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EJEMPLOS DE DIETAS PARA COMENZAR
Aquí están dos menús de una semana para comenzar y dar una idea de cómo la Dieta Anabólica trabaja. Están más estrictamente estructurados que una dieta regular. El primero, una dieta de 3.000 calorías diarias con una tasa de 33,9% de proteínas, 66,2% de grasa y 1,3% de carbohidratos durante la semana y una tasa de 19,6% de proteínas, 61% de carbohidratos y 20% de grasas durante la carga de hidratos de carbono del fin de semana. Están más pronunciados los porcentajes de grasa e hidratos de carbono como un modo de acelerar el “cambio metabólico” por el que deberá pasarse en la vía hacia el establecimiento de un metabolismo “quemador de grasa”.
El segundo menú permite 1.500 calorías al día y podría ser utilizado por la mayoría de la gente como un modo de incrementar los beneficios de la dieta y eliminar más eficientemente el peso durante la “Fase de Corte” de una preparación para una competencia. Presenta tasas de proteínas, carbohidratos y grasas similares a la anterior.
Mediante el uso de la información proporcionada en estos gráficos, se puede personalizar las dietas en diferentes niveles de calorías. Sólo hay que asegurarse de limitar la ingesta de hidratos de carbono a no más de 30 gramos al día durante la semana.
Algunos recordatorios:
• Recuerde buscar carbohidratos ocultos en elementos como la salsa de tomate, frutos secos, salsa de barbacoa, aderezos, etc. en los alimentos que consume. ¡Lea las etiquetas!
• Cuando los huevos se mencionan, utilice el huevo entero, yema y la clara.
• Pesar los alimentos. Los gramos son importantes en la distribución calórica de la dieta.
• Recordar que las carnes empanizadas, como el pollo frito y los palitos de pescado, están cargados con hidratos de carbono. Asegurarse de estar en la fase de la dieta en que pueden ingerirlos cuando se los comen.
• Trate de tomar un café solo, té, refrescos sin azúcar, y agua durante los días de semana.
• Revise las etiquetas para comprar panes que sean los más bajos en carbohidratos.
• Estas dietas son más estrictas que las dietas en general como una forma de ayudar al “cambio metabólico” y a las propiedades lipolíticas de la dieta. Los parámetros operativos habituales de la dieta son:
Días laborables: 55-60% de grasa, 30-35% de proteína, 5-8% de carbohidratos. Fines de semana de carga de carbohidratos: 30-40% de grasa, 10-15% de proteína, 45-60% de carbohidratos.
• Tenga cuidado de comprobar siempre los gramos de carbohidratos: el consumo de carbohidratos totales para el día durante la semana no debe generalmente ser más de 30 gramos.
EJEMPLO: MENÚ DE DIETA DE 3.000 CALORÍAS
LUNES
CALORÍAS
Desayuno
4
Huevos fritos / 2 cucharadas de mantequilla
508
4 lonjas
Tocineta
140
Merienda 1
2 oz (57 gr)
Salchichón
280
3 oz (85 gr)
Palitos de queso
240
Almuerzo
8 oz (227 gr)
Carne molida
704
2 oz (57 gr)
Queso tipo americano
220
1 cucharada
Mostaza
8
Merienda 2
5
Galletas de Soda
60
1 oz (28 gr)
Queso p/untar c/tocineta
80
Cena
8 oz (227 gr)
Carne asada
510
1 oz (28 gr)
Queso graso
110
2 piezas
Tostadas tipo Melba
32
Merienda 3
1 oz (28 gr)
Pistachos
164
TOTAL
3.056
MARTES
CALORÍAS
Desayuno
5
Huevos duros
385
6 oz (170 gr)
Jamón
374
Merienda 1
½ taza
Requesón
120
Almuerzo
8 oz (227 gr)
Cecina/Picadillo de carne
320
2 oz (57 gr)
Queso crema
200
1
Grisina (señorita – palito de pan)
41
Merienda 2
6 oz (170 gr)
Queso graso
660
Cena
8 oz (227 gr)
Pollo
538
2 cucharadas
Salsa
16
1 pieza
Tortilla de maíz
45
Merienda 3
1 oz (28 gr)
Pistachos
164
2 rebanadas
Queso americano
220
TOTAL
3.083
MIÉRCOLES
CALORÍAS
Desayuno
5
Huevos escalfados
508
4 oz (114 gr)
Carne enlatada
498
Merienda 1
3 rebanadas
Queso americano
330
2 oz (57 gr)
Salami
160
Almuerzo
6 oz (170 gr)
Pollo enlatado
340
2 oz (57 gr)
Queso tipo “provolone”
220
2 piezas
Tostadas tipo Melba
32
Merienda 2
1 oz (28 gr)
Coco fresco
100
Cena
8 oz (227 gr)
Carne molida
704
1 rebanada
Pan c/1 cucharada de mantequilla
170
Merienda 3
1 taza
Gelatina sin azúcar/ 1 cuch. de crema batida
16
TOTAL
2.940
JUEVES
CALORÍAS
Desayuno
6
Huevos revueltos
462
4
Salchichas
280
2 oz (57 gr)
Queso graso (tipo “colby”)
220
Merienda 1
1 oz (28 gr)
Chorizo
100
2 oz (57 gr)
Queso graso (tipo “jack”)
220
Almuerzo
4 oz (114 gr)
Salchichón
560
2 oz (57 gr)
Palitos de queso
160
Merienda 2
1
Torta de arroz
50
2 oz (57 gr)
Boloña
96
Cena
6 oz (170 gr)
Chuletas de cerdo – fritas
420
1 oz (28 gr)
Pan con 1 cucharada de mantequilla
170
2 oz (57 gr)
Queso graso (tipo “jack”)
220
Merienda 3
1 taza
Gelatina sin azúcar/ 1 cuch. de crema batida
16
TOTAL
2.974
VIERNES
CALORÍAS
Desayuno
1 tortilla
4 huevos, 2 oz. queso, 2 reb. jamón
508
Merienda 1
3 oz (85 gr)
Queso mozzarella
270
1 rebanada
Tostada (tipo Melba)
240
Almuerzo
8 oz (227 gr)
Carne molida
704
4 oz (114 gr)
Chile vegetariano
219
Merienda 2
½ taza
Requesón
120
Cena
8 oz (227 gr)
Jamón
498
1
Huevo duro
77
1 pieza
Tostada c/1 cucharada de mantequilla
170
Merienda 3
1 taza
Gelatina sin azúcar/ 1 cuch. de crema batida
16
TOTAL
2.982
SÁBADO
CALORÍAS
Desayuno
2
Panecillos c/ 2 cucharadas de mermelada
362
1 bowl
Cereal c/leche descremada
190
Merienda 1
8 oz (227 gr)
Salsa (puré) de manzana
180
1
Bagel
190
Almuerzo
1
Ensalada del Chef (sin huevo ni queso) con aderezo “bajo engrasas”
704
2
Panecillos
100
1 taza
Ensalada de frutas enlatada
180
Merienda 2
1
Plátano/Cambur/Banana
105
2
Galletas (tipo “crackers”)
160
Cena
3 tazas
Pasta c/salsa marinera
891
1 taza
Vainitas
40
1
Ensalada verde c/aderezo “bajo en grasas”
100
Merienda 3
1
Pastel de cabello de ángel c/1 taza de fresas y 1 cucharada de crema batida
188
TOTAL
2.986
DOMINGO
CALORÍAS
Desayuno
3
Panquecas s/mantequilla y Sirope “light”
314
1
Plátano/Cambur/Banana
105
Merienda 1
2 oz (57 gr)
Galletas (tipo “Graham crackers”)
480
3 oz (85 gr)
Jugo de frutas
100
Almuerzo
1 ½ taza
Arroz blanco
246
10 oz (284 gr)
Frijoles enlatados picantes
260
2 piezas
Pan c/mantequilla
140
Merienda 2
5
Bagel c/mermelada (sin mantequilla)
221
Cena
1
Sandwich de pavo (2 rebanadas de pan, 1 oz de pavo, 1 cucharada de mayonesa ligera, mostaza, lechuga)
200
2 tazas
Ñame en sirope
440
1 taza
Maíz enlatado
160
Merienda 3
1
Pastel de cabello de ángel
260
1 taza
Fresas c/1 cucharada de crema batida
66
TOTAL
2.992
EJEMPLO: MENÚ DE DIETA DE 1.500 CALORÍAS
LUNES
CALORÍAS
Desayuno
2
Huevos fritos / 1 cucharadas de mantequilla
254
2 lonjas
Tocineta
70
Merienda 1
½ taza
Requesón
120
Almuerzo
2 oz (57 gr)
Salchicha de verano
200
1
Torta de Arroz
50
Merienda 2
2
Huevos duros
154
Cena
4 oz (114 gr)
Carne molida
352
2 oz (56 gr)
Queso americano
220
1 cucharada
Mostaza
8
1 rebanada
Pan
70
Merienda 3
1 taza
Gelatina sin azúcar
8
TOTAL
1.506
MARTES
CALORÍAS
Desayuno
3
Huevos duros
231
1 rebanada
Pan tostado c/1 cucharada de mantequilla
155
Merienda 1
2 oz (57 gr)
Queso Cheddar
220
Almuerzo
8 oz (227 gr)
Pastrami
248
1
Grisina (señorita – palito de pan)
41
Merienda 2
1 taza
Gelatina sin azúcar
8
Cena
8 oz (227 gr)
Roast Beef
510
1 cucharadas
Mostaza
8
1 rebanada
Pan
45
Merienda 3
1 taza
Gelatina sin azúcar
8
TOTAL
1.499
MIÉRCOLES
CALORÍAS
Desayuno
4
Huevos revueltos c/2 salchichas (beef frank)
672
Merienda 1
1 oz (28 gr)
Pistachos
164
Almuerzo
1 oz (28 gr)
Queso Crema
100
2 piezas
Tostadas tipo Melba
32
3 oz (85 gr)
Pollo enlatado
170
Merienda 2
1 oz (28 gr)
Queso Mozzarella
90
Cena
2 oz (57 gr)
Carne molida
176
1 rebanada
Pan
70
Merienda 3
1 taza
Gelatina sin azúcar
8
TOTAL
1.492
JUEVES
CALORÍAS
Desayuno
4
Huevos escalfados
296
1 rebanada
Pan c/1 cucharada de mantequilla
170
Merienda 1
2 oz (57 gr)
Palitos de queso (cadenas, trenzas)
160
Almuerzo
8 oz (227 gr)
Pollo
538
2 cucharadas
Salsa
12
1
Tortilla de maíz
45
Merienda 2
1 taza
Gelatina sin azúcar
8
Cena
4 oz (114 gr)
Chili vegetariano
269
Merienda 3
1 taza
Gelatina sin azúcar
8
TOTAL
1.496
VIERNES
CALORÍAS
Desayuno
2
Huevos Fritos
354
2
Salchichas (de las que vienen en ristras)
140
Merienda 1
1 oz (28 gr)
Coco fresco
100
Almuerzo
2 oz (57 gr)
Salchicha polaca
190
2 oz (57 gr)
Queso tipo Colby (parecido al Cheddar)
220
Merienda 2
1 oz (28 gr)
Pistachos
164
Cena
2 oz (57 gr)
Carne enlatada (marca SPAM)
170
1 cucharada
Mayonesa
100
1 rebanada
Pan
70
Merienda 3
1 taza
Gelatina sin azúcar/ 1 cuch. de crema batida
16
TOTAL
1.524
SÁBADO
CALORÍAS
Desayuno
3
Panquecas s/mantequilla y Sirope “light”
314
Merienda 1
6
Zanahorias o Celery
62
Almuerzo
2 tazas
Pasta con salsa marinera
594
2
Panecillos
100
Merienda 2
3 tazas
Palomitas de maíz (popcorn)
50
Cena
1 taza
Frijoles picantes enlatados (mencionan específicamente Hormel Chili Beans)
130
10
Galletas “Saltines” (crackers)
120
Merienda 3
1
Banana
105
TOTAL
1.475
DOMINGO
CALORÍAS
Desayuno
1 bowl
Cereal (como el Müesli) con 1 taza de leche descremada y 1 rebanada de pan
260
Merienda 1
2
Tortas de arroz inflado
100
Almuerzo
1
Sandwich de pavo (2 rebanadas de pan integral, 1 oz (28 gr) de pavo, 1 cucharada de mayonesa light, mostaza y lechuga
273
1 taza
Ñame en sirope
220
Merienda 2
½ taza
Fruta enlatada
90
Cena
1
Ensalada “del Chef” sin huevos o queso, aderezo “light”
242
2
Panecillos
100
Merienda 3
2 piezas
Fruta de estación
200
TOTAL
1.485
Oye memo no le digas a nadie no me gusta , pasarla por que hay compás que les ayudo en el entrenamiento , dieta y les cobro por asesoría SALE VAS A VER QUE TE VA A SEVIR