Índice - unammuerzo a la escuela una torta preparada en casa, agua de limón en una botella o...
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Introducción 15
La obesidad y cómo detectarla 25
Causas de la obesidad en los jóvenes 35
La mala alimentación 36 La falta de ejercicio 37 Algunos aspectos hormonales 39 Los factores genéticos o hereditarios 41 Los factores emocionales y sociales 44
Los efectos de la obesidad sobre la salud 48
Problemas respiratorios 48 Problemas ortopédicos o de movilidad 50 Problemas cardíacos 51 Diabetes 52 Cáncer 53 Problemas en la piel 53 Problemas dentales 54 La maduración sexual anticipada 55 Problemas psicológicos 55
Los alimentos y la obesidad 57
Energía y alimentación 57 Digestión y nutrición 60 Los alimentos 60
Í n d i c e
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Los nutrimentos 63 Los macronutrimentos 63 Los hidratos de carbono 63 Las proteínas 72 Las grasas 75 Los micronutrimentos 85 Las vitaminas 85 Los minerales 89 La sal 93 El agua 94
Comer sano en la juventud 97
Comer sano no implica sufrir privaciones 101 Problemas asociados a la alimentación desequilibrada 106
Nuestros hábitos y la obesidad 108
La comida chatarra 109 Alternativas a la comida chatarra 114
La adquisición, preparación y distribución de los alimentos en el día 116
La adquisición de los alimentos 116 La preparación de los alimentos 119 La distribución de los alimentos a lo largo del día 124 El desayuno 126 La comida 128 Los almuerzos, colaciones y bocadillos entre comidas 129 La cena 131
El ejercicio físico 133
Losbeneficiosdelejerciciofísico 133 Dos tipos de ejercicio 135
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El factor psicológico en la obesidad 140
Nuestra relación con la comida 142 Algunas consecuencias psicológicas de la obesidad 144
Anexo 147
Tabla de contenido calórico en los alimentos 147
Bibliografía 153
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Si preguntamos a nuestros padres y abuelos cómo comían hace 30 o 50 años, en sus respues-tas nos daremos cuenta de que la forma actual de alimentarnos ha cambiado mucho. Cuando nuestros abuelos tenían nuestra edad se solía comer en casa, en la mesa familiar. Los postres se preparaban en el hogar, los dulces y golosinas se disfrutaban en fechas especiales o fiestas, y era raro ver personas obesas y mucho menos jóvenes o niños en esa condición.
Muy ocasionalmente los pequeños compraban dulces; si acaso, lo hacían una vez por semana cuando recibían una pequeña cantidad de dine-ro llamada “domingo”, que les permitía adquirir golosinas que, por cierto, no se conseguían tan fácilmente como hoy en día. En general se trata-ba de dulces caseros que se vendían en la calle, como helados artesanales, merengues, frutas cristalizadas o enchiladas, o dulces tradicionales mexicanos.
Introducción
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Hace algunas décadas los niños llevaban de al-muerzo a la escuela una torta preparada en casa, agua de limón en una botella o cantimplora y, a veces, una fruta; hoy hay tienditas o máquinas en las escuelas que venden productos envasados y procesados, llenos de azúcar y grasas; eso sí, de lindos colores y empacados llamativamente. No hay niño que se resista a ellos.
Recientemente basta con atravesar la calle o salir de nuestra casa para encontrar a cada paso tiendas de abarrotes, pequeños supermercados y hasta máquinas vendedoras. Si vamos de compras siempre tendremos comida a la mano, incluso en los sitios apartados de las ciudades.
Además, lo que hoy encontramos en las tiendas pequeñas suele ser comida envasada, empaqueta-da y, por lo mismo, altamente modificada, cargada de grasa, azúcares y conservadores y, lo que es peor, tan procesada que escasamente conocere-mos su contenido de nutrimentos.
A cualquier sitio que acudamos se nos presenta la comida por todos lados. Si observamos de qué tipo se trata notaremos, sobre todo, que está muy a la mano, que se antoja y no es muy cara.
Hoy en día, según la información de la En-cuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012, 71% de los mexicanos son obesos, y si esta tendencia
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no se revierte pronto, los especialistas advierten que, por primera vez en la historia, los niños de hoy padecerán más enfermedades y morirán más jóvenes que la generación de sus padres.
Lo anterior se debe a que la obesidad aumen-ta el riesgo de padecer diversas enfermedades potencialmente fatales en niños y adultos, tales como la diabetes tipo 2 o enfermedades cardíacas.
La obesidad se define como una cantidad exce-sivamente alta de grasa corporal en relación con la masa corporal magra, aunque básicamente esta enfermedad se debe a un desequilibrio energético que se da cuando las personas consumen mayor cantidad de energía (calorías), a través de los ali-mentos y bebidas, que la que queman mediante la actividad física y las funciones corporales diarias.
Podríamos preguntarnos qué ha sucedido con la dieta sana, variada y equilibrada a la que nos referíamos en el primer párrafo y el porqué del aumento de la obesidad en los mexicanos. Para entenderlo habrá que remontarse a la historia de Estados Unidos de América.
Después de la Segunda Guerra Mundial y para solucionar el problema de la escasez de alimen-tos, el gobierno de Estados Unidos promovió y dio grandes apoyos a quienes cultivaran maíz a gran escala, dado que se veía a este cereal como
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un cultivo que ofrecía grandes posibilidades de extensión y fácil manejo.
Durante la década de 1970, el Departamento de Agricultura de ese país comenzó a ofrecerles pagos directos o subsidios a los agricultores que cultivaran más maíz. El resultado fue un drástico aumento de la producción y, por lo mismo, una marcada caída de los precios del maíz cuando el cultivo saturó repentinamente el mercado. Entre 1970 y 2007 la producción de este cereal aumentó en casi 40%, según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (Usda, por sus siglas en inglés).
Al mismo tiempo, y desde la década de 1960 en adelante, los ingenieros en alimentos de eUa descubrieron la manera de desarrollar una gran cantidad de subproductos derivados de la crecien-te producción de maíz, incluido un endulzante de bajo costo conocido como jarabe de maíz, que posee un alto contenido del azúcar llamada fruc-tosa, y cuya versión más moderna contiene una mezcla de fructosa con glucosa.
Así pues, y con el fin de aprovechar la sobre-producción de maíz, de repente los supermerca-dos se vieron repletos (cosa que todavía sucede) de alimentos procesados derivados del maíz con un alto contenido calórico. Éstos contienen un
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escaso valor nutrimental, pero generalmente son mucho más baratos que las frutas y las verduras frescas. Como resultado, el consumo de alimen-tos altamente calóricos aumentó drásticamente en Estados Unidos durante los últimos 30 años, al igual que la ingesta de carne (cuyos precios más económicos se deben a la dieta de maíz que recibe el ganado).
Con el perfeccionamiento de las técnicas de cultivo y la aplicación de fertilizantes químicos, particularmente en aquel país, el maíz se convir-tió en un cultivo altamente productivo y de gran rendimiento. Pero el maíz que realmente podemos comer –esto es, el elote o grano– representa me-nos del 1% de esta producción. La mayoría corres-ponde al maíz forrajero: un cultivo comercial que se produce por su alto contenido de almidón.
Este maíz forrajero es el ingrediente principal de la mayoría de los alimentos para ganado. Tam-bién se procesa químicamente para transformarlo en algunos de los ingredientes más comunes de los productos que se encuentran en un típico su-permercado: desde los cereales para el desayuno, el jarabe y el talco, hasta el pegamento, las baterías y el etanol combustible. Es increíble el número de productos que contienen algún ingrediente de- rivado del maíz.
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En consecuencia, los alimentos altamente pro- cesados compuestos de almidón refinado con agre- gados de azúcares y grasas, que están repletos de calorías vacías y tienen un escaso valor nutricio, son a menudo las opciones de menor costo en las tiendas de comestibles. Al igual que la mayoría de las comidas rápidas, son muy baratos porque contienen al menos un ingrediente derivado del maíz que cuenta con un importante subsidio por parte del gobierno.
Así pues, al tiempo que el cultivo del maíz invadía la industria alimentaria, los índices de obesidad también sufrieron un drástico aumen-to en Estados Unidos, ya que en los últimos 30 años los alimentos procesados baratos se han vuelto muy populares. En la actualidad, el esta- dounidense promedio tiene un sobrepeso de aproximadamente 10 kg porque come cantidades considerablemente mayores de carne y consume 250 calorías diarias más de las que consumía hace 30 años. Lo que alguna vez fue una excepción aislada ha alcanzado proporciones epidémicas, y actualmente la obesidad es uno de los principales problemas de salud en ese país.
A partir de la década de 1980 esta tendencia se extendió a México, que se convirtió en un asiduo mercado para los productos del maíz procesado,
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para los refrescos y para la llamada comida rá-pida. Lo que es increíble es que en nuestro país, donde hay frutas y verduras a la mano, y donde como tradición milenaria nuestra dieta está basa-da en ellas, hemos adoptado la manera de comer del vecino país del norte. La comida mexicana es variada y, salvo las frituras, en general es sana, porque está elaborada al día con productos natu-rales. Acudir a los mercados es afortunadamente todavía una práctica común en algunos sitios, pero que tiende a desaparecer. Tristemente, esto sucede porque solemos copiar irreflexivamente las costumbres estadounidenses, o bien porque el país vecino nos vende muchos de sus productos elaborados.
También existen empresas mexicanas que han lucrado con la producción de alimentos elabora-dos, de bajo contenido nutrimental y alto conteo calórico. Desafortunadamente en nuestro país, y ya no sólo en las zonas urbanas, se prefieren los alimentos elaborados de bajo costo, contra la dieta tradicional. Por ignorancia o falta de tiem-po para preparar los alimentos, se enseña a los niños a comer sopas instantáneas, papas fritas con salsa cátsup, pizzas, hamburguesas, helados, pastelillos y galletas, que han sustituido a nues-tra dieta ancestral. Por eso es que hoy en día en
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nuestro país se miran más casos de obesidad que hace 30 años y lo preocupante es que esos casos se presentan más en niños pequeños. Lo peor es que esta “epidemia” proviene de la promoción de la comida rápida como símbolo de una supuesta condición social privilegiada; en buena parte se ha adoptado esta dieta nociva porque conviene a las empresas, quienes se encargan de promover esa falsa condición social. Desde luego, esta comi-da es más económica que la comida fresca y sana, pues en la actualidad un puñado de corporaciones controla mayoritariamente el abastecimiento de alimentos. A menudo estas empresas priorizan las ganancias por encima de la salud de los consumi-dores, el sustento de los agricultores, la seguridad de los trabajadores y del medio ambiente.
Los refrescos envasados con gas y los alimentos altamente procesados, más baratos y accesibles que los productos frescos y otras fuentes de ali-mentos nutricios, son los responsables de los pro-blemas de obesidad cada vez mayores en nuestro país. Esta repentina aparición de alimentos de aparente bajo costo que suelen ser poco saluda-bles ha repercutido de manera más significativa en las familias de bajos ingresos que poseen un presupuesto limitado para realizar gastos. Mien-tras que el precio real de los refrescos (de por sí
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subsidiado) ha caído 3% durante los últimos 30 años, el precio real de las frutas y las verduras ha aumentado más de 40%; no se diga el de los que-sos, la carne o el pescado.
Estas diferencias de precio han obligado a muchas familias a adoptar una dieta compuesta principalmente de alimentos muy calóricos y ricos en grasas, que carecen de valor nutricio. Y si bien la obesidad afecta a personas de cualquier edad o clase social, las comunidades con menores ingre-sos pueden ser particularmente vulnerables, pues carecen de minoristas que les vendan alimentos saludables y económicos, o están más sujetos a la introducción en sus comunidades de alimentos baratos, poco nutricios, pero atractivos por su empaque y sabor dulce.
Estos hechos han permanecido ocultos para los consumidores con el consentimiento de las agen-cias reguladoras del gobierno y de las empresas que se enriquecen creando el hábito del consumo de estos alimentos dañinos.
Como consecuencia, hoy en día casi dos tercios del total de los adultos en México y un tercio de los niños son obesos o tienen sobrepeso, lo que nos ha colocado en el primer lugar de casos de obesidad en el planeta. De continuar con este panorama, uno de cada tres mexicanos nacidos en el 2000 se
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verá afectado por la diabetes, enfermedad asociada a una dieta deficiente.
Así pues, el problema de la obesidad es ya una realidad entre nosotros; entender su origen es el primer paso para tratar de solucionarlo, pero también hace falta voluntad para erradicarlo por medio de una actitud reflexiva que nos lleve a evitar el consumo de aquellos productos que nos conducen no sólo a la obesidad, sino a un sinfín de enfermedades relacionadas.
En este libro se hablará de un problema que desafortunadamente ya está presente entre no-sotros, y de cómo podemos modificar algunos de nuestros hábitos alimentarios en la lucha contra una imposición dañina, ajena a nuestra cultura.
No olvidemos que la suma de muchos granitos de arena puede crear una masa crítica que modi-fique conductas nocivas generalizadas. La lucha es ardua, pero los jóvenes informados serán los motores del cambio.
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Energía y alimentación
La palabra “caloría” suele salir a relucir cada vez que se habla de sobrepeso y obesidad. Y en efecto, las calorías son un motivo de preocupación para quienes requieren controlar su peso. Pero en realidad las calorías son la medida de la energía presente en los alimentos, que se mide en kilo-calorías. Al final de este libro podrás consultar el contenido de energía (en kilocalorías) de los alimentos más consumidos en México.
En el recuadro de la siguiente página pode-mos notar que en la adolescencia y juventud hay una diferencia en los requerimentos ca-lóricos o de energía entre hombres y muje-res jóvenes: en los varones pueden ir de las 2 100 a las 3 900 kilocalorías diarias entre los 11 y los 14 años; mientras que para las chicas las ne-cesidades energéticas oscilan entre las 1 200 y las 3 000 kilocalorías diarias para esas mismas edades.
Los alimentos y la obesidad
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Al igual que el resto de los seres vivos, los seres humanos requerimos consumir periódicamente alimentos que nos pro-porcionen los nutrimentos que nuestro cuerpo necesita para realizar adecuadamente todas sus funciones. De muchos de estos nutrimentos es posible obtener energía para el funcio-namiento corporal, o bien son la materia prima con la que se sintetizan las moléculas necesarias para el mantenimiento del organismo, especialmente durante la infancia y la adolescen-cia, que es cuando crecemos rápidamente. La cantidad óptima de energía que requerimos en las distintas etapas de nuestra vida es un asunto totalmente individual, pero podemos darnos una idea aproximada de estas necesidades si consultamos tablas como la siguiente:
Tabla de necesidades de energía por edades
CategoríaEdad(años)
Peso(kg)
Altura (cm)
Necesidades de energía
(kilocalorías*)
Bebés0-0.5
0.5-1
6
9
60
71
kg x 115 (95-145)
1 300 (900-1 800)
Niños
1-3
4-6
7-10
13
20
28
90
112
132
1 700 (1 300-2 300)
2 400 (1 650-3 300)
2 700 (2 000-3 700)
Hombres
11-14
15-18
19-22
45
66
70
157
176
177
2 800 (2 100-3 900)
2 900 (2 500-3 300)
2 700 (2 300-3 100)
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Por supuesto que estos rangos (que en la tabla se muestran entre paréntesis) dependerán tam-bién de la estatura y el peso corporal de la perso-na, pero primordialmente de la actividad física diaria. En promedio, podríamos decir que para esos rangos de edades (11 a 14 años), los hombres requieren 2 800 kilocalorías contra 2 100 que ne-cesitan las mujeres.
CategoríaEdad(años)
Peso(kg)
Altura (cm)
Necesidades de energía
(kilocalorías*)
Hombres
23-50
51-75
76 +
70
70
70
178
178
178
2 400 (2 000-2 800)
2 050 (1 650-2 450)
2 200 (1 500-3 000)
Mujeres 11-14
15-18
19-22
23-50
51-75
76 +
46
55
55
55
55
55
157
163
163
163
163
163
2 100 (1 200-3 000)
2 100 (1 700-2 500)
2 000 (1 600-2 400)
1 800 (1 400-2 200)
1 600 (1 200-2 000)
+ 300
Embarazo
Lactancia
+ 500
* Los valores entre paréntesis se refieren a rangos posibles de acuerdo con la actividad física.
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