Encontrar la calma y la paz interiorpaz interior

Raquel Molero MartnezCol. 17144

Email: raquelmolero@isep.es

CREANDO EL SILENCIO

Vamos a tomarnos un momento para crear unespacio para esta sesin y para sentir nuestraexperiencia aqu, abiertos a la novedad, la lucidezy la conciencia. Aprovechamos el momento paraconectar con el cuerpo y con la respiracin,sintiendo la postura corporal y notando el entrar ysalir del aire en nuestro cuerpo. Conectamossalir del aire en nuestro cuerpo. Conectamostambin con la intencin fundamental que animanuestro trabajo conjunto y le damos la bienvenidaal silencio durante unos instantes

Maria Teresa Mir

Qu entendemos por mindfulness?

Mindfulness es la puerta de entrada a laauto-observacin teraputica.

El silencio (Que muchas veces no esausencia de ruido exterior)

Calmar la mente (analoga del estanque) Calmar la mente (analoga del estanque)

Autoregulacin Autoconocimiento Autotrascendncia

Mente de mono

Siempre saltando de un lado para otro, activay haciendo lo que le viene en gana.

Nosotros, al igual que el mono estamossiempre saltando de un pensamiento a otro.

Mindfulness entrena nuestra mente de mono Mindfulness entrena nuestra mente de monopara que encuentre tranquilidad y estabilidad.

Qu tendramos que hacer si quisiramoseducar al mono?

Mindfulness y tu piloto automtico

A corto plazo nos permite ampliar lamemoria activa y crear hbitos.

Si eres plenamente consciente podrstener un control sobre tu piloto automtico.tener un control sobre tu piloto automtico.

Mindfulness te da la oportunidad depreguntarte. Esto es realmente lo quepensaba hacer?

Qu es el mindfulness o atencin plena?

Se trata de una tcnica de regulacin de la atencin Diferenciamos 3 Mentes:

Mente racional: es la parte lgica y pensante, la queplanea y evala las cosas racionalmente, las cosas sonms fras y calculadas cuando utilizamos este tipo demente.mente.

Mente emocional: cuando las emociones tienen elcontrol, cuando estas influencian y controlan nuestropensamiento y conducta.

Mente sabia: es aquella que consigue integrar la menteracional y la emocional, produciendo entre ellas elequilibrio idneo para actuar de forma efectiva. Es lamente MINDFULNESS.

Factores que aumentan con la prctica

Atencin Tolerancia afectiva Auto-aceptacin Empata y compasin Ecuanimidad (o reconocimiento de lmites) Ecuanimidad (o reconocimiento de lmites) Familiarizacin con la propia mente

(Introspeccin) Pensamiento dirigido a la solucin de problemas

(disminuye el pensamiento circular) Desarrollo del self observador

Aspectos fundamentales

Intencin

Atencin Atencin

Aceptacin

Componentes fundamentales

Atencin a la

experienciaActitud de apertura experiencia

(Aparezca lo que aparezca en la mente

simplemente observarlo sin identificarnos con

ello)

(Aceptacin sin juicio, soltar la mente; no

poner resistencias a lo que es)

http://www.youtube.com/watch?v=t7xqGvtHxew

Meditacin de un minuto

1. Sintate en la postura de meditacin 2. Concntrate en la respiracin, en cmo

entra y sale el aire de tu cuerpo y responde a estas preguntas: Por qu he venido hoy aqu? Qu quiero? Qu quiero? Qu deseo extraer de esto?

3. Cuando tu mente empiece a divagar, simplemente vuelve a centrar tu atencin en la respiracin y en la respuesta a las preguntas que te has formulado.

Lo que resistimos, persiste.

Podemos estar locos todava, tras todosestos aos. Podemos estar enfadados,despus de tantos aos. Podemos ser antmidos o celosos, o sentirnos todavatmidos o celosos, o sentirnos todavaindignos. No se trata de tirar todo esto por laborda e intentar llegar a ser mejores. Se tratade reconciliarnos con lo que ya somos

Pema Chdrn

Dnde y cundo?

Circunstancias apropiadas y requisitospara la prctica de la meditacin formal: Un lugar adecuado

El momento oportuno El momento oportuno

La postura idnea

El tiempo

El verdadero viaje de descubrimiento noconsiste en buscar nuevos paisajes, sinoen tener nuevos ojos (Marcel Proust,1871-1922)

Metta

Mindfulness trata de aplicar atencinafectuosa a todo aquello que la vida nosofrece.

Nos ensea a tratarnos con cario,compasin, amor y amabilidad.

Implica tanto el amor hacia nosotros mismos Implica tanto el amor hacia nosotros mismoscmo la gratitud hacia aquellas personas quenos han ayudado, y la disposicin deperdonar a los que nos ofendieron yengaaron; o a quienes ofendimos oengaamos.

La actitud en el presente (exposicin Mindful)

Ensear a los pacientes a refocalizar suatencin en el momento.

DOLOR LIMPIO (Inevitable) + RESISTENCIA = DOLOR SUCIO (Sufrimiento evitable)

Xe. Insomnio La resistencia es un movimiento emocional

que nos priva de la calma y la lucidez; por lotanto adems nos dificulta la puesta enmarcha de la solucin de problemas.

Ejercicio de la uva pasa

Se usa como forma de estar en el presente. El presente est en el cuerpo, los sentidos y la respiracin.

Con la pasa vamos a llevar la atencin al Con la pasa vamos a llevar la atencin al cuerpo y as vamos a conseguir cambiar nuestra experiencia cualitativa.

Aceptacin

Permite que la realidad sea tal cual es, sinoponernos a ella. Hoy digo SI a lo que es

La aceptacin exige muchas veces queabandonemos proyectos, hagamos cambiosen nuestras vidas o nos desliguemos deen nuestras vidas o nos desliguemos devnculos afectivos que nos unen a otraspersonas.

Implica desprenderse, desapegarse a lo quenos aferrbamos. Se opone a reaccionar.

Abstenerse de juzgar

Implica dejar a un lado el dualismo entreel bien y el mal.

Suspenderemos el juicio y nosabstendremos de emitir opiniones sobre loabstendremos de emitir opiniones sobre loque vemos, omos o pensamos. SoloOBSERVAMOS la realidad.

Tratarnos con amabilidad, cario ycompasin

Mente de principiante

Se trata de no dejarnos influir por losrecuerdos e impresiones del pasado,adoptar la posicin de principiante, quesiempre ve las cosas cmo si las viera porsiempre ve las cosas cmo si las viera porprimera vez.

Liberarnos de la impresin que ha sidoimpuesta, liberndonos de las influenciasdel aprendizaje.

Deja de darle vueltas (Mente de principiante)

Ver las cosas con la expresin que tienenal margen de la expresin que ha sidoimpuesta.

Soltar: A veces nos quedamos con cosas Soltar: A veces nos quedamos con cosasque nos hacen dao que deberamos irsoltando. Las cosas no son permanentes yel ritmo al que eso ocurre no es eleccinnuestra.

Identificacin y desidentificacin

Una vez que te das cuenta de que lo queaparece delante de ti, sea lo que sea, nopuedes ser t y por lo tanto no puedes decirSoy yo, ests libres de todas sus personasy sus exigencias Nisargadatta Mharaj

En la identificacin el YO se consideraapegado al contenido de la conciencia.

En la desidentificacin nos damos cuenta deque TENEMOS la experiencia, pero que noSOMOS la experiencia.

Actividades rutinarias a las que no prestamos atencin

Cepillarte los dientes Andar de una estancia a otra Ducharte Tomar un t, un caf o un zumo Tender la ropa Tender la ropa Cocinar Hacer la cama Ponerme crema despus de la ducha Cerrar la puerta con llave al salir

Cmo lo hago?

Concentracin en la respiracin y el cuerpo

Usaremos la respiracin y el cuerpo como anclaje

Dejaremos que el cuerpo respire y que la mente observe. mente observe.

La respiracin es un anclaje para volver la atencin al interior y conectar con uno mismo en el presente

Con cada exhalacin se suelta todo a lo que uno se aferra; uno se afloja y se vaca.

Mindfulness y ansiedad

El miedo psicolgico se refiere, bien a algoque podra pasar, o bien a algo que ya pas ypodra ocurrir.

La conducta evitativa se basa en la reaccinhacia esos sentimientos o pensamientos quehacia esos sentimientos o pensamientos quequeremos sacar de nosotros.

La meta no es reducir la ansiedad y lossntomas relacionados con ella, sino cambiarla forma en la que el paciente responde y serelaciona con ellos

La ansiedad como evitacin experiencial

EVITACIN INTEROCEPTIVA

EXPERIENCIAS INTERNAS INDESEADASAnsiedad, preocupacin, miedo.

EVITACIN EXTERNASupresin de situaciones, acciones y lugares

EVITACIN INTEROCEPTIVASupresin de emociones, pensamientos y sensaciones

Objetivos Mindfulness en el tratamiento de la ansiedad

Expandir la toma de conciencia delpaciente sobre sus experiencias

Cambio radical en la actitud de vida (Noenjuiciadora, ms amorosa con uno mismoy aceptando los contenidos sean del signoy aceptando los contenidos sean del signoo color que sean)

Mejorar la calidad de vida enfatizando laflexibilidad e implicndose en el presentevital.

Conociendo mis emociones

Pensamiento Sensacin Fsica Emocin Urgencia Accin

Accin Opuesta

Cada emocin genera una tendencia a laaccin:

Miedo escaparRabia Atacar

Vergenza Esconderse Tristeza Ahorrar Culpa Reparar

Puedes cambiar la emocin rompiendo elcrculo de las acciones, realizando unaaccin opuesta a la urgencia de actuacin.

Prctica primera semana:

Conciencia plena de una actividadrutinaria

Mindfulness del cuerpo y la respiracin

Liberador de hbito: Cambiar de silla

Mindfulness del cuerpo y la respiracin(dos veces al da)

Liberador de hbito: Cambiar de silla