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“ACTIVIDAD FÍSICA EN TIEMPOS DE CUARENTENA”
Inactividad física
“Vida sedentaria”
Al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física
necesaria para obtener beneficios para la salud. Esto se debe en
parte a la insuficiente participación en la actividad física durante el
tiempo de ocio y a un aumento de los comportamientos sedentarios
durante las actividades laborales y domésticas. El aumento del uso de
los medios de transporte "pasivos" también ha reducido la actividad
física.
Causas de la inactividad física
Los niveles de inactividad física son elevados en prácticamente todos los países desarrollados y en desarrollo. En los países desarrollados,
más de la mitad de los adultos tienen una actividad insuficiente. En las grandes ciudades de crecimiento rápido del mundo en desarrollo la
inactividad es un problema aún mayor. La urbanización ha creado varios factores ambientales que desalientan la actividad física:
● Superpoblación. ● Aumento de la criminalidad. ● Gran densidad del tráfico. ● Mala calidad del aire. ● Inexistencia de parques, aceras e instalaciones deportivas y recreativas.
Por consiguiente, las enfermedades no transmisibles asociadas a la inactividad física son el mayor problema de salud pública en la
mayoría de los países del mundo. Se necesitan con urgencia medidas de salud pública eficaces para mejorar la actividad física de todas
las poblaciones.
Poblaciones en riesgo
La evolución mundial de la actividad física es especialmente
preocupante en algunas poblaciones de alto riesgo: jóvenes,
mujeres y adultos mayores. Es importante que, a la hora de
desarrollar y aplicar la iniciativa "Por tu salud, muévete", los
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Estados Miembros consideren específicamente las necesidades
de estas poblaciones.
FUENTE: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/es/
Mitos sobre la actividad física
1. Promover la actividad física es necesario sólo en los
países desarrollados
Es Falso: La actividad física insuficiente afecta al
60% de la población mundial y es un factor de
riesgo modificable de enfermedades no
transmisibles comunes que causaron más de 35
millones de muertes en 2005. En la actualidad,
estas enfermedades son la principal causa de
muerte y discapacidad en todo el mundo. El 80%
de las muertes por enfermedades no transmisibles
comunes asociadas al sedentarismo se producen
en países de bajos y medianos ingresos y, por lo
tanto, representan un gran problema de salud
pública en la mayoría de los países del mundo.
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2. Realizar actividad física es caro. Se necesita ropa
deportiva especial y pagar por clases o por el uso de
instalaciones deportivas
Es falso: Se puede realizar actividad física
prácticamente en cualquier lugar sin costo alguno.
No es imprescindible ser socio de un club o un
gimnasio para estar activo. Caminar es la
actividad física más practicada y recomendada y
es totalmente gratuita. Subir escaleras en lugar de
utilizar ascensores, cargar las compras y limpiar la
casa son buenas actividades físicas
complementarias. Además, la mayoría de las
zonas urbanas tienen plazas, parques y zonas
peatonales públicas para caminar, correr, andar
en bicicleta o jugar.
3. Realizar actividad física requiere mucho tiempo
Es falso: Según la OMS, 30 minutos de actividad
física moderada casi todos los días son
suficientes para mejorar la salud y prevenir
enfermedades. Estos 30 minutos pueden irse
acumulando a lo largo de la jornada: por ejemplo,
10 minutos de caminata a paso rápido en tres
momentos del día. La actividad puede
incorporarse a la rutina laboral, escolar, o
doméstica, sin necesidad de buscar un momento
especial para realizarla.
4. Los niños y niñas tienen mucha energía y están en
constante movimiento. No es necesario promover que
realicen actividad física porque son muy activos
Es falso: La recomendación internacional indica
que los niños y niñas en edad escolar, para tener
un desarrollo saludable, deben acumular al menos
60 minutos diarios de actividad física de
intensidad moderada o vigorosa. La tendencia
mundial señala que está disminuyendo la
actividad física de niños, niñas y jóvenes, sobre
todo en las zonas urbanas y que más de las dos
terceras partes de los jóvenes no realizan la
actividad física necesaria que garantizar su
bienestar actual y futuro.
5. Los adultos mayores no necesitan a realizar
actividad física
Es falso: La evidencia científica demuestra que la
actividad física regular mejora la salud y la calidad
de vida de los adultos mayores ya que ayuda a
prevenir las enfermedades cardiovasculares, la
artrosis y la hipertensión, entre otras
enfermedades frecuentes y es beneficiosa para la
salud mental y la función cognitiva. Para este
grupo la recomendación es realizar al menos 30
minutos
de
actividad
física de
intensida
d
moderada
5 días a
la
semana.
FUENT
E:
https://
www.fic
argentina.org/informacion/actividad-fisica/mitos-sobre-
la-actividad-fisica/
¿¿¿QUÉ PODEMOS HACER???
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● “Aprovecha la tecnología para conectarte y entrenar con otras personas”
Los entrenadores y las cadenas de gimnasios más reconocidas del país se sumaron a la movida digital durante esta
cuarentena y comenzaron a subir entrenamientos a sus perfiles de las redes sociales. Seguir estas actividades de manera
virtual no solo te va a ayudar a que hagas ejercicio guiado por un profesional, sino que además va a hacer que te sientas
acompañada a la hora de entrenar.
● “Organiza tu agenda para dedicarte tiempo para vos”
Al no salir de casa, es muy fácil perder la rutina que teníamos establecida, por eso es necesario organizar tu agenda para
elegir qué tiempos le podes dedicar a hacer algo que te desconecte y te ayude a mantenerte en movimiento. Si estás
trabajando desde casa, un buen consejo es usar el tiempo que en una situación normal le dedicarías a trasladarte al trabajo
para moverte, ya sea siguiendo una clase de baile por YouTube, practicando yoga o animándote a seguir una rutina por
Instagram.
● “Dale un nuevo uso a los elementos que tenés en tu casa”
Si estás acostumbrado a ejercitar con peso, es normal que haciendo tu rutina desde casa sientas que te falta algo. La clave
para reemplazar los elementos que usas en gimnasio tradicional es ponerte creativo con lo que tenés en casa: dos botellas
de agua pueden servir de mancuernas, una mochila llena de objetos es una excelente opción para hacer sentadillas con
peso y una silla es un recurso inagotable para entrenar piernas y brazos.
● “Vestite para el éxito”
Por razones obvias, mentalmente asociamos el pijama al momento de ir a dormir, por lo que si estás todo el día en tu casa
sin sacártelo es probable que te sientas desmotivado, no solo para ejercitarte sino también para trabajar. Ponerte un
conjunto de gimnasio que te haga sentir cómodo y listo para entrenar te va a ayudar a afrontar la cuarentena con una
mejor actitud y a marcar el fin del horario laboral y el inicio del tiempo para vos.
● “Aprovechá el balcón, patio o jardín”
Si tenés la suerte de vivir en una casa con jardín, o un pequeño patio, o de que tu departamento tiene balcón, este es el
momento perfecto para aprovecharlos. Evita trabajar desde estos espacios y reservarlos para momentos de distracción. Si
el espacio es reducido, los ejercicios de stretching te van a ayudar a relajarte y mantenerte en movimiento al mismo
tiempo que desconectas tu cabeza y te conectas con el aire libre.
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Hagamos algo.
Para contrarrestar el sedentarismo veremos y realizarán rutinas de ejercicios para hacer en estas semanas que
vienen, armando la suya; pero debemos saber algunas cositas:
Una Rutina es acto repetitivo, que si lo mantengo en el tiempo se convierte en Hábito.
Esa rutina vamos a ir realizando todos los días o tres veces a la semana, que es lo más recomendable
para empezar a movernos. Se va a dividir en series, y cada serie va a tener repeticiones de
ejercicios y descansos. Ahora bien ¿qué es esto?:
Se entiende por repeticiones el número de veces seguidas que repite un mismo movimiento o ejercicio
(ej. 10 sentadillas). Las series (o tandas) agrupan cierto número de repeticiones (ej. 3 series de 10
sentadillas, serian en total 30 sentadillas divididas en 3.), separadas por periodos de descanso o por la
realización de ejercicios distintos (ej. 3 series de 10 sentadillas con descanso de 20 segundos entre
repeticiones.). También hay descansos entre series y series que suelen ser más prolongados de 1
minutos a 5 minutos dependiendo la intensidad de los ejercicios.
Ejemplo resumido:
Rutina: “Piernas”.
Ejercicio 1: “Sentadilla”.
3 series de 10 repeticiones, descanso 20 segundos.
Los ejercicios puede ser isotónicos o dinámicos, es decir aquellos en los que contraemos una
articulación o músculo; Y los isométricos o estáticos, aquellos en los que mantenemos una posición
fija realizando un esfuerzo en ello.
Pongamos un ejemplo muy sencillo para que lo entendamos: si tenemos una pesa, el típico movimiento
en el que la levantamos moviendo el codo sería un ejercicio isotónico; mientras que, si levantamos el
brazo recto sujetando la pesa, e intentamos mantenerlo en esa posición sin moverlo, estaremos
realizando un ejercicio isométrico.
...“No hay Resultados Si no hay Compromiso y Decisión”...
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Bueno ya estamos casi listos para armar nuestro plan para hacerle contra al sedentarismo, y me
detengo un momento acá, “No hay Resultados Si no hay Compromiso y Decisión”. Es muy lindo ver,
querer, desear, pero si no me decido y me comprometo conmigo mismos no me sirve de nada.
Continuo con lo último pero qué es lo primero que debemos hacer. La entrada en calor. Para ellos
hacemos estiramientos Antes, Durante y Después de la rutina.
Antes de comenzar a correr y después de finalizar los entrenamientos o la competencia deportiva, es
necesario relajar los músculos.
- Los estiramientos previos a la actividad, preparan al músculo para el movimiento y nos ayudan a
sobrellevar la transición que va de la inactividad a la actividad deportiva intensa. La importancia del
estiramiento se debe a que representa una medida preventiva que incide no sólo en los músculos, sino
también en las articulaciones del cuerpo.
- Las actividades de elongación posteriores al entrenamiento sirven para eliminar las tensiones que se
producen durante el deporte, contribuyen a la buena circulación y reducen el dolor muscular.
● Estiramientos y Entrada en Calor
La elongación previa a la actividad física se encarga de preparar los músculos para que reaccionen
ante diversos estímulos físicos. Durante esta etapa, los movimientos deben ser cuidadosos para que el
músculo vaya aumentando de temperatura y logre estar listo para un ejercicio más intenso. Los
estiramientos deben ser suaves y de muy corta duración. Entre 5 a 10 segundos es lo aconsejable.
Deben ser acompañados de una sesión de trotes suaves, con el inicio de la entrada en calor.
Movimientos Circulares de cuello: Movimientos suaves, hacia un
lado y el otro. No más de 30
segundos de duración.
Tobillos:
Movimientos circulares de tobillo
hacia un lado y el otro.
Lo podemos hacer el tiempo que
necesitemos para darle movilidad
articular a la zona.
Rodillas:
Movimientos circulares de rodillas hacia un lado y el otro.
Lo podemos hacer el tiempo que necesitemos para darle movilidad
articular a la zona.
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Patada ascendente:
Movemos la pierna hacia atrás y hacia adelante, en forma suave y
alternando con la otra pierna. Se pueden buscar variantes a medida
que transcurran los minutos.
Isquiotibiales y glúteos:
Tomamos suavemente la rodilla y
ejercemos presión llevándola hacia
arriba. Intercambiamos en ambas
piernas.
Gemelos y Tendón de Aquiles
Nos apoyamos y pie delante y el otro detrás. Apoyando el talón trasero,
flexionamos suavemente la rodilla. El estiramiento suave no debe durar más
de 10 segundos.
● Estiramientos Post entrenamiento
Finalizada la actividad, debemos volver a la calma, pero sin enfriarnos.
Una vez que hayamos hidratado y cambiado la ropa húmeda y habernos abrigado, comenzaremos con la sesión
de estiramientos. Los mismos en principio serán suaves y de tiempos más extensos que en la entrada en calor.
Cada elongación como mínimo debe durar unos 20 segundos
Los estiramientos post entrenamiento, prepara a los músculos para su fase de regeneración y equilibra las fibras
musculares.
Pantorrilla - Gemelos
Nos apoyamos con un pie delante y el otro detrás. Apoyando el talón trasero
con la rodilla siempre estirada. Gradualmente vamos llevando la cadera hacia
adelante, sin flexionar la rodilla y siempre
apoyando el talón.
Gemelos y Tendón de Aquiles Nos apoyamos con un pie delante y el otro
detrás. Apoyando el talón trasero, flexionamos
suavemente la rodilla incrementando
gradualmente la presión. Este ejercicio puede durar el tiempo que consideremos
necesario.
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Isquiotibiales y Glúteos
Apoyamos las manos en el piso, con las piernas flexionadas, buscando de a
poco estirar las mismas.
Isquiotibiales
Con el pierna apoyada o también
trabajándolo en el piso, llevamos el torso
hacia adelante, flexionando en la cadera.
Podemos trabajar este estiramiento por
más de 30 segundos, intentando ir
relajando muscularmente.
Cuadriceps
Si es posible, buscamos un punto de apoyo. El cuerpo debe estar derecho,
las rodillas juntas y llevamos el pie hacia atrás apoyándolo en la cola. Este
estiramiento puede durar 30 segundos.
Ingles , Isquiotibiales, glúteos, Tendón de Aquiles
No sentamos en cuclillas, con las plantas de los pies siempre bien apoyadas
en el piso. Nos relajamos y acercamos la cola lo más cerca que podamos del
piso. Se estira unos 30 segundos.
Ingle y Cuádriceps
Flexionamos la pierna adelante y acercamos el torso a la pierna. Alternamos
una pierna y la otra.
Ingles (avanzado)
Juntamos las plantas de los pies y tomamos un objeto delante de nosotros (o
simulamos tomarlo). La duración del mismo ronda los 30 segundos, intentando
relajarnos más mientras exhalamos.
Músculos Tibiales y cuádriceps
Sobre una colchoneta apoyamos los empeines en
el piso y nos sentamos sobre las piernas, dejando caer suavemente nuestro
cuerpo. Debemos apoyarnos muy de a poco, hasta lograr relajar el cuerpo y
apoyarnos por completo.
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Glúteos
Esta elongación se puede alternar con la otra pierna varias veces. Van a sentir
un mayor estiramiento en la segunda sesión.
Espalda - Isquiotibiales
Ya en los finales de la sesión de
estiramientos, nos relajamos y dejamos caer
el torso hacia delante, intentando exhalar aire
y bajar un poco más.
Isquiotibiales
Nos relajamos y dejamos caer el torso hacia delante, intentando exhalar aire y
bajar un poco más.
Tríceps
Llevando la mano a la espalda. Con la otra mano empujamos el codo hacia abajo.
Cuello
Estiramientos finales del cuello hacia un lado y el
otro.
A continuación les dejo un ejemplo de rutina con su gráfico y plan.
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Rutina: “Cuerpo completo”
Entrada en calor. Estiramientos de:
● cuello.
● brazos.
● tronco.
● piernas.
● tobillos.
● gemelos.
● un trote suave de 5 minutos.
Ejercicios: pueden ir desde los 6 ejercicios hasta infinitos. Varían entre ejercicios isotónicos e
isométricos. El descanso puede ir de los 5 segundos hasta minutos.
1. ejercicio 1: “Salto tijera”.
3 series de 10 repeticiones, descanso 20
segundos.
2. ejercicio 2: “Sentarse afirmados en la
pared”. (este ejercicio que no tiene
movimiento que es estático cambia las
repeticiones por tiempo.)
3 series de 20 segundos, descanso 20
segundos.
3. ejercicio 3: “flexión de codo”.
3 series de 5 repeticiones, descanso 30
segundos.
4. ejercicio 4: “Abdominales”.
3 series de 12 repeticiones, descanso 30
segundos.
5. ejercicio 5: “Subirse a la silla”.
3 series de 10 repeticiones, descanso 20
segundos.
6. ejercicio 6: “Ponerse en cuclillas”.
2 series de 15 repeticiones, descanso 20
segundos.
7. ejercicio 7: “Tríceps afirmado en silla”.
3 series de 10 repeticiones, descanso 15
segundos.
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8. ejercicio 8: “Lagartija o Planchas”.
3 series de 30 segundos, descanso 20
segundos.
9. ejercicio 9: “Elevar rodilla rápida y
repetidamente”.
3 series de 20 repeticiones, descanso 30
segundos.
10. ejercicio 10: “Estocadas”.
3 series de 10 repeticiones, descanso 20
segundos.
11. ejercicio 11: “Flexión de codos y rotar”.
3 series de 10 repeticiones, descanso 30
segundos.
12. ejercicio 12: “Lagartija o Plancha
lateral”.
3 series de 10 segundos con cada brazo,
descanso 20 segundos.
Vuelta a la calma: Elongamos y estiramos para relajar de manera suave.
● isquios.
● cuádriceps.
● hombros y brazos.
● espalda.
● ingles y aductores.
Bueno le dejos algunos ejemplos más de ejercicios, algunas rutinas y series para que vean, no significa que
estos son los únicos, hay muchos más, aún ustedes pueden unir dos o más ejercicios para formar uno
combinado, entre otras cosas. Buscando, recordando, explorando encontraremos millones de ejercicios y rutinas
que nos servirán para la vida diaria.
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Juego de la oca: para divertirte un rato en familia, click en el enlace y podes jugar online con el dado y las
fichas, o te dejo la imagen del tablero y lo imprimís y juegan todos. Anímate y de paso hacemos ejercicios.
https://view.genial.ly/5e879061260c290e39a07388/game-el-juego-de-la-oca-del-confinamiento-autor-del-tablero-
by-recursosef
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Hola queridas y queridos estudiantes: Saludos cordiales para ustedes y sus familias, deseando que se
encuentren bien y esforzándose un poco más de costumbre. No he querido cargarles con muchas tareas, así
que les dejo unos trabajitos que van a hacerlos en dos partes que luego paso a describirlo.
Quiero tomarme el tiempo para felicitarlos a todos, los que de una manera u otra han hechos el primer trabajo,
decirles que todos están bien, aprobados, gracias por dedicarles tiempo, esfuerzo, empatía, alegrías, se extraña
el patio donde es nuestra aula, verlos jugar, crecer, aprender y enseñar también, que es el lugar donde tenemos
muchas reglas de convivencia pero también es lugar donde podemos expresarnos con libertad.
Saben que cuentan conmigo y la materia por lo que necesiten, dejo mis formas que me pueden contactar, que es
el mail como lo veníamos haciendo [email protected], y teléfono de trabajo 03543-15576913, si
pido respeto en los horarios, de lunes a viernes de 9:00 a 19:00 hs estaré disponible.
Trabajo Práctico n°2: “Educación Física”
La entrega de este trabajo ser para el 29/05 y pueden realizarlo a mano o computadora. Si eligen a mano que
sea con letra clara y cuando manden la foto por mail o whatsapp que sea una foto clara y legible. Abajo adjunto
recomendaciones para sacar fotos.
1. Leer TODO el material, lectura global y luego analítica, buscar las palabras que no entienda. parece
mucho pero tiene muchas imágenes. Leer e ir relacionando las imágenes con los textos.
2. ¿Cómo relacionas lo que sale en la página 1 y 2, “Vida Sedentaria”, “Causas de la inactividad
física”, “poblaciones de riesgo” y “Beneficios de la actividad física” con lo que estamos viviendo
hoy en día con la cuarentena? con tus palabras haz un comentario: qué cosas se relacionan, como lo
vivimos hoy, y que de todo eso podes o no hacer en esta cuarentena.
3. De las siguientes páginas: 3, 4 y 5, realiza un esquema o cuadro de ¿cómo es un día tuyo normal y
real?, ósea con sinceridad, y ¿cómo debería ser según lo leído, que podemos hacer, utilizar, cambiar o
agregar? Puede ser cuadro, esquema, dibujo, como te resulte más fácil.
4. Ahora con lo que seguiste leyendo sobre qué es una rutina, una serie, un ejercicio. Confecciona un
cuadro sinóptico de las partes que debe tener una rutina de ejercicios, sin poner los ejercicios solo las
partes de ella.
5. Por último, realizarán una rutina o plan de entrenamiento que contenga:
● 2 ejercicios o estiramientos de entrada en calor,
● 2 ejercicios isotónicos,
● 2 isométricos,
● 2 ejercicios de vuelta a la calma.
● Cada ejercicio con su tiempo o repeticiones y series. NO VALE COPIAR DE LOS QUE YA
ESTÁN HECHOS, recuerden que veo todos los trabajos. Es fácil y sencillo. Cualquier duda
consultan en vez de copiar.
6. Les dejo un juego que puede entrar en el links que está ahí y jugarlo desde la compu o celu, EL JUEGO
DE LA OCA, o imprimir la imagen. para pasar el rato y reírse un poco e familia.
ANEXO:
● EJEMPLO DE CUADRO SINÓPTICO
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● RECOMENDACIONES DE SACAR FOTOS A LAS TAREAS HECHAS A MANO:
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