República Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular Para La Educación Universitaria.

Instituto Universitario Politécnico Santiago Mariño

Extensión-Barinas

Participante:

Sielibeth Duran

C.I.:20891669

Octubre, 2013

Plan Nutricional

Una alimentación equilibrada es aquella que incluye variedad en los alimentos en cantidades adecuadas, en función de las características de cada persona (edad y situación fisiológica, embarazo, sexo, composición corporal y complexión, estilo de vida (activo, sedentario), entre otras, que garantiza que se cubren los requerimientos de energía y nutrientes que nuestro organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo, de salud y bienestar.

Los nutrientes no están distribuidos de manera homogénea en los alimentos. Se clasifican en diferentes grupos de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la función que desempeñen los nutrientes predominantes en la composición del alimento en nuestro organismo.

Las cantidades o raciones y tipo de alimentos a consumir dependen de las necesidades de principios nutritivos y de calorías a aportar a cada persona. Ese cálculo lo hace un profesional que dirija el tratamiento nutricional a seguir. No sirve de nada contar calorías ya que no tienes los conocimientos como para emplear aquellos alimentos que te nutran y que te sirvan para que puedas seguir con el plan alimentario sin aburrirte.

Estas sugerencias de calorías dependerán también del tipo de actividad física a desarrollar (leve, moderada o intensa) y si existe o no una enfermedad como ser diabetes, enfermedad cardíaca, entre otras.

Se debe tratar de variar las preparaciones para que de niños se aprenda a distinguir los distintos sabores y cuanto más colores tenga el plato, mejorar van a ser aceptados.

La alimentación debe contemplar éstos ítems para una correcta selección:

1)      Comer con moderación e incluir alimentos variados en todas las comidas.

2)      Satisfacer las necesidades de nutrientes propias de cada periodo.

3)      Consumir diariamente leche, yogurt y/o quesos (preferentemente magros), son necesarios en todas las edades. Un buen desayuno es fundamental para el sano desarrollo, ya que algunas veces se deben afrontar actividades que significan una gran perdida de energía.

Son varios los estudios que indican que la omisión del desayuno o el consumo de un desayuno inadecuado, afecta en el rendimiento de actividades diarias, ya que las insuficiencias producidas raramente se compensan con otros menús del día, sobre todo en la actualidad, donde la mayor parte de las personas llevan una dieta alimentaria inadecuada. En definitiva, un desayuno mal equilibrado, es casi tan malo como no tomar ningún desayuno.

Sin carbohidratos y proteínas, los cuerpos no se puede obtener la energía necesaria para mantenerse con ganas y buen humor para aprender y practicar actividad física.

4)      No saltear comidas para evitar compulsiones.

5)      Consumir diariamente verduras y frutas de todo tipo y color. 5 porciones y por lo menos 1 vez por día que sean crudas. Cocinarlas con cáscara y en trozos grandes, preferentemente al vapor o al horno o con poco agua (para preservar su valor nutricional de vitaminas y minerales).

6)      Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible. Considerar que el hígado, el riñón y mondongo son considerados dentro de la variedad de carnes. Incrementar el consumo de pescados azules como la caballa, el atún, entre otros.

7)      Incorpore por lo menos 3 veces por semana 1 huevo.

8)      Aumentar el consumo variado de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres. Cereales (arroz, avena, maíz, trigo, cebada y centeno. Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, habas, soja.

9)       Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes y embarazadas.

10)    Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar. Aumentar el consumo de maníes y almendras sin sal, nueces y semillas de sésamo, girasol y lino.

11)    Disminuir el consumo de azúcar y sal.

La distribución de las comidas diarias en porcentajes sugeridos es:

Desayunos: 25 %.

Almuerzos: 40 %.

Meriendas: 15 %

Cenas: 20 %. La recomendación es que sean de menor volumen, con menos calorías provenientes de las grasas.

Alimentación de un (a) gimnasta Alimentación de un atleta de Halterofilia (pesas)

Alimentación de una persona sedentaria

En deportes con predominio del trabajo aeróbico, la glucosa y el glucógeno son fundamentales para el metabolismo muscular cuando un ejercicio se desarrolla con una intensidad entre moderada y fuerte y se prolonga durante más de 75-90 minutos. Por eso es importante inculcar en el deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana; porque cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica, la fatiga generalmente aparece como consecuencia de un agotamiento del glucógeno muscular o una hipoglucemia.

Algunos días antes de una competición básicamente aeróbica, como un maratón o un triatlón, es conveniente que el deportista regule su dieta y entrenamiento en un intento de incrementar al máximo las reservas de glucógeno. Un método práctico para conseguirlo consiste en poner en práctica un tapering, es decir, una modificación del entrenamiento, de tal modo que en los siete días previos a la competición se

En los deportes de fuerza, como halterofilia, es muy importante cuidar la alimentación teniendo en cuenta que se emplea más del 50% de capacidad de fuerza de la persona, la máxima tensión que puede producir el músculo o grupos musculares al contraerse. Es importante entrenar la fuerza y prepararse bien para la halterofilia, y no basta sólo con entrenar, también es necesario tener una buena alimentación que ayude a tener un buen rendimiento.

Para ello, no basta con preocuparse por las proteínas, que sí es cierto que son muy importantes para ganar masa muscular, sino que se debe complementar su alimentación con otros nutrientes ya que las proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular. Si lo hace un consumo preferente de proteínas a la vez que se cuida la alimentación.En el desarrollo de la musculatura, también los hidratos de carbono asumen un papel muy importante porque ayudan al aumento de insulina en sangre.

Lo más adecuado es un 15% de

El sedentarismo es una de las consecuencias más habituales de nuestra civilización. Tanto en adultos como en edades escolares.

La inactividad física facilita aumento de peso, deteriora la función músculo-articular, dificulta la circulación arteriovenosa y linfática, incidiendo de manera directa en nuestra vitalidad, calidad de vida y rendimiento. En la forma de interpretar trabajo, comida y tiempo libre, reside la clave para desarrollar una vida práctica y creativa, rentable familiar y profesionalmente.

El sedentarismo necesita ser combatido con ejercicio físico y una alimentación ligera, equilibrada, sabrosa y saciante, con los nutrientes necesarios para prevenir o recuperar sobrecargas del sistema nervioso.

• Abundante: Pescados blancos y azules, pollo, huevos, verduras, lácteos, quesos frescos, conservas de mar o de huerta y agua

disminuye significativamente el volumen, de un modo progresivo, manteniendo una intensidad de entrenamiento elevada. Durante los días –7, -6, -5 y –4 se sigue una dieta baja en carbohidratos. Esto hará que el músculo esté parcialmente agotado en sus reservas de glucógeno y listo para compensar. Durante los tres días previos a la competición, la dieta tiene que ser rica en carbohidratos, principalmente en forma de carbohidratos complejos (legumbres, granos, frutas y vegetales) porque, comparándolos con los azúcares refinados, son más nutritivos desde un punto de vista de su contenido en vitaminas minerales y fibra, y porque, además, suelen tener niveles muy bajos de grasa.

calorías en forma de proteínas. No suelen ser necesarios los suplementos, a menos que no se pueda ingerir la cantidad de nutrientes que se requiere al día por alguna razón. Lo importante es una dieta adecuada con proteínas, hidratos, vitaminas y otros nutrientes.

Además, es muy importante la hidratación para un rendimiento óptimo, consumiendo líquidos antes, durante y después de practicar la halterofilia o deportes de fuerza. No sólo se bebe cuando se tiene sed, porque se tiene sed cuando el cuerpo empieza a deshidratarse, hay que beber con más frecuencia. La cantidad de calorías que se requiere en este tipo de deportes suele ser de más de 3000 calorías, poco más, con un 15% en proteínas, 50% en hidratos y 30% en grasas.

• Moderado: Legumbres, pasta, arroz, patatas, pan, fruta (alternarlos; cantidad variable según actividad física), café o cacao bajo en calorías.

• Escaso: Aceites, jamón, carnes rojas y frutos secos.

• Ocasional: Grasas, embutidos, quesos curados, frituras y bebidas alcohólicas, dulces, chocolate bollería (según actividad física).