Nutrición para deportistas Imprimir: Esta Página | El Artículo Entero

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¿Por qué es importante una buena nutrición para los deportistas?Como deportista, su salud física es clave para su estilo de vida activo. En medio del juego, usted depende de la fuerza, la destreza y la resistencia, ya sea que vaya en búsqueda de la pelota o esté haciendo el último esfuerzo para atravesar la línea de llegada. Jugar de la mejor manera posible lleva horas de dedicación al entrenamiento y a la práctica.

Pero eso no es todo. Al igual que un automóvil, el cuerpo no funcionará sin el combustible adecuado. Con sus exigentes necesidades de ejercicio, usted debe prestar especial atención para asegurarse de estar recibiendo suficientes calorías, vitaminas y otros nutrientes para mantenerse fuerte.

¿Cuánto debo comer?La cantidad de alimentos que usted necesita varía en función de la edad, de la contextura, y del tipo y nivel de actividad o deporte que realiza. Por lo general, necesita consumir la cantidad de alimentos necesaria para reponer la alta cantidad de energía que quema por día.

La cantidad de energía proporcionada por un alimento se mide en calorías. La mayoría de las personas necesitan entre 1,500 y 2,000 calorías al día. Sin embargo, para muchos deportistas, esta cifra puede aumentar de 1,000 a 1,500 calorías o más. Los deportistas adolescentes, que necesitan suficiente energía para realizar entrenamiento intenso y para lograr un crecimiento y desarrollo rápidos, pueden necesitar tanto como 5,000 calorías al día.

Aunque las necesidades de cada uno son diferentes, usted puede aprender con el tiempo cómo equilibrar sus necesidades de calorías, a fin de rendir a un nivel alto y evitar la pérdida o el aumento excesivo de peso.

¿Qué tipo de calorías debo consumir?Las calorías vienen en diferentes formas, que incluyen carbohidratos, grasas y proteínas.

Los carbohidratos son la mejor fuente de calorías del cuerpo. Los carbohidratos se encuentran en todos los alimentos desde el azúcar hasta el pan. Existen 2 tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos simples son más fáciles de descomponer para el cuerpo, por lo que pueden darle un rápido suministro de energía. Los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse en el cuerpo. Son una mejor fuente de energía con el tiempo, del mismo modo que un tronco está encendido durante más tiempo y es una mejor fuente de calor que una hoja de papel. Los carbohidratos complejos que se encuentran en los productos integrales son los más beneficiosos. Ejemplos de carbohidratos complejos incluyen el pan integral, las

patatas, el arroz integral, la avena y los frijoles rojos. Los profesionales de la salud afirman que del 55% al 60% de las calorías diarias provienen de los carbohidratos.

Las grasas son otra fuente importante de calorías. En cantidades limitadas, las grasas son una fuente de combustible necesaria y cumplen otras funciones importantes para la salud, como mantener la piel y el cabello saludables. Sin embargo, demasiadas grasas pueden provocar enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Además, reemplazar los carbohidratos de su dieta por grasas puede hacer que el cuerpo funcione más lento, ya que debe trabajar más para usar las grasas como energía. En general, las grasas no deben superar el 30% de sus calorías diarias. Cuando sea posible, elija las grasas insaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva y las nueces. Estas grasas son mejores para el corazón.

Debe limitar las grasas saturadas y evitar las grasas trans por completo. Estas grasas pueden elevar los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés), que aumentan su riesgo de tener una enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Los nutricionistas recomiendan que las proteínas brinden el 10% al 15% restante de sus calorías diarias. Las proteínas se encuentran en alimentos como la carne, los huevos, la leche, los frijoles y las nueces. A algunos deportistas, en especial a los que hacen entrenamiento de fuerza, se les aconseja consumir grandes cantidades de proteínas. Mientras que las proteínas desempeñan un papel en el aumento de la masa muscular, las cantidades adicionales no lo harán fortalecerse. Y los niveles altos de proteínas consumidas con el tiempo pueden ser peligrosos para la salud, dado que metabolizar el exceso de proteínas puede generar mucha carga en el hígado y los riñones.

¿Qué nutrientes necesito?Usted necesita las mismas 50 vitaminas y minerales que todas las personas. Aunque los deportistas pueden beneficiarse de nutrientes adicionales, los profesionales médicos no han ofrecido ninguna serie de pautas específicas. Para permanecer saludable, asegúrese de que las calorías adicionales que recibe todos los días sean ricas en nutrientes: deben tener mucho calcio, hierro, potasio, y otras vitaminas y minerales saludables. Aunque puede ser tentador escoger comida chatarra como una fuente fácil de calorías, enfóquese en las carnes magras, los granos enteros, y una variedad de frutas y verduras para abastecer al cuerpo.

¿Cómo debo prepararme para los partidos y los eventos?El día del partido, permanecer hidratado es lo más importante que puede hacer por su rendimiento. Casi el 60% del cuerpo está compuesto de agua. Durante una actividad física, puede perder rápidamente ese líquido cuando suda.

No espere a sentir sed para beber, ya que la sed puede ser una señal de que ya está deshidratándose. Consumir una bebida, al menos, cada 15 a 20 minutos es una buena regla general, pero no beba tanto como para sentirse muy lleno.

Por lo general, el agua es lo mejor para rehidratarse. Si su evento dura menos de una hora, el agua es suficiente para reemplazar lo que ha perdido con la sudoración. Si está compitiendo durante un período más prolongado, es posible que lo beneficien los electrolitos y los carbohidratos adicionales que se encuentran en las bebidas deportivas. Mientras esté compitiendo, evite las bebidas energéticas que contienen cafeína, ya que la cafeína puede, de hecho, empeorar la deshidratación y hacerlo sentir nervioso o ansioso.

Intente consumir una comida previa al partido, de 2 a 4 horas antes de su evento. Una buena comida previa al juego, por lo general, es más alta en carbohidratos complejos y más baja en proteínas y azúcar. Evite los alimentos pesados y grasos, que pueden ser más difíciles de digerir y provocar malestar estomacal. A muchas personas les resulta útil evitar los alimentos una hora antes de un evento deportivo, ya que el proceso de digestión requiere energía.

¿Qué sucede si quiero bajar de peso?El cuerpo necesita mucha cantidad de energía, vitaminas y minerales para mantener un óptimo rendimiento. Por este motivo, los planes de dieta restrictivos pueden afectar sus capacidades y dañar su salud.

Sin las calorías proporcionadas por los carbohidratos y las grasas, es posible que no tenga la energía y la resistencia necesarias para mantenerse competitivo. Además, menos alimentación muchas veces provoca desnutrición.

Las mujeres deportistas, que muchas veces enfrentan una mayor presión por mantenerse delgadas, pueden experimentar falta de periodos y esterilidad temporal. Las mujeres también enfrentan un mayor riesgo de tener osteoporosis, una afección en la que los huesos se vuelven frágiles, que puede producirse en parte a causa de una falta de calcio. Si usted o su entrenador consideran que usted necesita bajar de peso, asegúrese de hablar con su médico antes de realizar cambios alimentarios importantes. Su médico puede ayudarlo a realizar buenas elecciones alimenticias, tanto como para su partido como para su salud a largo plazo.

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La nutrición deportiva tiene como principal objetivo el desarrollo de las capacidades de los deportistas.

La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición humana aplicada a las personas que practican deportes intensos como pueden ser la halterofilia, el culturismo o fitness; aquellos que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo lo que se denomina deportes de resistencia, como por ejemplo: corredores de maratón, ciclismo o triatlón. Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la nutrición hace hincapié en unos u otros alimentos; por ejemplo, en el culturismo, son más importantes los alimentos protéicos que favorezcan la hipertrofia muscular (incremento de la masa muscular). En cambio en los deportes aeróbicos, como puede ser el ciclismo, son importantes aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo energético prolongado como la ingesta de alimento con lúcidos. Otro deporte que requiere de la nutrición deportiva es el Rugby, deporte de contacto y desgaste físico; aquel que juega al Rugby y tiene desgaste físico más de 3 veces a la semana debe tomar mas de 3 litros de agua por día para tener ventajas en el deporte.

La nutrición deportiva cubre todos ciclos del deporte: el descanso, la fase activa y la de recuperación. Es cierto que el ejercicio aumenta las necesidades energéticas y nutricionales del cuerpo, una dieta deportiva puede variar desde 110 kJ/kg/día (26 kcal/kg/día) en una mujer que practica el fisicoculturismo y 157 kJ/kg/día (38 kcal/kg/día) en una mujer que haga gimnasia de alto nivel hasta un hombre de triatlón que consume 272 kJ/kg/día (65 kcal/kg/día) y 347 kJ/kg/día (83 kcal/kg/día) en un ciclista del Tour de France.

La nutrición es uno de los tres factores que marcan la práctica del deporte, los otros son los factores genéticos particulares del atleta y el tipo de entrenamiento realizado. Los alimentos que se incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos: proporcionan energía, proporcionan material para el fortalecimiento y reparación de los tejidos, mantienen y regulan el metabolismo. No existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutrición específica.

Ya en el año 1897 se realizó el primer Maratón de Boston y en él surgió la polémica acerca de los alimentos y procedimientos de ingesta de los mismos, ya en ese maratón se discutía acerca de la conveniencia de incluir ciertas cantidades de alcohol previas al ejercicio. En el año 1909 el sueco Fridtjof Nansen determina la relevancia de los hidratos de carbono en la actividad física intensa. En el año 1911 Zuntz pudo determinar que las grasas corporales proporcionaban energía además de los hidratos de carbono en la actividad física. En 1939 debido a investigaciones realizadas por ciertos investigadores se pudo determinar que aquellas personas con dietas abundantes en hidratos de carbono mejoraban su resistencia. Uno de los grandes avances de la ciencia fue la utilización de las biopsias musculares en 1967, lo que ayudó a descubrir la importancia del glucógeno muscular. Max Rubner en el siglo XIX hizo numerosas contribuciones explicando procesos metabólicos en el organismo de los animales.1 En 1950 Kenneth H. Cooper creó un sistema denominado aerobics para mantener el peso corporal dentro de unos límites, publicó sus ideas en un libro titulado "Aerobics" (1968).

Los primeros estudios de la dieta deportiva se realizaron en los años 1920s para investigar la relación que existía en la resistencia al mantener a los deportistas en una dieta rica en carbohidratos, frente a otra rica en grasas.2 a lo largo de los años 1960s se realizaron diversos estudios acerca de la compensación de glucógeno.3 Todos estos estudios revelan que el adecuado empleo de macronutrientes en la nutrición deportiva mejora las prestaciones de los atletas, y viceversa: un uso no adecuado perjudica el rendimiento del ejercicio.

No obstante durante el periodo de mediados del siglo XX durante la Guerra Fría la Unión Soviética tuvo en secreto estudios nutricionales y dietéticos con el objetivo de lograr la "supremacía en el deporte" de sus atletas, hecho que revelaban en los sucesivos Juegos Olímpicos de aquella época. La nutrición deportiva se considera desde un punto de vista científico a finales del siglo XX, esta nueva mentalidad alcanza su punto álgido en una reunión mantenida en las oficinas centrales del Comité Olímpico Internacional(Lausanne, Suiza) en marzo de 1991 donde se establece un consenso sobre las investigaciones en el área de la nutrición deportiva.4

Índice

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1 Metabolismo energético

o 1.1 Metabolismo anaeróbico

o 1.2 Abastecimiento de energía

2 Uso de los macronutrientes

o 2.1 Empleo de los glúcidos (hidratos de carbono)

2.1.1 Metabolismo de glúcidos

2.1.2 Glúcidos en la dieta deportiva

2.1.2.1 Entrenamiento diario

2.1.2.2 Una semana antes del evento

2.1.2.3 Comida antes del ejercicio

2.1.2.4 Durante el ejercicio prolongado

2.1.2.5 Inmediatamente tras el ejercicio

o 2.2 Empleo de los lípidos

2.2.1 Almacenamiento de grasas

2.2.2 Metabolismo de los lípidos

2.2.3 Lípidos en la dieta deportiva

o 2.3 Empleo de las proteínas

2.3.1 Reserva de proteínas

2.3.2 Proteínas en la Dieta Deportiva

2.3.3 Suplementos proteínicos

3 Uso de los micronutrientes

o 3.1 Uso de minerales

o 3.2 Uso de vitaminas

4 Uso de líquidos

o 4.1 Empleo del agua en los músculos

o 4.2 Ingesta de líquidos

5 Nutrición en los deportes aeróbicos

6 Nutrición en los deportes anaeróbicos

7 Efectos ergogénicos

8 Referencias

9 Véase también

Metabolismo energético[editar]

Artículo principal: Metabolismo

Si no lo consideramos al cuerpo humano como un sistema, se puede ver que existe una cierta cantidad de mecanismos para almacenar energía en él. Estos mecanismos proporcionan al cuerpo libertad para demandar continuamente energía desde diferentes fuentes y poder mantener la homeostasis (equilibrio). Los macronutrientes (vistos desde una perspectiva de química alimentaria) existentes en los alimentos contienen su energía en los enlaces químicos que se ceden al cuerpo en las actividades metabólicas. Tras la digestión y su absorción, la energía se almacena como enlaces químicos de fácil disponibilidad en los lípidos (es decir en la 'grasa') y en el glucógeno hepático. Esta energía de los enlaces químicos es almacenada y constituye la única fuente de energía que emplea el cuerpo humano durante la ejecución del deporte (o de una actividad en general). Bajo este aspecto el metabolismo del cuerpo humano actúa como un motor de combustión interna, emplea la energía almacenada (comida en el cuerpo o gasolina en el motor) de acuerdo con la demanda de trabajo requerida.

La energía metabólica se cuantifica en unidades de energía kilocalorías (kcal, 1000 calorías) o Calorías (en mayúscula) y kilojulios (kJ, 1000 julios) o megajulios (MJ, 1000 kJ). La cantidad de O2 que consume una persona media sedentaria adulta es de 0.2 litros por minuto, lo que supone -a nivel energético- de 1 a 1,8 kcal/min o lo que es lo mismo de unas 1440 kcal/día hasta unas 2592 kcal/día y el entrenamiento y la competición deportiva puede hacer que se llegue a producir un incremento de 500 hasta 1000 kcal/h, dependiendo del ejercicio físico, la duración y la intensidad con la que se practique.5 Esta es la razón por la que debe haber una dieta específica para cada tipo de deportista. Un corredor de maratón consume aproximadamente entre 2500 y 3000 kcal.6 dependiendo del tiempo que le lleve su ejecución se puede decir que consume 750 kcal/hora en un atleta amateur y casi 1500 kcal/hora en uno profesional (se realiza una sesión de maratón entre 2 y 2.5 horas), de la misma forma un ciclista que corre la Vuelta Ciclista a España puede llegar a consumir 6500 kcal/día, pudiendo llegar en las etapas de montaña a 9000 kcal/día.7 En tales circunstancias el ritmo de ingesta normal de alimentos sólidos es difícil y por esta razón se llega a reducir (entre un 30% a un 50%), requiriendo además el uso de 'alimentos especiales' que proporcionen energía en intervalos de tiempo como pueden ser las barras energéticas u otro suplemento dietético en forma de snacks o bebidas deportivas, todos ellos de rápida liberación energética.

Metabolismo anaeróbico[editar]

El ciclismo es uno de los deportes de alto consumo energético.

Existen diversos canales de energía desde los sistemas de almacenamiento a los músculos, que por regla general se subdividen en dos: los que requieren de oxígeno (aeróbicos) y los que no necesitan de él (anaeróbicos). El objetivo final de esta operación es convertir la energía de los enlaces químicos de los macronutrientes como el adenosín trifosfato (ATP) en los músculos, la única forma junto con la fosfocreatina (CP) que posee el cuerpo humano de transformar energía en trabajo muscular. Debido a que el almacenamiento de ATP en los músculos es muy limitado (preparado tan solo para proporcionar energía durante apenas unos minutos) el almacenamiento de ATP se agota y se renueva aproximadamente durante unas 5000 veces al día,8 no obstante existen otros canales que se activan rápidamente dependiendo de la demanda de trabajo a la que se someta al organismo.

La otra vía que posee el organismo es el metabolismo de carbohidratos, en lo que se denomina: glicólisis que abastece a las células a través del torrente sanguíneo de glucógeno. La vía de la glicólisis es una cadena de reacciones que básicamente tiene como misión obtener ATP por fosforilación a nivel de sustrato mediante la hidrólisis de un compuesto de seis carbonos, la glucosa, produciéndose dos moléculas de 3-carbonos, denominadas piruvato. El piruvato tiene varios potenciales: puede ser oxidado en la propia célula que realizó la glucólisis o exportado a otras células musculares para su oxidación, o dirigido al hígado para ser transformado en glucosa de nuevo. La glicólisis es relativamente rápida si se compara con la respiración aeróbica. Proporciona una gran cantidad de energía durante los primeros minutos del ejercicio y durante actividades de baja intensidad prolongadas en el tiempo. Investigaciones realizadas sobre el ácido láctico hacen ver, que a pesar de ser los restos de la glicólisis, participan también en la mejora oxidativa de de los músculos vecinos actuando además como síntesis de nueva glucosa en el hígado.9 Los textos de bioquímica explican los canales de la glucólisis mencionan siempre como el piruvato entra en el ciclo de los ácidos tricarboxílicos (conocido también como Ciclo de Krebs). A pesar de esto algunos autores creen que la formación de ácido láctico durante el ejercicio debido a una falta de oxígeno (anaerobiosis), el punto de vista prevaleciente indica que la producción del ácido sea iniciada cuando la velocidad de generación de glucólisis excede a la velocidad de la fosforilación oxidativa. Este punto de vista ha sido re-examinado a la luz de evidencias en el uso del ácido láctico en los orgánulos intracelulares.10 Durante el ejercicio prolongado, especialmente cuando las reservas de glucógeno son bajas, las contribuciones de aminoácidos al abastecimiento de energía puede llegar a exceder un 10%. Los carbohidratos se almacenan junto con un contenido de agua como glucógeno en el hígado y en los músculos. Estos dos almacenes de glucógeno poseen dos propósitos diferentes: el glucógeno del músculo inyecta combustible vía el ácido láctico.

Abastecimiento de energía[editar]

Según el tiempo de duración del ejercicio que se realice, es el abastecimiento de energía con el que se contara. Si la demanda es de unos segundos (máximo 30 seg) el ATP de los músculos es el mayor contribuyente, para mayores intervalos de tiempo la energía depende del transporte de oxígeno y el factor VO2 max (denominado también capacidad aeróbica).

Sistema de provisión

Período Energía

Sistema Creatínfosfato

0-30 sLa energía en forma de 'combustible' empleada en los músculos (procedente del ATP muscular)

Sistema de ácido láctico

30 s - 5 minEnergía en forma de 'combustible' empleada en los músculos procedente del glucógeno

Sistema Oxidativo1 min - 4-5 h

Energía procedente de la oxidación de los lípidos y del glucógeno.

Los hidratos de carbono digestibles contienen de media una densidad energética de 17,6 kJ/g (4,2 kcal/g), esto hace dos mol de ATP aproximadamente lo que significa que se almacena un mol de glucosa o de glucógeno, debe recordarse que en esta proporción se emplean 2,7 g de agua por gramo de glucógeno. Los lípidos (triglicéridos) contienen 39,3 kJ/g (9,4 kcal/g), no existe coste energético debido al almacenaje de ATP y los triglicéridos como son hidrófobos se puede decir que los tejidos grasos del cuerpo son casi en un 90% lípidos puros. En total la energía almacenada en forma de glucógeno es casi 4,2 kJ/g (1 kcal/g) mientras que la energía almacenada en forma de grasa es de aproximadamente 33,6 kJ/g (8 kcal/g).11

Uso de los macronutrientes[editar]

Los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos) forman parte de la regulación básica nutricional que debe tener en mente todo nutricionista deportivo. El ritmo de la ingesta, la cantidad y la calidad de los mismos debe ser considerada con especial atención en relación con las especificidades del deporte. Los macronutrientes aportan fundamentalmente energía (carbohidratos y grasas) y soporte estructural (proteínas).

MacronutrienteDensidad energética

Funciones básicas en el organismo

Hidratos de carbono

4 kcal/g Energía en forma de 'combustible' empleada en los

músculos (procedente del almidón, los azúcares y

el glicógeno)

Control del colesterol y de los lípidos (vía la ingesta

de fibra)

Asistencia a los procesos de digestión (vía la ingesta

MacronutrienteDensidad energética

Funciones básicas en el organismo

de fibra)

Absorción de nutrientes y de agua (procedente de los

azúcares)

Proteínas 4 kcal/g

Energía en forma de 'combustible' empleada en los

músculos (si no existiese energía procedente de los

carbohidratos)

Reparto de los aminoácidos esenciales

Esenciales en el mantenimiento y reparación y generación

de nuevos tejidos

Asiste en el balance de fluidos (entre el interior y el

exterior de la célula

Transporte de micronutrientes en el torrente sanguíneo

(transporta vitaminas, minerales y grasas a las células)

Grasas 9 kcal/g

Transporta a las vitaminas solubles en grasas (como

pueden ser las vitaminas A, D, E y K)

Reparto de los aminoácidos esenciales

Energía en forma de 'combustible' empleada en los

músculos (en actividades de baja y moderada intensidad)

control de la saciedad (mantiene saciado al deportista en

la ingestión de alimentos)

Es un ingrediente de muchas hormonas

Los alimentos que contienen estos macronutrientes son abundantes en las dietas normales, no obstante se aconseja una dieta equilibrada en la que se debe alimentarse con tres principios: variedad (cuanto más variedad más oportunidades se tiene de absorber los macronutrientes), moderación (evitar la ingesta excesiva de alimentos) y equilibrio(responder a las necesidades del cuerpo antes, durante y tras la realización del ejercicio). A veces se hace mención a la pirámide nutricional con el objeto de mostrar gráficamente como debe repartirse la proporción de alimentos en relación con los macronutrientes.

Empleo de los glúcidos (hidratos de carbono)[editar]

(Se utiliza incorrectamente el término hidratos de carbono o carbohidratos para referirse a los glúcidos, que es la forma correcta de denominarlos.)

Los carbohidratos en los alimentos se presentan con un contenido variable de fibraque facilita su digestión.

Los carbohidratos son los principales nutrientes que proporcionan energía en los deportes de resistencia. La grasa es la principal fuente de energía durante el intervalo de descanso y de actividad de baja intensidad. Los carbohidratos son también la fuente de energía más importante para las actividades repetitivas, de alta intensidad, así como las actividades anabólicas que emplean sistemas glucolíticos de energía. La fatiga suele estar asociada a este "mal uso" de los almacenes de energía durante el ejercicio prolongado. Uno de los problemas que puede aparecer en un deportista por uso inadecuado de carbohidratos en la dieta es lacetosis.

La mayoría de los alimentos contienen carbohidratos, Los hidratos de carbono o carbohidratos son esenciales para el organismo, ya que aportan energía. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa, que es el combustible necesario para la actividad física y metabólica, que además se consume sin dejar residuos. La glucosa es la principal fuente de energía de las células, tejidos y órganos. El cuerpo puede utilizarla inmediatamente o depositarla en el hígado y en los músculos para cuando sea necesario.

La mayoría de los investigadores en nutrición deportiva tienden a averiguar: la cantidad óptima de ingesta de hidratos de carbono, cual es el ritmo óptimo de consumo y que tipo es el más adecuado para su consumo en función del deporte realizado. Los atletas que practican un deporte tienen las mismas preguntas acerca del uso de carbohidratos. Las investigaciones realizadas a finales delsiglo XX mostraban que la categorización de los hidratos de carbono con el índice glucémico es adecuado para la nutrición deportiva.12 El índice glucémico viene a expresar no sólo como es de asimilable un carbohidrato, sino que además indica la velocidad a la que se incorpora glucosa al torrente. Los atletas que entrenan frecuentemente se encuentran ante un compromiso por un lado consumen una gran cantidad de energía (calorías), pero por otro lado vigilan la ingesta de alimentos energéticos para poder mantener constante su peso corporal.

Metabolismo de glúcidos[editar]

Artículo principal: Metabolismo de los hidratos de carbono

Los carbohidratos pueden ser caracterizados por su estructura y por el número de moléculas de azúcar que posean, de esta forma se tienen los monosacáridos (ejemplos son la glucosa, fructosa, galactosa), los disacáridos (la sucrosa o azúcar común de mesa, la lactosa y la maltosa) o polisacáridos. Los carbohidratos monosacáridos y disacáridos son denominados desde el punto de vista nutricional como carbohidratos simples. Los carbohidratos polisacáridos son considerados por el contrario carbohidratos complejos, tales son el almidón, la dextrina, etc. La digestión y absorción de los carbohidratos dependerá de muchos factores, como por ejemplo del tipo de carbohidrato a considerar: simple o complejo, la forma y procedimiento de preparación o cocinado del alimento, naturaleza del alimento.13 Los carbohidratos simples se asimilan más rápidamente en la digestión que los complejos, aunque la asimilación se mide científicamente con el índice glucémico.

La digestión de los carbohidratos empieza en la boca, la saliva empieza a romper enlaces químicos de carbohidratos complejos como los almidones y las dextrinas (posee unos enzimas denominados amilasas hacen tal trabajo). La masticación es también parte del proceso de digestión de carbohidratos, ya que reduce los alimentos a pequeños pedazos más asimilables, los movimientos mecánicos del estómago continúan con este proceso de disminución de tamaño. La mayoría de los carbohidratos se absorben en elintestino delgado y ya en él los monosacáridos (glucosa, fructosa y la galactosa) se absorben directamente a la sangre gracias a los capilares existentes en la pared intestinal. Los disacáridos (sucrosa, lactosa y maltosa) se 'rompen' en sus monosacáridos constituyentes gracias a enzimas denominadas disacaridasas para ser absorbidos directamente en sangre. Los carbohidratos complejos actúan gracias a la amilasa proveniente del páncreas reduciendo los polisacáridos en monosacáridos, siendo absorbidos finalmente tal y como se ha descrito anteriormente.

Los monosacáridos absorbidos por la circulación intestinal se transportan al hígado vía la vena porta hepática. A partir de este punto los carbohidratos son empleados por el cuerpo como glucosa como empleo 'inmediato', o como su 'almacén' en glucógeno. No todos los carbohidratos existentes en los alimentos consumidos se digieren y absorben. Depende de factores como el tipo de almidón, la cantidad de fibra presente, el tamaño del alimento. Los carbohidratos no digeridos pasan al intestino grueso donde pueden ser digeridos por las bacterias del colon o ser excretado en las heces. Una gran cantidad de carbohidratos no digeridos, o una ingesta excesiva de azúcares simples, producegases, molestias intestinales e incluso diarrea. El papel de la fibra (no digerible por el cuerpo humano) hace que exista un adecuado tránsito intestinal y puede influir en la respuesta glicémica de los alimentos consumidos.

Está demostrado que el consumo de carbohidratos durante la práctica de un deporte de resistencia (aeróbico) mejora la resistencia.14 15 La gran mayoría de carbohidratos se encuentra almacenado en forma de glucógeno en los músculos, entre 300–400 g, o 1.200–1.600 kilocalorías. La glucosa encontrada en sangre hace un total de 5 g, lo que equivale a 20 kcal, mientras que el hígado contiene cerca de 75–100 gramos de glucógeno, o lo que es lo mismo 300–400 kcal.16 Por lo tanto el almacenamiento de carbohidratos antes de hacer ejercicio es aproximadamente 1.600–2.000 kcal.

La fuente primaria de energía en la realización de actividades deportivas es el glucógeno, a medida que el glucógeno se va consumiendo la glucosa presente en la sangre va entrando en el músculo para reponer energías. De esta forma el hígado tiene que liberar glucosa en sangre para mantener el nivel o concentración de la misma (evitando lahipoglucemia). El contenido de glucógeno del hígado puede ser disminuido por el ejercicio, pero puede ser restaurado por una dieta rica en carbohidratos. Una hora de ejercicio de intensidad moderada puede reducir a la mitad el almacén existente en el hígado y un ejercicio prolongado durante quince horas (o más) puede dejarlo completamente vacío. La concentración normal de glucosa en sangre está entre los 4.0–5.5 mmol/L (80–100 mg/100 mL). La concentración de

glucosa aumenta tras la ingesta de alimentos con carbohidratos o disminuir durante el ayuno. Mantener un nivel de glucosa en sangre es vital para el metabolismo humano, es por esta razón por la que la concentración de glucosa se regula con mucha a atención por los mecanismos del cuerpo humano.

Glúcidos en la dieta deportiva[editar]

Los cereales con frutas son ejemplos dedietas equilibradas aptas para deportistas.

El uso de carbohidratos en la dieta de un deportista debe estar afectado por diversas reglas, la principal a tener en cuenta es la característica energética del deporte a realizar. El empleo de carbohidratos durante la realización del ejercicio (algunos de ellos se comercializan en forma de bebidas o batidos) no está aconsejado a no ser que se realicen deportes de gran resistencia y duración en el tiempo como puede ser un maratón. Las características que deben vigilarse en el consumo de carbohidratos durante el deporte deben ser eventos tales como:

1. Entrenamiento diario

2. La semana después tras un prolongado evento deportivo

3. Unas horas antes de realizar el ejercicio. Por regla general más de dos horas es

suficiente.

4. Durante las tareas del ejercicio.

5. El periodo tras el ejercicio (4–48 h)

Entrenamiento diario[editar]

Los carbohidratos deben ser la fuente de alimentación primordial, los alimentos deben de ser cereales, verduras y frutas. Se aconseja reducir el consumo de productos conazúcar como pueden ser refrescos azucarados o snacks con fuerte contenido en azúcar.17 El consumo de carbohidratos complejos debe ser preferible al de los simples, y estos últimos a ser posible deben estar acompañado de fibra.18 19 Se debe vigilar la proporción de 55–60% o más haciendo énfasis en los carbohidratos complejos, pudiendo llegar a un 65-70% en el caso de entrenamiento exhaustivo.20 Si se superan estos contenidos el cuerpo ganará peso y el cuerpo acumulará energía en el tejido adiposo, si está por debajo puede sufrir una cetosis. Para aquellos atletas que realizan un exhaustivo entrenamiento diario es aconsejable una dieta que contenga cada día una cantidad de por encima de 10 g de carbohidrato por kg de cuerpo con el objeto de poder reponer el glucógeno de los músculos.21 Los deportistas con una menor actividad pueden llegar a los 7g/kg de cuerpo, o más, dependiendo de la intensidad del entrenamiento.

Una semana antes del evento[editar]

La modificación de la dieta (en lo que a carbohidratos se refiere) y del nivel de entrenamiento alrededor una semana antes de ocurrir un evento deportivo de competición ha mostrado niveles supranormales de glucógeno, lo que mejora la oxidación de carbohidratos y mejora la capacidad de resistencia en actividades prolongadas como puede ser correr maratones o en carreras de ciclismo.22 23 Esta estrategia se denomina "carga de carbohidratos" o "Supercompesación glucógena de los músculos", la mayoría de los estudios realizados muestran un período mayor para agotar el músculo en los ejercicios realizados a intensidad medio o moderada.

No obstante se ha optado por técnicas mixtas en las que se comienza con una dieta baja en carbohidratos (por debajo del 50%) al comenzar la semana y por el contrario alta en grasas y proteínas, a lo largo de la semana se mantiene este ritmo hasta que tres días antes ("fase de carga") se cambia repentinamente a una con un 70% de carbohidratos de esta forma el cuerpo se estimula a almacenar glucógeno.23

Comida antes del ejercicio[editar]

La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio o del entrenamiento deben hacerse con la idea de maximizar el almacenamiento de energía en el cuerpo, así como mejora del rendimiento. Se ha demostrado que el ayuno antes de los ejercicios de larga duración tienden a disminuir el rendimiento del atleta , por esta razón se aconseja hacer una comida rica en carbohidratos (1-2 g de hidratos de carbono por kg de deportista) una hora antes del ejercicio de resistencia y de larga duración.24 Se debe tener en cuenta este tiempo para que se eliminen los jugos gástricos y la actividad digestiva y de absorción. Es todavía un área de discusión el nivel de carga glicémica e índice glicémico que deben tener los carbohidratos consumidos antes del ejercicio.

Durante el ejercicio prolongado[editar]

Durante la realización del ejercicio se va consumiendo la energía en forma de glucógeno que el hígado proporciona, existen evidencias que mantienen que el consumo de carbohidratos durante la práctica deportiva prolongada mejora la resistencia a la fatiga.25 Su consumo mantiene los niveles de glucosa en sangre. La ingesta de carbohidratos se realiza mediante bebidas o batidos con contenido bajo de carbohidratos (0,5 a 1 g/kg de deportista) que se suele ingerir con una periodicidad de una hora. La mayoría de estas bebidas contienen azúcares simples como maltodextrinas que se han mostrado eficaces frente a otros azúcares de menor índice glucémico como la fructosa.26 Se ha demostrado que el empleo de estas bebidas no sólo disminuye el consumo de glicógeno, sino que además permite su reconstrucción durante el ejercicio, para ejercicios de más de 45 min se recomienda que al menos se ingiera 20 g/h, siendo óptimo 60 g/h en una solución acuosa durante el ejercicio.27 El consumo de bebidas deportivas es muy común durante la práctica de ejercicios prolongados, mientras que el consumo de alimentos sólidos es poco tolerado en actividades como correr, mientras que posee una aceptación mayor en el ciclismo. Las bebidas tienen la ventaja de ofrecer líquido necesario para renovar la temperatura corporal. Las marcas más populares de bebidas deportivas contienen entre un 6% y un 8% de carbohidratos y esta cantidad es suficiente para mejorar la resistencia a la fatiga. Los estudios de nutrición deportiva se centran ahora en investigar las proporciones de monosacáridos y disacáridos ofrecen mayores rendimientos durante el consumo de carbohidratos en la práctica de deportes de larga resistencia.

Inmediatamente tras el ejercicio[editar]

La renovación de los almacenes de glucógeno es un buen objetivo nutricional para cualquier tipo de atleta, aunque la necesidad dependerá del tipo de ejercicio. Un atleta que corre un maratón una vez cada trimestre, tras el ejercicio no necesita 'urgentemente' de tal reposición de energía, pero un jugador de fútbol que desarrolla ejercicio cada fin de semana necesita

reponer casi 'instantáneamente', un retraso de casi dos horas tras el ejercicio puede resultar en una síntesis de glucógeno menor.28 La forma en que se ingiera el carbohidrato tras el ejercicio puede influir en la renovación de glucógeno, por ejemplo los carbohidratos con alto índice glucémico tienen respuestas mejores a la renovación, siendo preferible que se reparta en diversas ingestas tras el ejercicio en lugar de una sola.29

Empleo de los lípidos[editar]

Las grasas al igual que los carbohidratos son fuentes de energía, pero empleadas de forma diferente por el

cuerpo al realizar actividades deportivas.

Los carbohidratos son las fuentes de energía durante los ejercicios prolongados de alta intensidad, mientras que en los ejercicios de baja intensidad la oxidación de los lípidos empieza a ser relevante. Los triglicéridos (lo que comúnmente se denomina grasa) es la mayor reserva de combustible del cuerpo, se almacena en su gran mayoría en el tejido adiposo de zonas localizadas de la anatomía corporal. Los alimentos con contenido graso alto sacian más que los que poseen un contenido graso menor. La reserva de energía en forma de 'grasa' supera a la de glucógeno en casi cincuenta veces.30 La oxidación de los ácidos grasos durante la ejecución de ejercicio prolongado retrasa el consumo de glucógeno y la hipoglucemia. El empleo de ácidos grasos requiere de hidrólisis de triglicéridos procedente de los tejidos adiposos, músculos y plasma. El incremento de hidrólisis desde los tejidos adiposos requiere del transporte de los ácidos grasos a las mitocondrias de los músculos para que se produzca la oxidación.30 Por lo tanto la aparición de ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo y el plasma no siempre está relacionado con una mayor demanda de energía. La demanda de energía que tiene el cuerpo se satisface bien por el consumo de glucógenos o por el consumo de grasa de los tejidos adiposos, esta satisfacción depende en gran medida del tipo e intensidad de deporte realizado, por ejemplo correr a una velocidad de 15 km/h hace que se consuma menos hidratos de carbono y más grasa en las contracciones musculares.31 Este proceso integrado de movilización de ácidos grasos, transporte y oxidación se regula por la acción concertada de hormonas como la adrenalina y la noradrenalina (más correctamente denominadas epinefrina y norepinefrina), las cuales aumentan su nivel en sangre durante la ejecución del ejercicio causando igualmente una reducción de la insulina en sangre. La oxidación de lípidos es más compleja que la correspondiente de los hidratos de carbono y puede llevar más tiempo al organismo (el transporte y su oxidación pueden llevar del orden de 20 minutos).

Almacenamiento de grasas[editar]

La grasa es una fuente de energía que posee ventajas sobre los hidratos de carbono ya que posee una densidad de energía mayor (37,5 kJ/g vs. 16,9 kJ/g) lo que le convierte en una forma ideal de almacenamiento de energía ya que necesita menos masa. Los hidratos de carbono almacenados en forma de enlaces químicos de glucógeno necesitan aproximadamente 2 g de agua por gramo de glucógeno almacenado. Esto significa que cambios en el glucógeno de los músculos provocan cambios sustanciales en su volumen. Como resultado, la capacidad de almacenamiento de glucógeno en músculos e hígado parece

alcanzar cantidades de 450 g en un varón sano, mientras que la capacidad de grasas parece ser casi ilimitada. En sujetos sanos no-entrenados el contenido de grasa suele estar en un rango de 20 a 35% en mujeres y en un 10 hasta un 20% en varones. El almacenamiento de lípidos se encuentra en casi todos los tejidos corporales bajo la piel, se encarga de este almacenamiento una célula denominada adipocito y una pequeña parte en forma de triglicéricos se almacena en los propios músculos.

Metabolismo de los lípidos[editar]Artículo principal: Metabolismo de los lípidos

En el músculo relajado, o con muy baja actividad, la energía procede fundamentalmente de la oxidación de los ácidos grasos, sin embargo si se aumenta el nivel de ejercicio y su intensidad aumenta el consumo de energía se cambia a reservas de glucógeno (generalmente ocurre esto a intensidades por encima de 70-80% de VO2 max). El metabolismo de los lípidos puede generar entre un 60-80% de la energía de la actividad física moderada o de baja intensidad durante un período que suele ser desde las 4 a las 6 horas de duración. Los requerimientos de energía en la actividad deportiva hacen que circule triacilglicerol plasmático (Abreviados como TG) y ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo. Los triacilgliceroles son moléculas no-polares insolubles en agua y compuestas de tres moléculas de ácidos grasos esterificados en una molécula deglicerol, los triacilglicerol representan un almacenamiento energético de caracter no-iónico procedente de los ácidos grasos libres. Los triacilgliceroles exógenos rompen sus enlaces en dos moléculas de ácidos grasos libres y una de 2-monoacilglicerol. Debido a su naturaleza no polar de los TG's éstos se pueden almacenar compactamente como gotas de grasa en los adipocitos de las células de los músculos. El metabolismo de los lípidos se realiza principalmente por la enzima denominada lipasa, la longitud de las cadenas de las moléculas de los ácidos grasos influye radicalmente en la forma de metabolizar los lípidos que posee el organismo. El transporte a las células de esta energía se realiza mediante la carnitina.

El desplazamiento de la actividad deportiva de baja intensidad a alta intensidad modifica el metabolismo de los lípidos haciendo que se prefiera emplear como reserva de energía la existente en glucógeno de los músculos e hígado, esta respuesta tiene su origen en las respuestas metabólicas y hormonales que inducen la glicólisis y la formación de ácido láctico. Añadiendo a esto que las fibras de contrac´ción rápida de los músculos tienen una limitada capacidad de oxidar grandes cantidades de ácidos grasos. Existen diversas formas artificiales de modificar el metabolismo de los lípidos, entre ellas se encuentra: el entrenamiento deportivo frecuente que aumenta la masa muscular (hipertrofia) y la actividad hormonal que favorece el metabolismo de los lípidos. La ingestión oral instantes antes de realizar el ejercicio de triglicéridos de cadena media(denominados también MCT son ácidos grasos de cadenas de seis, ocho o diez carbonos) que son rápidamente digeridos en el estómago y entran en el torrente sanguíneo favorecen el metabolismo de los lípidos,32 Ingestión oral de infusiones grasas que se ha demostrado reducen la velocidad de oxidación de glucógeno,33 Ingesta de cafeína(véase: Café y salud) que facilita el transporte de ácidos grasos en el plasma sanguíneo,34 Uso de L-Carnitina directamente de la dieta y existente en la carne roja que se encarga de transportar los ácidos grasos de cadena larga directamente a la célula.35 O una dieta alta en grasas.

Lípidos en la dieta deportiva[editar]

En el mundo vegetal y con un porcentaje del 58-65% en omega 3, las semillas deSalvia hispánica (Chía)

posee la concentración más alta de Omega 3 conocida hasta el momento.

Existen ciertos fenómenos relacionados con el metabolismo de los lípidos, se sabe que una ingesta de carbohidratos, o una mayor disponibilidad de carbohidratos ralentiza la oxidación lípida. Las dietas altas en grasas se emplean rara vez en el deporte (salvo casos excepcionales de deportes de alto consumo energético) y se realiza en aquellos deportes altamente aeróbicos, aunque se ha investigado la oxidación lípida como una alternativa a la necesidad de gastar glucógeno del hígado y de los músculos no hay pruebas concluyentes acerca de la mejora en la resistencia y en la disminución de la capacidad de agotamiento ante el deporte. Las dietas de las personas sedentarias en los países industrializados contienen entre un 30% hasta un 45% de grasas, los deportistas deberían reducir su contenido en un intervalo que va desde 25%-35% y los ácidos grasos saturados por debajo de un 10%.36 Se debería incluir en las dietas grasas procedentes del pescado azul (rico en omega-3 que a veces se administra incluso en cápsulas).

Empleo de las proteínas[editar]

La carne es una fuente primaria deproteínas para todo deportista.

La palabra proteína proviene del griego “proteios” que significa “de primera necesidad” o “importancia” denota la importancia que este macronutriente tiene en el desarrollo de la vida según los científicos, estando presente en cada proceso biológico del cuerpo. Los

carbohidratos y las grasas no contienen nitrógeno ni azufre, dos elementos esenciales en todas las proteínas. La cantidad de proteína en un cuerpo humano es del 18% del peso. Existen muchos estudios acerca del uso de las proteínas en las dietas de los deportistas, todos ellos mencionan un mayor uso de proteínas que las personas que no hacen ejercicio, debido a la mejora de las prestaciones deportivas, el incremento de los músculos y tendones, aumento de la energía metabólica y de las funciones inmunitarias. Las proteínas constituidas por aminoácidos no sólo sirven como los elementos estructurales de los músculos, sino que en teoría pueden reemplazar además a los carbohidratos y a los lípidos como fuente de energía en las actividades deportivas. Las proteínas son los componentes esenciales de los músculos, la piel, membrana celulares, sangre. Sirven además como biocatalizadores, hormonas, anticuerpos y portadores de otras substancias.

El balance de proteína en el cuerpo es una función entre la ingesta de proteínas y la pérdida de las misma debido a la excreción corporal de compuestos nitrogenados: la orina, el sudor, las heces y el pelo. Las proteínas corporales están en constante flujo equilibrado: degradación de proteínas y síntesis. Por regla general la ingesta de proteínas iguala a la pérdida de las mismas. Si la síntesis de proteína (anabolismo) es mayor que la degradación de las mismas (catabolismo), entonces el resultado final es un incremento neto de la proteína en el cuerpo. Si la degradación proteica es mayor que la síntesis de proteínas el resultado es una catabólisis con un descenso de las proteínas en el cuerpo. Para comprobar este ritmo se suelen tomar medidas de orina y ver el contenido de compuestos nitrogeneados en contraste con un consumo regular, si ese ratio es negativo, se sospecha que existe una deaminación (los aminoácidos son empleados como fuente de energía).

Reserva de proteínas[editar]

El cuerpo humano no posee un almacén de proteínas tan grande como el que posee de grasas en los tejidos adiposos, toda la proteína del cuerpo posee una funcionalidad (y entre ellas no existe la de ser 'reserva') de ser estructura, de participar en los procesos metabólicos, de transportar nutrientes. Las proteínas no empleadas el cuerpo humano las oxida en aminoácidos y nitrógeno y las excreta principalmente por la orina. De forma alternativa los aminoácidos pueden ser metabólicamente convertidos en glucosa o ácidos grasos para ser almacenados en sus correspondientes almacenes metabólicos. En condiciones deficitarios de energía los aminoácidos se pueden emplear como energía y ser resintetizados a ATP.37 Las reservas funcionales de proteína del cuerpo humano son: Las proteínas plasmáticas y los aminoácidos del plasma, las proteínas musculares, las proteínas de las vísceras.

Proteínas en la Dieta Deportiva[editar]

Antipasto cargado de proteínas

Las proteínas tienen una gran importancia en el metabolismo deportivo, mientras que la grasa y los carbohidratos se convierten en glucógeno, las proteínas dependen directamente de los alimentos que las proporcionan en la dieta. Las proteínas de los alimentos se digieren y los

aminoácidos resultantes son absorbidos y empleados en la síntesis de nuevas proteínas más específicas. Las proteínas provienen de los alimentos de origen animal: carnes y pescados, o de plantas. Las plantas pueden sintentizar todos los aminoácidos a partir de compuestos orgánicos sencillos, pero los animales no pueden hacer esto ya que no disponen de mecanismos para sintetizar el grupo amino (NH2) y obtener de esta forma los aminoácidos, de esta forma los animales comen plantas para poder sintetizar proteínas. El cuerpo humano tiene ciertos procesos para poder convertir un aminoácido en otro.

La cantidad y calidad de la proteína en la dieta es importante a la hora de determinar los efectos de la proteína en la dieta. Incrementando la proteína en la ingesta de alimentos se incrementará los niveles de aminoácidos y con ello la síntesis de proteínas. La cantidad de proteína en la dieta es importante para determinar los efectos de la proteína en el metabolismo del deportista. La calidad de las proteínas debe tenerse en cuenta, ciertas proteínas son biológicamente más efectivas que otras. Hay que tener en cuenta que al igual que los carbohidratos se digieren con mayor o menor velocidad en función del índice glicémico, las proteínas se pueden clasificar desde el punto de vista dietético como proteínas rápidas o proteínas lentas en función de la velocidad de absorción que posean, que dependerá del tipo de proteína38 y de la presencia de otrosmacronutrientes. El promedio de proteínas aconsejado por la Unión europea para un varón adulto es de 54-105 g y para una mujer adulta es de 43-81 g.39 en comparación con las dosis mínimas diarias aconsejadas (RDA) en EE. UU. que para un varón alcanza a ser de 58 g y una mujer 50 g (0,8 ó 0,9 g/kg de peso corporal).40 Existe una gran cantidad de estudios científicos que demuestran que la cantidad requerida para un deportista de resistencia está en el rango de 1,2 hasta 1,8 g/kg/día.41 42 Investigaciones realizadas con la necesidad de ingerir proteína de seis atletas de bodybuilding comparadas con otras seis personas no deportivas pudo observar que los atletas requerían sólo 1.67 veces más proteína diariamente que los sujetos no-entrenados.43

Suplementos proteínicos[editar]

Los suplementos proteínicos a veces son asociados a ciertos deportes como el culturismo (bodybuilders).

En términos nutricionales, el concepto de suplemento proteínico para incrementar el nivel de ingesta de proteínas y alcanzar niveles por encima de los 12% o 15%, resulta un incremento muy elevado para la gran mayoría de los atletas. Si se fundamenta en los estudios nutricionales realizados en los que se relacionan el consumo energético (kcal) y el de proteínas, los atletas que consumen cerca de 5000 kcal/día pueden ingerir el doble de proteína que las personas que no desarrollan ejercicio alguno (están en un rango de 2500 kcal/día). De esta forma una dieta equilibrada que añada un poco más de carne, huevo, lácteos, o pescado puede dar suficiente aporte proteico como para mantener la demanda del cuerpo de un atleta, sin necesidad aparente de suplemento proteínico alguno. No obstante los suplementos proteínicos pueden ayudar a algunos deportistas que compiten a hacer dietas de reducción de peso, o incluso a deportistas que debido a su estilo de dieta vegetariana consumen dietas de baja energía y bajo contenido proteico.44 Así pueden ser

suminstrados a cualquier atleta que por la razón que sea no puede ingerir alimentos con alto contenido proteico. Ingerir una cantidad moderada (10 a 30 g) de polvo de proteína, mezclado por ejemplo con un líquido, se convierte en este suplemento proteínico (véase suplemento culturista).

Existen suplementos proteínicos 'caseros' que pueden elaborarse fácilmente como reemplazo de algunas comidas de contenido protéico que además suelen ser grasientas, uno de los más usados el que emplea las proteínas de la leche hidrolizadas que se combinan con la proteína de la soja, elaborándose un polvo que mezclado con agua permite la ingesta de proteínas 'sin grasa', sin ácido úrico y sin colesterol.45 El uso de suplementos en los deportes ha dado lugar a las nutriciones ergogénicas.

Uso de los micronutrientes[editar]

Los micronutrientes se pueden encontrar en diversos alimentos y es habitual que una dieta equilibrada aporte estos micronutrientes de una forma racional, no obstante es posible que el deportista necesite además de suplementos dietéticos que los incluyan para poder reponer el consumo de micronutrientes al que está expuesto su organismo debido a la práctica del deporte. Estos suplementos deben ser incorporados a la dieta deportiva bajo la regla de RDA o dosis diaria recomendada (dosis aconsejada por las agencias estatales alimentarias para el 97% de las personas sanas).

Uso de minerales[editar]

Los minerales se encuentran en muchos alimentos, en la ilustración se muestran como ejemplo aquellos que

poseen cobre.

Los micronutrientes (minerales y vitaminas) desarrollan un gran número de funciones esenciales en el organismo. Los principales minerales (en orden alfabético) son el azufre, calcio, cloro, cobalto, cobre, flúor, fósforo, hierro, magnesio, manganeso, potasio,selenio, sodio, yodo y zinc. Algunos de ellos se encuentran en grandes cantidades en el cuerpo, mientras que otros requieren tan sólo una muy pequeña cantidad (por esta razón se denominan elementos o 'minerales traza').46 Los minerales pueden formar las bases de algunos tejidos corporales (como por ejemplo el calcio en los huesos), pueden proporcionar elementos esenciales de lashormonas (como por ejemplo el yodo en el tiroides) y asistir con las funciones vitales del cuerpo (como el hierro en la composición sana de la sangre).

Existen diversos almacenes de minerales en el cuerpo, suelen ser específicos del mineral, de esta manera se tiene por ejemplo que en los huesos se almacena calcio y fósforo, en las células potasio y magnesio, en la sangre y en el agua intersticial el sodio y el cloro. Los minerales tienen por regla general tejidos específicos que están libremente disponibles en los procesos metabólicos que se producen en ellos. La mayor parte de las reservas de minerales se encuentran en el plasma sanguíneo y en el fluido intersticial. La ingesta de alimentos con determinado contenido de minerales es la principal entrada de minerales al cuerpo, mientras que las excrecciones (sudor, orina, etc.) suponen la salida de muchos de los minerales.

Algunos de los minerales tienen influencia en el desarrollo del deporte como:

Potasio - El potasio es importante para la transmisión de los impulsos nerviosos,

mantiene el potencial de membrana y ayuda a la contracción muscular. La mayoría del

potasio ingerido entra en el torrente sanguíneo a través de la absorción que se hace de él

en el estómago. Los excedentes de potasio se excretan por la orina, la diarrea es una de

las causas de exceso de pérdida de potasio. Durante el ejercicio el potasio es liberado por

las contracciones repetidas de los músculos, esta pérdida se debe a la variación en la

permeabilidad de las paredes celulares. El potasio se almacena con el glicógeno y a

medida que se va oxidando glicógeno se libera potasio de esta forma el potasio existente

en el fluido intersticial aumenta y es de esta forma eliminado por el plasma sanguíneo. La

concentración de potasio es mayor en las fases intensas del ejercicio y esto ha sugerido a

investigadores que el potasio proceda de las fibras musculares dañadas, aunque no hay

evidencias acerca de este hecho. Las pérdidas de potasio por el sudor son frecuentes

durante el ejercicio, la concentración de potasio en el sudor es igual que la de potasio en

el plasma sanguíneo. Al acabar el ejercicio el potasio se libera principalmente por la orina,

quizás debido a que el riñón está estimulado a retener sodio para la homeostasis de

líquidos y por esta razón cambia sodio por potasio. La cantidad aconsejada diariamente a

un deportista es de 2 g/día (8 g/día es un índice muy elevado).40 El potasio se encuentra

en muchos alimentos por ser un elemento constituyente de muchas células, por esta

razón se encuentra en las frutas (bananas, naranja), verdura (patatas) y carne.

Magnesio - El contenido de magnesio en el cuerpo ronda entre los 20-30 g,

aproximadamente un 40% de esta cantidad se localiza en las células musculares, un 60%

en elesqueleto y tan sólo un 1% en el fluido extracelular.47 se trata de un nutriente

presente en numerosos enzimas siendo muy necesario en el proceso metabólico. Juega

un papel muy importante en la transmisión neuromuscular. Se ha detectado bajos niveles

de magnesio en el plasma sanguíneo de deportistas de resistencia, para su explicación se

han elaborado diversas teorías. El pescado, la carne y la leche son pobres en magnesio,

mientras que las verduras y algunas frutas como los plátanos, lassetas, los arándanos y

algunas legumbres son relativamente ricas en este mineral.

Calcio - El cuerpo humano posee casi 1,5 kg de calcio estando la gran mayoría de él en el

esqueleto, tan sólo una pequeña parte está en el plasma sanguíneo. El esqueleto humano

está constantemente renovando calcio, el calcio sobrante se elimina principalmente por la

orina. La excreción del calcio por la orina está muy influenciada por la ingesta de

alimentos ricos en calcio. El calcio tiene una gran utilidad en el ejercicio, ayudando en la

contracción inicial del músculo. Los niveles de calcio en el plasma sanguíneo no varían

entre los deportistas y las personas sedentarias. Los principales alimentos que aportan

calcio son los productos lácteos.

Fósforo - Al igual que el calcio se encuentra alojado en el esqueleto en su gran mayoría,

su ingesta controla el crecimiento de los huesos. El estómago absorbe aproximadamente

el 70% del fósforo. Se encuentra principalmente en las carnes (generalmente de aves) y

pescados, en los productos lácteos.

Hierro - Es un elemento fundamental en la hemoglobina, mioglobina e innumerables

enzimas. Los alimentos que abastecen de hierro son las carnes rojas, el hígado (tomado

fresco en patés) y algunas legumbres.

Zinc - Promueve el crecimiento de los tejidos del cuerpo humano. se encuentra

fundamentalmente en las carnes (de pescado), moluscos (ostras) y algunos cereales.

Uso de vitaminas[editar]

Viamina B12

Se necesitan casi 12 tipos diferentes de vitaminas para mantener un organismo vivo en plena facultad fisiológica.48 Algunas de las vitaminas más importantes para el cuerpo humano incluyen la vitamina A (o retinol), la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6, B12, C (ácido ascórbico), D, E, K, ácido fólico, niacina (ácido nicotínico), biotina, y el ácido pantoténico. Todas las vitaminas con excepción de la vitamina E (que es la única capaz de ser sintetizada por el cuerpo), deben proceder de una dieta. Los niveles de vitaminas en el cuerpo deben ser medidas constantemente, ya que son uno de los mejores indicadores para un deportista de un desequilibrio orgánico, anomalías o posible enfermedad.

Algunas vitaminas tienen influencia en el desarrollo del deporte como:

Vitamina B 1 - La vitamina B1 tiene un papel muy importante en la conversión oxidativa

del piruvato que desempeña tareas de recolección de energía por parte del metabolismo

humano procedente de la oxidación de los carbohidratos. Se aconseja la ingesta de 0,5

mg/1000 kcal.40 Las cantidades dependen por lo tanto de la actividad deportiva a la que se

someta el deportista.

Vitamina B 2 - Se encuentra relacionado con la energía del metabolismo mitocondrial. La

dosis aconsejada diaria es de 0,6 mg/1000 kcal, los estudios realizados muestran que

esta vitamina no influencia ni mejora el rendimiento deportivo.

Vitamina B 12 - Esta vitamina funciona como un coenzima en el metabolismo del ácido

nucleico y por lo tanto influencia en la síntesis de proteínas. Los ciclistas y los deportistas

anaeróbicos toman esta vitamina bajo la creencia de que disminuye el dolor muscular

durante la práctica del ejercicio, las investigaciones realizadas no muestran evidencias de

que eso sea así.49 La dosis aconsejable diaria es de 2μg/día. Puede existir déficit de esta

vitamina en los atletas vegetarianos.

Niacina  - Funciona como coenzima en NAD (Nicotinamida Adenina Dinucleótido) que

hace sus funciones en la glucólisis y en la sístesis de grasa. Algunos autores han

hipotetizado que esta vitamina influencia la potencia aeróbica, lo que es importante en la

mejora de marcas en los atletas de resistencia.50

Vitamina C  - Se trata de un antioxidante soluble en agua que participa en muchas

reacciones enzimáticas. La vitamina C mejora la absorción en el estómago y es necesario

en la biosíntesis de muchas hormonas. Desde la segunda guerra mundial se sabe que su

deficiencia baja la resistencia a la fatiga de los soldados, se ha visto que mejora el

acondicionamiento al calor.49 Su ingesta antes de una carrera en corredores de larga

distancia previene de infecciones respiratorias.

Vitamina E  - Es un antioxidante que remueve los radicales libres con el objeto de proteger

las membranas celulares. Se hizo mucha atención en la década de los 1980s ya que se

creía que mejoraba el rendimiento de la captación de oxígeno, aunque no hay resultados

concluyentes que demuestren estas afirmaciones.49 Se trata de la única vitamina que se

elabora en el cuerpo. Se ha comprobado que los atletas de resistencia tienen unos niveles

de vitamina E bajos, esta deficiencia sugiere que se les incluya en la dieta alimentos con

contenido de esta vitamina.

Uso de líquidos[editar]

El agua es un elemento imprescindible en toda nutrición deportiva.

La importancia del agua es vital durante el ejercicio, los humanos pueden vivir sin la ingesta de micro- y macro- nutrientes durante un periodo relativamente grande, pero no es posible hacerlo sin agua. El agua es fundamental para todos los procesos metabólicos del cuerpo humano, así como también para aquellos fenómenos de transporte y circulación de sustancias nutritivas. El agua es el compuesto más abundante en el cuerpo humano, alcanzando un porcentaje que está entre el 45% y 70%, los músculos se componen de un 70% a un 75% de agua, mientras que los tejidos grasos del cuerpo se componen de un 10% a un 15%.51 De esto se puede deducir que el entrenamiento de deportistas con gran masa muscular necesita de grandes cantidades de agua. No existen almacenes de agua en el cuerpo, los riñones excretan toda el agua que pasa por ellos, este efecto hace pensar que los deportistas están sometidos a riesgos de desequilibrio de agua en el cuerpo pudiendo llegar a sufrir la deshidratación. Es por esta razón que la práctica del deporte necesita de un consumo elevado de líquidos. Con el objeto de evitar este efecto se suelen fijar "protocolos" de ingesta de líquidos.

Empleo del agua en los músculos[editar]

El agua se emplea principalmente en los procesos químicos intracelulares, del total de líquido un cuerpo medio emplea cerca de 30 L en estos procesos (casi las 2/3 partes del total del agua). El agua permanece en la célula gracias a fuerzas osmóticas causadas por los electrolitos (generalmente un balance entre el sodio y el potasio) . El resultado de las contracciones musculares deja como resultado metabolitos dentro de las células. Inicialmente estos metabolitos causan una presión osmótica de tal forma que se conduce agua dentro de la célula. al mismo tiempo los procesos de transporte inician cambios en la membrana celular para que se modifique la permeabilidad de la misma. Este proceso hace que los metabolitos y el potasio del interior salga fuera de la célula, de esta forma el agua intersticial se hace más tónica (más concentrada) comparada con la sangre lo que hace que sea reemplazada por otra nueva de los intersticios de las fibras musculares. Esta es la razón por la que el volumen de músculo crece durante la práctica del ejercicio anaeróbico de alta intensidad, lo que causa una producción de ácido láctico así como su acumulación.

La pérdida de agua interior debido al sudor que retira agua de los músculos durante sus contracciones hace que sea peligroso si se produce a gran velocidad (más en los sitios donde se practica deportes a grandes alturas), la generación de agua del metabolismo humano no compensa esta pérdida debida al sudor. Dependiendo de la intensidad del ejercicio y del entrenamiento, las circunstancias climáticas y del tamaño corporal del atleta la pérdida de agua puede ir desde unos cuantos cientos de mililitros hasta más de dos litros por hora. El efecto de esta pérdida es la eliminación del agua que hace de transporte eliminando los metabolitos, así como el sistema de refrigeración de los músculos, todas causas tienen como efecto final fatiga y un incremento de la temperatura corporal y colapso muscular.52

Ingesta de líquidos[editar]

La ingesta de líquidos está unida a la de alimentos (generalmente salados o picantes), sobre esta respuesta condicionada se han realizado numerosos estudios. En general la cantidad de agua ingerida debería ser igual a la cantidad de agua perdida, que en los adultos es de cerca del 4% de su peso corporal.40 La perdida de agua está influenciada por muchos efectos como puede ser, las condiciones de altura, el metabolismo, condiciones físicas (diarreas), etc. En el caso de una persona sedentaria se suele aconsejar la ingesta de un mililitro de agua por cada caloría consumida (1 ml/kcal).40 Este principio puede aplicarse por igual a los atletas, por ejemplo un ciclista que corre en una etapa de montaña y que consume 6000 kcal/día debe consumir al menos 6 litros de agua.7 Aunque es preferible la ingesta de agua, en algunas

ocasiones se aprovecha para incluir carbohidratos. Estudios realizados han demostrado que las bebidas deportivas no deben ser en ningún caso hipertónicas.

Nutrición en los deportes aeróbicos[editar]

El ciclismo es un ejemplo de deporte aeróbico.

La nutrición de los deportes aeróbicos dependerá del tipo de deporte, no obstante existen generalidades comunes a todos ellos. Elejercicio aeróbico se requiere que los músculos trabajen a media intensidad durante prolongados intervalos de tiempo (generalmente por encima de la media hora), este tipo de deportes requieren un consumo de oxígeno elevado que se emplea para "quemar" grasas y consumir azúcar, produciendo adenosín trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de energía para todas las células del cuerpo humano. Es decir este tipo de ejercicios necesita de aporte energético en la nutrición. Inicialmente, durante el ejercicio aeróbico, el glucógeno se rompe para producir glucosa sin embargo, cuando éste escasea, la grasa (tejido adiposo) empieza a descomponerse proporcionando energía durante cierto tiempo. Este último es un proceso lento, y está acompañado de una disminución en el rendimiento. El cambio de suministro de energía para acabar dependiendo de la grasa causa lo que los corredores de maratón suelen llamar "romper el muro" ("hitting the wall").

Algunas técnicas específicas de este tipo de deporte son las "cargas de carbohidratos" realizadas días antes de la competición (generalmente fructosa), que tienen por objeto expandir los almacenes de energía en el cuerpo. En algunos casos se emplean ayudas ergogénicas previas al ejercicio que estimulan el esfuerzo como puede ser la cafeína, el glicerol, los aminoácidos de cadena libre, compuestos que mejoran el almacenamiento como pueda ser el bicarbonato sódico (aumentan el pH en la sangre), etc. Durante el ejercicio de tipo aeróbico es muy importante la ingesta de líquidos para restablecer los niveles hídricos del organismo, es muy frecuente incorporar hidratos de carbono de alto índice glucémico en tales bebidas (bebidas deportivas con glucosa) con el objeto de proporcionar calorías a la actividad deportiva. Es frecuente la frase de "tener que beber sin sed" para evitar la fatiga debido a una descompensación de sales minerales en los músculos, para esto se establecen rutinas de ingesta de líquidos cada 20 o 30 minutos. Tras el esfuerzo aeróbico es necesario reponer los almacenes de glucógeno en los músculos, es por esta razón por la que un alimento en forma líquida con una proporción 4:1 entre carbohidratos y proteínas es aconsejable para obtener una recuperación óptima.

Nutrición en los deportes anaeróbicos[editar]

Eugène Jansson: Levantando pesas con dos brazos (1914). El levantamiento de pesas es un ejemplo de

ejercicio anaeróbico.

El ejercicio anaeróbico es intenso y se realiza en periodos cortos, la denominación anaeróbico significa "sin aire" y hace referencia al intercambio de energía sin oxígeno en un tejido vivo. El ejercicio anaeróbico es una actividad breve y de gran intensidad donde elmetabolismo anaeróbico tiene lugar en los músculos. Ejemplos son los sprinters En cambio, el metabolismo aeróbico suministra la mayor parte de la energía durante extensos periodos de ejercicio, de tal modo que el dicho ejercicio es denominado ejercicio aeróbico. El inicio de cualquier ejercicio es siempre anaeróbico y tras un tiempo (inferior a un minuto) se puede considerar aeróbico.

Las dietas de estos deportistas se centran en el consumo de alimentos que proporcionen energía durante los cortos periodos de esfuerzo. Algunas dietas como la de los atletas de musculación requieren de suplementos de musculación específicos, como puede ser la creatina o los suplementos proteínicos. El objetivo es contrarrestar la perdida de glucógeno en el cuerpo durante la práctica del deporte anaeróbico, por esta razón suelen consumir antes de la ejecución del deporte alimentos con un alto índice glucémico(generalmente carbohidratos) para que sea posible mantener alto el nivel de insulina en sangre y de esta forma incrementar la capacidad de almacenamiento de nutrientes en el cuerpo. La especificidad de algunos deportes obliga a determinar una dieta que permita lograr los objetivos fijados por los entrenadores. En otros casos se considera el aporte de aminoácidos que reparen el daño ejercido sobre las fibras musculares mediante el uso de suplementos proteicos. Se ha demostrado que el uso prolongado en el tiempo de estos suplementos puede afectar a personas con cuadros de problemas renales.53

Efectos ergogénicos[editar]

Otro efecto de ciertos aspectos de la nutrición deportiva es la búsqueda de efectos ergogénicos (por etimología: tiende a incrementar el trabajo) que permitan favorecer el desarrollo tanto de la fuerza muscular como de la potencia necesaria para la actividad física al más alto nivel, es decir, de incrementar el rendimiento físico del deportista. La frontera entre lo que es efecto ergogénico y el dopaje a veces es confuso en los terrenos de la nutrición deportiva. La mayoría de los suplementos dietéticos poseen efectos ergogénicos (no se debe sólo restringir a substancias de dietética, por ejemplo la música puede tener también estos

efectos) capaces de mejorar el rendimiento de los atletas en la competición. Sea como sea los efectos ergogénicos se buscan en substancias fuera de la dieta equilibrada, en la mayoría de los casos se trata de suplementos dietéticos especiales. Existen numerosos criterios que deben tenerse en cuenta para saber si se debe incorporar una ayuda ergogénica a un atleta: conocer si es legal su uso y poder delimitar claramente la frontera entre lo que se define como dopaje y ayuda, saber si le causará efectos secundarios, si afectará negativamente a su salud, si es efectiva en el atleta particular. Las ayudas se pueden analizar desde un punto de vista nutricional, fisiológico, farmacológicas, estimulante, narcóticos, esteroides anabólicos, beta bloqueadores, diuréticos, hormonas pépticas y análogas. Aunque pueden extenderse sus conceptos hasta las psicológicas, biomecánicas, mecánicas, etc. En algunas ocasiones existe un mercado específico legal que ofrece estas ayudas a los deportistas.

En los deportistas de alta intensidad como pueden ser los culturistas o los practicantes de halterofília se desea un aumento de la masa muscular (hipertrofia muscular) mediante una dieta rica en proteínas y vitaminas, o mediante prácticas de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio.,54 otros por ejemplo necesitan ampliar sus capacidades aeróbicas y prolongar los esfuerzos durante un mayor tiempo. Algunas de estas substancias no están prohibidas, pero su uso suscita problemas éticos en el desarrollo de las competiciones. No obstante las substancias aprobadas y prohibidas se encuentran publicadas en las listas del Comité Olímpico Internacional.

Referencias[editar]

1. Volver arriba↑ "Assumptions used in Measurements of Energy Metabolism", American

Institute of Nutrition. Received 21 September 1990. Accepted 30 April 1991

2. Volver arriba↑ "The Relative Value of Fat and Carbohydrate as Sources of Muscular

Energy: With Appendices on the Correlation between Standard Metabolism and the

Respiratory Quotient during Rest and Work". Krogh A and Lindhard, J. Biochem. J. 14:

290–363, 1920.

3. Volver arriba↑ "Synthesis of muscle glycogen in man after glucose and fructose infusion".

Bergstrom J and Hultman E. Acta Med. Scand. 182: 93–107, 1967.

4. Volver arriba↑ "proceedings of IOC ", Journal of Sport Sciences, Volume 9, verano de 1991

5. Volver arriba↑ "Fisiología del esfuerzo y del deporte", Jack H. Wilmore, David L. Costill;

2004; Ed. Paidotribo

6. Volver arriba↑ "Metabolism in exercise" Newsholme E.A., Leech A.R. (eds). John Wiley,

Chichester, 1983. In: Biochemistry for the Medical Sciences pp 357-381

7. ↑ Saltar a:a b "Study on food intake and energy expenditure during extreme sustained

exercise: the Tour de France", Saris WH, van Erp-Baart MA, Brouns F, Westerterp KR,

and ten Hoor F. . Int. J. Sports Med. 10 Suppl 1: S26–31, 1989.

8. Volver arriba↑ "Sports Nutrition: Energy Metabolism and Exercise", Ira Wolinsky, CRC; 2

edition 2007

9. Volver arriba↑ "Mammalian fuel utilization during sustained exercise", Brooks GA. Comp.

Biochem. Physiol. B: Biochem Mol. Biol. 120: 89–107, 1998.

10. Volver arriba↑ "Role of mitochondrial lactate dehydrogenase and lactate oxidation in the

intracellular lactate shuttle", Brooks GA, Dubouchaud H, Brown M, Sicurello JP, and Butz

CE. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 96: 1129, 1999.

11. Volver arriba↑ Flatt JP. Use and storage of carbohydrate and fat. Am. J. Clin. Nutr. 61:

952S–959S, 1995.

Nutrición deportiva - Conceptos básicos.

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de la sección: Deportes

La base de la dieta del deportista, debe ser equilibrada, energética y siempre acorde a las necesidades de cada persona, según sea el tipo, el momento, la duración y las condiciones del ejercicio o actividad física.

Se debe cubrir y garantizar un buen aporte de hidratos de carbono,proteínas y grasas junto con las vitaminas y minerales. Por otro lado, resulta importante mencionar que la hidratación es clave, puesto que si el organismo está bien hidratado y nutrido, el rendimiento, la resistencia y la velocidad no se verán afectados.

Hidratos de carbono Los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta del deportista, ya que deben ser mayoritarios en porcentaje de nutrientes. Nuestro organismo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Estas reservas se agotan luego de una hora y media a dos horas de haber comenzado el ejercicio intenso. Por ello es necesario reponer las pérdidas. En ciertas ocasiones, los deportistas recurren a dietas con sobrecarga de hidratos de carbono para aumentar estas reservas. Al inicio se realiza una dieta pobre en carbohidratos junto con un fuerte entrenamiento, para así agotar las reservas deglucógeno al mínimo. Luego durante los próximos tres días, se revierte esa situación aplicando una dieta de alto contenido en hidratos junto con un entrenamiento ligero para así maximizar las reservas energéticas.

Son fuente de hidratos de carbono: los cereales como el pan, el arroz, las pastas, las galletas, laslegumbres, las frutas, las patatas, los dulces y azúcares y las bebidas y zumos azucarados.

Proteínas Las necesidades de proteínas de un deportista, son similares a las necesidades de las personas sedentarias. Pero debemos aclarar que los deportistas al tener mayor masa muscular, necesitarán mayor cantidad de proteínas con respecto a la población en general. Si se realiza una alimentación correcta y balanceada, incluyendo siempre alimentos proteicos, no

Una correcta alimentación permite al deportista retrasar la fatiga y optimizar el rendimiento físico.

será necesario agregar a la dieta suplementos que puedan generar otras complicaciones al organismo.

Son fuente de proteínas: las carnes (todas), los huevos, pescados, aves y lácteos.

Grasas Las grasas en una dieta deportiva, deben también tenerse en cuenta, ya que a medida que las reservas de glucógeno se van agotando, el organismo comienza a utilizar las grasas como combustible energético. Esto ocurre principalmente en competiciones o pruebas de larga duración. La dieta no debe estar cargada de grasas, puesto que las necesidades son iguales a la población en general. Sin embargo tanto para deportistas como para quienes no lo son, las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescados) deben predominar sobre las saturadas (bollería o pastelería, mantequillas, natas, lácteos enteros, embutidos, carnes grasas, etc.). Es decir debe primar la calidad sobre la cantidad de las mismas.

Vitaminas y minerales Las vitaminas y minerales son otro punto importante que conviene aclarar. Como hemos mencionado en notas anteriores, si la alimentación, es equilibrada, adecuada y suficiente, no será necesario suplementar vitaminas o minerales, excepto en casos específicos cuando el médico lo indique.

Líquidos Los líquidos son clave para que la metabolización de los demás nutrientes se realice de manera óptima. La necesidad de agua dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, como así también de las condiciones de temperatura y humedad. Las bebidas más adecuadas serán las isotónicas o de mineralización débil, siempre a una temperatura entre 9 y 15 ºC. Se recomienda beberlas media hora antes, durante y al finalizar el ejercicio.

Un deportista debe tener bien claro que su alimentación también dependerá del momento del ejercicio, es decir saber diferenciar lo que es una dieta de entrenamiento, una de competición y otra de recuperación.

La dieta de entrenamiento Debe respetarse cada día en lo referente a horarios, número de ingestas y composición de cada una de ellas. Será conveniente entonces distribuir la alimentación en cuatro o cinco tomas: desayuno, comida (almuerzo) y cena, agregando una merienda una hora antes de entrenar. La comida más importante deberá realizarse 3 horas antes del entrenamiento.

La dieta diaria debe incluir aproximadamente lo siguiente: 

1 litro de lácteos desnatados 250 gr. de pan

150 gr. de carne o pescado o 2 huevos 350 gr. de fruta fresca vegetales frescos (libre) 200 gr. de pasta o arroz (peso cocido) o 200 gr. de patata 30 gr. de miel o azúcar 50 gr. de frutos secos aceite de oliva

La dieta de competición (3 días previos y el día de la competencia) Un dato a tener en cuenta es que debido al estrés que la competición genera, el deportista aumenta su motilidad intestinal, lo cual puede desencadenar muchas veces en diarrea. Por ello, la dieta debe ser alta en carbohidratos y baja en grasas y en fibra durante esos días previos a la competencia. En el día de la competición, la comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba, para asegurar así un correcto vaciamiento gástrico, reservas de glucógeno óptimas y una glucemia normal.

Recomendaciones a seguir previas a la competencia: 

Incluir una ración de pasta o arroz Evitar legumbres o ensaladas crudas Disminuir el aporte de glucógeno para facilitar la digestión y el vaciado gástrico. Elegir

pescado sobre carnes rojas, acompañándolo con patatas hervidas o al horno Acompañar con pan blanco y no utilizar integral Tomar yogur desnatado como postre Beber agua, para asegurar una hidratación óptima.

Una hora antes de la competencia se deben beber bebidas isotónicas, con pan o galletas. Durante la competencia se beberán las bebidas antes mencionadas y cuando la competencia sea de larga duración se deberá incluir algún tipo de alimentos.

Dieta de recuperación Está destinada a recuperar las reservas de glucógeno, por lo que se deben tomar alimentos y líquidos durante los primeros 15 minutos tras la prueba. En ese momento el organismo asimila los nutrientes con mayor rapidez y los aprovecha eficazmente. El aporte óptimo es el siguiente:

1 gr. de hidrato de carbono por kilo de peso, lo que equivale a ½ litro de bebida isotónica + 2 barritas + 1 plátano.

Luego de 2 horas es aconsejable ingerir 50 gramos de carbohidratos (125 ml de bebida isotónica, 30 gramos de pan y una fruta).

Alimentación del Deportista

Vivian Jiménez Cavallini

Nutricionista 

Un buen entrenamiento físico y una adecuada alimentación, mejoran el desenvolvimiento

deportivo de un individuo. La dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su

funcionamiento y el entrenamiento bien realizado, capacita al organismo para la utilización

adecuada de sus reservas de combustible.

La energía requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la utilización de ácidos

grasos y glucosa, almacenados. La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. El glucógeno del

hígado es utilizado para mantener estables los niveles de glucosa ("azúcar") en sangre, mientras que

el glucógeno muscular, constituye una reserva por excelencia de energía, para ellos. Al ir

disminuyendo los depósitos de glucógeno, empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento del

deportista, ocasionándole fatiga. Los ácidos grasos se almacenan en el tejido adiposo, en varias partes del cuerpo. Ellos son llevados

desde la periferia a los músculos y otros órganos, donde suministran bastante energía. Proveen casi

el 80% de las necesidades energéticas de los atletas de alto rendimiento. Sin embargo, los músculos

NO pueden trabajar eficazmente sólo con ácidos grasos, necesitan simultáneamente glucosa. Un plan de alimentación para un deportista es similar que el de cualquier otra persona, en cuanto a

variedad y tipo de nutrientes, pero las necesidades de energía si se deben incrementar. Ninguna

bebida o alimento por sí solo, contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse saludable

y vigoroso.

Nutrientes Esenciales

Las cantidades de cada nutriente varían en las personas según la edad, el sexo, la estatura, el peso,

la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otros. 1. Carbohidratos (CHO): Son la fuente más importante de glucosa. La canti-dad de CHO que ingiera

una persona, dictará la cantidad de glucógeno almacenado y por ende, su capacidad de resistencia

durante el ejercicio, pero esto quiere decir que la alimentación debe contener CHO en exceso. Se

recomienda que un 55 a 60% del requerimiento diario de energía provenga de CHO, sin embargo,

depende del tipo de ejercicio, pueden incrementar hasta en un 70%. Las mejores fuentes son el

arroz, las pastas, papas, yuca, camote, panes, galletas, granos (frijoles, lentejas y garbanzos) y

frutas, pero también están en las mieles, jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con

moderación. Debe haber un balance entre ellos en cada día para asegurar buenas fuentes de

energía y de glucosa. 2. Grasas: Son la fuente más concentrada de energía, por que proveen 9 calorías/gramo, mientras

que los CHO y las proteínas sólo 4 calorías/gramo. Hay varios tipos de grasas: saturadas, que se

adhieren a las paredes de las arterias, están en los pellejos de pollo y res, la manteca vegetal y de

cerdo, las comidas rápidas, la mantequilla, queso crema, natilla y el aceite de coco; poliinsaturadas,

en los aceites de maíz, girasol, soya, la margarina, la mantequilla de maní, las nueces y almendras y

las monoinsaturadas, protectoras del corazón en el aceite de oliva y canola, principalmente. Las grasas se digieren muy lentamente, lo que NO las hace una fuente rápida de energía.

Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, prin-cipalmente de grasas

poliinsaturadas y monoinsaturadas, pues proveen ácidos grasos y vitaminas, esenciales para el

organismo. 3. Proteínas: Su función principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo, los

musculares. Los músculos también puede utilizar las proteínas como fuente de energía, pero

requieren de un gran esfuerzo para hacerlo. Se ha creído que los deportistas y atletas requieren grandes cantidades de proteínas, sin embargo,

se pueden cubrir las necesidades diarias (12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/día o hasta 1.8 o más, según el

deporte) con una buena alimentación que incluya res y pollo sin pellejos, pescado, atún, huevos,

leche, yogurt y quesos bajos en grasa. Los excesos NO pueden ser almacenadas por el cuerpo y pasan al hígado, convirtiéndose en grasa,

NO se almacenan en músculo. Además, las dietas con gran cantidad de proteínas ocasionan

pérdidas de calcio, lo que puede conllevar a una osteoporosis y producen daños en el hígado y el

riñones, a largo plazo. 4. Vitaminas y minerales: NO aportan energía, pero si son vitales para el organismo por la variedad

de funciones que realizan. Se ha visto que suplementar la dieta con elevados niveles de estos

nutrientes, no mejora el desempeño deportivo ni la composición del cuerpo. La variedad y buena

calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo. 5. Agua y Electrolitos: El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento deportivo, pues las

personas pierden agua por medio del sudor durante el esfuerzo físico. Es necesario tomar agua

antes, durante y después del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una

deshidratación y una disminución de la actividad. Los deportistas NO deben esperar a sentir sed, para ingerir líquidos y la mejor manera de controlar la

pérdida de líquido, es pesarse antes y después del ejercicio. En algunos casos, el agua no basta

únicamente para hidratar, por lo que se diseñaron las bebidas hidratantes con electrolitos. Los más

conocidos son sodio, potasio, magnesio y cloro. Juegan un papel muy importante en la contracción

muscular, los impulsos nerviosos y en mantener un adecuado nivel de líquidos corporales. El potasio, al disminuir, se asocia con una debilidad muscular, pero se recupera al ingerir alimentos

o bebidas que lo contengan, como un jugo de naranja, de tomate o un banano. El sodio, se obtiene con una alimentación bien balanceada. De todas formas, las bebidas hidratantes

contienen cantidades balanceadas de estos electrolitos.

Distribución de los nutrientes a lo largo del día Por lo general, 3 comidas al día bastan para cubrir sus necesidades calóricas de los individuos que

no son atletas, pero para estos, eso no basta. Necesitan por lo menos, 5 a 6 tiempos de comidas diariamente, lo que quiere decir: Desayuno, Almuerzo, Cena y meriendas entre comidas. Un refrigerio o merienda nutritiva, puede ayudar al mantenimiento del nivel adecuado de glucosa y a la vez, satisfacer los altos requerimientos de calorías que la mayoría demanda.

La clave es orientar al deportista sobre la manera de consumir los alimentos de acuerdo con sus

hábitos alimentarios, creando menús agradables a la vista y deliciosos al paladar, de una forma

adecuada a sus necesidades individuales.

Por otro lado, el aumento de las reservas de glucógeno muscular, por medio de la manipulación de la

dieta, puede mejorar de manera significativa el rendimiento de resistencia en algunos atletas, esto

por que cuanto mayor es el nivel inicial de glucógeno, mayor será la capacidad de resistencia. Los

carbohidratos se digieren fácilmente y ayudan a mantener los niveles sanguíneos de glucosa. Existen en el mercado una serie de fórmulas líquidas o en polvo, utilizadas como complementos

alimenticios, debido a los diferentes nutrientes que contienen, por lo que pueden ser de utilidad para

entrenadores y atletas. Cuentan con características como la variedad sabores, la facilidad con que se

digieren, el brindar sensación de saciedad controlando el hambre, que contribuyen a la hidratación y

a la incorporación de energía. Vivian Jiménez Cavallini

vivian.nutricion@gmail.com

Consejos de nutrición para deportistas, ¡efectivos!

Por: Luz Carmen Meraz | Fuente: esmas.com| 2014-05-30 15:09

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Foto: Thinkstock/GettyImages

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¿Qué son las famosas calorías?Si eres atleta seguramente te preocupas por una buena rutina de ejercicio o por no faltar nunca al gimnasio pero llevar una buena nutrición también es importante. ¡Sigue estos consejos!Síguenos también en: Twitter Esmas_SaludTwitter Luz MerazFacebook Esmas SaludUna dieta equilibrada y adecuada es fundamental para conseguir tus metas deportivas. Muchos no están conscientes de ello y es lo último que se fijan, pero lo que comes también influye en el rendimiento de tu cuerpo. He aquí algunos consejos:

1) Un deportista necesita una dieta diferenteLa mayoría de la población es sedentaria, por lo que la alimentación del deportista debe ser diferente. De entrada, alguien que se ejercita tiene mayor demanda de energía, contrario a una persona que no tiene actividad física, en cuyo caso solo requerirá la cantidad de calorías para realizar tareas diarias como trabajar, estudiar, vestirse y dormir. Obviamente influye edad,sexo   y talla. Sin embargo, un deportista necesita un aporte extra de calorías acorde a la frecuencia, intensidad y duración de la actividad física.

2) Necesitas todas las comidas más las colacionesEs importante que un experto en nutrición te haga un plan personalizado pero, en general, debes tomar en cuenta que los deportistas necesitan hacer cuatro comidas al día (desayuno, almuerzo, comida y cena), así como una o dos colaciones que se fijarán según los horarios de entrenamiento.

3) Entre un 50 y 70% de la energía proviene de los carbohidratosSi no consumes suficientes hidratos de carbono agotarás tus reservas y esto ocasionará que te fatigues más rápido y disminuya tu rendimiento. Algunos alimentos ricos en carbohidratos son cereales (maíz, avena, arroz, amaranto, pan, tortilla, galletas, etc.), tubérculos (papa), leguminosas (frijol, haba, lentejas), frutas, verduras, algunos lácteos ( leche y yogurt) y azúcares (miel, mermelada, chocolate, etc.).

4) Consume proteínasSon el sustrato energético menos utilizado durante el ejercicio, así que solo deben constituir entre el 15 y el 20% de tu dieta. Su función es la reparación y formación de tejidos después del ejercicio. Con mucho cuidado (sin excederte) incluye en tu menú: huevo, leche, salmón, pollo, combinación de arroz y frijoles, tofu y proteínas vegetales como la crema de cacahuate.

5) Las grasas no son tan malasMuchos atletas las satanizan pero en realidad son buenas fuente de energía y tienen un efecto ahorrador de glucosa en los ejercicios aeróbicos. Solo consume un 10 o 20% de grasas del total de tu dieta. Te recomendamos las grasas buenas, presentes en aceites vegetales como el de oliva pero sin freír.

6) La hidratación es fundamentalLa ingesta de líquidos (agua, caldos, bebidas energéticas, jugos, leche, té, etc), son vitales antes, durante y después de la actividad física. La deshidratación puede ser muy peligrosa. Por cada caloría que consumas, necesitas un mililitro de líquido. Échale números.

7)  Cuida tu alimentación siempreMuchos deportistas solo se preocupan por su dieta cuando se acerca una competenciaimportante, pero ese es un grave error. Una buena alimentación te ayudará a prevenir y recuperarte mejor de las lesiones, mejorará tu rendimiento y te permitirá ensayar lo que te conviene para una competencia. Tendrás tiempo para la prueba y el error, para ver cómo te caen ciertos grupos de alimentos.

8) No necesitas suplementosNo está comprobado que el consumo de vitaminas o minerales adicionales mejoren tu desempeño físico, estos micronutrientes se pueden perfectamente con una dieta adecuada, así que no necesitas más.

9) Consume carbohidratos después de tu actividad

Mientras más rápido consumas algo de carbohidratos después de tu entrenamiento, te recuperarás más rápido. No dejes pasar más de una hora porque te costará más trabajo tu siguiente entrenamiento.

10)  No experimentes en competenciaLo peor es hacer ensayos con una prueba física en puerta. La estrategia de nutrición e hidratación debe ser antes. Aunque sea la súper dieta, si ya estás a punto de competir, no se te ocurra probarla.

Nutrición e Hidratación en el Deportista de Alto

Rendimiento mar 19, 2014  nutyvida  Alimentos, Artículos, Consumidores, Nutricion Comentarios

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Al contrario de lo que se pudiera suponer, el deportista

de alto rendimiento debe tener un control importante

sobre su alimentación. Una adecuada cantidad, calidad y

distribución de los alimentos en los hábitos del

deportista son fundamentales para la obtención del éxito

en sus competencias.Por:  Oscar Castillo Nutricionista, Universidad de Chile. MsC en Nutrición

Humana, Pontificia Universidad Católica de Chile.

La planificación de la alimentación y la hidratación son un

pilar fundamental para el rendimiento deportivo y siempre debe considerar una serie de

requerimientos nutricionales del deportista, que deben estar acordes respecto a su edad, sexo,

peso corporal actual e ideal. Asimismo, debe estar en relación al gasto calórico producido por sus

entrenamientos y competencias, los que normalmente superan con creces las necesidades del

metabolismo basal de un individuo sedentario o con actividad física liviana. La alimentación de un

deportista difiere de la de un sujeto sedentario fundamentalmente en la cantidad de energía

requerida por día, pero debe tener especial preocupación por tener una hidratación abundante, con

agua, y sólo en casos que sea necesario reemplazarla o complementarla con bebidas isotónicas.

Por otro lado, debe tener un aporte de Hidratos de Carbono (60 – 70 % de la carga calórica),

especialmente hidratos de carbono complejos y una restricción en grasas saturadas y colesterol. El

aporte proteico debe estar entre 1- 1.5 gr/kg por día y además, debe evitar los cambios bruscos de

peso corporal, pues normalmente implican deshidratación, incremento de la masa grasa, o

reducción marcada del aporte de hidratos de carbono con la consiguiente reducción de rendimiento

o fatiga precoz en competencia o entrenamiento.

De ser necesario, se sugiere reducciones de 500 grs. a 1 kg por semana, por lo tanto, es

fundamental respetar la planificación de descanso activo en vacaciones y disminuir la cantidad de

alimentos en este período, para que al reanudar las actividades el peso sea el ideal o cercano a

éste.

Un punto importante al respecto es que siempre deben considerarse los “gustos o hábitos” del

deportista y las posibilidades determinadas por viajes y competencias. Por otro lado, el uso de

ayudas ergogénicas o suplementos nutricionales sólo se debe hacer en casos en que la dieta sea

incapaz de cubrir los requerimientos de algún nutriente.

Alimentación

Una adecuada cantidad, calidad y distribución de los alimentos en los hábitos del deportista son

fundamentales para la obtención del éxito en sus competencias. En términos generales, el número

de comidas no debe ser inferior a 4, idealmente 5, pudiendo considerar de acuerdo a las

circunstancias 1 o 2 colaciones según los horarios de entrenamientos y competencias, así como

las cargas de actividad deportiva de cada día. El deportista también necesita mantener un peso

corporal adecuado, con un porcentaje de masa grasa de alrededor de 10 % en deporte profesional

y 15 % en aficionados.

De ahí la importancia de controlar periódicamente el peso corporal y regular la ingesta calórica al

nivel de actividad física realizada, lo cual es de vital importancia en los episodios de lesión o en los

períodos de descanso por vacaciones. Entre las alternativas de comidas a seleccionar, éstas

deben ser variadas y de acuerdo a las preferencias del deportista, para no trasformar en

“sufrimiento” lo que debe ser una actividad tranquila, sin apremio y socialmente agradable.

Desayuno ideal para un deportistaEl deportista siempre debe tomar desayuno y once; aunque implique levantarse algún tiempo

antes, pues el ayuno prolongado y especialmente cuando se realiza ejercicio es negativo. Se

recomienda ingerir estas comidas al menos 1 hora antes de entrenar y 2 a 3 horas antes de

competencias. Si no existe la costumbre de desayunar se recomienda incorporar el desayuno en

forma progresiva, para evitar intolerancia digestiva, pero no es razonable su eliminación.

Se sugiere incluir en el desayuno líquidos, té o café con o sin leche descremada; jugo de fruta; pan

integral o blanco (por ejemplo, tostadas con mermelada, miel, entre otros). También yogur con

cereales de maíz, avena o arroz a elección. Sí el entrenamiento es prolongado puede incluir: queso

magro, quesillo y/o jamón especialmente de ave o desgrasado; galletas o similares, sobretodo en

casos de entrenamientos más prolongados. Si el peso corporal se encuentra sobre el

recomendado o es día de competencia, se sugiere por la mañana evitar las grasas, como leche,

queso, jamón, galletas o bizcochos ricos en este componente pues retardan el vaciamiento gástrico

y la absorción de líquidos. En forma adicional, utilizar jugos diet, agua mineral, yogur diet y/o

edulcorantes (sucralosa, estevia, por ejemplo), restringiendo el pan y cereales pero sin eliminarlos.

Recomendaciones para el almuerzo y la cena.Las características de estas comidas dependerán de la distancia e intensidad del próximo

entrenamiento o competencia, para permitir un adecuado aporte nutricional especialmente de

hidratos de carbono y un tiempo de “actividad digestiva”, que no provoque dificultades a la

actividad física siguiente.

Se aconseja incluir ensaladas de todo tipo, aunque se recomienda evitar previo al ejercicio aquellas

más productoras de gases como repollo, coliflor o brócoli. Debe recordarse que aportan fibras,

vitaminas y minerales. Además es preferible que sean cocidas o en forma de puré, crema o guisos,

en aquellos lugares que las condiciones sanitarias del país lo aconsejen. Pueden también según el

clima ser en forma de crema de verduras liviana o sopa.

En cuanto a carnes o alimentos proteicos, se sugiere la carne magra de vacuno preferentemente

grillé, pavo o pollo sin cuero, pescado grillé. Esto no elimina otras opciones ocasionales como

hamburguesas con carne magra o algún plato a elección. Y si a hidratos de carbono complejos o

azúcares se refiere, se pueden incluir pastas (tallarines, canelones, ravioles rellenos con verdura o

ricota, u otras evitando las más elaboradas o con mayor contenido calórico o aliños). Asimismo, es

mejor preferir la salsa de tomate que las cremas o el arroz y en el caso de las papas, éstas pueden

ser cocidas, doradas, puré (idealmente con leche descremada y margarina liviana), ocasionalmente

fritas. También se pueden considerar legumbres, choclo entero o como crema. En el caso de

postres, preferentemente frutas peladas o cocidas, yogur diet con cereales, productos lácteos

descremados y sin adición de azúcar en helados, flanes o mousse, entre otros. En cuanto a

líquidos, se recomienda el agua mineral, jugos de frutas y/o bebidas a elección. Sobre estas

últimas, hay que considerar siempre el aporte calórico, eligiendo las bebidas diet cuando existe

exceso de peso.

Distribución y cantidad de alimentosEl deportista debe considerar siempre la cantidad y la forma como distribuye los alimentos dentro

de su dieta. En este sentido, debe tomar en cuenta la relación entre el peso corporal óptimo y el

volumen de entrenamiento y evaluar una restricción de grasas, preferentemente saturadas e

hidratos de carbono simples (azúcar, dulces, helados, golosinas, bebidas no diet). En el caso de

los hidratos de carbono complejos, no debiera tener restricciones ya que son fundamentales como

aporte energético para la actividad física. De no ser posible cumplir con los horarios de comidas

por viajes, entrenamientos, competencias, etc., las colaciones deben privilegiar: jugo de frutas

envasados y bebidas isotónicas; pan integral o común con queso y/o jamón de ave; pan tipo

vegetariano con verduras y/o huevo (1). Si no es posible, también opcionalmente puede considerar

pizza tipo vegetariana o menos deseable hamburguesa. Otras pueden ser postres de yogur con

cereales o tartaleta de manzana o frutas. Eso sí, nunca debe olvidar la ingesta de al menos 500 cc.

de líquidos. Con respecto a la alimentación fuera de horarios de comida, es sólo razonable al

alcanzar un peso corporal adecuado. En este caso, debe privilegiar productos naturales como

frutas; yogur diet; cereales; opcionalmente maní, nueces o almendras. Se debe tener en cuenta

que estas últimas son sanas pero de alto aporte calórico, pues son ricas en grasas poli y mono-

insaturadas. Agua mineral, bebidas de fantasía diet también son recomendables. Se debe evitar los

chocolates, helados, galletas, papas fritas o productos elaborados, porque aportan un alto

contenido de grasas saturadas y calorías.

Hidratación en el DeportistaEl agua corresponde a un nutriente básico y debe ser considerado como una ayuda ergogénica

fundamental para el rendimiento tanto físico como técnico, pues constituye alrededor del 60% del

peso corporal. En su presencia se desarrollan la mayoría de las funciones del organismo y es

fundamental para los procesos de regulación de la temperatura corporal.

La deshidratación con pérdidas de peso superiores al 3 a 5 %, produce deterioro del rendimiento

junto con poner en riesgo la salud del deportista. Finalmente, el organismo funciona mejor en

“exceso” que en “falta” de líquidos, pues el riñón puede eliminar los excesos con facilidad pero es

incapaz de ahorrar agua en forma indefinida, por lo cual se aconseja las siguientes conductas:

1. Ingesta de líquidos sin restricción, pero no inferior a 2 lts. por día, considerar condiciones

climáticas, especial-mente calor y humedad, junto con duración de los entrenamientos.

2. Peso corporal diario, en lo posible previo y posterior al entrenamiento, evitando las variaciones

de peso al final del día superiores a 500 grs. pues normalmente corresponden a deshidratación. Si

consideramos un peso matinal y nocturno similar, el peso del día siguiente será inferior por la

pérdidas producidas durante la noche a través de la respiración, sudoración, producción de orina y

deposiciones en no menos de 500 grs.

3. Los líquidos a utilizar son preferentemente agua corriente, agua mineral sin gas o escasamente

gasificada, bebidas isotónicas, jugos de fruta, té, leche descremada y finalmente bebidas de

fantasía, por tener gas. La elección debe considerar las incomodidades digestivas que el gas

puede producir durante el ejercicio, el aporte de cafeína de las bebidas cola y el aporte calórico de

éstas, salvo las diet, al igual que el que poseen los jugos de fruta y bebidas isotónicas, pero las dos

últimas pueden ser de utilidad en las comidas previas o durante las competencias como aporte

calórico adicional de rápida disposición.

4. Ingesta de líquidos durante los entrenamientos y competencias, se sugiere la mantención de un

esquema permanente con el propósito de evitar los trastornos digestivos especialmente durante los

torneos y ésta debe considerar, de acuerdo a la Sociedad Americana de Medicina del Deporte: Beber al menos 500 cc. de agua no gasificada o pobre en gas, jugo de frutas o bebidas

isotónicas las 2 horas previas a la actividad.

Beber aproximadamente 200 cc. cada 15 minutos de agua o bebidas isotónicas, si la actividad se prolonga por más de 90 minutos se sugiere preferir estas últimas, o al menos alternarlas con agua, pues producen un aporte adicional de Hidratos de Carbono (azúcar como “energía”).

Es conveniente “probar” la tolerancia digestiva y al paladar de barras de “aporte energético” de fácil disposición para las competencias o entrenamientos cuya duración sea superior a 2 horas, en actividades de menor duración su utilidad no es categórica. Si no son adecuadamente toleradas o poco agradables, se sugiere probar con frutas “peladas y frescas”, preservadas en el refrigerador para evitar su descomposición en medios calurosos, por ejemplo: naranja, manzana, durazno y/o plátano. Siempre serán preferibles aquellos productos comerciales, especialmente líquidos o semisólidos por implicar un menor trabajo digestivo. La utilización de estos suplementos debe evitarse en los últimos 30 a 40 minutos de la competencia, pues su absorción será posterior a la finalización de éste y por otra parte retarda la imprescindible absorción de líquidos.

Ayudas Ergogénicas: uso restringidoLas Ayudas Ergogénicas corresponden a las sustancias que colaboran a una recuperación más

rápida del deportista, entre una sesión de actividad física y otra, o a mejorar su rendimiento

deportivo. Su uso debe estar restringido sólo a los casos en que la dieta no sea capaz de cubrir

todos los requerimientos del deportista.

Los déficit más comunes se refieren a minerales como el zinc, hierro y ácido fólico y vitaminas

como la vitamina E y C, por lo que generalmente se recomienda incrementar su consumo a través

de suplementos. La energía extra requerida por los deportistas y que no es aportada por su

alimentación habitual se obtiene a través de suplementos que entregan una gran cantidad de

energía llamados “ganadores de peso”, que son muy importantes en la labor de mantener o

aumentar el peso de los deportistas. Sólo en casos que se busque mejorar la condición física del

deportista, a través de trabajos físicos especiales, se requiere de suplementos de proteínas de alto

valor biológico, entregadas a partir de batidos proteicos que se consumen aparte de la alimentación

habitual.

Para favorecer la recuperación adecuada del deportista y evitar situaciones de fatiga se utilizan los

adaptógenos (como el ginseng) y antioxidantes, entregados en forma paralela al entrenamiento.

Las bebidas isotónicas, antes, durante y después del entrenamiento, en cantidades adecuadas

para evitar pérdidas de agua y electrolitos que puedan comprometer una merma en su rendimiento

del deportista, también se utilizan como ayudas ergogénicas.

Las 10 reglas del deportistaPublicado por Jose Rodríguez Jordá el jul 10, 2012 en Artículos, Noticias, Nutrición  | 28

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Amanda Carlson, MS, RD, CSSD

Diez reglas sencillas a seguir para la nutrición óptima del deportista

La nutrición es algo que afecta a todo el mundo. Todos necesitamos combustible y nutrientes. Sin

embargo, todo el mundo come por razones completamente diferentes. En la alimentación del

atleta, tanto en competición en el ámbito de la vida en general, poner el pensamiento detrás de lo

que va a tu boca puede hacer maravillas por la salud y sobre todo por el rendimiento. El

pensamiento que sustenta la elección de los alimentos o combinaciones de comidas correctos,

parece ser lo más paralizante para la mayoría de atletas. Existen tantas opiniones, formas de hacer

las cosas, diferentes respuestas para la pérdida y el aumento de peso en todas partes que se

confunde hasta el punto en que actuar con buena intención parece inútil. De ninguna forma quiero

minimizar la complejidad de la nutrición, pero ¿qué hace toda la ciencia si el comportamiento no

cambia? Al trabajar con atletas durante todos estos años, fallamos con nuestra metodología en “10

Reglas a Seguir” que pueden ser simplificadas en cinco categorías: comer sano, comer seguido,

hidratarse, recuperarse y mantener una perspectiva. Estas cinco categorías nos permitirán apoyar

a los clientes a la hora de hacer más eficiente sus esfuerzos por comer saludablemente.

comer sano                  1    2    3    4    5

comer seguido             1    2    3    4    5

hidratarse                     1    2    3    4    5

recuperarse                  1    2    3    4    5

tener una perspectiva    1    2    3    4    5

Tabla 1.Análisis de la calidad nutricional

1 = pobre; 5 = Muy bueno   

1. De regreso a la madre naturaleza.

Esto significa simplemente escoger las formas de alimentos menos

procesados, específicamente los carbohidratos, que constituyen la mayor proporción las comidas.

Generalmente cuanto menos procesados estén los alimentos y cuánto más próximo esté el

alimento que estás comiendo de su estado natural, mejor será para ti. Una forma fácil de hacer

esto en el caso de los carbohidratos es revisar simplemente el etiquetado y la cantidad de fibra que

contiene el producto. Si el producto tiene al menos tres gramos de fibra o más por porción, es una

buena elección. Si no tiene dicha cantidad de fibra, déjalo en su sitio y busca otro que lo tenga.

Según la Asociación Americana de Cardiología, los americanos comen un promedio de 15 gramos

de fibra total por día, lo cual se encuentra muy por debajo de las Pautas Nutricionales de 2005, que

recomiendan 14 gr. / 1,000 calorías consumidas (5). La ingesta total de carbohidratos en general

debería basarse en el tamaño y el nivel de actividad. Generalmente ésta oscilará entre 3 – 10g de

carbohidratos por Kg. de peso corporal, siendo el menor rango (3 gramos) para el  deportista

recreacional con una actividad suave; y al otro lado (10 gr.) para el deportista de fondo con un

volumen de entrenamiento pesado. En el mundo real, si te sientes con energía, recuperado

completamente, te encuentras en un peso de rendimiento saludable y eres productivo,

probablemente estés comiendo la cantidad correcta de carbohidratos. Para más detalle ver

“Nutrición Periodizada para el Rendimiento de Fuerza y Resistencia“: Ejemplar nº 39 de la Revista

Internacional www.altorendimiento.com

2. Come un Arco Iris Con Frecuencia.

Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen

naturalmente de los alimentos que comemos, específicamente de las frutas y verduras. Comer una

variedad de frutas y verduras en múltiples colores ayudará a garantizar que estés obteniendo la

variedad de nutrientes que necesitas. Atrás quedaron los días de la campaña “5 piezas al día” y ha

sido reemplazada simplemente por ” más piezas”. Algunas de las mejores frutas basadas en su

capacidad antioxidante total por tamaño son los arándanos, las moras, las frambuesas, las fresas,

las manzanas Granny Smith y las ciruelas negras. En términos de verduras, la Escuela de Salud

Pública de Harvard es un poquito más general en sus pautas recomendando tomates cocidos,

verduras de hoja verde y todo lo que es rico en color amarillo, naranja y rojo. Todo suena my

sencillo, pero el americano promedio sólo consume aproximadamente tres de las 5 a 15 porciones

recomendadas por día (según necesidades del atleta y el tamaño de la fruta). El atleta necesita los

nutrientes en estos alimentos para mejorar la recuperación; estos también sirven como

intermediarios en la producción de energía y un mejor sistema inmunológico.

3. A Menor Cantidad de Piernas Mejor es la Fuente.

La proteína es una parte clave de la dieta para el atleta y la persona

activa, específicamente el tipo y la cantidad. Al enfocarte en el tipo de proteína, generalmente a

menos cantidad de piernas tenga el animal antes de que lo consumas, mejor es la fuente. El

pescado, el pavo y el pollo figuran entre las mejores fuentes. Necesitas ser más selectivo con los

productos lácteos, la carne roja y el cerdo. Los productos lácteos desnatados, los cortes magros de

cerdo y  ternera y animales de cuatro patas alimentados con pasto son las mejores opciones. En el

caso de las personas que son activas tanto en el entrenamiento de fuerza como en el de fondo,

necesitan más proteína; sin embargo, siempre existe el debate constante sobre cuánta proteína

necesitan las personas. La investigación sugiere 1.2 a 1.7g/Kg. para los atletas de fondo y para los

atletas de fuerza (7). Alcanzar el nivel superior de requerimientos de proteína mientras se

disminuyen las calorías es importante para mantener la masa muscular. La proteína también tiene

un “efecto térmico” más alto, que significa más calorías quemadas (8). La proteína puede ayudar a

aumentar la saciedad de las comidas y también debería ser incluida como parte de las comidas o

tentempiés de recuperación.  Dividir la ingesta total de proteína durante todo el día, incluyendo un

poco en cada comida, ayudará a garantizar la absorción y la utilización. 

4. Come Grasas Que Aporten Algo.

Las dietas demasiado bajas en grasa pueden ser perjudiciales para

las personas activas; no obstante, las dietas demasiado altas en grasa (como con cualquier cosa)

conllevarán el aumento de la acumulación de grasas. Se recomienda que  el 20 – 30% de las

calorías totales provengan de la grasa. Los mejores tipos de grasa que se deben incluir son los

frutos secos crudos, semillas, aceite de oliva, mantequillas de frutos secos y pescado graso. Las

grasas olvidadas en los Estados Unidos son los ácidos grasos esenciales, específicamente los

ácidos grasos ricos en omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a disminuir la inflamación y, debido a

su naturaleza esencial, deben provenir de la dieta. Deberías consumir pescado rico en omega-3 de

dos a tres veces por semana. Aquellos que no consumen pescado de forma regular podrían

considerar suplementar con aceite de pescado.

5. Tres por Tres.

Comer de forma sistemática mantiene los niveles de energía (glucosa

de la sangre), mantiene el cuerpo alimentado y evita los cambios de humor y atracones. Conservar

el cuerpo alimentado evitará el hambre extremo, lo cual hará la selección de una comida saludable

más fácil. Combinar los tres nutrientes principales (carbohidratos, proteína, grasa) cada tres horas

(de ahí los tres por tres) te mantendrá alimentado y en el camino correcto. Planificar las comidas y

los tentempiés de antemano garantizará que permanezcas con tu régimen de alimentación.

Mantener cerca de ti los tentempiés saludables, las barras y los sustitutos de alimentos listos para

consumir en todo momento, asegurará que tengas combustible a mano para continuar.

  

6. Tomar Desayuno Todos los Días.

Hay mucho debate sobre esto en la documentación, pero yo continúo

creyendo que tomar desayuno todos los días es clave y constato que es un hábito ausente en la

mayoría de nosotros. “no hay tiempo suficiente,” “No tengo hambre por la mañana” y “es

demasiado complicado” son todas las cosas que oigo de las bocas de los atletas y de mi propia

mente algunas veces. El desayuno no tiene porque constar de tortitas de trigo negro y huevos

revueltos. El desayuno podría ser un licuado de yogur, lino, proteína de suero y fresas heladas, o

una tostada integral, mantequilla de cacahuete y un plátano. Una varierdad de cereales es otra

opción. Tomar desayuno, entre otras razones, dará al cuerpo el combustible que necesita,

reactivará el metabolismo y motivará a las personas a que consuman el número de calorías que

deberían estar comiendo durante el día.

7. Hidrátate.

Deshidratación = Disminución del rendimiento. La postura 2007 del

Instituto Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sobre el ejercicio y la sustitución de líquidos

dice que la meta de beber mientras se ejercita es prevenir un 2% de pérdida del líquido y una

pérdida extrema del equilibrio de electrolitos (1). No obstante, necesitamos asegurarnos de que

estamos hidratados antes de lanzarnos al terreno o a una sesión de entrenamiento. Un caso

estudio realizado por Athletes’ Performance en 2008 ha encontrado que el 98% de los deportistas

estaba deshidratado (mediante la prueba de la orina) antes de su sesión de entrenamiento. Esto

dio como resultado una revisión rápida de la hidratación de los atletas. Cuando pensamos en

hidratación tenemos que pensar en ella durante todo el día y no sólo durante el entrenamiento.

Recomendamos tomar 15-30 ml por 1/2 Jg de masa corporal/día. Los líquidos deberían ser

básicamente agua y otras bebidas sin calorías o bajas en calorías, seguidos de 100% jugos de

frutas (dependiendo de las necesidades calóricas). Este es un buen rango que ayuda a las

personas a alcanzar la línea de base recomendada de ingestas de líquidos de 2.7L/día para las

mujeres y 3.7L/d para los hombres. Con la  finalidad de prevenir la deshidratación, el ACSM

recomienda crear un enfoque individual para minimizar la pérdida de líquidos durante el

entrenamiento (especialmente en días calurosos) pesándose al principio y al final de las sesiones y

controlando cuánto líquido se consume. Un punto general para comenzar según lo recomendado

por la Asociación Nacional de Preparadores Atléticos (NATA) es beber 554-640 ml antes del

ejercicio, 224-320 ml cada 10 – 20 minutos durante el ejercicio y 554- 768 ml por cada 1/2 Kg.

perdido durante el ejercicio (3). Durante los momentos de actividad intensa, temperaturas extremas

y duración larga, una bebida con electrolitos y carbohidratos es perfecta además del agua, ya que

es indispensable reponer tanto agua como sales perdidas del suero. La recuperación de líquidos es

crítica para aquellos que entrenan dos a más veces por semana.

8. No desperdicies tu rutina.

Incluso con la abundante investigación disponible sobre los beneficios

de la nutrición post-ejercicio, continuamos observando deportistas saltándose el tentempié o

comida de recuperación. A muchos les sigue  incitando la duda de consumir calorías justo después

de quemarlas. Con la finalidad de optimizar los beneficios de una sesión de entrenamiento y

arrancar con una recuperación para ganancias máximas, es importante consumir una comida de

recuperación post-rutina que combine tanto carbohidratos como proteínas dentro de los 45 minutos

después del entrenamiento. Esta comida de recuperación debería contener un factor de

abastecimiento de 1.2 – 1.5g/Kg. peso corporal que combine tanto carbohidratos (1.0 – 1.2g/Kg.

peso corporal) y una mezcla de proteína láctea [caseína] (0.3 – 0.4g/Kg. peso corporal) en una

proporción que va desde 2:1 a 4:1 dependiendo de la intensidad y de la duración del

entrenamiento. Al consumir este tentempié, comida, batido o barra que tiene un efecto sobre tus

requerimientos proteicos y de carbohidratos lo más rápido posible después del entrenamiento, el

abastecimiento de glucógeno, las ganancias de masa corporal magra, el rendimiento en un periodo

de entrenamiento subsiguiente y el sistema inmunológico se verán optimizados (2,4,6). 

9. Suplementar  sabiamente.

Existen tantos suplementos en el mercado que se hace difícil descifrar

cuáles son necesarios. Los suplementos deberían “complementar” la dieta; dando mayor prioridad

a la comida que al suplemento. Existen un número de situaciones que sugieren  un protocolo

básico de complementación: por ejemplo, aquellos que no obtengan las tres porciones semanales

de pescado graso por semana deberían considerar la suplementación con un complemento a base

de ácido graso esencial. Aquellos que no obtengan el calcio que necesitan, especialmente las

mujeres atletas, deberán considerar un suplemento a base de calcio. Lo mismo se aplicaría al

hierro. Los suplementos que van más allá de dicho alcance pueden ser considerados, pero deben

ser escogidos sólo después de una evaluación/recomendación médica y un dietista. Al escoger

cualquier complemento, asegúrate de que éste tenga un símbolo de Buenas Prácticas de

Fabricación (GMP), que esté libre de sustancias prohibidas y que el etiquetado sea bien preciso. 

Para información más detallada en este aspecto consultar el Curso de Especialista en Nutrición

Deportiva impartido por altorendimiento.com

Hora                    Comida

6.00                     Despertarse

6.15                     Entrenamiento

8.00 – 8.15       Tostadas grano completo / Manteca de Cacahuete / yogurt

8.30                     Batido post-entrenamiento basado en Hidratos de Carbono y proteínas.

10.30                  Cereales con arándanos (o similar) y nueces, claras de huevo revueltas con

verdura, queso bajo en grasa y el aceite de oliva.

13.30                  Sándwich de pavo con pan de grano y ensalada de espinacas (poco aliñada)

16.30                  Ciruelo con almendras crudas

19.30                  Salmón a la plancha, arroz integral, verduras hervidas, ensalada verde grande

poco aliñada.

20.30                  Queso bajo en grasa y ½ taza de moras (frambuesas o similar)

10. De regreso a la cocina.

En un mundo de comida rápida, de viajes y comidas fuera de casa,

recurrimos a los restaurantes, comidas preparadas, “rápidas” para nuestra alimentación. Los

restaurantes, generalmente sin importar el tipo, no toman en cuenta tus necesidades calóricas o tu

salud al decidir sus menús. Comer fuera es delicado, ya que la mayoría de raciones son

demasiado grandes y tienen muchas más grasas y calorías que platos similares hechos en casa. Al

final del día, si realmente quieres maximizar la composición de tu cuerpo, concéntrate en los

macro-nutrientes (calorías), los micronutrientes (minerales y vitaminas) y come tan sano como

puedas, tú eres tu mejor aliado. Cuánto más puedas preparar tu propia comida, más control

tendrás en la alimentación de tu propio cuerpo.

Simplificamos esto dividiendo las 10 Reglas en 5 categorías generales: Comer Sano, Comer Con

Frecuencia, Hidratarse, Recuperarse y Tener una Perspectiva. Cada categoría representa una

parte muy importante cuando se trata de recargar el cuerpo para el rendimiento y la salud. Con el

fin de mantenerse en el buen camino, pedimos a nuestros atletas y clientes que evalúen cómo

progresan con una “Evaluación de Nutrición de Rendimiento” diariamente  (cuadro 1). Cada una de

estas 5 categorías está clasificada en una escala del 1 al 5. Este punto de control diario sirve para

reflexionar sobre lo bien que estamos alimentadnos a pesar de lo ocupados que nos encontramos

en el día a día.

Cuando se trata de nutrición, no hay una respuesta certera, una píldora mágica, un suplemento o

truco que sirva para todos. Se trata de tomar las 10 normas y crear “los Días Perfectos” (cuadro 2)

que se ajusten a nuestras necesidades e intentar llegar a manejar con regularidad las estrategias

enumeradas arriba. Si una estrategia se convierte en un hábito, podemos estar encaminándonos

hacia el éxito.

¿Cómo debe ser la alimentación de un buen deportista?

13/03/2013

El ejercicio físico es una actividad muy importante en todas las etapas de la vida y es necesaria su práctica habitual para mantener un buen estado de salud. El rendimiento físico está muy relacionado con la nutrición, así pues el deportista con una dieta correcta y un buen entrenamiento obtendrá los mejores resultados en una competición.

La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el  mantenimiento de su vida. Existen muchas opciones de alimentarse y es responsabilidad del deportista saber escoger qué alimentos son más convenientes para su salud, y que éstos influyan de manera positiva en su rendimiento físico.  

¿Qué tipo de alimentos debemos consumir?

VERDURAS: éstas contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, fitonutrientes, fibra y agua, y la mayoría de ellas son bajas en calorías (es

decir nos aportan volumen y saciedad, pero poca energía), características por las cuales nos ayudarán de manera muy eficaz a combatir los quilos de más y desintoxicar nuestro organismo. Las recomendaciones internacionales indican ingerir de 2 a3 raciones al día. FRUTAS: al igual que las verduras, las frutas son alimentos poco calóricos y que nos aportan muchas vitaminas y minerales antioxidantes que nos ayudaran a poner nuestro organismo a punto. Se aconseja comer tres raciones diarias. CEREALES INTEGRALES: en este grupo incluimos el pan integral, el arroz integral o salvaje, la pasta integral, en definitiva aquellos alimentos que son la base de la nutrición de los deportistas, ya que son la fuente principal de energía, pero con toda su fibra, nutriente que nos ayudará a desintoxicar y regular nuestro organismo, dejándolo en óptimas condiciones para tener en las mejores condiciones nuestro tono y forma muscular. CARNES: las carnes más aconsejadas son aquellas cuyo contenido en grasa es bajo, es decir, las carnes blancas como el pollo, el pavo y el conejo; ya que el tipo de proteína que nos aportan es de alto valor biológico y nos ayudan a recuperar antes la masa muscular. PESCADOS BLANCOS: al igual que las carnes blancas los pescados son una fuente ideal de proteínas de alto valor biológico, pero en este caso aún sonde más fácil digestión; así facilitamos la asimilación por parte de nuestro organismo de los nutrientes necesarios para una mejor recuperación. PESCADOS AZULES: hacer mención especial a este tipo de pescado (emperador, salmón, atún, bonito, caballa, sardinas, boquerones,…) porque aunquenos aportan algo más de grasa, ésta es de buena calidad, Omega-3, y nos beneficia a nivel orgánico disminuyendo la inflamación muscular, inevitable después de los entrenamientos, y nos aporta una porcentaje de proteínas bastante superior al de los pescados blancos y carnes blancas, en algunos casos doblando el aporte de proteínas por cada 100g de alimento. LÁCTEOS DESNATADOS: en este grupo de alimentos encontramos tanto la leche desnatada, yogures desnatados, quesos bajos en grasa; como los sustitutos de los mismos, derivados de soja, para aquellas personas que no toleran la lactosa procedente de la leche. Estos alimentos son una fuente idónea tanto de proteínas de alto valor biológico, como de Calcio y Vitamina D, esenciales para el buen funcionamiento muscular y óseo, y también vitales en la pérdida de peso, ya que estudios científicos han demostrado el papel del calcio en la disminución de la hormona Calcitrol, que estimula el almacenamiento de grasa.

  ¿Cómo debemos combinar estos alimentos?Para conseguir una dieta adecuada a las necesidades de todo deportista, debemos seguir una dieta equilibrada, variada y saludable. Es evidente que las recomendaciones internacionales nos aconsejan hacer un mínimo de 5 comidas al día (a personalizar según las necesidades de cada individuo) y tener unacorrecta hidratación diaria, ya sea con la ingesta de agua, caldos vegetales, infusiones o zumos de frutas. Fuente: Emi López Carrasquilla, Diplomada en Nutrición humana y Dietética, especializada en nutrición deportiva y miembro fundador de ADNEEC.En ictiva, tu gimnasio en casa encontrarás más de veinte salas   para realizar actividad física, adaptada a tus objetivos y condiciones.