nutrición y deporte (ultra trail)

ALIMENTACIN Y DEPORTE

ULTRA TRAIL Y DEPORTES DE FONDOJOS JOAQUN MUROS MOLINA


CONCEPTO DE ALIMENTACINConcepto Alimentacin: Conjunto de actividades conscientes y voluntarias realizadas por el hombre desde que adquiere alimentos, para consumirlos de forma natural o despus de someterlos a una preparacin culinaria, hasta el momento en que los ingiere, mastica y deglute. Concepto Nutricin: Conjunto de procesos mediante los cuales nuestro organismo utiliza, transforma e incorpora en sus estructuras una serie de sustancias qumicamente definidas que recibe del exterior formando parte de los alimentos y elimina los productos de transformacin de las mismas.


ALIMENTACIN EN EL DEPORTISTAUna dieta adecuada, en trminos de cantidad y calidad, antes, durante y despus del entrenamiento y de la competicin es imprescindible para optimizar el rendimiento.

Una buena alimentacin no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma fsica regular, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.


CLASIFICACIN NUTRIENTES Principios Inmediatos o Macronutrientes: glcidos, lpidos y protenas Oligoelementos o micronutrientes: vitaminas y sales minerales Agua PAPEL DE LOS NUTIENTES ENERGTICOS aportan energa para la funcin celular. Cuando en su metabolismo se produce ATP. PLSTICOS Y FORMADORES cuando el efecto se mide por el crecimiento de la materia viva en general o por el aumento de peso y del volumen de los rganos, aparatos sistemas y tejidos en particular. REGULADORES de las funciones nutritivas cuando actan sobre otros nutrientes y modifican sus efectos.


CLASIFICACIN NUTRIENTESNUTRIENTES ENERGTICOS Glcidos 4 kcal/g Protenas 4 kcal/g Lpidos 9 kcal/g NUTRIENTES FORMADORES Glcidos: glucgeno, cerebrsidos Transformacin en grasa Protenas: formacin de protenas corporales. Crecimiento y renovacin de tejidos Lpidos: grasa corporal, membranas Sales Minerales: calcio y fsforo forman el tejido seo Agua: 60% aproximadamente del peso corporal


CLASIFICACIN NUTRIENTESNUTRIENTES REGULADORES Vitaminas: fundamentalmente regulan procesos metablicos. Sales Minerales: Cu indispensable en la absorcin de Fe I indispensable formacin de hormona tiroidea Ca aprovechamiento de fsforo o potasio Agua: medio en el que se realizan todos los procesos bioqumicos que permiten y regulan la vida.


Hidratos de carbono -Cereales -Frutas -Verduras y hortalizas

-Funcin energtica (principal fuente energa) -Fundamental para cerebro -Necesaria para desarrollo de las funciones vitales


Constituyen el principal combustible para el msculo durante la prctica de actividad fsica, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono. Deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energa del da.


Simples o de absorcin rpida. Monosacridos y disacridos que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa). Complejos o de absorcin lenta. Estn en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maz, avena...), en las legumbres (judas, lentejas y garbanzos) y en las patatas. Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es uno de los principios fundamentales que deben regir la dieta del deportista.


Protenas

-Carne -Pescado -Leche -Huevos -Queso -Pequeas cantidades en algunas legumbres y cereales.

-Imprescindibles para el crecimiento y desarrollo -Funcin estructural -Forman y reparan tejidos -Aminocidos esenciales solo dieta -Complementacin


ProtenasLas protenas procedentes de alimentos de origen animal se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminocidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgnicas. Se recomienda que las protenas supongan alrededor del 12-15% de la energa total de la dieta.


LIPIDOS (GRASAS): - Aceites - Mantequillas - Leche entera - Frutos secos - Carnes grasas - Pescado azul

-Funcin proteccin rganos -Energtica, junto a los H.C. -Estructural (membranas celulares) -Sabor de alimentos -Ayudan a mantener la temperatura corporal -cidos grasos esenciales -3, -6


Una dieta rica en grasas (superior al 35%) -Significa que tambin ser escasa en hidratos de carbono, con lo que no se obtendr un nivel adecuado de almacenamiento de glucgeno. - A esto hay que aadir la predisposicin al aumento de peso, y puede producir un aumento del colesterol en sangre.


Una dieta baja en grasas (menor de un 15%) - Existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y cidos grasos esenciales. Una dieta adecuada para el deportista debe contemplar unas proporciones de grasas en ella no superiores al 30%, siendo deseable una contribucin en torno al 20-25%.


MICRONUTRIENTES Su funcin es controlar y regular el metabolismo. No son nutrientes energticos, pero son esenciales para el ser humano ya que no pueden ser producidos por el propio organismo sino que se reciben del exterior mediante la ingestin de alimentos. Son importantes para mantener un buen estado de salud, sobre todo si se practica deporte, puesto que intervienen en los procesos de adaptacin que tienen lugar en el cuerpo durante el entrenamiento y el periodo de recuperacin.


MICRONUTRIENTES Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes es recomendable consumir una dieta variada y equilibrada, abundante en alimentos de origen vegetal, que son los ms ricos en vitaminas y minerales (en lugar de abusar de los suplementos). Una deficiencia en micronutrientes no slo disminuye el rendimiento deportivo, sino que puede perjudicar la salud. En cambio, no hay evidencias de que, en ausencia de estados carenciales, la administracin de suplementos tenga efectos positivos sobre el entrenamiento.


CLASIFICACIN NUTRIENTESDistribucin porcentual de la energa en forma de macronutrientes


NUTRICIN Y SALUD




Es conveniente realizar entre 4 5 comidas a lo largo del da para repartir mejor el aporte energtico y llegar con menor sensacin de hambre (o ansiedad) a las comidas principales. Desayuno: 15-25% Comida: 25-35% Merienda: 10-15% Cena: 25-35%.


Alimentacin das antes de la competicin. Durante la semana previa a la competicin los dos objetivos principales son: -Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los msculos y en el hgado con el fin de competir con una reserva energtica mxima. -Mantenerse bien hidratados. Los das previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%) el resto se dividir en 15-20 % de grasas y un 10-12% de protenas.


La comida horas antes de la competicin Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competicin puede terminar de completar las reservas de glucgeno del organismo. Los deportistas que ayunan antes de la competicin (cenan poco y no desayunan) y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen ms posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realizacin del esfuerzo fsico.


La comida horas antes de la competicin La ingesta antes de la competicin ser: - Rica en hidratos de carbono, - Pobre en grasas, protenas y fibra. - Se evitarn comidas muy condimentadas. -Hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos Debe realizarse 3-4 horas antes de la competicin, de manera que d tiempo para realizar una correcta digestin antes de comenzar el ejercicio.


Alimentacin durante el ejercicio Durante la realizacin de deportes de larga duracin la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparicin de fatiga y mantienen el rendimiento. Las bebidas deportivas son muy adecuadas porque sirven para reemplazar las prdidas de electrolitos y de lquidos que se producen por el sudor (previenen la deshidratacin), y adems aportan hidratos de carbono.


Alimentacin despus del ejercicio Nada ms terminar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono. El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucgeno (heptico y muscular) y las prdidas de lquido. Entre las comidas adecuadas se incluyen pasta, fideos, arroz, patata cocida o asada, evitando en lo posible los alimentos grasos (frituras, rebozados, estofados), puesto que enlentecen la reposicin de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales.


HIDRATACIN Antes del ejercicio: Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 h antes del ejercicio. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal y disminuye la percepcin del esfuerzo. Si se consume una bebida con hidratos de carbono (bebida deportiva) estos ayudan a llenar completamente los depsitos de glucgeno del msculo. Durante el ejercicio: Se recomienda empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los lquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoracin y a mantener los niveles de glucosa en sangre.


HIDRATACIN Despus del ejercicio: La reposicin de lquidos es fundamental para la adecuada recuperacin. Una manera prctica de determinar la cantidad de lquidos que hay que reponer es que el deportista se pese antes y despus de entrenar: la diferencia entre ambos pesos seala el lquido perdido, y por tanto, el que hay que consumir para rehidratarse. Se aconseja una bebida que tenga sodio, lo que permite aumentar la retencin de lquidos y suministra el electrolito eliminado por el sudor. Tambin deben administrase hidratos de carbono para reponer de forma rpida los depsitos de glucgeno muscular, gastados durante el esfuerzo.


SUPLEMENTACIN Bebidas Isotnicas - Ayuda a reponer las prdidas ocasionadas por el ejercicio (+ 1 hora ejercicio) - Importante en deportes de alta duracin y con altas temperaturas. -Evita deshidratacin y repone electrolitos perdidos por el sudor. - No es una bebida refrescante (problema en riones )


SUPLEMENTACIN Vitaminas -Las necesito? - Vit C: favorecer la recuperacin muscular y evitar el dao oxidativo excesivo. - No son incuas!!: deportistas toman hasta 2-5 gramos diarios. Problemas de insuficiencia renal, reacciones alrgicas, subidas del colesterol...


SUPLEMENTACIN Vitaminas

-La capacidad antioxidante de la vitamina C reduce la formacin de mitocondrias, y por lo tanto, reduce las adaptaciones producidas por el ejercicio. - La suplementacin con vitaminas en deportistas, tiene ms riesgos que posibles beneficios. - Importante: Saber si tenemos carencias de alguna vitamina. Las mejores vitaminas las de la Dieta.


SUPLEMENTACIN BCAAs (Aminocidos de Cadena Ramificada) - Se piensa que pueden competir con el triptofano libre en plasma para ingresar al cerebro. - El triptofano es precursor de la serotonina y las concentraciones de triptofano aumentan durante el ejercicio prolongado. - Una alta concentracin de serotonina en el cerebro esta asociada con una disminucin del rendimiento deportivo, y esto es lo que se conoce como fatiga central.


SUPLEMENTACIN BCAAs (Aminocidos de Cadena Ramificada) - Los estudios que examinaron esta hiptesis han sido mixtos. La mayora de estudios animales muestran algunos efectos positivos; la mayora en humanos no muestran diferencias en la fatiga central con suplementacion de BCAA. - Recomendacin : Buena Nutricin


SUPLEMENTACIN Glutamina, protenas - Necesitamos suplementarnos?? -Glutamina: El ejercicio fsico intenso y el sobreentrenamiento provocan bajos niveles de glutamina en sangre, as como altos niveles de cortisol (efecto destructor sobre el msculo). Estimula la produccin de hormona del crecimiento, protegiendo as al msculo frente a la degradacin muscular en situaciones de ejercicio intenso.


SUPLEMENTACIN Glutamina, protenas - Necesitamos suplementarnos?? - Protenas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de protenas para asegurar una adecuada recuperacin de los msculos despus del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de protenas con suplementos protenicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con protenas.


Es importante comer gran variedad de alimentos, en cantidades adecuadas, y beber lquidos antes, durante y despus del esfuerzo fsico.

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