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Preguntas Frecuentes y Gua de Ejercicios

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EL ABC DEL ENTRENAMIENTO EN PLATAFORMAS VIBRATORIAS. NOCIONES BSICAS

Para qu sirve una plataforma vibratoria? Las plataformas vibratorias, bsicamente, consiguen reducir a 10 minutos al da las largas y pesadas sesiones de un entrenamiento tradicional.

Cmo funciona una plataforma vibratoria? Las vibraciones provocan que los msculos de tu cuerpo se contraigan de forma involuntaria. La respuesta de su cuerpo al estmulo vibratorio produce diferentes beneficios para tu salud.

Qu efectos sobre mi salud tiene el entrenamiento con plataformas vibratorias? Si lo deseas, puedes descubrir los beneficios de entrenar con plataformas vibratorias triplanas en un video (http://www.randers.com.ar/bhhipower_plataformas_1.html) en el mismo se hace referencia al modelo YV30. Pero su listado de beneficios es extrapolable a todas las plataformas triplanas de BH HIPOWER. 1.- BIENESTAR Mejora la circulacin sangunea y linftica. Oxigena tejidos y elimina toxinas. Reduce el nivel de grasa corporal y tonifica el cuerpo. Elimina la celulitis. Regula el sistema endocrino. Aumenta la densidad mineral sea. Relajante efecto masaje. 2.- PREPARACIN FSICA Aumenta la fuerza y flexibilidad musculares. Desarrolla la potencia fsica. Permite conseguir una mayor amplitud de movimientos y estabilidad. Acondiciona el cuerpo antes de la actividad deportiva. Recupera rpidamente de la fatiga muscular. 3.- SALUD Previene y rehabilita lesiones. Ayuda a ejercitarse a personas con limitaciones fsicas (Ej.: problemas de movilidad, enfermedad de Parkinson). Combate la osteoporosis. Alivia la artrosis. Mejora el equilibrio. Elimina dolores.


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Puede cualquier persona utilizar vuestras plataformas vibratorias? Cules son las contraindicaciones de uso? Las contraindicaciones para este tipo de mquinas son las siguientes: Problemas visuales a nivel de retina. Graves enfermedades vasculares (varices en fase avanzada) y cardiovasculares en general. Mujeres embarazadas. Uso de espirales anticonceptivas. Graves formas de hernia. Prtesis de cadera y rodilla (en niveles de vibracin altos) Epilepsia. Uso de placas, clavos y estructuras de osteosntesis en general marcapasos o cualquier otro aparato electrnico interno. Tumores y procesos metastticos. Estar particularmente cansado, indispuesto o excesivamente estresado. Estados inflamatorios causados por traumas de naturaleza msculo-elctrico. Tras una operacin quirrgica (en al menos 2 meses), situacin post-traumtica o enfermedad genrica transitoria como cefalea, lumbalgia, etc.,... hasta que desaparezcan los sntomas. Intolerancia psicolgica al estmulo vibratorio. Esta es una lista elaborada con contraindicaciones muy generales. Esto no significa que, si se sufre de alguna de ellas, no pueda beneficiarse del entrenamiento con plataforma vibratoria. Ante la duda, debe acudir a un mdico especializado ya que cada caso es nico. l podr asesorarle. En cualquier caso, le recordamos que el entrenamiento con plataformas vibratorias est especialmente pensado para personas sin mucho tiempo para ir al gimnasio, personas mayores o con problemas fsicos. Y tambin para personas a las que no les gusta esforzarse pero quieren verse y sentirse bien.

No soy un profesional y nunca he hecho deporte, pero quiero empezar a entrenar con las plataformas vibratorias. Pero me da miedo no saber qu hacer. Es muy complicado? Entrenar con plataforma vibratoria, muy sencillo. El entrenamiento con plataforma vibratoria tiene las contraindicaciones que encontrar en este listado. Cualquier persona cuyas condiciones personales no se reflejen en ese listado podr beneficiarse del entrenamiento con plataforma vibratoria. Recuerda que es importante comenzar poco a poco y sigue todos los consejos que encontrars tanto en esta Web como en el manual de entrenamiento que se incluye junto con la plataforma. A modo resumido le explicamos en qu consiste una sesin con plataforma vibratoria. Ver que es muy sencillo y rpido: 1.- Elija la zona a trabajar (extremidades superiores, inferiores o zona media) 2.- Establezca los parmetros de entrenamiento de forma manual: frecuencia, amplitud* y tiempo 3.- Adopte la postura segn se indica en el manual o el pster (Recomendamos un mximo de 2 o 3 posturas diferentes por sesin de entrenamiento)


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4.- Pulse el botn Star 5.- Si siente molestias en la cabeza, reacomode la posicin de su cuerpo (muvase adelante o atrs, flexione o estire un poco las rodillas, etc.) hasta que las molestias desaparezcan 6.- Descanse tanto tiempo como ha estado encima de la plataforma (30-60sg.) y realice el siguiente ejercicio. Tiempo de recuperacin** 7.- A mitad de la sesin (4-5 series) descanse durante 4 o 5 minutos. Tiempo de reposo** 8.- Repose durante 48 horas antes de realizar la siguiente sesin de entrenamiento * nicamente en los modelos YV30 e YV30R encontrars la posibilidad de modificar dicho parmetro (2 niveles) ** Estos descansos se deben realizar en las plataformas vibratorias triplanares. Si posees una plataforma oscilante puedes no realizarlos.

A qu cantidad de ejercicio tradicional puedo equiparar una sesin de entrenamiento sobre una plataforma vibratoria? A modo de referencia, podemos indicar que 10 minutos de entrenamiento en plataforma vibratoria, equivalen a una sesin tradicional de entrenamiento cardiovascular. Lo puedes comprobar fcilmente siguiendo estos sencillos clculos. 30 herzios son 30 oscilaciones por segundo. Por lo tanto, si ests subido de pie 1 minuto (60sg) sobre la plataforma, es como si dieses 1.800 pasos (30hz/seg. x 60sg = 1.800hz). En un entrenamiento tradicional, tardaras varios minutos en dar 1.800 pasos. Si cada paso son, pongamos 60cm., habrs hecho en 60sg: 1.800 x 60cm = 1Km. (sin sudar y apenas sin cansarte) En 10 minutos, habras recorrido 10Km.

Hay muchas diferencias entre el ejercicio con plataformas vibratorias y el cardiovascular? Estudios cientficos afirman que los efectos de ambos ejercicios son similares. Y que de hecho se alcanzan ms rpidamente con el ejercicio vibratorio. En un entrenamiento cardiovascular se ejercita entre el 40%-50% de los msculos del cuerpo mientras que con el movimiento vibratorio se consigue ejercitar entre el 80%-100% de los msculos. De todas formas hay que tener en cuenta que el corazn es el msculo ms importante y, es por ello, que lo ms eficaz es combinar ambos ejercicios. Puedo sustituir todo mi entrenamiento habitual por otro sobre plataforma vibratoria? No es lo ms acertado. Los resultados del uso de plataformas sern ms palpables si se combinan con un ejercicio cardiovascular aunque ste no sea muy exigente (Ej.: andar, trotar, etc.).


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Pueden utilizarla nios? Entre qu edades estara recomendado su uso? La edad mnima recomendada para comenzar a usar la plataforma vibratoria es de 12 aos acompaada de un fisioterapeuta que vigile la progresin y la asimilacin de las vibraciones por parte del cuerpo del nio. No hay un lmite superior de edad. De hecho, incluso se recomienda su uso a personas mayores o con problemas de movilidad debido a sus efectos beneficiosos tanto para el sistema linftico como para mejorar el equilibrio, aumentar la movilidad, etc.

Qu son los herzios? Para qu sirven? Un herzio es una oscilacin por segundo. El trabajo en las plataformas vibratorias, se mide en herzios. En la siguiente pregunta veremos qu implicaciones tiene en el entrenamiento.

Cmo puedo medir la intensidad de un entrenamiento en plataformas vibratorias? 30 herzios son 30 oscilaciones por segundo. Por lo tanto, si ests subido de pie 1 minuto (60sg) sobre la plataforma, es como si dieses 1.800 pasos (30hz/seg. x 60sg = 1.800hz). En un entrenamiento tradicional, tardaras varios minutos en dar 1.800 pasos. Si cada paso son, pongamos 60cm., habrs hecho en 60sg: 1.800 x 60cm = 1Km. (sin sudar y apenas sin cansarte) Adems de los herzios, debes tener en cuenta la amplitud. Sigue leyendo. Qu es la amplitud y para qu sirve? La amplitud, es otro de los parmetros fundamentales en el uso de la plataforma. La amplitud se define como la dimensin de cada ciclo oscilatorio. Mide en milmetros el desplazamiento de la onda de pico a pico (de la parte ms baja a la ms alta). Dentro de las plataformas vibratorias de BH HIPOWER, los modelos YV30 e YV30R, poseen la opcin de seleccionar entre amplitud baja (1-2mm) y alta (3-4mm). A mayor amplitud, mayor intensidad del entrenamiento. Hay plataformas en el mercado que incorporan 3 tipos de movimiento en una sola mquina, ofrecen una amplitud diferente para cada movimiento; mientras el movimiento orbital tiene una amplitud de 1 a 2mm., el movimiento oscilante ofrece una amplitud de 10mm. Dentro de las plataformas oscilantes, la medida de la amplitud de la vibracin cambia. Debido a su movimiento encontramos dentro de la misma superficie de la plataforma, distintos puntos en los que la amplitud es diferente. En este tipo de plataformas, segn la posicin en la que coloques los pies podrs trabajar con una mayor o menor amplitud del movimiento. Si amplias la distancia entre tus pies, estars aumentado la amplitud de vibracin en tu ejercicio.


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Las amplitudes altas, estn recomendadas nicamente para personas de ms de 90Kg. o muy entrenadas. Cul es el tiempo mximo de entrenamiento diario? Cada sesin diaria, constar de un mximo de 8 series de repeticin en el caso de las plataformas de movimiento triplano, y 3 series en el caso de las plataformas de movimiento oscilante. Puedes realizar todas las repeticiones siempre con la misma postura, o ir variando los grupos musculares a trabajar. Cunto tiempo debe durar 1 serie? Este es, junto a los herzios y la amplitud, el tercer parmetro a seleccionar al entrenar con la plataforma vibratoria. En una plataforma de movimiento triplano, una serie de tonificacin o estiramiento no debera superar nunca los 60-90sg. Recuerda que despus de realizarla, debers descansar el mismo tiempo que dedicaste a la serie. Sin embargo, si el movimiento es oscilante, cada serie durar 3 minutos, con 1 minuto de recuperacin entre serie y serie Las series de relajacin s pueden ser ms prolongadas, ya que no ests realizando fuerza, por lo que el impacto de la vibracin sobre tu cuerpo y sus diferentes rganos no es tan directo.

Por qu es tan importante respetar los tiempos de recuperacin? Si has ledo la informacin precedente, seguro que lo habrs deducido por ti mismo. Si ests subido sobre la plataforma vibratoria durante 5 minutos, habrs hecho el equivalente a 5Km (si te has mantenido de pie sobre la plataforma) o a 9.000 repeticiones (si has mantenido, por ejemplo, la postura de hacer flexiones de brazos). Mediante el entrenamiento con plataforma, apenas te cansars. Sin embargo, ten en cuenta que tu cuerpo ha realizado un gran trabajo, no slo a nivel muscular, sino tambin a otros niveles que no puedes percibir (linftico, endocrino, etc.). Una persona que no sea un atleta profesional o muy entrenada, no sera capaz de realizar un entrenamiento tan exigente como el descrito unas lneas ms arriba (recorrer 5Km) en poco ms de 10 minutos. Por lo tanto, aunque no lo notes, tu cuerpo necesita descansar. Respeta siempre los tiempos de recuperacin:

- Plataformas de movimiento triplano: recuperacin de la misma duracin que una serie (generalmente 30-60sg)), el de descanso (a mitad de cada entrenamiento


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(generalmente de entre 4 y 5 minutos)) y el de reposo de 48 horas antes de la siguiente sesin.

- Plataformas de movimiento oscilante: recuperacin de 1 minuto entre serie y serie

RESUMEN: Cules son las variables fundamentales que intervienen en el entrenamiento con una plataforma vibratoria triplanar? Las variables que intervienen en el ejercicio son 3:

Tiempo: mide la duracin del ejercicio. Se trabaja en sesiones medidas en segundos (YV30 e YV30R).

Frecuencia (Intensidad): representa el nmero de vibraciones por segundo. o Plataforma vibratoria YV30 e YV30R: 30, 35, 40 y 45Hz.

Amplitud: dimensin de cada ciclo oscilatorio. Mide en milmetros el desplazamiento de la onda de pico a pico. A mayor amplitud, mayor intensidad de entrenamiento.

o Plataforma vibratoria YV30 e YV30R: baja (1-2mm.) y alta (3-4mm.)

* La amplitud dentro de las plataformas con movimiento oscilatorio cambia segn la posicin de tus pies. Si te apoyas en la parte ms central de la plataforma, el movimiento tendr una amplitud mnima de 5mm. Mientras que si aumentas la distancia entre tus pies la amplitud del movimiento ir tambin aumentando hasta alcanzar los 10mm (Modelo ARG-1100).

Qu tipos de ejercicios puedo realizar sobre una plataforma vibratoria? Con una plataforma vibratoria puedes realizar 3 tipos de ejercicios: de tonificacin (fuerza), de estiramiento y de relajacin. Como hemos visto anteriormente, lo que fundamentalmente hace una plataforma es multiplicar el estado/posicin de los msculos de su cuerpo (de tensin, si ests tonificando o estirando) o de relajacin (si ests relajando).

Son peligrosas las vibraciones? Como podrs comprobar en el siguiente extracto, el trabajo con plataformas vibratorias resulta inocuo cuando se trabaja por encima de los 20Hz: . Por otro lado, un concepto fsico que conviene aclarar es la frecuencia a la cual

un cuerpo entra en resonancia. Se dice que un cuerpo resuena cuando vibra al recibir

impulsos de frecuencia igual a la suya o mltiplo de ella. En el momento en el que todo

el cuerpo humano entra en resonancia se produce el mximo desplazamiento entre los

rganos y la estructura esqueltica, siendo esta una frecuencia de vibracin a evitar

para minimizar el impacto que sufren los tejidos implicados. Esta frecuencia parece ser

independiente del peso corporal y la estatura (Randall et al., 1997) aunque podra estar

influenciada por la tensin muscular, presentando la mayora de sujetos una mayor

frecuencia cuando estn tensos (Fairley & Griffin, 1989). Randall et al encontraron un

rango de frecuencias resonantes en todo el cuerpo entre 9 y 16 Hz (promedio de 12,3

Hz). Sin embargo, otros autores defienden una frecuencia principal de 5Hz y una


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secundaria de 8Hz (Kitazaki & Griffin, 1998) as como una respuesta no-lineal

(Mansfield & Griffin, 2000). Por otro lado, algunos efectos provocados por las

vibraciones pueden alcanzar su mximo a una frecuencia algo superior a la de

resonancia. Por esta razn, se recomienda emplear frecuencias superiores a los 20 Hz

en los dispositivos habitualmente empleados para el entrenamiento de la fuerza (Yue &

Mester, 2004)

Todas nuestras plataformas vibratorias de movimiento triplano trabajan por encima del citado nivel de frecuencia (20Hz). Por lo tanto, su uso no es perjudicial para el cuerpo humano siempre y cuando se sigan todos los consejos de utilizacin que se detallan en el manual de uso que se incluye junto a la plataforma.


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ELIGIENDO LA PLATAFORMA VIBRATORIA QUE MEJOR SE ADAPTA A MIS NECESIDADES

Qu es el movimiento triplano? Cuntos tipos de movimientos hay? Actualmente en el mercado existen, principalmente, 3 tipos de plataformas: 1.- Las verticales, que desarrollan un movimiento de arriba hacia abajo. 2.- Las basculantes u oscilantes (ARG-1100), que desarrollan un movimiento que gira en torno a un eje fijo. Se suele asimilar al movimiento que se realiza al caminar. 3.- Las triplanas o triaxiales (YV30 e YV30R), en las que el estmulo de la vibracin se produce en tres planos diferentes, por lo que se consigue trabajar sobre todos los grupos musculares, no slo los orientados de forma longitudinal (como ocurre con la vertical y la basculante). De esta manera se consigue trabajar los msculos de una forma ms genrica consiguiendo una progresin mayor. Este movimiento, consigue sobre todo extender la capa de grasa facilitando la entrada de oxgeno a las clulas y eliminando de manera ms sencilla la celulitis.

Existe un cuarto tipo de movimiento, el orbital, que se utiliza principalmente para recuperaciones suaves, mejorar la circulacin sangunea, etc.

Qu tipo de movimiento desarrollan las plataformas de BH HIPOWER? Nuestros modelos de plataformas vibratorias YV30 e YV30R, desarrollan el denominado movimiento TRIPLANO. El estmulo de la vibracin se produce en tres planos diferentes (vertical, izquierda-derecha, adelante-atrs). Con este sistema se consigue trabajar sobre todos los grupos musculares, no slo los orientados de forma longitudinal. Este movimiento extiende la capa de grasa facilitando la entrada de oxgeno a las clulas y eliminando de manera ms sencilla la celulitis.

Actualmente, los modelos YV30 e YV30R, incluyen de serie, manual del monitor, manual de montaje, manual de ejercicios, pster de ejercicios y pster explicativo de los ejercicios

Por qu hay tanta diferencia de precio entre los modelos profesionales y los domsticos? Cmo puedo asegurarme de la calidad de mi aparato? Podemos separar las diferencias de precio en 3 grandes grupos:

La robustez y los materiales utilizados: la mquina profesional est preparada para resistir un uso diario de entre 8 y 12 horas. La mquina domstica, hasta 2 horas, aproximadamente.

Los parmetros de amplitud de las vibraciones: para un uso domstico basta con amplitudes de 1-2mm. Poder trabajar a amplitudes mayores (3-4mm.) nos permitir realizar ejercicios ms intensos, fundamentalmente de fuerza, y estaran dirigidos a usuarios que estn en forma, quieran desarrollar ejercicios de fuerza ms exigentes y admitan rangos superiores de intensidad (de frecuencia, pero fundamentalmente de amplitud).


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Los extras: los modelos superiores (YV30 e YV30R), por ejemplo, adems de disponer de una estructura sobredimensionada, incluyen 1 alfombrilla de fitness y 1 alfombrilla de Pilates como accesorios extras.

Si tengo problemas tcnicos con mi plataforma Existe soporte tcnico va telfono o Internet? Nuestro Servicio de Asistencia Tcnica (SAT) esta encargado del mantenimiento, reparacin y venta de repuestos de todos nuestros productos. Cuando Usted adquiere cualquier producto de nuestras lneas cuenta con el respaldo de todo un Equipo de Profesionales capacitado para ayudarlo tanto ante una duda como con una posible falla. Contamos tambin con una Red de Asistencia en todo al pas. Si la mquina est en garanta y tiene algn problema de funcionamiento, dirjase al distribuidor donde realiz la compra, y l se pondr en contacto con nosotros. Contctese con nosotros: E-Mail: [email protected] Telfono: 0221-4712323 int. 820 (Lunes a Viernes de 09 a 12.30 y 13.30 17Hs).

Las plataformas vibratorias de movimiento triplano de BH HIPOWER, tienen algn tipo de homologacin en cuanto a salubridad? Nuestras plataformas cuentan con certificados de calidad. Entre otros, dispone del CE, un certificado indispensable para comercializar productos relacionados con la salud en la comunidad europea. Adems de superar los controles de calidad internos, han sido sometidas a controles de seguridad externos. Un reputado laboratorio Espaol de ingeniera experto en acstica y vibracin ha certificado que las vibraciones emitidas por nuestras plataformas estn dentro de los parmetros de seguridad para el cuerpo humano (norma ISO 2631-1).

Sus modelos son muy ruidosos? Molestarn las vibraciones a los vecinos? El material con el que fabricamos nuestras plataformas vibratorias, fibra de vidrio, ayuda a minimizar ruidos y movimientos en el mstil de la consola. A pesar de ello, no podemos precisar el volumen de ruidos de nuestras plataformas ya que esto tambin depende de varios factores como son el tipo de suelo en el que se apoyan, calidad del aislamiento, el peso del usuario, etc. Si, en tu caso concreto, se producen ruidos, puedes solucionar el problema instalando un material debajo de la plataforma que amortige en mayor medida las vibraciones contra el suelo. Este material puede consistir en una goma dura junto con una goma ms blanda asegurndote que el lado blando est apoyado en el suelo y no al revs (porque de otra forma, las ventosas situadas en la base de la plataforma no haran su funcin, y la plataforma se movera cuando vayas a entrenar y eches el peso hacia atrs) Debes tener cuidado con los materiales que utilices para confeccionar el tapete aislante, ya que stos pueden absorber las vibraciones que debera ir transmitidas a tu cuerpo y reducir la efectividad de la plataforma.


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MI PRIMERA SESIN: CONSEJOS Y DUDAS MS FRECUENTES

Qu es una serie? Serie: llamamos serie al ejercicio realizado durante un intervalo de tiempo (de 30 seg. o 60 seg. por ejemplo) en una posicin determinada. Por lo tanto, 8 series equivalen a 8 ejercicios.

Qu es el tiempo de recuperacin? Tiempo de recuperacin: el tiempo de reposo que debe tomarse entre serie y serie. Debe tener la misma duracin que la serie. Este tiempo de recuperacin se deber de respetar en las plataformas que desarrollan un movimiento triplano, esto es, en los modelos YV30 e YV30R. En aquellas que poseen un movimiento oscilante (ARG-1100) no seran necesarios estos descansos aunque s recomendables (duracin: 1 minuto)

Qu es el tiempo de descanso? Tiempo de descanso: el tiempo de reposo que debe tomarse a mitad del entrenamiento. Generalmente, una vez realizadas 4 o 5 series de ejercicios. Este tiempo de descanso se deber de respetar en las plataformas que desarrollan un movimiento triplano, esto es, en los modelos YV30 e YV30R. En aquellas que poseen un movimiento oscilante (ARG-1100) no seran necesarios estos descansos aunque s recomendables.

Cuntas posturas debo adoptar en un entrenamiento? Puedo entrenar varias partes del cuerpo en un mismo da? S. Puedes entrenar varias partes del cuerpo en una misma sesin siempre y cuando no sobrepases las 8-12 series por da (en el caso de las plataformas de movimiento triplano) y las 3 series y 10 minutos en total (en el caso de las plataformas de movimiento oscilante). En cualquier caso, para que el tratamiento sea efectivo lo recomendable es trabajar un mximo de 2 o 3 grupos musculares por sesin. Lo que NO DEBES hacer NUNCA es realizar ms de 8-12 series diarias (movimiento triplano). Por ejemplo, no debes realizar un mismo da 8 repeticiones de brazos y 8 repeticiones de piernas. En este caso, podras realizar 4 repeticiones de brazos y 4 de piernas, por ejemplo. O realizar un da 8 repeticiones de piernas y pasadas 48 horas, 8 repeticiones de brazos.

Por qu no puedo hacer 8 series de brazos y 8 series de piernas un mismo da si son grupos musculares distintos? Porque las vibraciones se extienden por todo el cuerpo. Y como hemos comentado anteriormente*, las vibraciones, adems de tener efectos sobre los msculos, tambin lo tienen sobre los sistemas seo, endocrino, linftico, etc. Sistemas sobre los que no tienes una percepcin tan directa como sobre el muscular (tengo agujetas, estoy cansado, etc.).


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Estos sistemas, si se estimulan en su justa medida (1 sesin de entrenamiento de 8-12 series cada 48 horas) tienen un efecto muy beneficioso sobre el organismo. Sin embargo, una sobreestimulacin por uso excesivo de la plataforma, podra ser contraproducente.

Cmo s qu ejercicios tengo que realizar para ejercitar las distintas partes del cuerpo? Y para los estiramientos Qu posicin debo utilizar, slo la bsica? Posturas a adoptar en los programas predefinidos En los materiales que se incluyen junto con nuestras mquinas profesionales encontrars informacin bsica para empezar a utilizar tu plataforma vibratoria. En ellos podr encontrar diferentes posturas con las que ejercitar las diferentes zonas de tu cuerpo (extremidades superiores, inferiores y tronco), tanto para realizar ejercicios de fuerza como para ejercicios de estiramiento y masaje. Tanto en el programa manual, como en los programas predefinidos y, en funcin de cul de ellos elijas (ya sea de recuperacin, de calentamiento, de explosin o uno completo), puedes combinar varias posturas o ejercitar una nica a lo largo de toda la sesin diaria. En cualquier caso, para que el entrenamiento sea efectivo te recomendamos que adoptes un mximo de 3 posturas en las 8-10 series de las que consta el entrenamiento (movimiento triplano).

Qu rango de vibraciones es el que mejor me va para lograr mi objetivo personal? A continuacin exponemos unos parmetros orientativos con los rangos de frecuencias recomendados para cada tipo de ejercicio, segn los objetivos planteados.

MOVIMIENTO TRIPLANO:

25-30 = rehabilitacin 25-35 = osteoporosis 30-35 = relajacin 25-35 = drenaje linftico 30-35 = entrenamiento y fitness 35-50 = potenciacin muscular y deportiva

MOVIMIENTO OSCILANTE

4-10 = rehabilitacin, osteoporosis y relajacin 10-14 = linfodrenaje 14-25 = entrenamiento y fitness 20-30 = potenciacin muscular deportiva Estos parmetros estn recomendados para personas en buen estado de salud y de forma, con un entrenamiento mnimo con este tipo de aparatos. Tener en cuenta tambin el resto de las variables que intervienen en la intensidad del ejercicio como son: los ngulos de las rodillas, carga externa, amplitud, tiempos de recuperacin, etc...


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Es mejor realizar la sesin con la plataforma vibratoria, antes o despus del ejercicio cardiovascular? El orden en el que realizar ambos ejercicios puede variar segn sus objetivos. Se puede utilizar antes del ejercicio cardiovascular como calentamiento o despus de una dura sesin de ejercicio utilizarla para masajear y soltar los msculos fatigados.

Me considero una persona que est en forma y que practica deporte habitualmente, puedo empezar a utilizar la plataforma en intensidades altas y constantes? Aunque seas un deportista profesional, recomendamos que las primeras sesiones se realicen a intensidades bajas, ya que tu cuerpo puede que sea especialmente sensible a las vibraciones. Adems, de esta forma aprenders a adoptar las posturas de ejercicio de forma correcta. Por ello, la mejor opcin es comenzar con una intensidad y una amplitud baja e ir aumentando estos parmetros progresivamente segn las sensaciones que tu cuerpo te transmita despus de haber probado durante varios das cada nivel.

Puedo utilizar la plataforma todos los das? NO. Bajo ningn concepto. Solamente hay una excepcin a ese descanso de 48 horas entre sesin y sesin y son los ejercicios de masaje. Cuando ya lleve un tiempo realizando ejercicios con su plataforma y vea que se siente bien despus de realizar el entrenamiento, podr realizar una ligera sesin de relajacin los das que no realice los ejercicios de tonificacin y estiramiento. Estas sesiones podrn durar de 5 a 10 minutos pero habrn de ser realizadas con precaucin, con niveles mnimos de frecuencia/amplitud y con el msculo relajado. La explicacin de esta posibilidad es que, al estar el msculo relajado, la absorcin por parte del cuerpo de las vibraciones es menor. Cada vez que selecciono un programa predefinido, es slo para realizar un ejercicio o puedo realizar varios? Con cada uno de los programas puede ejercitar una parte de tu cuerpo o varias. Se pueden combinar un mayor nmero de ejercicios en una misma sesin pero la efectividad se reducir. Lo recomendable es adoptar un mximo de 2 o 3 posturas por sesin.

Para qu sirven los programas? Los programas no tienen por objetivo quemar grasas, aumentar la capacidad pulmonar, etc. Estn pensados, por encima de cualquier otro objetivo, para gestionar los tiempos de descanso, de forma que puedas disfrutar de una sesin controlada sin necesidad de estar pendiente del cronmetro.


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A continuacin exponemos unas recomendaciones genricas sobre cundo usar unos u otros programas. Estas mismas recomendaciones las recibirs en el manual de que recibirs junto a tu plataforma. Pero recuerda que, independientemente de los consejos expuestos a continuacin, puedes elegir el programa que ms te guste en cualquier momento (lo importante es que escuches a tu cuerpo y detectes posibles malestares. En ese caso, para inmediatamente y retoma el entrenamiento ms tarde) Te recordamos que para que un entrenamiento sea efectivo, lo recomendable es que como mucho adoptes 2, o como mximo 3, posturas diferentes a lo largo de toda la sesin.

Para qu sirven los programas del modelo ARG-1100? 1- Programa manual En caso de disponer de una plataforma oscilante ARG-1100, te aconsejamos que comiences el entrenamiento en modo manual hasta que te acostumbres al movimiento, segn las siguientes indicaciones:

Semanas 1

Serie Tiempo Velocidad

1 3 minutos + 1 minuto de recuperacin 1-3



Semanas 2 a





Semanas 6 a 10






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Programas plataforma oscilante ARG-1100:

Los programas estn configurados, por encima de cualquier otro objetivo, para gestionar los tiempos de trabajo y reposo, de forma que pueda disfrutar de una sesin controlada sin necesidad de estar pendiente del cronmetro.

Pero recuerde que, independientemente de los consejos expuestos a continuacin, puede elegir el programa que ms se adapte a sus gustos y preferencias en cualquier momento (lo importante es que tenga en cuenta las sensaciones que su cuerpo le ofrezca. Si detecta cualquier malestar, pare inmediatamente y retome el entrenamiento ms tarde).

Le recordamos que para que un entrenamiento sea efectivo, lo recomendable es que adopte 2, o como mximo 3, posturas diferentes a lo largo de toda la sesin (consulte el libro de ejercicios para ver las posibles posturas a realizar).

A continuacin exponemos unas recomendaciones genricas sobre cundo usar unos u otros programas:

2- P1: Programa de potenciacin: 10min. Sin descansos Realiza estos ejercicios cuando tu metabolismo est activado. Son ejercicios exigentes, ya que emplean niveles de velocidad altos (intensidad del ejercicio). Te servirn para lograr endurecer y mejorar el aspecto de las zonas donde tiende a acumularse ms grasa o potenciar la fuerza del grupo muscular que desee ejercitar.

Programa 1

0

5

10

15

20

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Minutos

Inte

nsi

dad

3- P2: Ejercicio de relajacin, coordinacin y circulacin: 10min. sin descansos Al realizar el ejercicio con este programa predefinido, las partes de su cuerpo que apoye sobre la plataforma deben estar relajadas y nunca en tensin. Es muy cmodo, por ejemplo, para soltar los gemelos despus de ir a correr, o relajar la espalda. Es el programa ideal para mejorar la coordinacin ya que utiliza niveles moderados de velocidad.


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Programa 2

02468

10121416

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Minutos

Inte

nsi

dad

4- P3: Programa de tonificacin: 10min. Sin descansos Este perfil es bastante exigente. Este programa combina los perfiles de calentamiento y de recuperacin, configurando de esta manera, un ejercicio muy completo. Con este programa podr, adoptando distintas posturas, trabajar las zonas que quiere tonificar (primera parte del programa) y relajar las zonas de su cuerpo ms cansadas (segunda parte). No obstante, tambin puede decidir trabajar toda la sesin la misma parte del cuerpo.

Programa 3

02468

1012141618

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Minutos

Inte

nsi

dad

** Para ms informacin sobre los programas, Te recomendamos que leas el apartado Para qu sirven los programas? 5- Ejercicios para personas mayores Colcate en la postura del manual (sentado en una silla). El entrenamiento con la plataforma genera un trabajo intenso pero sin sobrecargar msculos y articulaciones. Se recomienda trabajar 3 veces por semana:

Entrenamiento inicial (al menos 3 semanas)

Nivel 3 de velocidad - 8 series de vibracin de 60 seg. con 4 minutos de descanso en mitad de la sesin (despus de 4 series).

Entrenamiento avanzado

Nivel 6 de velocidad - 10 series de vibracin de 60 seg. con 5 minutos de descanso en mitad de la sesin (despus de 5 series).


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DUDAS DE OTROS USUARIOS He comenzado a entrenar y siento molestias y algo de mareo tras acabar de entrenar. Es normal? S. En las primeras sesiones, es normal (y lgico) que sientas ciertas molestias al acabar de entrenar (pequeo mareo o molestias en la cabeza). La razn es muy sencilla: nunca has estado expuesto a un entrenamiento de estas caractersticas (mediante vibraciones), por lo que tu cuerpo debe acostumbrarse a esta nueva experiencia. Ejemplo muy grfico: no sabes si toleras la leche hasta que la pruebas. Con las vibraciones ocurre lo mismo: hasta que no te expones a ellas, no sabes cmo reaccionar tu cuerpo. Tu cuerpo no est acostumbrado a trabajar con vibraciones y necesita un pequeo periodo de adaptacin. Por lo tanto, es normal que en las primeras sesiones tengas ligeras molestias. Pero recuerda; si esas molestias no son pequeas (interfieren en exceso en tu actividad normal), o se prolongan demasiado en el tiempo despus de entrenar (24 horas), es posible que tu cuerpo no tolere bien la vibracin. Deja de entrenar con tu plataforma vibratoria durante unos das y vuelve a comenzar a entrenar con sesiones ms cortas (4 o 6 series en vez de 8) y frecuencias mnimas. Tambin es posible que las molestias hayan sido causadas por una posicin incorrecta o incluso por trabajar con una intensidad mayor a la recomendada. Ten siempre en cuenta estos sencillos consejos: 1.- Hidrtate bien 30 minutos antes de entrenar y tambin despus de entrenar. Nuestras plataformas vibratorias activan el sistema linftico y esto genera una prdida de lquido. 2.- Respeta siempre los descansos (entre series, a mitad del entrenamiento, y de 48 horas entre entrenamiento y entrenamiento) 3.- Cuando entrenes, adopta posturas en las que la vibracin no te llegue a la cabeza (reacomodando el peso del cuerpo a un lado u otro, adelante y atrs, flexionando las rodillas o estirndolas, etc.). 4.- Antes de adquirir tu plataforma vibratoria, lee atentamente las contraindicaciones de uso Si despus de varias sesiones, y tras haber adoptado todos los consejos sealados en estas lneas y en el manual, las molestias persisten en la misma intensidad que el primer da, deja de entrenar con la plataforma (Por nuestra experiencia, no es la tnica habitual llegar a este extremo, salvo en casos muy aislados).

Por qu es tan importante respetar los tiempos de recuperacin (entre series), de descanso (a mitad de sesin) y el de 48 horas (entre 2 sesiones)? Nuestras plataformas slo se pueden utilizar 3 veces por semana, en sesiones de aproximadamente 10 minutos cada una. La razn es que las plataformas vibratorias emiten vibraciones que tu cuerpo absorbe (aunque no notes cansancio). Tu cuerpo, aunque no seas consciente, est siempre en vibracin. Los rganos del cuerpo humano estn vibrando constantemente.


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Tras una sesin con nuestras plataformas vibratorias, tu cuerpo necesita recuperarse (de igual forma que cuando realizas una caminata de 6 horas). Lo que ocurre es que, al no estar cansado, no eres consciente. Pero tu cuerpo, a nivel interno, s lo es, por lo que necesita reposar. Es por esto que el uso que debes dar a tu plataforma triplana es de sesiones de entrenamiento de 8 a 12 series de entre 30 y 60 segundos con 48 horas de descanso entre cada sesin. Y dentro de cada sesin, respetar los tiempos de recuperacin entre series, y el descanso principal a mitad de la sesin. Ten en cuenta que cuando te subes a la plataforma (de movimiento triplano), tu cuerpo se estimula ms de 30 veces por segundo. Por lo que el trabajo que ests realizando es muy grande. Tanto a nivel fsico, el que puedes sentir (agujetas o cosquilleo, por ejemplo), como a nivel interno (endocrino, etc.). Es, sobre todo por esto ltimo, por lo que debes respetar los descansos: no lo sientes, pero a nivel interno se ha desarrollado un gran trabajo de estimulacin, por lo que tu cuerpo necesita reposar. En el caso de las plataformas oscilantes, s es necesario descansar 48 horas entre sesin y sesin. Sin embargo, no es necesario realizar los tiempos de recuperacin entre series ni el tiempo de descanso a mitad de sesin ya que al emitir vibracin slo en 2 planos no generan resonancia (efecto que s generan las triplanas, y por el cul es tan importante respetar estos tiempos de descanso durante la sesin, consulta). Solamente hay una excepcin a ese descanso de 48 horas entre sesin y sesin y son los ejercicios de masaje. Cuando ya lleve un tiempo realizando ejercicios con su plataforma y vea que se siente bien despus de realizar el entrenamiento, podr realizar una ligera sesin de relajacin los das que no realice los ejercicios de tonificacin y estiramiento. Estas sesiones podrn durar de 5 a 10 minutos pero habrn de ser realizadas con precaucin, con niveles mnimos de frecuencia/amplitud y con el msculo relajado. La explicacin de esta posibilidad es que, al estar el msculo relajado, la absorcin por parte del cuerpo de las vibraciones es menor. RECUERDA; en las plataformas de movimiento triplano, son de 8 a 12 series en total por sesin de entrenamiento. Si realizas 8 series de entrenamiento de brazos NO puedes realizar otras 8 series de entrenamiento de piernas. En total, sumando todas las series, no debes pasar de 12 series al da. Si entrenas con una plataforma de movimiento oscilante, cada sesin constar, en total, de 3 series de 3 minutos cada una, con 1 minuto de recuperacin entre serie y serie. Al comenzar a entrenar las primeras veces, convendra alargar hasta 4 o 5 minutos el tiempo de recuperacin entre la serie 2 y la serie 3.

Mi objetivo es adelgazar. Sin embargo estoy ganando masa muscular, qu es lo no estoy haciendo bien? El entrenamiento en plataforma, para que sea eficaz y te ayude a adelgazar (en vez de a tonificar o ganar masa muscular), debe realizarse a niveles de frecuencia bajos. No podemos precisar qu es un nivel bajo porque esto es un concepto subjetivo, ya que


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depende de su fisonoma, de la intensidad que necesite tu propio sistema muscular para contraerse, etc., pero vendra a ser aquel en el que notes que no contraes los msculos, que no haces excesiva fuerza. Por lo tanto, lo ms normal es que sean niveles inferiores al 10 (en unos modelos), a 20 (en otros) o a 35Hz. (en los modelos YV30 e YV30R). Cuando utilizas niveles bajos de intensidad y no contraes los msculos, ests ayudando a extender la capa de grasa, ests preparando a su cuerpo para que queme la grasa de forma ms sencilla. De esta forma, facilitas que cuando realices actividades complementarias cardiovasculares (como puede ser andar, correr, subir escaleras, etc.), podrs empezar a quemar grasa a un ritmo cardiaco inferior (es decir, en vez de andar rpido o correr, podrs obtener el mismo resultado caminando ms despacio, ya que has preparado tu cuerpo para quemar grasa de forma ms fcil, con menor esfuerzo) De hecho, los llamados ejercicios quema grasas son ejercicios cardiovasculares (andar, correr, etc.) realizados durante un periodo de tiempo a un ritmo constante. Si preparas el cuerpo te resultar ms sencillo quemar grasa cuando llegues a ese ritmo cardiaco, consiguiendo antes los resultados deseados. Es recomendable usar la plataforma como complemento, no slo como el nico instrumento para quemar la grasa. Ocurre lo mismo cuando realizas muchas abdominales para conseguir un cuerpo tonificado: puedes conseguir que los msculos estn bien marcados, pero la capa de grasa la tienes que quemar con ejercicios diferentes a las series de repeticin de abdominales. Y por supuesto, no te olvides de llevar una dieta lo ms equilibrada posible.

Estoy interesada en saber con qu programas, o con qu intensidades y ejercicios se reduce de manera ms efectiva la celulitis y la grasa corporal. Con el uso de la plataforma vibratoria, despus de varias sesiones notars tu piel ms tersa y una reduccin de grasa debido al gran nmero de contracciones que realiza tu cuerpo ante las vibraciones. Hay que tener muy en cuenta que las sesiones con la plataforma son complementarias y ms efectivas si se realizan junto a un ejercicio cardiovascular (Ej.: andar) y deben ir acompaadas de una alimentacin equilibrada.

Mi objetivo principal es reducir la celulitis. Cul es la mejor combinacin? Si tu objetivo principal es reducir la celulitis, esta es la combinacin ms efectiva: Te recomendamos que hagas los ejercicios de la posicin de seguridad y sus variantes (ejercicios de fuerza nmeros 1, 2 y 3 del manual), ya que son los que ms directamente van a trabajar las piernas. Otra opcin sera realizar el ejercicio de relajacin de aductores (ejercicio de masaje nmero 3 del manual), y posteriormente realizar la sesin de ejercicio en la posicin de seguridad y sus variantes.

Otro ejercicio interesante y efectivo para adelgazar** A continuacin te proponemos un ejercicio muy exigente que te ayudar a adelgazar. Consiste en mezclar el ejercicio de plataforma vibratoria con un ejercicio cardiovascular como es el step. Elije una msica con ritmo, pon la plataforma vibratoria en el nivel mximo de tiempo, una frecuencia y amplitud mnima y realiza el entrenamiento de step


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que hayas realizado alguna vez en el gimnasio. Si no sabes en qu consiste el step, en esta direccin podrs encontrar algunas coreografas bsicas (y videos). http://www.google.es/search?q=step+basico&ie=utf-8&oe=utf-8&aq=t&rls=org.mozilla:es-ES:official&client=firefox-a ** Con este ejercicio, s es ms que probable que sudes, ya que estars combinando el

ejercicio de la plataforma con un ejercicio cardiovascular.

Quiero quemar grasa y eliminar volumen. Pero no quiero tonificar o ni ganar masa muscular. Qu tengo que hacer? La plataforma, para que sea eficaz y te ayude a adelgazar (en vez de a tonificar o ganar masa muscular), debes usarla a niveles bajos. No podemos precisar qu es nivel bajo porque esto es un concepto subjetivo, dependiendo de la intensidad que necesite tu propio sistema muscular para contraerse. Pero vendra a ser aquel en el que notes que no contraes los msculos (o lo haces mnimamente), que no haces excesiva fuerza. Por lo tanto, lo ms normal es que sean niveles inferiores al 10 (en algunos modelos), a 20 (en otros modelos) o a 35Hz. (en los modelos YV30 e YV30R). La explicacin es que, cuando utilizas niveles bajos de intensidad y no contraes los msculos (no mantienes el msculo duro durante el ejercicio), ests ayudando a extender la capa de grasa, es decir, ests preparando a tu cuerpo para que queme la grasa de forma ms sencilla. De esta forma, facilitas que cuando realices actividades complementarias (como puede ser andar), podrs empezar a quemar grasa a un ritmo cardiaco inferior (es decir, en vez de andar rpido o correr, podrs quemar la misma cantidad de caloras yendo ms despacio, ya que has preparado a tu cuerpo para quemar grasa de forma ms fcil, con menor esfuerzo).

En la Web, los catlogos y la gua de ejercicios hacis referencia a tres grupos de beneficios que se pueden obtener utilizando la plataforma; bienestar, preparacin fsica y salud. Me gustara saber con qu programas o con qu intensidades, potencian cada uno de stos aspectos. No hay una postura ni un programa concreto que te haga trabajar el bienestar, la preparacin fsica o la salud. Con el uso de la plataforma, conseguirs mejoras en el sistema neuromuscular, seo, circulatorio, endocrino, etc., as como reducir el nivel de grasa corporal, celulitis, etc. Es decir, aumentars tu nivel de bienestar corporal en todos los sentidos. Se puede hacer una aproximacin de clasificacin mediante la intensidad de las frecuencias, ya que los beneficios de BIENESTAR y SALUD se obtienen principalmente con frecuencias bajas y los de PREPARACIN FSICA con frecuencias altas, salvo el de recuperacin de la fatiga muscular (que se obtiene con frecuencias bajas).


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Si las posturas que practico durante mi sesin van a ser Piernas (A), Abdominales (B) y Brazos (C). Que sera mejor? Hacer AAABBBCCC o intercalarlas de manera ABCABCABC? Lo mejor es trabajar siempre del grupo muscular ms grande, al ms pequeo. As como realizar todas las sesiones de cada grupo muscular seguidas. Por lo tanto, el entrenamiento quedara as: AAAACCCCBBBB (piernas, brazos, abd). Los msculos ms grandes estn situados en las piernas, los siguientes en los brazos, y los siguientes en la zona media. Recordarte que estos ejercicios no deben superar las 8-12 series que se pueden realizar dentro de una sesin con plataforma vibratoria.

Consideran que estoy trabajando de forma correcta si siempre realizo el ejercicio en la misma postura (Ej.: de pie)? S. Sera una forma correcta de utilizar la plataforma aunque quizs no la que maximiza las posibilidades que este tipo de aparatos ofrece. Esta postura sera ideal si lo nico que quiere es fortalecer las piernas o activar su sistema linftico, endocrino, etc. Si quiere trabajar diferentes partes del cuerpo (brazos, abdominales, etc.), consulte la gua de ejercicios que se incluye junto con la plataforma vibratoria. Adems, tenga en cuenta que las plataformas vibratorias permiten realizar ejercicios de masaje y de estiramiento.

Es normal que sude haciendo ejercicio con las plataformas vibratorias? Es perfectamente posible aunque no se suele sudar en cantidades tan altas como realizando un ejercicio cardiovascular (hacer footing, andar en bicicleta, etc.). Por eso es muy importante hidratarse tanto antes como despus de una sesin con plataforma vibratoria.

Cuando trabajo piernas a baja y a alta frecuencia, al aumentar frecuencia, no aumenta la intensidad del entrenamiento sino que noto que entreno un msculo distinto Tal vez lo que ocurre es que no te colocas en la misma posicin. Simplemente echando el peso un poco ms adelante o ms atrs, apretando o soltando los msculos, etc., el ejercicio puede cambiar muchsimo. Por ejemplo, muchos usuarios son incapaces de realizar el ejercicio de abdominales de pie ya que no tienen el suficiente control sobre su cuerpo como para comprimir los abdominales estando de pie.

Cunto duran los efectos del ejercicio con plataformas si dejo de realizarlos? Como en cualquier otro tipo de entrenamiento, los resultados van desapareciendo a partir del momento en que abandonas su prctica habitual. Esto est causado por la ley


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de la reversibilidad. Sin embargo, la velocidad a la que los efectos disminuyen depender de cada persona, su metabolismo, su alimentacin, situacin personal y de otros factores relacionados con su rutina diaria. Por ello, lo nica forma de asegurarse unos buenos resultados, es ser constante en el entrenamiento con la plataforma vibratoria.

Qu consecuencias puede tener si uso la plataforma con DIU? Debido a las vibraciones con las que trabajan nuestras plataformas, es recomendable no utilizarlas si eres usuaria de este mtodo contraceptivo. De todas formas, acude a tu mdico, que es el que mejor conoce tu estado fsico concreto y ste podr recomendarte o desaconsejarte su uso con mayor fiabilidad.

Estoy operado de una hernia discal, con fijacin mvil de las vrtebras L4/L5. Mi pregunta es, podra afectar a mi lesin el entrenamiento con plataformas vibratorias? Es compatible con este tipo de ciruga de espalda? Tras las operaciones de hernia discal en las que se colocan discos mviles es muy importante estudiar la reaccin de cada paciente. Por lo general se recomienda una actividad suave sin esfuerzos. Uno de los beneficios que tiene una plataforma vibratoria es conseguir estimular a nuestro organismo para que trabaje bajo unas condiciones que nosotros controlamos. Es decir, cuando alguien hace footing no puede controlar el impacto de sus rodillas o la tensin en sus tobillos. Pero con la plataforma vibratoria elegimos la posicin de cada parte de nuestro cuerpo y la intensidad del ejercicio. En cualquier caso, consulta a tu mdico, que es el especialista. l debe decidir si el uso de la plataforma vibratoria ser positivo para tu caso particular.

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