pla d’entrenament maratÓ valencia trinidad … · afrontar el repte de baixar de 3 h. ... una...

Col·laborador principal: Patrocinador oficial: Marca esportiva:Organitzen:

Abans de començar a seguir qualsevol pla d’entrenament és recomanable passar un reconeixement mèdic, per a descartar qualsevol problema que es puga derivar de la pràctica esportiva.

Per a córrer una marató en 3´00 hores cal córrer a una mitjana de 4´15 el km.

El pla d’entrenament que anem a començar va a tindre com a objectiu arribar preparats per a afrontar el repte de baixar de 3 h.

Dividirem la planificació en dos fases: la primera tindrà com a objectiu córrer distàncies de 5 i 10 km a ritme inferior de 4 minuts el km. Posteriorment, tindrem 14 dies de descans, on farem un altre tipus d’activitat física diferent de la carrera a peu (nadar, bicicleta, etc.), i després reprendrem els entrenaments amb vista a la Marató Valencia Trinidad Alfonso EDP.

No hem d’acabar esgotats en cap sessió d’entrenament, l’ideal és que en acabar d’entrenar ens quedem amb ganes de fer més.

Si disposem de 5 dies setmanalment, no realitzarem l’entrenament dels dilluns.

Si un dia no podem entrenar, no intentarem recuperar-ho seguirem el pla com estava planificat.

Si hem de competir, un cap de setmana que no estiga programat, descansarem dos dies abans de la prova i el dia d’abans realitzarem un escalfament de 30´de carrera contínua suaus + 6 progressius de 100 m. al 70% rec. La volta caminant.

Si patim una lesió, un constipat o qualsevol circumstància que ens impedisca entrenar durant algun temps, reprendrem l’entrenament realitzant carrera contínua suau (començarem amb 30´ i progressivament pujarem fins a 60´) durant almenys 15 dies, tornarem a seguir el pla quan hàgem recuperat totes les forces.

Una bona referència, que ens pot indicar que estem triant el pla que correspon al nostre nivell, seria realitzar un test de 5 km i realitzar un temps entre 19´50 – 20´10.

Abans i després de realitzar la carrera contínua realitzarem com a mínim 10´ d’estiraments.

Els exercicis per al condicionament físic, que el seu objectiu és enfortir els diferents grups musculars per a prevenir lesions es poden consultar en el document adjunt.

Els entrenaments estan programats a partir de la quarta setmana de maig; des d’esta data falten 28 setmanes per a la Marató Valencia Trinidad Alfonso EDP, i programarem els entrenaments amb el format següent:

11 setmanes d’entrenament general. DEL 21 DE MAIG AL 5 D’AGOST

2 setmanes de descans. DEL 6 Al 19 D’AGOST

3 setmanes d’adaptació de nou a l’entrenament. DEL 20 D’AGOST AL 9 DE SETEMBRE

12 setmanes específiques de preparació de la Marató Valencia Trinidad Alfonso EDP. DEL 10 DE SETEMBRE AL 2 DE DESEMBRE

SUB 3'00 H.

PLA D’ENTRENAMENTMARATÓ VALENCIA

TRINIDAD ALFONSO EDP

SUB 3HORES

SUB 3'00 H.

PLA D’ENTRENAMENT PER AMARATÓ VALENCIA TRINIDAD ALFONSO EDP

SUB 3HORES

1ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 6 km + 30´ de condicionament físic i tècnica de carrera (4

km a 4´40 – 2 km a 4´30)

DIMARTS 6 km escalfament a 4´40 + 2 x 6 x 200 m a ritme entre 36´´ – 38´´ amb rec. entre sèries de 60´´ i entre blocs de 5´

DIMECRES 10 km + 30´ de condicionament físic (6 km a 4´30 – 4 km a 4´20)

DIJOUS 6 km + 2 sèries de 3.000 m a 11´50, rec. 3´ entre sèries trotant suau (6 km a 4´40– no passar de 170 pulsacions, en la rec. baixar a menys 120)

DIVENDRES descansDISSABTE 10 km (4 km a 4´40 – 6 km a 4´10)

DIUMENGE 12 km (6 Km a 4´40 – 6 km a 4´30)

7ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 6 km + 30´ de tècnica de carrera (4 km a 4`40 – 2 km a 4`30)

DIMARTS 6 km calfament a 4´40 + 10 canvis de ritme de 30 segons. Rec. 3´ entre canvis. 30´´ a ritme de 3´20 i els 3´de rec. a 4´40. La rec. a ritme de 4´40 km no baixar de 145 pul. ni passar de 170 pul.

DIMECRES 12 km + 20´ de condicionament físic (8 km a 4´30 - 4 km a 4´15)

DIJOUS 6 km + 2 sèries de 2.000 m a 7´30 rec. 4´ entre sèries trotant suau (6 km a 4´40 – no passar de 170 pulsacions en les sèries en la recuperació baixar a menys de 120 pulsacions)

DIVENDRES descansDISSABTE 12 km (4 km a 4´40 – 2 km a 4´30 – 2 km 4´15– 3 km a 4´05

– 1 km a 4´30)

DIUMENGE 14 km muntanya + 10 progressius de 100 m al 70% rec. tornar caminant (8 km a 5´00 – 6 km a 4´50)

2ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 6 km + 30´ de tècnica de carrera (4 km a 4´40 – 2 km a 4´30)

DIMARTS 6 km escalfament a 4´40 + 10 canvis de ritme de 30 segons. Rec. 3´ entre canvis. 30´´ a ritme de 3´20 i els 3´de rec. a 4´40. La rec. a ritme de 4´40 km. No baixar de 145 pulsacions ni passar de 170 pulsaciones.



DIVENDRES descansDISSABTE 10 km (2 km a 4´40 - 2 km a 4´30 - 2 km 4´15 - 3 km a 4´05 - 1 km a 4´30)

DIUMENGE 14 km muntanya + 10 progressius de 100 m al 70% rec. Tornar caminant (8 km a 5´00 – 6 km a 4´50)

8ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 8 km + 20´ de tècnica de carrera e (4 km a 4´40 - 4 km a 4´30)

DIMARTS 6 km calfament a 4´40 + 4 sèries de 1000 m a 3´40 rec. 4´. No passar en les sèries de 175 pulsacions i en la rec. baixar a menys de 120

DIMECRES 10 km + 20´ condicionament físic (4 km a 4´40 – 6 km a 4´30)DIJOUS descansDIVENDRES 5 km a 4´40 + 6 progressius de 100 m al 70% rec. tornar

caminant (100 m)

DISSABTE Competició. Distància a triar entre 5 i 8 km. ritme entre 3´45 – 3´55 el km

DIUMENGE 6 km. a 4´40 + 6 progressius de 100 m al 70% rec. tornar caminant (100 m)

3ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 6 km + 30´ de condicionament físic i tècnica de carrera

DIMARTS 6 km calfament a 4´40 + 5 sèries de 1000 m a 3´45 amb rec. de 4´. No passar de 175 pulsacions en les sèries i baixar en la rec. de 120.

DIMECRES 10 km + 20´ condicionament físic (6 km a 4´40 – 2 km a 4´25 – 2 km 4´15)

DIJOUS 8 km a 4´40 + 6 progressius de 100 m al 70% rec. tornar caminant (100 m)

DIVENDRES descansDISSABTE 5 km a 4´40 + 6 progressius de 100 m al 70 % rec. tornar

caminant (100 m)

DIUMENGE Competició. Distància a triar entre 5 i 10 km. El ritme de la carrera ha d’estar entre 3´50 – 3´55 el km


DIMARTS 6 km calfament a 4´40 + 2 x 5 x 400 m a ritme 1´22 – 1´20, amb rec. de 90´´ entre sèries i de 6´ entre blocs


DIJOUS 6 km + 2 sèries de 3.000 m a 11`30, rec. 3´ entre sèries trotant suau (6 km a 4´40 – no passar de 170 pulsacions, en la rec. baixar a menys 120)

DIVENDRES descansDISSABTE 12 km + 10 progressius de 100 m al 70% rec. tornar caminant

(100 m) (4 km a 4´40 – 4 km a 4´30 – 4 km a 4´15)

DIUMENGE 12 km muntanya (6 km a 5´00 – 6 km a 4´50)


DIMARTS 6 km calfament a 4´40 + 2 x 6 x 200 m a ritme entre 36´´ – 38´´ amb rec. entre sèries de 60´´ i entre blocs de 5´



DIVENDRES descansDISSABTE 10 km (2 km a 4´40 – 2 km a 4´30 – 2 km 4´15– 3 km a 4´05

– 1 km a 4´30)

DIUMENGE 14 km muntanya + 10 progressius de 100 m al 70% rec. tornar caminant (8 km a 5´00 – 6 km a 4´50)

6ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 8 km + 20´de tècnica de carrera + 10 progressius de 100 m al

70% Rec. tornar caminant (100 m) 4 km a 4´40 – 4 km a 4´30)

DIMARTS 6 km calfament a 4´40 + 4 sèries de 1000 m a 3´40 rec. 4´. No passar en les sèries de 175 pulsacions i en la rec. baixar a menys de 120

DIMECRES 10 km + 20´ condicionament físic (4 km a 4´40 – 6 km a 4´30)

DIJOUS 6 km a 4´40 + 6 progressius de 100 m al 70% rec. tornar caminant (100 m)

DIVENDRES descansDISSABTE 5 km a 4´40 + 6 progressius de 100 m al 70% rec. tornar

caminant (100 m)

DIUMENGE Competició: distància a triar entre 5 i 8 km ritme entre 3´45 – 3´55 el km


DIMARTS 6 km calfament a 4´40 + 2 x 5 x 500 m a ritme 1´42 – 1´45, amb rec. de 90´´ entre sèries i de 6´ entre blocs


DIJOUS 6 km + 2 sèries de 3.000 m a 11`30, rec. 5´ entre sèries trotant suau (6 km a 4´40 – no passar de 170 pulsacions, en la rec. baixar a menys 120)

DIVENDRES descans

DISSABTE 12 km + 10 progressius de 100 m al 70% rec. tornar caminant (100 m) (4 km a 4´40 – 4 km a 4´30 – 4 km a 4´15 )

DIUMENGE 12 km muntanya (6 km a 5´00 – 6 km a 4´55)

DEL 21 DE MAIG AL 5 D’AGOST, 11 SETMANES D’ENTRENAMENT GENERAL

SUB 3'00 H.


SUB 3HORES


DIMARTS 6 km calfament a 4´40 + 2 x 6 x 200 a ritme entre 36´´ – 38´´ amb rec. entre sèries de 60´´ i entre blocs de 5´DIMECRES 10 km + 20´ de condicionament físic (6 km a 4´30 – 4 km a 4´15)


DIVENDRES descansDISSABTE 12 km (4 km a 4´40 – 2 km a 4´30 – 2 km 4´15– 3 km a 4´05 – 1 km a 4´30)DIUMENGE 12 km muntanya + 10 progressius de 100 m al 70% rec. tornar caminant (8 km a 5´00 – 4 km a 4´50)

11ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 8 km + 20´de tècnica de carrera + 10 progressius de 100 m al 70% Rec. tornar caminant (100 m) (4 km a 4´40 – 4

km a 4´30)DIMARTS 6 km calfament a 4´40 + 4 sèries de 1000 m a 3´40 rec. 4´. No passar en les sèries de 175

pulsacions i en la rec. baixar a menys de 120DIMECRES 10 km + 20´ condicionament físic (4 km a 4´40 – 6 km a 4´30)DIJOUS descans

DIVENDRES 5 km a 4´40 + 6 progressius de 100 m al 70% rec. tornar caminant (100 m)

DISSABTE Competició. Distància a triar entre 5 i 8 km. Ritme entre 3´45 – 3´55 el km

DIUMENGE 6 km a 4´40 + 6 progressius de 100 m al 70% rec. tornar caminant (100 m)

1ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 6 km + 40´ de condicionament físic i tècnica de carrera (4

km a 4´45 – 2 km a 4´40)

DIMARTS 6 km calfament a 4´45 + 10 canvis de ritme de 60´´ rec. 3´ entre canvi + 5´ trot suau. (Els 60´´a ritme de 4´00, la rec. a ritme de 4´45 no baixar de 145 pulsacions en la rec. ni passar de 170 pulsacions en el canvi)


DIJOUS 6 km + 2 sèries de 3.000 m a 12´45, rec. 3´ entre sèries trotant suau (6 km a 4´45 – no passar de 170 pulsacions, en la rec. baixar a menys 120)

DIVENDRES descansDISSABTE 14 km (4 km a 4´45 – 4 km a 4´40 – 4 km a 4´35 – 1 km a

4´30 – 1 km a 4´40)

DIUMENGE 16 km (8 km a 4´45 – 8 km a 4´30)

SETMANA D’ADAPTACIÓ 1/3DILLUNS 4 km + 30´ de condicionament físic (4 km a 4´45)

DIMARTS 5 km 4´45 + 30´ de condicionament físicDIMECRES descansDIJOUS 6 km a 4´45 + 30´ de condicionament físic

DIVENDRES 6 km a 4´45 + 30´ de condicionament físicDISSABTE descansDIUMENGE 8 km a 4´45 + 30´ de condicionament físic

2ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 6 km + 40´ de condicionament físic (4 km a 4´40 – 2 km a 4´35)

DIMARTS 7 km calfament a 4´40 + 10 canvis de ritme de 30´´, rec. 3´ entre canvis, la rec. a ritme de 4´40 el km. el canvi a ritme 3´50, no baixar de 145 ni pujar de 170 pulsacions

DIMECRES 14 km + 40´ condicionament físic (6 km a 4´40 – 6 km a 4´30 – 2 km 4´15)

DIJOUS 7 km calfament a 4´40 + 8 sèries d’1.000 m a 4´05, recup. 2´ al trot suau (No passar de 170 pulsacions en les sèries, i baixar en la rec. menys 120)


4´20 – 1 km a 4´40)DIUMENGE 18 km (6 km a 4´40 – 12 km a 4´30)


DIMARTS 7 km calfament a 4´40 + 8 canvis de ritme de 2´ rec. 2´ entre canvi. La rec. a ritme de 4´40 km el canvi a ritme de 3´50, no baixar de 145 pulsacions ni passar de 170 pulsacions

DIMECRES 15 km + 40´ de condicionament físic (4 km a 4´40 – 6 km a 4´30- 5 km a 4´25)

DIJOUS 7 km + 4 sèries de 2.000 m a 8´ rec. 2´ entre sèries trotant suau (7 km a 4´40 – no passar de 170 pulsacions en les sèries en la rec. baixar a menys de 120 pulsacions)

DIVENDRES descansDISSABTE 15 km (4 km a 4´40 – 4 km a 4´30 – 5 km 4´15 – 1 km a

4´05 – 1 km a 4´30)DIUMENGE 20 km (6 km a 4´40 – 14 km a 4´30)

SETMANA D’ADAPTACIÓ 3/3DILLUNS 6 km a 4´45 + 30´ de condicionament físic

DIMARTS 8 km calfament a 4´45 + 30´ de condicionament físicDIMECRES 10 km a 4´45 + 40´ de condicionament físicDIJOUS 12 km (6 km a 4´45 – 6 km a 4´40)


DIUMENGE 12 km a 4´30

SETMANA D’ADAPTACIÓ 2/3DILLUNS 6 km + 30´ de condicionament físic (4 km a 4´45 – 2 km a 4´40)

DIMARTS 6 km a 4´45 + 30´ de condicionament físicDIMECRES descansDIJOUS 7 km a 4´45 + 30´ de condicionament físic

DIVENDRES 6 km a 4´45 + 30´ de condicionament físicDISSABTE descans

DIUMENGE 8 km a 4´45 + 30´ de condicionament físic

A PARTIR DEL 10 DE SETEMBRE COMENCEM LES 12 SETMANES ESPECÍFIQUES DE PREPARACIÓ FINS A LA MARATÓ VALENCIA TRINIDAD ALFONSO EDP

2 SETMANES DE DESCANS*DESCONNECTEM DE LA CARRERA A PEUÉs important desconnectar durant dues setmanes del món de la carrera a peu, ens podem dedicar a la pràctica d’altres activitats esportives i si hem tingut una temporada molt carregada d’entrenaments i de competicions i no ens ve de gust realitzar activitat física podem descansar 14 dies.

DEL 20 D’AGOST AL 9 DE SETEMBRE, 3 SETMANES D’ADAPTACIÓ AL NOU ENTRENAMENT

SUB 3'00 H.


SUB 3HORES

Miguel Rubio Entrenador Nacional d’Atletisme - S. D. Correcaminos

4ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 8 km + 50´ de condicionament físic (4 km a 4´40 - 4 km a 4´30)

DIMARTS 7 km calfament a 4´40 + 10 canvis de ritme de 60´´, rec. 3´ entre canvis, la rec. a ritme de 4´30 el km, el canvi a ritme de 3´50, no baixar de 145 ni pujar de 170 pulsacions

DIMECRES 15 km + 40´ condicionament físic (4 km a 4´40 – 4 km a 4´30 – 7 km a 4´20)

DIJOUS 7 km calfament a 4´40 + 4 sèries de 2.000 m a 3´55, rec. 3´ al trot suau (No passar de 175 pulsacions en les sèries, i baixar en la rec. menys 120)


4´10 – 1 km a 4´30)DIUMENGE 24 km muntanya (10 km a 5´00 – 14 km a 4´45)


DIMARTS 6 km calfament a 4´40 + 12 canvis de ritme de 60´´, recup. entre canvis 3´ a 4´30 km, el canvi a ritme de 3´40, no baixar de 145 ni pujar de 170 pulsacions


DIJOUS 6 km + 4 sèries de 2.000 m a 7´45 recup. 2´ entre sèries tro-tant suau (6 km a 4´40 – no passar de 170 pulsacions en les sèries. En la recuperació baixar a menys de 120 pulsacions)

DIVENDRES descansDISSABTE 16 km (4 km a 4´40 – 4 km a 4´30 – 4 km 4´10 – 3 km a


11ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 8 km + 50´ de condicionament físic (4 km a 4´40 – 4 km a

4´30)

DIMARTS 7 km calfament a 4´40 + 8 sèries de 1000 m a 3´45 rec. 2´ (No passar de 170 pulsacions i baixar a menys de 120)


DIJOUS 14 km (6 km a 4´40 – 8 km a 4´05)




DIMARTS 7 km calfament a 4´40 + 10 canvis de ritme de 60´´. Rec. 3´ entre canvi. La rec. a ritme de 4´40, el canvi a ritme de 3´40, no baixar de 145 pulsacions ni passar de 170 pulsacions


DIJOUS 7 km + 3 sèries de 3.000 m a 12´00, rec. 3´ entre sèries trotant suau (7 km a 4´40– no passar de 170 pulsacions, en la rec. baixar a menys 120)




4´40)

DIMARTS 6 km + 8 sèries de 1.000 m a 3´50 rec. 3´ entre sèries trotant suau (6 km a 4´40 – no passar de 170 pulsacions en les sèries. En la recuperació baixar a menys de 120 pulsacions)


DIJOUS 10 km + 40´ de condicionament físic (6 km a 4´40 – 4 km a 4´30)

DIVENDRES descansDISSABTE 6 km (4 km a 4`40 – 2 km a 4´35)

DIUMENGE Test de Mitja Marató - Temps entre 1´22´38 a 3´55 km i 1´24´24 a 4´ km


DIMARTS 7 km calfament a 4´40 + 10 canvis de ritme de 30´´ rec. 3´ entre canvis, la rec. a ritme de 4`40 el km, el canvi a 4´00, no baixar de 145 ni pujar de 170 pulsacions

DIMECRES 15 km + 30´ condicionament físic (7 km a 4´40 – 8 km a 4`10)

DIJOUS 7 km calfament a 4´40 + 8 sèries de 1.000 m a 3´45, recup. 2´ al trot suau (No passar de 170 pulsacions en les sèries, i baixar en la rec. menys 120)


4´00 – 1 km a 4´30)DIUMENGE 32 km (6 km a 4´40 – 6 km a 4´30 – 20 km a 4´20)


4´30)

DIMARTS descans

DIMECRES 8 km + 30´ condicionament físic (6 km a 4´30 – 2 km a 4´05)

DIJOUS 7 km + 20´ d’estiraments (7 km a 4´40)DIVENDRES descansDISSABTE 4 km + estiraments (4 km a 4´40)

DIUMENGE MARATÓ VALENCIA TRINIDAD ALFONSO EDP

6ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 8 km + 50´ de condicionament físic (4 km a 4´40 - 4 km a 4´30)

DIMARTS 7 km calfament a 4´40 + 10 canvis de ritme de 30´´, rec. 3´ entre canvis, la rec. a ritme de 4´30 el km, el canvi a ritme de 3´45, no baixar de 145 ni pujar de 170 pulsacions

DIMECRES 15 km + 40´ condicionament físic (4 km a 4´40 – 4 km a 4´30 – 7 km a 4´20)

DIJOUS 7 km calfament a 4´40 + 4 sèries de 2.000 m a 3´55, rec. 3´ al trot suau (No passar de 175 pulsacions en les sèries, i baixar en la rec. menys 120)




4´30)

DIMARTS 7 km + 6 sèries de 1.000 m a 3´50 rec. 3´ entre sèries trotant suau (7 km a 4´40 – no passar de 170 pulsacions en les sèries. En la recuperació baixar a menys de 120 pulsacions)


DIJOUS descans

DIVENDRES 6 km (4 km a 4´40 – 2 km a 4´35)DISSABTE Test de 15 km (Ritme km a 4´10)


pla d’entrenament maratÓ valencia trinidad … · afrontar el repte de baixar de 3 h. ... una...

Documents