�� OBJETIVOS QUE PERSIGUEOBJETIVOS QUE PERSIGUE•• Mejorar la eficiencia aeróbica del sujeto (mayor Mejorar la eficiencia aeróbica del sujeto (mayor

economía del rendimiento cardiovascular).economía del rendimiento cardiovascular).•• Mejorar la eficiencia del metabolismo Mejorar la eficiencia del metabolismo lipídicolipídico

(perder peso).(perder peso).•• Aumentar la capacidad de sostener la velocidad de Aumentar la capacidad de sostener la velocidad de

un ejercicio prolongado sobre el nivel del umbral un ejercicio prolongado sobre el nivel del umbral aeróbico.aeróbico.

•• Mantener la salud del sistema cardiovascular.Mantener la salud del sistema cardiovascular.•• Crear en los deportes que no sean de resistencia Crear en los deportes que no sean de resistencia

una buena base para el entrenamiento específico.una buena base para el entrenamiento específico.•• Acelerar la recuperación de las cargas de Acelerar la recuperación de las cargas de

entrenamiento.entrenamiento.

�� CARACTERÍSTICAS METODOLÓGICASCARACTERÍSTICAS METODOLÓGICAS•• Volumen: 30’ a horasVolumen: 30’ a horas•• Intensidad: 55Intensidad: 55--70% de la VAM. 70% de la VAM. •• Escala Escala BorgBorg 22--33•• Métodos más recomendados:Métodos más recomendados:

�� Continuo armónico extensivoContinuo armónico extensivo�� InterválicoInterválico extensivo largo: series de 15’ a 30’ de extensivo largo: series de 15’ a 30’ de

esfuerzo con 2 a 5’ pausaesfuerzo con 2 a 5’ pausa•• Volumen total aconsejado por sesión: entre 45’ y 90’Volumen total aconsejado por sesión: entre 45’ y 90’•• Podemos elaborar entrenamientos utilizando distancias Podemos elaborar entrenamientos utilizando distancias

(3x5000m, 1x10000m…) o por tiempo (45’ de carrera, (3x5000m, 1x10000m…) o por tiempo (45’ de carrera, 30’ nadando, 60’ bicicleta…).30’ nadando, 60’ bicicleta…).

Entrenamiento de la capacidad Entrenamiento de la capacidad

aeróbica (A2)aeróbica (A2)

�� El entrenamiento del aeróbico medio El entrenamiento del aeróbico medio (A2) se relaciona con el umbral (A2) se relaciona con el umbral anaeróbico.anaeróbico.

�� Intensidad de trabajo que Intensidad de trabajo que corresponde corresponde aproxaprox a 4mMol/l.a 4mMol/l.

�� No entrenados: 70% del No entrenados: 70% del VO2maxVO2max..�� Entrenados: 80Entrenados: 80--85% del VO2 85% del VO2 maxmax. .

Pautas metodológicas para el Pautas metodológicas para el

entrenamiento del A2entrenamiento del A2

�� VIAS PREDOMINANTESVIAS PREDOMINANTES•• Glucólisis aeróbicaGlucólisis aeróbica•• Lipólisis aeróbicaLipólisis aeróbica

�� DEPÓSITOS E UTILIZADOSDEPÓSITOS E UTILIZADOS•• Glucógeno hepático y glucógeno Glucógeno hepático y glucógeno

muscular.muscular.•• Triglicéridos (grasas).Triglicéridos (grasas).

�� OBJETIVOS QUE PERSIGUEOBJETIVOS QUE PERSIGUE•• Mejorar la eficiencia aeróbica del sujeto (mayor Mejorar la eficiencia aeróbica del sujeto (mayor

economía del rendimiento cardiovascular).economía del rendimiento cardiovascular).•• Mejorar los factores que aumentan la eficacia del Mejorar los factores que aumentan la eficacia del

sistema aeróbico: sistema aeróbico: capilarizacióncapilarización, volumen sistólico, , volumen sistólico, depósitos de glucógeno, etc.depósitos de glucógeno, etc.

•• Aumentar el umbral anaeróbico respecto al Aumentar el umbral anaeróbico respecto al VO2maxVO2max..•• Incrementar la capacidad de sostener la velocidad en 1 Incrementar la capacidad de sostener la velocidad en 1

ejercicio prolongado sobre el nivel del umbral ejercicio prolongado sobre el nivel del umbral anaeróbico.anaeróbico.

•• Crear en los deportes de resistencia una buena base Crear en los deportes de resistencia una buena base para el entrenamiento específico.para el entrenamiento específico.

�� CARACTERÍSTICAS METODOLÓGICASCARACTERÍSTICAS METODOLÓGICAS•• Volumen: Volumen: aproxaprox de 30’ a 60’ de 30’ a 60’ •• Intensidad: 70Intensidad: 70--85% de la VAM. 85% de la VAM. •• Escala Escala BorgBorg 44--66•• Métodos más recomendados:Métodos más recomendados:

�� Continuo armónico extensivoContinuo armónico extensivo�� Continuo variableContinuo variable�� InterválicoInterválico extensivo largo: series de 10’ a 20extensivo largo: series de 10’ a 20--30’ de 30’ de

esfuerzo con 2 a 5’ pausaesfuerzo con 2 a 5’ pausa•• Volumen total aconsejado por sesión: entre 45’ y 90’Volumen total aconsejado por sesión: entre 45’ y 90’•• Podemos elaborar entrenamientos utilizando distancias Podemos elaborar entrenamientos utilizando distancias

(3x5000m, 1x10000m…) o por tiempo (45’ de carrera, (3x5000m, 1x10000m…) o por tiempo (45’ de carrera, 30’ nadando, 60’ bicicleta…).30’ nadando, 60’ bicicleta…).

Entrenamiento de la potencia Entrenamiento de la potencia

aeróbica (A3)aeróbica (A3)

�� El entrenamiento del aeróbico intensivo El entrenamiento del aeróbico intensivo (A3) se relaciona con intensidades (A3) se relaciona con intensidades próximas o iguales al próximas o iguales al VO2maxVO2max..

�� Intensidad de trabajo que corresponde Intensidad de trabajo que corresponde entre 85entre 85--100% VAM.100% VAM.

�� Mejora del Mejora del VO2máxVO2máx::•• Tiempo de esfuerzo requerido para llegar al Tiempo de esfuerzo requerido para llegar al

VO2maxVO2max..•• Tiempo durante el cual podemos mantener una Tiempo durante el cual podemos mantener una

intensidad de trabajo correspondiente a la VAM intensidad de trabajo correspondiente a la VAM ((TvamTvam).).

Pautas metodológicas para el Pautas metodológicas para el

entrenamiento del A3entrenamiento del A3

�� VIAS PREDOMINANTESVIAS PREDOMINANTES•• Glucólisis aeróbicaGlucólisis aeróbica•• Glucólisis anaeróbicaGlucólisis anaeróbica

�� DEPÓSITOS E UTILIZADOSDEPÓSITOS E UTILIZADOS•• Glucógeno hepático y glucógeno Glucógeno hepático y glucógeno

muscular.muscular.

�� OBJETIVOS QUE PERSIGUEOBJETIVOS QUE PERSIGUE•• En sus valores absolutos mejora poco. Sólo mejorable En sus valores absolutos mejora poco. Sólo mejorable

en un 15en un 15--20%. El umbral anaeróbico mejora entre un 20%. El umbral anaeróbico mejora entre un 5050--70%.70%.

•• Aumentar la prestación de Aumentar la prestación de VO2maxVO2max del deportistadel deportista�� Ejemplo: un deportista con Ejemplo: un deportista con VO2maxVO2max de 60 de 60 mlml//kgkg//minmin

((VAM=VAM= 16km/h) después de periodo de entreno puede 16km/h) después de periodo de entreno puede llegar a 18km/h para el mismo llegar a 18km/h para el mismo VO2maxVO2max. .

•• Aumentar la capacidad de trabajo a niveles de Aumentar la capacidad de trabajo a niveles de intensidad correspondientes al intensidad correspondientes al VO2maxVO2max (mejorar la (mejorar la meseta de oxígeno).meseta de oxígeno).

�� En relación el tiempo es mucho más mejorable. Ejemplo: En relación el tiempo es mucho más mejorable. Ejemplo: pasar de aguantar 5’ a 8’ tras un periodo de entreno. pasar de aguantar 5’ a 8’ tras un periodo de entreno.

�� CARACTERÍSTICAS METODOLÓGICASCARACTERÍSTICAS METODOLÓGICAS•• Volumen: Volumen: aproxaprox de 15’ a 30’ de 15’ a 30’ •• Intensidad: 85Intensidad: 85--100% de la VAM. 100% de la VAM. •• Escala Escala BorgBorg 77--88•• Métodos más recomendados:Métodos más recomendados:

�� Continuo intensivoContinuo intensivo�� Continuo variableContinuo variable�� InterválicoInterválico cortocorto--medio intensivo: series de 15” a 2’ de medio intensivo: series de 15” a 2’ de

esfuerzo con pausas cortasesfuerzo con pausas cortas�� InterválicoInterválico largo intensivo: series de 3’ a 10’ de esfuerzo largo intensivo: series de 3’ a 10’ de esfuerzo

con pausas largas.con pausas largas.•• Descanso. Tabla Descanso. Tabla orientativaorientativa::

33--5’5’22--3’3’30”30”20”20”15”15”10”10”5”5”DESCDESC

66--10’10’33--5’5’2’2’1’1’45”45”30”30”15”15”TIEMPOTIEMPO

Desarrollo de la R AnaeróbicaDesarrollo de la R Anaeróbica

�� Entrenamiento de la capacidad Entrenamiento de la capacidad anaeróbica lácticaanaeróbica láctica

�� Entrenamiento de la potencia Entrenamiento de la potencia anaeróbica lácticaanaeróbica láctica

Entrenamiento de la CLEntrenamiento de la CL

�� VIAS PREDOMINANTESVIAS PREDOMINANTES•• Glucólisis anaeróbicaGlucólisis anaeróbica•• ATP y CPATP y CP

�� DEPÓSITOS E UTILIZADOSDEPÓSITOS E UTILIZADOS•• Glucógeno muscular y fosfatos Glucógeno muscular y fosfatos

anaeróbicos anaeróbicos alácticosalácticos..

�� OBJETIVOS QUE PERSIGUEOBJETIVOS QUE PERSIGUE•• Mejorar o mantener la capacidad Mejorar o mantener la capacidad

anaeróbica láctica del deportista.anaeróbica láctica del deportista.•• Aumentar la capacidad de amortiguar y Aumentar la capacidad de amortiguar y

tolerar el ácido láctico durante el tolerar el ácido láctico durante el esfuerzo.esfuerzo.

•• Estabilizar la eficacia de la técnica a Estabilizar la eficacia de la técnica a velocidades elevadas y con alto grado velocidades elevadas y con alto grado de fatiga.de fatiga.

�� CARACTERÍSTICAS METODOLÓGICASCARACTERÍSTICAS METODOLÓGICAS•• Volumen: Volumen: aproxaprox de 5’ a 15’ (en función de especialidad y nivel de 5’ a 15’ (en función de especialidad y nivel

de entrenamiento).de entrenamiento).•• Duración de la repetición: se pueden utilizar series de 20” a 2Duración de la repetición: se pueden utilizar series de 20” a 2--

3’.3’.•• Intensidad: 85Intensidad: 85--95% de la VMD / 10595% de la VMD / 105--120% VAM.120% VAM.•• Métodos más recomendados:Métodos más recomendados:

�� InterválicoInterválico corto intensivo: series de 20” a 1’ de esfuerzo corto intensivo: series de 20” a 1’ de esfuerzo con pausas incompletas. Densidad 1:1 a 1:5 en función de con pausas incompletas. Densidad 1:1 a 1:5 en función de la concentración de lactato que se desee soportar.la concentración de lactato que se desee soportar.

�� InterválicoInterválico medio intensivo: series de 1’ a 2’ de esfuerzo medio intensivo: series de 1’ a 2’ de esfuerzo con pausas incompletas. Densidad 1:1 a 1:5 en función de con pausas incompletas. Densidad 1:1 a 1:5 en función de la concentración de lactato que se desee soportar.la concentración de lactato que se desee soportar.

�� Repeticiones largo: series de 2’ a 3’ de esfuerzo con pausas Repeticiones largo: series de 2’ a 3’ de esfuerzo con pausas completas (10’completas (10’--12’). Debido a la duración de la serie se 12’). Debido a la duración de la serie se recomienda aplicar una intensidad que corresponda al 90% recomienda aplicar una intensidad que corresponda al 90% de la máxima velocidad. de la máxima velocidad.

Entrenamiento de la PLEntrenamiento de la PL

�� VIAS PREDOMINANTESVIAS PREDOMINANTES•• Glucólisis anaeróbicaGlucólisis anaeróbica•• ATP y CPATP y CP

�� DEPÓSITOS E UTILIZADOSDEPÓSITOS E UTILIZADOS•• Glucógeno muscular y fosfatos Glucógeno muscular y fosfatos

anaeróbicos anaeróbicos alácticosalácticos..

�� OBJETIVOS QUE PERSIGUEOBJETIVOS QUE PERSIGUE•• Mejorar o mantener la potencia Mejorar o mantener la potencia

anaeróbica láctica del deportista.anaeróbica láctica del deportista.•• Incrementar la capacidad de producir Incrementar la capacidad de producir

altas dosis de ácido láctico durante el altas dosis de ácido láctico durante el esfuerzo.esfuerzo.

�� CARACTERÍSTICAS METODOLÓGICASCARACTERÍSTICAS METODOLÓGICAS•• Volumen: Volumen: aproxaprox de 3’ a 10’ (en función de especialidad y nivel de 3’ a 10’ (en función de especialidad y nivel

de entrenamiento).de entrenamiento).•• Duración de la repetición: se pueden utilizar series de 20” a 2’Duración de la repetición: se pueden utilizar series de 20” a 2’

pero para entrenar la máxima poducción de lactato se pero para entrenar la máxima poducción de lactato se aconsejan tiempos de trabajo entre 20aconsejan tiempos de trabajo entre 20--45”.45”.

•• Intensidad: 95Intensidad: 95--100% de la VMD.100% de la VMD.•• Métodos más recomendados:Métodos más recomendados:

�� Repeticiones corto intensivo: series de 20” a 30” de Repeticiones corto intensivo: series de 20” a 30” de esfuezo a la máxima intensidad con pausas completas de 6’ esfuezo a la máxima intensidad con pausas completas de 6’ a 8’.a 8’.

�� Repeticiones medio intensivo: series de 30” a 1’ de Repeticiones medio intensivo: series de 30” a 1’ de esfuerzo a la máxima intensidad (95esfuerzo a la máxima intensidad (95--100%) con pausas 100%) con pausas completas de 8’ a 10’.completas de 8’ a 10’.

�� Competición o modelación: aplicable en deportes o Competición o modelación: aplicable en deportes o disciplinas donde la duración de la prueba no supera los disciplinas donde la duración de la prueba no supera los 2’30.2’30.

Factores que influyen en el Factores que influyen en el

desarrollo de la Rdesarrollo de la R

�� Extrínsecos:Extrínsecos:

•• Edad y sexoEdad y sexo•• AlimentaciónAlimentación•• Clima (temperatura, humedad…)Clima (temperatura, humedad…)•• EntrenamientoEntrenamiento•• Biomecánica (técnica y economía)Biomecánica (técnica y economía)•• Táctica (dosificación y racionalización Táctica (dosificación y racionalización

del esfuerzo en relación con la fatiga)del esfuerzo en relación con la fatiga)

�� Intrínsecos:Intrínsecos:

•• Morfológicos y/o constitucionalesMorfológicos y/o constitucionales: biotipo, : biotipo, relación masa magra/grasa y peso total…relación masa magra/grasa y peso total…

•• FisiológicosFisiológicos: contenido en el tipo de fibras, : contenido en el tipo de fibras, tamaño y grosor del corazón, sistema de tamaño y grosor del corazón, sistema de transporte de O2, VO2 transporte de O2, VO2 máxmáx (a mayor (a mayor VO2máxVO2máx, , mayor resistencia), umbrales aeróbico y mayor resistencia), umbrales aeróbico y anaeróbico.anaeróbico.

•• PsicológicosPsicológicos: la capacidad agonística y : la capacidad agonística y volitiva (la resistencia es una capacidad volitiva (la resistencia es una capacidad psicosomática funcional).psicosomática funcional).

Evolución de la REvolución de la R

�� 88--12 a12 añños:os: incremento de la capacidad aerincremento de la capacidad aeróóbica; bica; capacidad anaercapacidad anaeróóbica muy limitada por inexistencia de bica muy limitada por inexistencia de determinadas enzimas responsables del metabolismo determinadas enzimas responsables del metabolismo anaeranaer. .

�� 1212--14 a14 añños:os: se estabilizan los niveles de se estabilizan los niveles de capcap aeraer e incluso e incluso se experimenta 1 ligero descenso debido al comienzo de la se experimenta 1 ligero descenso debido al comienzo de la maduracimaduracióón sexual (periodo regresivo). n sexual (periodo regresivo).

�� 1414--17 a17 añños:os: incremento rincremento ráápido de la pido de la capcap aeraer (hasta 90% (hasta 90% del del mmááxx); los cambios ); los cambios puberalespuberales mejoran la mejoran la capcap anaeranaer por por enzimas y aumento testosterona. enzimas y aumento testosterona.

�� 1717--22 a22 añños:os: ligero descenso del ritmo de mejora, pero se ligero descenso del ritmo de mejora, pero se llega al 100%. llega al 100%.

�� 2222--30 a30 añños:os: se goza de la mayor se goza de la mayor capcap aeraer y y anaeranaer a nivel a nivel hormonal, cardiorrespiratorio y hormonal, cardiorrespiratorio y neuromuscneuromusc; es la etapa de ; es la etapa de realizacirealizacióón mn mááx. x.

�� +30 a+30 añños:os: descenso de forma continua; ritmo dependiente descenso de forma continua; ritmo dependiente de caracterde caracteríísticas individual. sticas individual.