La Ciencia de la Transformación Interior

Javier Carbonell

Indice

Prologo

Agradecimientos MI experiencia personal PARTE 1ª : INICIACIÓN AL MINDFULNING1. Introducción2. Que es el Mindfulning3. En que consiste el Mindfulning4. Mindfulning y el cerebro5. Mindfulning y la actividad profesional6- Evidencias Científicas del Mindfulning PARTE 2ª : LOS OCHO PASOS EN EL MINDFULNINGLos ocho pasos en el Mindfulning: Auto-observación,Atención,Aceptación,Actitud,Autenticidad,Actualización ,Altruismo y Autorrealización. 1º Paso: La Auto-observación1. El Enganche2. Las Seis fortalezas interiores 2ª Paso: La Atención Plena (Aquí y Ahora)1. El Modo Hacer y el Modo Ser2. La Paradoja de la Atención Plena3. Atención Consciente a los pensamientos4. Atención Consciente a las emociones5. Permanecer en la Consciencia 3ª Paso: La Aceptación incondicional 1. Dolor y Sufrimiento2. Huir, Angustiarse y Rendirse3. La Aceptación incondicional de uno mismo 4º Paso: Actitud Positiva profunda1. La actitud positiva2. La paciencia como actitud3. Asumir la responsabilidad 5º Paso: La Actualización del potencial interior

1. La actualización del potencial 2. La acción sobre el inconsciente3. La autoexpresión afectiva 6ª Paso: La Autenticidad (Ser uno mismo)1. El Personaje2. El poder transformador del miedo3. El dolor como maestro4. Gratificación versus placer 7ª Paso : El Altruismo (Ayuda a los demás)1. El sentido de la vida 2. La Gratitud y el Perdón: Fuentes de Felicidad verdadera3. Ley de Causa y Efecto 8º Paso: La Autorrealización personal 1. El Tiempo Psicológico PARTE 3ª : HERRAMIENTAS PARA EMPEZAR A PRACTICAR MINDFULNING. A) Conexión Mente y Cuerpo1. Traer la respiración al momento presente.2. Técnica de la respiración alterna3. Equilibrio entre cuerpo y mente4. “Body Scan” o Barrido del cuerpo 5. Movimientos Conscientes6. Recomendaciones previas 7. Ejercicios de Movimientos Consciente B) La Meditación 1. Qué es la Meditación 2. Meditar para vivir conscientemente el momento presente 3. La Postura para meditar 4. Sentado en una silla 5. Sentado de rodillas sobre el suelo 6. Sentado con las piernas cruzadas

7. Tipos de Meditación: Vipasana, Tonglen y Caminando8. Meditación Vipasana 9. Meditación Tonglen 10. Meditación Caminando C) Manejar pensamientos y emociones 1. Algunas imágenes útiles2. Ejercicio práctico de descripción de pensamientos3. Ejercicio práctico de etiquetado de pensamientos4. El valor del pensamiento dirigido5. El Método de La Respuesta Interior6. Elabora tu Registro Mindfulning7. Escribe un diario8. Escribe un ABC9. Conclusiones de este libro

Prologo Este libro guarda relación con el despertar interior.Si tal vez te has preguntadoalguna vez como hacerlo, este libro te servirá de guía. En el momento actual, muchas personas anhelan ese despertar interior y al mismotiempo ayudar a otros igualmente a conseguirlo. En este libro, descubrirás que elMindfulning no es solamente un nuevo método más de la larga lista existente, sinoque nos proporciona la frescura de un nuevo enfoque en el ámbito de latransformación interior, como nunca ha llegado a mostrarse, es decir con unatremenda sencillez expositiva además de un claro conjunto de herramientas bienestructuradas, tanto conceptuales como de aplicación práctica. Este libro contiene instrucciones claras sobre como despertar mediante elMindfulning, que no son otras que afrontar con valor y determinación nuestrosmiedos y todo aquello que rechazamos dentro de nosotros mismos. Mindfulning no es posible traducido al español, a diferencia del Mindfulness quesignifica Atención Plena. Quizás este nombre, podría traducirse hipotéticamentecomo “Atendiendo Plenamente” en clara referencia a la vida, como si cada momentode la vida fuera único e irrepetible y aprendiéramos a poner el cien por cien denuestra atención y de nuestra conciencia en el aquí y ahora.

Este es en realidad el único despertar posible, pues solo en el momento presentetenemos nuestro corazón y nuestra compasión al servicio real del mundo y de todaslas personas. No podemos olvidar que poner al servicio de los demás todo nuestropotencial, es el único camino posible para lograr la felicidad, pues sin la felicidadajena no es posible la felicidad propia.Podríamos afirmar que el concepto deMindfulning es mucho más amplio como ciencia y que el Mindfulness representa unosolo de los ocho pasos que componen el Mindfulning, estando por tanto incluido enel mismo. El libro se estructura en tres partes claramente separadas , pero complementariasentre si. En la primera parte, se hace una breve introducción al Mindfulning,explicando que es y en que consiste. En la segunda parte, hablaremos sobre los ocho pasos en el Mindfulning, pues son eleje central de este enfoque metodológico. En la tercera parte, hablaremos sobre las herramientas prácticas en el Mindfulning,tales como la conexión Mente-Cuerpo y la Meditación entre otras. Lejos de entrar en controversias sobre si el Mindfulning es mejor que el Mindfulnesso viceversa , es importante destacar que en primer lugar no compiten, pues ambosenfoques son diferentes, puesto que en el primero se propone un método con unaestructura de ocho pasos, mientras que en el Mindfulness se orienta principalmente aldesarrollo de la Atención Plena. No obstante, son perfectamente complementarios,pues en el segundo paso del Mindfulning, se practica Mindfulness,pero no solo sequeda ahí, sino que propone recorrer una camino mucho más largo, completo yprofundo. Podemos concluir que el Mindfulness es esencial para el desarrollo y crecimientopersonal pero incompleto, mientras que el Mindfulning tiene una visión mucho másamplia e integradora del desarrollo personal. Espero que el lector encuentre en la lectura del presente libro, las respuestas quequizás haya estado buscando durante mucho tiempo y que estas le ayuden a que seproduzca una autentica transformación interior en su vida.

Agradecimientos Quiero agradecer especialmente a mi mujer Raquel la existencia de este libro, puessi su cariño,amor, paciencia, apoyo, comprensión, consejos y ánimos nunca hubieravisto la luz esta obra. Quiero dar las gracias a mis hijos, mi madre y mi hermana, pues siempre están deverdad para cuando los necesito y representan un importante pilar emocional en mivida.

También quiero dar las gracias a todos mis pacientes, que son sin duda alguna fuentediaria de inspiración y la motivación real de este manuscrito, que no es más quedarle un formato escrito y estructurado a las enseñanzas que a diario les imparto. Por último me gustaría también agradecer a todos aquellos personas que hancontribuido a que se confeccione este libro, tales como correctores, diseñadores yotros profesionales, pues sin ellos tampoco hubiera sido posible su publicación.

Mi experiencia personal

Me gustaría comenzar este libro, narrando de manera breve , mi experiencia personaly los motivos por los cuales he sentido la necesidad de escribir este libro.

Hace más de treinta años, me inicié en el mundo de las drogas. Desde luego que nofue porque tuviera ningún trauma ,ni porque viniera de ninguna familia marginal odesestructurada y/o con problemas, ni porque recibiera malos tratos, ni siquieraporque hubiera pasado nada grave en mi vida.

Simplemente era un chico introvertido, inseguro,carente de autoestima y muytemeroso de la vida, lo que me hacia sufrir enormemente y me hacia sentirmeinteriormente incapaz de afrontar adecuadamente muchas circunstancia de mi vida, loque a pesar de todo no me impidió en absoluto hacer una vida aparentemente normal,entendiendo dicha normalidad como relacionarme fluidamente con los de más, teneramigos, pareja, estudiar, hacer deporte, etc…

Por otra parte y de manera casi contrapuesta, como si de una doble vida se tratara, almismo tiempo y en plena adolescencia, entre en contacto con el mundo del yoga y dela meditación del que sentía una gran atracción, pero se quedaba claramente relegadoa un segundo plano pues mi vida parecía tener ya una destino muy predeterminado,que con el tiempo he comprendido el porque.

Fue quizás ese temor a vivir y sobre todo a ser yo mismo, lo que probablemente meempujo a tener nuevas experiencias con las drogas.

Mi primer contacto con las drogas fue increíble , pues descubrí una experienciaintensa y que me libraba de las barreras de mi yo y de todos mis temores,permitiéndome sentir y expresar algo maravilloso dentro de mi. Quizás durante untiempo fue así, hasta que poco a poco se desvanecía esa maravillosa experiencia,dejando paso a otra experiencia llena de angustia y desesperación, mucho peor queantes de empezar a consumir drogas. Fue de manera progresiva y silenciosa, pero sinduda firme, al cabo de varios años consumiendo, cuando descubrí que era realmenteun drogadicto, algo a lo que me había estado negando durante mucho tiempo y que apesar de la evidencia, quería seguir sin aceptarlo.

No se pude explicar con palabras lo que es la adicción,pues es un deseo tanincontrolable, unido a una desesperación tan profunda y una tremenda angustiainterior, que afortunadamente solo los que la hayamos vivido podemos dar fe de estaterrible experiencia.

La adicción tiene además otra característica inconfundible que es la permanencia,

pues en muchas de las experiencias traumáticas que la vida puede deparar acualquier persona, sabemos que hay un principio y un fin y que por muy dolorosa quehaya sido sido dicha experiencia, sabemos que dicha experiencia ya se ha terminadoo pronto se terminará.

Sin embargo con la adicción, no solo no se ha terminado, sino que aún a sabiendasde lo terrible que va a ser lo que vas a volver a experimentar, sigues deseándolo yparece que nunca tiene un final.

Sufrir la enfermedad de la adicción es probablemente una de las experienciasemocionales más intensas, dolorosas y desgarradoras que puede sufrir un serhumano, que se prolonga durante años y que deja una profunda huella en tu interior.

Es por ello , que en este libro hablo del dolor, en concreto del dolor emocional y porsupuesto del dolor físico así como del miedo, pues sin duda es algo que conozco muyde cerca y que he llegado a vivir muy a fondo.

Este manual surge ya muchos años después de haber salido de este infierno,utilizando para conseguirlo todas aquellas técnicas de yoga y meditación que habíaaprendido años atrás y que en esos momentos me salvaron la vida, pero es quizásahora cuando puedo comprender con una mayor perspectiva y con absoluta claridadmi experiencia con las drogas y mi experiencia con el dolor emocional y el miedo enla vida y sobre todo el porqué de dicho sufrimiento.

Este libro no esta solamente escrito para las personas que hayan sufrido una adiccióno quizás que la estén ahora sufriendo, sino para todos sus familiares y en generalpara cualquier persona que sufra y que quiera vivir en plenitud el resto de su vida,utilizando un nuevo enfoque para transformar el dolor en sabiduría y plenitud.

Es por tanto un manual practico y no un compendio teórico de técnicas y sobre todoes experiencial, entendiendo como tal que todo lo que aquí expongo lo he vivido enmi experiencia personal. Este manual puede hacer que seas capaz de transformarcompletamente tu vida, utilizando tu dolor y tu miedo como fuente de sabiduría yplenitud trascendiendo así el sufrimiento definitivamente.

Querido lector, te deseo de todo corazón que este manual pueda ayudarte a salir delas circunstancias en las que actualmente te encuentras y puedas arrojar un poco deluz y paz a tu vida.

PARTE I:

INICIACIÓN AL MINDFULNING

SOLO UNA MENTE DESPIERTA Y CLARA,PUEDE APRECIAR LAVERDADERA NATURALEZA DE LAS COSAS.

LIBERA TU MENTE DE LA ATADURA DE LOS JUICIOS Y PODRÁS APRECIAR CON

ABSOLUTA NITIDEZ LA REALIDAD DE LA VIDA.

1. Introducción

Este libro te acompañará a lo largo de los próximos capítulos para que aprendas atransformar el estrés, la ansiedad, el dolor emocional y sobre todo el miedo, graciasal enfoque del Mindfulning. Este libro tiene como propósito enseñarte a manejartanto la ansiedad y el dolor como el estrés que a menudo surge a raíz de lascircunstancias difíciles de la vida diaria. Trabajaremos usando un enfoquemultifacético.

Gracias a este libro tendrás a tu alcance un conjunto de herramientas y recursos quepodrás aplicar de inmediato a tu vida. El enfoque es la práctica del Mindfulning - osea la ciencia de la transformación interior – que iremos explorando capítulo acapítulo.

Esto nos permitirá ir desarrollando:

- Una conciencia más plena de nosotros mismos,

- Mejorar nuestras relaciones con las personas,

- Lo que nos lleva a una vida más creativa, incluso cuando convivimos con el doloro la ansiedad crónica.

Por tanto, el Mindfulning sirve para el manejo del estrés, el dolor emocional y laangustia crónica basada en la Transformación Interior.

Con el Mindfulning aprenderás a distinguir entre:

- El Dolor: por ejemplo, el dolor físico, dolor emocional,miedo o las circunstanciasestresantes. Te ayudaremos a encontrar maneras de detectarlos y convivir con ellos.

- El Sufrimiento: Todas nuestras reacciones habituales ante estas experienciasdifíciles como son la tensión física, la ansiedad o pensar de forma negativa. Teayudaremos a reducir, o incluso superar, este nivel de sufrimiento, de modo quemejore tu calidad de vida, a veces de forma significativa.

La manera principal en que harás esto es aprendiendo a estar ATENTO a tu vida enel momento presente, incluso si incluye dificultades, de modo que puedas tener máslibertad de elección acerca de cómo responder ante las cosas.

También aprenderás a ver diferentes aspectos de tu experiencia como partes de unaconciencia más amplia. De esta forma conseguirás tener a tu alcance la posibilidadde vivir con más ecuanimidad y estabilidad emocional.

Además podrás recurrir a varias herramientas relacionadas con la meditación paraaliviar el sufrimiento asociado con el dolor y la ansiedad cualquiera que sea.

Con cada capitulo aprenderás una nueva estrategia y acercamiento a ti mismo dentrode un enfoque cálido y amigable.

El dolor y la angustia son sensaciones desagradables ante los que normalmentereaccionamos, causando así todo un conjunto de problemas añadidos y un estrésfísico y emocional. Puede que no podamos hacer nada con respecto a la sensacióndesagradable subyacente, pero podemos aprender a disminuir y/o superar este cicloreactivo.

Esto significa que con el tiempo aprendamos a manejar nuestra respuesta alsufrimiento que experimentamos. Los mismos principios se pueden aplicar a la fatigay al estrés.

Y para superar estas barreras nos serviremos de:

• Los ocho pasos en Mindfulning

• La conciencia de la respiración

• Ejercicios físicos suaves

• La meditación

• El método de La Respuesta Interior

• LLevar un diario

• Llevar un registro diario y un ABC

• Aprender a vivir a un ritmo que maximice nuestras posibilidades y aplicarla atención consciente en todos los aspectos de nuestra vida cotidiana.

Lo único que necesitas para practicar Mindfulning, es un interés y compromiso deinvolucrarte completamente con esta ciencia, practicando durante unos minutos al díalos métodos que aquí se exponen.

Puede que sea demasiada información.Pero en definitiva solo un fuerte compromisocon la practica de lo que vas a aprender, te permitirá hallar las respuestas definitivas

a tus problemas.

2. Que es el Mindfulning

Como anteriormente ya habíamos indicado, el Mindfulning, podría definirse como laciencia de la Transformación Interior. Además, el Mindfulning es un enfoque dedesarrollo personal ,en el que aprendemos a transformar el dolor emocional enconciencia plena y por tanto en plenitud. El dolor emocional se manifiesta a travésde la ansiedad, la depresión, la rabia, la culpa , la vergüenza y la frustraciónprincipalmente y a través de otras tantas emociones que se derivan de estas, talescomo el miedo, la ira, los celos, angustia, etc…

El proceso de transformación , se produce mediante la atención consciente al dolor,buscando su comprensión y aceptación y cambiando nuestra actitud ante el mismo, loque nos transformara en personas más autenticas y humanas.

Además en el Mindfulning, tomamos conciencia de las distintas facetas de nuestra

experiencia en el momento presente. Podemos aprender a ser conscientes de:

• Cómo nos movemos,

• Cómo nos sentimos (tanto física como emocionalmente)

• Cómo respondemos o reaccionamos ante cada momento de la vida.

Esta cualidad de conciencia es la base de toda vida creativa ya que nos permite serAuténticos,honestos, pragmáticos, despiertos, valientes y vivir con un sentidoprofundo de iniciativa personal.

Normalmente solemos prestar atención a las actividades del momento sólo con unapequeña parte de nosotros mismos mientras la mente y los pensamientos están en otracosa completamente. Vivimos en el modo “Piloto Automático” ocupándonos denuestras cosas(nuestros pensamientos automáticos) con muy poca conciencia de losdetalles de nuestra experiencia del momento ni siquiera de las intenciones quemotivan nuestras acciones.

Cultivando la atención consciente podemos aprender a tener mucha mássensibilidad para el proceso de reacción casi permanente que experimentamos enrespuesta a todo lo que nos afecta en la vida. Podemos hacernos conscientes de lastensiones opuestas que crean nuestros impulsos de evitar las cosas que no nos gustany de prolongar las experiencias que nos proporcionan placer.

Puede que esto sea especialmente fuerte en el caso de las personas que viven condolor o angustia y es probable que sea una reacción automática incluso ciega:amoldamos y cambiamos lo que hacemos para intentar evitar las sensacionesdesagradables sin ser realmente honestos ni siquiera conscientes con lo que estáocurriendo.

En consecuencia no dejamos de añadir sufrimiento, que en definitiva es resistencia, alas sensaciones desagradables del dolor,miedo o ansiedad, lo que acaba reduciendonuestra calidad de vida global.

La mayoría de las personas también tienen el hábito muy arraigado de recubrir suexperiencia con una sucesión de puntos de vista opiniones y juicios. Esto ocurre casial mismo tiempo que los acontecimientos en sí, lo que les dificulta mucho encontraralgún sentido de espacio o iniciativa mientras se encuentran rebotando entre unareacción y otra. Con la atención consciente podemos cambiar esto.

Podemos enseñarnos a desarrollar una conciencia exacta en cada momento de loque es nuestra experiencia en realidad, en vez de encerrarnos en estos hábitosreactivos de pensamiento distorsionado acerca de nuestra experiencia. Esto nospermite tener algo como un espacio en el que disponemos de posibilidades enormesde elección que tenemos en la vida.

Conforme vamos poco a poco desenmarañando todas las capas y velos que hemoselaborado en reacción a nuestras sensaciones de dolor, podemos aprender a estarcon nuestra experiencia en el momento presente de una manera honesta y sencilla. Yesto nos da la oportunidad de interponer un momento de elección antes de caer en latupida red de las reacciones automáticas.

Es posible que haya cosas que no podamos cambiar como el dolor o la angustia. Noobstante, podemos darnos cuenta de cómo reaccionamos o respondemos a todo loque nos ocurre y por tanto desarrollar estrategias para cambiar la relación quetenemos con nuestras circunstancias.

Mediante el Mindfulning podemos aprender a transformar cualquier momento en elque nos sintamos una víctima de las circunstancias, en un momento de honestidad,iniciativa y confianza.

Además a través del Mindfulning aprendemos a distinguir entre el tieso psicológicoy el tiempo real. El tiempo psicológico se compone de pasado y futuro y solamentese encuentra en nuestros pensamientos. Cuando pienso en el pasado puedo sentirtristeza, añoranza,culpa y eso me produce un tremendo sufrimiento. Cuando pienso enel futuro me produce ansiedad, miedo ,preocupación o la esperanza de lograr algo yeso también me produce un tremendo sufrimiento. Solo cuando estoy en el tiemporeal, es decir en el “Aqui y Ahora” es cuando siendo esa plenitud interior que solo elmomento presente puede darme.

Pero antes, de llegar a alcanzar estos objetivos tendremos que atravesar los ochopasos que nos ayudarán a asentar las bases del Mindfulning.

3. En que consiste el Mindfulning

El Mindfulning es una nueva ciencia de la transformación interior , que consiste endesarrollar ocho pasos de manera secuencial, es decir que es necesario desarrollar

el paso previo antes de poder pasar al siguiente paso y para ello es necesariomantener el orden descrito, para que sea realmente efectivo.

Estos ocho pasos son: 1- Auto-observación, 2- Atención, 3- Aceptación,4-Actitud,5- Actualización,6-Autenticidad, 7- Altruismo y8- Autorrealización. Esta estructura, lejos de ser rígida e inflexible, lo que permite es una sencillezmetodología que aporta claridad a quien se inicia en su práctica y además con laposibilidad de obtener mucha más eficacia que si fueran simplemente conceptosindependientes entre si.

El hecho de formar un conjunto metodológico, le aporta un valor diferencial parapercibir los resultados experimentales.

La base científica de esta ciencia, procede de la validación del proceso terapeuticoaplicado a números pacientes con trastornos mentales y patología dual(Coexistenciade un trastorno mental y un trastorno adictivo).

Podemos deducir que el haber sido probado con éxito en este tipo de pacientes,puede ser empleado igualmente para el resto de personas (con patología mental o sinella) con resultados altamente positivos. En la medida que esta nueva ciencia avanza,se podrán publicar los increíbles resultados que produce en la vida de las personas,pero como toda nueva ciencia necesita tiempos para su validación.

En la segunda parte de este libro, describiremos con más detalle, cuales son los ochopasos a seguir en el proceso del Mindfulning y en la tercera y última parte, lasherramientas necesarias para poder lograr dichos objetivos de transformacióninterior.

4- El Mindfulning y el Cerebro

Según las recientes investigaciones aportadas por la Neurociencia, el cerebrodispone de un sistema de manejo y procesamiento de la información, que logra laresolución a las situaciones cotidianas o inesperadas de la vida de la persona,logrando un estado óptimo de salud mental. es decir que ante cualquier circunstanciaadversa o conflictiva que nos ocurre , nuestro cerebro tiene la capacidad de manejardicha situación, procesándola hasta conseguir que desaparezcan las emocionesnegativas asociadas a la situación, logrando que ese suceso nos sirva de aprendizajey sea integrador para ser utilizado en el futuro.

Por tanto, nuestros hemisferios cerebrales están en constante SINCRONIA,intercambiándose la información que ambos poseen, logrando así un estado de saludmental y emocional. Podemos decir que dispone de manera natural de un sistema de“autocuración” constante.

No obstante, debido a un trauma, a una situación inesperada que nos impactaemocionalmente y nos desequilibra, nuestro cerebro puede también desequilibrarse,perder la sincronía natural, quedando este hecho doloroso o traumático , atrapado enel hemisferio derecho, con la imagen, los sonidos,las creencias negativas queproducen ese hecho, sin poder acceder a los recurso, a la experiencia que reside enel hemisferio izquierdo,no pudiendo procesar de esta manera la informacióndebidamente.

Nuestro cerebro no encuentra los recursos necesarios para superar la situación. Alquedar este malestar atrapado en el hemisferio derecho y quedándose sin losrecursos del hemisferio izquierdo, la persona se ve atrapada en la angustia, laincredulidad y el dolor emocional, sintiendo así: Ansiedad, depresión, rabia, culpa,vergüenza y frustración, así como todas las demás emociones asociadas a estasanteriormente descritas.

También se producen síntomas físicos tales como tensión muscular en hombros ycuello, presión en el pecho, nudo en el estomago, etc..como consecuencia de ladetonación de un recuerdo traumático no procesado o procesado de una maneradisfuncional o parcial.

A través del Mindfulning, podemos superar todos estos trauma y volver a encontrar

el equilibrio y la salud emocional, procesando toda la información que se encuentraestancada en el hemisferio derecho en las redes neuronales. Este proceso se realizamediante la “Plasticidad Neuronal” que indica que los cambios en nuestrasexperiencias se correlacionan con cambios en nuestros circuitos neuronales, siemprey cuando ESTEMOS TOTALMENTE ATENTOS Y CONSCIENTES A DICHASEXPERIENCIAS.

Esto significa que podemos crear nuevas neuronas a lo largo de nuestra vida a travésdel desarrollo de la atención consciente y crear nuevas red neuronales mediante elcambio de creencias negativas a creencias positivas y con el uso permanente de lameditación, como arma fundamental para desarrollar dichas redes.

De hecho, se ha comprobado científicamente, que el hemisferio izquierdo sedesarrolla mucho más con la meditación, que es donde se encuentrafundamentalmente las creencias positivas, el bienestar emocional y la felicidad

De esta manera, pondremos en funcionamiento nuestro propio sistema de“Autocuración” natural, mediante la sincronización cerebral y sobre todo mejorarnuestro hemisferio izquierdo, haciéndonos personas mucho más equilibradas yfelices..

5- El Mindfulning y la Actividad profesional

Con frecuencia en la gran mayoría de los enfoques de desarrollo y crecimientointerior, se pasa por alto este proceso de transformación respecto al trabajo. Quizásse menciona algún aspecto relevante, pero en realidad no se le suele prestar muchaatención y sin embargo la actividad profesional representa una parte importante denuestra tiempo y por tanto de nuestra vida.

Además las relaciones personales que se generan en el trabajo, suelen ser fuente deconflictos y a por otra parte, los ingresos derivados de nuestra actividad parecen noser nunca suficientes, generando en nosotros la percepción de vivir en la escasezeconómica o en el permanente sacrificio para mantener determinado nivel deingresos, independientemente de tener un trabajo por cuenta ajena o de disponer deun negocio o de una actividad profesional propia. Es por ello que vamos a dedicar este capitulo a utilizar el Mindfulning como unaherramienta que nos ayude a mejorar y a transformar radicalmente nuestra relacióncon el trabajo y de esta manera, mejorar nuestros ingresos, pues es vital en todoproceso de cambio y transformación interior generar riqueza y tener una relaciónsaludable con el dinero y con el trabajo, sirviéndonos de esta manera en palanca detransformación. Empezaremos aclarando que los problemas económicos, son siempre problemasmentales y de creencias erróneas.Si queremos cambiar nuestra situación económica,tendremos que en primar lugar nuestras creencias negativas y erróneas. Posteriormente utilizaremos un termino fundamental para cualquier actividadprofesional, que es el de la “Creación de Valor”. Dicho termino, hace referencia alvalor realmente creado y aportado por nosotros en nuestra actividad y a la sociedaden general. Este enfoque puede verse muy claramente cuando disponemos de un negocio oactividad profesional independiente y no conseguimos generar abundanciaeconómica. Pensamos que son las causas externas, tales como la crisis económica oque el sector específico de actividad al que nos dedicamos esta muy mal, pero larazón real no esa , sino que se esconde detrás de nuestros pensamientos y creenciasmás profundas, que son los que nos limitan a generar riqueza y abundancia. Por tanto lo fundamental a destacar es que somos nosotros mismos quienes nosestamos continuamente saboteando e impidiendo que podamos generar riqueza y esebienestar económico y profesional. En segundo lugar es que para “Crear valor”, tenemos que aprender a “ Agregarvalor” a aquella actividad a la que nos dediquemos. La razón es que normalmente laescasez surge de un valor percibido bajo, lo que implica que la percepción de quienutiliza nuestro producto/servicio es que es caro o quizás desproporcionado.Esta percepción implica un claro detrimento del precio al que el cliente estadispuesto a pagar y por tanto implica un escasez o merma significativa en nuestros

ingresos y por tanto no generación de riqueza. Si consiguiéramos que la percepción de valor fuera alta, entonces elproducto/servicio se percibirá como barato o razonable, lo que inmediatamentesupondrá una mejora en nuestros ingresos pues tendremos un mayor volumen deproductos o servicios vendidos. No podemos olvidar que valor y el precio no es lomismo y que un valor alto realmente percibido , implicará un precio más alto y unmayor volumen y por tanto mayor riqueza. Entonces, la pregunta lógica es como agregar valor y así conseguir esa mejorasignificativa en los ingresos , de la que estamos hablando. La respuesta es que através de cuanto pasos claramente estructurados se puede conseguir. Estos pasosson: 1º- Definir la PROPUESTA DE VALOR Esta definición implica asociar poderosamente nuestra actividad profesional a unapropuesta (Producto/Servicio) con un elemento o emoción positiva, como: Salud,Belleza,Bienestar,Tranquilidad,Confianza,Satisfación,Elegancia,Éxito,Esperanza,etc.Ejemplo un Psicologo aporta Bienestar y Esperanza y no solo servicios de terapia. 2º- Diseñar un Plan para CREAR VALOR Debe de ser un plan minucioso y detallado. En este caso, lo importante es el: - Como, cuando, donde y a quien agrego este valor creado, etc. Además tenemos

que ser capaces de que los usuarios de este producto/servicio perciban este valorde manera efectiva y real y que no solo sea un concepto creado y percibido pornosotros.

3º- Ejecutar el plan de CREAR VALOR Aplicamos para ello las tres reglas básicas de la creación de valor que son: - Ayudar, Agradecer y Apreciar. Esto significa que si aplico estas tres reglas a mi actividad, es decir ayudo a losdemás a crear valor, agradezco el valor recibido a todos los involucrados en mi

actividad para que pueda crear valor y aprecio todo el valor recibido, entoncesestaré creando valor real. En resumen,podemos decir que si el valor percibido un usuario es superior al valoresperado, entonces creo valor. Si es igual ni creo ni destruyo y solo en caso de queel valor percibido sea inferior al esperado, es cuando se destruye valor. Dicho deotra manera, el valor de un bien o servicio, depende de sus expectativas futuras. Si el usuario de ese producto/servicio que ofrecemos, agradece y aprecia el valoraportado por nosotros, entonces habremos realmente creado valor y por tantoriqueza. 4º- Aportar parte de ese VALOR CREADO Este es un punto vital, pues si no aporto a la sociedad de manera altruista parte deese valor que he recibido, no crearé valor en el futuro y por tanto no generarériqueza.No podemos olvidad las tres reglas básicas y que por tanto si quiero recibirvalor, tendré que ser capaz de ayudar a otros a crearlo y ademas agradecerlo yapreciarlo y no hay mejor manera de hacerlo que a través del altruismo. Como conclusión, Crear Valor es Crear Riqueza y por tanto el dinero aparece comoconsecuencia de la riqueza. En lugar de vivir un conflicto con el dinero, hay queestablecer una relación armoniosa y fluida con el mismo y para ello el mejor caminoes el de la creación de valor y riqueza. Como se puede apreciar, los problemas con el dinero son siempre consecuencia deun estado mental negativo, es decir de creencias erróneas y negativas. A través deesta vía de la creación de valor podemos cambiar esta consigna, transformándola enfuente de plenitud interior.

6- Evidencias Científicas del Mindfulning Partiendo del reciente “Informe Europeo sobre Salud Mental”, documento querecoge las políticas y acciones en materia de Salud Mental que deben dirigir lasacciones de los distintos gobiernos europeos en materia de salud pública -consideramos que los diferentes tipos de salud y de bienestar se encuentran en elcentro de la calidad de vida de las personas y la sociedad. Y la prevención,detección precoz e intervención de los diferentes tipos de problemas palian,considerablemente, sus consecuencias personales, económicas y sociales. Desde hace tres décadas la Atención Consciente se viene aplicando con éxito comomedio terapéutico para diferentes problemas psicológicos en diferentes contextos. Elinterés exponencial por esta técnica, que hunde sus raíces en las tradicionesmilenarias, se ha desarrollado además en múltiples contextos de salud, como anteshemos expresado. Y ha dado lugar al desarrollo de programas formativos en las másprestigiosas universidades a nivel mundial, como: Massachusetts, Harvard, UCLA,Berkeley, San Diego, Oxford, Bangor, Freiburg y un largo etcétera. El tardío desarrollo de la Atención Plena o Consciente en España ha sido la causa dela falta de formaciones específicas en el entorno universitario. La demanda crecientede cursos de calidad entre los profesionales españoles por un lado y la enormeevolución de la Atención Plena en el mundo anglosajón por otro, son argumentossólidos para la aparición de libros especializados. Dado que la Atención Plena es una técnica multidisciplinar con muchos campos deaplicación, la población a quien va dirigido este libro es muy amplia. El perfil másnumeroso son profesionales relacionados con la salud tanto en contextos

sociosanitarios, como empresariales y educativos, y que quieran utilizar la técnicacomo herramienta terapéutica o coadyuvante, tanto para los pacientes como para supropio contexto profesional. Otro gran grupo de lectores interesados soninvestigadores del campo de las ciencias cognitivas. Pero, en cualquiera de los casos, se parte del desarrollo personal -en el aquí y en elahora- por medio de la práctica experiencial. Habitualmente, se considera que laescritura, la lectura y la aritmética son pilares básicos de la educación, peroinvestigadores en el campo de las Neurociencias y la educación sugieren añadir unnuevo pilar básico a la educación: la función reflexiva,el auto-conocimiento y laempatía que se desarrolla con las técnicas que incrementan la atención consciente.

Mindfulning y Aprendizaje

La atención juega un papel fundamental en el aprendizaje. El entrenamientoconsciente de la atención a través del Mindfulning podría ser una estrategia paraconseguir un aumento de la concentración en el alumnado. La dispersión en laatención, lo que se denomina "multitarea", es la causa de un pobre y mecánicoaprendizaje. En un estudio del 2006 demostraron cómo la atención dirigida a unasola tarea aumentaba la capacidad de entendimiento de la misma y la habilidad deutilizar la información aprendida para utilizarla en nuevas situaciones.

En un clásico estudio de 2005 se encontró que las regiones cerebrales relacionadascon la atención, la interocepción y el procesamiento sensitivo, incluyendo el cortexprefrontal y la ínsula, eran más gruesas en personas que practicaban meditación conrespecto de las personas del grupo de control. Además, el grosor en estas regionesestaba correlacionado con los años de práctica de meditación.

También resulta importante resaltar los estudios que sugieren que la práctica delMindfulning resulta efectiva para el tratamiento del trastorno por déficit de atencióncon hiperactividad. Según un reciente estudio del 2012, las personas que practicanmeditación tienen más pliegues, es decir, mayor grado de acción en la cortezacerebral, lo que hace que sus cerebros procesen la información más rápidamente que

los cerebros de los individuos que no meditan. En el 2009, aquí en España,utilizando una escala denominada "Escala de Atención Plena en el Ámbito Escolar",se encontró una clara correlación entre los valores de la misma con el éxito escolar.

Hoy en día se cuentan con los suficientes estudios como para afirmar con rotundidadque la práctica del Mindfulning tiene un claro impacto en la regulación de laansiedad percibida, la hiperactividad y un incremento del rendimiento académico.

Los programas basados en la Atención Plena pueden ser una herramienta paraincrementar la capacidad de modulación emocional y el distrés entre los alumnosuniversitarios y de bachillerato, ambos sometidos a una alta exigencia académica.

Hasta hace unos años la pedagogía estaba orientada a la adquisición de capacidadescomo el razonamiento lógico, el análisis cuantitativo y el manejo de tecnologías. Sinembargo, en aras de la creación de ciudadanos más competentes y comprometidoscon la sociedad, en estos momentos resulta inminente ampliar las competencias deleducador hacía áreas que se pueden aglutinar bajo el paraguas del desarrollopersonal.

Los rasgos y capacidades de la creatividad incluyen la habilidad perceptual, lafacilidad de ideas, la apertura a la experiencia y la flexibilidad emocional. Al seruna capacidad fundamental para el desempeño de muchas profesiones actuales, losinvestigadores tienen mucho interés en averiguar los factores que incrementan lacreatividad.

Posibilidades en la educación

La Meditación se está empleando como instrumento para el incremento de lacreatividad y el aprendizaje.Pudiera ser que un estado de relajación fuera elverdadero detonante de la creatividad, pero en 1982 un estudio comparó los efectossobre la creatividad de la meditación y la relajación, siendo los resultados positivosen el grupo de meditadores.

Otro pilar básico del desarrollo en la educación debería ser las relacionesinterpersonales. En Mindfulning se desarrollan prácticas específicamente paraincrementar las habilidades sociales.

La plena sintonía con las emociones y pensamientos propios crea también sintoníacon los otros, así como una mayor capacidad de empatía y altruísmo.

El Mindfulning no sólo fomenta la práctica para incrementar los estados positivosinterpersonales, sino que a través de su enfoque da una perspectiva diferente de laresolución de conflictos, ya que a partir del trabajo realizado en los entrenamientosMindfulning se incrementa el sentimiento de cercanía y pertenencia y elcomportamiento positivo interpersonal para los climas de aprendizaje saludables.

En una muestra de 75 estudiantes que expresaron tener ansiedad y síntomas dedepresión, se observó que el entrenamiento en relajación y Mindfulning hacíadescender los síntomas de la ansiedad y la depresión, pero sólo el entrenamiento enMindfulning puntuaba significativamente en las cualidades de relación interpersonal.

En un experimento del 2008 en Wisconsin, evaluaron la actividad cerebral utilizandoimágenes de resonancia magnética funcional (fMRI) mientras que los practicantes;novatos y veteranos, realizaban ejercicios de meditación.

Los sujetos de investigación fueron sometidos a sonidos emocionales y neutrales.Durante la meditación, la activación en la ínsula fue mayor en los expertos encomparación con los meditadores novicios durante la emisión de sonidos negativos.Los resultados del estudio apoyan el papel del circuito límbico en la modulación dela emoción -que es un componente clave de la empatía y la compasión- y apunta aque la meditación a largo plazo pueden sensibilizar a este circuito límbico.

Las aplicaciones del Mindfulning en la educación son muy amplias, ya que supráctica afecta a los dominios cognitivos, emocionales e interpersonales. Lainvestigación aquí revisada sugiere que la meditación puede tener un impactopositivo en el rendimiento académico, el bienestar psicológico y la experienciainterpersonal de los estudiantes.

PARTE 2ª :

LOS OCHO PASOS EN EL

MINDFULNING

LA CIENCIA DE LA TRANSFORMACIÓN INTERIOR , ES UN SENDERO LLENO DE

OBSTACULOS Y TRAMPAS.

NO OBSTANTE, EL QUE PERSEVERA, RECOGERÁ EL FRUTO DE SU

DETERMINACIÓN, PUES ENCONTRARA AL FINAL DEL CAMINO TODO AQUELLO QUE SIEMPRE HA ESTADO ANHELANDO.

Los ocho pasos del Mindfulning 1- Auto-observación,2- Atención ,3- Aceptación,4- Actitud,5- Actualización,6-Autenticidad,7- Altruismo y 8- Autorrealización Como describíamos en la primera parte de este libro,el Mindfulning es la ciencia dela transformación interior, que se desarrolla a través de ocho pasos claramentediferenciados y secuenciales, lo que implica que no es posible pasar al pasosiguiente sin haber consolidado el paso previo. También es importante destacar quelos ocho pasos forman un todo, por lo que cada una de ellos de manera independienteno puede considerarse como Mindfulning.Veamos ahora, una descripción de cada uno de los ocho pasos que se desarrollan entodo proceso de Mindfulning. Debes saber que el Mindfulning tiene muchasdimensiones diferentes y el proceso de los ocho pasos es una manera de explorar ypracticar algunas de estos planos.

Practicar Mindfulning no tiene que ver con alcanzar un estado donde jamás vas aexperimentar dificultades ni dolor. No se trata pues de escaparse de la vida ni deevitar experiencias, sino que consiste en aprender a incluir toda tu experienciadentro de una perspectiva más amplia con ecuanimidad y con profundidad.

Practicar este proceso de los ocho pasos nos permite tener una sensación de espacioalrededor de nuestra experiencia lo que nos posibilita darnos cuenta de queposiblemente no podamos quitarnos de encima las experiencias difíciles o

desagradables inmediatamente, pero sí que podemos al menos elegir como responderante ellas.

Ser consciente es importante porque muchas veces la gente piensa que vivir biensignifica conseguir siempre lo que quieren. Sin embargo, no es siempre posibleconseguir lo que uno desea, por mucho que se empeñen ciertos libros de autoayuda.Por este motivo, medir tu felicidad y tu éxito en función de este erróneo principiopuede resultar muy angustioso.

Una actitud más sabia sería la de elegir como responder ante cualquier cosa que lavida te ponga enfrente tanto si lo quieres como si no. Se podría decir que la esenciadel enfoque del Mindfulning es abrazar toda la vida y no solamente las partesagradables o placenteras. La vida tal vez no se vuelva más agradable en un sentidosuperficial pero sí tendrá mucha más satisfacción y plenitud porque estasaprendiendo a vivir desde una perspectiva fuerte y estable de valor, amabilidad ydignidad.

No obstante, hasta cierto punto comenzarás a usar tu capacidad de elección desde elprincipio cuando comiences a tomar conciencia de tu experiencia en el momentopresente.

Y una vez que hayas desarrollado cierta capacidad y te hayas empezado a acercar alo desagradable nuevamente estarás usando tu capacidad de elegir. De hecho, tanpronto como tomes conciencia de tu experiencia, empezarás a tener mayor elección ymayor libertad. Por eso que hablamos de la elección.

Hemos puesto el altruismo como séptimo y penúltimo paso de la secuencia, porquees más fácil tener opciones donde elegir la ayuda desinteresada a los demás,conforme comienzas a desarrollar los seis primeros pasos, desarrollando así unaperspectiva más amplia de elección altruista de la vida.

Es decir, tienes un mayor sentido de espacio interior como si tuvieras más superficiepara moverte, mayor campo de amplitud y por supuesto mayor perspectiva.

No podemos olvidar que estamos íntimamente conectados con todos, no solo con laspersonas más cercanas y/o queridas. En la medida en que te abres al mundo, sientesesa conexión con los demás.

Se trata en definitiva, de desarrollar:

”UNA TRANSFORMACION INTERIOR QUE TE HAGA CONECTAR MEJORCON EL MUNDO”.

1º Paso: La Auto-observación El primer paso es el de la “Auto-observación” que es la voluntad y la práctica deobservar todo aquello que emerge en nuestra experiencia, sin juzgarlo.Habitualmente,hacer esto nos resulta difícil, pues tenemos tendencia a intentardeshacernos de las experiencias desagradables y a ir en busca de las agradables yplacenteras.

Lo primero es conectar con la presencia del “Yo Soy”, es decir con la identidadautentica de uno mismo. Luego escucha sin juzgar la “Voz interior de pensador” quees nuestro dialogo interior. Sigue observando al pensador desde el “Yo soy” ydescubre que tu no eres ese pensador y que además este pensador se ha apoderadode ti.

De esta manera descubrirás con la auto-observacion un yp profundo detrás delpensador, que puede conducirte al final de pensamiento compulsivo.

La grandeza de la Auto-observación es que no requiere que experimentemos nadadistinto de lo que ya experimentamos. Mirar con imparcialidad hace que tantonuestro potencial interior como nuestra confusión, se hagan visibles a nuestrainteligencia innata.

De este modo, la histórica lucha que mantenemos con nuestra mente, se transformapara convertirse en la base misma del camino de la transformación.La Auto-observación ,es por tanto, el punto de partida de muchas tradiciones y enfoques decambio interior y desarrollo personal.

Comencemos con el primer aspecto de la Auto-observación, que es el enganche:

1.1- El Enganche

Podríamos decir que “El Enganche” bien sea físico o emocional , se compone de dos

elementos diferenciados pero unidos entre si que son: EL DESEO y LA URGENCIA.Existen muchas cosas que deseamos, pero que al no incurrir en una urgencia, puedenesperar, lo que hace que muchas veces el deseo remita. Pero cuando deseo yurgencia se manifiestan juntos es entonces cuando se produce el enganche.

Por ejemplo cuando nos pica una parte del cuerpo, al rascarse, “El Enganche” seriaal mismo tiempo el intenso picor que por una parte que me provoca “El deseo derascarme” y por otra la “Urgencia” también de rascarme.

Este enganche se puede constatar también con el deseo y la urgencia de fumar esecigarrillo, de comer de mas, de beber un trago más,de conocer a esa persona o dehacer lo que sea que constituyese nuestra adicción.Así que, urgencia, es la otrapalabra que junto al deseo, forman el enganche como un elemento.

Además tenemos otros ejemplos cotidiano de enganche, como cuando alguien te diceuna palabra brusca y entonces algo en ti se tensa, eso es el enganche. Inmediatamentecomienza a producirse un descenso de tú autoestima, o la culpabilización del otro, ola ira, generando un malestar en ti mismo. Y si padeces de una adicción muy intensa,vas directamente a satisfacer el objeto de dicha adicción para cubrir ese sentimientodesagradable que emergió cuando la persona dijo aquella palabra brusca. Se trata deque esa palabra brusca “te toma” y “te engancha”. Alguna otra podría no afectarte,pero aquí estamos hablando de aquella que toca justo en ese espacio herido, en esallaga emocional, eso es un Enganche. Alguien te critica o critica tu trabajo, tuapariencia, tus hijos y aparece tu enganche emergiendo siempre.

En otra situación totalmente diferente,imagina que casualmente alguien que te atraese sienta junto a tu lado y cuando te das cuenta ya estas enganchado.O por ejemplo entu trabajo, siempre que se te acerca esa persona en la que te habías fijado ydescubres así mismo el enganche.Si logras captarlo a ese nivel ,es tremendamenterevelador. Tiene ese sabor particular en la boca, ese olor especial. Cuandocomienzas a descubrirlo, sientes que eso te ha estado ocurriendo siempre y enmuchas y diversas situaciones.

Sin embargo mayoría de las veces no captamos esto. En primer lugar no captamoseste enganche en absoluto, hasta que escuchamos algo al respecto y comenzamos a

ser conscientes de ello, aunque lo hayamos percibido anteriormente. Pero también enla mayoría de las veces ya nos estamos rascando.El hecho de rascarse, ya es partedel enganche, aunque ya hayamos avanzado en el movimiento. Todo es parte de unareacción en cadena que comienza con un tenso estrechamiento cuando te dicen algo,o cuando te dicen “ese” algo.

Lo realmente interesante es que muy rápidamente comienzas a notarlo en otros. Estásen una conversación de trabajo con alguien. Su rostro está de alguna manera abiertoy está escuchando, y le dices algo (no estas muy seguro exactamente de que es, oquizás si, no tiene porque tratarse de algo brusco ni de nada en especial) peroadviertes que sus ojos se nublan y su mandíbula se tensa. O simplemente puedessentirlo, sabiendo que has tocado algún punto en esa persona. Estás viendo suenganche, y quizás ellos pueden no haberlo captado nada en absoluto.

Existe una especie de inteligencia básica que tenemos todos. Si eres realmente listo,y no estas tan atrapado en tu propio enganche, crearas espacio a la situación, porqueya sabes que ellos ya están enganchados. Puedes verlo, en su mirada, en su lenguajecorporal, aunque quizás no haya aun nada verbal. Y sabes que si intentas dejar claroalgo que necesitas que ocurra en tu trabajo, intentas aclarar algo con tus hijos o contu pareja, nada va resultar porque ellos se están cerrando. Se están cerrando porquelamentablemente se quedaron enganchados.

Es por eso que tenemos que ver al enganche como una oportunidad muy útil. Hay unestrechamiento,un deseo, una urgencia y una tendencia también. Esa tendencia temuestra que efectivamente tienes un montón de adicciones, que todos las tenemos.Está ese trasfondo estático de incomodidad, de inquietud o aburrimiento. Entoncescomenzamos a emplear cosas o comportamientos para aliviar esa incomodidad.

Algo como la comida, o alcohol, o las drogas o el sexo, o el trabajo, o las compras,o lo que sea que hagamos, lo cual moderadamente seria un placer y un disfrute. Dehecho en la moderación se hace presente un profundo sentido del gusto, de la suerteque significa que eso esté presente en tu vida. Pero en cambio esas cosas se vuelvenen contra mediante una conducta adictiva porque nosotros las investimos de poder através de la idea de que nos brindarán placer y bienestar, y de que eso resolverá laincomodidad que vivimos.

Entonces es cuando podemos decir que esta inteligencia básica interior actúa através de un deseo fundamental de sanación, el cual no tiene nada que ver con elapego. Sí tiene que ver, con el deseo de conectarse y vivir desde tu bondad básica,desde tu apertura básica, desde tu básica ausencia de prejuicios, desde tu básicaausencia de violencia, desde tu calidez básica. Desear vivir desde allí. Entoncescomienza a emerger una fuerza mayor que el enganche que detiene espontáneamentela reacción en cadena. Esa fuerza especial se llama “Renuncia”.

La “Renuncia” debe ser hecha de alguna manera en la que puedas asociarla a unaacción cálida y bondadosa hacia ti mismo. Esta renuncia debe de ser inteligente,amigable y tierna contigo mismo, porque en caso contrario lo asociaras con ponerteuna camisa de fuerza y por tanto comenzaras a desarrollar una autentica batalla en tuinterior.

Solamente entonces es cuando la renuncia adquiere este increíble valor comoherramienta que me va a permitir desengancharme de todo aquello que me producesufrimiento y me dará un refugio interior y una solidez hasta ahora desconocida enmi.

Para darle sentido a la renuncia, la encontrarás a través del refugio de lagratificación, pues es la manera de encontrar esa acción cálida y bondadosa hacia timismo.Con la gratificación, sentirás como que has vuelto a casa después de un largoviaje y esta vuelta te dará esa paz interior que tanto anhelas.

1.2º- Las seis fortalezas interiores

Según el Mindfulning, existen seis fortalezas fundamentales en todas las personas ydichas fortalezas , son las que nos permitirán enfrentarnos a cualquier dificultad oproblema en la vida, con determinación y valentía. Estas fortalezas se encunaran en todas las personas por igual y por tanto no se tratade adquirirlas de manera externa a nosotros, sino que consiste en actualizarlas desdenuestro potencial interior. Este enfoque es importante, pues el pensar que la vida,cualquier situación externa u otra persona puede darme dichas fortalezas , hace queviva en el error de tener que adquirir algo externo, cuando yo ya lo poseo todo

dentro de mi, pero no soy todavía consciente de ello. Estas seis fortalezas son: a) Generosidad, b) Disciplina, c) Paciencia, d) Esfuerzo, e) Concentración y f)Comprensión. En resumen, no se trata aquí de describir cada una de esta seis fortalezas, pues sonde sobra conocidos por todos nosotros, aunque solo sea en parte. Se trata más bien de entender que si conseguimos desarrollar estas seis fortalezasinteriores, seremos capaces de afrontar la vida y las dificultades que aparecen en lamisma, de una manera extraordinaria, viendo en dichas dificultades una oportunidadde crecer en lugar de angustiarme. Estas fortalezas son un elemento esencial y complementario al resto de los pasos queestamos describiendo en este y en los siguientes capítulos.

2ª Paso: La Atención PlenaEl segundo paso se denomina “Atención Plena” o “Mindfulness” de las sensacionesreales en cada momento. Ahora te pido que empieces a adquirir la capacidad dedesarrollar este segundo paso que consiste en poner la atención en lo que realmenteestá sucediendo en el momento presente, es decir en el poder transformador del Aquíy Ahora.

Esto nos ayuda a tomar conciencia de que nuestra experiencia real en el momentopresente muchas veces no es lo que pensamos que era. A menudo sostenemos unaidea de cómo es nuestra experiencia, la cual nos impide tener la experiencia deforma directa.

A veces cuando simplemente nos detenemos y vemos, sentimos y experimentamosnuestra vida tal y como es podemos encontrarnos con que cambia por sí sola, sin quetengamos que hacer nada.

También nos ayuda a aprender a enfocar nuestra atención en una sola cosa a la vez ya traer la mente de vuelta cuando se dispersa. Este factor representa una capacidadque necesitaremos tener desarrollada un poco antes de emprender los cinco pasossiguientes del proceso.

Y digo desarrollar un poco porque aprender a centrarnos en una sola cosa a la veztoma mucho tiempo probablemente para la mayoría de nosotros es un proceso deaprendizaje de toda la vida. Así que no te agobies ni te tortures.

A continuación , veamos algunos aspectos que componen este segundo paso:

2.1. El Modo Hacer y el Modo SerYa hemos visto que cuando estamos estresados ocurren dos cosas:

- Tenemos una experiencia directa de estrés, es decir: dolor o experienciaprimaria.

- Sentimos una serie de reacciones en contra a esta experiencia mediantepensamientos, emociones o juicios… es decir: sufrimiento o experienciasecundaria.

Por estas razones gran parte de nuestra experiencia diaria consiste en resolverproblemas, en analizar nuestras situaciones, o en pensar en cómo arreglarlas, entreotras cosas. A esta actividad mental la llamamos la modalidad del HACER.

Este modo del HACER puede ser muy útil y realmente puede resolver muchosproblemas. Pero también puede ser problemático y contribuir a nuestro sentimientode estrés cuando somos incapaces de resolver un problema de manera inmediata.

Una vez que nos damos cuenta que no podemos resolver un problema es en estepreciso momento cuando lo mejor es dejarlo hasta que llegue que seamos capaces deresolverlo. Sin embargo, la modalidad del HACER tiende a seguir intentandosolucionar el problema y paradójicamente esto mantiene el curso de nuestro

sentimiento de estrés.

Cuando tenemos un problema de cualquier tipo el modo hacer irrumpe. Digamos quese nos quedan las ruedas de nuestro coche atrapadas en el barro y no podemos salir,sabiendo que además tenemos prisa en llegar a una importante reunión. Entonces sieres un tipo de persona práctica analizas el problema vas por una piedra o una tablapara salir del barro. O llamas al servicio técnico de asistencia en carretera para quelo haga. Así tenemos el problema resuelto, el modo HACER ha hecho su trabajo.

El problema es que asumimos que podemos cambiarlo todo utilizando este modoHACER. Toda la industria de la autoayuda asume esta idea: ¿Experimentasansiedad? Está bien, haz algo al respecto y así puedes cambiarte a ti mismo y de estamanera no sentir más ansiedad.

Sin embargo, cuando se trata de cambiar un aspecto de nosotros mismos tenemos queabordarlo de una manera distinta. El cambio interno requiere de una mentalidad muydiferente, a esto es a lo que llamamos el modo SER.

Mientras que el “Modo hacer” es activo, orientado hacia el resultado y hacia elfuturo el “Modo ser” es receptivo, abierto y orientado al presente.

En el ejemplo del coche, no es malo buscar soluciones para HACER, pero sí quepodemos cambiar nuestra actitud RINDIENDONOS ante la realidad y aceptándola.No se trata tanto de lo que se haga o no se haga, sino de la manera en que se hace, esdecir, con la RESPUESTA INTERIOR ADECUADA A LA SITUACIÓN.

Seguro que has entendido la diferencia, además es muy importante que la hayasinteriorizado porque ésta será la base de la metodología que seguiremos en lospróximos capítulos.

2. 2. La Paradoja de la Atención Plena

En este capítulo abordaremos la Paradoja de la Atención Plena. ¿Qué quiere decireste término que a priori suena tan extraño?

Muy sencillo: En el corazón de la práctica de la atención plena encontramos unaparadoja: Si quieres ir de "A" a "B" realmente tienes que permanecer en “A”.

Por ejemplo, digamos que quieres ir de un estado de ansiedad a uno de calma. Envez de esforzarnos por detener la sensación de ansiedad y comenzar a sentirnos encalma, lo cual nos hace sentir mayor ansiedad, cuando lo que realmente necesitamos

hacer es simplemente permanecer en la ansiedad y sentir a fondo dicha ansiedad,explorando las sensaciones y sintiendo curiosidad por cuestiones tales como ¿En quéparte del cuerpo se sienten? ¿Qué se siente en realidad? Todo esto sin hacer juicios ysin rechazar la ansiedad.

Pero tengamos cuidado, pues “A” la ansiedad en este caso, es la experiencia deldolor emocional y los pensamientos, juicios, análisis , no son más que misresistencias a dicho dolor, o expresado de otra manera, mi sufrimiento.

Por tanto, “A” es la experiencia directa o dolor emocional en la que sentimos laansiedad. En cuanto dejamos de resistirnos a ella, en cuanto dejamos de intentaralejarla, de dejar de tratar de no experimentarla y en su lugar le permitimos sersimplemente tal cual es, permaneciendo y rindiéndonos ante su dolor, entonces con eltiempo encontramos que la ansiedad disminuye y se calma.

Es cierto que esto puede tomar mucho tiempo. Sin embargo, en la práctica delMindfulning no hay soluciones rápidas. Mientras tanto con paciencia podemossoportar nuestra ansiedad o cualquier otro dolor emocional, aceptando que esta es lamanera como las cosas son en un momento determinado.

2.3. Atención Consciente a los pensamientos

Cuando la gente empieza a practicar la ATENCIÓN PLENA por primera vez, una delas cosas que primero notan es la cantidad de pensamientos que acompañan todo loque hacen.

Se dan cuenta de que al parecer la mente nunca deja de pensar y algunas personashasta suponen que la práctica de la atención plena o meditación les está haciendopensar más de lo que hacían antes de empezar con la práctica. Esto hecho es muypoco probable.

Existen más posibilidades de que una persona haya estado pensando constantemente,pero la diferencia es que ahora se dan cuenta de ello. Aunque estamos pensandocontinuamente, lo solemos notar únicamente de vez en cuando como si del zumbidode una lavadora se tratara, que sigue ahí como ruido de fondo y que sólo se hacenotar cuando se pone más fuerte a la hora de centrifugar.

Un error muy extendido acerca de la meditación es que se trata de intentar dejar lamente en blanco o vaciarla. Esto es misión imposible y tampoco es el objetivo de lameditación. No intentamos rechazar los pensamientos, ni tampoco blindarse de

alguna forma ante ellos para calmar la mente. Simplemente intentamos ser conscientede cualquier cosa que ocurra en el momento presente, incluyendo los pensamientos.Intentamos hacerles sitio observándolos como pensamientos y dejándolos pasar.

Puesto de otra manera, en la práctica de la atención plena intentamos observarnuestros pensamientos en vez de identificarnos con ellos. Normalmente cuando surgeun pensamiento, solemos tomarlo al pie de la letra. Tendemos a creer lo que nos estádiciendo y luego vemos el mundo desde la óptica de este pensamiento.

Por ejemplo, puede ocurrir que durante el recorrido del cuerpo pienses “no lo puedohacer más vale que lo deje”. Si no tienes cuidado creerás lo que te dices en esepensamiento y abandonaras, pero si tienes suficiente atención consciente como paranotar que este no es más que un pensamiento luego puedes dejarlo estar y seguir conel recorrido.

Es importante recordar que los pensamientos no son hechos, incluso cuando dicenque lo son. Por supuesto no es que todo lo que pensamos sea mentira, solo que notodo lo que pensamos es cierto, ni nos ayuda- y la atención consciente nos ayuda anotar los pensamientos sin tomarlos forzosamente al pie de la letra, sin “Creértelos”o “Identificarte con ellos”.

Esta capacidad de percibir nuestros pensamientos sin creerlos se hace más o menosdifícil según el tipo de pensamiento. Algunos pensamientos son bastantesintrascendentes y por tanto no vienen con una carga emocional fuerte: por ejemplo¿Qué como hoy? Es bastante fácil notar un pensamiento así y luego soltarlo.

Hay otros pensamientos que aunque siguen siendo bastante insignificantes parecenmás urgentes por ejemplo “hace bastante tiempo que no hablo con Ana, deberíallamarla ahora”. A veces es bastante difícil resistirnos a llamar a Ana ahora mismo,aun cuando por ejemplo hayamos decidido meditar durante media hora.

Tendemos a identificarnos con los pensamientos así como si se tratara de hechos“Tengo que llamar a Ana ahora” cuando en realidad podríamos llamarla en otromomento. Algunos pensamientos vienen con una fuerte carga emocional y puederesultar muy difícil simplemente observarlos como tal. Podría ser un pensamientocomo “lo que me dijo mi jefe ayer no fue justo, tengo que dejarle las cosas bienclaras”.

Muchas veces creerse los pensamientos es bastante inocuo y no vamos a hacer dañoni a nosotros ni a nadie más si dejamos de meditar para llamar a Ana ahora mismo,aunque lo pudiéramos hacer en otro momento.

Sin embargo, algunos de nuestros pensamientos nos pueden causar un sufrimientoinnecesario si los creemos. Por ejemplo, puede que surja el pensamiento Tengotantas cosas que hacer en el trabajo, no voy a poder con ello”. Posiblemente esto nosea verdad, pero si nos lo creemos podemos llegar a sentirnos agobiados eimpotentes. O bien puede que estemos intentando hacer algo difícil y que nos surja elpensamiento. “Esto es demasiado difícil y no puedo hacerlo” de nuevo, es posibleque no sea verdad, pero si lo creemos puede que abandonemos la tarea. Lo quepuede hacer surgir otro pensamiento: “No valgo para nada” (definitivamente falso)lo que, fácilmente, puede llevar a sentimientos de depresión.

2.4. Atención consciente de las emociones

Es muy frecuente asociar la palabra atención con la mente, es decir: pensar que esalgo que tiene lugar solo en la cabeza. Aunque esto sigue siendo un aspecto de laatención consciente, sin embargo las apariencias engañan.

Muchos de nosotros solemos vivir en la cabeza, o sea que pensamos mucho,analizamos y juzgamos.Esta actividad mental nos aleja de nuestra experiencia tal ycomo realmente la vivimos. Es por eso que es importante ser consciente del cuerpo,experimentando de forma directa lo que sentimos físicamente y habitando el cuerpoen lugar de experimentarlo como si de un mero apéndice de la cabeza se tratara.

Además de las sensaciones físicas que sentimos en el cuerpo (calor y frío, tensión yrelajación, sensaciones agradables y desagradables) también tenemos lo que sepodrían llamar sensaciones interiores: emociones, estados de ánimo, impulsos.

Algunas son agradables y otras desagradables, y otras se hallan entre los dosextremos. La práctica de la atención plena incluye tomar más conciencia de todasestas emociones:

• las agradables,

• las desagradables

• y las intermedias.

Las experimentamos plenamente sin actuar necesariamente en consecuencia.

Las emociones son el reflejo de la mente en el cuerpo.En caso de dudar entre mente yemoción: La mente siempre miente y la emoción refleja la realidad de lo que sientesy de tu estado mental en ese momento, aunque estés plenamente equivocado.

Si no puedes observar tus pensamientos (cabeza), entonces observa tusemociones(cuerpo). Descubre que en realidad tú no eres la emoción, sino ELOBSERVADOR O LA PRESENCIA que mira las emociones. Para descubrir alobservador pregúntate ¿Que esta pasando dentro de mi en este momento? y solamenteobserva.

Debido al hecho de que muchas veces no somos conscientes se nuestras emociones,un aspecto importante de la atención consciente es abrirnos a nuestra experienciacualquiera que sea incluso si es desagradable.

Aunque esto significa entrar más de lleno en nuestra experiencia, la cualidad deaceptación y de crear espacio que caracteriza la atención consciente tambiénsignifica que podemos ser menos propensos a sentirnos abrumados por esasemociones.

Esto implica que podemos experimentarlas sin actuar necesariamente enconsecuencia. Es posible, por ejemplo, que tú te sientas muy enfadado por algo queha hecho un compañero de trabajo o familiar y que quieras expresarle tu enfado.

Sin embargo, también es posible que seas consciente de que expresar tu enfadopuede que no sea la mejor manera de encarar la situación (en realidad muyprobablemente empeoraría las cosas). Un aspecto de la práctica de la atención plenaes el poder experimentar emociones difíciles, así sin actuar necesariamente enconsecuencia.

A medida que practiques tal vez descubras algo importante: tienes elecciones deRespuesta Interior a la hora de responder ante las emociones y que no tienes quereaccionar cada vez que algo te afecte. En vez de reaccionar como siempre lo harásinteriormente con conciencia, elección y libertad.

2.5. Permanecer en la Consciencia

Ahora vamos a desarrollar el concepto de consciencia plena.¿Qué es esto? Elcamino de la CONSCIENCIA, es quedarnos con nuestra experiencia tal y cómo es,sin engancharnos en las reacciones mentales, emocionales y físicas que rápidamentellegan a dominar la mente.

Permaneciendo en contacto con la verdadera experiencia corporal en un sentido másinmediato y directo, tenemos la posibilidad de:

- Investigarla o Indagarla,

- Explorar su carácter y textura,

- Y tener una experiencia directa de que esto no es una cosa sino más bien unconjunto de sensaciones que cambian constantemente.

Esta cosa que hemos llegado a identificar como desagradable está, de hecho sujeta aun proceso continuo de surgir y desaparecer, y paralelamente existen sensacionesagradables.

Practicando de esta manera es posible descubrir con el tiempo un sentido de calma ysosiego que no depende de evadir, resistir, o sentirse resentido con las sensacionesdesagradables. Tampoco consiste en aferrarse desesperadamente a las que sonagradables en un estado de avidez compulsiva. En cambio somos capaces de dejarque todo tipo de sensaciones surjan y desaparezcan en cada momento con una actitudde apertura y ecuanimidad.

Evidentemente, el camino de la consciencia plena está muy relacionado consentimientos adversos como pueden ser el dolor y el sufrimiento. Sobre elloshablaremos en el próximo capítulo.

3ª Paso: La Aceptación incondicional

El tercer paso es el que llamamos “Aceptación”: “Acercarnos a lo desagradable ya lo difícil y aceptar incondicionalmente el dolor emocional que nos produce”.

Este paso consiste en acercarse a lo desagradable o difícil, lo que significa permitirque cualquier cosa que actualmente percibimos como difícil o dolorosa simplementedebe de estar aceptada. Y aceptada con una actitud suave, tierna, amable y sinjuicios. La clave es Aceptación y Rendición al momento presente.

Los aspectos que aparecen en este tercer paso son:

3.1. Dolor y SufrimientoLa finalidad de Mindfulning es percibir y enfrentarse al dolor y al sufrimiento de otramanera: prestando atención y siendo conscientes. Pero para ello tendremos queconocer qué es el dolor y qué es el sufrimiento.

Debes saber que la experiencia del dolor o la angustia normalmente parecen másbien sólidas y densas. De hecho puede dividirse en dos elementos bastantediferenciados:

• Primero tenemos las sensaciones desagradables y emocionales en el cuerpoen un momento dado: a estas las llamamos “dolor”.

• Por otro lado, están las innumerables manifestaciones derechazo/resistencia a estas sensaciones que surgen a nivel físico, mental yemocional a las que llamamos sufrimiento.

Esta diferenciación nos brinda una clave para vivir bien con el dolor crónico,porque nos demuestra cómo podemos hacer cambio en nuestra manera derelacionarnos con nuestra experiencia.

Cuando aprendes a separar en tu conciencia las sensaciones, sin más, en el cuerpo,diferenciándolas de todas las capas de resistencia que también están puedesaprender:

• Tanto a aceptar el dolor primario,

• Como a reducir o incluso superar el sufrimiento que es la resistencia.

Sin esta conciencia resulta muy fácil terminar centrándote en la capa o nivelequivocado a la hora de trabajar con tu condición. Si el dolor es un hecho inevitablede tu vida y tratas de sobreponerte a hacer desaparecer las sensaciones inherentes atu condición te estás garantizando de antemano el fracaso.

Por otro lado si aceptas de forma pasiva el sufrimiento, también experimentarasaflicción y estrés innecesarios. En cambio si puedes diferenciar los dos niveles delsufrimiento e identificar los hábitos de resistencia/rechazo que causan el sufrimientosecundario puedes aprender a cambiar estos hábitos y reducir este aspecto de tusufrimiento a veces de forma dramática. Puedes encontrar de manera natural uncamino que te lleve a poder volver a vivir con creatividad y con un mayor controlsobre tu vida.

La clave a este cambio es prestar atención al total de tu experiencia en vez dedistraerte de ella, incluso si esta experiencia incluye dolor u otras sensacionesdesagradables. Conforme llegas a poder percibir tus experiencias con más exactitudy detalle, gradualmente podrás ir destejiendo el complejo tapiz de tus sensacionesdesagradables y la resistencia o rechazo.

A esta consciencia que se desarrolla la llamamos “Atención Plena o Mindfulning” ymuchas de las técnicas de este modelo son herramientas que nos ayudan a desarrollarmás atención consciente.

Estos métodos pueden ayudarte a crearte más espacio dentro de la mente y el corazóny poco a poco ir recuperando tu vida. No será un proceso sin obstáculos y muchasveces resurgirán la resistencia y el rechazo. Pero con conciencia y con práctica, loshábitos irán perdiendo fuerza con el tiempo y será más fácil interrumpir el ciclo detensión, reacción y sufrimiento y dejarte descansar nuevamente en una percepciónmás plena de amabilidad conciencia y libre albedrío en el momento presente.

3.2. Huir, Angustiarse y Rendirse

Como ya hemos dicho anteriormente el sufrimiento consiste básicamente en nuestraresistencia y aversión al dolor y hay muchas maneras que vivimos en nuestraexperiencia cotidiana esta resistencia.

A grandes rasgos podemos agrupar estos patrones en dos tendencias aparentementeopuestas entre sí:

- HUIR,

- Y ANGUSTIARSE.

Probablemente encontraras que tu propia receta individual de estrategias de evasiónencaja dentro de una de las dos cosas en momentos diferentes.

- Huir: Las Evasiones y resistencias obvias

Cuando estamos huyendo de algo que no nos gusta podemos sentirnos condesasosiego, frágiles e impelidos, como si no pudiéramos parar. Quedamosatrapados en hábitos contraproducentes de un tipo u otro mientras intentamos huir deldolor, Existen a su vez tres manera principales de huir, que son:

a) Racionalización

b) Compensación

c) Protesta

En la Racionalización, se buscan criterios en apariencia sensatos que solamentesirven para justificar nuestra huida de la situación. Conseguimos probablementeconvencer a los demás con nuestros argumentos, pero ante nosotros mismos laverdad aflorará tarde o temprano.

En la Compensación, la forma de huir es la descrita como por ejemplo abusando dealcohol, tabaco, drogas, compras obsesivas, chocolate, trabajo compulsivo, deporte,sexo compulsivo, o dormir en exceso.

Probablemente puedes añadir unos más por tu cuenta, cada vez que las sensacionesdesagradables comienzan a colarse nuevamente en nuestra experiencia, echamosmano de forma desesperada a la droga de nuestra elección. Así que antes de darnoscuenta nos encontramos dando vueltas otra vez, como “Ratoncillos” en la ruedacompulsiva de evasión, ansiedad e incluso angustia.

En la tercera, la Protesta, estamos quejándonos continuamente para de esta manerahuir de la realidad que no aceptamos. Se parece a la Racionalización, en que es unamanera de huir justificada y pasiva en muchas ocasiones, pero en lugar de utilizarrazonamientos utilizamos enfados, protestas y quejas continuas.

- Angustiarse: Obsesionarse y sentirse Angustiado En cambio podemos sentirnos preocupados y agobiados por nuestra condición.Perdemos perspectivas y sentimos que nos estamos ahogando en las sensacionesdesagradables como si ellas fueran lo único en nuestra experiencia. Podemostambién sentirnos exhaustos, deprimidos y tener dificultades para sobrellevar nuestravida. A primera vista, estar agobiados y dominados por nuestra condición es unamanifestación REACTIVA obvia de la resistencia al dolor. Sin embargo, si lopensamos más podemos ver que estas tendencias siguen siendo expresiones deaversión o sea, el deseo que nuestra experiencia sea diferente de cómo es en unmomento dado.

La mayoría de las personas que viven con problemas de ansiedad crónica van de unextremo a otro entre estas dos tendencias. Huimos de las sensaciones desagradables,persiguiendo febrilmente estrategias de evasión para ahuyentarlos.

Podemos seguir así por un tiempo, pero claro que este tipo de comportamiento nospasa factura: cansa mucho y al final nuestra capacidad de seguir huyendo llega a unpunto muerto: Nuestras defensas hacen agua, nos sentimos exhaustos y lassensaciones desagradables vuelven con fuerza a abrirse paso en nuestra concienciamuchas veces con una desgarradora intensidad.

Ahora la tendencia es de pasar al otro extremo y desplomarnos con una sensaciónangustiosa de no poder más. Conforme las sensaciones desagradables llegan adominar nuestra experiencia es probable que perdamos perspectiva y nos olvidamosde que hay alguna otra cosa en nuestra vida aparte de ellas.

De esta forma podemos:

- Oscilar entre estas dos tendencias durante un tiempo prolongado en un ciclolargo con extremos muy marcados;

- O, por otro lado, puede que experimentemos estos dos polos de una formamenos extrema dentro de ciclos más cortos que se suceden varias veces aldía u incluso de momento en momento.

- Rendirse Interiormente: Aceptar la realidad y ver si es posible cambiarla.

Y llegados a uno de estos dos puntos tenemos que alcanzar la rendición interior.Normalmente el termino de Rendición, parece que hace referencia a derrota o afracaso, pero en el contexto del Mindfulning, Rendición interior es sinónimo deAceptación y dependiendo de la situación incluso de Cambio positivo.

Rendirse es un gesto interno y no externo, que consiste en no luchar y aceptar lasemociones internas que me produce la vida, por muy desagradables o incomodas quesean.Es decir no hay que confundir la “Situación de Vida” con las emociones quedicha situación me producen. Cuando hablamos de Rendición, hablamos del hechode rendirse interiormente ante dichas emociones, especialmente el miedo, lo que noimplica que en mi “Acción Correcta” trate de modificar o cambiar los aspectos de lasituación de vida, siempre y cuando ello sea posible. En caso de no poder acotarla ocambiarla, existe también la opción de apartarse o retirarse.

Por tanto las opciones de la Rendición Interior son:

1º- Aceptar: En esta opción dejas de oponer resistencia interna ante la situación ydejas de pretender cambiarla o huir de la misma.

2º- Cambiar: Aquí se plantean las diferentes alternativas creativas ante la situaciónque pueden aparecer si se tiene una mente abierta y clara.

3º- Retirarse: Es dejar la situación tal como esta y apartarse, para evitar que nos sigaprovocando más conflictos. Aquí no hay una huida, sino una profunda reflexiónmadura que nos indica que en algunos casos es la mejor opción.

En los siguientes capítulos veremos cómo podemos abordar el dolor y el sufrimientoy qué herramientas utilizar para superarlo.

3.3. La Aceptación incondicional de uno mismo La baja autoestima y la alta autoestima son las dos caras de una misma moneda: la deconfundir la conducta con la valía del ser humano. La persona con alta autoestima noes muy diferente que la persona con baja autoestima, lo que los diferencia es que unoutiliza Auto-valoraciones positivas y el otro negativas en función de sus conductas,es decir se juzga a si mismo en función de sus conductas. Así cuando una persona se evalúa a sí misma como buena o mala en función de lo

que hace está cometiendo el error de la generalización. “Soy el mejor” o “Soy undesastre”. La utilización del verbo SER ,es una generalización y por tanto un error deprecisión del lenguaje, ya que cuando decimos que somos una cosa, obviamos que nosomos solo una cosa sino múltiples cosas y no solo un conjunto de conductas y quepor tanto podemos cambiar. Por tanto lo adecuado es decirse a uno mismo “YOSOY” , pues engloba la esencia de tu propia identidad. El verbo ser nos define estáticamente, y eso implica que no podemos definirnos poruna conducta o aspecto concreto, dado la multiplicidad de conductas y aspectos queadoptamos, pero siempre desde el origen del YO SOY. No podemos valorar una persona en función de su conducta, ya que categorizarlacomo buena o mala significa que siempre actúa bien o mal y eso no es cierto, yaunque actuara bien hasta el momento no podríamos predecir si la próxima vez loharía bien o no. No somos buenas o malas personas sino personas que hacen cosasbuenas y malas, pero no podemos juzgar la esencia de la persona. Somos seres humanos, y como falibles que somos, hay veces que actuamos mejor queotras pero eso no significa que seamos peores o mejores personas. La valía del serhumano no puede ser descrita a partir de una conducta determinada. La compasión yel amor incondicional a uno mismo, es la clave de la aceptación. Tenemos múltiples conductas, como profesional, padre, hijo, amante, y no podemosjuzgarnos en función de una conducta ni aunque esta fuera muy importante paranosotros. Tanto la alta autoestima como la baja autoestima es causa de mucho doloremocional: ansiedad, depresión, rabia, etc... Confundir la conducta con la valía delser humano es fuente de muchas falsas necesidades y exigencias del tipo “Tengo queconseguir este objetivo, o de lo contrario seré un fracasado”; “Necesito tener pareja,y si no la tengo querrá decir que soy un solitario”; “Ella tendría que ser másconsiderada y darme lo que quiero, sino es una mala persona”. En lugar de autoestima ,es mejor trabajar la aceptación incondicional ilimitada deuno mismo, de los otros y de la vida. Aceptarse y amarse incondicionalmente unomismo y a los demás, es aceptar aquellas conductas o aspectos de nosotros mismos yde los otros que no nos gustan e incluso nos desagradan. Aceptamos y amamosincondicionalmente la vida tal y como realmente es en lugar de exigir que seadiferente a como es. Aceptamos que simplemente somos.

Aceptación no es resignación, abandono, sino que por el contrario es intentarcambiar a aquello que se puede cambiar y aceptar aquello que no se puede cambiar,y no juzgarse a sí mismo ni a los demás en función de la conducta, ni de lascircunstancias que nos ocurren en la vida. El lenguaje de la aceptación es diferente y la emoción consecuentemente también.Nos decimos “es preferible lograr este objetivo que me he propuesto, pero si no lologro eso será una frustración y probablemente me sentiré incómodo y molesto porello ,pero no deprimido o rabioso. Quizás no sea la persona con más éxito del mundopero ello no me hace peor persona. Puedo aprender de mi error o mejorar mihabilidad, y pueda que tenga otros éxitos en el futuro”. No por ello te haces unapersona inútil, sino una persona con una conducta menos exigente”. La persona con estos diálogos internos, cambiando las exigencias por sanaspreferencias y no juzgándose ni a sí mismo ni a los demás, se sentirá sanamentefrustrado y algo quizás molesto por ello, pero no deprimido. El ser humano no puedecontrolar los acontecimientos pero sí la manera de vivirlos. Uno se crea su propiodestino emocional. En resumen somos responsables no de lo que nos ocurre en la vida, pero si de comolo interpretamos y de como lo vivimos. En la medida de que seamos capaces de aceptarnos y amarnos incondicionalmente anosotros mismos y a los demás, siendo mucho menos exigentes, puede que sintamosen determinados momentos cierto grado de frustración pero no de sufrimientoemocional y esto sin duda contribuye a que estamos más en paz con nosotros ysintiendo más compasión con el mundo que nos rodea.

4º Paso: La Actitud positiva profunda

E l cuarto paso es La Actitud. Esta se refiere a la actitud que podrías tener porejemplo ante un niño que acaba de herirse, el impulso natural sería el de acercarte yabrazarlo. No eres capaz de quitarle el dolor en ese momento pero tu corazónresponde con un sentido inmediato de querer cuidarlo en su aflicción y abrazarlo conternura.

Estás acercándote hacia lo desagradable y de esta manera te ayudas a tener unsentido más preciso de cualquier dolor que esté presente en cada momento.

Esta actitud también nos ayuda a superar nuestra tendencia natural de rechazar eldolor, aspecto que ya tratamos cuando hablábamos de dolor primario y que es lamanera principal con la que creamos el sufrimiento.

4.1- La Actitud Positiva

Todas las respuestas que estamos teniendo ahora, sino estamos muy despiertos,inevitablemente son respuestas que hemos aprendido muy anteriormente. Y esto es elpasado que está viviendo en nosotros. No somos nosotros que estamos viviendo elpresente. O sea, el pasado está funcionando de una manera mecánica.

Si yo no estoy presente aquí, viendo lo que pasa y determinando mi respuesta,¿Entonces quién está viviendo en este momento?.

La persona esta funcionando con todas sus pretensiones, pero está funcionandoexactamente como una máquina, y claro, funcionar como una máquinainconscientemente, es lo más opuesto al Mindfulning, que requiere una plena lucidez,una plena conciencia de todo lo que está pasando.

Sólo en brevísimos momentos estamos realmente consciente, y por eso nuestra vidaestá funcionando en un círculo prácticamente cerrado y se están repitiendo lasmismas situaciones: siempre me enfadan las mismas cosas o siempre ocurren lasmismas cosas que me enfadan.

Nuestra vida está hecha de una serie de hábitos, que si no estoy realmente despiertoveré que lo único que tiene sentido es que, en cada instante, sea cual sea la situación,yo responda con lo mejor de mí mismo.

En lugar de seguir funcionando mecánicamente, este cuarto paso de la actitud,implica que sea yo quién está creando la respuesta, no porque la situación me laprovoque, sino porque yo la estoy creando por mí mismo, porque decido vivir en elacto el potencial que soy, creando por mí mismo la respuesta, creándola por lo que

yo soy potencialmente,actualizado por elección propia, no porque el otro me lo pidao la situación lo justifique.

Es empezar a tomar en propia mano la propia vida en lo que depende de mí, y lo quedepende de mí son mis propias respuestas. No dependen de mí las situaciones, ni losestímulos. Pero sí que dependen de mí, y totalmente de mí, si estoy despierto, misrespuestas a las situaciones, sean las que sean. Pero esto sólo es posible cuando yoestoy muy despierto. Por esto es tan importante el paso de la atención plena, porqueme permite estar más allá de esos mecanismos que están funcionandoautomáticamente.

Somos un potencial que la vida nos empuja a actualizar y que, en la medida en quecumplimos esta demanda y actualizamos nuestro potencial nos desarrollamosobjetiva y subjetivamente.

Esta actitud (actitud positiva) está basada en la intuición de que yo soy, yo soy en sí,esencialmente, intrínsecamente y por lo tanto mi vida tiene como sentido el actualizaresto en cada instante de mi existencia.

Lo digo porque estamos acostumbrados a vivir todo esto como algo, como unatributo, y no se trata de ningún atributo, sino de mi misma substancia, mi mismanaturaleza.

Mi potencial es el foco inmediato de inteligencia, el foco profundo de donde surgetoda la capacidad de sentir y el foco profundo de potencia de donde surge el aspectode energía, fuerza, voluntad, y esto es lo que soy aparte de toda idea.

Gran parte del trabajo, por lo menos en una larga trayectoria, consistirá en llegar aser de un modo experimental ese potencial directamente, inmediatamente, no desdeun yo. El único yo es esa realidad, el alma es lo que soy, si queremos llamar alma aestos focos de inteligencia, energía y afectividad; no la tengo, la soy.

Y es que si reflexionamos bien, entre tener y ser en ese sentido de facultades, ya hayaquí todo un cambio a hacer.

En qué consiste como ejercicio:

La actitud auténtica positiva: por la cual yo me obligo a vivir más y más lo que “YoSoy” (un potencial) en toda situación. Es decir, encarnar el potencial positivo. Estoes vivir instalado en el yo experiencia y hacer que ese yo experiencia funcione más ymás, que crezca.

El yo experiencia es mi realidad, el yo experiencia me está desarrollando una nocióninmediata de realidad y de plenitud y, por lo tanto, me va neutralizando mi tendenciaa evadirme hacia un yo ideal.

En cada situación movilizar el máximo posible de mi energía, inteligencia y miafectividad. Es una actitud activa y despierta, para ir contra hábitos, inercias,automatismos.

La respuesta interior óptima es siempre aquella que moviliza en mí el máximo de mienergía interior, de mi afectividad interior y de mi inteligencia.

La actitud positiva: No se trata de una actitud activista.Se trata de vivir en contactointeriormente con nuestras cualidades centrales positivas.

Esta conexión no depende de ningún hecho exterior.Se trata de que interiormente unose mantenga todo lo activo y despierto (atento) que sea posible y exteriormente quela respuesta dada adopte la forma que se considere más adecuada.

Se trata de aprender a crear respuestas nuevas, por exigencia de autenticidad, porqueyo soy realmente yo mismo, en la medida en que vivo más las cualidades base que yosoy.

Obligarme a mantenerme en contacto con estas tres cualidades básicas que formanparte inherente de mi ser.Nada puede sustituir este acto de presencia.

Otro aspecto que compone este cuarto paso es la paciencia, como actitudfundamental ante la vida.

4.2- La paciencia como actitud

No es nada fácil saber cómo actuar cuando el enfado se apodera de nosotros.Sinembargo si observamos con detenimiento,podemos apreciar que siempre surge de lasexigencias desproporcionadas a los demás que se manifiestan en frases tales como:"Deberías de...", "Tendrías que...." , "Lo que tienes que hacer es..." etc….

Si la paciencia como actitud es el antídoto contra el enfado, es bueno que nosconcentremos en estudiar la misma y conocer a fondo lo que es y lo que no es lapaciencia, con el fin de poder discriminar las situaciones en las que el enfado seapodera de nosotros y saber como utilizar correctamente el antídoto adecuado.

Para empezar, hay que darse cuenta de la relación de la paciencia con el bienestarinterior. Cuando nos domina el enfado –y en cierta medida esto se puede aplicar a

cualquier estado emocional alterado- hay una poderosa fuerza que nos empuja a ladescargarlo. Es tan incomodo sentir la presión del enfado que deseamos resolver lasituación cuanto antes mejor.

¿Y qué es lo que solemos hacer? Justo lo que aumenta el malestar interior que esproyectar contra los demás ese enfado. Uno se encuentra a sí mismo en medio de untorbellino de emociones y se debate con sus palabras o sus acciones para escapardel enfado y el malestar, creando más enfado y más malestar.

En este punto ‘paciencia’ significa precisamente "Saber pararse y esperar". Eimplica también callarse, ya que cualquier cosa que se diga será agresiva, aunquecontenga frases educadas y correctas en su forma externa. Pensamos que seremoscapaces de disimular con una capa de educación y buenas palabras nuestrosverdaderos sentimientos, pero el mero tono de nuestras palabras nos delata. Esto eslo que pasa con el enfado: si hablas se te nota.

El problema ya no es lo que se diga, sino que lo que estás trasmitiendo es una tensiónque en el futuro tendrá repercusiones en las relaciones personales y profesionales.

La paciencia como actitud,tiene mucho que ver con la "Atención Plena" en eseinstante y esperar: no hablar y no hacer nada. Por otra parte esta conducta es tambiénuna oportunidad para darse cuenta de manera rotunda del enfado que uno tiene. No setrata de suprimir nada, no es el objetivo de la paciencia. De hecho el tema escomportarse con uno mismo de manera honesta y amable.

No dedicarse a rumiar los pensamientos discursivos y sí querer enterarse del enfadoque uno tiene. Y al mismo tiempo hay que dejar que continúe el diálogo interno, en elque culpamos y criticamos, y probablemente sentimos también culpa yremordimiento por haber actuado como lo hemos hecho. Es un momento complejo,porque uno se siente mal por estar enfadado, pero al mismo tiempo está realmenteenfadado y no puede detenerlo. Es un sentimiento confuso y difícil.

Pero hay que permanecer paciente con la confusión y el malestar que estecomporta.La paciencia como actitud, posee una enorme honestidad, al tiempo queimpide que las cosas se salgan de sus cauces, y concede espacio a los otros parahablar, para que se expresen ellos, mientras uno permanece sin reaccionar, aunquepor dentro lo esté haciendo. Abandonamos las palabras y no nos movemos del sitio.

De este modo la persona paciente desarrolla un carácter fuerte. Cuando se practicael tipo de paciencia que conduce a la desactivación del enfado y la cesación del

malestar, se cultiva un enorme coraje y se ejercita el autocontrol emocionalcontemplando el proceso entero sin involucrarse en él.

Cuando se practica la paciencia como actitud no se reprime el enfado, sino que unose sienta directamente sobre el mismo. Y como resultado se consigue conocer laenergía del enfado y adónde conduce, sin necesidad de llegar a sus extremos. Hemosdado vía libre muchas veces a nuestra enfado y sabemos hasta dónde nos puedellevar. El deseo de decir algo inconveniente, de murmurar, de calumniar, dequejarse, es como un "Tsunami" interior. Pero uno se da cuenta de que estoscomportamientos no te liberan del enfado, sino que lo aumentan. Por tanto uno optapor ser paciente consigo mismo.

Desarrollar la paciencia y la fortaleza como actitudes significa aprender a convivircon la irritación.Permanecer sobre el propio malestar le hace a uno sentirse amenudo como si montara un caballo desbocado.

Cuando examinamos este proceso aprendemos algo mucho más interesante: que noexiste otra solución. La solución que buscamos parte de un error de base: pensamosque todo la tiene, pensamos que podemos resolver cualquier cosa para devolvernosa nuestro bienestar y nos sentimos amenazados cuando sentimos que lo perdemos.Sinembargo, descubrimos que de hecho el bienestar proviene de ser capaces depermanecer estable mientras el malestar surge, se despliega y se desvanece.

No debemos censurarnos a nosotros mismos si fallamos, porque no somos más queseres humanos; lo único que debe importarnos es tener suficiente valor paraprofundizar en nuestra reacción instintiva de tratar de permanecer estables y firmesante la tormenta.La paciencia como actitud es una práctica tremendamentetransformadora.

Es una técnica para cambiar de raíz la costumbre que tenemos de resolver las cosaspor la derecha o por la izquierda, juzgándolas buenas o malas. Es el mejor modopara desarrollar valor y para averiguar de qué va realmente la vida.

Cuando nos decidimos a investigar, solemos advertir que en cualquier enfado, sirealmente nos concentramos en él, dentro del mismo siempre hay algo que nos tieneatrapados.La clave esta en desarrollar la paciencia como actitud y en descubrirposteriormente cual es el pensamiento que nos atrapa y que nos provoca ese enfado yese malestar.La simple curiosidad, el hecho de querer investigar, requiere unaenorme paciencia.

Cuando nos damos cuenta de que en este preciso instante hay algo que nos tieneatrapados y de que podemos elegir, se requiere gran paciencia para decidirse a

profundizar en ello. Porque uno desearía no hacerlo, negarse. Lo más fácil esdecirnos: “¡No quiero saber nada!”.

A veces, sin embargo, es muy fácil. Cuando nos embarcamos en este viaje de auto-descubrimiento y notamos que hay algo a lo que estamos aferrados, a menudo vemosque no se trata más que de algo insignificante.

Las fases para desmontar el enfado, se puede estructurar en cuatro: 1- Reconocer elmismo, como premisa fundamental. 2- Evitar dejarse arrastrar por dicho enfado.3-Invertir el estado emocional mediante el pensamiento opuesto. 4- Resistir a latentación de estallar o proyectar este malestar.

De esta manera , tenemos que las cuatro fases son : reconocer,evitar,invertir yresistir y si utilizamos la primera letra de cada una de las fases, tenemos el acrónimode REÍR, lo cual nos puede ayudar a recordar las mismas y con frecuencia reírnosde las situaciones absurdas que nos provocan este malestar .

No debemos enfrentarnos de entrada con lo más grande, porque no podremos. Esdemasiado amenazante. Puede incluso ser demasiado duro soltar algo ahí mismo, enel acto. Incluso con las pequeñas cosas podemos, aunque sea de forma intelectual,comenzar a ver que el hecho de soltar puede tener una enorme trascendencia, y unaconexión con nuestro bienestar interior.

Ya es un gran logro el simple hecho de haberse dado cuenta de que podemos elegir.Y en ese punto lo único que necesitamos es paciencia para esperar, para soportar eldesasosiego y la irritabilidad y la inquietud del enfado.

Es un error monumental pensar en la paciencia como ‘aguante’ o traducirla por “almal tiempo buena cara”. Porque ‘aguante’ implica un cierto grado de represión o elintento de vivir de acuerdo a alguna norma de perfección ajena. Por el contrario, unosiente que debe ser extremadamente paciente con lo que ve respecto a susimperfecciones. Esta idea podría resumirse en la siguiente frase: “Rebaja tusexpectativas y ajústate a ellas”.

Me gustaría insistir en que una de las cosas que se puede hacer para desarrollar lapaciencia como actitud es acostumbrarse a reconocer que "Volví a hacerlo denuevo". El camino para desarrollar el bienestar es ser paciente con el hecho de quesomos seres humanos y que por tanto cometemos errores. Esto es más importante quehacerlo todo bien. Y parece que funciona únicamente si aspiramos a darnos unaoportunidad de cambio, de clarificación, practicando la paciencia y las otras

cualidades semejantes, como la generosidad, la disciplina y la observación.

Como sucede con el resto de los aspecto de autodesarrollo interior, no hay nada queganar ni nada que perder. En resumen La actitud correcta no es decir: “Como nuncahe sido capaz, no voy a volver a intentarlo”. La actitud adecuada es: “Ahora no sololo voy a intentar, sino que lo voy a hacer bien y de manera definitiva”.

4.3- Asumir la Responsabilidad propia

El asumir la responsabilidad de la vida, implica que somos el cien por cienresponsables de todo cuanto nos ocurre y de todas nuestras relaciones en la vida conlos demás.

Con frecuencia solemos adoptar una actitud victimísta ante nosotros mismos y antelas demás personas, que suele adoptar diversas formas o manifestaciones. Enalgunos casos el victimísmo se manifiesta como una actitud de soberbia, orgullo y /oprepotencia, mediante pensamientos tales como: “Estoy solo en el mundo” “ A pesarde no tener ayuda de nadie, lograré lo que me proponga” “ Siempre tengo razón y lagente no lo puede soportar”, etc…

Este tipo de victimísmo, es muy frecuente y suele confundirse con otras actitudes,pero al fin y al cabo es victimísmo mezclado de resentimiento y orgullo y por tantouna visión errónea de uno mismo y del mundo.

Existe otros tipo de victimísmo, que consiste en dar pena a los demás, en conseguirel aprecio y el reconocimiento ajeno y que suele manifestares con pensamientos talescomo: “Pobre de mi”,“Que mala suerte he tenido” ,“Todo acaba saliendo mal” , etc..Este es el más frecuente y puede incluso que más claramente detectable.

Para poder eliminar una actitud de víctima, en la que siempre tienen la culpa lasdemás personas o las circunstancias, es necesario empezar a asumir uno mismo laresponsabilidad de todo lo que nos ocurre en la vida.

Esta visión, supone un importante cambio, pues necesariamente implica cambiar elenfoque habitual sobre las personas y las situaciones, para dirigirlo hacia unomismo, viendo nuestra absoluta responsabilidad.

Incluso, las situaciones más extremas, pueden verse desde esta perspectiva.Recuerdo que una paciente víctima de malos tratos por parte de su pareja, mepreguntaba cual era su responsabilidad, pues en este caso era una víctima real. Lerespondí que probablemente no fuera responsable de la primera vez que recibió elmaltrato, pero si de las siguientes ocasiones en las que lo permitió.

Este enfoque, tal vez no elimine el dolor completamente , pero si puede ayudar a lapersona a comprender su tremenda dependencia emocional y a producir de estamanera cambios internos.

5º Paso: Actualización del potencial interior

5.1- Actualización del potencial interior.

Nosotros somos muchísimo más de lo que vivimos, y vivimos sólo lo que vivimosporque nuestra mente, las creencias aceptadas de nosotros mismos, no nos permitenvivir nada más que lo que estamos viviendo. Entonces, este más que somos se puedeexpresar o bien a través de un yo ideal o a través de una experiencia religiosa, o deuna experiencia metafísica o una experiencia simplemente de amplitud, como unpaisaje.

Este estímulo, por el hecho que de repente da una idea o una visión, una imagennueva, permite que algo mayor pase, y entonces esto se ve claro, pero nosotrosestamos deteniéndolo con nuestra visión limitada. Cuando yo ensancho la mente estose actualiza, pero, claro, se actualiza sólo como un sentir, no está integrado ennuestro modo de funcionar, y existe el peligro de que, al volver yo a mi modohabitual de funcionar, vuelva a cerrar las puertas y se quede sólo como un recuerdo,sea el que sea el modo como ha venido.

Y lo mismo se aplica a lo que son experiencias momentáneas que pueden venir de lomás sublime. Entonces el principio es que yo he de aprender a vivir fuera lo quevivo dentro; a ser de cara al exterior lo que soy en mi interior para que exista unaAutenticidad.Lo importante no es tener experiencias sino que las experiencias que setengan se integren totalmente en el ser concreto, es decir, que no me guarde nadadentro, que todo yo sea expresión. Eso obliga a una transformación de mi mente, demi afectividad y de mi cuerpo incluso de mi estructura vital; pero a la vez es elmedio para que yo sirva de estímulo para el despertar de otros, aunque no hable paranada de estos temas.

5.2 - La acción sobre el inconsciente.

La acción sobre el inconsciente se divide en dos clases de trabajo muy específicas:la primera forma de trabajo es que yo cambie las ideas o creencias que hay en elinconsciente, o sea que yo reeduque ese inconsciente; la segunda parte es que yoliquide todas las situaciones que han quedado pendientes en el inconsciente. Son dostrabajos distintos: una cosa es cambiar las creencias, reeducar, limpiar el error, loserrores que hay, y otra cosa es permitir que todo lo que hay inacabado o retenido enel inconsciente(como una experiencia traumática) se actualice, se liquide.

A – La reeducación del inconsciente

Nuestro inconsciente, en el fondo, es como nuestra personalidad infantil, es lapersonalidad infantil que ha aceptado unas ideas, unos modos y sobre estas ideas queha aceptado luego se han ido añadiendo otras. Pero básicamente viene definido poresto; por la mentalidad infantil que está persistiendo y actuando en nuestro fondo.

Cuanto más profunda es una cosa quiere decir que es más antigua, o sea que lomismo podemos hablar en términos de tiempo, la infancia, cuando yo era pequeño,que en términos de profundidad psicológica.

La mente es un elemento pasivo que registra lo que se le da, y cuando la menteregistra y acepta lo que se le da, actúa en función de las ideas aceptadasinevitablemente. En la medida que en nuestro interior hay creencias erróneas, miestado interior y mi comportamiento serán la expresión de estas creencias.Exteriormente no puedo actuar de un modo distinto a lo que permiten las creenciasque hay profundamente aceptadas en mí. Las creencias son las que predeterminan,preconfiguran mi modo de sentirme y mi modo de funcionar ante las situaciones.

Por otra parte todas estas creencias son totalmente erróneas, pues no corresponden ami autenticidad interior. Por ello es fundamental que la mente deje de vivir en virtudde creencias falsas, erróneas y que aprenda a aceptar la verdad, o a no pensar nada ydescubrir simplemente lo que hay. Nunca podré cambiar en mi modo de sentir y defuncionar si no consigo cambiar las creencias profundas aceptadas que hay en mí.

Yo puedo ver conscientemente todo esto que ahora estoy explicando, sin embargoesto no me transforma,porque sigo funcionando como siempre, porque lo que mehace funcionar son los modelos, las creencias, los pensamientos que están metidosdentro y que están aceptadas. Hasta que no cambien las consignas, las creenciasprofundas, no pueden cambiar los modos de funcionar.

El hombre, tal como funciona, es un ser de creencias cristalizadas. De hecho elinconsciente funciona como un sector de la mente pero que está lleno de ideasequivocadas y lo que realmente se necesita es reeducarlo.

El aprendizaje o reeducación de mi mente profunda, o inconsciente consiste en irmostrando al inconsciente, de un modo directo la verdad. Y la verdad es que yo soyun foco de autenticidad.

B – Liquidación de situaciones pendientes o traumáticas.

La mente debería funcionar como un registro y un transformador de entradas ysalidas: percibo una situación que llega hasta el fondo, la mente entiende elsignificado de la situación y provoca una respuesta del fondo total a la situación. Encada momento hay una entrada hasta el fondo y una salida desde el fondo totalmentecompleta, adecuada a la situación, es decir que la situación no deja residuo porquela respuesta es completa.

Pero precisamente el proceso en la infancia por el cual me adhiero a un modelo quetrato de cumplir y luego me identifico con la idea que me hago de mí, hace que hayaun montón de cosas que yo no puedo expresar o que trato de no admitir. Es decir,interviene una censura constante, lo mismo de lo que viene del exterior que de lo quetiende a salirme del interior.

De manera que lo mismo hay cosas que en el lenguaje corriente podemos llamarbuenas, como malas, que han quedado dentro porque la censura no ha permitido quesalgan y eso hace que haya unas situaciones que han quedado interrumpidas, que hanquedado a medio vivir, y esas situaciones a medio vivir están empujando desdedentro para acabarse de vivir, porque lo natural es la vida total.

Se trata de que viendo la necesidad de vivir toda mi verdad, en lugar de decir “no” ala situación, yo le diga “sí”. Se trata del gesto interior por el cual yo acepto vivirtodo aquello que está pendiente, sea agradable o desagradable, aunque sea muydoloroso,por una exigencia de vivir toda mi verdad, de ser sincero, de ser yo de unapieza.Aceptar simplemente, que no es interpretar, no es justificar, simplementeaceptar vivir, que es lo que yo no acepté en su momento.

Cuando yo permito que una experiencia dolorosa y/o traumática se viva desde elfondo, el fondo la absorbe y la liquida completamente, tanto la idea como la cargaemocional y el dolor. El fondo tiene el poder de absorber y diluir definitivamentetoda experiencia traumática. Es porque no hemos permitido que la experienciapenetrara hasta el fondo por lo que ha permanecido en nosotros a modo de trauma noresuelto.

5.3 - La auto-expresión afectiva

Entre los medios de que disponemos para poder normalizar los estados interiores,mencionaremos en primer lugar el basado en la dinamización de las energías.Expresar energías es el medio más rápido para desarrollar la voluntad y un auténticoestado de seguridad y decisión.

A - Los problemas en el nivel afectivo.

Es en la afectividad donde se producen los puntos sensibles que luego en la vidadiaria nos estimulan o nos obstaculizan.

El problema básico, en lo afectivo (dejando aparte su origen mental), está en quehemos aprendido solamente una afectividad pasiva. Hemos aprendido a amar sólo enrelación con lo que se nos ame, con lo que recibimos, en la medida en que sesatisfacen nuestras demandas o nuestros deseos afectivos. Así, nuestra afectividadactiva está siempre condicionada a lo que los demás hacen o a lo que la vida haceconmigo. Entonces yo estoy valorando, estoy interpretando los hechos, las accionesde las personas y las circunstancias, y me pronuncio en contra o a favor según lainterpretación que hago.

Esta afectividad, que es la más corriente y que todos conocemos muy bien, no es másque una pequeña fase de lo que debe ser la afectividad humana madura.

B - La afectividad debe ser activa.

La afectividad en su dimensión profunda es una cualidad esencial del yo, de lanaturaleza espiritual del yo, y es una facultad activa, no pasiva. Todo lo que esgenuino de nuestra esencia íntima es siempre profundamente positivo y afirmativo, ytiene siempre un aspecto de irradiación, de acción, es dinámico. Es en la contraparteinferior de esta afectividad profunda, la contraparte que se relaciona con mi cuerpo ycon la idea que yo me hago de mí artificialmente en relación con el cuerpo y con elmundo, en donde esta afectividad adquiere un carácter pasivo; y es ésta la queconfundimos con la verdadera afectividad.

La afectividad no es nunca esta respuesta que produce el contacto con las personas ycon el mundo; la afectividad es esa capacidad básica que hay en mí por la cual yopuedo querer a alguien o a algo.

Es curiosa la similitud en el lenguaje entre amar y querer. Nuestro amor, nuestraafectividad debe ser muy semejante a la voluntad. Y precisamente se conoce elverdadero amor por lo que tiene de voluntad. Cuanto más genuino es el amor, es más”voluntad” y menos sensibilidad. Lo que le da la calidad en sí es precisamente estecarácter volitivo, de energía, que tiene en común con el querer. Y querer lo mismo seaplica al concepto voluntad que al concepto amor.

Yo he de aprender a cultivar la actitud del querer, de la afectividad positiva por lacual yo me exteriorizo al mundo en mi vertiente afectiva, irradiándome hacia losdemás en una actitud de afecto, deseando el bien y la compasión de los demás. Yesto lo he de desear, lo he de ejercitar, sin depender de que los demás me vayan afavor, sino porque es una cualidad mía, porque yo soy eso. Yo soy más yo en lamedida en que soy capaz de amar por mí mismo. O que soy capaz de tener unacomprensión, una visión clara de las cosas por mí mismo.

Vivamos lo afectivo, el amor y la compasión, de un modo auto-determinado; nocomo un reflejo del exterior sino por nosotros mismos. Nunca nos llenará el amorque nos den los demás sino el que procede de nuestro interior. Es cierto que existeuna fase en la que necesitamos recibir; pero se trata de la fase infantil en la que lapersona aún no ha tomado conciencia de sí misma como sujeto. El niñofundamentalmente necesita recibir afecto. Eso es algo que el niño necesita paranutrirse (en todos los sentidos) y para poder ir tomando conciencia de su propiacapacidad de afecto. Y eso ha de dar paso a la fase más madura, adulta, en la que yano está pendiente de lo que recibe sino que es él quien da.

De pequeños, todos necesitamos afecto, y es natural; pero en la medida quecrecemos tendríamos que pasar a la fase del amor adulto, en la que amar consiste endar, no en recibir. Amar consiste en querer hacia el otro lo bueno; y este querer no seapoya en el otro sino en mi propia naturaleza, en esa capacidad mía de expresar loque realmente soy.

Es mi propio dar, mi propio hacer, lo que me satisface y me llena, y es lo único quepuede llenarme. Ésta es una de las grandes paradojas de la vida interior: sólo lo quedamos es lo que realmente nos llena; lo que recibimos, de momento nos satisface,pero no nos llena profundamente. Sólo cuando existe la capacidad de dar más y más,de vivir más y más profundamente nuestra capacidad de amar, de comprender, dehacer, de servir. Sólo en esa medida uno encuentra la plenitud.

6ª Paso: La Autenticidad (Ser uno mismo)

Llegamos al sexto paso denominado “Autenticidad” (El atreverse a ser unomismo).

En este paso, desplazamos nuestro enfoque para hacernos más receptivos a losaspectos auténticos del momento presente. Aunque haya aspectos desagradables en tuexperiencia que has aceptado,también encontraras, si los buscas, aspectos genuinos yauténticos.

A veces cuando estamos sufriendo es fácil perder de vista el hecho de que hayapartes de nuestra experiencia que son genuinas. Así que tal vez necesites tomar unpoco más de iniciativa a la hora de buscarlas.

Puede que sea algo tan simple como una sensación agradable de calidez en las manos,una sensación agradable en el abdomen, un rayo de sol que entra por la ventanaatravesando la sala, la compañía de un amigo o un ser querido, o simplemente sentirque eres tu mismo.

Es importante enfatizar que con este paso no estás intentando distraerte con losaspectos agradables de tu vida. Estás permitiendo que estos queden en un segundoplano dentro de tu conciencia pero ahora estas dedicando tiempo a prestarlesatención. Estás disfrutando a propósito de los aspectos auténticos que es posible queno hayas percibido antes. Veamos que aspectos componen este paso.

6.1º- El Personaje

Viendo lo explicado antes desde otra perspectiva, podemos decir que el niño, de unmodo natural, dispone de un potencial y su existencia es ir actualizando eso en formaconstante, a través de lo físico, de lo afectivo y de lo mental concreto; pero recibedel exterior el impacto de una exigencia, de un modelo de ser: “tu has de ser de esamanera amable, obediente, estudioso, cuidadoso, etc.” y se le condiciona, losmayores condicionan su afecto y la valoración del niño al cumplimiento de esemodelo.

Fíjate que, de por sí, este modelo no tiene nada que ver con el niño, es un modelototalmente externo, extraño, que se superpone a la mente y a lo que es la naturalezadel niño. El niño trata de cumplir el modelo y entonces los mayores le juzgan, y lejuzgan de acuerdo con su cumplimiento o no de ese modelo. Observa que este juicioes un juicio que se está haciendo en relación con ese modelo que se le ha impuesto.

O sea, primero, imposición del modelo que es tan ajeno al niño como el nombre quese le da, y segundo, se le juzga en virtud de su obediencia o no a ese modelo.

No se juzga el acto que haya hecho en relación con el modelo, se le juzga a él por elacto. O sea que se le está dando al niño una definición de él que no tiene nada quever con él, porque se le juzga en relación con el modelo que es totalmente ajeno a él.Modelo que puede ser muy conveniente, pero que no es él.

El niño acepta eso porque además ve que es la base de su funcionamiento social, desu valoración y de la actitud de los demás hacia él. O sea que lo importante para elniño es “cómo es”, no “qué es” y “quién es”.

El “cómo” pasa a ser lo fundamental y el niño aprende a definirse a él mismo envirtud de ese “cómo es”, y ese “cómo es”, cuando lo vive como si fuera sunaturaleza, le aísla, le aleja, le enajena de su verdadera identidad.

El niño no es un “cómo”, el niño es un “quién”, mientras que el “cómo” es variable;puede actuar de un modo, puede actuar de otro, pero siempre el “cómo” es un modode algo, el “cómo” es un modo de ser y lo constante es el ser, la variable es el modode ser que irá variando con el tiempo. Por lo tanto, la identidad del niño es su sercentral y no sus modos.

Así pues el niño se identifica con ese juicio, con esa idea que se le da de sí mismo.Identificarse quiere decir que vive como si eso fuera su identidad, cree que esa es suidentidad y ya no vive ni puede aceptar ninguna identidad más allá de esa.

Como estos modos de ser, el modo de ser que sea, la idea que se me da, el yo idea,siempre tienen un carácter limitativo y no corresponden a la plenitud natural que yointuyo de mi propio fondo, esto siempre crea un contraste, es decir que el yo ideasiempre me viene pequeño porque no soy todo lo listo, no soy todo lo fuerte, no soytodo lo valiente, no soy todo lo guapo que debería ser.

Entonces este contraste entre la demanda de totalidad, de plenitud y el yo idea queacepto ser, crea un desajuste que se traduce en la necesidad absoluta de crear unmodelo ideal para el futuro.

La fuerza con que vivo la limitación del yo idea es exactamente la misma con que meadhiero al yo ideal. La misma fuerza que me hace rechazar el “yo no valgo” esexactamente la que se convertirá en fuerza o necesidad de llegar a valer.

El modelo ideal o yo ideal es siempre inverso al yo idea. Una cosa genera la otra yeso se convertirá para mí en lo más importante de mi existencia.

Así que el yo idea se proyecta hacia un yo ideal y toda mi vida está construida sobreeste eje: lo que en el fondo estoy creyendo ser, de mi infancia, que ha generado unideal que será el sentido de mi existencia en el futuro.

Yo necesito llegar a ser muy fuerte en la medida que en mi interior, en el yo ideainfantil que está dentro, me sigo sintiendo débil. Trata de ver esa unidad defuncionamiento.

Esta trayectoria por la cual yo estoy constantemente tratando de llegar a algo que mecomplete, que me haga vivir una plenitud en un sentido u otro, hace que en cadamomento yo adopte unas actitudes, que responda ante las situaciones de un modo uotro. Todo ello está creando un estilo propio que le podemos llamar el personaje queuno está representando en la vida sin darse cuenta.

Comprender esto es adquirir una visión del sentido que tienen cada una de nuestrasrespuestas, de nuestras actitudes, ante las situaciones en cada momento.

El Personaje se compone de PASADO y FUTURO. Se alimenta deINCONSCIENCIA. En el Identificación inconsciente con la mente, el Personajeconsidera importante el Pasado y el Futuro: “Algún día, cuando haya ocurrido esto olo otro , estaré en paz y seré feliz”.

Aunque en ocasiones parece que esta en el presente, es un medio para un fin y poresa razón genera un estado permanente de ansiedad.

Por eso todo aquello que vaya a favor de mi ideal lo viviré como bueno, comosatisfactorio, todo aquello que tienda a negar o vaya en contra de mi yo ideal loviviré como malo, como negativo, como enemigo, y así cada cual está viviendo lavida no tal como es sino tal como la puede ver desde su propio personaje. Y este esel argumento secreto de cada existencia.

Así pues, se establece el argumento entre el yo idea y el yo ideal que está creando unmodelo de funcionar en cada momento, crea el personaje que uno está creyendo ser.

El yo idea no tiene nada que ver conmigo, es un juicio que se me ha dado y que yo heaceptado, pero que me ha venido del exterior y que no tiene nada que ver con miverdadera identidad.

Interesa que se vea este carácter de superposición de lo que yo creo ser y lo quequiero llegar a ser; o sea la identificación. Yo me estoy viviendo como alguien

siendo alguien que no soy; pero en la medida que yo siga creyendo que soy ese queva mejorando, que es mejor y que cada día consigue unas cosas y que un día va allegar a más, en la medida que yo siga creyendo esto viviré de acuerdo con ello ysufriré las consecuencias de esta creencia.

Es evidente que eso no tiene nada que ver con mi realidad y por lo tanto con mimadurez.

Todos los problemas psicológicos son consecuencia y aspectos de este problemabásico que estoy diciendo; la identificación con el yo idea que se proyecta hacia elyo ideal dando lugar al personaje de cada día. Todos los problemas (psicológicos)que están ahí, son sub-aspectos de esto que acabo de explicar.

Lo más difícil de ver en todo esto es que la persona no se da cuenta de que estáviviendo una fantasía mental, no se da cuenta de que está viviendo en un mundo decreencias psicológicas, piensa que está viviendo la realidad y no vive la realidad,vive sus ideas, sus interpretaciones,sus creencias.

Todo esto está activando el miedo, miedo que a su vez tiende a despertar la huída oel ataque.El personaje es esa dinámica en que yo estoy “tendiendo hacia” y “huyendode”. El personaje huye de su pasado y busca la esperanza de un futuro mejor.

Transformarse es descubrir lo que uno es detrás del error que uno vive, y si uno nodescubre el error no puede vivir la verdad. La verdad no es algo a adquirir, laverdad es lo que queda cuando quito el error que he superpuesto. La verdad salta ala vista por ella misma cuando quito los obstáculos que la cubren y los obstáculosque la cubren son todas mis creencias y todos mis miedos y mis deseos, toda esasuperestructura que se ha ido poniendo.

Sólo cuando yo pueda quitar, disolver todo eso, lo que soy surgirá de un modoevidente e inevitable; pero, mientras yo, sin quitar eso, esté tratando de descubrir unaverdad, una identidad, un Dios, un amor, o lo que sea, no estoy haciendo nada másque complicar las cosas.

La transformación interior es algo muy simple, es quitar todo lo que es complejopara que quede lo simple y se produzca la vuelta a lo original, lo que eternamentesoy en el ser y como ser, y todo lo demás es material añadido a mi mente.

Es por eso que el Mindfulning implica liberación. La liberación quiere decirdesembarazarse de todo lo que está condicionando, de todo lo que me estáocultando, de todo lo que me está atando, con el fin de ser autentico, que no es otracosa que ser de verdad uno mismo.

6.2- El poder transformador del miedo

Vivimos permanentemente huyendo y escapando del miedo en cada momento denuestra vida. La cuestión es que no lo reconocemos en todas las ocasiones o lodisfrazamos de preocupación, sentido común o cordura.

Si fuéramos lo suficientemente valientes como para descubrir el miedo y ver comoreaccionamos ante el mismo, obtendríamos a cambio una de las más valiosasenseñanzas que la vida puede darnos, incluso en un solo instante de descubrir estaverdad sobre el miedo y como huimos o atacamos ante el mismo, puede ser másefectiva que años de aprendizaje con un maestro espiritual o años de terapia.

La verdad que esconde el miedo y el mecanismo de huida o ataque ante el mismo, esque vivimos con la idea errónea que debemos de protegernos de algo para quenuestro “personaje” pueda seguir subsistiendo.

Enfrentarse al miedo y no huir ni atacar, significa “Rendirse” totalmente ante elmiedo. El valor que se necesita para que nuestro personaje se rinda cada vez quedejo de escapar y huir del miedo y dejo que su fuerza me penetre hasta lo másprofundo de mi ser, es una experiencia tan sumamente transformadora, queprobablemente no haya ninguna experiencia comparable que me produzca estasensación.

Solo cuando esta experiencia me penetra interiormente, cuando me rindoincondicionalmente ante el miedo,es cuando puedo encontrar toda mi ternura y todami compasión profunda, que estaba escondida tras largos años de esfuerzos repetidopor proteger este tesoro oculto tras las enormes muros que el miedo me haproporcionado,mediante la estructura de mi personaje.

Una vez que dichos muros se rompen, el personaje desaparece y solo puede aflorarla compasión, la ternura , la bondad y un indescriptible sentimiento de paz interiorprofunda y duradera.

El tesoro esta ahi, detrás de esos terribles muros del miedo, pero tras los mismostambién se encuentra el mayor tesoro que jamas hayamos podido imaginar. Noobstante antes de atravesar dichos muros, tenderemos que aprender a acercarnos demanera progresiva y no salir huyendo cada vez que al acercarme sienta ese “PánicoTerrible” y esa desesperante angustia.

Quizás para unos el miedo es cambiar de casa o de ciudad, para otros comenzar conuna nueva relación sentimental o quizás romper con esa relación después de tiempo osimplemente ir cada día al trabajo y enfrentarse con las dificultades diarias, pero en

cualquiera de sus formas y manifestaciones siempre nos produce esa desagradablesensación de angustia, como si se nos hiciera un nudo en el estomago y nuestrocuerpo se tensara.

El miedo es aquello que sientes cuando te acercas a la verdad y aunque vaya encontra de la lógica en nuestra vida acercarse al mismo, su amargo sabor es como elveneno, pero un veneno que en este caso se convierte en nuestra medicina máspreciada.

Si somos lo suficientemente valientes como para rendirnos ante el miedo,descubriremos el increíble tesoro que tras el mismo se esconde y el podertransmutador del mismo.

6.3. El Dolor como maestro

Es importante resaltar que el enfoque del Mindfulning sigue la filosofía del “El dolorcomo maestro” o también podría expresarse como “El veneno como medicina”. Estosignifica que el Mindfulning no solo no rechaza el dolor emocional, sino que trabajacon el mismo como su principal fuente de conocimientos y aprendizaje. Dicho deotra manara , si el dolor fuera el veneno, tomamos poco a poco porciones del mismo,pues es la medicina que nos transformará completamente.

Esta filosofía no se basa en absoluto en el masoquismo, que es buscar el dolor comoforma de placer.Más bien este proceso se parece a la Alquimia, que era la cienciacapaz de convertir metales corrientes en oro. Si habláramos de alquimia interior, eneste caso transformaríamos las emociones más dolorosas en consciencia y plenitudinterior.

Quizás alguien se pregunte cómo y la única respuesta es seguir los ocho pasospropuestos en este enfoque de Mindfulning. Solamente siguiéndolos, las emocionesmás dolorosas, se irán transformando hasta que la consciencia plena de las mismas,se convierta en esa fuente de plenitud y felicidad interior antes descrita.

La actitud habitual frente al dolor es la de huir o angustiarse y sin embargo solocuando “Abrazamos” y nos “Rendimos” plenamente ante el dolor emocional, estenos atraviesa profundamente y consigue transformarnos en nuestro interior. Cuandollegamos a vivir a fondo esta transformación, el miedo desaparece y la paz interior yla plenitud aparecen de una manera natural.

Por tanto no se trata de buscar el dolor, como si de una actitud masoquista se tratara,

sino de permitir que la verdad de la vida nos ponga frente a nosotros las situacionesdolorosas que debemos de abrazar y rendirnos ante las mismas para aprender.

La prueba inconfundible de dicho aprendizaje, es que una vez transformado ese dolor,en relación con una situación concreta, ya se ha transcendido para siempre.

Imaginemos la perdida de un ser querido y una vez abrazado y aceptado a fondo eldolor de la perdida (rendición total), ese recuerdo solo nos tartera paz y serenidad,siendo más sabios a causa del aprendizaje que he experimentado.

El dolor nos ayuda a abrir el corazón y mostrar nuestra parte más tierna , esa quequizás hayamos estado guardando tan celosamente y de manera hermética durantetanto tiempo y que ahora al rendirnos por completo al dolor, se manifiestatransformándose en plenitud y compasión. Esa experiencia única es el camino realdel Mindfulning a través de sus cinco pasos.

Podríamos afirmar que nuestro mejor maestro en la vida es el dolor y es tambiénnuestra mejor medicina, pues es el que nos dará las lecciones más duras en la vida,pero al mismo tiempo las más sabias.No puedo suprimir el dolor pero sí puedocambiar cómo responder ante él y mi relación con el mismo.

6.4º- Gratificación Versus Placer Podríamos describir el placer cuando por ejemplo una persona desea el máximo debuenos momentos y el mínimo de malos momentos en su vida. Y la teoría hedonistamás sencilla dice que la calidad de vida no es más que la cantidad de buenosmomentos menos la cantidad de malos momentos. Sin embargo en la gratificación,los momentos felices e infelices (ambos incluidos)tejen un tapiz con las fortalezas y virtudes que se manifiestan y que otorgan unacalidad determinada a la vida. La gratificación apela a las fortalezas de cada uno yexige dar la talla para asumir un determinado reto.Cuando el bienestar procede delempleo de nuestras fortalezas y virtudes, nuestras vidas quedan repletas deautenticidad. En la gratificación las épocas difíciles son una ocasión única para mostrarfortalezas. Todos nosotros poseemos en nuestro interior fortalezas de las que quizásno tengamos conocimiento hasta que se nos presente un verdadero reto. En resumen cuando vivimos la vida como solamente la búsqueda de buenosmomentos, estamos perdiendo la autenticidad que nos proporciona la gratificación.

7º Paso: El Altruismo (Ayuda desinteresada a los demás)

El séptimo y penúltimo paso se conoce como “Altruismo”: Ayudar a los demás demanera desinteresada.

Una actitud altruista consiste en un comportamiento que aumenta las probabilidadesde supervivencia de otros a costa de una reducción de las propias, uncomportamiento de ayuda a los compañeros que están en peligro, un sacrificiopersonal por el beneficio de otros, es la preocupación o atención desinteresada porel otro o los otros.

El altruismo no es una característica única del ser humano, también se puedeencontrar en los animales, especialmente en los más evolucionados. El altruismo, enetología y en biología evolutiva, se ha observado en las aves (cuervos, por ejemplo)y en los mamíferos. Un ejemplo de un animal altruista es el delfín, que ayuda a uncompañero herido para mantenerse a flote, y lo alimenta y lo proteger de los ataquesde los depredadores (como los tiburones).

El antónimo de altruista es egoísta, es una persona que no es altruista, es egocéntrica,es decir, siempre piensa en primer lugar en sus propios intereses y nunca en los delos otros.

Algunas investigaciones muestran que el altruismo aparece en el ser humano, lo quesugiere que los seres humanos tienen una tendencia natural a ayudar a los demás.Pese a esto, cabe destacar que desde el Mindfulning se plantea que el ser humanonecesita ser educado para llegar a ser realmente altruista.

Este paso consiste en ampliar nuestro campo de conciencia para incluir y mantenerconscientes simultáneamente tanto a nosotros como a los demás e n nuestraexperiencia del momento presente.

Es como cambiar el enfoque de una cámara cambiando el zoom en el que solo solose enfoca en un aspecto determinado de la experiencia diaria hacia nosotros, por unalente de gran ángulo que nos permite una perspectiva mucho más amplia sobre lasdemás personas que nos rodean. Solamente entonces podremos:

- Encontrar una plenitud profunda al ayudar a los demás, desinteresadamente, seaquien sea,

- O bien compartir con las demás personas, lo mejor de nosotros mismos.

Es un proceso, donde el Altruismo, se produce de manera completa, natural ysolapada. Solo entonces podremos entender el autentico significado de la felicidad,pues no es posible ser feliz si desear la felicidad plena de los demás.

7.1º- El sentido de la vida

Con frecuencia todos nos preguntamos cual es el autentico sentido de la vida yparece que el criterio más común aceptado es el de ser feliz. La felicidad, seconvierte así en el paradigma y en la meta a alcanzar por todas las personas.

El problema con la felicidad es que se confunde con la satisfacción y sobre todo conla satisfacción a corto plazo. A pesar de disponer todos de un mayor nivel cultural yde mucha más información, pensamos que la felicidad es conseguir un buen trabajo,gane dinero, tener una pareja, formar una familia, disponer de una estupenda casa ygozar de todas las comodidades posibles así como de unas excelentes relacionessociales.

De esta forma cuando conseguimos algo de lo anteriormente citado, nos produce unaenorme satisfacción, pero que pronto desaparecerá, teniendo que ponernos comoobjetivo lograr otros aspectos, pues estos ya no son suficientes de manera quetenemos que ganar más dinero para vivir sin trabajar o buscar una pareja que deverdad me haga feliz o cambiar a una casa que de verdad me aporte bienestar o ungrupo social de amigos, con lo que creo que conseguiré realizarme.

De nuevo , vuelva a aparecer la decepción y la frustración al ver lo efímero de mispropósitos o que en el caso de perder algo de lo que he logrado, aparase de nuevo lafrustración y por tanto el sufrimiento.

Entonces, se pregunta uno a si mismo, ¿Donde puedo encontrar la felicidad?. Larespuesta es my simple, pero no siempre nos gusta ni nos satisface y es la siguiente:

“NO PODEMOS SER FELICES, SIN LA FELICIDAD DE LOS DEMÁS”.

Esta afirmación genera pues otra importante cuestión que es por tanto ¿Como hacerque los demás sean felices?. La respuesta a esta cuestión es que se trata de“Conseguir” o “Lograr” la felicidad de los demás, primero sintiendo un profundo ysincero deseo de que los demás sean felices, pero además también ayudando demanera activa a que lo logren efectivamente.

Cuando aparece ese deseo genuino y acción real de que los demás sean realmente

felices, es cuando podemos hablar entonces de COMPASIÓN AUTENTICA.

Podemos afirmar que la compasión no es pena ni lastima, pues la pena o la lastimaimplica cierta superioridad sobre la persona que sentimos esa emoción. La autenticacompasión, tiene que ver más con el amor altruista y con el deseo profundo de quelos demás sean felices.

Una vez sienta esa compasión,podré realizar las acciones positivas que puedenayudar a lograr la felicidad de los demásPara llegar a ese tan noble sentimiento profundo, hay varias etapas que puedenayudarnos a alcanzar la autentica compasión , pues es el único camino posible paralograr la autentica felicidad.

- Las etapas son:

1- Sentir Amabilidad por todas las personas

2- Sentir Empatía por todas las personas

3- Sentir Bondad por todas las personas

4- Comprensión por todas las personas

5- Sentir Compasión por todas las personas.

6- Actuar desde la compasión, ayudando a los demás. 7.2º- La Gratitud y el Perdón: Fuentes de felicidad verdadera

Aunque la compasión sea realmente el sentimiento que nos conduce a la felicidad,existen otros dos sentimientos que de manera complementaria, nos ayudan a sermucho más felices y que son La Gratitud y El Perdón.

Cuando me siente profundamente agradecido por todo lo que tengo en la vida y portodas la personas que me rodean , es también cuando puedo ser capaz de sentir unaplenitud interior que jamas he experimentado.

Esa gratitud incluye a las personas que nos han hecho daño o que en un momentodeterminado nos han ofendido o criticado, pues gracias a esas personas estamosaprendiendo continuamente a mejorar y ser muchos más sabios, pues nos obligan adesarrollar nuestra capacidad de agradecimiento y compasión. Son en definitivanuestros mejores maestros en la vida, pues sin ellos nunca hubiéramos desarrollado

esa capacidad de amar y de sentirnos más felices y plenos.

Es importante extender también esta gratitud a las personas que hacen posible mivida, que pueden ser desde el camarero que me sirve el café por la mañanas, alencargado del ticket de metro, jefes, subordinados y/o compañeros de trabajo,profesores,responsables de la limpieza. Ahora quizás alguno piense que porquerazón sentir gratitud hacia esas personas, cuando al fin y al cabo lo hacen por dinero.

Esa es precisamente la visión errónea que me impide sentir gratitud, pues aunqueciertamente todas esas personas hacer su función por dinero, no cambia el hecho deque gracias a ellos yo puedo vivir y trabajar. La gratitud es un sentimiento profundoque cuando mas se extiende más felicidad produce.

Y como no podría ser de otra manera, junto con la gratitud esta el perdón, pues esimposible sentir gratitud autentica hacia una persona que nos ha ofendido o criticado,sin haberla perdonado sinceramente. El perdón es realmente un beneficio para mi,pues soy yo quien me libero del resentimiento que tanto sufrimiento me produce.

El resentimiento es una emoción absurda, pues es como “Beber Matarratas” y pensarque así mataré a todas las ratas que molestan en mi vida. Si bebo de mi propioresentimiento para vengarme de los demás, lo único que consigo es mas dolor ysufrimiento. El único antídoto posible es el perdón.

En resumen sentir gratitud y perdón por todas las personas que me rodean, es decirpor todas y sin excepción, es una fuente de infinita felicidad que junto con lacompasión , transformarán mi vida definitivamente.

7.3º- Ley de Causa y Efecto

Esta ley es sencilla y totalmente al margen de connotaciones de tipo religioso osobrenatural. La ley causa y efecto es un principio universal que todos aplicamos enmayor o menor medida y que algunos son quizás más conscientes que otros , pero sinduda todos lo conocemos.

Por ejemplo sabemos que si nos esforzamos mucho en algo “Causa” normalmenterecogeremos los resultados “Efecto” de dicho esfuerzo. Esto se aplica en la vida alos deportes, los estudios, las relaciones sociales , afectivas, etc

También observamos en la naturaleza, que todo lo que se siembra adecuadamente,casi siempre da sus fetos con el tiempo y se puede recoger lo que has sembrado

incluso en abundancia.

Lo que ocurre es que en nuestra sociedad tan cambiante y que va a un ritmovertiginoso, nos solemos encontrar con situaciones y/o personas en las que pareceque esa ley no se cumple. Por ejemplo, todos conocemos quizás a alguien que sinesforzarse mucho tiene un estupendo trabajo o una magnifica relación afectiva u otrosaspectos positivos y en ese caso caso decimos que menuda suerte tiene esa persona.

Por otra parte, también conocemos quizás a alguien que aún poniendo toda suvoluntad y lo mejor de si mismo, parecen no lograr nada postigo en su vida yentonces en ese caso decimos que mala suerte tiene esa persona.

Lo realmente curioso es que no dependen de la buena o mala suerte, sino de unasencilla ley de causa y efecto, a la que simplemente hay que conocer bien sufuncionamiento para comprender como funciona y así obtener en la vida el éxito y laabundancia.

Para empezar, esta ley no funciona solamente a un nivel de la mente consciente, sinoque opera más bien en la parte subconsciente de la misma. Esto significa que tantonuestras acciones como nuestros pensamientos y creencias más profundos “Causa”están condicionando en todos los aspectos de nuestra vida “Efecto”.

Si tenemos pensamientos y creencias negativas y además conductas negativas , mástarde o más temprano recogeremos el fruto negativo de dichos pensamientos yconductas. Si por el contrario, nos esforzamos no solo en actuar bien cara al exterior,sino en tener pensamientos y conductas positivas, al final recogeremos también losfrutos positivos.

Entendemos por pensamientos y creencias negativas, aquellas que van a favor delegoísmo y la deshonestidad de la persona, incluyendo las mentiras y lasmanipulaciones en las que a diario podemos incurrir, aunque estén justificadas comonecesarias o piadosas.

Por el contrario, por pensamientos, creencias y conductas positivas entendemos queson aquellas que fomentan la amabilidad, la bondad ,la generosidad,la compasión ysobre todo la integridad personal, siendo totalmente honestos en nuestras vidas atodos los niveles.

Por tanto si deseo tener éxito y abundancia en mi vida, la formula es muy fácil yconsiste en aplicar esta ley de causa y efecto cultivando en mi mente semillaspositivas mediante pensamientos, creencias y conductas positivas , que implican

sentir compasión y ayudar a los demás a ser realmente felices,en cada momento demi vida. Los resultados pueden a veces tardar, pero sin lugar a ningún tipo de duda,estos llegaran y podremos disfrutar de esa felicidad y esa abundancia que todo nosmerecemos.

Solamente obrando esta vida de manera correcta, con la actitud e intención correctay con pensamientos y creencias positivas hacia los demás, atraeremos a nuestra vidadicha posibilidad y esa ley de causa y efecto se cumple siempre inexorablemente.También podemos decir que actuando y sintiendo de manera contaría obtendremostodo lo opuesto.

Esto suscita una pregunta que seria ¿Porque razón si esta ley siempre se cumple,todas la personas no obran correctamente? La respuesta es muy sencilla y es que noacaban de creer que sea verdad y por esa razón siguen actuando con deshonestidad,mentiras y manipulaciones.

El éxito,la felicidad y la abundancia son fáciles de obtener y solo hay que creer ycomprobar por uno mismo esta ley de que lo que siembras ,en ti mismo y en losdemás,es lo que recoges, pero de manera permanente, pues en caso contrario seriacomo plantar una semilla un lunes y esperar que el jueves de la misma semana crezcauna flor. Todo lleva tiempo y perseverancia pero al final merece la pena esforzarsepues los resultados son el éxito, la felicidad y la abundancia a todos los niveles.

8º Paso: La Autorrealización personal

Este es el último paso y la consecuencia natural de los siete pasos anteriores. Es unpaso hoy por mi desconocido en su experiencia, aunque claramente intuido yconstatado como el objetivo último a lograr. Por esa razón no puedo más que hacerloconstar pero no puedo describir nada del mismo, puesto que el enfoque de este libroy del Mindfulning es solamente explicar aquello que haya vivido en experienciapropia y obviamente en este paso no lo es. Solamente diré que existe y que puedo claramente intuirlo y que es el final delproceso y que algunas de las escasas personas que lo han vivido a fondo, lo

describen como una fuente permanente de felicidad interior y plenitud, que hace quevean la vida y el mundo en general de una manera totalmente diferente a quienestodavía no lo hayamos experimentado. 8.1 El Tiempo Psicológico Desde el la perspectiva de la Autorrealización personal, es conveniente distinguirentre el tiempo psicológico frente al tiempo del reloj. El tiempo psicológico secompone de “Pasado y Futuro”. Cuando pienso en el pasado, entonces siento: Depresión, Nostalgia, Culpa(Tendría/No tendría que haber dicho o hecho….). Cuando pienso en el futuro,entonces siento: Ansiedad, Miedo,siempre esperando que ocurra algo que me cambiela vida(Cuando consiga….., entonces….). Me pierdo vivir la vida en estosmomentos. Por tanto Autorrealizarse es aprender a estar muy presente en el ahora ysentir la presencia del Observador y/o Testigo que mantiene la atención plena. Cuando estas totalmente en el presente,entonces estas con atención plena a todo loque sucede en cada instante de tu vida. Una cosa es la “Situación de Vida” que todospadecemos y otra es la “Vida Interior” que es la que solemos olvidar y no sentirlaplenamente.Lo importante es lo que ocurre dentro de mi. Lo de fuera es unaconsecuencia de mi interior. Cuando te encuentres con malestar, toma conciencia de donde estas, observa losobjetos a tu alrededor, siente su presencia silenciosa y observa con atención turespiración, tus pensamientos, tus emociones SIN JUZGAR y de esta manera sentirástu presencia interior profunda. Para saber si eres esa presencia interior profunda, notarás una ligereza interior y unaprofunda paz y alegría. Este estado es lo más cercano que probablementeexperimentarás como Autorrealización Personal.

PARTE 3ª : HERRAMIENTAS PARA EMPEZAR A PRACTICAR

MINDFULNING

LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE, ES EL PUENTE QUE TE CONECTA CON TU

PRESENCIA INTERIOR.

VIVE LA EXPERIENCIA PLENA DE SENTIRLA CONSCIENTEMENTE Y

DESCUBRIRAS TODOS LOS ASPECTOS DE TI, QUE ESTABAN OCULTOS.

A) Conexión Mente y Cuerpo

Para poder poner en práctica los ocho pasos anteriormente expuestos en la segundaparte del presente manual, es necesario aplicar las herramientas prácticas aquídescritas en esta tercera parte. Es importante destacar, que todas las herramientas prácticas, pueden y deben de serutilizadas en cada uno de los ocho pasos descritos.Es decir las herramientas sonmedios de ayuda para cada uno de los ocho pasos y la aplicación de todas o de soloparte de las mismas , dependerá de cada persona y de sus necesidades específicas. Por ejemplo las técnicas de meditación suelen utilizarse en todos los pasos, peroquizás el método de la respuesta interior, solo sea necesario en los primeros pasos yquizás no tan útil en los pasos finales, pues ya se ha ido produciendo unatransformación personal, que no requiere la utilización de dichas técnicas. 1. Traer la respiración al momento presenteTraer la respiración al momento presente, no significa obsesionarme con estar atento

a la espiración, sino tomar conciencia de la misma , dejando que sea la respiraciónla que “Me respire a mi”, es decir permitiendo que fluya de una manera natural, aveces con u ritmo más acelerado y otras a un ritmo más suave, pero en cualquiercaso siendo solamente testigos de su proceso espontáneo.

Cuando tienes esa maravillosa experiencia de la conciencia de la respiraciónespontánea, descubres como todo en la vida fluya al ritmo de la respiración y comotus actitudes y pensamientos se acoplan a dicho ritmo como si fuera unacompañamiento natural del fluir de la vida.

2. Técnica de la Respiración Alterna

Con el fin de activar los dos hemisferios cerebrales, una de las mejores técnicas quese conoce es el de la respiración alterna. El lado izquierdo de la nariz estáconectado con el hemisferio derecho del cerebro, y el lado derecho derecho con elhemisferio cerebral izquierdo.

Esta técnica se utiliza cuando tenemos un malestar, una preocupación o simplementeun estado de angustia y ansiedad y no sabemos como eliminarlo.Para ello, lo primeroes concentrase en el estado emocional “Síntoma” que queremos eliminar.Posteriormente respirar alternativamente por cada fosa nasal producedesplazamiento de un hemisferio a otro y este hecho fisiológico le da gran poder aesta técnica de activación de los dos hemisferios cerebrales, que como mencionamosal principio de este libro, es fundamental para el correcto funcionamiento. Elresultado es el de una gran calma interior y una sensación de que los problemas ,traumas, angustias o síntomas de ansiedad, comienzan a desaparecer de manera casiinmediata.

Los pasos a seguir son los siguientes:

1. Sentado con la espalda recta, comienza con tu mano derecha si eresdiestro colocando tu pulgar al lado de la nariz en la fosa nasal derecha y eldedo anular en la izquierda. La mano se queda como su fuera una pinza.2. Para acostumbrarte a la sensación, cierra primero una fosa nasal y luegola otra. Prueba hasta encontrar una posición cómoda.3. Comienza así. Espira e inspira por un lado y después cierra esa fosanasal y espira e inspira por el otro lado, vuelves a cerrar entonces ese lado

y espiras e inspiras por el otro y así sucesivamente durante diezrespiraciones completas por cada fosa nasal. “Empieza siempre por laespiración”. Hazlo de forma lenta y profunda, en el abdomen relajado,concentrándote en la sensación del aire al salir y entrar por la nariz.4. Después de las diez respiraciones cambia y realiza el mismo ejerciciodurante diez respiraciones más por cada fosa nasal con la mano izquierda,cerrando alternativamente cada fosa nasal.5. Cuando termines deja relajadamente ambas manos sobre tus rodillasmás o menos un minuto antes de volver a tu actividad normal.

3. Equilibrio entre cuerpo y mente

El vínculo más importante entre el Mindfulning y la reducción del estrés, gira entorno a la relación existente entre la mente y el cuerpo. Los descubrimientoscientíficos han establecido una relación estrecha entre los pensamientos, lasemociones y los procesos del cuerpo físico.

Cuando estamos estresados nuestro cuerpo segrega hormonas y produce unarespuesta fisiológica al estrés. De hecho, desde tiempos prehistóricos, nuestrocuerpo reacciona ante el peligro mediante tres respuestas que son:

• Lucha,

• Huida,

• O Parálisis.

Ahora, aunque no exista apenas peligro físico, nosotros vivimos el peligroPsicológico como un peligro real, que provoca alguna de estas tres reacciones.

Por esa razón, cuando nuestro cerebro se siente amenazado, segrega excesivamenteadrenalina y esto nos hace poner en peligro nuestra salud física y mental.

Por este motivo, la conexión conscientemente de la mente y el cuerpo, provoca queel nivel de estrés y el de ansiedad se vean significativamente reducidos, con losconsiguientes beneficios para la salud integral de las persona.

Además, son muchos los estudios que han demostrado los cambios en el cerebro conla práctica del Mindfulning y la Meditación Consciente.

El estrés produce a diario diversos síntomas que van desde el dolor de cabeza, hasta

las tensiones en cuello y hombros, insomnio, trastornos gastrointestinales e inclusopsoriasis en la piel.

Entre el estímulo y la respuesta, siempre hay un espacio y eso es lo que vamos alograr conocer a través de la conexión consciente con nuestro cuerpo, mediante lassiguientes técnicas, que a continuación describimos:

• El Body Scan o Barrido del cuerpo

• Movimientos conscientes

• Meditación.

En el próximo capítulo entraremos de lleno con la primera, el Body Scan.

4. “Body Scan” o Barrido del cuerpo

En este capítulo aprenderás la técnica del Body Scan o Barrido del cuerpo.

Este ejercicio se realiza por lo general tumbado, aunque también podría hacersesentado en una silla.

Antes de comenzar quiero decirte que te relajes, y que vayas siguiendo lasindicaciones que te daré.

Comencemos…

1º- Instálate cómodamente en el sofá. Toma conciencia de tu cuerpo, de su peso, desu anclaje en el suelo o en la silla y de su posición en el espacio. Toma igualmenteconciencia de tu respiración, del aire que inspiras y del aire que expiras.

2º- Dedica un momento a sentir todas las partes de tu cuerpo.

3º- Haz una visita de cada una de ellas, sin juzgar, como si fueras un visitanteexterno. Visualiza como si fueras una hormiguita que va recorriendo todo el cuerpo,empezando por los dedos del pie izquierdo. Concéntrate en cada uno de ellos, en lassensaciones que experimentas: contacto existente entre los dedos, temperatura ocualquier otra sensación.

4º- Dirige ahora tu atención a la planta del pie, el talón, el empeine... pon atención acualquier sensación por pequeña que sea. Pasa ahora al tobillo, el tendón, lapantorrilla, la tibia, la rodilla, y así sucesivamente. Tómate tu tiempo, una hormiga

no corre mucho…

5º- Toma conciencia de forma gradual de cada parte de tu cuerpo, una tras otra: elmuslo de la pierna izquierda. Luego pasa al pie derecho, pierna derecha, pelvis,espalda, abdomen, pecho, dedos de la mano, manos, brazos, hombros, cuello, cabezay rostro. Siente tu respiración en todo el cuerpo de manera natural y observa cómo setransforman las sensaciones...

Dedícale un tiempo a este ejercicio. Te sentirás en paz, y crearás un vínculoimportante entre tu mente y tu cuerpo.

5. Movimientos Conscientes

En este capítulo seguiremos con otro ejercicio de conexión entre cuerpo y mente. Eneste caso se trata de “movimientos conscientes”.

Estos movimientos son sencillos, seguros y agradables de realizar. Están basados enyoga y pilates, y son beneficiosos para el cuerpo y la mente. Practicándolo consensibilidad incrementarás la conciencia de tu cuerpo y te ayudaran a sentirte másrelajado, conectado y vivo.

Estos movimientos estiran y abren los músculos del cuerpo y ayuda a mantenerlosmóviles y a facilitar los movimientos en la vida cotidiana.

Los movimientos físicos son absolutamente esenciales para nuestro bienestar. Sinsuficiente movimientos nuestros músculos se atrofian, los músculos que no movemosse convierten en músculos que no podemos mover. Esto se convierte en un círculovicioso de inmovilidad que nos conduce a mayor tensión y dolor, llevándonosincluso a movernos menos y así sucesivamente.

Todos los sistemas del cuerpo (el sistema músculo-esquelético, digestivo, inmune,nervioso y endocrino) están interrelacionados y todos son estimulados por elmovimiento. La inmovilidad hace que los tejidos del cuerpo carezcan de energía ycon ello todo lo que facilita su reparación y crecimiento.

Las investigaciones han demostrado el efecto positivo que tienen a largo plazo losmovimientos conscientes y los beneficios que producen en los sistemas del cuerpo.Durante la práctica es importante que escuches a tu cuerpo.

Las sensaciones de dolor agudas son una señal para detenernos en un movimiento enparticular. Por su parte, las sensaciones de dolor leve, cansancio en los músculo ode estiramiento en los tejidos son naturales y van disminuyendo con el tiempo.

Si tienes la sensación de que un moviendo en particular puede tener algún riesgopara tu cuerpo quítalo del programa y pide consejo a un profesional de la salud o conexperiencia en el tema. Cuando practiques estos movimientos pon toda tu atención entu cuerpo: cómo lo siente, cuál es la ubicación y la textura de la sensación.

Comenzar a interesarnos por nuestra experiencia de esta forma nos permite habitar elcuerpo más profundamente. La atención consciente en la respiración posee unaimportancia primordial, en cualquier momento puedes hacer una pausa y conectarcon la respiración nuevamente.

Explora moverte con la respiración natural sintiendo como los diferentesmovimientos pueden ser apoyados con la respiración. Puedes repetir el movimientovarias veces en la media que tu fuerza y energía vayan aumentando. Trabaja enel movimiento durante tanto tiempo como sientas interés en él. También hazmovimientos asimétricos en cada lado pero ten en cuenta que puedes sentirlodiferente en cada lado del cuerpo.

De vez en cuando haz una pausa para notar como el lado que has trabajado se sientediferente del otro. Si tienes una lesión en un lado comienza por el lado que ofrezcamenos dificultades. Cuando trabajamos con nuestro cuerpo estamos esforzándonospara que los tejidos crezcan nuevamente más fuertes y más móviles. Por lo tantosurge la duda de cuán lejos debemos ir en estos movimiento o estiramientos.

Una forma de explorarlos es experimentar con el “punto inicial” que es el puntodonde comienzas a notar una sensación de estiramiento de reto para el músculo o losmúsculos que están trabajando.

Encontrarlo requiere sensibilidad y trabajar lentamente ya que es muy frecuentehacerlo rápido y pasar inadvertidamente este punto. El punto límite, es el punto antesde la lesión muscular, ir más allá de este punto seria agresivo para nuestro cuerpo,arriesgándonos a lesiones e imponiendo al cuerpo algo para lo que no estápreparado. Estos dos puntos, el punto inicial y el punto límite, nos dan parámetroscon los que podemos trabajar de forma más efectiva. Es entre estos dos parámetrosque el cuerpo se va beneficiar de forma eficaz. Es importante mostrar una tendenciahacia hacer demasiado o no hacer lo suficiente y traer atención consciente yencontrar un punto de equilibrio.

Un estiramiento moderado puede ser mantenido por más tiempo, no podemos ser muycreativos en experimentar el movimiento cuando estamos poniendo tanta intensidaden él. Nuestros puntos pueden cambiar a lo largo del tiempo en la medida que losvamos haciendo y creando mayor flexibilidad. Estos puntos también pueden cambiardurante el día, dependiendo de la hora y de otros tantos factores.

Tanto si practicas todos los movimientos o sólo unos cuantos en una sesión deja unosminutos al final para relajarte completamente en una posición confortable dándole atu mente y cuerpo tiempo para asimilar los efectos de la práctica.

6. Recomendaciones previas

Antes de entrar de lleno con estos ejercicios me gustaría darte unas indicacionespara que realices con éxito los ejercicios de movimientos conscientes.

Lo primero que quiero indicarte es cómo debes apoyar la cabeza y el cuello:

Para todas las postura que se hacen recostado boca arriba, se necesita apoyar lacabeza de modo que puedas mantener la nuca en una postura neutral. Usa un cojínfirme o una manta doblada.

Necesitaras probar con varias alturas de apoyo para que ni sobre estires el cuellodonde la altura es insuficiente ni tampoco sobrestires la nuca donde hay demasiadaaltura. La posición óptima permite soltura en la nuca al mantener la curva natural delcuello. En esta postura la frente estará un poco más elevada que el mentón.

Además, de la postura correcta de la cabeza y el cuello tienes que tener en cuentaque al comienzo de la práctica tendrás que tomar unos minutos para detenerte ycontactar con lo que estás haciendo.

Túmbate de espaldas apoyando la cabeza. Algunas personas se encuentran máscómodas si se tumban con las piernas dobladas, con un cojín o manta enrolladodebajo de los muslos. Pon tus manos sobre tu cuerpo de modo que puedas sentir elmovimiento de tu respiración que sube y baja y se expande y se contrae. Nota latextura profunda, la extensión o dificultad en la respiración.

Y una vez que ya conoces las indicaciones ya podemos empezar con los ejerciciosde Movimientos conscientes.

7. Ejercicios de Movimientos Conscientes

Ya estás preparado para comenzar a ejercitarte en tu rutina de movimientos

conscientes. Así que comencemos.

Primer ejercicio: Con la mano izquierda, coges la cabeza arrastrando la mismahasta el lado izquierdo. Mantén la posición durante diez segundos. Con la manoderecha, coges la cabeza arrastrando la misma hasta el lado derecho, y vuelves amantener durante diez segundos.

Pasamos al Segundo ejercicio. Con las dos manos, te coges de la nuca empujando lacabeza hacia abajo y manteniendo la posición durante veinte segundos.

Continuemos con el tercer ejercicio. Con la mano izquierda en la frente, empujas lacabeza hacia atrás durante cinco segundos. Luego repites el mismo movimiento conla mano derecha.

Pasamos al cuarto ejercicio. Con la mano izquierda, te coges el codo, por detrás dela cabeza, y tiras hacia el lado izquierdo inclinando levemente el torso durante diezsegundos. Después repite el mismo movimiento con la mano opuesta.

Quinto ejercicio. Con las manos entrelazadas y el dorso mirándonos a la cara,levantamos las manos al techo. Mantenemos la postura durante veinte segundos.

Sexto ejercicio. Levantamos los brazos al techo durante cinco segundos y losbajamos. Una vez finalizado, volvemos a repetir el ejercicio de la misma manera.

Llegamos al Séptimo ejercicio. Con la mano izquierda sujetamos el codo derechopor detrás de la cabeza dejando que el antebrazo y la mano derecha queden paralelosa la columna durante. Mantenemos la posición durante quince segundos. Una vezterminado repetimos el mismo ejercicio con el otro brazo.

Pasamos al octavo movimiento. Levantamos los hombros, mientras los brazossiguen colgando. Mantenemos esta posición durante cinco segundos y soltamos.Vuelve a repetir el ejercicio durante cinco segundos más.

Noveno ejercicio. Levantamos los brazos al techo y los entrelazamos detrás de lacabeza, cruzándolos y manteniendo esta posición durante quince segundos.

Décimo ejercicio. Con la mano izquierda agarramos el codo derecho por delante delpecho. Mantenemos la postura durante quince segundos. Una vez hecho, repetimos elmismo ejercicio con el otro brazo.

Undécimo ejercicio. Entrelazamos las manos y con el dorso mirando hacia nosotros,empujamos los brazos y las palmas hacia delante durante quince segundos.

Duodécimo movimiento. Con la mano izquierda, agarramos la mano derecha por laespalda. Pasamos el brazo derecho por la nuca y mantenemos esa posición durantediez segundos. Una vez terminado, repetimos el mismo ejercicio con la otra mano.

Decimotercer ejercicio. Entrelazamos las manos con las palmas una frente a otra.Estiramos los brazos por delante del pecho y realizamos 15 extensiones.

Y llegamos al decimocuarto ejercicio. Apoyamos los brazos estirados sobre lapared o el respaldo de una silla. Ahora inclinamos el torso haciendo un ángulo de 90grados. Tratamos de dejar las piernas rectas. Y mantenemos la postura durantetreinta segundos.

Decimoquinto movimiento. Con las manos en la cintura y los pies en paralelo,giramos el torso hacia la derecha y mantenemos durante diez segundos. Una vezejercitado el lado derecho repetimos el mismo movimiento hacia el otro lado.

Y decimosexto y último movimiento consciente. Con las manos apoyadas en la zonalumbar y los pies en paralelo, doblamos ligeramente las rodillas y mantenemos lapostura durante quince segundos.

Y aquí terminan los ejercicios de movimientos conscientes. Además de trabajar losmúsculos espero que hayas prestado atención a tus respiraciones y que hayasrealizado esta rutina un ambiente de paz y tranquilidad.

B) LA MEDITACIÓN

Qué es la Meditación

“La meditación es un periodo intensivo de Atención Plena” .

La meditación es un entrenamiento para la mente y el corazón que lleva una mayorlibertad mental y emocional.

Se la asocia normalmente:

• con las tradiciones espirituales más importantes especialmente con elbudismo,

• pero más recientemente, en occidente, se ha adaptado a contextos seculares,incluyendo la sanidad.

Las prácticas de meditación que vas a aprender a realizar tienen una estructurasencilla y cualquier persona las puede hacer al margen de que sea creyente y se cualsea su estado de salud o condición física.

Debes saber que los ejercicios Mindfulning que vas a aprender no implican controlarla mente, ni visualizaciones complejas. Es simplemente un entrenamiento para llegara ser más consciente de las experiencias mientras ocurren con una actitud amable,cálida y de interés.

La meditación te permitirá crear una sensación de elección que puede liberarte desentirte víctima de hábitos e impulsos. Puedes hacer estas prácticas, sentado orecostado y se pueden realizar casi en cualquier contexto, incluyendo, por ejemplo,un hospital.

Todas las prácticas tendrán dos elementos que llamaremos “PARAR” y “VER”.

- Parar implica cultivar una conciencia centrada en calmar la mente y prestaratención a una cosa a la vez.

- Ver, el cultivo de una conciencia expansiva, amplia que nos lleva aentender la naturaleza misma de la experiencia permitiéndote relacionartecon la vida desde una perspectiva más fluida, amplia y estable.

Los dos aspectos son importantes. El primero es como mirar de cerca los detalles deuna flor con el zoom de una cámara fotográfica y apreciar y prestar una atención

cariñosa a su belleza.

La segunda es como ver la misma flor con una lente gran angular dentro del contextode un gran paisaje para ver los detalles de la experiencia dentro de una perspectivamayor.

Entrenar de esta manera crea una estabilidad emocional al experimentar plenamentelas sensaciones intensas y, a la vez, mantener la perspectiva, lo que crea un sentidode plenitud e integración. Por supuesto, a la mayoría de la gente le cuesta realizarmeditaciones, especialmente cuando se está conviviendo con el dolor y la angustia.

Pero te resulte fácil o difícil, una práctica de meditación regular, usando los métodosque conocerás en este módulo, puede crear una gran confianza, fuerza y empatía paraafrontar tu vida.

Meditar para vivir conscientemente el momento presente

Aprender a vivir conscientemente el momento presente, significa poner todo elénfasis en el AQUI Y el AHORA, es decir con ATENCIÓN PLENA.

Esto no se trata solamente de un ejercicio concreto, sino de una manera de vivir lavida de forma consciente. La meditación nos ayudará a vivir con esa consciencia,pues es un momento de mayor intensidad, y que aprenderás a ser capaz de trasladaresa experiencia a la vida cotidiana.

Esto es aplicable al trabajo, cuando comemos, cuando hacemos deporte cuandoestamos viendo una película y en general también cuando estamos en una situaciónde estrés y/o de tensión.

Vivir de esta manera, nos descubre una variedad inmensa de respuestas creativas alas situaciones de la vida cotidiana y nos hace sentirnos mucho más plenos y vivos.Solamente a través de la atención plena en el aquí y ahora en cada momento de lavida, podrás encontrar la paz y la serenidad que tantas veces has anhelado a travésde ideas u objetivos equivocados.

Una manera directa de poder Vivir con ATENCIÓN PLENA, es aprendiendo a traerla respiración a nuestra experiencia diaria. Esta técnica, consiste en ser conscientede tu propio ritmo respiratorio, sin influir ni modificar el mismo, observando comoel aire entra y sale rozando las fosas nasales, como el abdomen se hincha y como seexpande el pecho. La actitud de observación, es como si estuviéramos en la playafrente al mar y observáramos las olas como viene y como se marchan, produciendoasí un efecto sedante y que aporta una mayor plenitud interior.

En el próximo capítulo abordaremos cuál es la postura idónea para realizar lameditación.

La Postura para meditar

En este capítulo vamos a hablar de la postura correcta para realizar una meditación.

Los criterios principales para encontrar una postura adecuada son que:

• el cuerpo debe estar sujeto a la menor tensión muscular posible,

• y que la postura promueva un estado mental de alerta pero relajado.

Teniendo esto en cuenta no existe restricción alguna para encontrar la posturaadecuada. Si tienes algún dolor crónico es importante adaptarte para ser sensible a tucuerpo y experimentar hasta que encuentres una postura que propicie la meditación.Ten en cuenta que lo que más se adapte a ti puede cambiar dependiendo de tucondición física y dolor.

Para algunos esto implicar recostarse, para otros sentarse en una silla, y otrosencontrarán más cómodo sentarse de rodillas sobre el suelo.

Ten en cuenta también, que en ocasiones puede ser necesario alterar la posturadurante una sesión de meditación especialmente si tienes una condición en la que serequiera moverse constantemente. Pero si te mueves intenta hacerlo suavemente y sinperder la atención.

De las tres prácticas formales de meditación presentadas en este curso, la delrecorrido del cuerpo, generalmente se hace recostado. Aunque esto no es esencial,probablemente la mejor manera para practicar el seguimiento de la respiración y laconciencia amable se hace sentado, erguido en una silla o sobre el suelo, si así te esposible. Esto reduce la posibilidad de quedarte dormido.

Ya sea que estés sentado en una silla o sobre el suelo, el ángulo de tu pelvis es laclave para encontrar una postura cómoda. La pelvis es como la base de una torreeléctrica, aunque por supuesto más flexible y maleable. Esta afianza toda la partesuperior de tu cuerpo y su ángulo afecta el ángulo de tu columna cuello y cabeza.

Ya que pasamos mucho tiempo sentados o frente al escritorio notamos como nuestrapelvis se encuentra girada hacia atrás. Los resultados son una lordosis aplanada en laparte baja de la columna arqueando así una tendencia de la cabeza a ir hacia delantede la columna produciendo tensión en el cuello. Sin embargo, si encontramos unaposición en la que la pelvis permanezca balanceada y erguida, la columna seguirá susuave y natural curvatura en “S”.

Esta postura permite que la cabeza descanse suavemente sobre la parte superior dela columna y el cuello se estire y relaje con la barbilla ligeramente hacia adentro.Una pelvis balanceada favorece también que las piernas caigan hacia fuera endirección hacia el suelo y produce la menor tensión posible en los grandes músculosde los muslos y de la cadera.

Una buena manera de saber si la pelvis se encuentra erguida es inclinarlaligeramente unas cuantas veces hacia atrás y hacia delante, buscando el punto enmedio donde descanse y quede balanceada. También puedes intentar mientras estassentado poner tus manos bajo los músculos de las nalgas buscando los isquiones, lapunta de los huesos en lo profundo de las nalgas que reciben el peso cuando elcuerpo se sienta erguido.

Cuando la pelvis se encuentra balanceada la mayor parte del peso pasa directamentepor estos huesos no a través de la parte carnosa detrás de las nalgas o del pubis en elárea frontal. Es común que al buscar una postura en la que tu pelvis se encuentrabalanceada naturalmente implique ajustar la altura de tu asiento.

Otro aspecto que ayuda a mantener la posición recta es descansar tus manosligeramente sobre tu regazo, tal vez colocando un cojín bajo ellas y así elevar unpoco su altura. Esto permite a los hombros permanecer amplios y abiertos y norelajados hacia abajo y hacia delante por el peso de las manos mientras lameditación avanza.

Y una vez que conoces cómo debes colocarte, elige qué postura quieres practicarpara tu meditación y sigue paso a paso mis indicaciones.

4. Sentado en una silla

Si has decidido la meditación en postura sentado, bien. La mejor elección es cogeruna silla de respaldo recto, una silla de comedor con respaldo es la mejor elección.

Si te sientas en un sillón:

• el cuerpo tenderá a encorvarse lo que probablemente hará que te sientassomnoliento

• además de que los hombros al cerrarse comprimirán el área del pecho,provocando probablemente una sensación de pesadez emocional.

Sin embargo, una silla con respaldo recto ayudará a la columna a seguir suscurvaturas naturales creando una sensación de apertura en el pecho que favorece a unestado de alerta y brillantez emocional.

Asegúrate de que los pies queden bien plantados sobre el suelo. Si tus piernasquedan un poco cortas coloca un cojín o almohada bajo tus pies de tal manera queéstos tengan un contacto firme y estable sobre el suelo.

Si una vez que has visto esta posición de meditación en silla no te convencevisualiza las otras opciones que te planteo.

5. Sentado de rodillas sobre el suelo

Otra de las opciones para meditar es hacerlo sentado en el suelo sobre las rodillas.Veamos cómo debes colocarte.

Algunas personas con problemas de espalda encuentran que pueden sentirse máscómodos en esta postura que sentados en una silla.

Cuando los muslos se encuentran en un ángulo menos agudo como el de 90 gradosque se produce sentándose en una silla, comúnmente es más fácil ajustar la pelvis detal manera que quede balanceada y erguida.

Al sentarse de rodillas en el suelo, es más fácil ajustar la pelvis de tal manera quequede balanceada y erguida. Sentarse de rodillas en el suelo resulta un poco másdifícil para éstas y para los tobillos por eso tendrás entonces que encontrar lapostura que mejor se adapte para ti.

Si te sientas de rodillas es importante encontrar la altura correcta:

• si es demasiado alta tu pelvis tendera a girar hacia delante, arqueando demás la espalda baja,

• y si es demasiado baja, la pelvis girará hacia atrás, encorvando la espalda ylos hombros.

Ambos extremos resultan ser una postura de poca ayudaya que provocan dolores de espalda y cuello además de una sensación global detensión. Es por esto que poner atención a la altura de apoyo es muy importante.

Si sentarte de rodillas te produce tensión en los tobillos puedes intentar apoyarlossobre unos calcetines enrollados o algo similar que libere la tensión de laarticulación del tobillo. Juega un poco con lo que tengas a mano y observa si puedelograr una posición cómoda.

No obstante si esta postura no te acaba de convencer porque crees que no vas a sercapaz de adoptarla elige una de las otras dos opciones que te propongo.

5. Sentado con las piernas cruzadas

Prefieres meditar sentado con las piernas cruzadas. Bien, veamos cómo se hace.

Como puedes observar, esta postura requiere de un alto grado de flexibilidad en lascaderas y en las piernas, concretamente en la zona de los muslos. No todo el mundopuede realizar esta postura y no es apropiada para:

- personas con una mala condición física,

- y personas que padecen dolor crónico.

A no ser que seas muy flexible te sugiero que medites sentado en una silla o derodillas sobre el suelo.

Para saber cómo debes hacer las otras dos posiciones pincha en los botones queaparecen a continuación.

6. Tipos de Meditación: Vipasana, Tonglen y Caminando

Ya conoces las 3 posturas básicas de meditación. Pues en este capítulo vamos ahablar de los tipos de meditación existentes.

Hay varias maneras de hacer Meditación o Mindfulness. No obstante sea cual seaseguiremos un método de cuatro etapas de aproximadamente la misma duración.

Si meditas durante veinte minutos puedes hacer las cuatro etapas, otorgando unoscinco minutos a cada una ellas.

En cada etapa dirige tu atención a las sensaciones de la respiración natural mientrasentra y sale el aire de tu cuerpo.

No hay necesidad de hacer alteración alguna en la respiración. Simplemente deja queesta respire por sí misma y dirige tu atención a las sensaciones del cuerpo mientraséste responde al fluir de la respiración.

No olvides que respirar no es una idea, es una experiencia física que ocurre en todotu cuerpo.

Ahora elige el tipo de meditación que quieres realizar. Trabajaremos cada una deellas paso a paso y no importa cuál elijas porque todas son muy válidas y efectivas.

- Meditación Vipasana

Bien, has elegido la meditación Vipasana o de seguimiento de la respiración.

Como ya sabes este ejercicio se compone de 4 etapas. Debes saber que en las dosprimeras etapas vas a tener que llevar una cuenta, de uno a cincuenta.

Casi con total seguridad perderás la cuenta cuando la mente comience a vagar.Cuando esto ocurra, suavemente trae la mente de regreso repitiendo mentalmente lapalabra “PENSAMIENTO” con el fin de etiquetar los pensamientos de maneraconsciente y comienza la cuenta nuevamente a partir de uno.

Puede ser que no pases de una o dos respiraciones o que te des cuenta de que yaestas contando por sesenta o setenta, no te preocupes. No importa cómo o porqueperdiste la cuenta solo nota que ya ha sucedido y suavemente vuelve al uno.

Y dicho esto comencemos: Vamos a hacer la meditación Vipasana así que cierra losojos, siéntate de la forma que has aprendido en los capítulos anteriores, y sigue lospasos que te iré indicando.

En la primera etapa vamos a contar del uno al diez. Inhalando aire y exhalándolo.

Inhala, exhala, y cuenta “uno”

Inhala, exhala y cuenta “dos”

Inhala, exhala, “tres”.

Inhala, exhala, “cuatro”.

Inhala, exhala, “cinco”, así hasta diez veces.

Y ahora vamos a empezar de nuevo.

“Uno”,“Dos”,“Tres”,“Cuatro”,“Cinco”,“Seis”,“Siete”,“Ocho”,“Nueve” y “Diez”.

Ya hemos finalizado. Ahora comenzamos con la Segunda etapa. En este casoharemos el ejercicio inverso. Contaremos y después inhalaremos y exhalaremos.

“Uno”, inhala y exhala

“Dos”, inhala y exhala.

“Tres”, inhala y exhala.

“Cuatro”, inhala y exhala.

“Cinco”, inhala y exhala, así hasta diez veces.

Y sigues contando hasta cincuenta…

Y ahora empezamos desde el principio nuevamente.

“Uno”,“Dos”,“Tres”,“Cuatro”,“Cinco”,“Seis”.,“Siete”,“Ocho“”Nueve” y “Diez”.

Y sigues contando hasta cincuenta…

Ya hemos terminado. Ahora pasamos a la tercera etapa.

Deja la cuenta y pon atención al proceso completo de la respiración. Mientras lohaces expande y relaja el campo de tu atención, atendiendo a todas las sensacionesde la respiración en su camino a lo largo del cuerpo.

Estas sensaciones abarcan desde el primer contacto del aire con la piel al iniciarcada inhalación, hasta la suave expansión del pecho, los pulmones y el vientrecuando la respiración alcanza su amplitud natural.

Observa las sensaciones cambiantes mientras la respiración se disuelve con laexhalación, la pausa entre las respiraciones y el comienzo de la siguiente inhalación.

Inhala…,Exhala…,Inhala…,Exhala…,Inhala…,Exhala…

Bien… Ya hemos terminado y ahora pasaremos a la última fase. En la cuarta etapacéntrate en las sensaciones del aire entrando y saliendo del cuerpo. Comúnmenteestas se encuentran alrededor de la punta de la nariz, o tal vez sobre el labio superioro justo dentro de las fosas nasales.

La calidad de conciencia en esta etapa necesita ser suave y enfocada y no fijafuertemente. La atención es alerta y enfocada y además suave y delicada, como unaabeja recolectando polen apenas ejerciendo un ligero peso sobre la flor, o como unatelaraña mecida suavemente por la brisa o como cuando intentas atrapar una plumaque cae que cuando lo haces con un movimiento brusco esta se aleja y en lugar deello solo abres tu mano y le permite que descanse sobre tu palma.

Reduce el rango de las sensaciones que notas.

Si quieres puedes centrar tu atención en el abdomen y el movimiento del pecho quese produce al inhalar y exhalar. Mucha gente tiene profundamente arraigado el hábitode vivir en su cabeza y llevar la atención al área de la nariz puede reforzarlo. Sinembargo, llevar la atención al subir y bajar del abdomen puede ayudarte a sentir másprofundamente el cuerpo.

Esta etapa es la última porque la mente necesita estar en calma y alerta si va aposarse sobre estas sensaciones delicadas.

Experimenta y observa que te funciona mejor y que además esto puede ser distintocada vez. Si tiendes a sentirte aburrido y somnoliento puede ayudarte llevar laatención a la parte alta del cuerpo, tal vez en el área de la nariz ya que esto hace quetu energía se eleve y mejore. Sin embargo, si eres inquieto e intranquilo entonces esmás efectivo llevar tu atención a la parte baja del cuerpo porque esto es naturalmenteestabilizador y calmante.

Inhala y exhala durante 5 minutos concentrándote y siguiendo estas indicaciones.

La meditación Vipasana es muy útil y efectiva pero puedes probar también a

ejercitar otros tipos de ejercicios que te proponemos. Te recomiendo que pruebeslas otras dos opciones y que ya elijas la que mejor te funcione.

- Meditación Tonglen

Has elegido ejercitarte a través de la meditación Tonglen. En el idioma “Pali”procedente del Tibet, la palabra Tonglen:

• Ton significa Enviar

• Y Glen significa Recibir.

De ahí que este ejercicio también se conozca como meditación de “Enviar yRecibir”.

Es posible, que esta meditación te cueste un poco al principio pues, como vas a ver,va contra la lógica. Pero una vez que la aprendas, puedes conseguir resultadosincreíbles de empatía, comprensión, y cariño a todas las personas, aumentando tuconexión con los demás.

Lo primero que debes hacer es sentarte, basándote en las explicaciones que hasaprendido en los capítulos anteriores.

Ahora cierra los ojos y ve siguiendo las indicaciones que te doy. Como ya sabes son4 etapas.

Comencemos…

En la primera etapa tomarás conciencia de tu cuerpo y visualizarás una imagen quete aporte paz y tranquilidad. Puede ser un paisaje o un objeto. Solamente siente turespiración, mientras visualizas esta imagen. Realiza al menos diez respiracionescompletas por la nariz con esta visualización.

Inhala y exhala…,Inhala y exhala…,Inhala y exhala…Inhala y exhala…,Inhala yexhala…,Inhala y exhala…

Bien ya hemos finalizado. Ahora pasamos a la segunda etapa. En este caso, yllevando la contraía a la lógica,, vamos a enviar algo fresco y positivo al exhalar yvamos a recibir algo espeso y negativo.

Inspiramos lo espeso y negativo que puede representar nuestra propia tensión yespiramos lo fresco y positivo, que puede ser la COMPASIÓN, LA AMABILIDADO LA BONDAD que nos enviamos a nosotros mismos.

Inspiramos y exhalamos durante 5 minutos concentrándonos en este pensamiento.

Inhalar lo espeso y negativo

Y exhalar la compasión, la amabilidad y la bondad.

Y llegamos a la tercera etapa. Siguiendo con esta dinámica de Enviar y Recibir,visualizamos a alguna persona con la que estemos en conflicto y le enviamos con laespiración COMPASIÓN, AMABILIDAD Y BONDAD y Recibimos con lainspiración SU MALESTAR Y SU DOLOR.

Concéntrate. Y comienza inspirar a expirar…

Y ya hemos llegado al final.

Para esta última etapa continuarás siendo consciente de tu respiración y Enviarás através de la expiración COMPASIÓN, AMABILIDAD Y BONDAD pero esta vez atodas las personas que conoces, te gusten o no.

Y con cada inspiración de aire recibirás todo su MALESTAR Y DOLOR.

Concéntrate y realiza estas respiraciones durante 5 minutos

Bien ya hemos finalizado la Meditación Tonglen. Seguro que te sientes más relajado,tranquilo y sosegado. De todas formas te invito a que pruebes los otros dosejercicios que te propongo y que finalmente elijas el que más te gusta para tus rutinasde meditación.

- Meditación Caminando

Has elegido realizar el ejercicio de meditación caminando. Es el único que nopodrás realizar en este preciso momento pero los pasos que tienes que aprender sonmuy sencillos.

En este caso te recomiendo que elijas un enclave poco transitado por coches si te esposible. Un parque sería una buena elección.

Y dicho esto comencemos con la explicación de este tipo de meditación. Como yasabes esta se compone de 4 etapas de cinco minutos.

En la primera etapa comienza a caminar lentamente. Sintiendo todo tu cuerpo y turespiración de manera consciente. Ve observando como tus pensamientos aparecen y

desaparecen. Realiza estos pasos durante 5minutos.

En la segunda etapa comenzarás inspirando cada cuatro pasos y expirando el aireen los otros cuatro pasos siguientes. Hazlo durante unos cinco minutos, siguiendoeste ritmo y tratando de acomodar tus pasos a tu ritmo respiratorio.

En la tercera Etapa aumentarás el ritmo de inspiración hasta los seis pasos yexpirarás el aire durante otros seis pasos más. Trata de concéntrate en cada paso,entendiendo el movimiento de las piernas. Es decir: se mueve la pierna derecha, esun paso y si se mueve después la pierna izquierda es otro paso. Hazlo durante 5minutos.

Y en la última etapa, la cuarta olvida el ritmo respiratorio durante cada paso ycéntrate únicamente en inspirar con todo el cuerpo, es decir: las piernas, los brazos,el tronco, la cabeza… De la misma manera expira también con todo el cuerpo,sintiendo todas las sensaciones corporales que esto te produce, incluidos los doloresfísicos y permitiendo aflorar todos los pensamientos y preocupaciones, sin juzgar niintervenir, solo observando todo como si de un testigo imparcial se tratara. Hazlotambién durante cinco minutos.

Esta meditación consiste en aprender a caminar en una actitud BONDADOSA YAMABLE, como si no tuviéramos ninguna prisa y disfrutando del paseo.

Para terminar te recomiendo que veas también los otros tipos de meditaciónMindfulning que ponemos a tu alcance. Éstas podrás hacerlas en cualquier lugar.

C) COMO MANEJAR LOS PENSAMIENTOS Y EMOCIONES

Algunas imágenes útiles

Las imágenes pueden servir para ayudarnos a entender la diferencia entre observarun pensamiento e identificarse con él. Hemos incluido varias porque algunaspersonas responden más a unas que a otras.

El tren de los pensamientos imagina que estas en un puente, mirando hacia abajo a untren de mercancías que avanza lentamente por las vías. Cada uno de los vagones esun pensamiento y a ti te toca nada más observarlos mientras pasan. Es decir,observar los pensamientos.

Sin embargo en un momento dado, saltas desde el puente a uno de los vagones, que telleva de viaje. Es lo que sería identificarse con los pensamientos.

Te pondré unos ejemplos más.

- Por ejemplo, una Pantalla de cine: Estas en un cine viendo la pantalla. Hay todotipo de imágenes que aparecen fugazmente en ella y a ti te correspondesimplemente notar cada imagen conforme llega. Es fácil olvidarse de que soloson imágenes y tomarlas por reales.

- También se podría hacer una comparación con un Escenario de teatro: Estásviendo el escenario observando cómo los actores salen a escena por la derechacruzan el escenario y se van por la izquierda.

- Otro ejemplo podría ser el Cielo y nubes: El cielo es tu mente y las nubes son lavariedad de pensamientos que viene y se van. Algunas pueden ser nubes pequeñas yblancas, mientras otras pueden ser grandes y negras. Puede que a veces haya algunasque sean tan grandes que llegan a encapotar todo el cielo.

- Y la última comparación que quería exponerte es las Olas del mar: Estas sentadoen la playa y observas como las olas vienen y luego se marchan solas, volviendo aformar parte del mar. Tú simplemente observas las olas mientras vienen y van.

Espero que estos símiles te hayan servido para comprender un poco mejor elfuncionamiento de tus pensamientos.

Ahora te propongo dos ejercicios de reflexión para aplicar lo que acabamos de ver.

2. Ejercicio práctico de descripción de pensamientos

Bien. Vamos a hacer un sencillo ejercicio para que seas más consciente delfuncionamiento de tu pensamiento.

• Me gustaría que cogieras un papel y un bolígrafo.

• Luego vete a un lugar tranquilo.

• Una vez allí, comienza a apuntar todos y cada uno de los pensamientos quenotas y percibes en ese momento. Anota también el pensamiento de “noestoy pensando nada”.

Tómate unos minutos e intenta rellenar un folio al menos. Verás cómo es mássencillo de lo que parece.

Este es el primer ejercicio que te propongo, pero si quieres también puedes realizarotro ejercicio práctico similar.

3 .Ejercicio práctico de etiquetado de pensamientos

Has elegido realizar este ejercicio de etiquetado de pensamientos.

Esta práctica es muy sencilla. Simplemente tienes que:

- Sentarte en un lugar tranquilo,

- Cerrar los ojos,

- E ir observando cualquier pensamiento que aparezca e ir etiquetándolo cada vezque surja uno con la palabra pensamiento.

Es un ejercicio muy fácil de realizar tómate unos minutos y percátate de la cantidadde pensamientos que etiquetarás al poco tiempo.

4. El valor del pensamiento dirigido

Puede que al ver este módulo del curso, te hayas quedado con la impresión de queestamos diciendo que pensar no es bueno o al menos que no vale para mucho. Peroen realidad no es así, pues pensar puede ser de un inmenso valor si se hace con plenaconsciencia y de forma dirigida constructiva hasta una creativa.

Todo lo que hemos dicho y ejercitado en los capítulos anteriores tiene que ver conaquellos pensamientos sueltos, aleatorios y semiconscientes que surgen por si solosen la mente la mayoría del tiempo. Cuando nos dejamos llevar por los pensamientosde esta tipo se podría decir que no pensamos sino que “Estamos siendo pensados”.

A veces puede ser valioso pensar algo detenidamente llegar a una conclusión si esposible o al menos darnos cuenta de que todavía no es posible una conclusión.

Puede que tengamos que tomar una decisión que implique pensar en las posiblesconsecuencias de actuar de cierta manera como, por ejemplo, “¿Me mudo a otracasa?” Mientras intentamos pensarlo es probable que aparezcan pensamientossueltos y aleatorios que nos apartan de nuestros propósitos.

En este caso nuestro enfoque serían los pensamientos conectados con la posibilidadde mudarnos y los otros pensamientos, “Los Intrusos”, los podemos tratar tal comohemos ejercitado en el capítulo anterior: notándolos y soltándolos.

También es mejor emprender el pensamiento dirigido fuera de la práctica formal demeditación. La meditación tiene otros enfoques y si usamos nuestro tiempo demeditación para resolver problemas y no poniendo nuestra atención en el cuerpo y larespiración, es probable que la consecuencia sea que encontremos que nuestrospensamientos llegan a ser más enredados y menos claros.

Para llegar a encontrar soluciones a este tipo de pensamientos, en el próximocapítulo, trataremos el método de la Respuesta Interior.

5. El Método de La Respuesta Interior

El Método de La Respuesta Interior o Mindfulning Escrito, es un nuevo enfoqueauto-terapéutico, que trata de aunar los criterios del Mindfulning con la gestión de laemociones, integrando aspectos de la Terapia Cognitiva. Las emociones son, sinduda, el principal indicador de nuestro estado interior y nuestra salud mental.

Partimos inicialmente de analizar el orden en el que se producen nuestras reacciones,que es en primer lugar nuestros pensamientos, posteriormente nuestras emociones ycomo consecuencia de ellas finalmente nuestras conductas. El problema radica enque es muy difícil detectar los pensamientos y sobre todo las creencias erróneas, queson nuestro principal problema y que explican determinadas reacciones irracionales.Cuando estas creencias erróneas se manifiestan es cuando se producen lasreacciones emocionales irracionales como la ansiedad, la depresión, la culpa, lavergüenza y la frustración.

Es desde esta situación concreta, en la que se ha producido un "MalestarEmocional", cuando podemos empezar a investigar las causas de dicho malestar ytratando de etiquetar el mismo definiendo para ello con mas precisión cuál es lacreencia errónea y la emoción concreta, es decir si se trata de ansiedad, dedepresión , de rabia, de culpa, vergüenza o frustración.

Por ejemplo, si notamos un malestar determinado o una preocupación como lasiguiente: "Mi pareja debería de comprenderme" y conseguimos etiquetarlo comoenfado, es cuando podemos averiguar cuál es la creencia errónea que produce eseenfado y en qué situación se ha originado y en qué situaciones se manifiesta.

Siguiendo este ejemplo, si el enfado se ha producido por creer que mi pareja no mecomprende, la mejor manera de solucionar esta situación no es solamente hablar conmi pareja, sino siendo plenamente consciente de la emoción de enfado producida yde la creencia errónea que la sustenta, y así poder elegir si seguir creyendo en lamisma o cuestionarla, en lugar de hacer reproches, lo que sin duda generara másenfado y malestar.

Para elegir, una vez hecha consciente la emoción y la creencia, este modelo auto-terapéutico se fundamenta en el Método de La Respuesta Interior, que consta decuatro fases claramente diferenciadas:

La Respuesta Interior: Un método con cuatro fases

Este modelo en realidad es una meditación Mindfulning en la que realmente loimportante es ser capaces de observar nuestros pensamientos y/o creencias demanera objetiva e imparcial. Es una combinación entre un proceso terapéutico y unameditación dirigida a un objeto. Descubres que no son las situaciones, sino nuestra"Errónea" interpretación de dichas situaciones.

Todo este error, parte en un principio de la diferencia entre juzgar a una persona y/osituación u observar de manera objetiva la realidad. Mientras pensamos de maneraerrónea que estamos observando objetivamente la realidad, lo que hacemoshabitualmente es formular juicios de valor sobre los demás y sobre nosotros mismos.

El problema de los juicios de valor, es decir el hecho de "juzgar", es queproyectamos en los demás todo aquello que no queremos ver en nosotros mismos,por lo que si realmente queremos averiguar cómo nos juzgamos a nosotros mismos,sólo tenemos que invertir ese juicio a los demás hacia nosotros y descubriremoscómo nos vemos realmente a nosotros mismos.

Por tanto, observando sin juzgar y con una visión imparcial, es cuandodescubriremos nuestro "Error" y así podremos liberarnos de las creencias"Limitantes" que tanto nos han impedido desarrollar nuestro auténtico potencialinterior.

Para obtener un mejor rendimiento de este proceso y obtener los resultadosesperados, este proceso se estructura en cuatro fases. Cada fase esta diseñada paracumplir una función específica y no se resume únicamente con unas simplespreguntas o afirmaciones, pero este modelo sí que puede servirnos como de apoyo oguía para implementar interiormente este proceso de una manera solapada y natural,sin forzar su integración.

Tiene que ser una situación específica, en un momento y lugar determinado, y quetengamos una imagen clara de la situación, porque en caso de generalizar el métodopierde toda su eficacia. Una vez visualizada la situación, hay que determinar elpensamiento o juicio erróneo.

Cuando decimos pensamiento erróneo, no es porque no haya sucedido, sino porquesiempre es una visión distorsionada de cómo ha sucedido.

Ej. Situación: Mi pareja no debería de haberse enfadado conmigo.

Eso significa que: Ej. Mi pareja no me comprende (Pensamiento o juicio erróneo)

Las Cuatro Fases:

1º Fase: Reflexión

Cualquier proceso de cambio, comienza con una reflexión sobre la situación que nospreocupa, molesta o nos obsesiona. Partimos siempre de un proceso de reflexión, deanálisis de la situación y la mejor manera de hacerlo es siempre mediante un enfoque"Socrático", es decir, realizarnos preguntas sobre la situación, sobre si es cierto o noy de cómo nos sentimos y también cómo nos gustaría sentirnos.

Por tanto, las preguntas que nos hacemos sobre nosotros o sobre las personas con lasque nos relacionamos, son fundamentales para analizar y reflexionar sobre unasituación dolorosa, molesta o preocupante.

¿Estás totalmente seguro de que eso es verdad? Ej. No

¿Cómo te sientes cuando tienes crees ese pensamiento?

¿Crees que todas las demás personas sentirían lo mismo que tú?

¿Cómo te sentirías si no tuvieras ese pensamiento?

2ª Fase: Reestructuración

En esta fase, se trata de debatir los pensamientos y la creencias erróneas paraconseguir descubrirlas y desmontarlas, pues nos limitan enormemente en el naturaldesarrollo de nuestro potencial.

Aquí se encuentra una técnica de reestructuración muy conocida que es invertir elpensamiento al opuesto y buscar una afirmación razonada de dicho pensamientoopuesto. Esta técnica es especialmente útil, cuando nos encontramos solos y nopodemos debatir con nadie que nos refute nuestros pensamientos. En resumen, unavez hemos reflexionado sobre nuestro pensamiento erróneo, debemos dereestructurarlo para conseguir liberarnos del mismo.

Ej. Mi pareja si me comprende, porque me lo ha demostrado en varias ocasionescon hechos concretos.

3ª Fase: Rendición

En esta fase, el termino rendición sería el más equivalente al de aceptación sobreuna determinada situación y de los pensamientos en contar de la misma. Pero comoen nuestra sociedad, el término aceptación con frecuencia tiene la acepción más deresignación, hemos preferido utilizar el término rendición que es mucho másequivalente a la acepción real del término aceptación y que transmite realmente elmensaje que queremos explicar en esta fase.

Cuando te rindes ante un pensamiento negativo sobre una situación concreta, escuando realmente lo aceptas y cuando realmente estás casi ya a punto de liberartedefinitivamente del mismo.

Ej. Estoy totalmente dispuesto a que mi pareja no me comprenda, porque eso meha hecho más fuerte.

Ej. Estoy totalmente agradecido a que mi pareja no me comprenda, porque eso meenseña humildad.

4ª Fase: Renuncia

Esta es la última fase y no consiste en renunciar al pensamiento negativo, comoquizás pueda sugerir su denominación, sino todo lo contrario, a lo que se renuncia esal deseo implícito que surge de todo pensamiento negativo.

Es una renuncia a la "Expectativa" oculta detrás de cada situación que no nos sucedetal y como la habíamos planeado. La expectativa es un deseo desmedido de unasituación concreta o sobre una persona, queriendo proyectar más lo que nos gustaríaque fuera que lo que realmente es.Cuando renuncio a dicho deseo/expectativa, escuando por fin consigo desapegarme de mis deseos y mis pensamientos negativos,que tanto dolor y sufrimiento me han provocado.

Ej. Nunca más quiero que me comprenda, porque eso me permite quererla demanera incondicional.

En resumen, este Método de La Respuesta Interior o Mindfulning Escrito, trata decuestionar pensamientos y creencia erróneas, mediante un proceso de observaciónimparcial sin juicios, descubriendo cómo estamos creando una creencia errónea quenos producirá dolor y malestar emocional y que sin duda repercutirá en nuestraconducta y en nuestro equilibrio y paz interior.

6. Elabora tu Registro Mindfulning

Aprender a vivir usando una energía equilibrada es un poco como ser un detective deti mismo.

Lo primero que necesitas hacer es descubrir, objetivamente como usas tu tiempo ycuáles son las actividades:

• Que agravan tu malestar (estrés y ansiedad),

• Cuáles son las actividades que lo alivian

• Y cuáles son las que no afectan tu condición de forma significativa.

Esto implica escribir un registro de todas tus actividades durante siete días. Trata deelegir una semana normal para poder conseguir datos claros de cómo tiendes a usartu tiempo y cuáles son tus hábitos en general.

Toma nota de:

• La actividad concreta,

• La situación,

• Lo que sentiste antes,

• Lo que sentiste después,

• Y de qué fue lo que finalmente aprendiste.

Vas a necesitar hacer esto diariamente y meticulosamente durante 7 días. Puedesadaptar el registro como sea necesario. Por ejemplo, tal vez quieras sustituir tumalestar (estrés o ansiedad) por actividades que te alivian y que son beneficiosas.

Una vez que has completado esta primera hoja de registro puedes comenzar con elsiguiente paso, que es revisar el registro y transferir la información que has recogidoen tres columnas.

• En la primera columna pon todas las actividades que agravaron tu malestar.

• En la segunda columna apunta todas las actividades que no te han afectado.

• Y en la tercera columna escribe todas las actividades que aliviaron tumalestar.

También añade el tiempo transcurrido en cada actividad.

Muchas veces este análisis revela patrones muy claros rápidamente. Es posible quehayas tenido una conciencia vaga de estas tendencias pero puede resultar de muchautilidad verlas así de claras. Por ejemplo, algunas personas descubren que nuncatoman descanso y que no tienen suficiente espacio en la hoja de escribir su registro.

Esto en sí mismo es interesante y útil de descubrir y explica porque estas personasestán cansadas o no pueden dormir por la noche por el estrés.

Tras estos descubrimientos es relativamente fácil hacer algunos cambios que puedentener un drástico y beneficioso efecto en nuestra calidad de vida.

También es útil tomar notas de los periodos de descanso durante la semana. Estopuede mostrarte si descansas más algunos días que otros y ayudarte a pautar tusdescansos de forma más equilibrada.

Para muchas personas con condiciones como el dolor físico o fatiga crónica elesfuerzo equilibrado puede significar comprender como conservar tus recursos,fragmentando tus actividades en periodos que son manejables con tiempo en el

medio para descansar.

Sin embargo, en algunas situaciones es posible que encuentres que el descanso no esel único factor que puede ayudarte a manejar mejor tu vida. A veces, simplementehacer una actividad diferencial aliviara el dolor de manera más efectiva. Porejemplo, para mucha gente con dolor en las lumbares, tener que sentarse en una sillapor periodos largos. Por tanto un periodo en el que se permanece en pie o caminar esmás beneficioso que, por ejemplo, tumbarse o estar sentado.

Para facilitarte la realización de los ejercicios ponemos a tu disposición unasplantillas para que las descargues y vayas anotando todos los aspectos que hemoshablado en este capítulo.

PLANTILLA 1

Actividad Situación Sentí Antes

Sentí Después Aprendí

Ej. Comer en un restaurante el martes.

Me di cuenta de que estaba empachado.

Mucha hambre y Ansiedad por tener que hacer muchas cosas.

Arrepentimiento y Malestar de comer tan deprisa.

Que al final si comes despacio te sientes mejor y llegas igualmente a todo.

PLANTILLA 2

Actividades agravan mis malestar. Actividades que no me afectan

Ej. Comer en restaurantes Ej. Coger el metro

7. Los beneficios de escribir tu diario Todo son ventajas. Plasmar en un cuaderno o libreta las vivencias del mundoemocional, los desengaños y las frustraciones es una buena herramienta que ayuda agestionar dichas circunstancias. Hay claves para que esto resulte muybeneficioso.Escribir pensamientos en un diario es un hábito que puede llegar a ser

muy terapéutico para aclarar la mente Pero, ¿Por qué razón deberías escribir un diario, desnudar tus intimidades en unaspáginas en blanco? Es una pregunta que en ocasiones aparece en la mente de algunaspersonas. No es extraño que indagando en tu mundo emocional, plasmes enocasiones tus vivencias en un diario. Desde el Mindfulning, se sugiere como uninstrumento más del proceso porque ayuda a reordenar la mente y los pensamientos. Algunos expertos no dudan de los efectos beneficiosos que tiene escribir un diario,no sólo emocionales sino que aseguran que también hay incluso una incidenciapositiva en la salud física. Según el enfoque del Mindfulning, cuando se estáescribiendo un diario "aumenta la confianza en uno mismo, se potencian lossentimientos de autovaloración y motivación para la vida”. De alguna manerapermite explorar áreas cognitívas y emocionales que no siempre son accesible.Desde nuestro enfoque se puede comprobar que, gracias al diario, "podemos mejorarnuestra salud global(tanto física como mental), es decir, que no se trata ya sólo de unmedio para hacer frente a momentos difíciles, sino de una herramienta para mejorarsin necesidad de estar mal para hacerlo.El diario aumenta la capacidad de recuperación del organismo. Quienes escriben undiario superan antes procesos traumáticos y cicatrizan antes las heridas emocionales.

Recuerda que se han realizado varias investigaciones en las que se ha concluido queescribir contribuye a reducir el estrés mental, reforzar la autovaloración e incluso elsistema inmunológico. "En definitiva, se pueden conseguir beneficios tanto a nivelpsicológico como físico. Se puede llevar a cabo como complemento dentro de unproceso psicoterapéutico o como una herramienta de autoayuda sin intervenciónpsicológica". En cualquiera de los casos resulta beneficioso. Por una parte, todos hacemos elecciones, tomamos decisiones, le damos vueltas aproblemas y dilemas, y lo hacemos cada día. A quienes se deciden a crear su propiodiario terapéutico se regalan así mismo un espacio y tiempo para posibilitar laintrospección, con lo que a la larga ganas en “autoconciencia, autoconocimiento yautovaloración”, además de incrementar la comprensión hacia ti mismo. El hecho deescribir un diario proporciona un mayor compromiso respecto a los procesos quecada uno haga sobre sí mismo, se tienen más presentes los cambios, losdescubrimientos, los esfuerzos. También "amplías la perspectiva y generación de alternativas ante la propiasituación problemática".En definitiva, cuando se está escribiendo un diario, "sepermite uno mismo aflorar emociones, sentimientos y pensamientos que, de otraforma, se repiten una y otra vez de forma circular. Emergen nuevos asuntos o

aspectos que aportan más claridad". Pero, como puede presuponerse, todo no es válido. así que existen ciertas reglaspara lograr que sea realmente terapéutico. En primer lugar es necesario escribirsobre aquellos hechos negativos que nos perturban y que no deseamos contarle anadie más, que pueden variar desde la pérdida del trabajo, una mala relaciónpersonal o sobre el dolor y el malestar interior. En segundo lugar debe describirse elproblema y las experiencias relativas al mismo ya que generalmente este ejerciciofacilita un cambio de perspectiva en la comprensión del problema y en la vivenciadel mismo. En este sentido, podemos afirmar que sólo tiene efectos positivos enaquellas personas que escriben focalizados en sus experiencias negativas y lededican una media de 15 minutos diarios a este ejercicio, dejando que las palabrasfluyan sin preocuparse por la ortografía o la gramática y centrándose en lossentimientos más profundos sobre los hechos.

Para empezar a llevar un diario íntimo podemos responder a algunas preguntas talescomo: ¿Qué he conseguido hoy?, ¿Qué sucedió?,¿Qué he aprendido?, ¿Cómo me siento alrespecto? y ¿Por qué me siento así? ,¿Cómo he ayudado a otros?, ¿Qué heconseguido en el trabajo?, ¿Cómo he pasado el tiempo con mis seresqueridos?,etc…. Sólo queda realmente empezar. 8. Escribe un ABC

Escribir un ABC, es un complemento al diario , incluso puede formar parte delmismo a modo de apéndice. En el ABC, la importancia no se encuentra solo en “Loque te ha ocurrido”, sino en “Como has sentido lo que te ha ocurrido” y lo másimportante“Como lo has interpretado”.

Es por tanto, un registro de emociones e interpretaciones, que no tiene por que llevarnecesariamente descrito con que personas, aunque todos estos detalles pueden ser deayuda para recordar las emociones.

- Las emociones realmente importantes son:

Ansiedad, Depresión, Culpa/Vergüenza,Rabia y Frustración. Todas las demás, seconsideran una derivación de estas emociones, que son las principales. Por ejemploel miedo es una manera de ansiedad así como los celos.

En este modelo ABC, lo que realmente importa es que habitualmente creo que mis

emociones dependen de mis situaciones (es decir C depende de A) cuando enrealidad dependen de B (Interpretaciones y Creencias). Es decir A son lassituaciones activadores, B son las interpretaciones y creencias y C son lasconsecuencias emocionales y conductuales.

Esta práctica diaria me permitirá descubrir muchas creencias erróneas en mi vidacotidiana y como dicha creencias afectan a mis emociones por interpretacionesequivocadas.

Por otra parte , luego se encuentra la intensidad y para simplificarla , se determinarádesde una escala imaginaria de cero a diez, siendo cero nada y diez la máximeintensidad.

A modo de ejemplo se propone una plantilla, que no es exclusiva, sino que solo tratade sugerir un modelo, pero que cualquier otro también es válido si finalmente sirvepara fin que estamos comentado.

Situación A Interpretación o Creencia B

Ej. Tuve una discusión con mi pareja.Ej. Mi pareja debería de ser más comprensiva

9. Conclusiones del libro

Ya hemos llegado el final de este libro de Mindfulning. Pero antes de despedirme megustaría hacer unas últimas reflexiones para poder adaptar día a día el contenido deeste camino del Mindfulning.

Respecto a los ocho pasos descritos en la segunda parte de este libro, no hay queplanteárselo como un objetivo estrenaste que hay que cumplir, como si de unaobligación más de tratara, sino de verlos como una guía de desarrollo y crecimientopersonal, en el que dichos pasos son un “Rumbo” para saber donde se encuentra uno

y a donde ir y no tanto una “Meta a alcanzar”. Si se vive como una guía y no como unobjetivo, el camino es mucho más fácil y satisfactorio.

Respecto a la tercera parte de este manual, donde se describen la herramientas de lapráctica del Mindfulning, sería conveniente realizar las siguientes consideracionesque a continuación expongo:

1) Lo primero que hay que saber es que la meditación es recomendable en cualquiersituación y momento del día. Aunque lo recomendable es que la practiquemossiempre que sea posible a la misma hora, en el mismo lugar y con la misma duración.En el caso de la meditación sentado se recomienda incluso tener un reloj con alarma,para que pasado el tiempo establecido finalicemos. El tiempo depende de cadapersona, pero una meditación diaria de 20 minutos, puede producir cambiosasombrosos en la persona en poco tiempo. Si la meditación, se hace caminando, seestablece así mismo un tiempo determinado y preferiblemente por el mismorecorrido y a la misma hora.

En definitiva, se trata de adquirir un hábito saludable y que forme parte de nuestrarutina diaria, lo que favorece a una enorme plenitud interior.

2) La respiración consciente y la respiración alterna, son dos poderosasherramientas que nos aportaran paz interior. El poder transformador de larespiración solo puede conocerse a través de la experimentación de la misma.

3) Por otra parte,el método de la respuesta interior es recomendable paradesmontar aquellos pensamientos o creencias que nos están provocandopreocupaciones, obsesiones o malestar. Es una extraordinaria herramienta para queen muy poco tiempo, se pueda desarmar dichos pensamiento y recuperar la calma yla serenidad interior. Siguiendo los pasos establecidos en el curso será como situvieras un terapeuta personal de inmediato, pero en este caso el terapeuta serás túmismo.

4) En cuanto al Body Scan es un ejercicio recomendado para cualquier momento deldía, ya sea en el trabajo, en el autobús, en el tren, en una sala de espera o en el sofáde tu casa. Cuantas más veces practiques el Body Scan, más consciente serás de tuspropias tensiones y podrás desbloquear contracciones musculares.

5) Con los Movimientos conscientes, ocurre algo parecido que con el Body Scan,es recomendable en cualquier momento del día y en cualquier lugar. Cuantas másveces repitas dichos movimientos, mayor beneficio obtendrás.

6) Escribir un registro Mindfulning en ciclos alternos de siete días, para evaluar tumodo de vida, es fundamental para descubrir tu modo de funcionar.

7) Escribir un diario, ta aportará mayor cocimiento sobre ti mismo, con unosindudables beneficios y si además lo complementas con un ABC, aumentarás demanera significativa el conocimiento sobre ti mismo.

Y como conclusión final me gustaría recomendar que :

• Hay que Meditar sentado al menos veinte minutos al día.

• Practicar la meditación caminando durante una media hora diaria, porejemplo de camino al trabajo.

• Practicar el Body Scan como los Movimientos conscientes al menos dosveces cada día.

• Escribir a diario, durante quince minutos, tanto el diario como los ABC yLa Respuesta Interior.

Lógicamente esto es una recomendación y cada cual tiene que adaptar su tiempo a susituación, pero más vale hacer poco que no hacer nada.

Ya se sabe que si uno practica y adapta lo aprendido lo antes posible y notará unatransformación física, mental y emocional con el paso del tiempo, que transformarátu vida de manera integral.

Bibliografia

- Chodrón, Pema. Comienza donde estas

- Chodrón, Pema. La sabiduría de la no evasión

- Chodrón, Pema. Cuando todo se derrumba

- Dzigar Kongtrül. Depende de ti

- Roach Michael. El tallador del diamante

- Sarah Silverton. Mindfulness

- Carbonell, Javier. La Respuesta Interior: El Método

- Carbonell , Javier. Conductas Adictivas y Transformación Personal.

- Blay, Antonio. Creatividad y Plenitud de vida. - Eckhart Tolle. Practicando el poder del ahora.

El Autor

Javier Carbonell

Psicoterapeuta especializado en adicciones, con una amplia experiencia profesionalde más de quince años, cuenta con un Máster en Conductas Adictivas por laUniversidad de Valencia, un postgrado en Terapia Racional Emotiva por el InstitutoRET de Barcelona y el Diploma de Advanced Training on Rational EmotiveBehavior Therapy en el Albert Ellis Institute de New York, además de tener unMáster en psicología Gestalt.

Actualmente además de dirigir el área clinica de Sindrome Adicciones, clinicaespecializada en el tratamiento de las adicciones y la patología dual, da numerosasconferencias y seminarios sobre Mindfulning, Desarrollo Personal,Cambio yTransformación interior.

Otros títulos del autor

- 60 Terapias

- Conductas Adictivas y Transformación Personal

- La Respuesta Interior: El Método

www.sindrome-formacion.es y

www.sindrome-adicciones.es