personal trainer : reacondicionamiento + pre-intensity · aumentar proporcionalmente en todos los...

A1 B1 C1 A2 B2 C2 A3 B3 C3 A4 B4 C4O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O










FECHA PESO (kg)

Hombros

A1 B1 C1 A2 B2 C2 A3 B3 C3 A4 B4 C4


























% FAT PESO A1 B1 C1 A2 B2 C2 A3 B3 C3 A4 B4 C4













FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Pecho Cintura Gluteo Pierna Gemelos Bíceps

7º Macrociclo / periodo preparatorio1º Mesociclo RESISTENCIA GENERAL y LOCAL

www.EscuelaCulturismoNatural.comRutina de:

3 dias consecutivos + 4 dias Reposo

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A (Piernas - Hombros) + B (Espalda - Bíceps) + C (Pecho - Triceps)

DIARIO GENERALDURACION DEL SUEÑO

10 o más

9

8

7

6 o menos

imposible dormir

CALIDAD SUEÑO

Muy profundo

Normal

Inquieto

Malo con interrupciones

Imposible

Z.CRITICA PECHO AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO

Perimetros

PIERNA ESCAPULA

CONDICIÓN PSICOLOGICA

Optima

Buena

Normal

Negativa

Muy Negativa

AGUJETASDolor Intenso

Dolor moderado

Algo de dolor

Sin dolor

PH7,5 o más

Sin ganas

No entreno

6,56

5,55 o menos

GANAS de ENTRENAR

Mediocre

Como por obligación

No como

PERSONAL TRAINER :

REACONDICIONAMIENTO + PRE-INTENSITY

Optima

Buena

Mediocre

APETITO

7

TRICEPS ZC2

Muy bueno

Bueno

http://www.biiosystem.com/

Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

15 12 10 8

12 10 8 6

10 8 6 4

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1'30'' 1'30'' 1'30'' 2'00''


1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'30''

15 12 10 8

12 10 8 6

10 8 6 4


1'30'' 1'30'' 1'30'' 2'00''


1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'30''


40''-50'' 40''-50'' 1'00'' 1'30''

tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo

Tiempo efectivo de pausa entre series

Eventual actividad aeróbica

Frecuencia Cardiaca

Tipo barra ………………………………………………………………………

x

x

x

3 x Max

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series

4 x Max 4 x Max 4 x Max

2 x 83 x 12 3 x 12 3 x 10

3 x 3 x 3 x 3 x

12 2 x 10


3 x 3 x 3 xTipo barra ………………………………………………………………………

3 x 15 3 x 15 3 x

4º A

Tension continua y controlada.

Mantenerse lejos del fallo. Respetar

los tiempos de descanso. Trabajamos

con cierta fatiga

Aumentar proporcionalmente en

todos los ejercicios acercandose

progresivamente al fallo

manteniendo una tecnica de

ejecución impecable.







todos los ejercicios acercandose al

fallo manteniendo una tecnica de


ENTRENAMIENTO A: PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN

(clásica, zona, metabólica , etc.)

Nombre compañero de entrenamiento y/o

1ª Serie

3ª Serie


SQUAT

Tipo de nutrición efectuada

minutos / horas de entrenamiento

Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

Condición psicológica

CALIDAD del Entrenamiento

de 1 a 10

2ª Serie

Fecha

Días de recuperación efectivos

1ª Serie

1) óptima 2) buena 3) normal

4) negativa 5) muy negativa

Peso por la mañana en ayunas

instructor/personal trainer

MICROCICLO 1º A 2º A

SERIES & REPETICIONES TARGET

1ª Serie

2ª Serie

Pesas ……………………………...…………………


Pesas ……………………………...…………………

3 x

Pesas ……………………………...…………………

1ª Serie

2ª Serie

3º A

LUNGE o PRENSA 45º

1ª Serie

2ª Serie

PRESS MILITAR SENTADO

Pesas ……………………………...…………………

Tipo barra ………………………………………………………………………

2ª Serie

3ª Serie


3ª Serie


Tipo barra ………………………………………………………………………

3ª Serie




PRESS MANCUERNAS

4ª Serie

CORE TRAINING (Abdominales)

http://www.biiosystem.es/


15 12 10 8

12 10 8 6

10 8 6 4


1'30'' 1'30'' 1'30'' 2'00''


1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'30''

15 12 10 8

12 10 8 6

10 8 6 4


1'30'' 1'30'' 1'30'' 2'00''


1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'30''

12 12 10 8

10 10 8 6

8 8 6 4


1'30'' 1'30'' 1'30'' 2'00''


2ª Serie

3ª Serie



Frecuencia Cardiaca

CURL con BARRA3 x 3 x 3 x 3 xTipo barra ………………………………………………………………………

Pesas ……………………………...…………………

1ª Serie


1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie xTiempo de pausa entre series


10 2 x 8Tipo barra ………………………………………………………………………

Pesas ……………………………...…………………

PULLEY o LAT M. Agarre Ancho3 x 12 3 x 12 3 x

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie



DOMINADAS SUPINAS3 x 3 x 3 x 3 xTipo barra ………………………………………………………………………

Pesas ……………………………...…………………

1ª Serie

2ª Serie



12 2 x 10Tipo barra ………………………………………………………………………

Pesas ……………………………...…………………

LEG CURL o GLUTE HAM RAISE3 x 15 3 x 15 3 x

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie




PESO MUERTO3 x 3 x 3 x 3 xTipo barra ………………………………………………………………………

Pesas ……………………………...…………………

MICROCICLO 1º A 2º A 3º A 4º A



los tiempos de descanso. Trabajamos

con cierta fatiga























de 1 a 10






ENTRENAMIENTO B: ESPALDA - FEMORALES - BÍCEPSFecha



15 12 10 8

12 10 8 6

10 8 6 4


1'30'' 1'30'' 1'30'' 2'00''


1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'30''

15 12 10 8

12 10 8 6

10 8 6 4


1'30'' 1'30'' 1'30'' 2'00''

20 20 17

17 17 15

15 15 12

12 12 10


1'30'' 1'30'' 1'30'' 1'30''


40''-50'' 40''-50'' 1'00'' 1'30''


4 x 3 xTipo barra ………………………………………………………………………

Pesas ……………………………...…………………

1ª Serie

4ª Serie



DONKEY CALF (Gemelos)

4 x 4 x

2ª Serie

3ª Serie



Max 4 x Max 3 x Max


Frecuencia Cardiaca

CORE TRAINING (Abdominales)4 x Max 4 x

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

15

4ª Serie x

x

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie



FONDOS en PARALELAS (Triceps)3 x 3 x 3 x 3 xTipo barra ………………………………………………………………………

Pesas ……………………………...…………………

1ª Serie

2ª Serie



12 2 x 10Tipo barra ………………………………………………………………………

Pesas ……………………………...…………………

PRESS INCL. o APERTURAS HORIZ.

3 x 15 3 x 15 3 x

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie




PRESS BANCA3 x 3 x 3 x 3 xTipo barra ………………………………………………………………………

Pesas ……………………………...…………………

MICROCICLO 1º A 2º A 3º A 4º A



los tiempos de descanso.

Trabajamos con cierta fatiga























de 1 a 10






ENTRENAMIENTO C: PECHO - TRICEPS - GEMELOS - ABDOMENFecha


Pescado, Crustaceos, Gambas

Poca carne roja (o hamburguesa)

Muchas pequeñas comidas (5) bien distribuidas

OBJETIVO FASE HUNTINGMantener elevada la producción de testosterona

indispensable para un entrenamiento explosivo y reducir

al minimo el output de GH e insulina, que en esta fase

condicionarian negativamente la eficiencia del

entrenamiento. Hay que recordar que comidas proteicas

abundantes indican al organismo el final de la "caza",

poniendo en marcha los procesos de recuperación

muscular provocando DOMS (agujetas) de notable

entidad, tales de volver problematico el ejercicio de

potencia en el dia o en los dias sucesivos. Las dos

fases, caza y reposo deben mantenerse siempre

separadas.

OBJETIVO FASE PIG OUTInducir una producción elevada de GH e IGF-1 y moderada de

insulina, para favorecer el deposito de proteinas en el

musculo. En los primeros dias la aparición de DOMS

(agujetas) indicará inflamación de los tejidos y por lo tanto el

haber conseguido el estimulo necesario para desencadenar el

crecimiento. Sucesivamente la desaparición del dolor y el

progresivo sentido de plenitud y potencia muscular, indicarán

que la supercompensación se ha verificado.

Pocas fibras y Verduras Muchas fibras, Verduras (al igual que carne)

Grasas saturadas y colesterol (huevos,

gambas, crustaceos, carne roja)Poca Fruta (3 o 4 piezas / dia)

Azucares de Fruta y Tuberculos, raices

abundantesPocas comidas muy abundantes (3 comidas)

PRINCIPIOSPRO TESTOSTERONA PRO GH, IGF-1, INSULINA

Ligeramente (-10%) debajo balanza calorica Ligeramente (+10%) encima balanza calorica

Hipoprotéico ( 0,8% -1% del Peso Corporal )Hiperprotéico desde fuentes magras

(pescado, pollo). (1,5% -2% del Peso Corporal )

Carne roja magra de herbivoro (abundante)

Raices (remolacha, zanahoria, nabo, rábano) Verduras (abundante)

Aceite de Oliva Extra Virgen Aceite de Oliva Extra Virgen

CANTIDADES MODERADAS DE COMIDA HASTA SACIEDAD SEGÚN APETITO

Aceite de Oliva Extra Virgen Aceite de Oliva Extra Virgen

Fruta Fresca, Frutos secos -----------------

ENTRENAMIENTO CON PESAS CARDIO + ABDOMINALES

Aceite de Oliva Extra Virgen

Fruta Fresca o Frutos secos o miel -----------------

Pescado (abundante)

Tuberculos, Boniato o Castañas Verduras (abundante) / 1 Fruta

ORGANIZACIÓN CICLICA DE LA NUTRICIÓNELIMINAR

DIAS DE ENTRENAMIENTO CON PESAS DIAS DE REPOSO y CARDIO

Huevos enteros o Salmón Pollo (abundante)

Elim

ina

rto

talm

en

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sta

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etc

)Le

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Vina

gre,

Azu

care

s.

Fruta Verduras (abundante) / 1 Fruta


personal trainer : reacondicionamiento + pre-intensity · aumentar proporcionalmente en todos los...

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