Nutrition

• Karin Zacarías

• Katherine Barahona

• Jasmin Orantes

• Mariavirginia Pineda

• Maria Laura Véliz

• Analucia Monzón

Guetemala, 9 de mayo de 2013

¿Sabes cómo nutrirte

bien?

Una Dieta

Fácil para

nutrirte

mejor.. ¿Por qué nunca debemos

quitar de nuestra dieta los

carbohidratos, proteínas y

azucares?

Mitos y realidades

de dietas altas en

proteínas

Los 5 errores

en la dieta

Recetas

Sanas

Elimina las

grasas Trans

de tu dieta

¿Como

eliminar el

colesterol?

Vitamina

s

¿Fracasa tu

dieta?

Los 10 errores

mas comunes

al comer

¿Sabes como nutrirte bien? ¿Cómo alimentarse bien?

Se relaciona alimentarse bien (nutrirse bien) con la

buena salud.

Pero comer bien NO es:

Comer mucho Eliminar alimentos de la dieta Abusar del consumo de vegetales frente al

consumo de alimentos de origen animal Comer BIEN ES alimentarse con una dieta

saludable que requiere del sentido común y del conocimiento de unas reglas, las cuales aportarán las bases para conseguir un plan dietético nutritivo.

Las 7 reglas de oro de la alimentación saludable

Comer variedad de alimentos

Elegir alimentos bajos en grasa y colesterol

Aumentar en la dieta el consumo de hidratos de carbono y fibra

Reducir la sal en la dieta

Mantener el peso deseado (Equilibrio entre consumo y gasto)

Tomar de1 a2 litros de agua de bebida al día

Moderar el consumo de alcohol

Elegir alimentos bajos en grasa y colesterol

Cuanto mayores son los niveles de colesterol (LDL) en sangre mayores son las posibilidades de desarrollar enfermedades coronarias (arterosclerosis).

Alimentos ricos en colesterol:

Carnes rojas (ternera, carnes de caza…) Yema de huevo

Productos lácteos Vísceras Grasas invisibles (Tocino, embutidos, bollería…)

Hay que revisar el tipo y la cantidad de grasa que se consume en la dieta.

Mantener el peso deseado

Nuestro cuerpo recibe calorías cuando se come y las utiliza cuando está activo. Si se consumen máscalorías de las que se gastan, el exceso de éstas se almacena principalmente en forma de grasa. Debemos buscar el equilibrio entre la comida que se ingiere y la actividad física que se realiza, siempre de acuerdo a las características físicas de cada persona. A partir de los 30 minutos seguidos de ejercicio empezamos a quemar grasa acumulada. Por eso es conveniente caminar a un buen ritmo durante más de 30 minutos al día.

Grasas

Grasas saturadas: Animal: mantequilla, tocino, embutidos…

Vegetal: coco, palma y palmaste. (Típicas en bollería industrial) Grasas poliinsaturadas: Omega3(W3): Aceites de pescado

Omega (W6): Aceites de semillas (girasol, soja…) Grasas mono insaturadas: Aceite de oliva Las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL, y las moninsaturadas

no tienen efecto importante en la elevación del colesterol LDL y aumentan el colesterol HDL. Es bueno tener colesterol HDL alto por encima de 45 mg porque protege de la arteriosclerosis.

La cantidad de colesterol total ingerida con la dieta debe ser inferior a

300 mg/día. Ej. 3g de sesos de cordero contienen 2000 mg de colesterol.

Aumentar el consumo de hidratos de carbono y fibra en la dieta

Escogiendo una dieta rica en arroz, cereales, pasta, legumbres… Tomando a diario fruta y verdura. 5 raciones al día

Aumentando el consumo de productos integrales

De esta forma incrementaremos el aporte de fibra, valiosa aliada contra:

Estreñimiento Obesidad (la fibra sacia)

Hipercolesterolemia, o altos niveles de colesterol en sangre (la fibra impide la absorción de parte de las grasas y colesterol que ingerimos)

Diabetes (ayuda a mantener la glucemia o niveles de azúcar en sangre)

Cáncer de colón (la células de nuestro intestino utilizan la fibra como alimento protegiéndose así frente a la formación de tumores e infecciones)

Al tomar mayor cantidad de fibra debemos aumentar también el consumo de agua para hidratar la fibra en el intestino y facilitar el movimiento intestinal.

Siguiendo estos consejos podemos lograr una alimentación saludable y

equilibrada. No hacen falta las “Dietas Milagrosas” peligrosas para la salud ya que suelen violar el principio del buen comer. Lo principal es cambiar el estilo de vida adoptando unos buenos hábitos alimenticios e ir perdiendo peso poco a poco y luego mantenerlo.

Importancia de Ingesta de los bioelementos

Todos los aminoácidos desempeñan un

papel fundamental en las funciones

corporales y son fáciles de adquirir a

través de los alimentos que consumimos a

diario. Los aminoácidos no esenciales, a

pesar de su nombre, son tan necesarios

como los otros.

Metales pesados Metales pesados : los consumidores , o por la lluvia ácida que agrieta los suelos y pueden

llegar por estas grietas los metales pesados a las aguas subterráneas o simplemente la lluvia acida los El término de metal pesado refiere a cualquier elemento químico metálico que tenga un relativa alta densidad y sea tóxico o venenoso en concentraciones bajas. Los ejemplos de metales pesados incluyen el mercurio (Hg), cadmio (Cd) el arsénico (As), el cromo (Cr), el talio (Tl), y el plomo (Pb).Los metales pesados son componentes naturales de la corteza de tierra. No pueden ser degradados o ser destruidos. En un grado pequeño se incorporan a nuestros cuerpos vía el alimento, el agua potable y el aire. Como elementos de rastro, algunos metales pesados (ej.. cobre, selenio, cinc) son esenciales mantener el metabolismo del cuerpo humano. Sin embargo, en concentraciones más altas pueden conducir al envenenamiento. El envenenamiento por metal pesado podría resultar, por ejemplo, de la contaminación del agua potable (ej.. tuberías del plomo), las altas concentraciones en el aire cerca de fuentes de la emisión, o producto vía la cadena de alimento.

Los metales pesados son peligrosos porque tienden a bioacumularse. La bioacumulación significa un aumento en la concentración de un producto químico en un organismo biológico en un cierto plazo, comparada a la concentración del producto químico en el ambiente. Se analizan (metabolizado) o se excretan los compuestos acumulan en cosas vivas cualquier momento se toman y se almacenan más rápidamente que ellos.

Enfermedades -Empastes de amalgamas: Son cada vez más personas las que se unen cada año al

colectivo agrupado que coincide en un problema común. Han denunciado que estos empastes, aleación de plomo y mercurio, es el desencadenante de sus numerosas patologías, y es un reciente estudio, ha demostrado que el mercurio en el cuerpo puede causar:

Patologías neurológicas.

Malestar general Nauseas. Síndrome de fatiga crónica

Infertilidad Artritis

Esquizofrenia Afortunadamente, ya no está permitido el uso de estos empastes pero en ningún

momento se ha hecho un llamamiento para advertir a todo aquel que aún los mantiene para que los cambie por otro tipo para así evitar toda esta lista de enfermedades.

-CROMO: El cromo se utiliza en el cemento aleaciones del metal y los pigmentos para las

pinturas, el papel, el caucho, y otros materiales. La exposición baja puede irritar la piel y causar la ulceración. La exposición a largo plazo puede causar daño del riñón y en el hígado, y el daño demasiado prolongado problemas en el sistema circulatorio y el tejido fino nervioso. El cromo se acumula a menudo en la vida acuática, agregando el peligro de comer los pescados que pudieron haber sido expuestos a los altos niveles del cromo.

-PLOMO .La población adulta no fumadora tiene como principal fuente de exposición es el

alimento y agua. El alimento, el aire, el agua y polvo/tierra son los caminos potenciales principales de la exposición los infantes y los niños jóvenes. Para los infantes hasta 4 o 5 meses de la edad, el aire, los fórmulas de la leche y el agua son las fuentes significativas. El plomo está entre los metales no ferrosos reciclados y su producción secundaria por lo tanto ha crecido constantemente a pesar de precios del plomo que declinaban. Sus características físicas y químicas se aplican en las industrias de la fabricación, de la construcción y del producto químico. El plomo produce:

Accidentes cardiovasculares Trastornos psicóticos Alteración fetal

-MERCURIO:

Anemia

Hipoacusias

Dermatitis de contacto

Esquizofrenia

Fatiga crónica

Infertilidad

Artritis

Nauseas

Ceguera

Gingivitis

Irritación de las vías altas del aparato respiratorio

Perdida de la memoria

.El camino principal para el mercurio a los seres humanos está a través de la cadena de alimento y no por la inhalación. Las fuentes principales de las emisiones del mercurio son de la fabricación de la clorina en células del mercurio, la producción no ferrosa del metal, la combustión del carbón y el crematoria

-CADMIO

Osteoporosis

Impotencia y afectación testicular

Insuficiencia renal

Rebete amarillento alrededor de los dientes ” dientes cádmicos”

El producto diario del promedio para los seres humanos se estima como 0.15µg en el aire y 1µg en el agua. Fumar un paquete de 20 cigarrillos puede conducir a la inhalación alrededor de 2-4µg del cadmio, pero los niveles pueden variar extensamente.

Importancia del consumo de carbohidratos, proteínas, lípidos Las proteínas son sustancias elementales para el

desarrollo de nuestro organismo. Sin ellas, sencillamente no podríamos vivir. Dichas proteínas contienen los cuatro elemento más importantes: Carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Además, contienen aminoácidos llamados esenciales, los cuales el cuerpo no los produce y que por lo tanto hay que ingerir.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en los seres vivos y son las biomoléculas más versátiles y más diversas. Realizan una enorme cantidad de funciones diferentes, entre las que destacan la enzimática, hormonal, transportadora (hemoglobina), defensiva (anticuerpos), estructural (colágeno), etc.

Las funciones principales de las proteínas son:

Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.

Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular.

Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.

Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.

Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas.

Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. (hemoglobina).

Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.

Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares).

Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.

Energéticamente, estas sustancias aportan 4 Kcal por gramo de energía al cuerpo.

LIPIDOS

Muchas veces cuando acudimos a un Nutricionista por distintos motivos, sea por algun Trastorno a la Salud como también en casos en los que buscamos Bajar de Peso, éste puede mencionar el hecho de que debemos adoptar una Dieta Baja en Lípidos, algo que puede llegar a confundirse si no tenemos los conocimientos adecuados, por lo que haremos una breve reseña de ello.

Si bien se los suele llamar ambiguamente como Grasas, lo cierto es que éstas son solamente una de las variedades de Lípidos que se encuentran en los animales y obviamente en nosotros, teniendo en nuestro cuerpo la función de Reserva Energética, además de actuar en el crecimiento de algunos Tejidos como lo son la Piel y el Cabello, y sobre todo en la Regulación Hormonal.

Se piensa erróneamente que para bajar de peso lo que tenemos que hacer es eliminar completamente los lípidos de la Alimentación Diaria, pero lo correcto y lo recomendado por especialistas es que sigamos consumiendo alimentos que contengan Lípidos, teniendo por ejemplo el caso de los Ácidos Grasos que contrariamente a lo que uno piensa, sí están contemplados dentro del Aporte Nutricional, solo que debemos consumirlos en cantidades pequeñas.

Además de contar con la funcionalidad de la Reserva Energética para nuestro cuerpo, nuestro organismo es también productor de grasas que nos permiten actuar como defensa por un lado ante las Sustancias Dañinas, que son eliminadas del Torrente Sanguíneo a través de las distintas funciones excretoras como también mediante Sangrados Intencionales, como también tenemos la conocida acomulación de grasas en la zona de la Pared Abdominal, que permite actuar como una defensa visceral conocida como Aislamiento contra el Shock que nos permite proteger por ejemplo el sistema digestivo en caso de que nos golpeemos accidentalmente.

Los carbohidratos o hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Son también conocidos como azúcares, como la sacarosa, la glucosa, la maltosa, la lactosa… Gran parte de los carbohidratos ingeridos son transformados en glucosa, que es el principal combustible de nuestras células. Además de estos azúcares, también tenemos el almidón como reserva vegetal de energía, que está compuesto por glucosa polimerizada, o sea, que mucha de nuestra comida de toda la vida es rica en hidratos de carbono, como los macarrones, panes, dulces, cereales, patatas, harina, arroz, miel, frutas… por cada gramo de carbohidratos tenemos 4 Kcal.

No sólo nuestra musculatura se alimenta de azúcar; el azúcar también es el principal alimento de nuestro cerebro.

Problemas de exceso de proteínas

Las enfermedades o problemas vienen cuando tomamos demasiadas proteínas. Las posibles consecuencias suelen ser:

• Enfermedades cardiovasculares. Las proteínas, sobre todo las animales, suelen ir acompañadas de grasas saturadas las cuales en exceso aumentarán nuestro colesterol.

• Obesidad. Ese aporte de grasa y calorías puede favorecer la obesidad. La típica hamburguesa grande aporta casi las calorías necesarias...para todo el día.

• Sobrecarga del organismo, especialmente del hígado y los riñones, para poder eliminar las sustancias de deshecho como son el amoniaco, la urea o el ácido úrico.

• Cálculos de riñón. La proteína animal ayuda a perder o eliminar calcio ya que además de mucho fósforo acostumbra a cocinarse con mucha sal.

• Cansancio y cefaleas. El exceso de amoniaco puede provocar cansancio, cefaleas y nauseas.

Problemas por exceso de lípidos

Aterosclerosis

La palabra aterosclerosis proviene del griego athero (pasta) y skleros (duro). Es una enfermedad producida por la acumulación de grasa a modo de placas (ateromas) en la parte interna de las paredes de las arterias. Conforme estas placas van creciendo se va produciendo un estrechamiento de la luz arterial y, por lo tanto, el flujo sanguíneo disminuye. Además, si en un momento determinado esta placa se rompe se puede formar un coágulo que puede llegar a bloquear la circulación sanguínea y, como consecuencia, los órganos abastecidos de sangre por la arteria afectada se verán privados de oxígeno y sus células llegarán a sufrir importantes daños e incluso podrán llegar a morir.

La aterosclerosis afecta, fundamentalmente, a arterias del corazón, cerebro, brazos y piernas. Si la arteria afectada es del cerebro se puede producir un ictus y si es del corazón se puede producir un infarto de miocardio. La hipercolesterolemia (nivel elevado de colesterol), baja concentración de HDL, diabetes, tabaquismo, hipertensión arterial, obesidad, etc., son algunos de los factores que pueden inducir la aparición de aterosclerosis.

Hipercolesterolemia La hipercolesterolemia es una enfermedad producida por la

presencia de colesterol en sangre por encima de los niveles normales. Se considera que una persona está afectada de hipercolesterolemia cuando el nivel de colesterol en sangre es superior a 200 mg/dl. Este valor se ha ido rebajando en los últimos años, conforme se han ido conociendo más datos sobre el metabolismo y acciones del colesterol en el organismo.

Para simplificar, diremos que el exceso de colesterol en sangre puede tener como causa una dieta con elevado contenido en grasa saturada, o bien ser debido a desequilibrios internos relacionados con los mecanismos de síntesis y destrucción del propio colesterol.

Podemos distinguir dos tipos de hipercolesterolemia: • Primaria: ocasionada por problemas en el transporte de

colesterol y por factores genéticos. • Secundaria: se asocia a enfermedades hepáticas, renales y endocrinas. También hay sustancias que favorecen el aumento de LDL, como son los esteroides anabolizantes, los progestágenos, los betabloqueantes y sustancias hipertensivas.

Si la dieta contiene cantidades elevadas de grasa saturada o alcohol, se enlentecerá la degradación del colesterol, haciendo así que se acumule en las arterias, puesto que el organismo tiende a consumir en primer lugar otros tipos de nutrientes.

Obesidad

La obesidad es una patología que consiste en el exceso de grasa corporal. Se trata de una patología de alta prevalencia y que va en aumento. Actualmente, aproximadamente 250 millones de personas son obesas y, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) se estima que en el año 2025, esta cifra alcanzará los 300 millones. Las causas de la obesidad son la mala alimentación y la vida sedentaria, además de factores genéticos y orgánicos. Si ingerimos más calorías que las que el cuerpo gasta éstas se acumulan en forma de grasa, mientras que si gastamos más energía que la que consumimos la grasa se utiliza como fuente energética.

La obesidad puede actuar como agente que agrava otras patologías como la diabetes, la hipertensión, las cardiopatías e incluso algún tipo de cáncer. Podemos clasificar la obesidad en dos tipos:

• Central o androide: predispone a tener complicaciones metabólicas. Es la más grave.

• Periférica o gioide: al igual que la anterior, provoca problemas en las articulaciones por sobrecarga, pero no está tan relacionada con problemas cardiovasculares.

Esteatosis La esteatosis consiste en la acumulación, fundamentalmente, de triglicéridos en

células como, por ejemplo, los hepatocitos (células del hígado). Se distinguen tres tipos de esteatosis en hígado, según el mecanismo por el que se

producen: • Saginativa: producida por un aporte excesivo de triglicéridos. • Retentiva: debida a la no utilización de triglicéridos por falta de oxígeno, como

en casos de anemia crónica o alcoholismo. • Regresiva: por una lesión celular se impide que la célula pueda utilizar las grasas.

Los síntomas de la esteatosis pueden ser fatiga crónica, dolor en el abdomen y sensación de pesadez después de las comidas, pero no en todos los casos los pacientes presentan síntomas.

Muchos de los casos de esteatosis están relacionados con el alcoholismo, pero también los hay debidos a la obesidad y a elevados niveles de colesterol y triglicéridos.

Algunos de los consejos que se dan a las personas que padecen esta patología son evitar las rápidas subidas y bajadas de peso, la leche entera, los quesos muy curados, el alcohol y las grasas animales. Por otro lado, hay que intentar disminuir la ingesta de azúcar y dulces e intentar que nunca falte un aporte proteico en la dieta.

Las fibras ayudan a absorber las grasas y, por lo tanto, es conveniente introducir en la dieta alimentos que las contengan. Recordemos que la adsorción es un proceso diferente de la absorción: para explicarlo de una forma muy simple, diremos que parte de las grasas de la dieta se quedan adheridas a las fibras y el organismo no las absorbe. El consumo de pescado azul y de legumbres ayudan a reducir los problemas con el colesterol como ya se ha comentado.

Problema de exceso de Carbohidratos

Estas enfermedades por exceso de carbohidratos están directamente relacionadas con los órganos del cuerpo que participan en su metabolismo.

Una de estas enfermedades es la obesidad: se produce, generalmente por el consumo en exceso de los carbohidratos llamados refinados que son los azúcares, almidones y sus combinaciones manufacturadas, por ejemplo: golosinas, productos de confitería, panes y pastas. El organismo simplemente, recibe más energía de la que necesita y comienza a acumularla en el cuerpo.

Otra enfermedad provocada por el exceso de carbohidratos es la diabetes, también es provocada por la obesidad. El metabolismo de carbohidratos es el que se encarga de convertir los carbohidratos que consumimos en energía. La mayoría de los carbohidratos refinados provocan un aumento del índice de glucosa en el organismo. La insulina es una hormona producida en el páncreas que se encarga de trasladar la glucosa por la sangre hasta las células que la transforman en energía. Las personas con diabetes no producen la cantidad suficiente de insulina o la insulina producida no es bien asimilada por el organismo cualquiera sea el caso, los niveles de glucosa, es decir azúcar en la sangre, son mucho más elevados de lo normal, corriéndose el riesgo de padecer graves enfermedades. Las personas con diabetes deben controlar muy bien la cantidad de carbohidratos refinados que consumen.

Los carbohidratos en exceso pueden provocar

indirectamente enfermedades cardiovasculares,

en especial se recomienda evitar o disminuir el

consumo de azúcares.

Otra enfermedad que provocada por el exceso de

carbohidratos dulces son las caries, especialmente

en los niños. Por lo que lo más importantes es

mantener una dieta equilibrada y comer sano,

siempre eligiendo los alimentos naturales e

integrales a los fabricados o comunes.

Problema de exceso por Macromoléculas

En las enfermedades de almacenamiento lisosómico, alguna enzima del lisosoma tiene actividad reducida o nula debido a un error genético y el substrato de dicho enzima se acumula y deposita dentro del lisosoma que aumentan de tamaño a causa del material sin digerir, lo cual interfiere con los procesos celulares normales; algunas de estas enfermedades son :

Esfingolipidosis.

Son enfermedades causadas por la disfunción de alguno de los enzimas de la ruta de degradación de los esfingolípidos. Dado que los esfingolípidos abundan en el cerebro, varias de estas enfermedades cursan con retraso mental severo y muerte prematura; entre ellas hay que destacar la enfermedad de Tay-Sachs, la enfermedad de Gaucher, la enfermedad de Niemann-Pick, la enfermedad de Krabbe, la fucosidosis, etc.

Carencia de lipasa ácida.

La lipasa ácida es una enzima fundamental en el metabolismo de los triglicéridos y del colesterol, que se acumulan en los tejidos. La disfunción de esta enzima provoca dos enfermedades, la enfermedad de almacenamiento de ésteres de colesterol, en que la enzima presenta muy poca actividad, y la enfermedad de Wolman, en que la enzima es totalmente inactiva.

Glucogenosis tipo II o enfermedad de Pompe.

Es un defecto de la α (1-4) glucosidasa ácida lisosómica, también denominada maltasa ácida.

El glucógeno aparece almacenado en lisosomas.

En niños destaca por producir insuficiencia cardíaca al acumularse en el músculo cardíaco causando cardiomegalia.

En adultos el acúmulo es más acusado en músculo esquelético.

Mucopolisacaridosis.

Causadas por la ausencia o el mal funcionamiento de las enzimas necesarias para la degradación moléculas llamadas glicosoaminoglicanos o glucosaminglucanos (antes llamadas mucopolisacáridos). Destacan la mucopolisacaridosis tipo I, también conocida como gargolismo o enfermedad de Hurler, en la que existe un defecto de la enzima α-1-iduronidasa, y la mucopolisacaridosis de tipo II o síndrome de Hunter, causada por un error en la enzima iduronato-2-sulfatasa.

En la gota:

El ácido úrico proveniente del catabolismo de las purinas se produce en exceso, lo que provoca la deposición de cristales de urato en las articulaciones.

Los cristales son fagocitados por las células y se acumulan en los lisosomas secundarios; estos cristales provocan la rotura de dichas vacuolas con la consiguiente liberación de enzimas lisosómicos en el citosol que causa la digestión de componentes celulares, la liberación de sustancias de la célula y la autolisis celular.

La membrana de los lisosomas es impermeable a las enzimas y resistente a la acción de éstas.

Ambos hechos protegen normalmente a la célula de una batería enzimática que podría degradarla. Existen, sin embargo, algunos procesos patológicos, como la Artritis Reumatoide, que causan la destrucción de las membranas lisosomales, con la consecuente liberación de las enzimas y la lisis celular.

¿Cómo eliminar el colesterol?

Remedio para el colesterol # 3

Remedio para el colesterol # 4

Calentar el agua y verter 1 cucharada de té verde. Tapar y dejar

refrescar. Tomar una taza a diario.

¿Fracasa tu dieta? Los 10 errores Mas comunes al comer Seguramente eres una persona saludable y

compras todo lo que en la etiqueta dice que es

sano; sin embargo, muchos productos solo

aparentas ser beneficiosos y contener ingredientes

naturales. Date cuenta de que compras y aprende

a elegir mejor.

¿Sabias qué?

Media taza de plátanos

fritos tiene tanta grasa

como una hamburguesa

Buscas lo multigrano

Muchos buscan los panes multigrano ya que estos ayudan a reducir enfermedades del corazón, cáncer y otros padecimientos. Pero muchos proveedores nos venden panes con granos enteros cuando estos están altamente procesados. La clave esta en aprender el idioma de las tablas nutricionales ya que el pan que posee granos no contiene harina refinada.

Compras agua vitaminada

El agua vitaminada no solo contiene vitaminas y nutrientes sino también contiene 125 calorías innecesarias y con eso solo alcanzamos 40 nutrientes. La botella entera no tiene mas vitaminas C que dos fresas. La clave es que cuando tengas sed toma agua simple, te refresca y esta libre de calorías.

¿Sabias qué?

Un pieza de pan multigrano tiene las

calorías de dos galletas de

chocolate

Eliges vegetales fritos en ves de papas fritas

Todos los snacks que encontramos en los anaqueles

como las manzanas, plataninas, yuquitas, etc. estos

contienes las mismas calorías que contienen las papas

fritas. Un consejo es que cuando quieras un snack

busca los que contengan mas fibra como las nueces.

Eliges snacks frutales

Este tipo de snacks aunque parezcan saludables a

veces contienen la menor parte de fruta y todo lo

demás son azucares así que el mejor consejo es

comerlo de forma moderada.

Compras lo bajo en sodio

Debeos tener cuidado con eso ya que la mayoría de

las veces estos contienen mas sal para ser

etiquetados así por lo que seguiremos ingiriendo sodio

de mas. El consejo es consumir este tipo de productos

en baja cantidad.

Tomas leche para nutrir los huesos

Debemos tener en cuenta cuando compramos leche

en envases de vidrio o transparente ya que la luz a la

que son sometidos reduce el 32% d vitamina A, oxida

la grasa y disminuye su sabor así que el consejo es

comprar leche en embaces opacos asi evitaremos

que la leche se exponga a la luz y pierda sus

nutrientes. ¿Sabias qué?

Las hojas de dulce de fruta

tiene la misma caloría y

nutrientes que 24 Jelly Beans

Brindas por tu salud con vino y cerveza

El beber de forma moderada ayuda a no padecer el riesgo de algunas enfermedades pero el tomar 3 o mas bebidas al día puede subir de forma súbita la presión arterial. También dice que beberla de forma moderada pero con el estomago vacío contribuye a incrementarla también. Consejo: Disfrútalo en las comidas y controla su consumo

Eliges una barra de granola para desayunar

La barritas nos ayudan a no quedarnos en ayunas si no nos da tiempo a desayunar pero lo cierto es que el contenido de azúcar que estas contienen es de 14 gramos que viene siendo equivalente a una galleta horneada y decorada con azúcar. Consejo, verifiquemos las etiquetas y escojamos las barras que contienen menos de 11 gramos de azúcar.

Comes una menta en ves de postre

A veces las mentas son la favoritas ya que quedan

perfecto después de una pesada cena sin embargo

puede producir reflujo. El remedio es evitar las mentas

y en lugar de ellas come frutas.

Te llevas las sobras del restaurante

La comida necesita estar en el congelador después

de do horas de tenerla afuera ya que esta puede

tener contaminantes. Así que lo mejor que puedes

hacer es calentar en microondas en contenedores de

vidrio o cerámica.

Vitaminas

Te sientes agotada o agotado? Toma 18 mg diarios de hierro

¿Uñas quebradizas? Toma Biotín 30mcg al día

¿Sufres de Migraña? Necesita vitamina B12: 1.1 mg diarios

¿Deficiente? Necesita vitamina D, 5 mg diarios

¿Depende de esteroides para limpiar sus vías respiratorias? Talves necesite Calcio 1000 mg diarios y Vitamina D, 5mg diarios.

¿Consume alcohol diariamente? Talves necesita ácido fólico, 400mcg diarios.

Estas sustancias pueden ser medidas en UI pero ¿cuantos mg son? Las masas equivalentes de 1 UI de las sustancias

seleccionadas:

1 UI de insulina: el equivalente biológico de alrededor de

1/22 mg de insulina cristalina pura.

1 UI de vitamina A: el equivalente biológico de 0,3 mg de retinol, o de 0,6 mg de beta-caroteno.

1 UI de vitamina C: 50 mg de vitamina C.

1 UI de vitamina D: el equivalente biológico de 0,025 mg de colecalciferol/ergocalciferol (1/40 mg exactamente).

1 UI de vitamina E: el equivalente biológico de 0,666 mg de d-alfa-tocoferol (2/3 mg exactamente), o de 1 mg de acetato de d-alfa-tocoferol.

Cálculo de calorías a la semana

Mariavirginia

Pineda

Cal/ 100 gr Hc Proteinas Grasas

Leche Entera 57 4.5 3 3

Cereal Mix 375 67.5 9.5 7.2

Pollo, Carne 170 18.2 10.2

Papa 76 17.1 2.1 0.1

Arroz Blanco 343 78.6 6.7 0.25

Carne de Cerdo 346 14.6 31.4

Pan Frances 269 57.4 9.3 0.2

Bebida Gaseosa Azucarada 48 12 0 0

Yogurt. Entera/ Frutas 89 14 3.5 2.2

Total 1773 251.1 66.4 54.55

Katherine

Barahona Comida Calorías Peso Proteínas Lípidos

Carbohidratos

Desayuno

Waffles 235kCal 15g 9.4g 9.1g 28.9g

Miel 294kcal 2g 0.3g -- 79.5g

Café 50g 30g

Almuerzo

Pollo asado 170kCal 20g 18.2g 10.2g --

Arroz 343kCal 15g 6.7g 0.25g 78.6g

Agua pura 34kCal 50g -- -- 8.5g

Tortillas 374kCal 2g 7.2g 1.2g 81.4

Cena

Café 50g

Pan 345kCal 30g 9.5g 1.1g 74.5g

Frijoles 340KCal 15g 24.7g 1.1g 60.1

Crema 422kCal 2g 1.7g 45g 2.5

Analucia

Monzón Comida Calorías HC Proteínas Lípidos

DESAYUNO

CEREAL

LECHE 57 4.5 3 3

GALLETA 375 67.5 9.5 7.2

ALMUERZO

POLLO 170 18.2 10.2

ARROZ 343 78.6 6.7 0.25

GASEOSA 48 12 0 0

PAPAS 76 17.1 2.1 O.1

CENA

PAN 269 57.4 9.3 0.2

FRIJOLES 340 -- 24.7 1.1

Maria

Laura Véliz

Comida Calorías HC Proteínas Lípidos

DESAYUNO CEREAL INTEGRAL 340 65 9 6.2

LECHE ENTERA 63 3.2 3.7 4.6

REFACCION UNA GALLETA DE CHOCOLATE 524 8.9 37.9 50.8

YOGURT DE FRUTAS 89 2.8 3.3 12.6

ALMUERZO PAN BLANCO 130 26 5 0.1

CON POLLO 134 22.4 2.1 0

ENSALADA DE FRUTAS 120 0.12 0.6 21.8

CENA UN HUEVO 162 15 12 0

FRIJOLES 150 12.5 1.3 27

PAN 130 26 5 0.1

TOTAL 1842 181.92 79.9 123.2

Jasmin Orantes Comida.D proteinas Lípidos carbohidratos vitaminas

cereal 30

leche 3,2 3,7 4

Fruta(papaya) 0,50 7,10 carotenoides165,00

te 19,60 3,00

REFACCION

Fruta(papaya) 0,50 7,10 carotenoides165,00

Nueces 19,60 3,00

ALMUERZO

arroz 7 0,6 87,6

carne 20,30 59,00 carotenoides1,00

aguacate 1,88 23,50 carotenoides53,50

REFACCION

piña 0,44 10,4 carotenoides36,80

CENA

Sopa de tomate

0,63 2,60

queso 28,2 29,5

jamon 21,37

lechuga 1,37 1,40 carotenoides1.122,00

Karin

Zacarías Calorias/ Energia Masa Biomoleculas

Leche 86 1 taza Proteinas

Granola 453 1 taza Carbohidratos y Proteina

Café 2 240 ml

2 Panes 160 1 rebanada Carbohidratos

Jalea 51 1 cucharada Carbohidratos

Queso Crema 51 1 cucharada Proteinas y Lipidos

Papalinas Lays 153 25 g Carbohidratos

Pollo 81 Porcion Mediana Proteinas

Arroz 135 105 g Carbohidratos

Mirinda 179 350 ml Carbohidratos

2 Panes 526 90 g Carbohidratos

Chile relleno 365 120 g Proteinas y Lipidos

1 Pan 263 90 g Carbohidratos

Jamon 45 22 g Proteinas

2 Panes dulces 618 60 g Carbohidratos

Té 2 240 g

Tipos de Dietas Una dieta es el conjunto de nutrientes que se ingieren

durante el consumo habitual de alimentos. Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta de comida para obtener sólo los nutrientes y las energías necesarias, y así conseguir o mantener cierto peso corporal.

La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y mental.1 Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad, peso y situación de salud. No obstante, existen diversos factores (geográficos, sociales, económicos, patológicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta.

Las dietas, se utilizan para el tratamiento y prevención de diversas patologías (dietoterapia) además de para adaptar la alimentación a diversas situaciones fisiológicas.

Desde el punto de vista cultural, y en función del origen biológico de los alimentos, las dietas humanas contemporáneas pueden ser:

• dieta vegetariana: cuando no se consume ni carne ni pescado. Los motivos por los que se sigue una dieta vegetariana pueden ser económicos, religiosos, ideológicos, éticos (veganismo), ecológicos y de salud. Hay diferentes tipos de vegetarianismo. Entre ellos, en el que no se consume ningún producto procedente de un animal (vegetarianismo estricto) y aquel en el que no se consumen productos procedentes de animales excepto la leche (lactovegetarianismo), huevos (ovovegetarianismo) y/o miel (apivegetarianismo).

• dieta omnívora: cuando se consumen alimentos de origen animal y vegetal. Es el tipo de dieta más frecuente en la especie humana.

• dieta carnívora: si los alimentos de procedencia animal son los predominantes. No es común en la especie humana.

Una dieta no necesariamente significa comer poco, es un régimen alimenticio. Existen dietas para bajar o subir de peso y también las hay para mantener un peso adecuado.

Una dieta fácil para nutrirte mejor

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Lunes

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Martes

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Miércoles

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Jueves

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Viernes

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Sábado

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Domingo

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3/4 Taza de cereal con E 1 1 Vasito de yogurt con E 1 1 Taza de avena con 1 E 1 3/4 Taza de cereal con E 1 1 Vasito de yogurt con E 1 1 Taza de avena con 1 E 1 1 Huevo estrellado con F 1

1 Taza de leche 1/2 Taza de granola leche descremada A 1 1 Taza de leche 1/2 Taza de granola leche descremada A 1 tomate y cebolla

descremada A 1 descremada A 1 1/2 Taza de fruta D 1 descremada A 1 descremada A 1 1/2 Taza de fruta D 1 1/2 Taza de frijol E 1

1/2 Taza de fruta D 1 1/2 Taza de fruta D 1 1 Taza de té verde 1/2 Taza de fruta D 1 1/2 Taza de fruta D 1 1 Taza de té verde 1 Pan pirujo pequeño E 1

1 Taza de té verde 1 Taza de té verde 1 Taza de té verde 1 Taza de té verde 1/2 Taza de fruta D 1

1 Taza de té verde

315 Kcal. 295 Kcal. 290 Kcal. 315 Kcal. 295 Kcal. 290 Kcal. 310 Kcal.

2 Rodajas de papaya D 2 2 Rodajas de piña D 2 1 Banano D 2 1 Pera D 1 2 Rodaja de melón D 2 1 Taza de cóctel de 1 Naranja D 1

1 Onza de nueces G 1 1 Manzana D 1 1 Onza de nueces G 1 frutas D 2 1 Taza de uvas D 1

125 Kcal. 80 Kcal. 110 Kcal. 90 Kcal. 110 Kcal. 90 Kcal. 90 Kcal.

1 Taza cocido con 1/2 G 1 2 Piernas de pollo en F 4 1/2 Taza de coditos con E 1 4 onzas de lomito con F 4 1 Pechuga de pollo con F 4 1 Taza de ceviche F 4 1 Hamburguesa hecha E 2

taza de arroz, 4 onzas E 1 barbacoa G 1 salsa roja G 1 salsa de hongos G 1 queso y espinaca al G 1 mixto G 1 en casa con 4 onzas de F 4

de carne y 1 taza F 4 1/2 Taza de arroz E 1 2 Salchichas asadas F 4 1/2 Taza de papitas G 1 horno 2 Paquetes de Galletas carne, 1 rodaja de F 1

de verduras C 2 1 Taza de ensalada de C 2 1 Taza de ensalada de 1 Taza de lechuga con C 1 1/2 Taza de espagueti E 1 de Soda E 2 queso y 2 cda. De

1/4 de Aguacate G 1 brócoli G 1 ejote en escabeche C 2 1/2 Taza de tomate C 1 con aceite de oliva G 1 1 Taza de verduras en aderezo G 1

1 Tortilla E 1 1 Tortilla E 1 1 Tortilla E 1 1 Tortilla E 1 1 Taza de espinaca con escabeche C 2 1 Taza de espinaca con C 1

Agua Pura o Refresco Agua Pura o Refresco Agua Pura o Refresco Agua Pura o Refresco 1/2 Taza de zanahoria C 2 1/4 de Aguacate G 1 1/2 Taza de pepino C 1

1 Tortilla E 1 Agua Pura o Refresco Agua Pura o Refresco

610 Kcal. 565 Kcal. 595 Kcal. 565 Kcal. 595 Kcal. 615 Kcal. 625 Kcal.

2 Rodajas de piña D 2 1 Banano D 2 1 Pera D 1 2 Rodaja de melón D 2 1 Taza de cóctel de 1 Naranja D 1 2 Rodajas de papaya D 2

1 Onza de nueces G 1 1 Manzana D 1 1 Onza de nueces G 1 frutas D 2 1 Taza de uvas D 1

1 Onza de nueces G 1

80 Kcal. 155 Kcal. 90 Kcal. 110 Kcal. 90 Kcal. 90 Kcal. 80 Kcal.

1 Taza sopa de tomate C 1 1/2 Taza de frijol E 1 1 Hot Dog: 1 pan de E 2 3 Onzas de pollo asado 1 Lata de atún con 1 E 2 1 Taza de brócoli con C 2 1 Omelet: 1 huevo con F 1

con 2 cda. De queso F 1 1 Huevo revuelto con F 1 hot dog con 1 salchicha F 2 con limón y hierbas F 3 cta. De mayonesa y F 2 2 cda. De queso rallado 1 rodaja de queso, 1 F 1

rallado 1 rodaja de jamón de pollo grande, 2 cda. G 1 1 Taza de guicoitos C 1 limón y horneado F 1 rodaja de jamón F 1

1 Tortilla con 1 rodaja E 1 en cuadritos F 1 de aderezo, 1/2 taza 1 Papa mediana E 1 1 Rodaja pan tostado E 1 1 Pan pirujo pequeño E 1 1 Taza de verduras

de jamón y 1 rodaja de F 1 1 Rodaja queso fresco F 1 de repollo y 2 cda. C 1 1/4 de Aguacate G 1 1 Taza sopa de con 2 rodaja de jamón F 2 variadas C 2

queso F 1 1 Taza de güisquil C 1 queso rallado F 1 Agua Pura o Refresco verduras C 1 1/4 de Aguacate G 1 1/2 Taza de frijol E 1

1 Taza de lechuga C 1 1 Taza de Perulero C 1 1 Taza de lechuga C 1 1 Taza de lechuga C 1 Agua Pura o Refresco Agua Pura o Refresco

Agua Pura o Refresco Agua Pura o Refresco Agua Pura o Refresco 1/4 de Aguacate G 1

410 Kcal. 410 Kcal. 450 Kcal. 420 Kcal. 435 Kcal. 410 Kcal. 400 Kcal.

TOTAL

1540 1505 1535 1500 1525 1540 1505

Si se queda con hambre: 1. Tomar 2 vasos de agua al tiempo; 2. Comer 1/2 Taza de verdura cruda y con cáscara; 3. Comer una porción de fruta, la porción equivale a 1 rodaja, 1/2 taza o

1 unidad; 4. 1 Taza de poporopos; 5. 1 Paquete de galletas de soda; 6. 1 Taza de yogurt marca Activia. 1 unidad; 4. 1 Taza de poporopos; 5. 1 Paquete de galletas de soda; 6. 1 Taza de yogurt marca Activia. 10650

1540 Kcal. 1505 Kcal.

Ce

na

1540 Kcal. 1505 Kcal. 1535 Kcal. 1500 Kcal. 1525 Kcal.

Re

fac.

De

sa

yu

no

Re

fac.

Alm

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rzo

Conclusiones

En la anterior revista se aprendió mucho

sobre la nutrición que uno debe de llevar

diariamente, la cantidad de calorías y

sobre porque debemos consumir

proteínas, carbohidratos y lípidos y

también que enfermedades producen.

La información anterior nos anima a

alimentarnos bien y sanamente.

¿Sabías que a largo plazo, comer yogur y

frutos secos de cáscara dura, como

las nueces o las almendras, ayuda a bajar de peso más que la fruta o las

verduras? Además de adelgazar,

cuando pierdes peso mejora tu memoria y tu

capacidad de concentración,

¿Sabías que sólo durmiendo 8,5

horas se quema el doble de grasa

que durmiendo 5,5 horas?

El ejercicio además de mejorar su condición física puede mejorar su estado de ánimo. Sólo 30 minutos de

actividad moderada, al menos 5 veces por

semana pueden ayudarle a controlar

la ansiedad, el estrés y la depresión.

Los antojos pueden ser completamente saludables siempre que los maneje con

moderación. Por ejemplo, en lugar de decirle un no rotundo a los

helados puede disfrutar de helados bajos en grasa o de una porción

"light" (consumiendo solo ½ taza en lugar de más de 2 tazas) También

puede "compartir sus antojos". Si un día su cuerpo le pide brownies,

puede prepararlos "light", comerse unos dos y compartir el resto.

E-grafía http://es.wikipedia.org/wiki/Unidad_internacional

http://nutricion.nichese.com/tiposdedietas.html

http://www.zonadiet.com/salud/colesterol-reduccion.htm

http://es.wikipedia.org/wiki/Macromol%C3%A9cula

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002469.htm

http://www.aula21.net/Nutriweb/proteinas.htm

https://es.wikipedia.org/wiki/L%C3%ADpido

http://cultivateycome.wordpress.com/2012/03/30/que-es-alimentarse-bien-2/