Movimiento y Calidad de Vida

Estiramientos

29 enero 2013

• ¿Por qué estirarse?• Tipos de estiramientos• Verdades y mitos sobre los estiramientos• ¿Cuándo es el mejor momento para hacer

estiramientos?• ¿Cómo debemos realizar los estiramientos?• Recomendaciones de estiramientos que necesita

la mayoría de la gente

Orden del Día

¿Qué quiere decir “estirar”?

“Alargar, dilatar algo, extendiéndolo con fuerza para que dé de sí.”

• Mejorar la flexibilidad

Mejorar rendimiento y/o reducir el riesgo de lesiones

El cuerpo tiene más rango de movilidad disponible para realizar actividades.

Aumento de riego sanguíneo a los músculos.

¿Por qué estirarse?

Objetivo del estiramiento• Incrementar la movilidad articular, la longitud

muscular y la flexibilidad.• Incrementar la elasticidad de músculos,

tendones, fascias, ligamentos articulares y cápsulas articulares.

• Relajar el sistema neuromuscular.

¿Por qué estirarse?

Tipos de Estiramientos

Estático

Dinámico

Estiramiento estático

• Llevar la articulación al punto en el que hay una resistencia considerable debida a la tensión muscular.

• Se mantiene el estiramiento hasta que se reduce la tensión.

• Es el estiramiento más utilizado para mejorar la flexibilidad.

Estiramiento dinámico

• Movimiento de una articulación (o más) con esfuerzo muscular hasta sentir un estiramiento, pero sin mantener la posición.

Mitos y verdades de los estiramientos

• Declaración:

• Respuesta:

Debemos estirarnos

Depende

Varios estudios demuestran que la potenciación muscular tiene la misma efectividad en mejorar la flexibilidad.

Mitos y verdades de los estiramientos

Entrenamiento excéntrico

Mitos y verdades de los estiramientos

• Respuesta:

“El estiramiento estático inhibe el músculo desde la perspectiva neural – disminuyendo el reflejo estático y reduciendo la fuerza y potencia máxima.” -Stuart McGill

Verdad

• Declaración:

Mitos y verdades de los estiramientos

• Sin embargo, otro estudio (Cramer et al, 2011) demuestra que “unos pocos minutos de estiramiento estático de los músculos de la pantorrilla antes del ejercicio no reducirán la fuerza muscular.”Otros músculos, por ejemplo cuádriceps e

isquiotibiales, pueden responder de manera distinta al estiramiento.

Mitos y verdades de los estiramientos

• Declaración:

• Respuesta: Depende

La mejor fórmula es hacer estiramientos dinámicos antes y estiramientos estáticos después de realizar una actividad deportiva/recreativa.

Mitos y verdades de los estiramientos

• Declaración:

• Respuesta: Mito

Estirar después de hacer actividad física reduce el dolor muscular de efecto retardado (es decir, las agujetas).

Mitos y verdades de los estiramientos

Respuesta: ¡Depende!

Entonces, ¿en qué quedamos?

1. Más activos / participativos2. Aumento del riego sanguíneo3. Noto mejoría en flexibilidad de forma más rápida4. Requieren menos tiempo5. Combinación de movilidad y estabilidad

Por qué prefiero los estiramientos dinámicos:

1. Apreciar asimetrías / conciencia de limitaciones2. Más seguros3. Enfocar en la respiración4. Combinación de estiramiento y estabilidad

Beneficios de los estiramientos estáticos:

¿Cuándo es el mejor momento para hacer estiramientos?

¡Depende!

¿Cómo debemos realizar los estiramientos?

1. Controlados2. Con precisión / bien enfocados

Músculos susceptibles a tirantez / hipertonía

• Gemelos• Isquiotibiales• Aductores de la cadera• Recto femoral• Tensor de la fascia lata

• Psoasilíaco• Erectores espinales

• Cuadrado lumbar• Piriforme (Piramidal) Pectorales mayor y menor

• Trapecio – fibras superiores

• Esternocleidomastoideo• Suboccipital• Masticadores

Recomendaciones de estiramientos que necesita la mayoría de la gente

¿Qué tienen en común todos estos músculos?

Son movedores

Si los usamos como músculos posturales o estabilizadores, acabarán cargados.

Recomendaciones de estiramientos que necesita la mayoría de la gente

Trapecio superior

Parte media de la espalda

Pecho / Pectorales

Parte anterior del tronco / caderas

Rotación de la espalda / piramidal

Columna lumbar / glúteo mayor

Aductores de la cadera

Isquiotibiales

Cuádriceps

Gemelos