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“Alimentación saludable y mitos
nutricionales en las frutas y
hortalizas”
Dietista-Nutricionista y Doctor en Biología Molecular
Doctorando en Ciencia de los Alimentos
Grupos de investigación con Universidad de Cantabria y escuela universitaria Padre Ossó
Presidente Fundación Alimenta Tu Salud
Académico de Número de la Academia Española de Nutrición y Dietética
Doctor Honoris Causa en Ciencias de la Salud.
Dr Ramón De Cangas (Nutr igroup)
Alimentación
saludable
Más que de
alimentos
buenos y malos
debemos de
hablar de
patrones
dietéticos
saludables o
no.
Comer más alimentos de origen
vegetal y menos de origen
animal
1) Incrementar
la ingesta de
FRUTAS
2) Incrementar
la ingesta de
HORTALIZAS
3) Una dieta
abundante en
legumbres
Comer más
alimentos de
origen vegetal y
menos de origen
animal.
Dieta abundante en
cereales de grano entero
Una dieta que incluya
frutos secos
Una dieta en la que
primen las grasas
poliinsaturadas y
monoinsaturadas y se
reduzcan las saturadas
(no todas son iguales)
Respecto a
alimentos de
origen
animal
Consume más
pescados que carnes
y dentro de las
carnes elige las
blancas o
equivalente (pollo,
pavo, conejo…).
Toma huevos
tranquilamente
¡Que no te
asusten! pero
limita las
carnes rojas
y minimiza
las
procesadas
Respecto a
alimentos
de origen
animal Toma lácteos (grupo
de alimentos no
imprescindible pero
sí interesante).
Especialmente yogur
natural entero no
azucarado.
es buena opción.
Minimiza sal y usa
especias y hierbas
aromáticas
También importa
cómo se cocine
Pensar
más en
alimentos y
menos en
kilocalorías
etc..
Las kilocalorías
importan pero no lo
son todo.
El reparto de
macronutrientes
(proteínas, grasas
e hidratos de
carbono) importa
pero no lo es todo.
Importan, y mucho,
de dónde proceden
los alimentos (la
matriz). Ejemplo:
sirope y frutas,
ambas son ricas en
azúcares simples
pero tienen efectos
diferentes.
La “matriz” importa
“Nada tiene que ver un sirope de
fresa ( rico en fructosa) con una
fruta ( que también es rica en
fructosa) en el impacto en el
peso y en la salud”
¿Azúcares libres y azúcares
añadidos?
La Organización Mundial de la Salud recomienda
reducir el consumo de azúcar libre.
La OMS considera azúcares libres:
- A los azúcares añadidos (refinados o sin
refinar) a los alimentos por los fabricantes,
los cocineros o los consumidores.
- Los azúcares presentes de forma natural en la
miel, los jarabes y zumos de fruta.
¿Azúcares
libres y
azúcares
añadidos?
Las recomendaciones de la
OMS no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas, aunque
sí a sus zumos o concentrados de zumo de
frutas.
¿ Azúcares libres y azúcares
añadidos?
Tanto para los adultos como para los niños, el
consumo de azúcares libres se debería reducir a
menos del 10% de la ingesta calórica total.
Una reducción por debajo del 5% de la ingesta
calórica total produciría beneficios adicionales
para la salud.
Por ejemplo, un adulto que consuma 2000 calorías
debería reducir a menos de 25g el consumo de
azúcares libres, lo que equivale
aproximadamente, a menos de 6 terrones de 4g.
Y es que el consumo de
fruta - No se relaciona con un incremento
del peso corporal.
- Se relaciona con una reducción del riesgo de enfermedades
cardiovasculares.
- Se relaciona con menos riesgo de cáncer y de deterioro cognitivo
- Se relaciona con menor riesgo de enfermedades metabólicas
Hablando de
FRUTAS
Hablando
de
FRUTAS
LAS FRUTAS, LA MEJOR GOLOSINA
LAS FRUTAS, LA MEJOR BARRITA
ENERGÉTICA
Y es que el consumo de
hortaliza - No se relaciona con un incremento del peso corporal. Es ideal para las dietas de pérdida de
peso.
- Se relaciona con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Se relaciona con menos riesgo de cáncer y de deterioro cognitivo
- Se relaciona con menor riesgo de enfermedades metabólicas.
- Se relaciona con menor riesgo de estreñimiento idiopático
Hablando de
HORTALIZAS
Y es que el consumo de
hortaliza sacia.
Las ensaladas
no tienen por
qué ser
aburridas
Mitos alimentarios de frutas y hortalizas
•
MITO…
¿La piña es diurética y ayuda
a adelgazar?:
Todas las frutas son ricas en
potasio y por tanto tienen
efecto diurético pero lo que
se pretende en las dietas es
perder grasa corporal por
ello no se puede decir que
ayude a reducir la grasa (no
es cierto).
MITO…
¿Tiene sentido el restringir la fruta en dietas de pérdida de peso?:
Es un error debido a considerar los azúcares presentes en la fruta como contraproducentes. Las frutas pueden y deben estar en las dietas de pérdida de peso.
MITO…
¿Es mejor no mezclar diferentes tipos de frutas?:
Una dieta variada, rica en frutas y hortalizas distintas, que aportan distintos fitonutrientes es preferible a un solo tipo.
MITO…
¿Comer frutas de noche o de
postre engorda?:
Lo que engorda son patrones
de alimentación, no un
alimento concreto. Además el
orden de factores no altera
el producto y la fruta no
“fermenta en el estómago”
como a veces se ha dicho ( es
un concepto nada científico).
MITO…
¿No se deben tomar más de 5 raciones de frutas y hortalizas al día?:
Esta cifra es un mínimo, no un máximo.
MITO…
¿Tiene sentido el
restringir la fruta en
diabéticos?:
La evidencia concluye que
no ayuda a un mejor control
de la glucosa y que es
contraproducente dados los
beneficios de la fruta ante
ciertos factores de riesgo
incrementados especialmente
en el diabético.
MITO…
¿Es mejor la fruta con
piel?:
Las que se pueden comer con
piel (lavarla bien) sí por
extra de fibra y
fitonutrientes.
MITO…
¿Es mejor no tomar aguacate
porque engorda?:
Es preferible valorar los
alimentos en su conjunto y
no mirar la cantidad de
energía, grasas…
individualmente.
MITO…
¿Tiene sentido el restringir
la fruta en personas con
niveles elevados de ácido
úrico?:
La evidencia concluye que la
dieta ni influye tanto en los
niveles sanguíneos de ácido
úrico y aunque la fructosa
influye, lo que se debe
limitar son los siropes en
refrescos, exceso de zumos…y
no las frutas
MITO… ¿Tiene prohibir plátanos y
uvas en las dietas?:
No tiene sentido prohibir los
plátanos y además a veces este
error procede de valorar los
alimentos en base a 100 gramos
y no al tamaño de ración
consumida.
MITO… ¿Tomar melón y sandía por la
noche es malo (indigestos)?:
Influye la tolerancia
individual de las personas,
pero el melón y la sandía no
son alimentos problemáticos en
este sentido.
MITO… ¿Tomar zumo de pomelo o limón
por la mañana es muy bueno?:
No hay ningún efecto
quemagrasas, depurativo o
mágico en hacerlo.
MITO… ¿Las espinacas tienen mucho
hierro?:
Aportan poco hierro y además
no hemo (inorgánico)que se
absorbe peor.
MITO… ¿Las zanahorias mejoran la
visión?:
Aunque los carotenoides y
carotenos pueden reducir el
daño ocular, el consumo de
zanahoria no va a mejorar la
visión.
Por muy sanos
que sean ciertos
alimentos como
el cacao, la
canela, granada,
las coles de
bruselas…no hay
alimentos
mágicos que por
sí mismos suplan
un patrón
dietético
general
saludable.
No hay mentos ni frutas mágicas
¿Importante
el número de
comidas?
No hay evidencia científica en cuanto a una mayor pérdida de grasa con más comidas al día.
No hay evidencia de menos hambre con más
comidas al día.
El efecto en la composición corporal
es parecido
Pero…
La mayor parte (no todas) de las
personas se siente mejor con
varias comidas al día y facilita la adhesión y el seguimiento.
A medida que avanza la edad, el
reparto de la ingesta y de la
proteína en varias tomas puede ser
ventajoso para mantener la masa muscular
Y el músculo
importa
Entre los 25 y los 75 se pierden 11 kilos de músculo y se ganan
12 de grasa.
Menos independencia,
menos calidad de vida.
¿ Debo desayunar?
Si es un desayuno de calidad con frutas
etc..y sin ultraprocesados
(bollos industriales etc…) puede ser
preferible desayunar ya que se relaciona
con beneficios cardiometabólicos.
Para desayunar ultraprocesados,
mejor no tomar nada.
• Es un buen
momento
para
ingerir
fruta.
La
dieta
mediterránea
La
dieta
mediterránea
Patrón mediterráneo
• Hay una gran evidencia del que el patrón dietético mediterráneo se relaciona con mejor control de peso, menor deterioro cognitivo, menos riesgo de enfermedades cardiometabólicas, cáncer…
No debemos
dejarnos
amilanar o
engañar por
falsos y
radicales
mensajes
nutricionales
de gurús
Es preferible la fruta entera al zumo, pero no se puede decir que el zumo no sea saludable o se pueda equiparar a grupos de alimentos como los bollos. Aun siendo muy preferible la fruta es un producto saludable.
Existen numerosos metaanálisis que relacionan su consumo (dosis razonables) con reducciones de la tensión arterial, mejorías en factores de riesgo cardiometabólico y que no lo relacionan con incremento de peso.
Zumo, peso y salud
• Los zumos de frutas y hortalizas, aun con un valor nutritivo relevante, no deben sustituir de manera habitual el consumo de frutas y hortalizas frescas, ni exceder la cantidad de 1 vaso al día.
Mucho mejor la fruta pero los zumos no son agua con azúcar…
En algunas personas se puede
vehiculizar las frutas y hortalizas a
través de otros alimentos - Yogur con trocitos de fruta
- Tortitas de avena rellenas de trocitos de frutas
- Pan integral con aceite y tomate
- Bocadillo de huevos revueltos con trocitos de pimiento
- Y mil opciones más…
“Alimentación saludable y mitos
nutricionales en las frutas y
hortalizas”
Dietista-Nutricionista y Doctor en Biología Molecular
Doctorando en Ciencia de los Alimentos
Grupos de investigación con Universidad de Cantabria y escuela universitaria Padre Ossó
Presidente Fundación Alimenta Tu Salud
Académico de Número de la Academia Española de Nutrición y Dietética
Doctor Honoris Causa en Ciencias de la Salud.
Dr Ramón De Cangas (Nutr igroup)