CEAF

MODULO 1

PREPARACION FÍSICA

CONDUCCIÓN ENTRADA EN CALOR

RESISTENCIA AERÓBICASISTEMAS ENERGETICOSFRECUENCIA CARDIACA

VELOCIDADFLEXIBILIDAD

ProfesorRodrigo Ricón

CONDUCCION

PAUTAS PARA HACERLA CORRECTAMENTE

1) PLANIFICAR LA CLASE CON CONTENIDOS CLAROS, PRECISOS Y SIGNIFICATIVOS ACORDES AL NIVEL DE LOS ALUMNOS PARA ORIENTARSE EN LA TAREA.

2) OPTIMIZAR LOS ESPACIOS DISPONIBLES AL MÁXIMO.

3) ADECUAR EL TIEMPO DISPONIBLE A LAS TAREAS PREVISTAS.

4) PREPARAR LOS MATERIALES CON ANTICIPACIÓN Y UTILIZARLOS EFICIENTEMENTE. LUEGO UNA VEZ TERMINADA LA ACTIVIDAD GUARDARLOS.

5) TENER EN CUENTA LAS MEDIDAS DE SEGURIDAD SEGÚN LAS ACTIVIDADES PROPUESTAS.

6) EXPLICAR, ORIENTAR Y DEMOSTRAR LAS ACTIVIDADES CON VOZ ALTA Y CLARA EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE.

7) CORREGIR ADECUADAMENTE Y A TIEMPO YA SEA EN FORMA INDIVIDUAL O GRUPAL.

8) UBICARSE Y DESPLAZARSE EN FORMA ADECUADA PARA QUE TODO EL GRUPO ESTE ATENTO.

9) MANTENER LA DISCIPLINA DE LA CLASE EN FORMA EQUILIBRADA SIN SER MUY AUTORITARIO NI MUY PERMISIVO.

10) LA PRESENCIA Y LA PUNTUALIDAD SON MUY IMPORTANTES.

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ENTRADA EN CALOR

Se denomina de esta manera a los ejercicios previos que se deben realizar antes de las sesiones de entrenamiento o de las competencias.Estos ejercicios incrementan la temperatura corporal y de los músculos promoviendo aumentos en la cantidad de sangre y de oxígeno que llega a los distintos tejidos.Un ejercicio abrupto de alta intensidad puede asociarse con un flujo inadecuado de sangre hacia el corazón provocando un malestar o lesiones.En consecuencia los objetivos principales de una entrada en calor son:

Evitar lesiones Ponerse a punto para la actividad posterior.

Existen dos tipos de entrada en calor:

General: implica involucrar grandes zonas del cuerpo donde la mayoría de las articulaciones y músculos se verán afectados por la actividad.Podríamos decir que existen tres pasos importantes:

Movimientos articulares. Actividad muscular. Elevación paulatina de la frecuencia cardiaca.

Movimientos articulares: las articulaciones deberán estar a disposición para la actividad principal, para esto haremos movimientos variados en forma suave donde iremos beneficiando la elasticidad de tendones, ligamentos y líquidos articulares que entran en acción lubricando estas “bisagras” del cuerpo.Estos movimientos pueden realizarse de abajo hacia arriba comenzando por los tobillos o viceversa empezando por el cuello. Se recomienda ir en orden para no olvidarse de ninguna articulación, especialmente del tren inferior que en la mayoría de las actividades soportará el peso del cuerpo.Actividad muscular: luego prosiguen las contracciones musculares que se distinguen de los anteriores por ser un poco mas intensas procurando comenzar por las grandes masas para continuar con las mas pequeñas, mejorando la irrigación sanguínea y el aumento de la temperatura corporal.Elevación de la frecuencia cardiaca: el cuerpo ya se ha movido bastante pero no logra un gran aumento del ritmo cardiaco, por eso comenzaremos a desplazarnos lentamente con una caminata que se irá incrementando hasta llegar a un trote suave. Esto permitirá mayor flujo de sangre (que transporta el oxigeno) hacia los órganos que utilizaremos en la futura actividad principal.

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Específica: los fundamentos son similares a la general pero el accionar es mucho más puntual con respecto a la actividad posterior. Por ejemplo: para un partido de fútbol se hará mayor hincapié en el tren inferior y en la velocidad, para un lanzador en su brazo más hábil, para un jugador de voleibol muchos saltos y velocidad de reacción. Esta parte de la entrada en calor debe finalizar a la misma intensidad y con los mismos gestos de la actividad posterior.

Factores a tener en cuenta:

El clima o temperatura ambiental van a incidir en la duración de la entrada en calor. No será lo mismo en un día de invierno a la mañana que en uno de verano a la tarde. A menor temperatura ambiental, menor temperatura corporal por eso tendremos mas cuidado.

La actividad posterior determinará la intensidad de la entrada en calor muy relacionado con la entrada en calor específica.

La elongación es un tema muy discutido y hay varias versiones según autores y épocas. Cuando se inician, la mayorías de las actividades implican numerosas contracciones musculares lo que indicaría una contradicción estirarlos demasiado antes. Pero podríamos tomarlos como MOVIMIENTOS ACTIVOS a los estiramientos de corta duración y mayor movilidad. También siempre hay que tener en cuenta la actividad posterior.

El nivel de entrenamiento y competitividad son aspectos a tener en cuenta para la duración e intensidad de la entrada en calor.

Los masajes corporales de corta duración, las cremas y líquidos adecuados sirven como colaboradores en la parte deportiva.

Un alto porcentaje de lesiones ocurren por no realizar correctamente los ejercicios previos u obviarla en las actividades recreativas (ej: Papi fútbol, gimnasio).

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SISTEMAS ENERGÉTICOS

Toda la energía tiene su origen en el sol como energía lumínica. Las reacciones químicas en las plantas (fotosíntesis) convierten la luz en energía química almacenada. A su vez, nosotros obtenemos energía comiendo plantas o animales que se alimentan de plantas.Las fuentes energéticas son los hidratos de carbono y las grasas principalmente, en menor medida las proteínas.

Reservas corporales de combustible y de energía disponibles (una persona normal de 65 kg. con un 12% de grasa corporal)

Hidratos de carbono gramos kilocaloriasGlucógeno hepático 110 451Glucógeno muscular 250 1025Glucosa en fluidos corporales 15 62

Total 375 1538Grasa

Subcutánea 7800 70980Intramuscular 161 1465

Total 7961 72445

Las proteínas pueden aportar entre el 5 y el 10% de la energía necesaria para un ejercicio prolongado en su forma básica : aminoácidos.

Hidratos de carbono Ácidos GrasosFuente de energía Menor Mas grandeEnergía por molécula Menos MasReservas Limitadas IlimitadasActividad Aeróbica Anaeróbica Solo AeróbicaATP por molecula 36 ATP 147 ATP

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SISTEMA PRODUCCIÓN ATP

DURACION UTILIDAD

Anaeróbico aláctico

Pequeña y limitada

Pot.:6´´a 10´´Capac.: 25´´

Fuerza Max.,Velocidad

Anaeróbico láctico

Pequeña y limitada

Potencia:40´´Capacidad: 3´

Hipertrofia,Resistencia Anaeróbica

Aeróbico Media e ilimitada

Potencia: 3´Capacidad: horas

Dep.de camp.Deportes de fondo.

Restauración de ATP – PC: 30´´ ► 50% 120´´ ► 90% 60´´ ► 70% 150´´ ► 95% 90´´ ► 85% 180´´ ► 100%

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RESISTENCIA AERÓBICA

La resistencia es la capacidad del organismo para mantener una actividad oponiéndose a la fatiga.La fatiga es un estado fisiológico al que se llega por el esfuerzo al límite de las posibilidades físicas del individuo (por intensidad o volumen). Existen tres tipos de fatiga: local, general y psíquica. Existen dos clases de resistencia: aeróbica y anaeróbica. En esta parte del módulo profundizaremos la resistencia aeróbica considerada la capacidad madre o rectora ya que constituye la base de cualquier manifestación física e influye en forma directa o indirecta sobre el resto de las capacidades y es de gran utilidad para la preservación de una buena salud.El oxigeno es un comburente vital para nuestra subsistencia ya que la falta de el mismo en poco minutos nos quita la vida, vamos a señalar los sectores que va recorriendo desde su inicio hasta su destino final.Captación: a cargo del sistema respiratorio ingresando por nariz principalmente y boca recorriendo faringe, traquea, bronquios, bronquíolos y llegando a los alvéolos pulmonares donde van a pasar a través del proceso de hematosis al siguiente sector. Transporte: luego de la hematosis se incorpora a la sangre en los glóbulos rojos junto a la hemoglobina y comienza a recorrer por las arterias, arteriolas y capilares para arribar a las células.Consumo: de los capilares ingresa a la célula con ayuda de la mioglobina y las mitocondrias serán las encargadas de administrar su uso trabajando como una central energética. Su residuo será el CO2 que hará el camino de vuelta.

Objetivos y beneficios del entrenamiento de la resistencia aeróbica:

Aumento de la capacidad pulmonar optimizando el uso de los alvéolos. Aumento de la concentración de hemoglobina en sangre. Aumento del volumen de tejido sanguíneo. Incremento de la red capilar sanguínea. Aumento de la capacidad mitocondrial (contenido energético celular). Remoción del lactato intra y post esfuerzo. Aumento del VO2 máximo. Reducción de grasas acumuladas. Aumento del volumen sistólico.

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Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo. Disminución de la frecuencia cardiaca del ejercicio. Aumento de la capacidad vital y de trabajo. Protege las cargas de glucógeno. Base de cualquier programa de entrenamiento deportivo. Optimizar los procesos de recuperación intra y post esfuerzo.

Cualquier persona puede realizar un entrenamiento de resistencia aeróbica ya que es de baja intensidad y larga duración. Siempre adecuándolo a su aptitud física, no será el mismo para un deportista que para un sedentario.Como vimos anteriormente en los objetivos del entrenamiento de la resistencia aeróbica, prácticamente no tiene ninguna contradicción. Todo por el contrario, las modificaciones que produce son todas beneficiosas para la salud.La frecuencia de entrenamiento puede ser diaria pero con un sedentario sería conveniente comenzar a hacerlo 3 veces por semana.

Vo2 Max.

El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2 máx, es la máxima captación-transporte-utilizacion de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto(medidad para el entrenamiento). Hoy en dia es el

valor y el índice mas adecuado y utilizado para determinar la aptitud Aerobica tanto de un deportista como de un sedentario.

¿Para que sirve?

Es la manera más eficáz de medir la capacidad aeróbica de un individuo, Cuanto mayor sea el VO2 max (relativo), mayor será capacidad

cardiovascular de esta.

¿ Cómo se mide?

Se expresa en valores relativos: ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se expresará en litros (valores Absolutos).

Los valores relativos son los que me diran si la persona esta entrenada o no.. la mayoría de los testeos expresan el Vo2 en valores relativos, obteniendo en

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forma individual con su peso un valor absoluto. En atletas, corredores de maratón y ciclistas del tour de francia se encontraron los registran más altos de

VO2 max, algunos de ellos alcanzan los 75 ml/kg/min litros cuando una persona normal tiene unos 30-35 ml/kg/min.

¿Cómo se calcula?

Existen 2 formas: la medicina deportiva y el alto rendimiento utilizan la espirometría, un estudio que mide el consumo de oxígeno, Los entrenadores

utilizan tests indirectos (test de campo no de laboratorio) tal vez el más famoso fue el que nos legó el Dr Cooper, el test lleva su nombre test de

Cooper el cual es muy simple de medir y de fácil aplicacion, Existen otros testeos de campo que veremos mas en detalle en este modulo

como por ej el test de milla para personas sedentarias, yo-yo test, formula para cualquier distancia, entre muchos otros.

Los testeos de campo confieren un margen de error mas elevado obviamente que los de laboratorio, pero estos son mas costosos y de mas difícil acceso

para los deportistas, de todos modos mediante ellos podemos obtener un dato importante para la planificación y el armado del entrenamiento.

LA EVOLUCION DE LOS SISTEMAS ENERGETICOS

Los diferentes sistemas de suministro energético tienen un nivel de desarrollo y de maduración diferentes. El primero en hacerlo es el anaeróbico aláctico (alrededor de los 16 años); luego el aeróbico (alrededor de los 18 años) y, por último, el anaeróbico láctico (alrededor de los 20 años)El programa de entrenamiento de la resistencia que puede producir aumento del consumo máximo de oxígeno para jóvenes y/o mujeres adultas, es similar al de los hombres. La edad y la condición física previa al entrenamiento son las consideraciones más importantes a tener en cuenta.

Los deportistas con un alto consumo de oxígeno que comienzan un programa de acondicionamiento no deben esperar ningún cambio (o sólo relativo), con un entrenamiento entre suave y moderado.

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LA RESISTENCIA EN LAS DIFERENTES EDADES

Aquéllos que están en malas condiciones pueden experimentar aumentos del 30% o más en el con demostrado en el consumo máximo de oxígeno para sujetos jóvenes y de mediana edad es de alrededor del 15 al 20%. Hasta la edad de 10-12 años no hay diferencias significativas entre varones y mujeres. Entre los 14-16 años las mujeres alcanzan sus máximos valores de consumo, los varones lo hacen sobre los 18-19 años. A partir de los 30 años, si no se prolonga el entrenamiento, comienza a descender el nivel del consumo. A partir de los 60 años se agudiza dicho descenso.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AEROBICA CON NIÑOS Y JOVENES

Esta capacidad tiene consideraciones favorables para su entrenamiento, por las siguientes razones:

El sistema cardiovascular de niños y jóvenes reacciona, frente al entrenamiento de la resistencia aeróbica, igual que el de los adultos. Solo que lo hace más rápidamente.

La frecuencia es muy alta frente al esfuerzo, hasta 200 pul/min. ó más, y son asimismo altas las pulsaciones en reposo y las medias. Por ello es mejor regular el trabajo a través de la velocidad de desplazamiento (mts/seg.; km/min.).

El tamaño relativo del corazón ( en relación al peso corporal) es igual al de los adultos.

El volumen máximo relativo de oxígeno, tiene valores altos (Para niños no entrenados: 40-45 ml/kg/min; para niños entrenados: 60 ml/kg/min)

Esta capacidad anaeróbica presenta condiciones más desfavorables que la aeróbica, a saber:

Los depósitos de fofágenos son más reducidos que los de los adultos. Esto provoca una utilización anticipada de la energía glucolítica.

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Al producir la misma cantidad de lactato que un adulto se realiza a expensas de una liberación muy elevada de catelcolaminas (adrenalina y noradrenalina), 10 veces superior a la de los adultos. Este elevado incremento de las hormonas del stress lleva al niño, muchísimas veces, a sus límites psicofisiológicos.

La eliminación de lactato se retarda en comparación a los adultos. Según investigaciones, niños de 8-9 años no recuperaron sus niveles iniciales hasta después de una hora de recuperación.

Sin embargo, también se ha demostrado que los niños, a través de varios años de entrenamiento, incrementan su capacidad lactácida. Es importante recordar que esto se debe realizar utilizando cargas y ejercicios específico-deportivos.

A pesar de esta última afirmación, las cargas anaeróbicas lactácidas no son apropiadas para su aplicación en niños, por las enunciaciones precedentes. Por ello.

CONDICIONES DE ENTRENAMIENTO

En cambio, las cargas aeróbicas, aparecen como las más adecuadas para los niños y prepúberes. En virtud de ello: En el entrenamiento de la resistencia debe prevalecer el volumen sobre la

intensidad.

El primer objetivo es que puedan soportar una carga continua de 15-20 minutos, pudiendo recomendarse el siguiente volumen:

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Edad Volumen

6 a 7 años 7 minutos8 a 9 años 10 minutos

10 a 11 años 12 minutos 12 a 13 años 15 minutos 14 a 15 años 18 minutos 16 a 17 años 20 minutos

Sería recomendable la aplicación un volumen de 45 minutos semanales. La frecuencia mínima es de 2 veces por semana, siendo recomendable 3 veces por semana. Se apreciarán los beneficios de la actividad después de 8-10 semanas de trabajo.

La Intensidad relativa debe ser de unas 160/170 pul/min. Esto, sin embargo, es difícil de regular con los niños. Por ello es más factible, sugerir que corran en parejas (niños de similar aptitud) sin que les falte el aire ... para conversar.

Es importante aplicar el principio de la variabilidad, cambiando los métodos desentrenamiento (continuo o intervalado), sus contenidos (fartlek con o sin guía; fraccionado utilizando diversos intervalos: 100-200-100-400 -en forma de triángulos o rectángulos, juegos, relevos, etc) y el lugar de trabajo (cross-country, alternar en parejas bicicleta-trote, etc.)

METODOS DE ENTRENAMIENTO

Existen 2 métodos de entrenamiento para la resistencia aeróbica:

1. CONTINUO.

2. FRACCIONADO.

2.1.Intervalado 2.2.Intermitente

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Según el objetivo, ya sea deportivo u optimizar la salud utilizaremos el método mas adecuado, también va depender de la aptitud del o los entrenados.El entrenamiento continuo es el mas usado ya sea por su utilidad y beneficios bien conocidos que produce, aunque actualmente se están haciendo estudios con el entrenamiento intermitente todavía no publicados masivamente que dicen que es mejor que el continuo, especialmente para los deportes con esas características.Lo que si está claro que el entrenamiento aeróbico intervalado es un medio para llegar al continuo, utilizado con personas muy sedentarias u obesas por ejemplo. La energía para un trabajo aeróbico la obtenemos en principio de los hidratos de carbono transformados en glucosa en sangre y glucógeno en músculos e hígado dentro de nuestro cuerpo pero a medida que avanza el ejercicio se van utilizando mayormente los lípidos y reservando las cargas glucogénicas muy escasas en nuestro cuerpo contra la gran cantidad de grasa (ver sistemas energéticos).

METODO CONTINUO (Subaerobico)

Se caracteriza por una carga aplicada en forma ininterrumpida durante un periodo prolongado. Durante el mismo se producen importantes procesos fisiológicos. El ritmo puede ser constante o incrementarse-disminuir durante la actividad que se realice.Sus beneficios fundamentales son: Mayor economía en los movimientos ejecutados (Automatización del

gesto)

Mejoramiento funcional de los sistemas orgánicos

Adaptación a la monotonía del trabajo

Su ejecución puede asumir dos características:1) El trabajo es estable, manteniendo la misma carga a lo largo del trabajo.2) Variable. Aumentando y disminuyendo el ritmo de carrera. Es atrayente utilizar terreno variado. En este caso las variaciones pueden adoptar dos modalidades:

2.1. Variaciones planificadas de antemano. Ejemplo: 12’ de trote a 140 p/m - 4 x (500 mts - 160 p/m//1000 mts - 140 p/m) - 10’ de trote 130 p/m.-2.2. Fartlek. Las variaciones no están rigurosamente planificadas sino que es el deportista el que “juega” con el ritmo de la carrera de acuerdo a su preparación, su estado de “ese” día, sus necesidades, etc

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Distancia DistanciaTrabajo estable Trabajo Variado

METODO INTERVALADO

La característica común a las diferentes modalidades que adopta este método es el cambio planificado entre fases de trabajo y fases de recuperación . Las adaptaciones orgánicas se producen: a) Durante el esfuerzo. Produciéndose la hipertrofia cardíaca debido a la oposición de la resistencia periférica.b) En las pausas. Aumentando la flexibilidad de la pared cardíaca (aumento del volumen cardíaco) como consecuencia de la disminución de la resistencia periférica.Sus beneficios principales son:

Facilita la aplicación de sistemas “duros” de entrenamiento, como son los de volumen máximo o anaeróbicos lácticos. Esto se explica por que debido a las pausas la intensidad relativa es menor.

Permite en lo coordinativo fijar movimientos ante situaciones de exigencia.

Psicológicamente refuerza la actitud para actuar en condiciones “molestas”.

Los trabajos se caracterizan:- El Volumen es relativamente alto, - La intensidad es del 60/70 al 90%- La recuperación puede ser:

# Activa (Trotar o caminar) # Pasiva (Quieto o elongando suave)# Completa (Menos de 100 p/m # Incompleta (130 p/m)- Si las tareas asumen la forma de series (de 4 a 6 repeticiones) el trabajo permite una mayor intensidad pero se deben incluir macropausas de recuperación completa (generalmente de 3 a 5’) Los métodos intervalados se podrían clasificar de la siguiente manera:

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METODO INTERVALADO

Según la intensidad Según la duración de la carga

Intervalados Intensivos Intervalo cortoIntervalados extensivos Intervalados medio

Intervalo largo

Según la intensidad en: Intervalados Intensivos (Fases de trabajo más intensas y recuperaciones

más largas).

Intervalados extensivos (Fases de trabajo más largas, de menor intensidad y recuperaciones más cortas)

Según la duración del intervalo de trabajo en: Intervalo corto (de 15 a 60’’). Ej: 100,200,300, 400 mts.

Intervalo medio (de 1 a 3’). Ej: 400, 600, 800 mts

Intervalo largo (de 3 a 8/12 minutos). Ej: 1.000, 2.000, 3.000 mts.

EVALUACION MEDICA ANTES DE COMENZAR CUALQUIER PLAN DE ACTIVIDAD FISICA

Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento intenso es importante saber si el que entrena tiene algún problema de salud que pueda agravarse con ejercicios vigorosos o que puedan ser el antecedente de un pobre resultado deportivo. Cada persona que se entrena debería pasar un examen físico completo (que debe incluir necesariamente un análisis de sangre para detectar posibles anemias - desgraciadamente muy habituales en el sexo femenino - que afectarán tanto al entrenamiento como al rendimiento futuro). es altamente recomendable incluir un electrocardiograma de esfuerzo antes de incorporarse al programa de entrenamiento.

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FORMAS DE EVALUAR LA RESISTENCIA AERÓBICA

Hay varios testeos, pero el mas conocido es el TEST DE COOPER que consta de desplazarse la mayor distancia posible durante 12 minutos.Con este podemos determinar el mayor consumo de oxigeno (VO2 max.) mediante la siguiente fórmula: distancia recorrida – 504 = VO2 máx. relativo. ml/kg/min 45 Este vo2 relativo es el dato que me sirve para saber si la persona esta entrenada aeróbicamente o no. Para obtener el Vo2 max Absoluto tendre que multiplicar este resultado por el peso de la persona, para obtener el resultado de su consumo total por minuto (VO2 max. absoluto).Recordemos que en reposo el consumo ronda los 0.2/0.4 litros y en el ejercicio puede ir desde 2 hasta 7 litros por minuto, dependiendo la aptitud del individuo.Por ejemplo si una persona de 70 kg. Recorre 3200 m en el test de Cooper, la cuenta seria así:

VO2 máx. = 3200 – 504 45 = 60 ml/kg/min (VO2 máximo relativo)

60 ml/kg X 70 kg X 12 min. = 50400 ml totales, lo pasare a litros = 50 lts (VO2 máximo absoluto) Con este resultado podré obtener el gasto calórico aprox. Teniendo en cuenta que para cada litro son aprox. 5 calorías consumidas.

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Este test fue desarrollado por el Dr. Kenneth Cooper.  En un principio sólo los hombres podían emplearlo, pero a partir de 1977 fue adaptado para las mujeres por B. Gerchell.

Su valoración se realiza a partir de los metros que un sujeto es capaz de recorrer en 12 minutos, ya que teóricamente, una carga constante que provoca el agotamiento a los 12 minutos de iniciarse, correlaciona significativamente con el valor de VO2 máx.

Es decir que puede ser aplicado en cualquier superficie previamente medida, con la utilización de un cronómetro, o en cualquier cinta rodante que mida tiempo y distancia recorrida.

 

Es aconsejable no utilizar este test, con aquellas personas cuyo nivel de entrenamiento o condición física sea muy bajo, ya que la ansiedad o motivación existente podrían llevar al individuo a realizar un esfuerzo para el que no está preparado y las consecuencias serían no del todo agradables (calambres, vómitos, desvanecimientos, lesiones, excesiva fatiga, etc).  Es por eso que recomiendo realizar una planificación de adaptación, que puede durar de 6 a 8 semanas, para que el sujeto aborde el día del test con posibilidades de finalizarlo sin sufrir las consecuencias arriba mencionadas.

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TEST DE LOS 2400 MTS O GEORGE-FISHER

Objetivo: Determinar el VO2 máximo.

Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de 2400 metros en el menor tiempo posible. A los 10 segundos de finalizar se toman las pulsaciones y con este dato y el tiempo empleado en realizar la prueba se calcula VO2máximo aplicando la siguiente ecuación:

VO2 máximo = 100,5 + (8,344 x S) – (0,1636 x PC) – (1,438 x T) – (0,9128x FC)

Donde S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres); PC: Peso corporal; T: Tiempo en minutos; FC: Frecuencia cardiaca.

TEST DE MILLA

Otras denominaciones: Test Rockport.

Objetivo: Determinar el VO2 máximo en sujetos de baja condición física.

Desarrollo: Consiste en recorrer andando según el ritmo personal del ejecutante, la distancia de una milla (1609,3 metros), controlando la frecuencia cardiaca al terminar el recorrido, así como el tiempo empleado. La determinación del VO2 máximo se realiza a partir de la siguiente ecuación:

 VO2 máximo = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)

 

Donde PC: Peso corporal; S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres); T: Tiempo en minutos; FC: Frecuencia cardiaca.

Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o terreno

Ahora con tu distancia tu peso y el tiempo determina tu VO2 máximo relativo y absoluto

METODOS DE ENTRENAMIENTO

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INTERVALADO SUPERAEROBICO

Para realizar este tipo de entrenamiento por lo general me baso de algún test realizado donde obtengo el dato de la resistencia aeróbica de la persona y su consumo máximo de oxigeno, como así también de su distancia recorrida, como diagnostico, para poder planificar el entrenamiento posterior.

Ejemplo: supongamos que una persona recorrió 2400 mts en el test de cooperEn 12 minutos.Tendremos que obtener su velocidad promedio para las pasadas que quiera realizar.

En un entrenamiento Superaerobico por lo general las pasadas varían de los 300 a los 800 mts aproximadamente, dependiendo el deporte y la aplicación que se le de.

Armare un entrenamiento de un volumen mayor de metros que el realizado en el test, ya que el mismo será con intervalos de pausas intermedias.

Ej: 8 pasadas de 400 mts. = 3200 mts de volumen

Ahora nuestro problema radica en saber en que tiempo realizara cada pasada, entendiendo que cada una de ellas tendrá que ser de un tiempo menor promedio, que la realizada en el test, para ello habrá que obtener la velocidad promedio de los 400 mts en el testeo, con una regla de 3 simple de la siguiente manera.

2400 mts _____ 720 segundos (12 minutos)400 mts______ X

400 x 720 = 120 seg. 2400

120 seg. es la velocidad promedio de los cada 400 mts. En el testeo, como ahora fraccionare el entrenamiento, la velocidad de cada pasada tendrá que ser en menor tiempo, para definitivamente mejorar la capacidad aeróbica, la cual la persona soportara, ya que tendrá pausas intermedias, que le ayudaran a recuperarse y estar en condiciones de realizar la siguiente y así sucesivamente.

En este caso será un 10% menor en tiempo.

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Ej: 120 seg. el 10% será 12 seg.

120 – 12 = 108 seg.

Cada pasada la tendrá que realizar en 108 seg., que en tiempo real equivale a 1:48 min.

Este tipo de entrenamiento mencionado es lineal, quiere decir que realizaremos siempre la misma distancia planificada, existen otros donde realizo una variación de distancias. Vemos un ejemplo.

Volumen: 3200 mts (en este caso)

Realizaremos una progresión de distancias.

3 x 400 mts = 1200 mts3 x 500 mts = 1500 mts2 x 600 mts = 1200 mts

Volumen = 3900 mts

Para este caso el procedimiento es igual, solo que tendré que obtener la velocidad promedio de 500 y de 600 mts, ya que la de 400 ya la obtuve en el ejemplo anterior, y a cada una de ellas restarle el 10% de tiempo para poder mejorar.

Pausas

Las mismas serán un tanto abiertas al tipo de entrenamiento y al resultado que quiera obtener, siempre con una base en lo fisiológico para determinar cual es el tiempo correcto para cada caso.

Por lo general varían entre 1 minuto y 3 minutos, entendiendo que estos son los tiempos aprox. de recuperación de la Fosfocreatina, sistema energético que aporta la energía para poder realizar cada pasada, sumado al de glucólisis.

Si en cada pausa no llego a recuperar mi fosfocreatina, el organismo comenzara a formar acido láctico como respuesta a la fatiga progresiva que se va dando.

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Entonces según el objetivo previsto puedo trabajar con o sin dosis de acido láctico.Si quiero trabajar sin Ac. Láctico la pausa será mayor. Ej: 2:30 min., en cambio si quiero trabajar con Ac. Láctico será menor… Ej.: 1:30 min.

La respiración de los deportistas

Respirar es un mecanismo tan inconsciente como esencial y pocas veces nos paramos a pensar en cómo respiramos y cómo esto puede influir mientras hacemos ejercicios. Aquí le contamos cómo respirar y qué pasa con la respiración cuando se está entrenando.

Respirar es un mecanismo tan inconsciente como esencial y pocas veces nos paramos a pensar en cómo respiramos y cómo esto puede influir mientras hacemos ejercicios. Aquí le contamos cómo respirar y qué pasa con la respiración cuando se está entrenando.

¿Nariz o boca? El aire puede entrar por los pulmones, por la boca o por la nariz, pero la forma correcta y más ventajosa de respirar es por la nariz ya que así el aire se calienta y humedece antes de llegar a la traquea y pulmones, que no están tan protegidos. Además, en la nariz se filtra el aire de polvo, polen, microorganismos y otras partículas extrañas, lo que reduce la irritación y el riesgo de infecciones respiratorias, Cuando necesitamos más cantidad de aire, la nariz puede quedarse pequeña y es cuando empezamos a respirar por la boca para conseguir introducir más oxígeno en los pulmones. Ten en cuenta que cuando se realiza ejercicio intenso hay que introducir mucho más aire lo que resulta menos costoso si respiramos por la boca

Qué pasa cuando entrenas?Cuando entrenamos de forma regular se producen cambios en el sistema respiratorio que se denominan adaptaciones, que nos permiten realizar el mismo trabajo con menos esfuerzo. Quizás el más importante es un cambio en la manera de respirar: las personas entrenadas realizan respiraciones más profundas y menos frecuentes (mayor

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volumen corriente y menor frecuencia respiratoria) para una misma cantidad de aire ventilado. Este patrón respiratorio es más eficiente, ya que por una parte hace trabajar menos a los músculos respiratorios, y por otra consigue que el aire esté más tiempo en contacto con la sangre lo que mejora el intercambio gaseoso.Cuando una persona no entrenada empieza a hacer ejercicio, lo más normal es que jadee y se canse. Esto ocurre por la aparición de respuestas específicas del sistema respiratorio al ejercicio. Aumenta la ventilación y a determinada intensidad se hace taquipneica (aumento de la frecuencia respiratoria) y ello la hace ser ineficiente desde el punto de vista mecánico y metabólico.Existen circunstancias especiales como la altitud, la contaminación atmosférica y el ambiente caluroso y húmedo que provocan un patrón respiratorio taquipneico.Aumenta la relación ventilación/perfusión, para así asegurar la oxigenación de los tejidos. Aumenta el costo energético del trabajo de los músculos respiratorios.

DISTANCIAS

PARA CONOCER CUANDO HACES EN BICICLETA, TROTANDO CAMINADO O EN PATINES.

CAMET A CABO CORRIENTES...............9600 m CONSTITUCIÓN AL TORREON...............5000 m PLAZA ESPAÑA A ESTRADA.................3800 m TORREON A PUNTA IGLESIA.................2300 m FARO AL TORREON..............................11500 m FARO A CAMET......................................19500 m J.B.JUSTO Y LA COSTA A BAJADA

TORREON.5000 m PLAZA ESPAÑA A VARESE....................3100 m PLAZA ESPAÑA A CONSTITUCIÓN.......2500 m VUELTA A CAMET...................................3300 m VUELTA A PLAZA ESPAÑA.....................650 m

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FARTLEK

EL FARTLEK DE GOSSE HOLMER TUVO SU DESARROLLO EN BOSOM (SUECIA) A PARTIR DE 1930, HASTA NUESTROS DIAS TIENE UN EMPLEO EFECTIVO EN LOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DE LOS DEPORTISTAS.

FART SIGNIFICA VELOCIDAD Y LEK, JUEGO SEGÚN LA CONCEPCIÓN DE HOLMER.

PRESENTA LAS SIGUIENTES CARACTERÍSTICAS:

CIRCUITOS DE CARRERA CONTINUA INTEGRADOS POR SUBIDAS, BAJADAS, TRAYECTOS PLANOS, TRECHOS ARENOSOS Y TODA VARIACIÓN DE RELIEVE Y TERRENO POSIBLE.

SESIONES DE TRABAJO EN CAMPO, BOSQUE Y MONTAÑA. ALTERNANCIA ENTRE CORRIDAS LENTAS Y RAPIDAS. LA TOTALIDAD O PARTES DEL ESFUERZO PUEDEN SER

CRONOMETRADAS. INTENSIDAD DE LAS CORRIDAS EN RELACION A LAS

DISTANCIAS, RELIEVES Y TERRENOS. PAUSAS ACTIVAS ENTRE ESFUERZOS QUE NO LE QUITEN LA

CONTINUIDAD COMO TROTES LIVIANOS O MARCHA. FORTALECIMIENTO MUSCULAR POR MEDIOS NATURALES

(ARENA, SUBIDAS, BAJADAS).

ES UN METODO QUE VARIA ENTRE LO AEROBICO Y LO ANAERÓBICO SEGÚN LAS EXIGENCIAS Y LAS INTENSIDADES DEL RECORRIDO.

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ENTRENAMIENTO INTERMITENTE

El ejercicio intermitente fue estudiado e investigado por fisiólogos de renombre mundial desde los años 1950 hasta la actualidad. Quisiéramos citar una breve reseña de los autores mas conocidos sobre sus aportes e investigaciones sobre este modelo de actividad.

"Cuando una persona trabaja durante cortos periodos a un nivel de producción energética sumamente elevada, al parecer la provisión aeróbica resulta adecuada a pesar de un transporte insuficiente de oxigeno durante la explosión de actividad".

Por lo menos no existe un aumento continuo en la concentración del lactato en sangre. Una posible explicación de una oxidación predominantemente aeróbica podría consistir en que en el comienzo de cualquier periodo los músculos disponen de cierto volumen de oxigeno. Podríamos suponer que el oxigeno enlazado con la mioglobina constituye una reserva de oxigeno que se consume en la fase inicial del ejercicio, antes que la circulación y la respiración puedan suministrar una provisión adicional, que podría ser adecuada o no.

Durante el periodo de reposo estos depósitos se reabastecen de oxigeno. En consecuencia, durante un ejercicio intenso resulta esencial que los periodos de trabajo sean lo suficientemente breves, para impedir que la producción anaeróbica de acido láctico se torne demasiado grande. Espaciando el trabajo de tal modo que los periodos de carrera duraran 10" y los de reposo 5", un sujeto podía prolongar el periodo total de trabajo y de reposo hasta 30' sin fatiga indebida, a una velocidad que normalmente lo agotaba después de alrededor de 4' de carrera continua". (Astrand-Rodahl). En estudios mas recientes, se tomaron biopsias del músculo durante ejercicio intermitente. Saltin y Essen (1971) mostraron que la duración de las series de ejercicio también era importante para la acumulación de lactato tanto en sangre como en músculo.

En este estudio la proporción entre ejercicio y recuperación se mantuvo constante (1:2). Las concentraciones musculares y sanguíneas de lactato eran solo ligeramente mas altas que en reposo cuando el tiempo de ejercicio era de 10" y 20", mientras que las concentraciones aumentaron considerablemente con series de ejercicio de 30" y 60" de duración. Los cambios en fosfocreatina

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se relacionaron inversamente a la concentración de lactato en músculo.En otro estudio de Essen (1978) el ejercicio continuo se realizo a la misma producción de potencia (correspondiente a Vo2 máx.)Que el ejercicio intermitente y mientras en el ejercicio continuo se alcanzo el agotamiento en pocos minutos, el ejercicio intermitente se pudo sostener 1 hora sin alcanzar fatiga. Por otro lado se comprobó que en el trabajo intermitente había mayor participación del metabolismo de las grasas en la producción de ATP.

Esto podría ser explicado por una depresión de la enzima PFK (fosfofructoquinasa) llave de la glucólisis rápida, que se deprimiría por el citrato proveniente del primer paso del ciclo de krebs y presencia de ATP a nivel citoplasmático. Este proceso podría provocar una derivación de la ruta metabólica y un aumento de oxidación de las grasas para generar ATP. También se sugiere una marcada diferencia en el reclutamiento del tipo de fibra entre el trabajo continuo y el trabajo intermitente.Mientras las fibras ST principalmente se activaban en el trabajo continuo, las ST y FT estaban envueltas en el ejercicio intermitente. (Edgerton y co.1975, Essen 1978).Jens Bangsbo también ha realizado numerosas investigaciones en el August Krogh Institute de la Universidad de Copenhague en relación al ejercicio intermitente y publico en el año 1994 su tesis: La Fisiología del Fútbol, con referencia especial al ejercicio intermitente intenso.

Tipos de trabajo intermitenteNomenclamos al ejercicio intermitente como un patrón de actividad donde se realizan:

Periodos de trabajo breves (5",10",15",20",30")Pausas (5",10",15",20",30") Relación trabajo-pausa, 1-1,1-2.

Ejemplo: 4 series de 5' de trabajo de 10" de actividad x 10" o 15" de recuperación. Pausa de 2' activa entre cada serie.

Intensidad: 90% de la frecuencia cardiaca máx.

Podemos realizar el trabajo intermitente de diferentes maneras:

Realizando sucesivas carreras de forma lineal sin el elemento.

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Realizando sucesivas carreras de tipo lineal con el elemento.

Realizando sucesivas carreras con cambios de dirección y sentido del desplazamiento. (Se manifiesta una importante demanda sobre los procesos neuromusculares relacionados con acciones de fuerza excéntrica)

Combinando bloques de trabajo sin elemento, pausa, bloques de trabajo con elemento.(trabajos de técnica individual)

Combinando bloques de trabajo sin elemento, pausa, bloques de trabajo en espacios reducidos.

Combinando bloques de trabajo con posibilidad de introducir trabajos para estimular diferentes manifestaciones de fuerza (isométrica-explosiva, elástico-explosiva, reactivo-elástico-explosiva) e insertando carreras lineales a velocidades preestablecidas.

Presentamos las combinaciones que nosotros hemos realizado y monitorizado, pudiendo realizarse muchas otras combinaciones de trabajo intermitente.No somos partidarios de brindar recetas de entrenamiento estereotipadas, sino de brindar herramientas para que cada profesional adapte los fundamentos brindados a su población y posibilidades de aplicación. Creemos que la riqueza principal del entrenamiento intermitente esta dada en la posibilidad de desarrollar patrones metabólicos y neuromusculares, ya que la resistencia especifica del fútbol demanda sobre estas variables integradas.

Cuando pretendemos adelgazar porque padecemos sobrepeso u obesidad, es frecuente realizar trabajos aeróbicos para quemar calorías y perder grasa. Pero para optimizar la quema de grasas, el entrenamiento interválico es de gran ayuda. No obstante, de este se desprende el entrenamiento intermitente que se considera lo último para lograr el objetivo de reducir grasa en el cuerpo.

El entrenamiento intermitente permite ganar resistencia y al mismo tiempo permite quemar grasas al trabajar de un modo específico. Se diferencia del entrenamiento interválico en que las pausas de recuperación son más cortas, al igual que los tiempos de esfuerzos, durante los cuales la intensidad de trabajo es mayor.

Además, la recuperación se realiza en actividad con leve disminución de la frecuencia cardíaca respecto al período de esfuerzo, por lo tanto, podría ser

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considerado por algunos autores como un entrenamiento interválico continuo, pero con intervalos mucho más cortos, ya que en ocasiones los períodos de esfuerzo y descanso no superan los 30 segundos.

Para potenciar la quema de grasas, pueden usarse intermitencias de 15 segundos a máxima intensidad (FC= 220-edad) y recuperarse por 20 segundos al 60% de la FCmax.

Entonces, el método intermitente para quemar grasas propone incluir fases de alta intensidad que no se pueden mantener por más de unos pocos segundos y por lo tanto, se realizan fases de recuperación a menor intensidad por corto tiempo.

Esto produce progresivamente la acumulación en el músculo de algunas sustancias que inhiben la utilización de glucosa como fuente de energía y al mismo tiempo, no se puede usar fosfocreatina, entonces el aporte energético debe estar dado por la oxidación de las grasas.

Así, podemos quemar grasas pedaleando a una gran intensidad por corto tiempo y reduciendo la intensidad, también por períodos cortos.

Este método además, es bien tolerado por personas con escasa resistencia, en los que puede extenderse el tiempo de recuperación hasta los 40-50 segundos y a medida que se gana en estado físico, se reduce el mismo para obtener mayores resultados.

Se puede aplicar el método intermitente tras un trabajo previo que nos permita preparar al cuerpo para un arduo esfuerzo.

Es un método más que puede usarse para ganar resistencia en grandes atletas o bien, aplicarse de esta manera para quemar grasas en individuos que lo necesitan por su salud.

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FRECUENCIA CARDIACA

La frecuencia cardiaca es el número de veces que el corazón late por minuto.Es uno de los parámetros cardiovasculares más sencillos e informativos, refleja la intensidad del esfuerzo que debe hacer el corazón para satisfacer las demandas del cuerpo.

Frecuencia cardiaca en reposo: se detecta a nivel radial (muñeca) o carotídeo (cuello) bajo condiciones de total relajación como a la mañana al levantarse después de un sueño reparador durante la noche. Normalmente ronda entre los 60 y 80 latidos por minuto, en individuos sedentarios y fumadores puede superar los 100 y en deportistas de resistencia llega a estar por debajo de 40 latidos por minuto. Decrece con la edad y se altera por factores ambientales (altura, temperatura).

Frecuencia cardiaca máxima: es el valor más alto que alcanzamos en un esfuerzo máximo. Podemos detectarlo de esa manera o con una fórmula de la cual obtendremos un dato estimativo o aproximado: 220-edad en años.

Frecuencia cardiaca del ejercicio: va depender de la intensidad que le queremos dar al entrenamiento según la franja de entrenamiento.

FRANJAS DE ENTRENAMIENTO

ZONA ROJAUMBRAL ANAEROBICO

UMBRAL AEROBICOZONA LIPOLITICAZONA MODERADA

Se detecta utilizando la fórmula de Karvonen. Alguien de 20 años y 70 FC reposo.

FC ejercicio = FC reposo + [(FC máx.- FC reposo) % ] = 70 + [( 200 - 70 ) 60% ] = 70 + [ 130 X 60% ] = 70 + 78FC ejercicio = 148 P/M

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100 %90%80%70 %60%50%

VELOCIDAD

La velocidad es la capacidad de realizar una actividad o un movimiento lo más rápido posible y en forma eficiente.Es la capacidad que menos se puede desarrollar fisiológicamente por las características genéticas muy acentuadas en la estructura corporal, depende mucho del la distribución de las fibras musculares que se dividen en:

NOMBRES DISTRIBUCIÓN APROXIMADA

VELOCIDAD CONTRACCION

FIBRAS POR NEURONA

LentasSlow Twitch

Tipo IRojas

Oxidativas

50% 110 ms 10-180

RápidasFast Twitch

Tipo IIaBlancas

Glucolíticas / Oxidativas

25% 80 ms 300-500

ExplosivasFast Twitch

Tipo IIbBlancas

Glucolíticas

25% 50 ms 500-800

Existe una mínima porción (1 a 3%) de fibras FTc que según el estímulo de entrenamiento se orientaran a FTa o FTb.

Estos tipos de esfuerzos tienen características anaeróbicas que pueden ser alactácidas (de corta duración) y lactácidas (de mayor duración).

Los objetivos y beneficios principales que persigue su entrenamiento son: Activar el sistema nervioso central. Reclutar todas las fibras musculares (lentas, rápidas y explosivas). Hacer más eficientes los gestos deportivos. Junto a la fuerza genera la potencia.

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Podemos clasificar la velocidad de la siguiente manera:

Velocidad de reacción : es la que responde a un estímulo en el menor tiempo posible y selecciona la respuesta adecuada. Este estímulo puede ser visual, auditivo o táctil. Por ejemplo: el arquero de fútbol, la partida de natación o el paso de testimonio en una carrera de postas. Cada vez que entrenemos esta capacidad hay seleccionar el estímulo adecuado al deporte o actividad que estamos preparando al individuo.

Velocidad de desplazamiento : está determinada por la eficiencia en la destreza, agilidad y dominio de la técnica. Puede encontrarse precedida de la velocidad de reacción. Se puede trabajar con elementos o actividades propias de cada deporte con ejecuciones de corta duración. Por ejemplo: el desplazam defensivo en básquet, el desplaz del defensor de voley en la red, etc.

Velocidad pura o Sprint : son carreras cortas a máxima intensidad. Generalmente no superan los 150/200 metros con pausas mayores a 3 minutos. Se utiliza mucho en velocistas, saltadores y lanzadores de distintas disciplinas. Es la que mas rápido se pierde con el paso del tiempo.

Resistencia anaeróbica o a la velocidad : también son carreras cortas pero las pausas son tan cortas que generan acidosis y deuda de oxigeno. Se utiliza en los deportes intermitentes para soportar estos inconvenientes en el juego.

Los entrenamientos de velocidad generan un fatiga nerviosa bastante importante por lo cual el descanso técnico debe ser entre 48 y 72 horas dependiendo la aptitud del individuo. Esta destinado a individuos con cierta aptitud física o deportistas que la precisen en su disciplina (la mayoría).La energía para estas actividades la obtenemos al principio del sistema ATP-PC(fosfocreatina) para luego hacer uso del glucógeno cuando se extiende demasiado.

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METODO DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD DE REACCION

POSICION ESTIMULO RESPUESTA

VELOCIDAD DE SPRINT

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTOS Sprint con intervalos (Sin acido láctico).

Serie 1. 4 x 200 mts x 3 min. micropausaSerie 2 4 x 100 mts. X 3 min micropausaSerie 3 4 x 80 mts. X 3 min Micropausa

Las micropausas son entre repeticiones, y las macropausas seran entre series y deberan ser en este caso de 5 minutos para reestablecer el sistema de fosfocreatina mas el SNC.

Falso Sprint

Acelere 55 mts,trote 55 mts, caminar 55 mts hasta el agotamiento.

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FLEXIBILIDAD

Podemos definir a la flexibilidad como la capacidad que permite aumentar la amplitud del movimiento en una o un conjunto determinado de articulaciones, condicionada por el grado de elasticidad de los elementos constitutivos del movimiento (cápsula articular, ligamentos, líquido sinovial, músculos y sus tendones).Los componentes principales son:

MOVILIDAD ARTICULAR: propiedad que tienen las articulaciones de realizar determinados movimientos, dependiendo de su estructura morfológica.

ELASTICIDAD MUSCULAR: propiedad que tienen los músculos de estirarse y luego volver a su posición original, dependiendo de las fibras de colágeno.

Los objetivos y beneficios que persigue su entrenamiento son: Para aprender y mejorar habilidades motoras y gestos deportivos. Acelerar los procesos de recuperación y lavado de lactato (efecto

esponja) Disminuir el riesgo de lesiones ► Desgarros y esguinces. Dar mas recorrido muscular a la articulación por lo que mejorará la

fuerza. Incrementar la energía elástica para mejorar la potencia. Junto con la fuerza participa en la gimnasia correctiva.

Factores que limitan la flexibilidad Masa muscular: muy desarrollada, impide la amplitud articular. Topes óseos: inmodificables naturalmente. Músculos antagonistas: el mas limitante y mas modificable con

entrenamiento. Músculos agonistas: mejorando la fuerza podrá entrenarse mejor. Tejido adiposo: su excesiva presencia limita la amplitud de

movimiento. Edad: el paso del tiempo la disminuye pero con entrenamiento se retrasa

este proceso. Sexo: la mujer es mas flexible por cuestiones hormonales (prolactina). Temperatura: a mayor esta, mas flexibilidad. Hora: al mediodía son las horas mas aptas para entrenar. Ocupación: determinadas actividades influyen positiva o negativamente Herencia: la genética determina un índice de heredabilidad.

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Formación motriz en la infancia. Estados emocionales: stress, agotamiento, cansancio (-); bienestar y

equilibrio (+). Ambiente: tranquilo, silencioso o música suave y poca luz mejor.

METODOS PARA ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD

METODO ACTIVO: producido por la contracción muscular del músculo protagonista, por lo que el antagonista se relaja y estiramos.METODO PASIVO: en estos movimientos algún ayudante externo nos moviliza un segmento muscular hasta el limite máximo haciéndolo en forma suave y paulatina manteniendo unos segundos, para luego retornar a la posición de partida.El famoso Stretching es una variante del método pasivo que se realiza alternando una contracción muscular isométrica haciendo fuerza y luego estirando el mismo al máximo (10´´ X 10´´ por ejemplo).A tener en cuenta:

La adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones.

No realizar la sesión antes de trabajar ninguna otra capacidad motora. No realizar la sesión inmediatamente después de trabajos de alta

intensidad ya que se acortan demasiado los músculos y pierde efecto. Se recomienda en caso de falta de tiempo combinarlo con trabajos de

resistencia aeróbica donde no hay tanto acortamiento, posterior a este. El tiempo de entrenamiento va depender del objetivo pero no de debe

ser inferior a 20 minutos para que tenga efecto. Hay que evitar en lo posible la aparición del reflejo miotático o de

tracción para que no sobrevenga la lesión, para esto siempre efectuar lo movimiento en forma lenta, progresiva y controlada.

Tener en cuenta que la elongación que se realiza en una vuelta a la calma no es un entrenamiento sino tratar de volver a su estado original los músculos trabajados durante la actividad anterior.

METODOS PARA EVALUAR LA FLEXIBILIDAD

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Longitud de aductores.

El alumno se sentara con la espalda recta y por sus medios intentara abrir las piernas lo que mas pueda, midiendo con un centimetro de maleolo interno a maleolo interno, se tomaran 2 medidas y se contabilizara la mayor.

Longitud de los aductores y rotadores internos de hombro.

Prueba de rotación de hombros con bastón

 

Su objetivo es medir la capacidad de amplitud o movilidad articular de la cintura escapular.

 

 

En esta prueba, la relación de la distancia entre ambas manos en el agarre del bastón, está notablemente relacionada con la longitud de los miembros superiores del ejecutante.

Prueba de kendall

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El alumno se acostara decúbito dorsal, rodillas flexionadas y dejara caer naturalmente los brazos hacia atrás, se evaluara la distancia entre los brazos y las manos ;en forma individual; y el suelo, a mayor acortamiento, mayor distancia entre los mismos. Encontramos una variante de este test, decúbito ventral (boca abajo) tomando un bastón con ambas manos y tratar de despegar el mismo del suelo lo mas posible.

Longitud de los extensores de espalda e isquiotibiales ( mas usado) o Sit and reach

Ubicar a los alumnos/as descalzos El alumno/a se sienta en el piso frente al cajón, con los pies juntos y las plantas apoyadas en la parte frontal del cajón, las rodillas absolutamente extendidas. Se debe comprobar que el alumno/a apoya correctamente las El alumno/a debe inclinar el tronco hacia delante y extender los brazos, se desliza con las manos extendidas hasta el máximo que le permite su flexión de tronco el resultado que se registra corresponde al punto que logra tocar con los dedos, punto en el cual deberá el alumno/a mantenerse por 2 segundos Se realizan 2 intentos y se deja el que mas haya avanzadoLa posición final debe mantenerla al menos dos segundos

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EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILDAD

Podemos dividir a los músculos en tónicos (estáticos) y fasicos (dinámicos)

Algunos ejemplos (solo mencionaremos algunos de los mas importantes de cada uno, teniendo en cuenta que en la lista habría que agregar muchísimos mas)

Tónicos FasicosPectoral Mayor Deltoides

Trapecio superior Trapec Inf y medioIsquiotibiales Recto Abdominal

Aductores Tríceps BraquialEspinales lumbares Glúteos

Bíceps Braquial Tibial Anterior

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Los tónicos son aquellos que por naturaleza tienden acortarse, mientras que los fasicos son aquellos que por su naturaleza tienden a estar estirados.

Por consecuencia sabremos que aquellos músculos que necesitaran un entrenamiento de flexibilidad serán los tónicos…

Puntos a tener en cuenta:

Cada repetición debe durar un mínimo de 1 minuto para que sea efectiva.

Cada entrenamiento no durara menos de 40 min. aprox. Por cada ejercicio serán mínimo 3 repeticiones. Por cada articulación es recomendable realizar 2 ejercicios diferentes. Si deseo ganancias rápidas de flexibilidad es mejor realizar flex. pasiva,

esta misma se desarrolla 1,5 veces mas rapida que la activa-

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ALGUNOS EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE ELONGACION O FLEXIBILIDAD

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CUESTIONARIO DE REPASO

ENTRADA EN CALOR

1. Qué tipos de entrada en calor conoce? Explíquelas.2. Cuáles son los objetivos principales de una entrada en calor?3. Cuáles son los 3 pasos fundamentales? Describa brevemente.4. Qué relación poseen los ejercicios de elongación en una entrada en calor?5. Qué relación encuentra con respecto al clima y a la actividad posterior? Qué

método no convencional conoce?6. Qué ejercicios previos realizaría para una sesión de trote liviano?7. Qué ejercicios previos realizaría para una sesión de sobrecarga?8. Qué intensidad debo obtener en una entrada en calor?9. Qué diferencia hay entre una entrada en calor para básquet y gimnasia

deportiva?

RESISTENCIA AERÓBICA

1. Qué objetivos persigue un entrenamiento aeróbico y a que personas está destinado?2. Qué es la fatiga y que tipos conoce?3. Cuales son los sectores del oxigeno? Explique brevemente.4. Qué formas conoce para evaluar la resistencia aeróbica? Explíquelas.5. Qué métodos existen para entrenarla? 6. Qué frecuencia semanal de entrenamiento puede tener? Cuál sería para un

sedentario o principiante?7. De dónde obtenemos la energía para un trabajo aeróbico?8. Porque es importante la respiración durante el ejercicio?9. Cómo programaría un entrenamiento fraccionado? Descríbalo.10. Cuál es el VO2 máximo en litros por minuto para una persona de ...... kg. que

recorrió ........... metros en el test de Cooper?11. Qué intensidad es conveniente para una persona que quiere disminuir su peso graso

y cuánto tendría que durar el entrenamiento?12. Diagrame un entrenamiento Superaerobico con todos sus componentes.13. Defina entrenamiento intermitente.14. Cuales son las claves fisiológicas de este tipo de entrenamiento.15. Porque decimos que es un trabajo ideal para la “quema de grasas”16. Cuales son los tiempos de trabajo?.17. Cuales son las cargas de trabajo recomendadas para un niño y cuales no..?

FRECUENCIA CARDIACA

1. Qué importancia tiene conocer nuestra frecuencia cardíaca?2. Qué significa frecuencia cardiaca máxima y cómo se detecta?3. Qué significa frecuencia cardiaca de reposo y cómo se detecta?4. Para qué sirve la fórmula de Karvonen y qué detectamos con ella?

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5. Qué es un cardiotacómetro, para que sirve, como se coloca y como se usa?6. Qué niveles de intensidad corresponde a una actividad aeróbica? Mencione las

franjas de entrenamiento.7. Cuál es la frecuencia cardiaca que corresponde al 50% de una persona que

tiene ....... años y una frecuencia cardiaca de reposo de ....... latidos por minuto?

VELOCIDAD

1. Qué tipos de velocidad conoce? Explique.2. Qué objetivos persigue un entrenamiento de velocidad y a que personas está

destinado?3. Qué tiempo de descanso técnico deben tener aquellas personas que realizan

este tipo de entrenamientos antes de realizar otro similar?4. De dónde obtenemos la energía para realizar un actividad anaeróbica?5. Qué quiere decir SPRINT? Cómo se entrena? Quiénes lo utilizan?6. Mencione 3 deportes donde la velocidad de reacción es de vital importancia.7. Cuáles son los nombres de las fibras musculares?8. Cómo se distribuyen las fibras musculares en el cuerpo?9. Como se diagrama un entrenamiento de Sprint?10. Como se diagrama un entrenamiento de reacción?

FLEXIBILIDAD

1. Qué significa flexibilidad?2. Qué objetivos persigue un entrenamiento de flexibilidad?3. Cuáles son los métodos para entrenarla? Explíquelos.4. Que son los músculos tónicos y fasicos?5. Cuáles son los componentes principales de la flexibilidad? Explíquelos brevemente.6. Cuál es la diferencia entre flexibilidad y elongación?7. Qué relación tiene la flexibilidad con la potencia?8. Qué métodos conoce para evaluar la flexibilidad y cuál es el mas usado?9. Qué factores limitan a que pueda ser mas o menos flexible? Explique brevemente.10. Cuánto debe durar un entrenamiento y de qué depende?11. Se puede entrenar flexibilidad antes de otra capacidad? Y después? Por qué?12. Como se diagrama un entrenamiento de flexibilidad?

SISTEMAS ENERGÉTICOS

1. Cuáles son los sistemas energéticos?2. Cuál es la duración de cada uno en capacidad y potencia?3. Cuáles son las fuentes de ATP? 4. Cómo está distribuidas las reservas energéticas corporales disponibles?5. Cual es el primer sistema que se desarrolla en edades tempranas?

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BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA

FISIOLOGÍA DEL ESFURZO Y DEL DEPORTE – Jack H. Wilmore y David L. Costill – Editorial Paidotribo

AEROBICS - Kenneth H. Cooper – Editorial Diana FISIOLOGIA DEL DEPORTE – Edward Fox y Richard W. Bowers –

Editorial Panamericana. PERIODIZACION DE LA FUERZA – Tudor O. Bompa – Editado por

Biosystem Servicio Educativo. FUERZA, POTENCIA Y ACONDICIMIENTO FISICO – Horacio e.

Anselmi. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA – J. Hegedus

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