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ENTRENAMIENTO DE BRAZOS. Los mejores ejercicios y sistemas para desarrollarlos. HACK SQUAT EJERCICIO DEL MES RESEÑAS * Clásico Mr. D.F. 2014 * Mr. Distrito Federal Juvenil y Veteranos 2014 * Mr. Olympia Amateur >> BRAZOS PODEROSOS N O . 228 ¡HYPER ANABOLIC STATE! Más músculos y menos grasa en poco tiempo.

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Revista Musclemag 228, donde encontraras las Reseñas de los siguientes eventos: Mr. Distrito Federal Juvenil y Veteranos 2014 Clásico Mr. D.F. 2014 Mr. Olympia Amateur 2014 Mr. México Juvenil y Veteranos 2014

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ENTRENAMIENTO DE BRAZOS.

Los mejores ejercicios y sistemas para desarrollarlos.

HACK SQUAT

EJERCICIODEL MES

RESEÑAS* Clásico Mr. D.F. 2014* Mr. Distrito Federal Juvenil y Veteranos 2014* Mr. Olympia Amateur

>> BRAZOS PODEROSOS

NO.

228

¡HYPER ANABOLIC STATE! Más músculos y menos grasa en poco tiempo.

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EDITORIAL

CONTENIDO

DIRECTOR GENERALAgustín Alarcón Arce

EDITOR EN JEFEDavid Lezama Del Valle

EDITORMercedes Lezama Del Valle

COLABORADORESQFB Arturo Guizar Castro LTF Guillermo CuevasDr. Guillermo López HernándezAlberto Sevilla ChávezRicardo Sánchez Hernández

COORDINADOR DE ARTE Y DISEÑOIsrael Sanchez Espejel

ARTE Y DISEÑOCitlalli Belén Urbina Cruz

ASESOR DE ENTRENAMIENTOLuis Erami León García

PUBLICIDAD Y VENTASGenaro Rodríguez Ortega

FOTOGRAFÍA Y VIDEO Staff Musclemag

SERVICIOS FOTOGRÁFICOSDreamstime, Shutterstock

Datos de contacto:AMED Enrique Rebsamen No. 112-3, Col. Narvarte, 03020, México, D. F.Tels.: (0155) 5211 [email protected]

No. 228. Publicación editada por la Asociación Mexicana de Educación Deportiva, S. C. Enrique Rebsamen No. 112, Col. Narvarte, México, D. F., Tel.: 5212 0296. Reserva de uso exclusivo del título 04-2002-011612512000-102. Certificado de licitud de título 8888. Certificado de contenido 6255. Registro ante la Cámara Nacional de la Industria Editorial Mexicana No. 3047. Holan-da No. 13, Col. San Diego Churubusco, Deleg. Coyoacán, C. P. 04120, México, D. F., Tel.: 5688 2011Impreso por: Sistemas de Duplicación, S. A. de C. V. Lago Hielmar No. 18, Col. Pensil, C.P. 11460, México D.F., Tels.:01(55)24525056 y 0555. Distribui-dora de Revistas y Periódicos Guillermo Benitez Velasco. Morelos No. 76-A, Col. Juárez, C. P. 06040, México, D. F., Tels.: 5566 2756 y 2746. Unión de Voceadores. México, D. F. MUSCLEMAG México investiga sobre la seriedad de sus anun-ciantes, pero no se hace responsable por las ofertas realizadas por los mismos. La reproducción en cualquier forma, total o parcial, en cualquier idioma sin el permiso expreso por escrito de MUSCLEMAG México, queda totalmente prohibida, de lo contrario, puede incurrir en grave delito sobre la propiedad y posterior persecución legal. Todos los originales, cartas o fotografías remi-tidos a la redacción quedarán en propiedad de MUSCLEMAG México aunque no sean publicados.

Revista oficial de la AFFDF

Estimado lector:

No deja de sorprendernos la enorme aceptación y difu-sión que la revista Musclemag México tiene cada vez más dentro de la comunidad nacional y mundial de

fisicoculturistas, así como por parte del público interesado en llevar a cabo un estilo de vida saludable a través de una alimentación sana y un entrenamiento deportivo correcto. El tiraje de 15,000 revistas se agotó en muy poco tiempo. Esto ha motivado que dentro de los institutos del deporte y federaciones deportivas nuestra revista sea ampliamente difundida, y con enorme gusto podemos comunicarles que a partir de este número la revista Musclemag México se vuelve la revista oficial de la Asociación de Fisicoconstruc-tivismo y Fitness del Distrito Federal (AFFDF) lo cual repre-senta para nosotros un enorme orgullo y reconocimiento a la calidad de nuestro trabajo. Con esta alianza Musclemag México se ratifica como la mejor revista de fisicoculturismo del país y de Latinoamérica al ser la única revista en su tipo en estar avalada y reconocida por un organismo deportivo de excelencia.Esta distinción nos compromete a seguir llevándote la me-jor información de calidad y actualizada sobre el mundo del culturismo y el entrenamiento deportivo y conservar ese lugar privilegiado que a lo largo de los años hemos conse-guido gracias a nuestros lectores. En Musclemag México queremos ser tu mejor compañero de entrenamiento.Un saludo y recuerden que el primer paso para lograr una meta es definirla.

Dr. David Lezama Del ValleEditor en Jefe

¿Qué es el índice glicémico?

Campeonato Juvenil y veterano

Brazos poderosos

Salmón con salsa cremosa de naranja

Entrenamiento de brazos. Los mejores ejercicios y sistemas para desarrollarlos.

Sistema de entrenamiento. Principios y fundamentos.

Hack Squat (Sentadilla en máquina hack)

¡Hyper Anabolic State! Más músculos y menos grasa en poco tiempo.

Press de hombro con barra

Press de hombro con mancuerna

PREGUNTALE AL ENTRENADOR 2

3

32

ESPECIAL

RUTINA

EJERCICIO DEL MES

NUTRICION

SECCION DE MILOS

NUTRE TUS MUSCULOS

FRENTE A FRENTE

VS

20

6

25

10

30

28

DEFINICION TOTAL

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NOTAS BREVES

• MUSCLEMAG México •2

Un nuevo estudio podría aportar otra razón para mantener la calma ante el estrés. Los investigadores afirman que los arranques de ira podrían aumentar las probabilidades de sufrir un ataque cardia-co o un accidente cerebrovascular (ACV) en las horas posteriores al incidente.

Los investigadores se apresuraron a indicar que el riesgo absoluto de cualquier persona de sufrir un problema cardiaco después de un estallido de ira sigue siendo muy bajo. No obstante, la revisión de múltiples estudios halló que el riesgo aumentó considerablemente en

comparación con los periodos de calma.“No es sorprendente que se observe

dicha asociación, ya que sabemos que el enojo está asociado con un aumento en la respuesta del sistema nervioso del cuerpo ante el estrés”, dijo un experto, el Dr. Sripal Bangalore, profesor asistente de medicina en el Centro Médico Lango-ne de la NYU, en la ciudad de Nueva York.

Esta respuesta nada saludable incluye “aumentos de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial, los cuales pueden te-ner consecuencias adversas inmediatas”, señaló.

El riesgo de ataque cardiaco AUMENTA EN LAS HORAS POSTERIORES A UN ESTALLIDO DE IRA.

Una investigación reciente sugiere que las personas con unos niveles bajos de vitamina D son más propensas a sufrir de enfermedad de la arteria coronaria y a padecer formas más graves de la en-fermedad. Aunque los hallazgos aún no son definitivos, amplían investigaciones recientes que indican que la vitamina D, conocida como la vitamina solar, podría desempeñar un rol en la protección con-tra las enfermedades cardiacas.

Los resultados “sugieren que la deficiencia de vitamina D es la causa, en lugar de la consecuencia, de la aterosclerosis”, dijo la investigadora del

estudio, la Dra. Monica Verdoia, cardióloga de la Universidad del Este de Pia-monte en Novara, Italia. Las arterias obstruidas, o arteroesclerosis, pueden conducir a un ataque cardiaco.

Los investigadores, que examinaron a casi 1,500 pacientes, hallaron que el 70 por ciento de los que se sometían a una angiografía, una prueba utilizada para detectar el bloqueo en las arterias, tenían niveles deficientes de vitamina D.

La vitamina D es absorbida por la piel a partir de la luz del sol. También se halla en el pescado graso, los productos lác-

teos fortificados, y los complementos. Verdoia recomendó una dieta rica en vitamina D y ejercicio moderado al aire libre para las personas con y sin enfer-medades cardiovasculares.

Fuente: American College of Cardiology

La deficiencia de vitamina D PODRÍA ESTAR VINCULADA CON LAS ENFERMEDADES CARDIACAS

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• MUSCLEMAG México • 3

PREGUNTALE AL ENTRENADOR

Envíanos tus dudas, comentarios o preguntas a [email protected], o buscanos en facebook y twitter.

Hola amigos de Musclemag:

Recientemente adquirí su revista y me pareció muy buena y con información muy actual, quisiera hacerles la siguiente consulta. Estoy confundido acerca del índice glicémico, ¿Qué es y cómo influye en la elección de mis carbohidratos?

Daniel Segovia PérezXalapa, Veracruz

Estimado Daniel:

El índice glucémico o índice glicémico (IG) es un sistema para medir la respuesta de glucosa en sangre producida por un alimen-to, comparado contra un alimento de referencia. Este sistema permite comparar la “calidad” de los distintos carbohidratos contenidos en la comida, y proporciona un índice numérico ba-sado en medidas de la glucemia (cantidad de glucosa en sangre) después de su ingestión.

Con excepción de unos pocos, la mayor parte de los alimentos contienen carbohidratos, aunque en diferentes cantidades. Des-de el punto de vista nutricional es importante conocer, no sólo la cantidad de carbohidratos que un alimento puede contener, sino también lo rápido que se pueden digerir y absorber. Conocer esto último puede ser muy importante en determinadas enfermeda-des como la diabetes, ya que se deben controlar los niveles de glucosa en el paciente para evitar complicaciones de su situación. También es útil en la práctica deportiva, pues proporciona infor-mación sobre los alimentos más apropiados para obtener energía previa al ejercicio o para recuperar las reservas energéticas gasta-das en el entrenamiento o competencia.

¿QUÉ ES EL ÍNDICE GLICÉMICO?

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NUTRICION

Alberto SevillaEntrenador Profesional y Asesor Nutricional.

SNS y PN Coach [email protected]

• MUSCLEMAG México •4

ERRORES COMUNES CUANDO COMENZAMOS A ENTRENARComo todo novato solo quería entrenar pecho y brazo, no me gustaba entrenar pierna, tal vez algo de espalda y hombros, pesaba 55 kg y au-nado a una dieta pésima, fué una de entre varias razones por las que tarde dos o tres años en mostrar avances. De hecho una de mis primeras rutinas y error garrafal fué seguir una doble dividida que leí en el libro de Arnold Schwarzenegger, diseñada para su preparación de Mr. Olympia.

Poco descanso entre sesiones, demasiados ejercicios de brazo, una mínima cantidad de movimientos llamados básicos, compuestos o mul-tiarticulares. Eventualmente noté algo de cambios, pero no era lo que esperaba, sabía que había algo más que me haría mejorar el cuerpo, pero en especial estaba obsesionado con los brazos.

LA BASE PARA EL DESARROLLO MUSCULAR A muy corta edad comencé a leer, tal vez a los 9 años sobre temas di-versos y libros sin dibujos, cuando entró el gusano de la vigorexia en mi cabeza sabía que debía leer todo relacionado con el desarrollo muscular. Como se me ha dado siempre ser autodidacta al inicio fue con revistas,

Entrenamiento de brazos. Los mejores ejercicios y sistemas para desarrollarlos

Aún recuerdo el primer día que tomé una mancuerna a los 14 años, nunca olvidaré la sensación de hacer curls con mancuernas con equipo muy sen-cillo de barras y discos que mi padre tenía en la covacha de la casa y a un lado un libro que marcó probablemente mi vida. “Culturismo” escrito por Arnold Schwarzenegger.

La sensación de ese bombeo muscular en mis pequeños brazos de 30 cm me hizo sentir algo mágico y especial, en

ese instante supe que de una u otra forma el entrenar con pesas sería parte muy importante en toda mi vida y así ha sido por 20 años.

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(las pocas en español que había), incluso compraba algunas usa-das pero en inglés, buscando la manera de entender lo que de-cían las rutinas de esas revistas fue en parte lo que orilló a que aprendiera otro idioma para luego llevar cabo esos ejercicios que los campeones hacían.

METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA HIPERTROFIACuando dejé de enfocarme en revistas comerciales, para co-menzar a formar uno de mis preciados tesoros (libros alusivos al tema) fui adquiriendo libro por libro como antes, sólo eran im-presos, nada de PDF pero estaban escritos con bases sólidas y científicas por expertos en el área de entrenamiento de fuerza.

Entrenadores como Charles Poliquin y sus libros “The Poli-quin Principles, Winning the Arms Race”, lo que había por par-te del Dr. Fred Hatfield “Power a Scientific Approach”, el padre de la periodización el Dr. Tudor Bomba en conjunto con el Dr. Mauro DiPasquale me deslumbraron con “Serious Strength Trai-ning”, fueron de inicio mis biblias para entender mucho mejor el proceso de cómo se lleva a cabo la hipertrofia. Ahora los planes de entrenamiento que diseño tienen una gran influencia por es-tos autores.

HIPERTROFIA CÓMO ADAPTACIÓN CRÓNICA AL ENTRENAMIENTOLa hipertrofia es una adaptación fisiológica a largo plazo por un estímulo directo al tejido muscular, al haber de cierta forma esa agresión que es el entrenamiento con pesas nuestro cuerpo se adapta creando cada vez una mayor cantidad de bandas de pro-teínas musculares, es en sí una adaptación, supercompensación con mayor grosor en las fibras musculares.

Hay diversos sistemas de entrenamiento que ayudan a gene-rar este estímulo para después con un descanso adecuado entre

sesiones, tomando en cuenta que tu alimentación sea rica en nutrimentos de calidad, actitud mental positiva, uso adecuado de complementos y suplementos alimenticios es cuando poten-ciamos al máximo la capacidad genética que varía de persona a persona para inducir este crecimiento muscular o hipertrofia.

ANATOMÍA DE LOS BRAZOSLos principales músculos de los brazos son el tríceps braquial que consta a su vez de tres cabezas, el bíceps braquial con dos cabezas, el braquial, parte de los antebrazos lo forman principal-mente el braquiorradial y los flexores así cómo extensores de la muñeca. Hay más, pero son los más conocidos.

LOS MEJORES EJERCICIOS Los ejercicios que permiten utilizar una mayor cantidad de fibras musculares son los llamados básicos como platicamos al inicio, dado que pueden reclutar más unidades motoras y es mayor el grado de ruptura de fibras musculares.

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¿Cómo lo sabemos? Gracias a la electromiografía y resonan-cia magnética, que se ha realizado en laboratorios de fisiología del ejercicio, se pudo observar la actividad muscular que hay cuando se contraen los músculos.

LOS MEJORES MOVIMIENTOSSi hablamos de los tríceps serían estos: fondos en barras parale-las, press California y press francés con barra Z.

En el caso del bíceps, braquial y braquiorradial son el curl con barra de pie, las dominadas con agarre supino y sólo en una par-te del movimiento (no en todo el rango), curl con mancuernas, curl martillo para los braquiales y braquiorradiales así como el curl con barra Z en pronación o agarre invertido.

Estos son los reyes, los mejores, no significa que todos los de-más y deben haber cientos de estos o variantes no sirvan, claro que nos ayudan, pero es en estos básicos donde debes concen-trarte más al inicio para crear una base sólida de masa muscular.

NUTRIENT TIMING E HIPEREMIASe sabe actualmente que nutrir tus músculos con materia prima para promover el anabolismo muscular y frenar la degradación excesiva de tejido muscular en el momento que entrenas de la mano de acumulación de sangre en el músculo entrenado llama-do hiperemia, puede darte mejores resultados, por eso siempre les recomiendo tomar a mis clientes cuando entrenan y en otras ocasiones bebidas previas, durante y posteriores al en-trenamiento.

BEBIDAS PERIENTRENAMIENTOEstas bebidas están hechas a base de agua, hidratos de carbono simples y complejos de rápida asimilación, ami-noácidos esenciales o de cadena ramificada en polvo BCAAs, Glutamina en polvo, creatina en polvo y electro-litos, se beben a sorbos entre series. Una bebida típica aunque es muy general la que te recomendaré podrías prepararla de esta forma:

INGREDIENTES• 800 ml a 1000 ml de agua fría.• 5 gramos de una bebida Hidratante o Dextrosa

en polvo.• 25 gramos de Maltodextrina o Almidón de Maíz Ceroso

en polvo.• 15 gramos de BCAAs o Aminoácidos esenciales en polvo.• 5 gramos de Glutamina en polvo.• 5 gramos de Creatina monohidratada

en polvo.

PARA FINALIZARUn buen desarrollo de brazos nunca estaría completo sin la ade-cuada proporción con los deltoides, pectorales, dorsales, pier-nas, pantorrillas y es imposible que alguien si no aprende a entre-nar con máxima intensidad sus piernas pueda un día generar la “mediana” intensidad con la que se ejercitan los brazos.

Cuando entrenes siempre realiza rangos de movimiento completos, evita rebotar en cada repetición, no pidas ayuda siempre, llega al fallo muscular real, procura que siempre exista ese bombeo muscular o hiperemia, si duele ese día y duelen los brazos aún más el día posterior, significa que vamos por buen camino.

Un tip adicional para el desarrollo de antebrazos es que siempre que ejercites tu espalda uses un agarre completo, de pinza o verdadero. Que tu pulgar pase por debajo del maneral, barra o mancuerna, eso hará que en forma indirecta músculos del antebrazo se estimulen cuando entrenes la espalda. El uso de straps o correas tie-ne su lugar, pero de inicio no dependas de straps y usa el agarre verdadero.

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DEFINICION TOTAL

Ricardo SánchezLic. en Nutrición, Especialista en nutrición deportiva y estética corporal

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Es un gusto compartir con ustedes este artículo que te ayudará a tener la mejor información para hacer crecer tus músculos. Estas letras están dedi-cadas a Milos Sarcev, a todos los integrantes que hicieron posible el Muscle Camp 2013 en México y toda persona que realmente le interese verse bien.

¡HYPER ANABOLIC STATE!

Un poco de memoriaRecuerdo como hace algunos años uno de mis maestros en el arte del anabo-lismo muscular decía que era malo beber proteína durante el entrenamiento ya que había personas que de una manera inteligente aunque no muy audaz bebían porciones de proteína de suero de leche tal vez con la intención de evi-tar el catabolismo muscular al máximo, para ello mi maestro daba el sustento de que se utilizaría como fuente de energía y por lo tanto no serviría de nada, más que para inflar el bolsillo de la persona que había vendido dicho producto. Tenía un poco de razón aunque no del todo, ya que dicho suero tardaría más

de una hora en ser absorbido, por lo que beberla durante el entrenamiento no era la opción más adecuada.

Ahora a través del paso del tiempo he adquirido nuevos conocimien-tos y me he vuelto a plantear la misma pregunta ¿es malo beber algo de nitrógeno durante los entrenamientos? O tal vez pudiéramos preguntar-nos ¿cómo minimizar la pérdida del valioso tejido muscular y acelerar los procesos anabólicos y de recuperación?

Hyper anabolic stateEs bien sabido que, para que exista el crecimiento de nuestros músculos

debemos de minimizar los momentos catabólicos y favorecer los procesos de construcción durante todo el día.

Esto lo podemos hacer, es real, podemos inclusive perder grasa corporal mientras ganamos tejido muscular, llevando al cuerpo a un estado anabólico extremo, proporcionando los nutrimentos necesarios en el momento adecua-

do, haciendo del momento más catabólico de nuestro día, es decir la hora de entrenamiento el momento en el que más oportunidad tengamos

de crecer.

¡Hyper Anabolic State!Más músculos y menos grasa en poco tiempo.

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• MUSCLEMAG México • 9• MUSCLEMAG México • 9

Efectos del entrenamiento contra resistenciasEl momento en el que nos dedicamos a entrenar es uno de los momentos más difíciles si hablamos desde un punto de vista fisio-lógico, sólo debemos ver qué pasa cuando entrenamos:

• Existe un aumento del estrés oxidativo. • Disminución del sistema inmune.• Secreción de cortisol. • Se incrementa la incidencia de infecciones.• Formación de radicales libres. • Aumento en el consumo de oxígeno. • Desgaste del glucógeno muscular y hepático.• Aumento de procesos inflamatorios.

Si eres un atleta convencional que no pone atención a lo que se lleva a la boca, sólo favorecerás lo antes mencionado, pero mi intención es revertir el catabolismo muscular que normalmente ocurre en toda persona, el desgaste de ATP y glucógeno muscu-lar, minimizando la pérdida de nutrientes clave (carbohidratos y aminoácidos) durante el entrenamiento, pero para que esto suceda debemos de entrenar de una manera intensa para logar la hiperemia tal cual lo menciona el maestro Milos Sarcev.

Hiperemia La hiperemia es un estado en donde existe una súper conges-tión de sangre en un área particular del cuerpo causada por un aumento del flujo sanguíneo. Esta puede ser activa, como la que sucede cuando entrenamos de una manera muy intensa, ya que existe una demanda de sangre en los tejidos y pasiva donde la sangre se acumula en un órgano del cuerpo en respuesta a un bloqueo en las venas, aquí nos interesa la primera.

Por lo tanto la hiperemia causada por una intensa sesión de entrenamiento con pesas es la razón más importante para la ad-ministración de ciertos nutrimentos con actividad específica, (de hecho el culturismo es el claro ejemplo de actividad física extre-ma que requiere una gran demanda de sangre a los músculos entrenados) ya que durante el entrenamiento alrededor del 70% a 80% del total de la sangre está dirigido a los músculos en com-paración del 10% al 15% cuando estamos en un estado de reposo,

así que si logras administrar los nutrientes clave crearás un esta-do anabólico como el que nunca hubieses imaginado.

“Giant Sets” para lograr la hiperemiaDicho estado se va a crear por medio de las sesiones de entre-namiento, para saturar de sangre a los músculos, sangre con nu-trientes; (de nada sirve llevar sangre vacía, que no aporte ningún beneficio en lo que a anabolismo muscular se refiere); estas de-ben de ser muy intensas, por medio de la planificación de series gigantes.

Las series gigantes de manera general tratan de ejecutar de 4 a más ejercicios para saturar de sangre a los músculos teniendo lugar una gran variedad de diferentes contracciones musculares, volumen, intensidad, nivel de dificultad variando el tiempo de los ejercicios, unos ejecutándolos de manera súper lenta, lenta, rápida o explosiva; amplitud de movimiento donde puedes po-ner atención en la máxima contracción, repeticiones parciales; agarres como el neutro, prono, supino, mixto; posturas, posi-ciones, combinación de ejercicios unilaterales, bilaterales, todo esto dando lugar a una congestión masiva de sangre en el grupo muscular trabajado, este tipo de entrenamiento es un verdadero castigo de dolor, sufrimiento y agotamiento, pero vale la pena por los resultados que puedes obtener con la ejecución de las famosas giant sets.

Más músculos y menos grasa en poco tiempo.

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• MUSCLEMAG México •10

Los nutrimentos claveSi llevas a cabo este tipo de entrenamientos, debes consumir los nutrimentos necesarios y sobre todo que sean absorbidos du-rante el entrenamiento, por lo que la proteína de suero de leche queda fuera de lugar, pero si debes de poner atención a los si-guientes:

Carbohidratos Waxy maize y Dextrosa entre algunos otros nuevos como la DextrinaEste tipo de carbohidrato es una molécula modificada prove-niente del maíz ceroso rico en amilopectina, es absorbido rá-pidamente ya que atraviesa el estómago de una manera más rápida gracias a su baja osmolaridad, en comparación con los carbohidratos complejos convencionales, esto debido a su alto peso molecular de más del doble que el Vitargo y moviliza los depósitos de agua subcutánea hacia el torrente sanguíneo in-crementando el volumen circulatorio y recarga tus depósitos de glucógeno.

La dextrosa es un monosacarido o carbohidrato simple que contiene 6 átomos de carbono y es la fuente principal de energía de las células, así que vayamos atando cabos, mientras entrena-mos al máximo este tipo de suplementos mantendrá nuestros niveles de glucógeno hepático y muscular llenos, para que so-portemos este tipo de martirios con los fierros.

BCAAS Estos maravillosos amigos del crecimiento muscular son esencia-les. Veamos el por qué:

De acuerdo a Blomstrand y colaboradores la oxidación de BCAAs en el músculo durante el ejercicio prolongado puede exceder la capacidad catabólica para incrementar la disponibilidad de BCAAs, por lo que su concentración plasmática puede declinar durante el ejercicio de resis-tencia prolongado, además de que minimizan la degra-dación de proteínas y constituyen aproximadamente un tercio de las proteínas del músculo esquelético, esto de acuerdo a Mero A. en su estudio Leucine supplementation and intensive training (Sports Med. 1999;27:347–358)

Aquí un dato muy interesante y que concuerda con la teoría nutrimental del Hyper Anabolic State; después del ejercicio de resistencia en hombres se ha demostrado que la adición de leu-cina libre combinado con hidratos de carbono y proteínas lleva a un mayor aumento en la síntesis de proteínas en comparación con la misma cantidad de hidratos de carbono y proteínas sin leucina, esto se puede verificar en el artículo Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexer-cise muscle protein synthesis in vivo in male subjects Am J Physiol Endocrinol Metab. (2005;288:E645–53).

Disminuyen la sensación de fatiga, por competencia a nivel cerebral con el triptófano, este es un precursor de serotonina, y esta es relacionada con la fatiga central, los ácidos grasos des-

plazan al triptófano de su unión con albúmina y estos compiten con BCAAS. Los incrementos de serotoni-na inducidos por el ejercicio, afectan al cansancio, percepción psicológica de la fatiga, producción de potencia muscular y la regulación hormonal durante el ejercicio.

Esto puede explicar muchos de los signos y síntomas del síndrome del sobreentrenamiento,

como la hipotensión postural, taquicardia, anemia, amenorrea, inmunosupresión, de-presión, supresión del apetito y pérdida de peso. Como puedes observar si metemos

estos aminoácidos a nuestras células no solo evitaremos el catabolismo muscular, si no fa-vorecemos la construcción de nuevas fibras musculares.

• MUSCLEMAG México •10

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• MUSCLEMAG México • 11

Glutamina La glutamina es otro factor clave, ya que también es de los ami-noácidos que detienen o frenan el catabolismo muscular y es el más abundante en los músculos, además de que favorece un sistema inmune en buenas condiciones y mejora la retención de nitrógeno, así que cuando de ingerir nutrientes clave se trata, la glutamina no debe de faltar.

Creatina La creatina es una sustancia nitrogenada que puede ser sinte-tizada por el hígado y el páncreas. Siempre la consumimos a través de la dieta diaria en los alimentos de origen animal prin-cipalmente en la carne de res y el pollo. Esta es formada por 3 aminoácidos que son la glicina, arginina y metionina.

Trabaja muy bien con la arginina al potenciar el efecto de re-tención hídrica, recordemos que la arginina actúa como agente de reparto nutrimental por el mayor flujo de nutrimentos a las células y estas al estar repletas de agua favorecen los procesos anabólicos como la síntesis de proteínas.

ArgininaLa arginina es un aminoácido con un peso molecular de 175 dal-tons y es el transportador de nitrógeno más abundante, en parte a que contiene 4 átomos de nitrógeno por molécula. Su síntesis endógena se realiza fundamentalmente en el riñón a partir de la citrulina procedente del intestino

Las concentraciones de este aminoácido en el cuerpo son

un factor limitante de la actividad del oxido nítrico, por lo que es importante consumirlo dentro de esta serie de nutrimentos clave, para que exista una mayor vasodilatación y reparto de los nutrientes antes mencionados a los músculos que están sufrien-do la congestión masiva de sangre o hiperemia como lo llama el maestro Sarcev.

Como consejo final• Ataca toda fibra muscular posible, por medio de series gi-

gantes, recuerda hacerlo de distintos ángulos, tiempos de ejecución, diferentes ejercicios; no tener miedo al dolor.

• No olvidar los nutrientes clave: carbohidratos, BCAAS, glutamina beta alanina entre otros.

• Realizar 7 a 10 comidas al día entre sólidas y líquidas.• Consumo adecuado de proteína de 1.5 a 2 g. x kg. de peso

corporal.• Manipular adecuadamente el consumo de grasas e hidra-

tos de carbono en los mejores horarios. • Recuerda no más “sangre vacía”, de ahora en adelante

sangre llena de anabolismo muscular.

Bienvenidos a la experiencia única de saturación y reparto de nutrientes anticatabólicos y anabólicos, congestión masiva y recuperación.

• MUSCLEMAG México • 11

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RUTINAS

• MUSCLEMAG México •12

Dr. David Lezama Del Valle

[email protected]

Presidente de la Asociación Mexicana de Educación Deportiva, S. C. (AMED).

• MUSCLEMAG México •

Si tu objetivo es mejorar y fortalecer tus brazos, te presentamos estas dos rutinas para lucir unos brazos tonificados, firmes y saludables.

En cada rutina se entrenan tríceps, bíceps y antebrazos, peor varían los ejercicios y el énfasis en cada uno de los días, tú escoge cuando decides hacer cada rutina. Es para una persona intermedia, con un par de años 2 o 3 entrenando en forma seria, si eres principiante haz menos series y cuida más la técnica.

SERIES Y REPETICIONES La cantidad de series que vas a realizar para cada ejercicio viene en tu rutina, en lo referente a las repeticiones serán de

8 a 10 repeticiones por serie y para todos los ejercicios, ex-cepto para los que te indique otro esquema distinto donde se especifique mayor o menor número de repeticiones.

PESO QUE DEBES USAR El peso o carga que debes utilizar es el que te permita realizar por serie sólo de 8 a 10 repeticiones. No uses más, tampoco es bueno usar menos peso, utiliza el suficiente para poder llegar al fallo muscular en la repetición 8, 9 o 10.

DESCANSO ENTRE SERIESEl descanso entre cada serie es de 30 segundos, para las biseries 60 segundos y 2 a 3 minutos para las triseries.

razospoderosos

B

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• MUSCLEMAG México • 13• MUSCLEMAG México • 13

• 6 series de press California con barra de 4 a 6 repeticiones.• 4 series de curl con barra Z de pie de 4 a 6 repeticiones.• 4 triseries de curl con mancuernas sentado, curl con polea al piso usando un maneral recto y curl con mancuernas tipo Martillo.• 6 triseries de Jalones en polea con cuerda, Patada de Mula a dos manos y Lagartijas para tríceps al fallo muscular.

Nota: Espera al menos un periodo de 2 a 4 días para realizar la rutina del día 2.

Curl con barra Z de pie

DIA 1 – CON ENFASIS EN TRICEPS

PLAN GENERAL DE LAS RUTINAS

FIN

INICIO

Curl con mancuernas sentado

FIN

INICIO

Realiza cada serie al fallo muscular, no te “consientas” con el peso que utilices en este mes es importante que llegues al máximo de estímulo. El tiempo de ejecución para cada ejercicio es de 2 segun-do para bajar (fase excéntrica) y 1 segundo para subir (fase concéntrica).

RECOMENDACIONES IMPORTANTES

FOTO Staff Musclemag

ATLETAS Roberto Muñoz

Victor Edwin Rosas Raziel Pineda

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• MUSCLEMAG México •14 • MUSCLEMAG México •14

Curl con mancuernas tipo martillo

Curl con polea al piso usando maneral

Patada de mula

INICIO

FIN

FIN

INICIO

INICIO

Press Frances con barra Z

FIN

INICIO

Page 17: Musclemag 228

• MUSCLEMAG México • 1515• MUSCLEMAG México •

DIA 2 – CON ENFASIS EN BICEPS, BRAQUIAL Y ANTEBRAZOS

Curl con barra Z (prono)

Dominadas con agarre cerrado

FIN

INICIO

FIN

INICIO

• 4 series de 4 a 6 reps de curl con barra Z de pie usando un agarre prono (invertido) de 4 a 6 repeticiones.• 4 series de press francés con barra Z de 4 a 6 repeticiones.• 4 triseries donde el primer ejercicio son dominadas con agarre muy cerrado y supinado al fallo muscular para enseguida realizar curl con mancuernas tipo martillo de pie y curl en banco predicador con barra Z y agarre prono o (invertido).• 4 biseries de jalones en polea por arriba de la cabeza y enseguida fondos en barras paralelas al fallo muscular.• 4 series de curl de muñeca para antebrazos apoyado en un banco horizontal.

Curl con mancuernas tipo martillo

FIN

INICIO

Page 18: Musclemag 228

• MUSCLEMAG México •16 • MUSCLEMAG México •16

Curl en banco predicador

FIN

INICIO

Jalones en polea

FIN

INICIO

Fondos en barras paralelas

FIN

INICIO

Page 19: Musclemag 228

PERMISO DE PUBLICIDAD COFEPRIS: 133300201A3415

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CATÁLOGO

Línea DeportivaLa línea deportiva de suplementos Mr. Nutrition te ofrece una gran variedad de productos para apoyar tu nutrición y rendimiento deportivo.

Todos nuestros productos se elaboran bajo las más estrictas normas de calidad y con materias primas certificadas dando como resultado suplementos con una excelente calidad a un precio accesible.

Este catálogo está diseñado para ayudarte a elegir de forma fácil y efectiva los suplementos que más se adecuan a tus necesidades. Hemos dividido los suplementos en categorías de acuerdo a sus principales beneficios, los cuales están presentados con textos cortos y fáciles de comprender. Además, hemos incluido los principales ingredientes de cada producto y las sugerencias de uso, de manera que puedas hacer la elección que más te conviene para tu deporte, necesidades nutricionales, entrenamientos y metas.

Te invitamos también a conocer nuestro catálogo de Salud y Bienestar en el que encontrarás más información para mantener tu cuerpo saludable y en óptimas condiciones.

¡Bienvenido a la familia Mr. Nutrition!

Conoce la calidad con la que se fabrican nuestros productos www.mrnutrition.org

Page 21: Musclemag 228

BeneficiosContenido

Pauta para america latina, excepto MéxicoEstos precios pueden variar sin previo aviso

Tel: 5211 5968 Nextel 52*180464*4 Lada: 01 800 713 9196www.mrnutrition.org Mail: [email protected]

Pregunta por las opciones para hacerte distribuidor.

Pregunta por nuestros

PROMOCIONES

* L-Glutamina * L-Taurina.

* L-Glutamina en polvo.Glutamine Xtreme

L-Glutamine Max

Rendimientodeportivo

Evita el catabolismo y proporciona mayor intensidad.

Protege y favorece la reparación de la masa muscular.

Refuerza los efectos antioxidantes y anticatabólicos.

Tiene efecto antioxidante.

La glutamina participa en el proceso liberador de la hormona del crecimiento, la cual, interviene en la lipólisis (destrucción de grasas).

Mejora la calidad del sueño. Da un efecto protector y constructor de masa muscular.

Favorece la reparación muscular después del entrenamiento.

* Polvo a base de Carbohidratos * Sodio y Potasio, para preparar una bebida hidratante

Hidrotade Polvo para preparar una deliciosa bebida rehidratante con sabor naranja.

Contiene carbohidratos para reponer y rellenar los depósitos de glucógeno muscular.

Posee el balance adecuado de sodio y potasio para hidratarse de manera adecuada, antes, durante y después de la actividad física. Ideal para deportistas de alta resistencia (aerobics, spinning, corredores, triatletas, ciclistas, etc).

2 prácticas presentaciones: bote de 400 gr y caja con 30 sobres de dosis individual.

70 Cápsulas 25

$155.12$257.06

Precio mayoreo

Precio lista

150 g 45

$412.92

$244.85Precio mayoreo

Precio lista

Caja con400 gr 83 30 Sobres 83-A

$252.12 $465.55

$142.32 $262.81Precio mayoreo Precio mayoreo

Precio lista Precio lista

* Creatina con Dextrosa * Ácido alfalipoico

Creatine Transport

Sabo

res:

uva

fres

a

Energizantes

Favorece al almacenamiento de ATP en las fibras musculares.

Ofrece mayor energía y velocidad. Provee de capacidad para realizar esfuerzos explosivos y con menor tiempo de recuperación.

Ayuda a salir de puntos de estancamiento en tus entrenamientos.

Contiene un agente transportador para mejor absorción.

Útil para cualquier deportista. Con gran efecto antioxidante.

Caja con900 gr 19 30 Sobres 19-A

$480.22$553.59

$271.09$312.51Precio mayoreo Precio mayoreo

Precio lista

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BeneficiosContenido

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* HMB (hidroximetil butarato).

* L-Carnitina * Guaraná.

HMB

Termogénicos

TMD

Mejora la habilidad del cuerpo para desarrollar tejido muscular.

Tiene una acción lipotrópica para reducir el porcentaje de grasa corporal.

Ayuda a reducir el daño causado en las células musculares.

Ayuda a que la grasa pueda ser utilizada para generar energía, y en consecuencia, a disminuir el porcentaje de grasa corporal.

La acción de la carnitina es más eficaz durante la actividad física. Protege la masa muscular durante este proceso.

* Exclusiva fórmula termogénica con Citrus aurantium * Guaraná * Té verde * Kelp

* Guaraná * Aminoácidos * Colágeno hidrolizado * Semilla de uva * Sauce blanco * Té verde * Vitaminas

Hidroxenadrine

Hidroxenadrine

Disf

ruta

su

sabo

r fra

mbu

esa

Ayuda a utilizar las reservas de grasa corporal para formar energía, manteniendo al mismo tiempo la masa muscular. Auxiliar en el control del apetito. Eleva el metabolismo basal favoreciendo un mayor gasto calórico. Puede ayudar a eliminar toxinas.

Acción termogénica, antioxidante y reparadora en un solo producto.

Su formulación está enriquecida con aminoácidos como la Lisina, Arginina, L-Tirosina, L-Glutamina, L-Glicina y Aminoácidos de cadena ramificada.

Ayuda a los músculos y al cuerpo en general a tener mejor reparación y mantenimiento.

Le proporciona a la piel una mejor apariencia.

Aumenta el metabolismo basal y el gasto calórico.

90 Cápsulas 40

$380.60

$229.67Precio lista

60 Cápsulas 41

$391.84

$236.45Precio mayoreo

Precio mayoreo

Precio lista

60 Cápsulas 27

Caja con30 Sobres 27-A

$395.58

$721.66

$238.71

$407.39Precio mayoreo

Precio mayoreo

Precio lista

Precio lista

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BeneficiosContenido

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PROMOCIONES

Cada porción contiene: * Proteína 41,2 gr * Carbohidratos 65 gr * Fibra 3 gr * L-Glutamina 2 gr* L-Taurina 2 gr * Creatina 3 gr. * Vitaminas * Minerales

* Combinación de Carbohidratos * Proteínas

ME

Volumen muscular

MXM

* Carbohidratos * Creatina * Vitaminas * Minerales

CarboSource

Una combinación de todos los elementos nutritivos que se necesitan para aumentar la masa muscular en un solo producto.

Ideal para tomar después del entrenamiento, favoreciendo la reparación y el desarrollo de tus músculos.

Delicioso sabor a fresa y chocolate.

Aporta un contenido calórico sin grasa. Cada porción aporta un contenido energético de 582 kcal, 40,5 gr de proteína.

Útil para incrementar el volumen muscular.

Ideal para deportistas con un gran desgaste energético.

Auxiliar para obtener la energía necesaria para el trabajo muscular.

Contiene carbohidratos de acción rápida y lenta que permiten mantener un nivel constante de energía y formar glucógeno muscular.

Tiene una mezcla especial de gomas para una digestión y absorción lenta, evitando los picos de insulina.

Precio mayoreoPrecio mayoreo

Precio listaPrecio lista

Chocolate 55-A Chocolate 36Fresa 54-A Fresa 28 400 g 1800 gr

$373.50 $1,180.54

$210.85 $666.43

Chocolate 70-A Vainilla 52-A Fresa 51-A Plátano 53-A 400 gr

$333.49

Precio mayoreo

Precio lista

$188.26

Precio mayoreoPrecio mayoreo

Precio listaPrecio lista

Natural 49 Natural 11 Fresa 50-A Fresa 12 400 gr 2000 gr

$198.76 $640.29

$112.20 $361.46

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BeneficiosContenido

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Salud ybienestar

BeneficiosContenido

* L-Arginina * Alfa-Cetoglutarato de arginina * Creatina monohidratada

NO2 Ayuda a estimular la secreción de hormonas altamente anabólicas como la hormona del crecimiento y la insulina. Auxiliar para incrementar la cicatrización de las heridas y mejorar la función inmunológica celular. Tiene efectos anticatabólicos y proporciona un balance positivo de nitrógeno. Contribuye a reducir los niveles de cortisol. Actúa y promueve una mayor utilización de los nutrientes y los transporta selectivamente célula por célula.

90 Tabetas 87 $623.94

Precio mayoreo

Precio lista

$376.52

* L-Arginina.L-Arginina

Interviene en el proceso de liberación de la hormona del crecimiento, a la que se le atribuyen propiedades antienvejecimiento.

Aumenta la producción espermática. Acelera la curación de las heridas. Funciona como tratamiento para hemorroides.

Es un agente preventivo de los ataques cardíacos.

Ayuda a prevenir la producción de placas en las paredes arteriales.

60 Cápsulas 84-A $343.17

$207.08Precio mayoreo

Precio lista

* Tabletas de levadura de cerveza ricas en vitaminas del complejo B.

BE Complete Contiene complejo B, aminoácidos y minerales.

Fortalece el sistema inmunológico. Mejora el rendimiento físico y mental.

150 Tabetas 32

$131.78$218.38

Precio mayoreo

Precio lista

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* Quitosan.

Chitosan Absorbe las grasas de las comidas para encapsularlas y excretarlas del cuerpo.

Coadyuvante para conseguir y controlar el peso ideal.

No tiene efectos secundarios. Es 100% natural.

No provoca rebote.60 Cápsulas 38 $274.53

$165.67Precio mayoreo

Precio lista

Page 25: Musclemag 228

BeneficiosContenido

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PROMOCIONES

BeneficiosContenido

Complejo enzimático natural que contiene* Proteasas* Amilasas* Lactasas

Proenzyme Ayuda a una mejor digestión y absorción de proteínas.

Ayuda a eliminar molestias estomacales por indigestión y controla el exceso de flatulencias.

Ideal para deportistas con ingesta alta de proteínas.

120 Tabetas 48

$146.84$243.34

Precio mayoreo

Precio lista

* Clorofila líquida.

Clorofill

Sabo

r men

ta-li

món Efectiva para el mal aliento.

Deodoriza el cuerpo, además de funcionar como antiinflamatorio y antioxidante.

Contribuye a eliminar toxinas y a fortalecer las células.

250 ml 72-A

$74.55$123.54

Precio mayoreo

Precio lista

* Exclusiva combinación de carbohidratos proteínas y vitaminas para satisfacer los requerimientos de niños activos

Kids

Delic

ioso

sab

or c

hoco

late

. Fórmula que contiene nutrientes balanceados especialmente para el desarrollo y crecimiento de los niños (12% de proteínas, además de carbohidratos, vitaminas y minerales).

Proporciona energía, fuerza y vitalidad. Ideal para complementar el desayuno. Totalmente natural. Cada porción aporta la energía de dos claras de huevo; los carbohidratos de una rebanada de pan integral, vitaminas y minerales.

400 g 58-A

$188.26$333.49

Precio mayoreo

Precio lista

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BeneficiosContenido

Pauta para america latina, excepto MéxicoEstos precios pueden variar sin previo aviso

* Exclusiva combinación de Proteínas de suero de leche * Albúmina de huevo * Caseinato de calcio

* Suero de leche obtenido por microfiltración e intercambio iónico.

TriplePure Protein

NitroWhey Pro

Proteínas yaminoácidos

Compuesto de 32 gr de proteínas, 0 de carbohidratos, 0 de grasas; además, contiene enzimas para mejorar la digestión.

Inmejorable perfil de aminoácidos para una mejor absorción y uso en el anabolismo muscular.

Es rico en aminoácidos ramificados (BCAA’s), necesarios para aumentar el crecimiento muscular. Contiene aminoácidos predigeridos para una mejor absorción y evitar el catabolismo. Contiene inmunoglobulinas, lo que ayuda a elevar el sistema inmune protegiendo al cuerpo contra infecciones, así como antioxidantes para protegerlo de daños celulares. Reduce el catabolismo muscular. Es rico en metoxisoflavonas, coadyuvantes en el desarrollo muscular natural. Contiene 80% proteína biodisponible y menos de 1 gr de grasa y carbohidratos por porción. Ayuda a niños y jóvenes a tener un correcto crecimiento y desarrollo. Útil para todas las personas que quieran complementar su dieta.

* Aminoácidos obtenidos de albúmina de huevo y caseinato de calcio.

AminoAdvanced 4500

Aporta aminoácidos de manera lenta durante el día.

Ayuda a mantener un nivel positivo de nitrógeno durante el día.

Coadyuva a regenerar la masa muscular en los periodos post-entrenamiento.

Ideal para definir el cuerpo. 4,500 mg por porción.

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Precio mayoreo

$941.66

$607.52

Chocolate 1300 gr 61

Precio lista

Chocolate 63-A Chocolate 82 Natural 43 Natural 17 400 gr 650 gr 1300 gr

$600.27 $833.71 $1,667.43

$338.86 $470.65 $941.29Precio mayoreoPrecio mayoreoPrecio mayoreo

Precio listaPrecio listaPrecio lista

100 Tabetas 66-A $199.66

$120.49Precio mayoreo

Precio lista

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BeneficiosContenido

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PROMOCIONES

* Albúmina de huevo pasteurizada y deshidratada.

* Suero de leche obtenido por microfiltración e intercambio iónico.

PureWhey Pro

Mega EggAlbumine

Es una proteína completa: Aporta los aminoácidos esenciales necesarios para un mejor desarrollo muscular.

Cada porción contiene la proteína de siete claras de huevo.

Proporciona mejor asimilación y absorción de nutrientes, gracias a sus enzimas adicionales.

Es rico en aminoácidos ramificados (BCAA’s), necesarios para aumentar el crecimiento muscular. Contiene aminoácidos predigeridos para una mejor absorción y evitar el catabolismo. Contiene inmunoglobulinas, lo que ayuda a elevar el sistema inmune protegiendo al cuerpo contra infecciones, así como antioxidantes para protegerlo de daños celulares. Reduce el catabolismo muscular. Es rico en metoxisoflavonas, coadyuvantes en el desarrollo muscular natural. Contiene 80% proteína biodisponible y menos de 1 gr de grasa y carbohidratos por porción. Ayuda a niños y jóvenes a tener un correcto crecimiento y desarrollo. Útil para todas las personas que quieran complementar su dieta.

BeneficiosContenido

Chocolate 64-A Natural 68-A Natural 5 Natural 6 Fresa 69-A Fresa 4 Fresa 7 400 gr 650 gr 1300 gr

$336.79 $498.45 $941.66

$217.28 $321.58 $607.52Precio mayoreoPrecio mayoreoPrecio mayoreo

Precio listaPrecio listaPrecio lista

400 gr 67-A 800 gr 1 1600 gr 2

$413.52 $706.99 $1,317.27

$233.44 $399.11 $743.62Precio mayoreoPrecio mayoreoPrecio mayoreo

Precio listaPrecio listaPrecio lista

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• MUSCLEMAG México •26

CATÁLOGO

Línea Salud y Bienestar

Una vida saludable comienza con una actitud saludable.

Una sonrisa, pensamientos positivos, hacer lo que nos apasiona, incluir ejercicio y actividad física como parte integral de nuestra vida, cuidar nuestra alimentación y darle a nuestro cuerpo los nutrimentos que necesita son algunas de las cosas que podemos hacer día a día para obtener un bienestar total.

Un estilo de vida saludable te dará una mejor calidad de vida y la capacidad de disfrutarla a plenitud. En Mr. Nutrition queremos ayudarte a conseguirla y para ello hemos desarrollado la nueva línea de productos Salud y Bienestar que ahora te presentamos.Esta línea está diseñada para brindar a tu cuerpo los nutrimentos que necesita para mantenerse saludable. Para facilitar la comprensión de los beneficios de cada uno de los suplementos de este catálogo, los hemos organizado en diferentes categorías y te los presentamos con un ícono que indica su principal acción y el apoyo que dará a tu organismo.

Algunos de los suplementos pueden tener beneficios en varias categorías, por lo que además de la categoría principal en la que se encuentran, por medio de los íconos podrás identificar todos los beneficios que tienen de forma rápida.

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BeneficiosContenido

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PROMOCIONES

Corazónsaludable

Omega 3

Complete Fiber

Mejordigestión

* Ácidos grasos esenciales Omega 3.

* Linaza canadiense* Avena* Amaranto.

BeneficiosContenido

Nutrition Powder

Mayor energía

* Exclusiva formulación con Guaraná* Aminoácidos * Echinacea * Colágeno hidrolizado * Semilla de uva * Sauce blanco * Té verde * Vitaminas.

Excelente combinación de antioxidantes, aminoácidos y energizantes para darte el mejor desempeño a lo largo de tu día.

Ayuda a tu cuerpo en general a tener mejor función, reparación y mantenimiento.

Ayuda a proporcionar a la piel una mejor apariencia.

Delicioso sabor frambuesa, disfrútalo frío o caliente.

Exclusiva combinación de fibras de origen natural diseñada para mejorar tu digestión.

Auxiliar contra el estreñimiento y la inflamación del abdomen.

Ayuda a reducir los riesgos de cáncer en el colon y a regular los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.

Delicioso sabor manzana con canela.

Ayuda a bajar la presión arterial y a prevenir problemas cardiacos.

Ayuda a reducir los niveles de colesterol de baja densidad despejando las arterias.

Auxiliar para prevenir infartos al corazón manteniéndolo sano.

Además, ayuda a mejorar el aspecto de la piel, las uñas y el cabello.

400 gr MR-002

50 Cápsulas MR-008

$465.55

$262.81

$173.20$287.01

Precio mayoreo

Precio mayoreo

Precio lista

Precio lista

Caja con 30 Sobres MR-018

$407.39$721.66

Precio mayoreo

Precio lista

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Pielsana

* Damiana * Vitamina B1 (Tiamina) * Vitamina B6 (Piridoxina) * Vitamina B12 (Cianocobalamina) * Vitamina C (Acido Ascórbico).

Energy Vitamin MixDamiana con vitaminas

Vitaminas yminerales

Formulación que combina vitaminas y minerales para el correcto funcionamiento de los sistemas de nuestro cuerpo. Auxiliar para una mejor asimilación de los alimentos. Reforzado con Damiana (planta conocida por sus propiedades tonificantes y estimulantes).

* Calcio * Magnesio * Vitamina C.

* Colágeno Hidrolizado* Fructosa* Betabel* Concentrado de toronja* Arandano (Vaccinium myrtillus)* Jengibre* Vitamina C (Ac. Ascorbico)

Huesosfuertes

Calcium C

Colágeno

Aporta calcio, magnesio y vitamina C (excelente antioxidante). Ayuda a reforzar los huesos y a prevenir la osteoporosis. El magnesio y la vitamina C promueven una mejor absorción del calcio.

El colágeno es una proteína fundamental para nuestro cuerpo, ya que muchos de los tejidos contiene cantidades importantes de colágeno en su estructura: piel, cabello, uñas, articulaciones, huesos, músculos. Complementa tu ingesta diaria de colágeno, antioxidantes y vitamina C En su exclusiva formulación además del colágeno como ingredientes naturales como el arándano, frambuesa, toronja, granada y jengibre, que contienen antioxidantes para apoyar la neutralización de los radicales libres en tu cuerpo.

* Tribulus terrestris* Arginina* Saw Palmetto* Vitaminas* Minerales

V-M Ayuda a aumentar la producción de testosterona, la cual es responsable del crecimiento muscular de manera totalmente natural.

Auxiliar en el incremento de la libido. Aumenta la energía y el balance hormonal.

Puede ayudar a mejorar la respuesta eréctil. Interviene en el proceso de liberación de la hormona del crecimiento, a la que se le atribuyen propiedades antienvejecimiento (anti-aging).

Mantiene sano el sistema inmune. Aumenta la producción espermática. La Arginina promueve un efecto vasodilatador y una mejor circulación, además es precursor del óxido nítrico, el cual es un agente preventivo de los ataques cardíacos.

150 g MR-020 $478.89

$270.34Precio mayoreo

Precio lista

60 Cápsulas MR-010

$169.43$280.77

Precio mayoreo

Precio lista

Desempeño

50 Cápsulas MR-007

$331.33$549.07

Precio mayoreo

Precio lista

90 Tabletas MR-016

$318.21

$192.02Precio mayoreo

Precio lista

BeneficiosContenido

Sabo

r: fr

ambu

esa

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BeneficiosContenido

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PROMOCIONES

* Exclusivo complejo patentado de antioxidantes * Brócoli * Spirulina * Semilla de uva * Vitamina B3, C, D y E.

* L-Lisina * Vitamina B6 (Piridoxina) * Vitamina C (Ácido Ascórbico)

Pielsana

Cell Protection Potente antioxidante

L-Lisina Facilita la formación de colágeno y las fibras elásticas favoreciendo la firmeza y reparación de la piel. Útil en el tratamiento de las erupciones causadas por tensión o herpes. Ayuda a evitar el cansancio crónico sin justificación aparente, la falta de energía, de apetito, irritabilidad, dificultades de concentración y pérdida de peso inesperado. Facilita la utilización de las grasas en la producción de energía. Aumenta la asimilación del calcio. Estimula al sistema inmune y endócrino. Ayuda a prevenir la arteriosclerosis. Mantiene un nivel favorable de nitrógeno en la sangre.

Totalmente natural. Sus componentes participan de manera activa en la salud, belleza de la piel y cabello; además tiene infinidad de funciones importantes, incluyendo la visión, el crecimiento y la reproducción. Magnífico para adolescentes y personas que no consumen suficientes frutas y verduras, así como para quienes siguen dietas donde restringen alimentos de origen natural, fuman, consumen alcohol o viven en áreas de mucha contaminación.

* Vitamina E.

Vitamine E Excelente antioxidante que fortalece los capilares celulares, mejorando la textura y apariencia de la piel. Auxiliar contra el envejecimiento prematuro. Se ha usado como auxiliar para prevenir el cáncer y enfermedades cardiovasculares. Ayuda a mejorar la circulación y mitigar calambresmusculares.

60 Cápsulas MR-014

90 Cápsulas MR-009

90 Cápsulas MR-012

$274.53

$484.18

$165.67

$292.18

$293.68$486.67

Precio mayoreo

Precio mayoreo

Precio mayoreo

Precio lista

Precio lista

Precio lista

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BeneficiosContenido

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* Mezcla de carbohidratos * Proteínas * Fibra * Vitaminas * Minerales

* Extracto de frijol (Phaseolus vulgaris)

* Suero de leche obtenido por microfiltración e intercambio iónico rico en aminoácidos ramificados.

* Proteína de soya con isoflavonas.

Cuerpoen forma

Protein Source

Sabo

r: fr

esa

Body Lite

Phas

W Balance

Sabo

r: fr

esa

Proteína de suero de leche, rica en aminoácidos ramificados (BCAA’s), necesarios para aumentar el crecimiento muscular.

Contiene inmunoglobulinas, que ayudan a elevar el sistema inmune protegiendo al cuerpo contra infecciones, así como antioxidantes para protegerlo de daños celulares.

Favorece el desarrollo y reparación muscular, disminuyendo así el catabolismo muscular.

Ayuda a niños y jóvenes a tener un correcto crecimiento y desarrollo.

Útil para todas las personas que quieran complementar su dieta.

Adicionado con lactasas para una mejor absorción.

Te ayuda a mantener un peso saludable. Una adecuada fórmulación para darte la energía que tu cuerpo necesita. Contribuye a un aporte de nutrimentos correcto y a evitar deficiencias nutricionales. Se recomienda en el desayuno y/o cena. Delicioso sabor, se puede preparar con agua, jugo o leche.

Muchos estudios han demostrado que el frijol blanco reduce la velocidad a la cual los alimentos con almidón como la pasta y el pan se convierten en azúcar. El Phaseolus vulgaris es un inhibidor de la alfa-amilasa, una enzima que fomenta la descomposición del almidón en el tracto gastrointestinal humano. La ingestión de este inhibidor reduce la digestión del almidón en los alimentos para que se absorban menos azúcares como células de grasa para uso futuro.

Aislado de proteína de soya, rica en isoflavonoides. Contiene todos los aminoácidos esenciales para favorecer el mantenimiento y reparación de tus músculos evitando así el desgaste y flacidez.

Ayuda a garantizar una ingesta adecuada de proteína.

Ideal para vegetarianos.Ayuda a minimizar los efectos del climaterio de forma natural. Un excelente suplemento para la mujer.

70 Cápsulas MR-019

$338.11$560.30

Precio mayoreo

400 gr MR-001

400 gr MR-011

Chocolate MR-003Vainilla MR-004 Fresa MR-005400 gr

$465.55

$262.81

$286.15

$338.11

$506.90

$598.94

Precio mayoreo

Precio mayoreo

Precio mayoreo

Precio lista

Precio lista

Precio lista

Precio lista

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REPORTAJE ESPECIAL MUSCLEMAG

• MUSCLEMAG México •32

México D.F., 5 de mayo de 2014.- Luego de una trepidante lucha entre los mejores cuerpos en el Gimnasio Olímpico Juan de

la Barrera, finalmente surgieron los ganadores de la Copa Mr. DF Juvenil y Veterano 2014 de la Asocia-ción de Fisicoconstructivismo y Fitness del Distrito Federal (AFFDF), quienes obtuvieron su pase al Mr. México Juvenil y Veterano 2014.

Los ganadores absolutos de esta intensa com-petencia, que tuvo una participación sin prece-dente tanto de competidores como de público en general, fueron los capitalinos David Millán Lara en Veteranos; Marcos García Rubiño, Juvenil y Stepha-nie Fabiola Andrade Jiménez, Bikini, mientras que en figura se coronó la morelense Veranda Michelle Vázquez Jacobo.

Ganador1“Fue algo impactante, inmejorable la participación de competidores; incluso, el pre-sidente de la Federación Mexicana de Fisicocons-tructivismo y Fitness, Francisco Cabezas, se mostró complacido con las delegaciones del Distrito Fede-ral que competirán en el Mr. México. No cabe duda que este es un deporte que año con año sigue cre-ciendo y que promete mucho a nivel internacional, pues cada día los jóvenes vienen empujando muy fuerte”, indicó Víctor Hernández, presidente de la AFFDF.

MR. DISTRITO FEDERALJUVENIL Y VETERANOS 2014

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• MUSCLEMAG México • 33• MUSCLEMAG México • 33

ABSOLUTO

ABSOLUTO VETERANOS

David Millán Lara, Distrito FederalABSOLUTO FIGURAVeranda Michelle Vázquez Jacobo, Morelos

ABSOLUTO JUVENILMarcos García Rubiño, Distrito Federal

ABSOLUTO BIKINIStephanie Fabiola Andrade Jiménez, Distrito Federal

FITNESS FIGURA JUVENIL

1 Veranda Michelle Vazquez Jacobo, Morelos

2 Grecia Alitzel Flores Lemus, Estado de México

FITNESS FIGURA NOVATAS

1 Mildred Teresa Aguirre Martinez, Distrito Federal

2 Angelica Beatriz Mejia Saldua, Distrito Federal3 Veronica Martinez Perez, Estado de México

HASTA 1.60

FITNESS FIGURA MASTER

1 Jocelyn Morandeyra Juarez, Distrito Federal

2 Paola Gloria Sanchez Infante, Distrito Federal3 Marisol Almela Lieja, Estado de México

35 A 39 AÑOS

NOVATOS

1 Abraham Wolff Reyes, Estado de México

2 Félix Arturo Martínez Soriano, Distrito Federal3 Carlos Aarón Jiménez Martínez, Distrito Federal

HASTA 80KG

NOVATOS

1 Christian Carlos Valencia Maciel, Estado de México

2 Carlos Figueroa Mariamo, Distrito Federal3 Iván Eduardo Vargas López, Hidalgo

MAS 80KG

VETERANOS

1 Rafael Vilchis Carrizosa, Distrito Federal

2 Jesús Isaías Cruz Ventura, Estado de México3 Gerardo Valle Gómez, Distrito Federal

40 A 49 AÑOS “A”

VETERANOS

1 Sebastián García Duran, Distrito Federal

2 Alejandro Mariscal Nava, Distrito Federal3 Eduardo Medrano Ríos, Distrito Federal

40 A 49 AÑOS “B”

VETERANOS

1 David Millán Lara, Distrito Federal

2 Adrián Huizar Austria, Estado de México3 Enrique Martínez Bravo, Estado de México

40 A 49 AÑOS “C”

PRINCIPIANTES

1 Emmanuel Amisadaid Perez Uribe, Distrito Federal

2 Anibal Valdez Resendiz, Estado de México3 Victor Hugo Garcia Hernandez, Distrito Federal

HASTA 70KG

NOVATOS

1 Miguel Alain Piña Méndez, Distrito Federal

2 Marcelino Pérez Roblero, Estado de México

HASTA 70KG

PRINCIPIANTES

1 Israel Jasso Gómez, Distrito Federal

2 Jonathan Eduardo Abrego Álvarez, Distrito Federal3 Rodrigo Adrián Ramírez Alcántara, Estado de México

MAS 70KG

FITNESS FIGURA NOVATAS

1 Brenda Martinez, Distrito FederalMAS DE 1.60

Ganador2Y tiene razón, tanta que en Fitness Figura Novatas hasta 1.60 metros se impuso Mildred Teresa Aguirre Martínez, en más de 1.60 triunfó Brenda Martínez; en Figura Juvenil, Veranda Michelle Vázquez Jacobo y en Figura Máster (de 35 a 39 años), Jocelyn Morandeyra Juárez.

Entre las hermosas chicas de Bikini Juvenil, categoría “A”, la mejor de todas fue Ana Yáñez García; “B”, Stephanie Fabiola Andrade Jiménez; Novatas hasta 1.60 metros, Alejandra Guzmán Sánchez y más de 1.60, Virginia Cassani Ortiz.

Ganador3En tanto, en Principiantes hasta 70 kilos se llevó las palmas Emmanuel Amisadaid Pérez Uribe y en más de 70 kilos, Israel Jasso Gómez; en Novatos hasta 70 kilogramos, Miguel Alain Piña Méndez; hasta 80 kilos, Abraham Wolff Reyes y en más de 80, Christian Carlos Valencia Maciel.

En la categoría Veteranos, de 40 a 49 años “A” el que triun-fó fue Rafael Vilchis Carrizosa; de 40 a 49 años “B”, Sebastián García Durán; de 40 a 49 años “C”, David Millán Lara; de 50 a 59 años, Raúl González Cervantes y de 60 a 69 años, José Luis Lira Gallardo.

Ganador4En Físico Infantil hasta 16 años ganó Abraham Rive-ra Islas y hasta 18 años, Daniel García Lozano, en tanto que en la nueva y llamativa Men´s Physique, hasta 1.70 metros, se impuso el mexiquense Ángel Gil Rodríguez y en más de 1.70, el capitalino Sergio Iván Vera Pimentel.

En Físico Juvenil, hasta 60 kilos, no hubo quién le ganara a Isaías Alexis Garcés Valenzuela; hasta 65, Raúl de la Garza Oje-da; hasta 70, Alejandro García Sánchez; hasta 75, Mauricio Lara Rodríguez; hasta 80, Marcos García Rubiño; hasta 85, el hidal-guense Eduardo Vera Manning; hasta 90, Martín Muñoz Viveros (Hidalgo) y en más de 90, Gustavo Bautista Reyes.

A continuación puedes ver los resultados con los ganadores en cada categoría:

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• MUSCLEMAG México •34

VETERANOS

1 Raúl González Cervantes, Distrito Federal

2 Rodolfo Quiñón García, Distrito Federal3 Alejandro Jaime Jiménez, Distrito Federal

50 A 59 AÑOS

FISICO INFANTIL

1 Abraham Rivera Islas, Estado de México

2 Román Solís Andrés, Distrito Federal3 Salvador Acosta Ruiz, Estado de México

HASTA 16 AÑOS

FISICO JUVENIL

1 Marcos García Rubiño, Distrito Federal

2 Marco A. Jerónimo Octamendez, Distrito Federal3 Luis Ángel Álvarez Gallasa, Distrito Federal

HASTA 80KG

FISICO JUVENIL

1 Gustavo Bautista Reyes, Distrito Federal

2 José Luis Montes Castro, Distrito Federal3 Roberto Jesús Trejo León, Distrito Federal

MAS DE 90KG

FISICO INFANTIL

1 Daniel García Lozano, Estado de México

2 Gibran E. Cervantes Miranda, Estado de México3 José David Sosa Castillo, Distrito Federal

HASTA 18 AÑOS

FISICO JUVENIL

1 Eduardo Vera Manning, Hidalgo

2 Hugo Alcalá Neri, Distrito Federal3 Jesús Emmanuel Ayala Plata, Distrito Federal

HASTA 85KG

MENS PHYSIQUE

1 Ángel Gil Rodríguez, Estado de México

2 Alan Monroy Martínez, Distrito Federal3 Julián Ramírez Alcántara, Distrito Federal

HASTA 1.70

FISICO JUVENIL

1 Martin Muñoz Viveros, Hidalgo

2 Omar Daniel Serrano Montoya, Distrito Federal3 Diego Rodolfo Sánchez Gómez, Estado de México

HASTA 90KG

FISICO JUVENIL

1 Alejandro García Sánchez, Distrito Federal

2 Ernesto Adrián Callejas Palma, Distrito Federal3 Elías Villafranco Pérez, Estado de México

HASTA 70KG

MENS PHYSIQUE

1 Sergio Iván Vera Pimentel, Distrito Federal

2 Julián Zambrano Fierros, Distrito Federal3 José Antonio Villaseñor Martínez, Hidalgo

MAS DE 1.70

FISICO JUVENIL

1 Mauricio Lara Rodríguez, Estado de México

2 José Roberto Vallejo Hernández, Distrito Federal3 Eder Arturo Ballinas Falcón, Distrito Federal

HASTA 75KG

VETERANOS

1 José Luis Lira Gallardo, Distrito Federal

2 Juventino Vidales Ordoñez, Distrito Federal

60 A 69 AÑOS

FISICO JUVENIL

1 Isaías Alexis Garcés Valenzuela, Estado de México

2 Julio Cesar Del Ángel García, Estado de México

HASTA 60KG

FISICO JUVENIL

1 Raúl De La Garza Ojeda, Estado de MéxicoHASTA 65KG

Page 37: Musclemag 228

• MUSCLEMAG México • 35

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BIKINI JUVENIL

1 Ana Yáñez García, Distrito Federal

2 Gibran E. Cervantes Miranda, Estado de México3 José David Sosa Castillo, Estado de México

“A” BIKINI NOVATAS

1 Alejandra Guzmán Sánchez, Distrito Federal

2 Rosario Estrada Márquez, Distrito Federal3 Gabriela Sarah García Luna, Distrito Federal

HASTA 1.60

BIKINI JUVENIL

1 Stephanie F. Andrade Jiménez, Distrito Federal

2 Mayra Citlalli Melgoza Ávila, Estado de México3 Lorena Arzate Mendoza, Distrito Federal

“B” BIKINI NOVATAS

1 Virginia Cassani Ortiz, Distrito Federal

2 Else Martínez Camacho, Distrito Federal3 Guillermina Jannen Gómez Lechuga

MAS DE 1.60

Page 38: Musclemag 228

REPORTAJE ESPECIAL MUSCLEMAG

• MUSCLEMAG México •36

MR. MÉXICOJUVENIL Y VETERANOS 2014

GANADORES

ABSOLUTO BIKINI JUVENIL

Danitza Alejandra Espino de Dios, Baja Calif.ABSOLUTO FITNESS FIGURA MASTER Beatriz Vazquez Heredia, Campeche

ABSOLUTO JUVENILLuis Antonio Balderas Balderas, Puebla

ABSOLUTO VETERANOSDavid Millan Lara, Distrito Federal

CAMPEON DE CAMPEONESJorgue Andres Garcia Resendiz, Distrito Federal

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• MUSCLEMAG México • 37

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FITNESS FIGURA JUVENIL

1 Sandra Grajales Romero , Veracruz

2 Diana Nohemí Pardos Solís, Tamaulipas3 Mariane Duarte Silca, Chihuahua

BIKINI NOVATAS

1 Génesis Guadalupe Magaña Mendiola, Michoacán

2 Priscila Janeth Gómez Chávez, Sonora3 Alexis Figueroa Quesada, Distrito Federal

MAS DE 1.60

BIKINI JUVENIL

1 Laura Magnoia Santos González, Guanajuato

2 Karla Yuritzi Cortez Bardeja, Quintana Roo3 Priscila Janeth Gómez Chávez, Sonora

MAS DE 1.62 VARONIL JUVENIL

1 Gerardo Alonso Uribe Meraz, Durango

2 David Meta Núñez, Distrito Federal3 Edgar Ulises Salamanca Molina, Michoacán

HASTA 60 KG

FITNESS ATLETICO JUVENIL

1 Karina Álvarez Méndez, Michoacán

2 Korayma Daniela Solorio Muñiz, Michoacán3 Devora Christel Marín Palomares, Durango

FITNESS FIGURA NOVATAS

1 Oralia Vargas Castillo, Michoacán

2 Dulce Parrilla López, Edo Mex3 Sherezada Medina Romero González, Chihuahua

HASTA 1.60

FITNESS FIGURA MASTER

1 Beatriz Vázquez Heredia, Campeche

2 Marisol Castañón Gómez, Chiapas3 Claudia Bata Fernández, Distrito Federal

HASTA 1.58 VARONIL JUVENIL

1 Josué Daniel Torres Betancourt, Durango

2 Alejandro García Sánchez, Distrito Federal3 Johnny Pérez López, Chiapas

HASTA 65KG

BIKINI JUVENIL

1 Stephania Fabiola Andrade Jiménez, Edo Mex

2 Paola González Maqueda, Querétaro3 Elia Fernández Canche, Yucatán

HASTA 1.56 FITNESS FIGURA NOVATAS

1 Gabriela Badillo Ruiz, Guanajuato

2 Brenda Martínez Ixtlahuaca, Distrito Federal3 Alejandra Paola López Ramos, Jalisco

MAS DE 1.60

FITNESS FIGURA MASTER

1 Joselyn Morandeyra Juárez, Distrito Federal

2 Rossy Berenice González Ulloa, Sonora3 Alicia Vargas Matus, Edo Mex

HASTA 1.60 VARONIL JUVENIL

1 Luis Ángel Álvarez Gallaga, Distrito Federal

2 Isaac Rodríguez González, Guanajuato3 Cristofer Manuel Ku Maturano, Edo Mex

HASTA 70KG

BIKINI NOVATAS

1 Elia Fernández Canche, Yucatán

2 Alejandra Guzmán Sánchez, Distrito Federal3 Rosario Estrada Márquez, Edo Mex

HASTA 1.60 VARONIL JUVENIL

1 Horacio Paolo Mollinedo Puleo, Tabasco

2 Horacio Orozco Loya, Chihuahua3 Omar Adrián Gándara Calderón, Michoacán

Hasta 75KG

Page 40: Musclemag 228

• MUSCLEMAG México •38

VETERANOS 40-49 AÑOS

1 David Millán Lara, Distrito Federal

2 José Leocadio Flores Sánchez, Puebla3 Pedro Rosas Contreras, Puebla

HASTA 80KGVARONIL JUVENIL

1 Luis Antonio Balderas Balderas, Puebla

2 Luis Adair Gerez Ramírez, Veracruz3 Marcos García Rubiño, Distrito Federal

HASTA 80KG

VARONIL JUVENIL

1 Isaac Ismael Orejel Olmos, B.C. Norte

2 Gustavo Bautista Reyes, Distrito Federal3 Armando Hernández Reyes Distrito Federal

MAS DE 90KG VETERANOS 50-59 AÑOS

1 Raúl González Cervantes, Edo Mex

2 Gabriel Eduardo Candiani Moreleon, Quintana Roo3 Wilson Bueno Calderón, Veracruz

HASTA 80 KG

VETERANOS 40-49 AÑOS

1 Enrique Martínez Bravo, Edo Mex

2 Adrián Huizar Austria, Edo Mex3 Carlos Alamilla Avacos, Tabasco

MAS DE 80KGVARONIL JUVENIL

1 Carlos Alberto Ortiz Ibarra, Sonora

2 Edwin Adalvin Preza López, Tamaulipas3 Arturo de Jesús Zúñiga Ibarra, Jalisco

HASTA 85KG

INFANTIL VARONIL

1 Abraham Rivera Islas, Edo Mex

2 José Ángel Salmerón Aguirre, Edo Mex3 Salvador Núñez García, Tamaulipas

HASTA 16 AÑOS VETERANOS 50-59 AÑOS

1 Alejandro Jaime Jiménez Goytotua, Distrito Federal

2 Guillermo Zavala Romero, Edo Mex3 Tizoc Zapien Alvarado, Michoacán

MAS DE 80KG

VARONIL JUVENIL

1 José Levi Martínez Vargas, Michoacán

2 Jesús Martin Hernández Escobedo, Jalisco3 Christian Adrián Jiménez Pérez, Quintana Roo

HASTA 90KG VETERANOS 50-59 AÑOS

1 Rodolfo Quintero Garnica, Distrito Federal

2 Gerardo Domínguez Mondragón , Guanajuato3 José Jaime Ortiz Brizuela, Tamaulipas

HASTA 70KG

INFANTIL VARONIL

1 Mauricio Lara Rodríguez, Edo Mex

2 Juan Daniel Alonso Montoya, Guanajuato3 Sahid Alberto Ledesma Gómez, Guanajuato

HASTA 18 AÑOS VETERANOS 60-69 AÑOS

1 Valentín Herrera Corral, Chihuahua

2 Tiburcio Arias Chávez, Distrito Federal3 Juventino Vidales Ordoñez, Distrito Federal

VETERANOS 40-49 AÑOS

1 Leonel Fernando Povedano Moguel, Yucatán

2 Efrén Flores Sánchez, Tamaulipas3 Oscar Roger Castro Santos, Distrito Federal

HASTA 70KG VETERANOS

1 Enrique Pardo Ruiz, Jalisco

2 Rodolfo López Cruz, Guanajuato3 Miguel Corpus Aguilar, San Luis Potosí

MAS DE 70 AÑOS

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• MUSCLEMAG México • 39• MUSCLEMAG México • 39

MEN´S PHYSIQUE

1 Edgar Julián González Fernández, Puebla

2 Alan Monroy Martínez, Distrito Federal3 Ismael Martínez Domínguez, Distrito Federal

HASTA 1.70

PRINCIPIANTES

1 Rodrigo Adrián Ramírez Alcántara, Edo Mex

2 Jonathan Eduardo Abrego Álvarez, Distrito Federal3 Said Alberto Ledezma Gómez, Guanajuato

MAS DE 70KG

MEN´S PHYSIQUE

1 Alejandro Medina Casillas, Jalisco

2 Diego Mauricio Aburto Hurtado, Distrito Federal3 Ángel Gil Rodríguez, Edo Mex

MAS DE 1.70

NOVATOS

1 Miguel Alain Piña Méndez, Distrito Federal

2 Fernando Ornelan Echevarría, Jalisco3 José Antonio Franco Pineda, Oaxaca

HASTA 70KG

PRINCIPIANTES

1 Israel Jasso Gómez, Distrito Federal

2 Edwyn Miguel Rojas González, Edo Mex3 Martin Díaz Alegría, Querétaro

HASTA 70KG

NOVATOS

1 Fermín García Iñiguez, Jalisco

2 José Manuel Esparza Osorio, Jalisco3 Abraham Wolff Reyes, Edo Mex

HASTA 80KG

NOVATOS

1 Mario del Ángel Campos, Tabasco

2 Arturo de Jesús Zúñiga, Jalisco3 Geovani Ruiz Acevedo, Edo Mex

MAS DE 80KG

Page 42: Musclemag 228

REPORTAJE ESPECIAL MUSCLEMAG

• MUSCLEMAG México •40

Clásico Mr. DF 2014

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México DF.- Espectacular resultó el Clásico Mr. DF y Fitness 2014, en el que los ganadores absolutos fueron Claudia Eliza Ramírez Hernández en Bikini; Jovanna

Ibáñez Parra, Fitness Figura; Marco Antonio Ortega Rafay, Cla-sificados y Sergio Iván Vera Pimentel, Men´s Physique, quienes además de obtener su pase al Campeonato Nacional, también se irán con todos los gastos pagados a concursar al Mundial Míster Olympia de Acapulco.

“Fue una gran competencia, con decisiones muy apretadas, pues todos los competidores mostraron una gran forma. Pero había que tomar decisiones y creo que los jueces fueron lo más acertados posibles en elegir a nuestros representantes que es-tarán en el Míster Olympia y a quienes les deseamos la mejor de las suertes, pues han hecho un trabajo espectacular”, comentó

Page 43: Musclemag 228

• MUSCLEMAG México • 41

GANADORES

ABSOLUTO CLASIFICADOS

Marco Antonio Ortega RafayABSOLUTO FITNESS FIGURAJovanna Ibañez Parra

ABSOLUTO MENS PHYSIQUESergio Ivan Vera Pimentel

ABSOLUTO BIKINIClaudia Eliza Ramirez Hernandez

Víctor Hernández, presidente de la Asociación de Físicocons-tructivismo y Fitness del DF.

En Infantil hasta 14 años el ganador fue Jesús Enrique de la Paz Luviano; en hasta 17 años, Érick Brian Moreno Zavala; Princi-piantes hasta 70 kilos, Aníbal Valdez Reséndiz; más de 70 kilos, Iván Eduardo Vargas López; Novatos hasta 70 kilos, Miguel Alain Piña López; hasta 80, Zeus Medina Torres; más de 80, José Luis López Bañuelos; Veteranos de 40-50 años, Adrián Huizar Austria; de 50 a 60 años, Raúl González Cervantes y más de 60 años, Juventino Vidales Ordóñez.

En Clasificados hasta 65 kilos el que se llevó las palmas fue Marco Antonio Escobar Reyes; hasta 70, Eduardo Jiménez Ra-fael; hasta 75, Sebastián García Durán, hasta 80, Marco Antonio Ortega Rafay; hasta 85, Francisco Eugenio Fernández; hasta 90, Óscar Loyola Morales y hasta 100, Adrián Huizar Austria, mientras en la espectacular categoría Men’s Physique los que impusieron su calidad fueron Alan Monroy Martínez en hasta 1.70 metros y Sergio Iván Vera Pimentel en más de 1.70.

Entre las bellas las ganadoras fueron Avigayl González Fer-nández, en Físico Femenil; Fitness Figura Novatas, Dulce Eunice Parrilla López; Fitness Figura Clasificadas hasta 1.58 metros, Jovanna Ibáñez Parra; hasta 1.64, Karina Téllez Cuevas; más de 1.64, Brenda Martínez Ixtlahuaca y Fitness Figura Máster, Wilma Gil Rodríguez.

En la espectacular categoría de Bikini, en Novatas hasta 1.60 metros ganó Jazmín Torres Hernández; más de 1.60, Mayra Citlali Melgoza Ávila; Clasificadas hasta 1.60, Nancy Anahí Rodrí-guez Martínez y más de 1.60, Claudia Eliza Ramírez Hernández, al tiempo que en la nueva Woman’s Physique la primera gana-dora fue Shadia Cervantes Mendoza.

Page 44: Musclemag 228

REPORTAJE ESPECIAL MUSCLEMAG

• MUSCLEMAG México •42

Mr. Olympia Amateur

El deportista de origen canadiense Iain Valliere, se adjudicó el título absoluto del EL MISTER OLIMPIA AMATEUR LATI-NOAMERICA 2014, evento que se realizó majestuosamente

en el paradisiaco puerto de Acapulco Guerrero y que fué organi-zado por la Federación Mexicana de Físicoconstructivismo y Fit-ness y supervisado muy de cerca por la Federación Internacional de Físicoconstructivismo.

El pasado fin de semana Acapulco se convirtió en la capital del físicoconstructivismo de todo el continente americano y al-gunos competidores de España.

Francisco Cabezas Gutiérrez, Presidente de la FMFF, agra-deció profundamente al Dr. Rafael Santonja, Presidente de LA FEDERACION INTERNACIONAL DE FISICOCONSTRUCTIVISMO Y FITNESS, quien viajó exclusivamente a México para sancionar este Mister Olimpia, evento que es considerado como uno de los mejores certámenes del músculo a nivel mundial.

En el marco del evento Don Victor Flores, recibió un mere-cido reconocimiento por parte de la FMFF y de la IFBB, por su desinteresado apoyo al deporte y en especial al fisicoconstructi-vismo y fitness. La IFBB le otorgó una medalla de oro y una placa de reconocimiento.

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Latinoamérica 2014

GANADORES

OVERALL BIKINI FITNESS

Elia Fernandez, Mexico YucatanOVERALL BODYFITNESSJovanna Ibañez Parra, Mexico

OVERALL MEN’S PHYSIQUEEdgar Julian Gonzalez, Mexico Puebla

OVERALL MEN’S BODYBUILDINGIain Valliere, Canada

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• MUSCLEMAG México • 43• MUSCLEMAG México • 43

BIKINI FITNESS

1 Elia Fernandez Puebla, Yucatan

2 Karina Constantino Durzo, Distrito Federal3 Nayely Benitez Chaves, Guerrero

HASTA 1.56

WOMEN'S PHYSIQUE

1 Raquel Ramos, España

2 Maria de los Angeles Ramirez, México3 Matilde Pacheco, Nuevo Leon

BIKINI FITNESS

1 Márcia Cristiane Gonçalves de Souza, Brasil

2 Brenda Sosa Popoca, México3 Karla Yurity Cortes Berdeja, México

MAS DE 1.64

BIKINI FITNESS

1 Romina Basualdo, Argentina

2 Danitza Alejandra Espino de Dios, México3 Nancy Anahi Rodriguez, Distrito Federal

HASTA 1.60

MEN´S PHYSIQUE

1 Edgar Julian Gonzalez, Puebla

2 Pablo Salazar Nunez, Costa Rica3 Vinicius Soares, Brasil

HASTA 1.70

BODYFITNESS

1 Jovanna Ibanez Parra, Mexico

2 Sandra Grajales Romero, Veracruz3 Diana Garcia, Nuevo Leon

HASTA 1.58

BIKINI FITNESS

1 Juliane Carina Bueno de Andrade, Brasil

2 Cindy Villalobos Duran, México3 Naiara Schubert, Brasil

HASTA 1.64

MEN´S PHYSIQUE

1 Darnell Williams, Canada

2 Maximiliano Alberto Ferres, Chile3 Juan Jose de Jesus Herrera Ramirez, México

MAS DE 1.70

BODYFITNESS

1 Veronica Gallego, España

2 JBerenice Gonzalez, Sonora3 Gabriela Badillo Ruiz, Guanajuato

HASTA 1.64

BODYFITNESS

1 Rosario Gomez Ortiz, España

2 Charlotte Clark, Canada3 Esmeralda Higareda Gonzalez, Jalisco

MAS DE 1.64

Page 46: Musclemag 228

MEN'S BODYBUILDING

1 Raul Romero Garcia, Distrito Federal

2 Wellington Daniel, Ecuador3 Julio Cesar Fonseca, Puebla

HASTA 70KG

MEN’S BODYBUILDING

1 Mauricio Velazquez Mondragon, México

2 Pedro Rosas Contreras, Puebla3 Javier Alejandro Hernandez Jacobo, México

HASTA 75KG

MEN’S BODYBUILDING

1 Iain Valliere, Canada

2 Hassan Jama, Canada3 Adrian Huizar Austria, Distrito Federal

HASTA 100KG

MEN’S BODYBUILDING

1 Jose Cermeno, Venezuela

2 Edil Espinoso Castillo, Panama3 David Millan Lara, Distrito Federal

HASTA 80KG

MEN’S BODYBUILDING

1 Miguel Angel Cerezo, España

2 Sergio J. Fernandez Gonzalez, Republica Dominicana3 Alexander Robles Segura, Republica Dominicana

MAS DE 100KG

MEN’S BODYBUILDING

1 Luis Carlos Pereira Sarmento, Brasil

2 Nathaniel Veeris, Curacao3 Jean Carlos Jesus Alfofazo Zazato, Peru

HASTA 90KG

• MUSCLEMAG México •44

Page 47: Musclemag 228

• MUSCLEMAG México • 45• MUSCLEMAG México • 45

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SECCION DE MILOS SARCEV

• MUSCLEMAG México •46

Al haber tenido un gimnasio por muchos años y haber viajado al-rededor del mundo con mis campamentos de entrenamiento y seminarios o bien como entrenador en muchos gimnasios del

mundo he podido darme cuenta de los errores más comunes de los atle-tas cuando entrenan pecho. Antes de mencionar cuáles son esos errores me gustaría mencionar algunos datos importantes en relación al entre-namiento de pecho:

-El pectoral mayor tiene dos partes: la porción clavicular (o la por-ción superior del pecho), y la porción esternal (o pecho inferior).

-Las funciones principales de los músculos pectorales son: flexión transversal del hombro (todos los ejercicios de empuje o “Press”) y la aducción (todos los movimientos tipo “cristos”).

El error más grande, en mi honesta opinión, que la gente hace al entrenar pecho es: tratar de empujar la mayor cantidad de peso en los ejercicios básicos de peso libre como: press inclinado, horizontal o decli-nado, press con mancuernas en banco, cristos, olvidándose de la razón principal por la que fueron al gimnasio. No se trata de cuanto peso pue-des levantar sino de cuanta estimulación que se puede producir en el

músculo objetivo del entrenamiento, en este caso el pectoral.Sabiendo que cada uno de los ejercicios de peso libre para el pecho involucra el trabajo de los músculos secundarios y estabilizadores, debemos de tratar de la mejor manera posible involucrar al mínimo

los músculos secundarios y estabilizadores y aislar al máximo las fibras musculares del pectoral forzándolas a hacer todo (o casi todo) el trabajo.

Esto es posible solamente si somos honestos con nosotros mismos y tratar de “empujar” el peso con la contracción mus-

cular solamente del pectoral, enfocándose en los pectorales

ENTRENAMIENTO DE PECHOEspecificaciones y principios

Decidí comenzar la serie de artículos sobre entrenamien-to con “entrenamiento de pecho” ya que creo que muchos fisicoculturistas no han dominado realmente con maestría cómo estimular al máximo los pectorales (pectoral mayor y pectoral menor) para causar la máxima hipertrofia.

Page 49: Musclemag 228

• MUSCLEMAG México • 47

y “ordenándoles” controlar el peso cuando bajemos (parte ex-céntrica de la repetición) y después hacer la máxima contracción al subir el peso (parte concéntrica de la repetición).Si no nos concentramos en el músculo y solamente tratamos de levantar la mayor cantidad de peso, nuestro cuerpo recibirá el comando: ”LEVANTAR” en vez de “CONTRAER” y entonces to-dos los músculos auxiliares (que son principalmente el deltoides anterior y medio, las 3 cabezas del tríceps, el serrato anterior, y el coracobraquial) “saltarán” a ayudar al movilizador principal (los pectorales).

Así que para ayudarle a establecer la conexión mente-cuer-po y lograr la mejor posición biomecánica para ejecutar perfec-tamente todo los ejercicios para pecho y por ende estimular al máximo todas las fibras del pectoral, les daré algunos consejos y tips que he utilizado en la preparación de muchos atletas pro-fesionales (muchos de ellos competidores top del Mr. Olympia) que he entrenado en su preparación para sus concursos profe-sionales de la IFBB.

1.- Expandir al máximo la caja torácica: Simple-mente tenemos que tratar de inhalar la mayor cantidad de aire y expandir al máximo la caja torácica, elevando el pecho tan alto como sea posible al bajar el peso de forma controlada (ex-céntrica). Después , debemos tratar de mantener la posición en la parte concéntrica del ejercicio , es decir al levantar la ba-rra. Si la el pecho (caja torácica) comienza a descender es una clara señal de que el deltoides anterior recibirá gran parte de la carga reduciendo por lo tanto la estimulación de la las fibras musculares del pectoral.

Nota: Si algunos expertos te sugieren que arquear la espal-da en un banco al hacer ejercicios de press es una posición peligrosa desde el punto de vista fisiológico, puede ser que tengan razón, lo que debes de hacer es arquear ligeramente la

espalda pero sin despegarla demasiado del banco para evitar así el estrés en la zona lumbar de tu columna. Los levantadores de potencia han obtenido récords mundiales en el press de pecho usando esta técnica. Expande tu pecho en todos los ejercicios para pecho en ban-co y lograrás un mejor estímulo de tus fibras musculares del pectoral.

2.- Mantener los codos hacia fuera: Si los codos se mueven hacia adentro, hacia el cuerpo, esto es una señal de que los tríceps están involucrándose en el movimiento. Yo veo esto en muchos levantadores de potencia o tipos muy fuertes que son capaces de levantar una gran cantidad de peso. Sus cuerpos se acostumbraron a utilizar todos los músculos nece-sarios para hacer un levantamiento al mismo tiempo ya que lo que buscaban era levantar la mayor cantidad de peso posible, y en este proceso reclutaban a Ios músculos secundarios para ayudar al movilizador principal (pectoral) y sus codos automá-ticamente se movían hacia adentro por la participación del trí-ceps en el movimiento.

El pectoral mayor se aísla de una mejor manera al mante-ner los codos hacia fuera en todos los ejercicios de press de banco.

3.- Cambiar los ángulos y agarres: Variaciones en los ángulos de los bancos y/o en tus brazos y tu cuerpo deter-minan que parte del pectoral tendrá una mayor participación en el ejercicio. El press inclinado enfatiza la porción superior del pectoral, el press horizontal la parte media, mientras que el declinado es para la poción inferior.

El agarre amplio recluta la parte lateral externa del pec-toral (pecho externo), mientras que un agarre angosto aísla la parte central de los músculos pectorales (pecho interno).Aun cuando el press horizontal con barra estimula predomi-

Page 50: Musclemag 228

nantemente la parte media del pecho, el bajar la barra hacia la parte superior del estómago/inferior del pecho cambia la estimulación hacia la parte inferior del pec-toral, mientras que bajar la barra más cerca del cuello (guillotina) estimula las fibras superiores.Saber estos parámetros puede beneficiar mucho a to-dos los atletas que necesitan mejorar una porción par-ticular del pectoral.

4) Variar el tempo y el rango de movi-miento: Mientras que la mayoría de la gente común-

mente entrena haciendo lenta la parte excéntrica de un ejercicio y explosiva la parte concéntrica (todo el tiempo

en los ejercicios de press) yo te invito a mantener la mente abierta y probar una variedad de diferentes velocidades: de super lento a explosivo (y todo lo que va en medio de estas). Cambiar el tempo cambia el tipo de contracción/estimulación muscular y el tiempo que el músculo es expuesto a la tensión. También trata de aplicar diferentes rangos de movimiento en algunos ejercicios, desde hacer repeticiones parciales en dife-rentes segmentos del levantamiento (abajo, a la mitad, o arri-ba) hasta todo el rango del movimiento (con o sin pausa abajo y haciendo “picos” de contracción arriba)

5) Cambiar el protocolo de número de series y repeticiones: La regla más importante es que no hay reglas. Aceptar ninguna limitación como tu única limitación. Ensaya bajo volumen –series únicas por ejercicio (estilo Hea-vy–duty) o bien alto volumen de entrenamiento. Diferentes frecuencias.

Prueba también series únicas, superseries, triseries, series gigantes, series descendentes o ascendentes, repeticiones forzadas, repeticiones de resistencia, negativas, isométricas sencillas, dobles, protocolos de bajas y altas repeticiones, etc. Estoy seguro que hay muchas cosas más de las que podría ha-blar pero por el momento pararé aquí.Y como estoy seguro que ustedes quieren que les comparta uno de mis programas de entrenamiento de pecho, aquí inclu-yo un ejemplo (este es solo uno de los 16 programas diferen-tes que uso en mi programa de entrenamiento de 16 semanas donde cada semana cambia el programa)

PRESS DE PECHO HORIZONTAL: 4 SERIES (12,10, 8, 6 repeticiones)

1ª serie: parte excéntrica lenta, máxima contracción con-céntrica (4,0,2,0)2ª serie: excéntrico controlado, concéntrico controlado (3,0,1,0)3ª serie: excéntrico controlado, concéntrico explosivo (3,0x,0)4ª serie: máximo número de repeticiones incluyendo 2-3 re-peticiones forzadas (3,0,x,0)

• MUSCLEMAG México •48

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• MUSCLEMAG México •50 • MUSCLEMAG México •50

PRESS DE PECHO INCLINADO: 3 SERIES (10,8,6-8 REPETICIONES)

1ª serie: excéntrico super lento, pausa, concéntrico super lento (3,2,4,0)2ª serie: excéntrico controlado, concéntrico controlado, con poder (3,2,4,0)3ª serie: “todo afuera” (es decir, al fallo) (3,0,x,0) con 2-3 repeticiones forzadas + 2 repeticiones negativas

CRISTOS CON MANCUERNAS: 2 SERIES (8-10, 6-8 reps)

1ª serie: excéntrico controlado con pausa y concéntrico su-per lento 10 repeticiones, contracción máxima arriba (4,2,4,2)2ª serie: 8 repeticiones lentas, contracción máxima arriba (2,0,2,2) , 2-3 repeticiones forzadas, 10 segundos de isometría.

FONDOS PARA PECHO CON PESO: 2 SERIES (10-12, 8-10 repeticiones)

1ª serie: 10-12 repeticiones controladas (3,1,2,1)2ª serie: 8-10 repeticiones de poder (2,1,2,1)

1ª SUPER SERIE:Cristos con mancuernas en banco horizontal: excéntrico controlado con pausa y concéntrico lento, contrac-ción máxima arriba (3,2,3,2) + PRESS CON BARRA HORIZON-TAL 21´S (7 repeticiones bajando a la mitad, 7 repeticiones subiendo de la mitad hacia arriba, 7 repeticiones completas).

1ª ROTACION DE SERIE GIGANTE:Cristos en banco horizontal (super lentos, pausa abajo, después “apretando y subiendo lentamente, 3 segun-dos de pausa arriba- como si se hiciera la pose del más muscu-lado-, 8-10 repeticiones (3,2,3,3)

Press de pecho en banca con resistencia (con un compañero de entrenamiento empujando la barra cuando baja y tu tratando de resistir por 5 segundos al final de la baja-da (solo los últimos 20 a 30 cm) 8-10 repeticiones.

Cross over con cable (amplio, con un estiramiento completa, con los codos apuntando hacia arriba y el pecho ex-pandido lo más posible, contrayendo como haciendo la pose de más musculado, manteniéndola por 3 segundos), 10-15 re-peticiones (3,1,3,3)

Pecho inclinado con barra super lento (3 segun-dos de pausa abajo, super lento y con la máxima contracción concéntrica), serie descendente (6 + 6 repeticiones) (4,3,4,0)

Fondos en máquina (para pecho, los codos separados del cuerpo, el pecho arriba, peso ligero, 20-30 repeticiones rá-pidas (1,0,1,0)

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• MUSCLEMAG México • 51• MUSCLEMAG México • 51

2ª ROTACIÓN DE SERIE GIGANTEPress de pecho con barra pesado: (esta vez con poder explosivo, no apretando) 8-12 repeticiones, (3,0,x,0)

Press inclinado en máquina smith (con poder ex-plosivo, no apretando) 8-12 repeticiones, quitar el 505 del peso y luego hacer la mayor cantidad posible de repeticiones lentas. (3,0,1,0)

Cross over con cable (círculos amplios, ligeramente in-clinado hacia delante, llevando los cables todo el camino hacia abajo y cerca del cuerpo, apretando como en la pose más mus-culado por 2 segundos con los brazos casi completamente es-tirados, asegurándose que el pecho se mantenga arriba) 8-12 repeticiones. (3,1,2,2)

Cristos en banco inclinado con poca inclina-ción alternados con press (velocidad normal, pesado para poder hacer 8+8 repeticiones) (3,1,2,1)

Press de pecho en máquina (pecho arriba, super len-to al bajar, pausa y luego apretando hacia arriba… usando la mayor contracción, no poder explosivo) 6-10 repeticiones, qui-tar el 50% del peso y después hacer la mayor cantidad posible de repeticiones rápidas (4,1,3,0)

Explicación:

[3,0,x,0] significa:3 segundos excéntrico (cuando baja)0 segundos abajo (sin pausa)X significa tan explosivo como sea posible en la parte concéntri-ca (al subir) 0 segundos arriba (es decir sin pausa, comenzando el descenso inmediatamente)o bien[3,2,3,2] significa:3 segundos en la parte excéntrica (al bajar)2 segundos de pausa al final de la bajada (sin relajar, mantenien-do la máxima tensión en este momento de estiramiento)3 segundos lento al subir , sin usar la inercia del movimiento2 segundos de pausa contrayendo al final de la subida

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NUTRE TUS MUSCULOS

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INGREDIENTES

4 filetes de salmón de aprox. 120 gr. c/u½ taza de vino blanco½ taza de jugo de naranja

Salsa cremosa de naranja1 taza de yogurt natural bajo en grasa½ taza de jugo de naranja½ taza de cebollitas verdes picadas2 cucharaditas de eneldo seco1 vasito medidor de Triple Pure Protein Mr.

Nutrition

PREPARACIÓNCombina el vino blanco y el jugo de naranja en un recipiente, y pon los filetes de salmón a marinar en la mezcla. Ponlo en el refrigerador por 30 mi-nutos volteándolos frecuentemente.Para cocinarlos, retíralos de la mezcla y deséchala. Cocina los filetes en un sartén con teflón rociado

con aceite en aerosol por aproximadamente 3-4 minutos por lado o hasta que la carne se despren-da fácilmente con un tenedor.Combina todos los ingredientes de la salsa licuan-do el jugo de naranja con la Triple Pure Protein. Una vez mezclados los ingredientes colócalo a fuego lento a calentar pero no los dejes hervir. Si la salsa está muy espesa le puedes agregar más jugo de naranja para lograr la consistencia desea-da. Sirve el salmón y báñalo con la salsa.

Rinde 4 porciones

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN:

• Calorías: 248• Grasa total: 4 gramos (16% de las cal.)• Grasa saturada: 1 gramo• Colesterol: 60 mg.• Sodio: 124 mg.• Carbohidratos: 12 gramos (26% de las cal.)• Proteína: 35 gramos (58% de las cal.)

SA L M Ó N con salsa cremosa de naranja

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EJERCICIO DEL MES

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Hack Squat (Sentadilla en máquina hack)

En la ejecución de este ejercicio intervienen múltiples grupos musculares, por lo que es considerado unos de los ejercicios integrales

para las piernas. Con la sentadilla, en cualquiera se trabajan prácticamente todos los grupos muscula-res del tren inferior.Debido a que las piernas involucran muchos mús-culos, es muy recomendable que los movimientos multiarticulares -aquellos ejercicios que utilizan to-dos los grupos musculares de las piernas al mismo tiempo- sean parte integral de su rutina. Afortuna-damente, la sentadilla hack es un ejercicio de este

tipo, llegando a todos los músculos principales. Es importante elegir un equipamiento cuya plata-forma sea amplia y bien angulada, de modo que se pueda seleccionar una posición de los pies y apertura de piernas que permitan enfatizar más el trabajo sobre algunos grupos musculares como pueden ser el cuadríceps, glúteo o aductores, pero sobre todo optar por una posición de mayor bienestar. Hay que tener un cuidado especial al realizar el hack en equipamientos con la platafor-ma plana, ya que esta posición podrá predisponer lesiones de la rodilla.

Fuente: American Council on Exercise (ACE-Consejo Americano del Ejercicio).

FOTO Staff Musclemag

ATLETAS Robert Roman Ponce

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Paso 1Posición inicial: Rodillas flexionadas, espalda contra el respaldo, hombros fijados en los cojines, los pies mediana-mente separados. Al comenzar el movimiento, asegure su torso en las hombreras y presione su espalda baja en la almohadilla del aparato para que esté apoyado desde la cabeza hasta los glúteos.

Paso 2Fase de descenso: Al descender, mantener las rodillas en línea con sus pies y no rebote fuera de la posición final, sino más bien hacer una transición suave a medida que va hacia arriba. Mantenga el abdomen contraído y asegúrese de que sus pies permanecen firmes sobre la plataforma en todo momento.

INICIO FIN

NOTA:Cuanto más adelantados se coloquen los pies, mayor será la solicitación de los glúteos; y cuanto más separados se sitúen los pies, mayor será la solicitación de los abducto-res. Para proteger la espalda, es importante contraer la banda abdominal lo cual evitará cualquier movimiento lateral de la pelvis y la columna vertebral.

¿QUÉ SE TRABAJA?

PARTES DEL CUERPO: piernas MÚSCULOS PRIMARIOS: Cuadríceps, femorales, glúteos. MÚSCULOS SECUNDARIOS: pantorrillas, aductores, abductores, músculos erectores, músculos abdominales EQUIPO: Prensa inclinada

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ABC DE LOS SUPLEMENTOS

QFB. Arturo Guízar CAsesor nutricional y capacitador en AMED

[email protected]

Ácido Linoleico Conjugado

El CLA (por sus siglas en inglés Conjugated Linoleic Acids) es un ácido graso esencial producido por la flora intestinal de los animales rumiantes (vacas, cabras, ovejas, caballos, etc.) a partir del ácido linoleico. Esa pro-ducción se ve aumentada cuando el animal es alimentado mediante el pas-toreo y no cuando ingiere cereales. El CLA se encuentra también en aceites vegetales (de maíz, girasol, soja, etc.) aunque en una proporción menor. Los

seres humanos también producimos una pequeña cantidad en el hígado, pero siempre a partir del ácido linoleico.

A nivel comercial, el ácido linoleico conjugado (CLA) es un ácido graso esencial ligeramente modificado, que parece tener ciertos efectos saludables para el

organismo, especialmente en la regulación del apetito.Está demostrado mediante diferentes estudios que el CLA tiene diversas funciones en el cuerpo como las siguientes:

• Reduce la grasa corporal.• Aumenta la masa muscular.• Reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en

sangre.• Estimula el sistema inmunológico.

• Actúa como antioxidante, previniendo la aparición de ciertas enfermedades y el enveje-cimiento prematuro, neutralizando los radicales libres.

La mayor parte de las actividades biológicas del CLA, se relacionan con una mejora en el metabolismo ener-gético y con una reducción en el apetito, lo que indu-dablemente ayuda a mejorar en los diversos problemas descritos anteriormente. Si reducimos la ingesta de alimentos por una sensación de saciedad, facilitamos la pérdida de peso y reducimos la obesidad, con lo que disminuimos el riesgo cardiovascular y se retarda el de-

sarrollo de la arterioesclerosis, entre otros aspectos.El CLA bloquea el transporte de las grasas hacia las cé-

lulas adiposas y al mismo tiempo favorece la lipólisis (des-

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trucción de la grasa) al aumentar el transporte de grasa hacia las mitocondrias (órganos celulares encargados de la respiración y producción de energía) para ser oxidada. Asimismo, el CLA au-menta la actividad de la enzima CPT (carnitina palmitoin trans-ferasa). Esta enzima se encuentra en el músculo y transporta las grasas, apoyada por la carnitina, hacia la mitocondria para ser usada como combustible. La actividad física estimula el trans-porte de la grasa hacia la célula muscular para ser oxidada. Es por esto que sin actividad física, el CLA no puede producir los mejores efectos.

Se sabe que la administración de CLA disminuye el Omega 6 que finalmente formará parte de la membrana celular en for-ma de fosfolípidos, y el ácido araquidónico responsable de la formación de eicosanoides pro inflamatorios. Esto demuestra el carácter antiinflamatorio del CLA y su capacidad para alterar las características funcionales y estructurales de las células.

Varios estudios clínicos han mostrado los efectos benéficos del uso del CLA en combinación con otros complementos.

Halade y otros en el año 2011 en la Universidad de Texas, in-vestigaron el uso de CLA + aceite de pescado (omega 3), y obser-varon que esta combinación logró atenuar los efectos negativos acumulados sobre el hígado y mejorar la masa ósea, la sensibili-dad insulínica, inflamación y reducción de la masa grasa.

Michisita y otros (School of Tokyo Medical and Dental Univer-sity, Tokyo, Japan 2010) administraron una mezcla de aminoácidos con y sin CLA en humanos con sobrepeso junto con un programa de ejercicio durante 12 semanas, encontrando que esta combina-ción disminuyó las circunferencias de muñeca y cadera respecto a un placebo (1.5 gr. de aminoácidos + 1.6 gr. de CLA al día).

El mejor CLA, el natural, se encuentra en grandes proporcio-nes en los lácteos ecológicos y muy disminuido en los lácteos de las vacas criadas en establos industriales y alimenta-das con pastos compuestos a base de exce-

dentes de soja, maíz, semillas etc. La relación entre ácidos grasos, omega 3 (antiinflamatorios) y omega 6 (proinflamatorios) es óptimo en los lácteos ecoló-

gicos de vacas alimentadas con pastos. Ya que las poblaciones occidentales consumimos

demasiado ácidos omega 6 y pocos omega 3, que pare-ce que compiten por los receptores enzimáticos de las células, provocando entonces un efecto inflamatorio a través del áci-do araquidónico si se consumen lácteos industriales y aceites vegetales. Por lo tanto, dependiendo de la proporción Omega 3- Omega 6 que se consumen en la dieta tendremos un perfil in-flamatorio subclínico o antiinflamatorio, según se deduce de las investigaciones actuales.

Aunque se sabe que los Ácidos Linoléicos Conjugados (CLAs), son una familia de por lo menos 28 moléculas parecidas (isómeros), podemos señalar que se han descrito 2 isómeros principales, el cis-9, 11 y el trans-10, cis-12, según el tipo de do-bles enlaces. El primero podría poseer una acción en el estímu-lo del crecimiento, mientras que el segundo reduce el apetito. Al mismo tiempo, los dos han manifestado, en modelos anima-les, actividad en la prevención de la formación de tumores, es-pecialmente los de mama.

A la vista de los ensayos clínicos disponibles al día de hoy, se recomienda el consumo de CLAs a través de lácteos de pro-cedencia ecológica u orgánica. Si se decide tomarlo en forma de suplemento, es recomendable evitar tomarlo durante perio-dos largos.

La principal ventaja de los CLAs se basa en la mejora de la reserva energética en nuestro organismo. Esto lleva a una re-ducción de la masa y grasa corporal. Si este efecto puede con-seguirse a través de otras sustancias ¿por qué los recomendar los CLAs? Porque lo que hacen no es permitir que las personas coman más, sino que facilita que pierdan peso al comer menos.

Es importante resaltar que para lograr resultados positivos debe ser utilizado como complemento de una dieta hipocalóri-ca y un plan de ejercicio físico. La dosis recomendada es de 3 gramos diarios, pero consumiendo una dieta variada, apenas lograremos obtener 1.5 gramos. Por lo tanto, si se quiere redu-cir el peso corporal y la masa grasa, es necesario tomar algún complemento que nos provea de CLAs, siempre bajo supervi-sión de un profesional.

Las personas que tienen una alimentación pobre en alimen-tos de origen animal, como los vegetarianos, donde la inges-

ta de CLA está muy reducida, pueden recurrir a suplementos para cubrir esta carencia.

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PARA PRINCIPIANTES

Dr. David Lezama Del VallePresidente de la Asociación Mexicana de Educación Deportiva, S. C. (AMED).

[email protected]

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¿QUÉ SON Y QUE HACEN LOS ESTEROIDES

ANABÓLICOS ANDROGÉNICOS EN NUESTRO CUERPO?

¿Por qué se usan los esteroides anabólicos en el fisicoconstructivismo?En la incesante búsqueda de la gloria y el reconocimiento, con frecuencia los deportistas enfocados a lograr el máximo desarrollo muscular para competir, como los fisicoconstructivistas, prueban cualquier cosa para me-jorar su rendimiento. Para algunos, una dieta especial puede ser el factor decisivo. Otros pueden confiar en la reducción de la tensión o en la hipnosis para alterar sus estados psicológicos. Incluso hay otros que pueden probar ciertos medicamentos u hormonas. En el caso de los esteroides anabólicos androgénicos (, muchos deportistas creen que estos son la panacea o la receta mágica para lograr, de la noche a la mañana, un impresionante de-sarrollo muscular.

Ayudas ergogénicasLas sustancias o los sistemas que mejoran el rendimiento de un deportista se denomina ayudas ergogénicas.

Algunos deportistas experimentan con este tipo de sustancias esperan-do conseguir aunque sea una leve mejora en el rendimiento sin importarles las posibles consecuencias perjudiciales ya que los efectos de las sustancias ergogénicas con frecuencia están velados por el mito.

Una ayuda ergogénica es toda sustancia o fenómeno que mejora el ren-dimiento. Una sustancia ergolítica es aquella que tiene un efecto perjudicial sobre el rendimiento. Algunas sustancias que generalmente se cree que son ergogénicas en realidad son ergolíticas.

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En este artículo hablaremos de la explicación a nivel hormo-nal y fisiológica que está detrás de lo que observamos al utilizar esteroides anabólicos: es decir, que nuestros músculos aumen-tan de tamaño, que tenemos más fuerza, que nos recuperamos más rápido, así como también de por qué suceden algunos de los efectos secundarios asociados al uso de esteroides, como la desagradable ginecomastia, la pérdida de cabello, los dolores de cabeza, el aumento de la presión arterial, etc.

¿Qué son los esteroides anabólicos?Los anabólicos esteroides son una clase de medicamentos que contienen una forma sintéticamente manufacturada de la hor-mona testosterona o un compuesto relacionado que se deriva de esta hormona, similar en estructura y acción. Para entender completamente como trabajan los esteroides anabólicos, es im-portante entender las funciones básicas de la testosterona.

La testosterona es la principal hormona sexual masculina, es manufacturada por las células de Leydig en los testículos en can-tidades variantes a través de la vida de una persona. Los efectos de esta hormona se vuelven más evidentes durante la pubertad donde un aumento en la producción de testosterona provoca dramáticos cambios fisiológicos en el cuerpo del hombre, estos incluyen el establecimiento de las características sexuales se-cundarias masculinas, como la voz profunda, el crecimiento de vello facial y corporal, el incremento de secreción aceitosa de las glándulas sebáceas, el desarrollo de los órganos sexuales, la maduración del esperma y un incremento en la libido. De hecho, el sistema reproductivo masculino no funciona adecuadamente si los niveles de testosterona no son significantes; estos efectos son considerados la parte “masculinizadora” o androgénica de esta hormona.

La testosterona también tiene funciones “anabólicas” en nuestro cuerpo, en especial en el tejido muscular, donde pro-mueve la síntesis de las proteínas musculares y el crecimiento o aumento de la masa muscular. Es precisamente este efecto el que buscan los atletas que los utilizan.

¿Cómo actúan los esteroides anabólicos?Como mencionamos en el párrafo anterior el incremento en la producción de testosterona también promueve el crecimiento y los cambios anabólicos en el cuerpo, incluyendo un aumento en el radio de síntesis de proteína que lleva a una acumulación de músculo y un aumento de retención de calcio en los huesos. La producción de células rojas sanguíneas, eritropoyesis tam-bién es aumentada debido a los efectos de esta hormona, incre-mentando así la eficacia en el cuerpo para transportar oxígeno. La testosterona es claramente la razón por la cual los hombres tienen más masa muscular, tienen un número mayor de células rojas sanguíneas que las mujeres, y son menos susceptibles a de-sarrollar osteoporsis, ya que los dos sexos tienen unas grandes diferencias que contrastan en la cantidad de esta hormona, el hombre adulto fabrica aproximadamente entre 2.5 y 11 miligra-mos por día, mientras que las mujeres solamente producen un cuarto de miligramo.

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Por su parte, la hormona sexual predominante para las mu-jeres es el estrógeno que tiene un efecto significativamente di-ferente en el cuerpo, entre otras cosas una disminución en los andrógenos y un alto nivel de estrógenos, es la causa de que las mujeres acumulen más grasa corporal, tengan menos tejido muscular, tengan una estructura más baja y tengan mayor pre-disposición a debilitamiento óseo con la edad (osteoporosis).

El mecanismo actual por el cual la testosterona ocasiona es-tos cambios es algo complejo, cuando está libre en el torrente sanguíneo la molécula de testosterona está disponible para inte-ractuar con varias células en el cuerpo, estas incluyen células de músculo esquelético, la piel, el cráneo y los tejidos prostáticos entre otros; la testosterona se une con un blanco celular para ejercer su actividad y solamente tendrá efectos por lo tanto, en las células que poseen el receptor para esta hormona, el recep-tor del andrógeno. Este proceso puede parecerse a un sistema de llave y cerradura, en la cual cada receptor o cerradura sola-mente es activado por un tipo particular de hormona (llave), du-rante esta interacción la molécula de testosterona se une a su re-ceptor intracelular, que se encuentra en el citosol (citoplasma), no en la membrana, formando un nuevo complejo receptor, este complejo hormona más sitio receptor, viajará hacia el núcleo de las células, donde se adherirá a una sección específica del ADN celular, el cual será el sitio de respuesta de la hormona.

Esto activará la transcripción (es decir el mensaje de la tes-tosterona es llevado a las células blanco para que se den las res-puestas específicas) de genes específicos que en el caso del mús-culo esquelético se traducirán finalmente en un incremento en la síntesis de proteínas que dará un crecimiento; en otros tejidos el mensaje puede ser completamente diferente, posiblemente incrementando la secreción de aceites de la piel, estimulando la producción de células rojas sanguíneas o afectando el creci-miento del vello corporal facial y del cráneo. Una vez que este proceso de mensaje está completado, la molécula de tes-tosterona es liberada en el citosol donde estará libre nueva-mente para interactuar con otros blancos celulares o para difundirse nuevamente a la circulación.

La molécula de testosterona puede también ser activa-da bajos ciertas enzimas en el cuerpo, lo cual puede resultar en la formación de nuevas hormonas esteroides activas. Los investigadores están interesados en dos metabolitos prima-rios productos del metabolismo: el estrógeno la hormona sexual femenina y la hidrotestosterona, otro andrógeno, aunque la presencia de estrógeno pueda parecer raro en hombres es estructuralmente bastante similar a la testoste-rona, con una leve alteración con la enzima aromatasa el es-trógeno en la forma de estradiol es producido en el cuerpo del hombre, el principal sitio de acción de la aromatasa en el hombre es el tejido adiposo, aunque este proceso también ocurre en el hígado, testículos y varias regiones del sistema nervioso central.

En el contexto de un hombre sano promedio la cantidad de estrógenos producida generalmente no es muy significa-tiva en el cuerpo, en grandes cantidades sin embargo pue-de tener el potencial de causar muchos efectos indeseables

entre los que podemos señalar retención de agua, crecimiento de las mamas, acumulación de tejido graso. Los tejidos de la próstata, piel y cráneo, también tienen altas concentraciones de la enzima alfareductasa que es responsable de la conversión de testosterona a dihidrotestoterona un metabolito androgénico mucho más potente, niveles mayores que los normales pueden producir un número de efectos no deseados, como piel grasosa, el agravamiento de la condición de pérdida de cabello.

¿Por qué se da el crecimiento muscular con esteroides anabólicos?Si somos capaces de incrementar nuestros niveles andrógenos a través de una fuente externa podemos realmente mejorar gran-demente el radio de retención de proteína en los músculos, esta es la principal causa del crecimiento muscular con esteroides anabólicos, pero estas drogas también incrementan la masa y la fuerza, ya que tienen un efecto anticatabólico en las células musculares, esto es debido a que los esteroides anabólicos an-drogénicos han sido eficaces para contrarrestar o nivelar otra hormona esteroide en el cuerpo, el cortisol, que tiene el efecto opuesto en las células musculares a la testosterona enviando un mensaje para liberar la proteína almacenada, esto es conocido como catabolismo.

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El crecimiento muscular se alcanza cuando los efectos anabólicos de la testosterona son más pronunciados que los efectos degenerativos del cortisol, con un intenso entrenamiento y una dieta adecuada el cuerpo típicamente almacenará más proteína que la que remueve, pero esta ba-talla será siempre constante. Cuando se administran esteroides anabóli-cos sin embargo un nivel mucho más alto de andrógeno puede poner el cortisol en una notable desventaja y con el efecto del cortisol disminuido menos células tendrán el mensaje de liberar la proteína y más tendrán el mensaje de acumularla en ellas.

Muchos esteroides anabólicos androgénicos también tiene alguna afi-nidad por el receptor del cortisol, produciendo un efecto anticatabólico bloqueando la activación de los corticosteroides endógenos, además de la síntesis de proteínas y un aumento en el nivel de andrógenos también aumentará la producción de fosfato de creatina, el cual tienen un papel crucial en la elaboración de adenosin trifosfato, ATP, que es el principal almacén de energía de los músculos. Cuando las células musculares se es-timulan para contraerse, las moléculas de ATP son desdobladas en molé-culas de ADP, que es adenosin difosfato y esto libera energía, estas células pueden entonces seguir el proceso usando fosfato de creatina para rápi-damente restaurar el ADP a su estructura original para rellenar las concen-traciones de ATP.

Durante periodos de intensa actividad sin embargo, este proceso no será llevado a cabo lo suficientemente rápido para compensar lar perdidas y los niveles de ATP disminuyen, esto causará que los músculos se fati-guen y sean menos capaces de efectuar contracciones extenuantes. Con niveles aumentados de fosfocreatina disponibles en las células, el ATP se rellena y repone en un rango mayor, y el músculo es a la vez más fuerte y más resistente, este efecto será responsable de una parte del incremento de fuerza inicial que se ve durante la terapia con esteroides.

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FRENTE A FRENTE

Dr. David Lezama Del VallePresidente de la Asociación Mexicana de Educación Deportiva, S. C. (AMED). [email protected]

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PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNAS

PRESS DE HOMBRO CON BARRA

El hombro es una región que contribuye mucho a la estética corporal, ya que unos hombros redondos y bien desarrollados contribuirán a darle amplitud a la espalda y una mejor presencia en general.El músculo que compone está región es el deltoides, que tiene fibras musculares distribuidas en tres secciones o partes: ante-rior, media y posterior.Es importante señalar que en cada una de las acciones muscula-res (movimientos) en los que participa el deltoides, intervienen todas las secciones, aunque en algunos movimientos puedan te-ner mayor participación algunos segmentos.La articulación del hombro es la articulación con mayor movi-miento en nuestro cuerpo: participa en movimientos de flexión (el brazo hacia arriba y hacia delante), extensión (el brazo hacia abajo y hacia atrás), abducción (el brazo hacia arriba y afuera por la parte lateral, como “abriendo” el brazo), aducción (el brazo hacia abajo y adentro por la parte lateral). También tiene movimientos circulares que son una combinación de los movi-mientos anteriores.Para trabajar el hombro existen ejercicios multiarticulares (que son ejercicios de press o “empuje”). Estos ejercicios se llaman

así porque participan dos o más articulaciones en los movimien-tos involucrados en el ejercicio. Uno de los más comunes es el press de hombro al frente. Este ejercicio puede ser realizado con barra o con mancuernas.Realmente no hay una variación fundamental en el movimiento y trabajo del hombro, pero lo que sí cambia y puede ayudar a dar un mejor trabajo a la parte anterior del deltoides es la apertura o posición que pueden mantener los codos durante la ejecución del ejercicio: mientras que con la barra la posición de los codos tiene una limitación de movimiento y lo que debemos buscar es que se mantengan ligeramente hacia delante, con las mancuer-nas los podemos llevar más al frente y pegados al cuerpo dando así un movimiento de flexión del hombro más puro, que el que se puede lograr con el trabajo con barras.Un factor importante a considerar para la elección del aditamen-to con el cual se trabajará el press de hombro es la flexibilidad del entreno, pues algunos atletas con poco trabajo de la movi-lidad articular refieren que especialmente al aumentar el peso, sienten un mayor estrés en la articulación al trabajar con barras que al trabajar con mancuernas.

Utilizar ambos ejercicios como parte de tu rutina de entrenamiento de hombro permitirá un mayor estímulo de las fibras musculares de todas las secciones del del-toides pero dando un énfasis en la parte

anterior y en la posterior. Puedes incluir ambos ejercicios en tu sesión o bien alter-narlos cada vez que cambies de rutina.Un entrenamiento integral del hombro también debe incluir ejercicios uniarti-

culares como las elevaciones laterales (enfatizan la parte media del deltoides) y frontales. También puedes incluir encogi-mientos y remo vertical como parte de tu rutina.

MI RECOMENDACIÓN FINAL

VS

FOTO Staff Musclemag

ATLETAS David Rodea

Alain Piña

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EN LA WEB

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