo de ejercicios de fuerza), siempre teniendo muy en cuenta la correcta ejecución para evitar lesiones. Por ejemplo, los ejercicios abdominales y lumbares suelen estar mal ejecutados y en los anexos figuran intencionadamente ejercicios incorrectos, así que comprueba la ejecución correcta en el apartado de ejercicios contraindicados y alternativos.

7. BENEFICIOS. DEL PROGRAMA.

A. BENEFICIOS DEL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.

-. Mejora de la capacidad para estirar nuestros músculos, tendones y ligamentos.

-. Aumento de las posibilidades de movimiento de cada articulación (columna vertebral, tobillo, rodilla, etc.).

-. Por tanto, incide positivamente en el resto de capacidades físicas básicas y en nuestro bienestar, siendo posiblemente la capacidad más importante de cara al futuro.

-. Disminuye el riesgo de lesión (prevención).

-. Ayuda a calentar o preparamos para una actividad física.

-. Acelera la recuperación y alivia ciertas molestias musculares o articulares.

-. Relaja y disminuye el estrés y la tensión.

B. BENEFICIOS DEL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.

-. Aumento del tamaño del corazón, permitiendo a éste expulsar mayor cantidad de sangre.

-. Fortalecer y engrosar sus paredes con lo que la expulsión de sangre es más fuerte.

-. Por todo ello, disminución de la frecuencia cardiaca (pulso), con lo que el corazón para realizar el mismo trabajo, necesita menos esfuerzo (tanto en reposo como en actividad).

-. Mejora del transporte del oxígeno en la sangre así como de su utilización en las células (fibras musculares).

-. Mejora de la capacidad pulmonar, lo que incide positivamente en el sistema respiratorio.

-. Mejora de la eliminación de sustancias tóxicas y de desecho (mayor actividad de hígado, riñones, etc.).

-. Fortalece todo el sistema muscular (ligamentos, tendones y músculos).

-. Acelera el metabolismo general, con lo que el gasto de energía en reposo aumenta (efecto de adelgazamiento). Además, con la actividad, aumenta la masa muscular y descienden los niveles de grasa, con lo cual, si complementamos el ejercicio con una correcta alimentación, nos ayuda a mantener y conseguir el peso óptimo, es decir, mejora nuestro bienestar.

C. BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FUERZA.

-. Mejora de nuestra fuerza y resistencia muscular, preparándonos para la realización de actividades físicas más intensas o exigentes.

-. Fortalece las articulaciones y aumenta la densidad del hueso.

-. Disminuye el riesgo de lesión.

-. Evita sobrecargas en el aparato locomotor y proporciona una correcta posición estática.

-. Complementa el desarrollo de la flexibilidad y la resistencia.

D. BENEFICIOS RELACIONADOS CON LA SALUD.

-. Contribuye a mejorar nuestra autoestima, confianza y bienestar psíquico (por ejemplo ayuda en estados depresivos, de desánimo, nos ayuda a sentimos mejor con nosotros mismos, etc.).

-. Desarrollo y crecimiento equilibrado.

-. Mejora de algunas posibles deficiencias existentes en el organismo.

-. Reduce el riesgo de ciertas enfermedades (por ejemplo cardíacas, osteoporosis, obesidad, diabetes, etc.).

-. Fomenta una independencia creciente, ya que adquirimos conocimientos teóricos y prácticos para mejorar nuestra condición física.

-. Disfrute y compromiso con un estilo de vida activos.

8. ANEXO DE EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD.

A continuación te presento un repertorio bastante completo de ejercicios de flexibilidad, así como su correcta ejecución. Repasa todas las zonas del cuerpo que van a intervenir en la actividad y elige los ejercicios necesarios. Pruébalos y de entre éstos, utiliza los más adecuados y cómodos para ti, ya que para estirar una misma zona tienes varias alternativas.

También incluyo al final del anexo, grupos de ejercicios indicados para calentar y utilizarlos antes de determinadas actividades físicas.

9. ANEXO DE EJERCICIOS DE FUERZA.

Vamos a proceder de la misma manera con los ejercicios de fuerza. El único problema es que para ejecutar los ejercicios de flexibilidad no necesitamos habitualmente ningún aparato y en el caso de la fuerza sí. Por lo tanto, ten en cuenta tus posibilidades de material a la hora de seleccionar tus ejercicios.

De entre todos los ejercicios que te presento esquemáticamente dibujados al final de este apartado, es necesario matizar ciertas cosas:

A. TREN SUPERIOR (TRONCO Y BRAZOS):

* En los ejercicios de pectoral (1.1), también trabajamos mucho el tríceps y de manera secundaria el deltoides del hombro (e incluso algo la zona abdominal al mantener la posición). Estos ejercicios se conocen habitualmente como "flexiones" o "fondos" y de entre éstos, aquellos en que levantemos las piernas resultan más intensos (1.1.5), mientras que al contrario (1.1.4 y 1.1.1), resultan más suaves.

* Igual que en el caso del pectoral, existe un ejercicio muy completo para trabajar el dorsal (parte superior de la espalda) y el bíceps del brazo: las "dominadas" en barra (1.5.1), muy útil para actividades como la escalada o el windsurf. Sin embargo este ejercicio es durísimo y al principio no podemos hacer varias repeticiones, por lo que hay que ir en progresión y optar por hacer una o dos repeticiones o bien, realizar otros ejercicios menos exigentes (1.4.1 y1.5.2).

* Para completar el trabajo del "tren superior" (tronco y brazos), debemos realizar ejercicios abdominales y lumbares, ambos importantísimos para nuestra salud, ya que mantienen nuestra columna vertebral en posición correcta y son los encargados de evitar numerosas sobrecargas y molestias. Los abdominales son tan importantes que conviene ejecutarlos con variaciones, pero siempre teniendo en cuenta la siguiente norma: realizarlos con las piernas flexionadas y sin agarrar en ningún sitio. Los abdominales en que predomina el levantamiento del tronco son para trabajar sobre todo su parte superior, mientras que aquellos en que levantemos las piernas, son más bien "inferiores" (dispones de una hoja entera con propuestas diversas de ejercicios abdominales correctos).

* En el caso de los lumbares (parte inferior de la espalda), no debemos sobrepasar nunca la línea de nuestro cuerpo al realizarlos, como ocurre en los ejercicios propuestos a continuación.

<>Ten en cuenta que en los ejercicios de lumbares, también trabajamos de forma secundaria la parte posterior del muslo (zona glútea e isquiotibial).

* Para trabajar el hombro, el bíceps, el antebrazo u otros músculos en concreto, dispones de varios ejercicios agrupados para que los conozcas, pero con los cuatro puntos que hemos comentado, tenemos suficiente para realizar un fortalecimiento o muscular general del tronco y los brazos, muy saludable y útil para preparamos ante la práctica de otras actividades físicas.

B. TREN INFERIOR (PIERNAS):

Con respecto al "tren inferior", con la carrera continua que realizas para desarrollar la resistencia puedes tener suficiente de cara a la salud, pero lo vamos a completar con algún otro ejercicio. Como norma general, debes saber que:

~ El tobillo lo extendemos (por ejemplo cuando nos ponemos de puntillas) por la acción de los gemelos y el soleo.

~ La rodilla la extendemos (ponemos la pierna recta) por la acción de los músculos de la parte delantera del muslo, llamados cuadriceps.

* Por tanto, en cualquier salto (extendemos la rodilla y el tobillo al saltar), los encargados fundamentales de realizar el movimiento son ambos.

~ Los isquiotibiales están en la parte posterior del muslo y se ocupan de doblar la rodilla. Aunque frecuentemente no sean tan importantes corno los anteriores, si no se trabajan también, pueden producir lesiones por descompensación.

~ Para terminar con las zonas más importantes para la actividad física, los glúteos son los encargados de separar la pierna hacia un lado ("abducción") y de llevar1a hacia atrás.

* Conociendo para que sirve cada músculo o grupo de músculos, es decir, qué provocan cuando hacemos fuerza con ellos, resulta sencillo diseñar los ejercicios para trabajarlos. Así por ejemplo, si el bíceps del brazo se ocupa de doblar o flexionar el brazo por el codo, todos aquellos ejercicios en los que tengamos que hacer fuerza para flexionar el codo servirán para trabajar el bíceps, por ejemplo, cuando el típico "cachas" saca "bola" para lucirse...

Por último, en tu anexo de ejercicios de fuerza, aparecen los "saltos" y los "lanzamientos". En ambos casos, se trata de ejercicios más globales, ya que, aunque los primeros sean más específicos del tren inferior y los segundos del tren superior, en ambos casos trabajamos varias zonas a la vez, ya que se trata de movimientos algo más complejos y menos aislados que los anteriores.

ANEXO DE EJERCICIOS DE FUERZA

1. CINTURA ESCAPULAR Y BRAZOS

1.1. Movimiento combinado: empujar al frente.

Articulaciones/movimientos: hombro (aducción), codo (extensión).

Músculos principales: pectorales, tríceps, deltoides anterior.

1.2. Movimiento combinado: empujar hacia abajo.

Articulaciones/movimientos: hombro (flexión, aducción), codo (extensión).

Músculos principales: pectoral mayor, tríceps, dorsal ancho.

1.3. Movimiento combinado: empujar hacia arriba, elevar.

Articulaciones/movimientos: hombro (flexión, abducción), codo (extensión).

Músculos principales: deltoides anterior, deltoides medio, trapecio superior, tríceps braquial y supraespinoso.

1.4. Movimiento combinado: traccionar hacia atrás.

Articulaciones/movimientos: hombro (extensión horizontal), codo (flexión).

Músculos principales: deltoides posterior, bíceps braquial, infraespinoso, ondo mayor y menor y dorsal ancho.

1.5. Movimiento combinado: traccionar hacia abajo.

Articulaciones/movimientos: hombro (extensión), codo (flexión).

Músculos principales: dorsal ancho, tríceps braquial, redondo mayor y menor y deltoides posterior.

2. TRONCO Y CADERAS

2.1. Movimiento combinado: incorporar el tronco, elevar las piernas.

Articulaciones/movimientos: columna vertebral (flexión, torsión), caderas (flexión)

Músculos principales: abdominales (rectos transversos y oblicuos) psoas iliaco y recto anterior del muslo.

2.2. Movimiento combinado: elevar el tronco en extensión, elevar las piernas en extensión de caderas.

Articulaciones/movimientos: columna vertebral (extensión), caderas (extensión)

Músculos principales: glúteos, extensores del tronco e isquiotibiales.

3. CADERAS Y PIERNAS

3.1. Movimiento: abrir las piernas.

Articulaciones/movimientos: caderas (abdución).

Músculos principales: glúteos, tensor de la fascia lata.

3.2. Movimiento: cerrar las piernas.

Articulaciones/movimientos: caderas (adución).

Músculos principales: aductores mayor, menor y mediano.

3.3. Movimiento: flexionar las rodillas.

Articulaciones/movimientos: rodillas (flexión).

Músculos principales: isquiotibiales y recto interno.

3.4. Movimiento: extender las rodillas.

Articulaciones/movimientos: rodillas (extensión).

Músculos principales: cuadriceps.

3.5. Movimiento: elevar los talones, ponerse de puntillas.

Articulaciones/movimientos: tobillos (extensión).

Músculos principales: gemelos y soleo, tibial posterior, peroneo lateral corto y largo.

15. AUTOVALORACIÓN DEL PROGRAMA “CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD”.

Una vez que has realizado durante estas seis semanas tu propio programa individual de "acondicionamiento físico y salud", me gustaría que a partir de esta experiencia en la que has participado, sacaras una serie de conclusiones personales contestando a algunas preguntas con sinceridad.

A) ¿Que aspectos cambiarías o mejorarías de este primer trimestre dedicado a la condición física?

◘ Necesidad de una explicación más detallada del programa (más conocimientos teóricos previos debido a su dificultad).

◘ Duración y orden de las fases del mismo (calentamiento, fuerza-resistencia y

relajación-recuperación final).

◘ Duración total del programa (6 semanas, tres días a la semana).

◘ Material, espacio y organización.

◘ Otros.

B) ¿Te ha resultado muy costoso, duro, exigente, aburrido, pesado, agobiante, molesto, irracional, etc. o por el contrario te has acostumbrado a la rutina y has comprobado que además de no ser tan duro te ha aportado algunas cosas, por ejemplo: (en cualquier caso, explica que cosas y porqué):

◘ Condición física y salud.

◘ Conocimiento de ti mismo (capacidades, posibilidades y limitaciones).

◘ Conocimiento de tus compañeros y relación con ellos.

◘ Conocimientos teóricos y prácticos sobre la preparación física y la forma de mejorarla.

◘ Sentirte mejor contigo mismo/a (algunas sensaciones de bienestar o equilibrio psíquico, te ha ayudado a dejar de fumar o a iniciar algún control de tu dieta, alguna otra sensación positiva de motivación hacia el ejercicio físico, etc.).

C) ¿Crees que tiene sentido elaborarlo tu mismo o preferirías una serie de sesiones de condición física dirigidas directamente por el profesor?

D) Con respecto a la evaluación, cuáles son los criterios más justos que preferirías que se utilizasen y en que orden:

◘ Auto evaluación.

◘ Esfuerzo, trabajo, interés, cumplimiento del programa (por supuesto la asistencia).

◘ Nivel de capacidades físicas demostrado en los test (baremos o marcas obtenidas).

◘ Buena realización teórica demostrada en la elaboración del plan.

◘ Mejora de las capacidades entre los primeros test y los segundos.

E) Tus conclusiones. Puedes incluir lo que te parezca oportuno, pero además me gustaría que comentaras: si realmente has aprendido algo nuevo y útil y si de verdad crees que lo vas a utilizar o te puede servir de algún modo en el futuro.

F) Por último, escribe la nota que consideras merecerte y su porqué.

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