para estar m~,s sana, m/~s feliz, m~.s delgada …observatorio-prensa.ont.es/pdf/161304871.pdfya se...

PARA ESTAR M~,S SANA, M/~S FELIZ, M~.S DELGADA...

iDespiertatus genesbuenos!La expresi6n t ene mala genet~ca no t~ene sent do Se hademostrado que todos tenemos genes buenos capacesde damos la mejor salud. Solo hay que activarlos

V ivescon miedoasufrir diabe-

tes o una cardiopatla porquetienes antecedentes familia-

res? Rekljate. Los filtimos estudios de-muestran que no todo est~ escrito en

nuestros genes ya que, de algfin mo-do, podemos influir sobre ellos.

Tu gen~tica no Io es todo

lmagina que est~is frente a los inte-rruptores que gobiernan la luz de tu

cas~ Bajas uno de esos interruptores

y la luz desaparece en el comedor; ba-

jas otro y la habitaci6n principal que-da a oscuras. Los subes todos y la luz

vuelve a todas ellas...¯ Nuestro organismo funciona igual.Los genes tienen informaci6n sobre

nuestra salud y enfermedades y ann

que algunos est~in encendidos o apa-gados sin que tt~ puedas hacer nada

(no poseen interruptor), otros pueden mostrarse u ocultarse seg6n laorden queles dan unos interruptores.

¯ AI conjunto de estos interruptores seles conoce como epigendtica y se hademostrado que su buen funciona-

miento depende en gran parte de losh~ibitos de vida. Es decir, que muchas

de las enfermedades queen teorfaest~in "escritas" en tus genes pueden

set moduladas si controlas esos inte-

rruptores. "La epigen~tica nos permi-te adaptarnos a los cambios ambien-

tales g modificar la predisposici6n a

sufrir ciertas enfermedades a pesarde nuestros genes’; confirma

la doctora Carolina Soria-

no, investigadora delGrupo de lnvestiga-

ci6n Neurovasculardel IMIM.¯ C6mo Iograrlo. Eneste dossier vamos

a hacer un repaso aesos interruptores. Alos que desconectan la

luzy alos que los activan.

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1INGENIERIA GENETICA Y BIOLOGIA MOLECULAR

gPorqu puedes influirsobre tugen tica?~ EIADN es unaespecie delibro que explica c6mo fun-ciona tu cuerpo. Los genesson sus"cap(tulos": infor-man, pot ejemplo, sobre tucolor de los ojos, sobre c6mo

deben replicarsetus celulas...@ Lo[nalodeeselibroesquetienecap(tulosconinstrucciones que, segOn elmomento, conviene porteren pr~ctica, o no. Por eso hayun sistema (la epigenetica),que es como unos post-itque ayudan a leer esta infor-maci6n segOn convenga.,~ ~ste sisterna indica cu~n-do salta rse u omitir un capi-tulo (ungen errOneooque no

conviene que se exprese) cu~ndo otros son de obligada

lectura oconvieneleer enalgOn caso en particular

(genes protectores).~ La ciencia ha estudiado

que hay muchos factoresque influyen sobre la epi-gen~tica. Por ejemplo; losmalos h~bitos pueden hacerque un papelitose despren-da, los buenos pueden"reenga ncharlos"...

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Activa tu (buena)gendtica en3 pasospara no enfermarSi tienes una predisposici6n a sufrir algunaenfermedad, no te des por vencida. Empiezaa modular ahora los genes que la provocan

El c~incer, la diabetes, enfeP

medades neurodegene-

rativas, alteraciones delsistema inmunol6gico como lasalergias, el alzh6imer o incluso la

esquizofrenia~ gQu6 tienen en

m6n todas estas enfermedades?En todas elias se ha demostrado

que el ambiente modifica la ex-presi6n de los genes que predis-

pone a sufrirlas. Pot ejempIo, elc~incer puede desencadenarse

cuando un gen supresor de tu-mores est~ silenciado cuando no

deberia. Y que eso ocurra depen-

de de determinadas condicionesque, en parte, puedes controlar.

Reduce los t6xicosque dafian tu ADN

¯ Ya se sabia que los t6xicos (delalcohol, del tabaco, del ambien-re,..) favorecen ]a mutaci6n delas c61ulas, que pueden empe-zar a multiplicarse sin control y

producir tumores. Tambi6n sesabe que estos mismos t6xicos

influyen en las marcas epigen6ticas (pueden hacer que se su-

priman, que se coloquen donde

no deben...), lo que contribuyea que aparezcan otras muchasenfermedades como las que he-

mos mencionado.

Cuidarte m~is se"ve" en los genes

¯ Las pequeflas marcas que regu-lan tus genes no solo respondena los malos h~ibitos, a] parecer

tambi6n reaccionan positiva-

mente ante los heibitos de vidasaludables. As/, por ejemplo, se

ha visto que el ejercicio flsico ouna dieta rica en antioxidantes

puede favorecer el buen funcio-namiento de los genes.

Si est~s bien, tu ~.epigenoma mejora a~

¯ [] estrds es otto desencadenante ~L~erno

de mfiltiples enfermedades yen

parte eso ocurre porque tiene la

capacidad de alterar tu epigen6tica. Asi, todo Io que ayude a que es-

t6s relajadase traduce tambi6n enque la expresi6n de tus genes sea

6ptima~ Se sabe, pot ejemplo, quehaber recibido suficientes mues-

tras de cariffo por parte de la ~~madreenlainfanciabenefic aal ~:.

sistema epigen6tico. Y un traba ..........jo del Instituto de Investigaci6n ........

Biom6dica de Barcelonademostr6 tambi6n

que la meditaci6n re-duce la expresi6n de

genes relacionadoscon lainflamaci6n.

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Ta madre pudo "marcar" tusalud, pero puedes cambiarlotu primer hogar.Si elambiente donde viv~tu madre o~s costum-bms devida que segulano eran I~s mejores.quiz,~tu epigen~ic~ sevio afect~da, Yes queen el periodoembrio-narioeste sistema delectura de genes es m~ssusceptible a cambios

yes cuando estos pue-den tenet consecuen-cias m~s dr~sticas.

su_Fmn est~s durantela gestaci6n tienenhijos asustadizos. Y sisealimentan mal, lasalud de sus hijos se re-siente. Por ejemplo, loshijos que nacieron demadres que pasaronhambre en la segundaguerra civil de Holandadesarrollaron enferme-dades metab61icas y sevio que se debl’a a susdefectos epigen~ticos.

s~tuad6~ A diferenciade los genes, que sonestables -aunque pue-dan mutar en determi-nadas circunstancias-,la epiger~tica es flexibley cambiante.Tus cuida-dos, tu actitudoinclusolos pensamientos po-sitivos (seg~n explica elbiSIogo Bruce H. Liptonen "La biologfa de lacreeneia") pueden ha-cer que mejore.

CarolinaSor[ano :Grupo delnvest/gad6n ........Neurovascular , ¯ ̄

La especialista

escribestu memoriametab6lica"

Notiene pot qud, Existe un :componente gendticocono-

ciente. FJ elerner~ desenca-

A nivel epigendtico, sL En unestudio hemosvisto que un8en TXNIP estada implicado en

la regulaci~n de los niveles de8tucosa en sangre en personascon diabetes tipo 2. Y estegen

te, es decir, reacciona a deter-minadas exposiciones. !]

¯/.¥ antes de ¢lasarrol~r ....

Hay que cuidarse igualmen-te. Los datos epidemiolbgi-cos respaldan la existenciade una influencia a largoplazo de exposiciones a de-terminados factores, como ladieta. Este fenbmeno se de-nomina"memoria metabb-lica". Significa, pot ejemplo, :que una dieta desequilibradaen la juventud puede marcarnegativamente el genomade forma permanente.

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La felicidad nosolo est escritaen tus genesS/, hay genes que nos predisponen a ser m~so menos felices, pero la actitud y el entorno es Ioque acaba marcando nuestro estado de ~nimo

Estr~s, negatividad y pesi-mismo, real humor, depre-siSn, falta de empatla... To-

dos esos rasgos personales pa-

recen venir marcados pot un genfamiliar: "Su padre ya era asi",

podemos decir de alguien mal-humorado continuamente. Perola ciencia ha demostrado que esa

no es toda la realidad.

La felicidad estd escritaen Idpiz: reescr=~oelaSe han podido identificar caracte-rlsticas gen~ticas que predispo-hen aser feIiz, pero...¯ Son genes poco determinantes.Se ha constatado que esos genesson de baja penetrancia, Io quesignifica que tenet esa caracte

ristica gen6tica solo te predispo-

ne a set m~s feliz, no Son como

los que provocan enfermedades

hereditarias: "El componente

umbiental es much{simo rods im-portante que el componente ge-

ndtico", asegura Ignacio Blanco,vicepresidente de la Asociaci6n

Espafiola de Gen~tica.¯ Esa herencia se puede "poten-ciar" y podemos dar voz a la feli-cidad. LDe qu~ depende? Influye

nuestroentornoylasexperienciasvividas todos en algfin momentopasamos vivencias duras-, pero

se puede trabajar la capacidad deadaptaci6n a elias y la voluntad de

seg~ir adelante. Si "entrenas" tus

neuronas para set feliz, ~us genes

responderSn posifivamente.

La herenciapredispone,tu ambientedisponeNo solo tu actitudcondiciona tu feli-cidad. Tu entornotiene muchoquevet con que est6sbien, o no.

Rod~ate degente alegreSegOn un estudiopublicadoen "BritishMedical Journal", lafelicidad es "con-tagiosa", Esdecir,que engran partedepende del estadode humordeamigosy familiares.

Elige colores"felices"Se ha demostradocientificamente quelos colores que nosrodean influyen ennuestro ~nimo. Losvivos (rojos, naran-jas, amarillos...) tie-nen la capacidad demejorar el humor.

~ Ignado BlancoVicepresidentede la Asociad6nEspafiola deC~m6~ca

E1 experto opina

"Se puedealejar el riesgode depresi6n"¯ En la tendenda a suffir de-presi~n sob s~ ~n en¢~r~do polimorfirmos (variantesgen~icas de baja penetrancia)que,sise hemdan, pueden ha-cer que un individuo sea m~spropenso a sufrida, pero quepara nada le predisponen.

los factores amblentaleses m~s importante que el delos factoresgen~ticos. EIquefuera director del Centro deI nvestigaci6n de Gen6micaHumana en EE. UU. decl’aque para poder tener hijosperfectos es mejor promoveru na adecuada educaci6nque modificar la gen~tica.

Disfruta del olorde las floresAlgo tan sencillo co-mo oler unas florespuede beneficiarpositivamente atusemociones.AImenos asilo sugiereun estudio de la Uni-versidad de Florida(EE. UU.).

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Caminarerg~ida tebeneficiaTe sientes mds po-

derosa. AI caminarerguida adoptas unapostura de"poder" y,seg~n investigado-res del "PsychologicalScence ’, eso mejora

la autoestima.

Te cambia por den-tro. AI parecer, el cami-nar con la mirada al fren-te -sin bajar los hom-bros- provoca cambiosfisiol6gicos, ya que se-gregas m~stestostero-ha. Eso es Io que te hacem~s confiada en ti mis-may Io que, a largo pla-zo.te hace sentir me jot.Practica yoga. Es una

forma sencilla de mejo-tar la postura.

3 costumbres que em eoran :tu caracter.., y m te Io ,mag~nas

¯ Fumar paracalmarte.Un estudio publi-cado en "Annals ofBehavioral Medici-ne" demostr6quefumar no consi-gue calmar alaspersonas, sino queal cabo del dia leshace sentir peor.

¯ Tomar 4cafds al dia.El exceso de caf~causa ansiedad eirritabilidad.Ade-m~s,tomar m~sde4tazasaldfapredispone a sufrirdepresi6n, segOnun estudio publica-doenJAMA.

¯ Comer maly sin orden.Un trabajo delInstituto de Salud :

Mentalde EE.UU.demostr(~ que :comer deforma "desordenada (yalimentos poco ....

saludables) afecta~al humor.

DonvSrbien,m .joratuanLrno¯ LSeguro que descan-

la Academia de Cienciasde Estados U nidos, quie-nes descansan menosde Io necesario tienenm~s riesgo de sufrir are-raciones del &nimo.

¯/.Duermes del tir6n?No hacerlo es inclusopeor para el dnimo quedormir poco, afirma unestudio de la UniversidadJohns Hopkins(EE.UU.).

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~os~ Antonio ~"Enr~quezInvestigado~ del CNIC

Mejora t.umetabol=smo yenvejece mejorSi ense~as a tu cuerpo a "quemar" mejor,el efecto sobre tu organismo ser~ el mismo quesi hubieras heredado una "estupenda gen6tica"

T enemos unos 23.000 ge- viduos id6nticos envejezcan con

i | nes pero hay 37 de ellos mejor o peor salud, Puesto que~ que se ubican en el sis- el metabolismo podemos modu-tema energ6tico de la c~lula (la larlo y mejorarlo (con la dieta y el

¯ mitocondria), que permite meta- ejercicio ffsico, por ejemplo), eso¯ bolizarener~aapartirdegrasas significa que lagen~tica no nos

o azticares. Se prestaba muy poca condiciona pot completo a la ho-~ atenci6n a estos genes peru se ha ra de envejecer. Mejorar nuestra

podido demostrar quejuegan un forma de envejecer con salud de-:: papel fundamental en 1o bien que pende de nosotros, de que conoz-, se realice ese metabolismo y por camos nuestragen6tica yadap~e-

ello, en el hecho de que dos indi- mos nuestros h~ibitosdevida.

T ma las cal rias que te ¢ nvienenNo ~asarte con las calodas te ~ermite controlar tu ~eso.

.... Y tambi~n se ha demostrado que mantiene estables tus genes.

Si la obesidad~ ~, CALORJAS IDEALES PARAEDAD f UNAMUJER POR DJA*se "instala": Io$

marcadoresde Iosgenes semodificanyse

¯ pueden favorecerdefectosmetab6ticos

:: (diabetes,obesidad...). ~ ~ ~~ :Ajustar las caloriasayuda a perderIo que sobra,

*Valores aproximados (si no tienes obesidad o sobrepeso)

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Alimenta tu epigendticaMuchos grupos quLmicos necesarios paramantener la epigen6fica se obdenen de la dieta:

~,CIDO FOLICOVerdurasde hoja verde(espinacas, acelgas,coles de Bruselas._) le~umbres te la aportan.

TEOLIFINAEs un eomponentepresente en el t~ verdecapaz de activar ciertosprocesos epigeneticos.

VITAMINA B~2Est~ presente enalimentos como el pes-cado, la carne, la soja.la leche, los huevos.,.

CURCUMINALa especia tipica del cu-rry, la cercuma, tambi~nes rica en estas sustan-cias que te convienen.

Fruta y verdura: ayudana que tus genes funcionen¯ Los compuestosantioxidantes pre-sentes en frutas y verdu-ras (como el resveratrolde la uva o los compues-tos fen61icos del ajo)tambi~n est~n implicadosen los procesos epigen~-

ticos que permiten quetu organismo funcionecorrectamente. Por ello,incluir en tus mends unacantidad equilibrada deesos alimentos es unabuena opci6n para mejo-rartu epigenetica.

La especialista

"Comer biensiempre es lamejor opcidn"¯ ~.Loque se come influye

Los genes se adaptan alambiente continuamentegracias a la epigendtica. Estadepende de muchos factoresyes cierto que uno de elioses Io que comemos. Eso nosignifica que podamos Ilegara cambiar la expresi6n de ungen en concreto tomando unalimento en particular, pero s(se sabe que ciertos nutrien-tes y sustancias contribuyena mejorar en un sentido glo-bal el buen funcionamientode esta epigendtica.

¯ ~Qu~ fipo de dieta favorecesu buen funcionamiento?

Por suerte, los alimentosricos en sustancias que favo-recen a esas marcas de losgenes coinciden con los queusualmente se consideranideales dentro de una dietasaludable (frutas, verduras,productos frescos...). Ade-m~s, no hay que olvidar queuna alimentaci6n sana favo-rece el funcionamiento delorganismo en todo su con-junto, Io cual tambi~n acabaafectando positivamente alos procesos epigen~ticos.

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r Hacer ejercicio,mejora tu epigenetica ̄en global. Ya yes quesite cuidas ahora,~tus |genes lo [ecordaran yte costara menos estar ¯

Juleen R. ZierathPrograma de invesfigad6n

D~abetes en el Inst~toKaml~ska (Sueda)

El ejercicio quebeneficia tusgenes al instanteCuando haces ejercicio intenso se dan cambiosen los genes del mOsculo que te preparan para"quemar" m~s y soportar mejor la fatiga

Q u6 diferencia hay entrehacer ejercicio suave

durante 70 minutos odoblar la intensidad y reducir el

tiempo a la mead? En el segundocaso quemas las mismas calorlas,

pero, adem~is, consigues que seden cambios en el epigenoma delas c61ulas de los mflsculos que se

unen alesqueleto.

Quemar m&s sin esfuerzoEste tipo de ejercicio intenso, se-

g~Jn se ha podido investigar en ellnstitum Kamlinska (Suecia), pro-

voca que las c61ulas reciban ins-trucciones de producir protelnas

que mejoran el metabolismo.

¯ Te conviene... Lo que consigues

as/es que tu organismo Iogre me-tabolizar mejor (quemar m~s)

la siguiente sesi6n de ejercicio, Io

quetambi6n se traduceen una ma-

yor resistencia a la fatiga (obtienesm~s energ~’a de forma m~s f~cil).

¯ S6 constante... Esos cambiosepigen6ticos se producen instan-

t~ineamente, pero para mejorartu rendimiento necesitar~ entre-

narvarias semanas.

.Cu toejercicio haces?¯ Si en la actualidadno te mueves... Empiezacon algo de deporte suave(como caminar) parairhabitu~ndote,¯ Si ya haces algo de ,.~ejercicio. M~rcate

Caminatas que Iogran el doble$i sueles salir a caminar, puedes poner en pr~ictica estos consejospara Iograr que tus c41ulas quemen ross con el mfnimo esfuerzo.

¯ Aumenta la veloci-dad dfa a dfa. Para in-crementar el ritmo hazpasos algo mSscortosy contrae los musloshasta que notes en laspiernas cierta tensi6nal caminar.

¯ Elige caminos condesniveles... Una for-ma de que tu camina-ta sea m~s efectiva eselegir rutascon cuestas

(evftalo si sufres artro-sis). As~ quemards un40% m~s de energla.

¯ Altema la caminatacon la carrera... Paraqueelejercicioteaportem~s beneficios, realizaalg[~n tramo cordendode forma suave. Procu-ra calzar unas buenaszapatillas.

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