movimientos del cuerpo, las cualidades físicas, higiene postural
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LOS MOVIMIENTOS DEL CUERPO HUMANO
La posición anatómica es la posición de partida para analizar los movimientos
POSICIÓN ANATÓMICA, PLANOS Y MOVIMIENTOS
Para analizar los movimientos del cuerpo, podemos dividir éste en diferentes planos
POSICIÓN ANATÓMICA, PLANOS Y MOVIMIENTOS
El plano sagital Flexión Extensión
El plano frontalAbducción Adducción Flexión lateral
El plano transversalRotación
Pronación o rotación interna (hacia adentro)Supinación o rotación externa (hacia fuera)
A parte de todos estos movimientos, nos podemos encontrar con la circunducción que no es un movimiento puro sino circulatorio de un extremos del hueso con respecto al otro extremo.
Señalar que en algunas articulaciones los nombre pueden cambiar o encontrarse de otra manera
POSICIÓN ANATÓMICA, PLANOS Y MOVIMIENTOS
Muestras de movimientos
EL CALENTAMIENTO
Ayuda a prevenir
Prepara a nivel físico, fisiológico y psicológico para realizar un esfuerzo intenso.
OBJETIVOS
Aumento de la temperatura interna del músculo, lo que determina una mayor y mejor actividad del músculo.
Incremento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, proporcionando un aporte superior de nutrientes, oxígeno, y favoreciendo la eliminación de sustancias de desecho.
Incremento de la circulación periférica y capilar, permitiendo una mayor irrigación de las zonas afectadas.
Incrementa la atención, y estado de alerta del Sistema Nervioso
Central y Periférico.
EFECTOS EN EL ORGANISMO
General: se movilizan todas las articulaciones y se realiza siguiendo un orden, bien del cuello a los tobillos o bien al revés, sin saltarse ninguna articulación. Tras ello se puede realizar una carrera suave o algún ejercicio similar jugado.
Específico: se trabajan aquellas articulaciones y músculos que van a intervenir de forma principal en la actividad que se va a realizar. También se realizan técnicas concretas del deporte a realizar. Es, además, un poco más intenso que el calentamiento general.
PARTES DEL CALENTAMIENTO
El calentamiento debe de durar entre 10-15 minutos aunque lo mismo su duración que su intensidad depende de varios factores:
-Grado de intensidad de la actividad posterior : a mayor intensidad, más largo e intenso deberá ser el calentamiento.
-Temperatura ambiente : a menor temperatura, más calentamiento.
-Hora del día : por la mañana el calentamiento ha de ser de mayor duración que por la tarde ya que el organismo no está tan activado.
DURACIÓN E INTENSIDAD
LA RESISTENCIA : capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. Se clasifica en aeróbica y anaeróbica
RESISTENCIA AERÓBICA: aquella de intensidad baja- media y de muy larga duración (entre unos 3minutos hasta 2 horas o más. Se llama aeróbica porque es necesario el oxígeno para la obtención de energía.
La resistencia aeróbica es en la que nos centraremos durante este curso.
LAS CUALIDADES FÍSICAS
Mejoras gracias al entrenamiento de resistencia aeróbica
-Mejora la ventilación pulmonar.-Mejora el trabajo del corazón (con menos pulsaciones se mueve más sangre, ya que aumentan las cavidades del corazón).-Mejora la calidad de la sangre pues transporta mejor el oxígeno ya que se incrementa el número de glóbulos rojos.-Aumenta el número de los capilares.
Importancia en el entrenamiento para mejora resistencia y para recuperación del esfuerzo más rápida.
LAS CUALIDADES FÍSICAS II
Para mejorar la resistencia aeróbica
Ejercicios de larga duración Pausas extremadamente cortas Frecuencia cardiaca entre 120 y 170 pulsaciones
Se puede empezar a entrenar entre los 8 y 12 años(1 ó 2 días a la semana) y llegar a los 12-16 años con 5 días de entrenamiento.
CUALIDADES FÍSICAS III
LA VELOCIDAD : Es la capacidad de reaccionar con la mayor rapidez frente a una señal y/o realizar movimientos con la máxima velocidad posible por unidad de tiempo. Físicamente se define como s/t.
En deporte hablamos de
Velocidad de reacción : rapidez con que se responde a un estímulo. Esta cualidad depende de-las características de nuestras neuronas- de la distancia que tenga que recorrer ese estímulo.
Se entrena con la práctica de salidas de diferentes posiciones, con distintos estímulos, juegos de reacción,…
CUALIDADES FÍSICAS IV
Velocidad de movimiento: es el tiempo mínimo que tardamos en recorrer una distancia. Esta cualidad depende de:
-las características de nuestros músculos (de que nuestras fibras sean de
contracción rápida) y por tanto del número de zancadas por unidad de tiempo (frecuencia de movimiento)
-de tener suficientes substratos en los músculos - - de la longitud de nuestras zancadas (amplitud de movimiento)Son ejercicios muy intensos y de corta duración (máximo 6-10” )
Para obtener la energía se utiliza el metabolismo anaeróbico (sin necesidad de oxígeno) a -láctico (no produce ácido láctico como sustancia de deshecho.
CUALIDADES FÍSICAS V
FLEXIBILIDAD: capacidad para poder ejecutar los movimientos de gran amplitud articular por si mismo o bajo la influencia de fuerzas externas. Tiene dos componentes:
-elasticidad muscular: es la capacidad del músculo para volver a su posición inicial tras haber sido estirado-movilidad articular: capacidad de movimiento de las
articulaciones
Esta cualidad dependerá del tipo de articulación , tensión muscular y características de tendones y membranas
Para su entrenamiento el músculo ha de estar relajado, la articulación ha de llegar al máximo recorrido y los ejercicios han de realizarse suave, durante tiempo prolongado, evitando estiramientos bruscos.
Es una cualidad fundamental en el entrenamiento y ha de comenzarse desde lo 5 años.
CUALIDADES FÍSICAS VI
La fuerza: capacidad de vencer resistencias externas o afrontarlas mediante esfuerzos musculares
La fuerza se clasifica en:
• Fuerza-velocidad/fuerza explosiva: es la capacidad del sistema neuro-muscular para superar una resistencia no máxima con la mayor velocidad posible
• fuerza-resistencia: es la capacidad de aplicar un a fuerza no máxima durante un largo tiempo. Es local si se implica sólo 1/7 de los músculos del cuerpo y general si es mayor
• fuerza-máxima es la mayor fuerza posible que puede desarrollar un cuerpo en una contracción voluntaria y puede ser estática (contra una resistencia insuperable) o dinámica (contra una resistencia superable)
CUALIDADES FÍSICAS VII
Las principales adaptaciones en el organismo con el entrenamiento de fuerza son:
-se contraen un mayor número de fibras-se agranda el grosor de las fibras musculares (hipertrofia)-mejora la coordinación intra e intermuscular-aumenta el número de reservas energéticas (glucógeno, fosfocreatina,...)- aumenta el tejido conjuntivo
La fuerza resistencia y la fuerza máxima se puede empezar a trabajar muy
suave a los 12 años en chicas aumentando algo a los 14 y a partir de los 16 hacer un entrenamiento de rendimiento, y dos años después en chicos. La fuerza explosiva se adelantaría 2 años a los otros tipos de fuerza
CUALIDADES FÍSICAS VIII
Resistencia Fuerza
Velocidad Flexibilidad
DESARROLLO EVOLUTIVO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS
HIGIENE POSTURAL Y ERGONOMÍA
LA HIGIENE POSTURAL Y LA ERGONOMÍA ENSEÑAN A HACER TODO TIPO DE ACTIVIDADES DEL MODO MÁS SEGURO Y LIVIANO PARA LA ESPALDA
www.espalda.org
Escoliosis : fuerzas diferentes ejercidas en hombros o piernas desvían la columna a un lado.
Hipercifosis : aumento de la curva dorsal (chepa).Hiperlordosis : aumento de la curva lumbar.
PROBLEMAS DE LA ESPALDA
¿Cómo permanecer de pie?La postura correcta para permanecer de pie se caracteriza porque la
cabeza está alzada , los hombros levantados y en línea con las caderas , y la tripa metida . Además es conveniente, adelantar un pie (o mantenerlo en alto), alternando uno y otro, y cambiando a menudo de posición. ¡No estar de pie parado si se puede estar andando!
POSTURAS RECOMENDADAS
En cuanto al calzado, se deben evitar los zapatos de tacón alto si se va a estar mucho tiempo de pie o caminando. Un tacón de 1,5 a 3 cm suele ser adecuado, pero lo ideal es un zapato completamente plano.
POSTURAS RECOMENDADAS II
¿Cómo dormir? La posición más aconsejable para dormir es boca arriba , con una pequeña almohada bajo la cabeza o el cuello y las rodillas flexionadas (pudiéndose colocar otra almohada bajo éstas).
Se puede dormir de costado , flexionando la cadera y la rodilla contraria al lado sobre el que se duerme, o ambas caderas y rodillas (en posición fetal), con los hombros girados y una almohada que permita mantener el cuello y la cabeza alineados con el resto de la columna.
POSTURAS RECOMENDADAS
¿Cómo sentarse?Manteniendo la espalda recta y apoyada en el respaldo,
repartiendo el peso entre las dos tuberosidades isquiáticas, con las rodillas y las caderas formando ángulos de 90º y los pies completamente apoyados en el suelo (si los pies no llegan al suelo se recomienda colocar un taburete para posarlos).
POSTURAS RECOMENDADAS III
Carga vertical: con los pies ligeramente y apoyados lo más cerca posible del peso que se debe cargar, agacharse doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta y la cabeza levantada. Agarrar el peso y aproximarlo todo lo que se pueda al cuerpo. Levantarse estirando las piernas, sin perder la alineación de la espalda
POSTURAS RECOMENDADAS IV
¿Cómo levantar objetos? Carga diagonal: igual que la carga anterior, con la variación de que un pie se coloca más adelantado que el otro, en un lateral del peso que se debe cargar, de modo que el tronco prácticamente se sitúe encima de dicho peso
Carga diagonal: igual que la carga anterior, con la variación de que un pie se coloca más adelantado que el otro, en un lateral del peso que se debe cargar, de modo que el tronco prácticamente se sitúe encima de dicho peso
¿Cómo transportar cargas?El traslado de cargas debe hacerse lo más cerca posible del cuerpo ,
ya que llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que la columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que se está cargando, y avanzando con las rodillas flexionadas .
POSTURAS RECOMENDADAS V
¿Cómo inclinarse?Mientras se está inclinado hay que mantener las rodillas flexionadas y
apoyarse con los brazos, si no hay ningún mueble o pared en el que hacerlo, apoyar las manos en los propios muslos o rodillas e intentar mantener la espalda recta.
POSTURAS RECOMENDADAS VI
¿Cómo llevar los libros a clase?
Utiliza una mochila cómoda, de anchos tirantes, con su peso repartido entre los dos hombros, en vez de utilizarla como una cartera de mano o una bandolera.
POSTURAS RECOMENDADAS VII
Correr: Se recomienda: Terreno: superficies blandas (césped, tierra) y no duras (asfalto). Intente que todo el
circuito tenga el mismo tipo de suelo, evitando pasar de uno a otro Circuito: mejor llano, especialmente cuando no esté previamente entrenado. Cuanto
mayor sea el ángulo de pendiente, mayor es el trabajo que exige a la musculatura de la columna vertebral
Postura: Evite inclinarse hacia adelante; mantenga el tronco erguido y equilibrado, o ligeramente arqueado hacia atrás (en lordosis). Balancee los brazos en sus flancos, evitando cruzarlos por delante del pecho.
Zancada: Apoye el pie suavemente y con toda la planta, contactando con el suelo en una línea vertical con la rodilla.
Equipo: calzado deportivo ligero -cuanto menos pese, mejor-, con un talón estable pero no rígido y un borde alto y rígido para evitar rozaduras. La suela debe tener un grosor de 2 cm en la parte del talón y ser ligeramente descendente hacia adelante. Es importante que la suela tenga buena capacidad de amortiguación,
HIGIENE POSTURAL EN PRÁCTICA LA PRÁCTICA DEPORTIVA
Entrenamiento en gimnasio :
Se recomienda: Cuando se trabaje un grupo muscular concreto, hay que garantizar que se
aísla perfectamente ese músculo y que no se está realizando la maniobra a costa de sobrecargar otro.
Cuidar mucho la posición ideal para cada ejercicio, preparar bien la posición antes de empezarlo y controlarla durante todo el ejercicio.
HIGIENE POSTURAL EN PRÁCTICA LA PRÁCTICA DEPORTIVA II
Ciclismo Realizar ejercicios compensatorios, destinados esencialmente a potenciar la
musculatura abdominal y estirar el psoas-iliaco. Usar una bicicleta adecuada, ligera y con un sillín relativamente fino, en el
que se asegure que se mantiene la pelvis lo más estable posible. Lo ideal es que la pelvis se mantenga absolutamente inmóvil durante el pedaleo.
Graduar la altura del sillín de forma que, con las nalgas en el sillín y la pierna completamente estirada, el talón esté a nivel del punto más bajo del recorrido del pedal.
Al pedalear usar exclusivamente la punta del pie, y nunca el talón. Es mejor utilizar una bicicleta cuyo manillar permita cambiar con frecuencia la
postura de apoyo de los brazos.
HIGIENE POSTURAL EN PRÁCTICA LA PRÁCTICA DEPORTIVA III