mitos deportivos

7/29/2019 Mitos deportivos

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Podemos definir como un hecho carente de total veracidad, (o que presenta un escasorigor cientfico), y que se ha trasmitido con el paso del tiempo como un saber popularintentando pasar por verdad. Coincidiendo esta creencia con el mbito del ejercicio fsico lasafirmaciones que se entienden como verdaderas pero que son unas afirmaciones equivocadas,nos estamos refiriendo a mitos o falsas creencias. Estas falsas creencias provocan situacionesde cierto riesgo (p. Ej.: cuando una persona empieza a hacer ejercicio sin haber hecho antes uncalentamiento y haber estirado).

Hay : los que aparecen directamente despus de la prctica de ejercicio ylos que producen efectos a largo plazo.

Factores (o fuentes) que ayudan a la aparicin de estos mitos:

Mitos relacionados con la ingestin de sustancias

El desconocimientode las bases cientficasy biolgicasrelacionadas con eldeporte.

Programas de TV de granaudiencia, que fomentanestos mitos,

Anuncios, donde teaniman a hacer saunapara adelgazar,productos que sinesfuerzo consiguengrandes beneficiosfsicos, o los propios

batidos que venden engimnasios prometiendoaumentos de masamuscular,

Existencia deespecialistas cuandoen realidad no lo son.

Intrusismo profesionalen el mbito de las cienciasde la actividad fsica y eldeporte.

Fuentes de la

existenciadel mito


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1.- Agua con azcar para eliminar agujetas.2.- Batidos de protenas para aumentar la musculatura.

3.- Ingesta de vitaminas.

esta afirmacin quetodo el mundo en teora conoce es totalmente falsa.Las agujetas se pueden definir como un que se agudiza al mover lamusculatura, pero es una lesin pasajera sin mayores complicaciones.La raz de estas se pueden denominar que aparecen despus de un ejercicio al que uno no estaacostumbrado. El dolor va en aumento alcanzando los valores ms altos a partir de las primeras24h y a las 72h van disminuyendo progresivamente.

Antiguamente se decan que el dolor era a causa de unos cristales de

(cristales) que se formaban despus de esfuerzos intensos.

Datos que desmienten a los cristales como causantes de las agujetas:1. Mediante biopsia muscular no se ha podido encontrar la presencia de los supuestos

cristales.2. El lactato sale pronto del msculo, despus de 1h, y va directamente a la sangre donde

es eliminado.3. No se han encontrado estos cristales en la masa muscular en los reptiles que son los

animales que mas acidez producen.4. Personas que padecen enfermedad de MCArdle, (no producen c. Lctico) presentan

las mismas molestias (agujetas).

Entonces, Su origen se sita en la practica deactividades donde predominan las contracciones excntricas (el msculo se alarga a medidaque se desarrolla la tensin) y concntricas (el msculo se acorta a medida que se desarrolla latensin); en definitiva, las agujetas provocan la ruptura de algunas fibras (unin msculo-tendinosa). En un estudio hubieron dos grupos de personas unos hicieron movimientos con contraccionesexcntricas y los otros contracciones concntricas. Dnde mas incidencia hubo fue en el grupoque hicieron movimientos excntricos. Entonces el concepto se puede definir como el conjunto de sntomas y signos dedolor tras un trabajo muscular de predominio excntrico que aparecen a partir de las 24h consensacin mxima de 24 a 48h, y pudiendo perdurar hasta las 72h; con sntomas de dolordifuso.

Tener la idea de que el azcar te el dolor de las agujetas, no es de gran utilidad.La alternativa ms correcta de la prevencin de las agujetas es haciendo ejercicio fsico comocorrer, saltar, etc. Pero estos esfuerzos hay dosificarlos de manera progresiva y gradual,evitando cambios bruscos en el volumen, intensidad

Lo mejor que se puede hacer para que al da siguiente las agujetas no te hagan dao, es, y as poco a poco

tu msculo se adapta al ejercicio realizado y al final puedes hacer prcticas de ejercicio masintensas. Y lo mas aconsejable es que antes de hacer algn tipo de prctica deportiva estsunos das o semanas antes haciendo ejercicios para fortalecer la musculatura.

La terapia con lser, masajes, estiramientos antes/despus del ejercicio parece ser que no

tienen capacidad preventiva del dolor.


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La televisin, Internet, docencia y revistas de prensa es donde se pueden encontrar fuentesde mitos y falsas creencias de lo que se refiere a las agujetas.

Consejos sobre actividad fsica y agujetas:empezar con tranquilidad el programa de actividad fsica y progresar

gradualmente.

esperar unas 4-6 semanas para introducir sesiones de mayor intensidad parapermitir que tendones y huesos se adapten a la actividad que le sometemos.

si aparecen agujetas, repetir el mismo ejercicio con menor intensidad.


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- Mito: la idea de que los botes de aminocidos (=protenas) son esenciales e insustituibles paramuscular es una falsa creencia muy tpica del mundo del culturismo.

- Es una tendencia (moda en las salas de fitness y gimnasios tomar grandes dosis de protenas(aa en batidos, polvos o pastillas) para aumentar la musculatura.- Marketing (revistas, prensa, etc.) que apoya esta teoria que son imprescindibles paraaumentar la masa muscular.Las protenas por s solas, no aumentan la masa muscular. El responsable de este aumento esel correcto entrenamiento de la fuerza. Se demuestra con estudios con personas sedentarias yculturistas haciendo la misma dieta. En definitiva, entrenamientos combinados con dietas queaportan entre 1 y 2 gramos de protena por kilogramos de peso y da suponen gananciasconsiderables de masa muscular. Persona sedentaria valores de 0,8 gr prot. /kg da.

Ejemplo: yogur: Por 100g = 4,5 g protenas (yogur =125g netos).

6,9 g CH; y 0,1g Grasas.

Mantequilla: Por 100g=0,1g prot.; 3,2 g CH; 35 g Grasas.

Persona de 70kg: 1gr prot/kg de peso;

X gr. prot/70 Kg.;

X = 70 gr. de prot.

Las principales fuentes de obtencin de protenas estn en las carnes, pescados, huevos, lechey sus derivados.Exceso de prot. tambin produce aumento de tejido graso, ya que el organismo transforma los

excesos de protenas en grasas.Las protenas extras que superan las recomendaciones diarias no son necesarias y adems,provocan importantes secuelas y alteraciones en el organismo. Trastornos a nivel de rinporque le imponen un gran esfuerzo para excretar aa no usados (excesos de aa), tbdescalcificacin de huesos esclerosis y incremento de c. rico en sangre.

Las protenas, s, colaboran en el aumento de la masa muscular, pero ingeridas por s solasno hace milagros. Lo sera que hicieras entrenamientos de musculacin bienrealizados, combinados con dietas que aportan 1 gr. de protenas por Kg. de peso, (larecomendacin diaria de protenas se calcula en base del peso corporal y lo que se tendra quetener en cuenta es que la ingesta nos sea superior a 2 gramos por kilo/da)

Consideraciones para aumentar masa muscular:


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La intensidad de la carga debe oscilar entre el 60 y 80 % del mximo.

EL nmero de repeticiones no sern nunca inferior a 6, ni superior a 12.

La velocidad de cada repeticin suele estar en los 6 seg.

El nmero de series de cada ejercicio oscilar entre las 3-4.

Entre cada serie hay que descansar de 1 a 2 min. Y entre cada grupo musculartrabajando deben medir 48h.

Hay que utilizar movimientos completos, en todo el rango de movimientos dearticulacin, sobretodo atendiendo a la postura de la espalda.


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3.-

Las vitaminas son un grupo de compuestos orgnicos que pueden ser sintetizadas por el

organismo, por lo que deben ser ingeridas en la dieta. Las necesitamos en pequeas

cantidades.Son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo as como para un adecuado

crecimiento y desarrollo. Intervienen en .

Debida a la exaltacin publicitaria como beneficiosa para la salud muchas personas toman

grandes dosis de vitaminas (jalea real, gin sen, etc).

El consumo excesivo es txico, da una falsa sensacin de seguridad, y altera la utilizacin de

otros nutrientes. Las grandes dosis de suplementos vitamnicos no compensan la falta de

entrenamiento, ni dan al deportista ventaja en la competicin.

Para atletas que mantienen peso corporal bajo o pierden peso repetidamente, el consumo de

vitaminas puede ser adecuado, pero siempre bajo prescripcin mdica.

VITAMINA Dnde se encuentran?

A

B1

C

D

E

K

Vegetales, zanahorias, hgado de pescado y de vacuno.

Cereales, carnes, y verduras.

Frutas (ctricos) y verduras.

Leche entera, (y derivados), y pescados (sardina, bacalao, y

salmn).

Trigo, maz, aceites vegetales, y frutos secos.

Espinacas, coliflor, patatas, aceites vegetales, fresas y tomates.

EFECTOS NEGATIVOS POR EXCESO:

Falta de apetito,fragilidad sea

Provoca nuseas yvmitos

Diarreas, nuseas,calambres e imsonio

Prdida de apetito,diarrea, nerviosismo

Creatinuria ycomplicaciones de tipo

Hiperbilirrubinemia,


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1.- El mito de que adelgaza. La obesidad es una nueva enfermedad del s. XXI, afecta a 250 millones de personas en todoel mundo.

media obesidad

hombres 15-20 % + 20%

mujeres 25-30 % + 30%

relacionados con la obesidad:

1. Problemas cardacos, al incrementar su trabajo.2. Disfuncin en el ventrculo izquierdo del corazn.

3. Concentracin anormal de lpidos en sangre y colesterol.4. Hipertensin arterial.5. Diabetes.6. Problema articulares.

I. Dieta poco equilibrada con exceso de caloras, especialmente vacas (azcar blanco,alcohol, pan)

II. Sedentarismo.III. Factores hormonales o genticos.

Los se aprovecha de la sociedad ya que esta tiene un gran intersen adelgazar para tener el cuerpo perfecto.

1.- Corrientes elctricas (no es equivalente al ejercicio voluntario),2.- Mquinas pasivas (vibraciones no metabolizan la grasa),3.- Saunas, y vendas compresivas (no eliminan la grasa nicamente el calor y masaje).

Correr durante horas de mucho calor, utilizar prendas impermeabilizadoras o ropa de abrigo,ir a la sauna, etc. Provoca prdidas de peso de lquido (1L = 1kg aprox.) pero no es real. Elagua es necesaria para el organismo y tiene que recuperarla para funcionar correctamente.

El agua representa el 60 % del peso corporal (msculo contiene el 80%, y la grasa 20%).Carencia de agua, o fuertes prdidas de agua, provoca un alto riesgo de deshidratacin, muertecelular, etc.

Dietas hipocalricas. Aqu se pierde gran cantidad de peso en un cortoespacio de tiempo = a la prdida de hidratos de carbono, protenas y agua.Se recupera de forma rpida (efecto rebote).

Recurrir a la farmacologa o tcnicas quirrgicas (liposuccin). Casos extremos.

Practica de ejercicio que provoque mucho sudor. Creer que sudar = adelgazares totalmente falso. La grasa no se disuelve y se elimina a travs del sudor,saliendo por los poros de la piel.

Opcionespara perderpeso.


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Cuando se colocan plsticos sobre la piel, impidiendo la evaporacin del sudor, dificultando lasalida del calor interno hacia el exterior, puede provocar la aparicin de golpe de calor:

- Es un trastorno que pone en peligro la vida y requiere atencin mdica inmediata.Sntomas: aumento de la temperatura corporal, no hay sudor, la piel est seca y caliente, lafrecuencia cardiaca y la respiracin se aceleran, la persona se encuentra confundida y puede

perder la conciencia, e incluso morir.

- Deshidratacin (trastornos relacionados con el sistema cardiovascular, metablico,etc.). Disminuye los niveles de fuerza y resistencia muscular en un 30%.

- Carencia de sodio y/o potasio, provoca la aparicin de intensos calambres musculares,falta de coordinacin.

Cuando se inicia un ejercicio fsico, la temperatura corporal empieza a elevarse y nuestrocuerpo para compensar esta elevacin de la temperatura tiene unos mecanismos de

refrigeracin:- El calor de las partes profundas se transporta por la sangre hacia la piel

(=enrojecimiento de la piel). Uno de los mecanismos de transferencia hacia elexterior es el sudor.

- La sudoracin en s no enfra la piel, es la evaporacin del sudor la que lo hace.Por esta razn no es conveniente secarse el sudor de la piel, ya que perdemosla posibilidad de que se evapore y, por tanto, refresque el cuerpo. (el sudor dela cara puede ser molesto, y debe secarse).

La total de sudor evaporado de la piel depende de:1) la superficie expuesta al medio ambiente2) la temperatura y humedad.

3) Las corrientes de aire en torno al cuerpo.

- 2,5 litros de agua/da: 1,5l por la orina; 0,7l a travs de la piel y pulmones; 0,2l por lasheces; y 0,1 la travs de la transpiracin. Con el ejercicio la prdida puede oscilar de 1 a 3litros/hora.

RESUMEN DE LA FALSA CREENCIA:

-14

-12

-10

-8

-6

-4-2

0

2

Slo dieta Ejercicio Ejercicio+Dieta

Peso

Grasa

Msculo

Grfico: Modificaciones inducidas en el peso total, grasa corporal y masa muscular por unadieta hipocalrica, combinacin ejercicio+dieta y slo ejercicio.

La funcin del ejercicio es contrarrestar la bajada del gasto de energa metablico que producela dieta. La restriccin de caloras produce una reduccin del metabolismo basal 1800 kcal/da(Reacciona como mecanismo de defensa del organismo). Esto explica la estabilizacin del peso


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cuando se hace dieta al poco tiempo. El ejercicio fsico permite que el metabolismo basal(=ralent del motor) contine alto.

El ejercicio aerbico: baja intensidad (50-55% de la frecuencia cardaca; 90 100 ppm) ymayor de 45 min., permite quemar grasas. La bscula es mala consejera, el ejercicio aumentatamao del msculo, y puede mantener el peso corporal.

No exceder de un rango de prdida de peso de un

Comp. Sudor: 98% o 99% de agua, y el 1% o 2% restante est formado por diversassustancias que provienen del metabolismo orgnico: cloruro sdico (la sal comn) que confiereal sudor un ligero gusto salado, urea, cido rico, creatinina, cidos grasos, cido lctico(producto de la fatiga muscular y por lo tanto ms abundante en el sudor producido en la fatigaintensa), sulfatos, lactatos, etc.

Variacin de la Tasa de Metabolismo Basal con el ejercicio

Ejemplos de actividades fsicas representativasKcal./hora

(hombre tipo)

Durante el sueo, tendido (temperatura agradable) 65

Sentado o de pie (pintar, tocar un instrumento, navegar por Internet, etc.) 98

Caminar en llano a 4-5 km/h, trabajar en un taller, jugar al golf, etc. 163

Marchar a 6 km/h, jardinera, bicicleta a 18 km/h, tenis, baile, etc. 325

Correr a 12 km/h, mina de carbn, jugar al ftbol o al rugby, escalada, 455

Subir escaleras a toda velocidad o atletismo de alta competicin 1000

Una hombre adulto de 70 kilogramos de peso, en condiciones basales, esto es, en ayunas,reposo absoluto, sin estar sometido a ninguna actividad funcional extra, y con el nico gastoenergtico que se necesita para mantener las funciones vitales, necesita alrededor de 1800Caloras diarias. Mujer adulta de 56 kg de peso = 1400 kcal/da.

Cuando este individuo desarrolla una actividad de trabajo moderado, las necesidades de aportecalrico se elevan entre las 2500 y 3000 caloras cada 24 horas.


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Asociada a la consecucin de cuerpos perfectos se encuentra el uso delconcretas. Se genera una falsa creencia que empuja a muchas personas

a realizar ejercicios sobretodo para la cintura, vientre y glteos, con la intencin de reducirgrasa en estas partes.

En las mujeres, la cadera es la zona ms demandada y en los hombres, el abdomen.Los culpables: la sociedad y sus biotipos, hormonas y estilo de vida.

En las mujeres, los ensanchan la pelvis, estimulando la deposicin de grasa enmuslos y caderas; este incremento es tambin consecuencia de una mayor actividad de unaenzima (lipoprotena-lipasa) en estas reas, que favorece la acumulacin de grasa. Esto,provoca un rpido almacenaje de grasa en los muslos y caderas, y un menor uso durante elejercicio fsico, por lo que es difcil perder grasa en estas reas.

No existen evidencias que demuestren que la grasa se puede perder de reascorporales especficas a travs de ejercicios localizados.

El mejorejemplo de la falsedad son los deportes donde se utiliza una parte del cuerpo ms que suanloga. Los jugadores de muy entrenados, muestran diferencias de hipertrofia muscularmuy evidentes, que tienen en ambos brazos, pero el mismo porcentaje de grasa.

La explicacin de la imposibilidad de conseguir una prdida localizada d grasa, es que ellugar desde el cual provienen las grasas como combustible durante el ejercicio depende defactores genticos, enzimticos, hormonales, etc.

Medir el dimetro abdominal justo al finalizar un ejercicio fsico da impresin de haber

perdido peso y volumen. Cuando se somete un tejido a ejercicio, se produce una, que desaparece despusde finalizado el ejercicio Los efectos a corto plazo no existen, hay que ser paciente y constante.

Vienen apareciendo en el mercado aparatos de masaje con vibracin (pueden serefectivos para relajar), pero para reducir los ndulos de grasa no tiene fundamento alguno. Laprensa nos bombardea con dietas comerciales, comidas dietticas, pastillas que eliminan apetitoy aparatos de ejercicio; la mayora de estas ofertas carecen de fundamentos mdicos, sonpotencialmente peligrosas, poco efectivas y caras.

En resumen, muchas personas creen que un aumento en la actividad de msculos concretos

facilita un uso mayor de las grasas almacenadas en la zona. La promesa de la reduccin en unpunto localizado mediante el ejercicio es atractiva desde un punto de vista esttico, desde elpunto de vista cientfico no tiene sustento alguno. Estudios cientficos dictan que no existeevidencia de que las grasas se liberan en mayor grado de los depsitos situados directamentepor encima del msculo que realiza el ejercicio.

3.- El mito de que el ejercicio provoca hambre y hace que seingieran ms alimentos:

Algunas personas piensan que a la hora de hacer la prctica fsica provoca apetito. Pero elapetito es una tendencia psquica que est influida por muchos factores. El centro regulador seencuentra en el hipotlamo (rea del cerebro).


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El problema nace por dos vas: por un lado se espera un adelgazamiento espontneo y por otroplazo, la intensidad y duracin del ejercicio normalmente son inadecuadas.

La idea de las personas de hacer ejercicio provoca un aumento de la sensacin de hambre, estoes real cuando la intensidad del ejercicio es elevada. La sensacin de hambre depende, entreotros factores, de los niveles de azcar en la sangre, depender de la intensidad del ejercicio. El

mecanismo de la ingesta de alimento cuando se realiza ejercicio se regula a medio plazo.

En resumen, el ejercicio aumenta el apetito, el gasto calrico se contrarresta con un aumentoproporcional de consumo de comida, por esto muchas personas creen que el ejercicio no esrecomendable.

La sensacin de hambre depende de muchas causas: glucemia. El ejercicio de alta intensidadconsume glucgeno muscular y glucosa sangunea. El ejercicio aerbico consume grasas comofuente de energa y la sensacin de hambre no es estimulada.


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4.- El msculo se convierte en grasa y viceversa

Cuerpo humano formado por diferentes estructuras y tejidos. Msculo y grasa tienen funcionesespecficas y fundamentales. Nuestra sociedad se caracteriza por demasiado tejido graso einsuficiente tejido muscular.

Tejido Grasa: 15 a 30% del peso corporal. Funciones: fuente de energa importante,aislamiento contra temperaturas bajas, escudo contra golpes, vehculo de vitaminasliposolubles.

Msculo: encargado de mover el esqueleto. Formado por protenas y agua. Supone el 40-45%del peso corporal.

Los culturistas piensan en comer mucho para convertir la grasa en msculo. La grasa esenerga almacenada, y puede trasformarse de energa qumica a energa mecnica(=movimiento). Esta falsa creencia tambin existe en orden inverso.

Esta idea se sustenta en las modificaciones fsicas del cuerpo. El sedentarismo provoca laprdida de masa muscular al no usarla, y acumula tejido graso si se mantiene la ingestacalrica. Lo que ocurre es que disminuye el tamao del msculo, y aumenta el de la grasa, peronunca se convierte uno en otro.


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Musculatura asociada a modas de la sociedad actual, ms que una a su adecuacin para lapostura de la columna vertebral y pelvis. Su correcto tono muscular previene de doloreslumbares, aunque trabajada de forma incorrecta puede ser perjudicial.

Para saber qu ejercicios deben elegirse y cmo se llevan a cabo hay que entender primero qumsculos se utilizan y la funcin que desempean.Recto anterior del abdomen es un msculo largo que tienen su origen en esternn y costillasmedias y se inserta en el pubis.

Recto Abdominal Psoas-Ilaco

En la actualidad, la diferenciacin de los abdominales inferiores/superiores vienedesapareciendo, puesto que algunos estudios han comprobado que la zona superiorse contrae con ms potencia que la inferior en todos los ejercicios, con alguna

excepcin muy particular.

La utilizacin del ejercicio de incorporacin de tronco hastatocar con el pecho las rodillas, como el ms adecuado.

La bsqueda de movimientos con grandes rangos de movimiento.

La bsqueda de ejecuciones a mayor velocidad para aumentar laintensidad del ejercicio.

La movilizacin del tronco para desarrollas la porcin superior delabdomen y la movilizacin de piernas y pelvis para desarrollar la porcininferior del abdomen.(En teora, los primeros son para fortalecer la parte superior, y los

segundos para la zona inferior)

Tpicos basadosen costumbressobre como

desarrollar losabdominales.


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Uno de los ejercicios ms problemticos es la elevacin de las piernas desde supino. Elmsculo Psoas ilaco (es un poderoso msculo, parte la cual, se encuentra al mismo nivel de losabdominales, y se utiliza constantemente al andar y en la practica de ejercicio fsico se ocupaprincipalmente de las acciones de elevacin de piernas), debido al gran abrazo de resistenciaque forman las piernas actan fuertemente sobre las vrtebras lumbares favoreciendo el

aumento de la presin en los disco intervertebrales as como un aumento de la curvaturalumbar. Hoy da, una ves superada la diferenciacin inferior-superior, est ha sido sustituida poruna dicotoma metodolgica, que diferencia el ejercicio en base al segmento que se moviliza.

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