Construye músculo como los más fuertes

Trabaja el cuerpo completo cada que vayas al gym

Cuando se trata de construir fuerza (en serio), qué tan seguido trabajas un músculo es tan importante como el qué tan bien lo haces, de acuerdo con una investigación publicada en Journal of Strength and Conditioning Research. Según Tumminello, "necesitas entre 10 y 15 series por grupo de músculos". Sigue el plan de entrenamiento que aparece en esta rutina para acelerar tus ganancias.

Levanta algo diferenteLos objetos que levantas en tu vida diaria, como las bolsas del supermercado, no tienen un tamaño conveniente como las mancuernas. "Para construir fuerza, incorpora bolsas de arena, mancuernas rusas y otros equipos de formas poco comunes", dice Anthony DiLuglio, fundador del sitio artofstrength.com ¿No hay en tu gimnasio? Envuelve toallas alrededor de una barra de dominadas, así será más difícil de aferrar.

 Domina la dominada"La dominada involucra muchos músculos de la parte superior del cuerpo", afirma el entrenador de potencia Chad Waterbury. También es un indicador de fuerza relativa (qué tan fuerte eres para tu talla y peso). "Debes hacer 15 seguidas", añade. Si puedes hacerlas, trata de completar más. "Haz una serie del máximo de dominadas cada mañana y noche por tres días, y descansa el cuarto. Repite hasta que alcances lograr las 15".

Mueve más peso (ahora mismo)Dobla la barra. Cuando subas la barra en el press de pecho, intenta doblar los extremos de la barra lejos de ti. "Trabajarás más músculos en la parte superior de la espalda", explica Wil Fleming, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, y dueño del gimnasio Force Fitness and Performance. Espárcelo en el piso. Mientras realizas una sentadilla, ejerce la presión hacia el suelo con los pies (pero sin moverlos). "Sentirás que tus glúteos se activan, lo que ayudará a incrementar tu fuerza", agrega Will.

Entrena tu zona lumbar de la forma correctaEvita las abdominales sin despegar la espalda baja del suelo y las regulares. "Estas generan movimiento alrededor de la columna, donde la zona lumbar está diseñada a resistir", advierte Waterbury. Para construir un lavadero cincelado, haz ejercicios antirrotación, como el empuje de pared con un solo brazo: en posición de lagartija con las manos a 60 centímetros de un muro, coloca la mano derecha en la pared y empuja mientras cuentas hasta tres. Cambia y realiza lo mismo con la izquierda. Completa 10 repeticiones por lado.