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INTELIGENTELA DIETA

MÉTODO PARA ADELGAZAR SIN PONER EN RIESGO LA SALUD

alimmentaJuana M.ª González, Júlia Farré Moya y Anabel Fernández Serrano

18.304

®

9 788431 552466

ISBN 978-84-315-5246-6

¿Deseas bajar de peso comiendo de forma ade-cuada, sin poner en peligro tu salud y tu bien-estar? Por fin tienes entre tus manos la herra-mienta que necesitas.Las «dietas milagro» con lasque nos vemos bombardea-dos ofrecen una rápida pér-dida de peso, sin preocuparse de lasgraves consecuencias que puedancausar en la salud (cetosis, problemas deriñón, fatiga…), ni de qué pasará con el pesouna vez que se deja la dieta (el «efecto rebote»).

Esta obra te ayudará a cambiar el «chip» y a queconsigas adelgazar con una actitud positiva,

buscando aprender y cambiar tus hábitos.Con las explicaciones y los menús que se

facilitan, conseguirás bajar de peso de una forma racional y mejorar tu

salud al mismo tiempo.El objetivo: que te encuentresmejor y te sientas más fuerte.

No olvides que la alimentación puede sercausa de enfermedad o la mejor píldora paramantener la salud. ¡Adelgaza con inteligencia!

LA DIETA INTELIGENTE

Juana M.ª González es licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, máster porla Universidad de Gante y posgrado en Nutrición y Obesidad por la Universidad de Navarra. Lleva15 años dedicados a la alimentación y la nutrición, en los que ha ayudado a más de 3.000 per-sonas a mejorar su salud mediante una alimentación natural y equilibrada.

Anabel Fernández Serrano es diplomada en Nutrición Humana y licenciada en Cien-cia y Tecnología de los Alimentos. Ha trabajado como nutricionista en hospitales y en consultaprivada y, como tecnóloga de los alimentos, en la industria alimentaria y consultoría. Piensaque la salud se debe cuidar previniendo, con una alimentación equilibrada.

Júlia Farré Moya es diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad RamonLlull, y postgrado en Nutrición y Obesidad por la Universidad de Navarra. Ha trabajado en di-versos proyectos de formación y educación nutricional. Muy activa en medios de comuni-cación y redes sociales, transmite su pasión por una alimentación equilibrada.

Más de 3.000 personas han perdido pesocon nuestras dietistas-nutricionistas

LA D

IETA

INTELIG

EN

TE

18.304 La dieta inteligente - OK:dieta 26/4/12 11:57 Página 1

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Índice

PRÓLOGO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

INTRODUCCIÓN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15Objetivo del libro: qué no es y qué es . . . . . . . . . . . . . . . 15

Qué no es . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15Qué es . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Situación actual: ¿por qué debes cuidar tu forma de comer? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Cómo lograr tus objetivos: motivación para el cambio . . . . 20

LA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25Grupos de alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26Pirámide de alimentos. Las raciones. . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

Alimentación equilibrada para los vegetarianos . . . . . . . . . 32Funciones de los nutrientes e importancia de no

eliminarlos de la dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36¿Es necesario comer hidratos de carbono? . . . . . . . . . . . . 36¿Qué pasa si elimino las proteínas de mi dieta? . . . . . . . . . 37¿Las grasas son malas? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38Lo verde para los conejos… ¿seguro? . . . . . . . . . . . . . . . 38¿Tomar suplementos o complementos de vitaminas

y minerales es lo mismo que ingerirlos en los alimentos de manera natural? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

Dieta.qxd:18.279 Aloe vera 20/4/12 10:14 Página 7

GASTO ENERGÉTICO E INFLUENCIA EN EL PESO. . . . . . . . . . . . . 41Componentes de nuestro gasto energético . . . . . . . . . . . . 42Factores que aumentan o descienden nuestro

gasto energético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43Desayuno versus ayuno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43Edad y composición corporal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45Ejercicio físico frente a sedentarismo . . . . . . . . . . . . . . . . 47Efecto termogénico de los alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . 48

Situaciones vitales que influyen en nuestro peso . . . . . . . . 51Cambio de trabajo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51Cambio de horarios. Turnos rotativos o de seis horas . . . . . 52Cambio de ciudad o país . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53La alimentación cuando se deja de practicar deporte . . . . . 56Dejar de fumar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57Embarazo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58Menopausia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

LAS DIETAS «MILAGRO» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63Cómo saber reconocer una «dieta milagro» . . . . . . . . . . . 63Por qué no son aconsejables las «dietas milagro» . . . . . . . 64

MITOS SOBRE LA ALIMENTACIÓN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67«El ser humano es el único animal que toma leche en la

edad adulta, por lo tanto, no deberías tomarla» . . . . . . . 67«Beber agua en las comidas engorda». . . . . . . . . . . . . . . . 68«Los productos integrales tienen menos calorías que

los refinados o blancos» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68«La fruta de postre engorda; hay que comerla

entre horas» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69«No se deben mezclar alimentos ricos en hidratos

de carbono con alimentos ricos en proteína en una misma comida» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

«El aceite de oliva no engorda» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

L a d i e t a i n t e l i g e n t e

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«Hay alimentos buenos y alimentos malos». . . . . . . . . . . . 70«El chocolate negro contiene menos calorías que

el chocolate con leche» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71«Las dietas vegetarianas son más sanas» . . . . . . . . . . . . . . 71«Los frutos secos engordan mucho» . . . . . . . . . . . . . . . . . 71«Los productos light no engordan» . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

DIETA PARA BAJAR DE PESO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73Bases del método. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73Aprender a disfrutar de la comida ligera . . . . . . . . . . . . . . 76Combinar la dieta con el ejercicio físico adecuado . . . . . . . 76

El cambio de hábitos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77Por qué funciona la dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78Propuestas de dietas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

Dieta 1 (1340 kcal) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82Dieta 1 ovolactovegetariana (1340 kcal) . . . . . . . . . . . . . . 84Dieta 2 (1540 kcal) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86Dieta 2 ovolactovegetariana (1540 kcal) . . . . . . . . . . . . . . 88Dieta 3 (1850 kcal) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90Dieta 3 ovolactovegetariana (1850 kcal) . . . . . . . . . . . . . . 92

Distribución de alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94Dieta de adelgazamiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94Dieta de adelgazamiento ovolactovegetariana . . . . . . . . . . 96Recomendaciones generales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97

Soluciones para... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98El estreñimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98La ansiedad por comer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

EN LA PRÁCTICA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103Ir a comprar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103

Cómo organizar las compras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104Cómo guardar los alimentos: la congelación

y la refrigeración . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106

Í n d i c e

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En la despensa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107La refrigeración . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107La congelación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109Descongelar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111

Técnicas culinarias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112Hervir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113Saltear . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113Freír . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113Vapor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114Horno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115Microondas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115Plancha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116

Condimentación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117

CONSEJOS PARA COMER FUERA DE CASA

Y PARA LAS CELEBRACIONES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119Comer fuera de casa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119Celebraciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120

CÓMO MANTENER EL PESO PERDIDO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123El paso de seguir una dieta a mantener el peso:

la reacción psicológica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124Estrategia para mantener el peso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125

¿Qué no es la dieta de mantenimiento? . . . . . . . . . . . . . . 125¿Qué es la dieta de mantenimiento? . . . . . . . . . . . . . . . . 125¿Cómo hacer una dieta de mantenimiento? . . . . . . . . . . . 126

CONCLUSIONES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131

RECETAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135Primeros platos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139Segundos platos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157Platos únicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173


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Cenas rápidas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187Comidas para fiambrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197Recetas gourmet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209

ÍNDICE DE RECETAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221

Í n d i c e

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Prólogo

Morcilla, chuletón, fabada, cocido…Morcilla de Burgos, chuletón de Ávila, fabada asturiana, cocido ma-drileño, paella valenciana, pote gallego, cogote a la donostiarra, gaz-pacho andaluz, escudella i carn d’olla… Tardaron cientos de años enconsolidar su nombre y apellido, pero hoy nadie en su sano juiciose atrevería a probar una especialidad tras otra durante una sema-na. La mayoría de estos platos son bombas calóricas, resultado deun tiempo en que los españoles realizaban un gasto energético mu-cho mayor.

El tiempo ha puesto las cosas en su sitio. Todos son platos mag-níficos, de una calidad fuera de dudas, pero el sentido común nosdice que hay que reservarlos para ocasiones especiales. La cuestiónes, por tanto, muy simple: ¿cómo disfrutar de la comida sin riesgo aque el colesterol obture nuestras arterias?

Ese es, hoy en día, el gran dilema. De la alta gastronomía y de losfogones más humildes. La alta cocina se reinventa y asume sin re-paros que la voluntad de sus clientes es cuidarse cada día. Por eso,su propuesta debe considerarse como una excepción. Una excep-ción en el sentido más positivo de la palabra: hay que huir de los ex-cesos para gozar de la creatividad. Los grandes chefs españoles, que

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se encuentran entre los mejores del mundo, saben que los aman-tes de la cocina están abiertos a nuevas sensaciones, pero no a ex-pensas de sufrir un cólico. De ahí que persigan el equilibrio, que in-troduzcan cada vez más vegetales en sus creaciones, que huyan delas grasas, y que estén atentos, muy atentos, a los alimentos ecoló-gicos. Muchos ya cultivan sus propios huertos y crían los animalesque luego prepararán en su cocina. Se imponen los productos deproximidad, los alimentos «sin», y triunfan conceptos como el «ki-lómetro cero» o los «eco-chefs».

No sólo los maestros de la cocina son sensibles a estas tenden-cias. España es ya el tercer país de Europa y décimo del mundo ennúmero de productos ecológicos, aunque todavía nos encontra-mos a un 1 por ciento de consumo, frente al 10 por ciento de laUnión Europea. Pero la corriente es imparable. La alimentación, la vida saludable, se sitúa de nuevo entre las prioridades de la vidacotidiana, incluso para quienes no tienen opción y deben comerfuera de casa. Hubo un momento en que se temió que podríamosacabar importando la insana costumbre de deglutir un perrito ca-liente de manera apresurada plantados en la acera, pero ese riesgoparece conjurado. El espectacular crecimiento de las ventas defiambreras de diseño es un barómetro clarísimo de que la crisis hahecho mella en los bolsillos de los consumidores, pero nadie quie-re renunciar a una alimentación sana y equilibrada.

No hay que ir muy lejos para saber cómo conseguirlo. Sólo hayque ir pasando páginas.

J. J. CABALLERO

Periodista (Tele/eXprés, La Vanguardia y Público) del máster de Periodismo

dad de Columbia (Nueva York)


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y profesoren la Universidad de Barcelona-Universi

Introducción

Objetivo del libro: qué no es y qué es

Qué no es

Este libro no presenta una dieta milagro. Tampoco vamos a eliminargrupos importantes de alimentos, porque no pretendemos que ba-jes tu peso de forma rápida a expensas de los nutrientes que tucuerpo necesita para un correcto funcionamiento.

No prometemos falsos logros; lo que queremos conseguir esuna evolución en el tiempo, sólida y segura, que te permita bajar depeso sin agredir a tu cuerpo. Sólo por esta razón, ya será más fácilque no recuperes el peso que has perdido.

Los menús propuestos para perder peso no son válidos paratodo el mundo. Suelen ser más bien propuestas aptas para adultosque no tengan problemas de salud. En cualquier caso, para saber sipuedes seguir estas dietas, consulta con tu médico o con un profe-sional de la nutrición.

Tampoco pretendemos que caigas en la monotonía y el aburri-miento a la hora de comer. Se trata de que la comida te agrade yde que conozcas una gran variedad de recetas.

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No queremos que te conviertas en un chef y estés dos horas enla cocina. Entendemos que el trabajo, la familia y las complicacionesdiarias dejan poco tiempo para lo demás. Pero sí que es importan-te que tu alimentación sea una de tus prioridades del día a día.

Qué es

En la presente obra trataremos de todo lo que tiene que ver conel peso y con la forma de alimentarnos. Además, hablaremos de as-pectos de la nutrición que están relacionados con los mecanismosque utiliza nuestro cuerpo para mantener el peso.

Se trata de una guía de la alimentación sana y equilibrada que teservirá como herramienta para aprender a comer, a elegir alimen-tos y a conocer las combinaciones más adecuadas. Por otro lado,aquí también te enseñaremos cómo te puedes organizar teniendoen cuenta que siempre nos falta tiempo.

A través de este libro te enseñaremos a bajar de peso comien-do de forma adecuada sin poner en peligro tu salud y bienestar.

Para ello, te propondremos una serie de menús y explicacionescon los que conseguirás reducir de 0,5 a 1 kg por semana, pero nomás.

Esta obra es una herramienta que propone un cambio de acti-tud frente a cómo nos alimentamos. Queremos ayudarte a cambiarel «chip» para que consigas aquello que te propongas con una ac-titud positiva, buscando aprender y cambiar tus hábitos. Con estefin, intentaremos desterrar falsos mitos sobre la alimentación.

Hoy en día parece que todo el mundo es un experto en nutri-ción y que se pueden hacer fácilmente afirmaciones banales y sinninguna base científica. Es importante que no creas todo lo que tedigan y que bases tus opiniones en información de calidad, argu-mentada y fundamentada en hechos probados, no en creenciassubjetivas o mitos.


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Pero todo ello sin olvidar que lo que buscamos cuando come-mos es disfrutar de la comida.

Por último, también te mostraremos las razones que explican elcomportamiento de nuestro cuerpo y nuestro peso en distintas si-tuaciones de la vida.

Es habitual que hagamos más caso a lo que el cuerpo nos pide oa lo que nuestra organización diaria nos permite que a lo que nospuede beneficiar. Por eso, entender dichos fundamentos te ayuda-rá a realizar el cambio en tus hábitos alimentarios.

Situación actual: ¿por qué debes cuidar tu forma de comer?Nuestra sociedad se ha transformado de manera importante enlos últimos cien años. Estos cambios han definido el estilo de vidaque mantenemos actualmente y que nos hace sensibles al aumen-to de peso.

Según el Ministerio de Sanidad, en España, el 14,5% de la pobla-ción adulta (de 25 a 60 años) padece obesidad y el 38,5% tiene so-brepeso. La obesidad en los niños españoles representa el 13,9% yestá a la cabeza de Europa; sólo es superada por otros países me-diterráneos (Italia, Grecia y Malta). En resumen, un 53% de los es-pañoles adultos y un 26,3 % de los niños y jóvenes sufren de so-brepeso u obesidad.

¿Cuáles han sido esas transformaciones que han hecho cambiarnuestra sociedad? Hemos cambiado el campo, la ganadería y la ar-tesanía por ciudades, empresas de servicios, fábricas y oficinas. Eltrabajo físico no lo realiza el hombre o los animales, sino las máqui-nas y los procesos automatizados. Para desplazarnos diariamentetenemos ascensores, escaleras mecánicas y transporte público,moto o coche. En casa, el edredón, la batidora, el robot de cocina,

I n t r o d u c c i ó n

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el aspirador, el mando a distancia o la fregona evitan que nos aga-chemos, hagamos fuerza o nos levantemos. En definitiva, son avan-ces tecnológicos encaminados a reducir nuestro gasto de energía ydisminuir el tiempo empleado en hacer cada una de esas tareas odesplazamientos.

En cuanto al tiempo de ocio, también han cambiado nuestros há-bitos. Vemos la televisión y estamos sentados; cuando disfrutamosde los videojuegos o utilizamos el ordenador ocurre lo mismo. Inter-net es un mundo abierto y lleno de información y posibilidades, peroseguimos estando sentados, y así podemos pasar horas y horas.

En las ciudades los niños ya no juegan en la calle sin la compañíade algún adulto; los padres tienen que estar con ellos y no tienentiempo, por lo que tampoco hay muchas opciones de juego al airelibre para los más pequeños.

En realidad, no somos conscientes de nuestro nivel de sedenta-rismo. Piensa sólo en cuánto andas para ir al trabajo o al lugar en elque estudias. Y cuando llegas, te sientas, acabas tu jornada en ochohoras o más, vas a casa, preparas algo y te sientas en el sofá. Des-pués te vas a dormir hasta que comienza un nuevo día, que vuelvea transcurrir igual. ¿Cuánto tiempo hemos andado o hemos estadode pie al cabo del día? ¿Una o dos horas? Y el resto del tiempo he-mos permanecido sentados o en la cama.

A su vez, la evolución del consumo también ha cambiado. Lastiendas de ultramarinos de los años sesenta vendían una serie dealimentos que se pueden considerar básicos, con poca variedad.

Hoy en día, la industria alimentaria se ha desarrollado considera-blemente y en las estanterías hay espacio para muchos tipos deproductos: decenas de variedades, con distintos colores, sabores y presentaciones. El objetivo de las marcas es que compremos susproductos y los consumamos en varios momentos del día o en dis-tintas circunstancias.

En la fabricación de dichos alimentos procesados se utilizan coa dyuvantes o «ayudantes» que confieren al alimento una mejor


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textura (suave, blando, crujiente…), un mejor color y un sabor po-tente y rico, muy rico, porque llevan potenciadores del sabor, aro-mas y colorantes.

Los expertos en marketing suelen ser los encargados de diseñarlos productos. Ellos nos conocen tan bien que incluso nos sorpren-dería.

Saben lo que le gusta a un niño de dos años o de seis años, a unamujer o a un hombre, por edades, sexo, y por muchos otros pará-metros sociales y psicológicos.

En la televisión, los anuncios presentan alimentos apetecibles, di-vertidos y aparentemente necesarios para nuestro bienestar. Estosse muestran asociados a situaciones de nuestra vida cotidiana, per-sonajes, series de televisión o dibujos infantiles con el fin de crear-nos la necesidad de comprarlos o, simplemente, de vincularlos alplacer que nos dará comerlos.

Suelen ser alimentos fáciles de comprar y preparar, y su consu-mo es fácil. Sin embargo, la desventaja es que normalmente tienenuna densidad calórica alta por su elevado contenido en grasas y/oazúcares.

El resultado de esta combinación de situaciones, el sedentarismoy los hábitos nutricionales basados en el placer y la comodidad sonun cóctel explosivo que nos hace sumamente sensibles a subir depeso.

El desorden en los horarios y el hecho de que la alimentaciónsuele quedar como la última de nuestras prioridades vitales agravaconsiderablemente la situación.

Así, se produce un desequilibrio al ingerir de forma sistemáticamás calorías de las que gastamos. Esa es la realidad, no hay que bus-car razones más complejas para explicar la obesidad que se ha ins-talado en nuestra sociedad.

No debemos olvidar que, en la actualidad, la alimentación puedeser causa de muchas enfermedades o la mejor píldora para mante-ner la salud.


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Cómo lograr tus objetivos: motivación para el cambio

El planteamiento inicial arranca de una disconformidad, de algo quequeremos cambiar. Pero esta intención ha de ser firme y basada enun objetivo claro.

El fin último que nos planteemos ha de ser alcanzable y debemosser conscientes de que el mero hecho de conseguir avanzar ya esun logro importante.

Para la mayoría de las personas que se ponen a dieta lo más im-portante es bajar de peso, y lo más rápido posible. La única cuentaque importa es cuántos kilos hemos perdido y cuánto tiempo he-mos tardado.

Sin embargo, es aún más importante conseguir aprender a cam-biar nuestra forma de comer, a educar nuestro cuerpo, que es sa-bio y sabe adaptarse. Pero también, por esta razón, las agresionesque cometemos contra él están camufladas; puede no haber sínto-mas evidentes, lo cual no quiere decir que el daño no existe. Sen-tirse cansado, dormir mal o tener digestiones pesadas son situacio-nes, entre muchas otras, que pueden ir ligadas a una malaalimentación.

Hoy en día, el mercado nos brinda todo tipo de alimentos parasatisfacernos, pero esa satisfacción, ¿ha de ser a costa de subir depeso? ¿Podemos aprender a dosificar, moderar y tomar el controlde esta situación? La opción que proponemos es llevar una dietaadecuada que promueva un buen estado de salud gracias a un pesocorrecto o mejorando nuestro peso.

Para empezar a cuidarte, modificar tu alimentación o bajar depeso, es necesaria una buena dosis de perseverancia para la conse-cución del objetivo, la cual se basa en la fuerza que ponemos, ennuestro empeño. En la vida, las decisiones que tomamos muchas


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veces son apuestas; simplemente adoptamos un rumbo porquecreemos en esa situación. Este tipo de decisiones, a priori, parecenno llevar a estados necesariamente más ventajosos para nosotros,pero existen motivos internos que nos convencen para realizar esecambio.

En este libro intentaremos mostrarte las razones que te llevarána modificar tus hábitos, porque si no, ¿por qué no vas a comer loque en cada momento te apetezca y cuando te apetezca?

La dieta debe hacerse con sosiego, tranquilidad, poco a poco,confiando en que lo lograremos. Seguro que has escuchado muchosobre lo que conviene cenar o sobre lo que engorda y no engorda;a lo mejor has hecho alguna que otra dieta. El desconcierto y laconfusión es lo que suele predominar. Los mensajes son variados,las opiniones diversas y todo el mundo cree saber lo que dice.Como decíamos al inicio, no prestar atención a opiniones que nose basan en argumentos fiables nos dará más tranquilidad.

Por otro lado, es importante analizar si estás en un buen mo-mento para comenzar esta empresa. Hay situaciones vitales que re-quieren energía extra: dejar de fumar, una enfermedad, cambiar depaís, ser madre, estar estresado por alguna causa, etc. Puede que notengas ánimo suficiente para afrontar este cambio porque requiereenergía. La reflexión tienes que hacerla antes de empezar.

Si comienzas y al cabo de un tiempo ves que te cuesta adaptar-te a la dieta, que no avanzas, que anímicamente no tienes ganas deesforzarte, analiza las causas, las razones. Puede no ser un buen mo-mento para iniciar una dieta. No pasa nada, espera a solucionaraquello que te mantiene ocupado y más adelante podrás hacerlo.Para conseguir bajar de peso, es importante perseverar ; la cons-tancia y el tesón determinarán nuestro éxito. La satisfacción se pro-duce cuando el esfuerzo se ve compensado con la consecución denuestro objetivo. Y no sólo eso, el propio esfuerzo realizado nos re-conforta. No debemos olvidar que somos capaces de hacer muchomás de lo que nos imaginamos.


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Por supuesto, no se puede pretender que haya una continuaciónen el tiempo si hay cosas que nos disgustan. Cuando algo no nosgusta, tenemos que cambiarlo. Con este objetivo, te iremos dandoideas a lo largo del libro.

Una causa importante del efecto rebote de las dietas es la mag-nitud del disgusto que hemos sufrido mientras las seguíamos. La reacción es proporcional: cuanto mayor sea el disgusto, mayor serála reacción en contra.

Por ello, este cambio ha de ser positivo. La variación en la dietaevita el aburrimiento. Si lo que cocinamos nos gusta o, como míni-mo, no nos desagrada, será más fácil continuar y volver a probar. Elpaladar se educa y el tiempo hace que se instaure el hábito. Acos-tumbrarnos a comer de otra manera, a organizar nuestra dieta deotra forma, es algo que ocurre a base de practicarlo.

La sorpresa se produce cuando, aparte de conseguir bajar depeso o, simplemente, corregir nuestra alimentación, mejoramos enaspectos inesperados, como dormir mejor, estar más tranquilo, sen-tirnos más fuertes o encontrarnos mejor.

¡Acuérdate de que la dieta no es para siempre! Una vez hayas al-canzado el peso adecuado deberás realizar un mantenimiento ydespués seguir con una alimentación sana, variada y equilibrada.

Por último, hablaremos de las prioridades. Tu día a día está re-pleto de ocupaciones; puedes estar más o menos estresado pero,en definitiva, estás ocupado. Lo que ocurre a medida que vas lle-nando tu tiempo es que vas priorizando tareas.

Al final, lo que sucede es que la última preocupación es qué co-mes y cuándo lo comes. Cuando esto pasa, es posible que llegues a alimentarte mal. Esta inadecuada alimentación puede causar défi-cit de nutrientes y modificaciones en tu peso, afectando incluso a tusalud.

Si tu prioridad es el trabajo, los estudios o los hijos, es normalque pienses: no puedo merendar, debo ir a tal reunión, a clase o,simplemente, no tengo tiempo. Vamos a cambiar esto.


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No se trata de que meriendes en mitad de una reunión, pero sípuedes pensar por la mañana o el día anterior : ¿cuánto va a durarla reunión o la clase? Así, puedes acordarte de merendar antes odespués de esa cita.

Cuando las prioridades se modifican y la alimentación pasa aocupar los primeros puestos, puedes organizarte y prever las situa-ciones diarias que tendrán lugar ; de esta manera, tu alimentaciónmejorará.

Lo que conseguirás con todo esto es un cambio de actitud. Em-pezarás poco a poco y, seguramente, con dudas. A medida que va-yas avanzando, tanto los resultados como el sentirte mejor haránque sigas progresando. Si encuentras un bache por el camino, bus-ca una solución, un cambio, una nueva forma de hacer las cosas yevita el aburrimiento o la incomodidad.

Cuando el método ofrecido sólo busca bajar kilos, el fracaso estáasegurado porque no se mantendrá el peso conseguido. El efectorebote se produce cuando el asesoramiento o el método utilizadono han logrado motivar, enseñar y promover un cambio positivoque haga que ese cambio se mantenga en el futuro. La dieta no esun paréntesis en la vida, estoy a dieta o no. Hace falta un cambio dementalidad: ahora te quieres cuidar y deseas estar más atento a tualimentación.


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La alimentación equilibrada

ara empezar, nos gustaría marcar la diferencia entre alimenta-ción y nutrición. Son dos conceptos que la mayoría de las veces

se usan indistintamente, pero, en realidad, no son lo mismo. Ali-mentarse hace referencia al acto de comer, es decir, cada vez queingieres alimentos te estás alimentando. Tú eres quien elige cómoquieres que sea tu alimentación, dónde compras los productos y dequé manera los preparas. Pero… ¿cómo sabes si lo estás haciendobien? ¿Es tu alimentación diaria saludable? Aquí es donde entra enjuego la nutrición. Los nutrientes son las sustancias que están con-tenidas en los alimentos. Tu cuerpo los va a absorber y los va a uti-lizar para realizar diferentes funciones vitales en tu interior. Vamosa poner un ejemplo. Un alimento como la naranja contiene un nu-triente con un alto poder antioxidante; quizá ya sepas que nos re-ferimos a la vitamina C. Los alimentos pueden contener muchosnutrientes: vitaminas, minerales, azúcares, grasas y proteínas. La nu-trición, por lo tanto, no la puedes controlar. En realidad, la lleva acabo tu cuerpo con los alimentos que tú le proporcionas. Sería es-tupendo poder pedir al organismo que cuando comieras un entre-cot aprovechara todo el hierro que contiene la carne pero que noabsorbiera las grasas saturadas.

De lo que se trata, en definitiva, es de conocer qué contienen losalimentos para aprender a alimentarte y, por lo tanto, también a nu-trirte de la mejor manera posible.

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P


Grupos de alimentosPodemos clasificar los alimentos por su origen y los nutrientes quecontienen. Así, obtenemos, básicamente, cuatro grandes grupos:

• Alimentos vegetales. Son ricos en vitaminas, minerales, agua y fibra.A este grupo pertenecen las frutas, las verduras y las hortalizas.

• Alimentos farináceos. Aportan hidratos de carbono complejos, la«gasolina» que te proporciona la energía que necesitas durantetodo el día. Aquí destacan los cereales y los tubérculos.

• Alimentos proteicos. Como su propio nombre indica son la prin-cipal fuente de proteínas, los «ladrillos» que forman los tejidos detus órganos y tu musculatura. Los alimentos que aportan proteínasde alto valor biológico, es decir, proteínas completas con todos losaminoácidos que el cuerpo necesita, son: la carne, el pescado, el ma-risco, los lácteos, los huevos y las legumbres. Estas últimas tambiéndestacan por su alto contenido en hidratos de carbono y fibra.

• Alimentos grasos. Aportan, principalmente, ácidos grasos satura-dos, insaturados y esenciales. Todos ellos son necesarios para lavida, aunque en exceso, sobre todo los saturados, comportan gra-ves problemas para la salud. Las grasas se encuentran tanto en elmundo animal (carnes rojas, embutidos, pescado azul, lácteos ente-ros) como en el mundo vegetal (aceite de frutos y semillas, marga-rina y frutos secos).

Podemos clasificar las grasas en:

• Insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas). Todas ellas sonconsideradas saludables. Dentro de este grupo se encuentran los


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ácidos grasos esenciales, grasas necesarias que el cuerpo no puedefabricar y que debe obtener a través de la alimentación. Por lo ge-neral, se encuentran en productos de origen vegetal, aunque existeuna excepción: el pescado azul, que contiene omega-3, una grasa in-saturada muy beneficiosa para el sistema cardiovascular. Para queaprendas a distinguir estas grasas más fácilmente te daremos un tru-quillo: son líquidas a temperatura ambiente. Un ejemplo son losaceites de frutos y semillas, como el de oliva o el de girasol.

• Las grasas saturadas son las consideradas perjudiciales o menos sa-ludables. A diferencia de las anteriores son sólidas a temperatura am-biente. Algunos ejemplos son la mantequilla, la manteca de cerdo ola grasa del filete. Se encuentran mayoritariamente en los productosde origen animal, sobre todo en la grasa de la leche, las carnes rojasy los embutidos. Aquí también hay excepciones: el aceite de palma yel de coco, muy utilizados en la bollería industrial y en la fabricación degalletas, que, aunque son vegetales, son saturados. También hay grasasno visibles, como las que se encuentran entre las fibras de la carne delos animales. Así, por ejemplo, el cordero es una carne mucho másgrasa que la del pavo. De la misma manera, también influye la parteque elijas del animal porque varía considerablemente su aporte degrasa. Esto es lo que sucede, por ejemplo, en el pollo, donde puedesencontrar partes muy bajas en grasa, como la pechuga, y otras conun aporte mayor en grasa, como el muslo. Las grasas saturadas debesincluirlas en tu dieta, pero en menor cantidad que las insaturadas.

• Las grasas trans son reconocidas por el cuerpo como ácidos gra-sos saturados, pero son incluso más perjudiciales. En los alimentosno procesados casi no se encuentran y la cantidad que puedes co-mer de manera natural no afecta a la salud. Sin embargo, estas gra-sas se forman en cantidades mucho más significativas en los proce-sos industriales de hidrogenación, que convierten las grasasinsaturadas en saturadas. Esto significa que cuando veas en los in-

L a a l i m e n t a c i ó n e q u i l i b r a d a

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gredientes de un producto la frase «grasas parcialmente hidroge-nadas» es muy probable que se hayan formado grasas de tipo trans.Estas suelen estar asociadas con el aumento del riesgo de enfer-medades cardiovasculares, el incremento del colesterol malo (LDL)y la disminución del colesterol bueno (HDL).

Para que una comida sea equilibrada debe contener todos losgrupos de alimentos anteriormente mencionados. Cada uno apor-ta una cualidad a la dieta y ninguno puede ser sustituido por otrogrupo o eliminado de la dieta diaria.

Vamos a analizar algunos ejemplos prácticos:

— ensalada de lechuga con tomate y merluza con patatas: la le-chuga y el tomate representan los vegetales; la merluza, las pro-teínas; las patatas, los farináceos, y el aceite usado para aliñar laensalada, las grasas;

— potaje de garbanzos y pechuga de pollo a la plancha con be-renjena y pimiento rojo asados: los garbanzos son los fariná -ceos; el pollo, el alimento proteico; la berenjena y el pimiento,los vegetales, y el aceite para cocinar, la grasa;

— pan con queso y embutidos: el pan aporta los hidratos de carbo-no, y el queso y los embutidos, las proteínas; el contenido en gra-sa de estos alimentos puede ser muy elevado, aportan más grasade la necesaria y, además, es saturada; falta verdura o ensalada.

En cuanto al postre te recomendamos que varíes entre fruta ypostres lácteos, por ejemplo, un yogur. Lo ideal es que cada comi-da aporte algún producto vegetal crudo, como la ensalada o la fru-ta. De esta manera, te aseguras un mayor aporte de vitaminas y mi-nerales a lo largo del día, ya que muchas vitaminas pueden perdersecon la cocción de los alimentos.

Si te fijas bien en los dos primeros ejemplos citados más arriba,verás que en el primero tienes la ensalada como aporte vegetal


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crudo. En este caso, un buen postre podría ser el yogur. Sin embar-go, en el segundo ejemplo la berenjena y el pimiento están cocina-dos, por lo tanto, lo ideal sería elegir en este caso una fruta a modode postre.

Sin embargo, toda esta información no es suficiente para poderafirmar que tu alimentación es la adecuada. ¿Cada cuánto tienes quecomer legumbres, pescado, etc.? Si te preparas unos macarronescon salsa de tomate, cebolla y carne picada como plato único, ¿escorrecto? ¿La cantidad de macarrones es demasiado grande? Y la detomate y carne, ¿es suficiente? Para resolver todas estas preguntashay que seguir las recomendaciones de la pirámide de alimentos.

Pirámide de alimentos. Las racionesLa pirámide de alimentos intenta reflejar cómo debe ser una ali-mentación equilibrada. En ella se diferencian los productos de con-sumo diario de los que deben ingerirse ocasionalmente. A medidaque va ascendiendo la pirámide y se va estrechando aparecen losproductos que debes comer en menor cantidad o de manera másesporádica, hasta llegar a la punta, donde se encuentran los dulces ylas grasas poco saludables, productos que puedes incluir en tu dietacomo máximo una vez a la semana o cada quince días. En la base dela pirámide se encuentran los alimentos que debes consumir todoslos días y en mayor cantidad: los farináceos, los vegetales y las frutas.

Asimismo, tal y como se muestra en la imagen, un estilo de vidasaludable incluye una buena hidratación y hacer ejercicio físico deforma regular. No debes olvidar que la pirámide muestra cómodebe ser la alimentación de una persona adulta, sana y activa. (Seconsidera una persona activa la que realiza un mínimo de trein-ta minutos de ejercicio físico al día).


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En esta pirámide no se tiene en cuenta algo muy importante: lapreparación y la cocción de los alimentos. Según cómo prepares losalimentos puede variar mucho su aporte nutritivo. Más adelante teexplicaremos cómo transforman los alimentos las distintas técnicasculinarias. Para exponer de una manera más sencilla qué comer, quécantidad y con qué frecuencia, te facilitamos la información resumi-da en la tabla de la página siguiente.


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Una ración es la cantidad de alimentos que se ingieren en unasola toma, es decir, lo que consumes en cada comida. Las medidasde las raciones siempre se expresan con los alimentos crudos, sinespinas, ni huesos. Por lo tanto, cuando nos referimos a 125 g demarisco, pueden ser colas de gamba pero sin la cabeza ni las cásca-ras. De la misma forma, cuando hablamos de farináceos piensa que75 g de pasta son, en realidad, de pasta seca, ya que una vez hervi-da serían unos 150-160 g. Estas recomendaciones sobre la cantidadque representa una ración son orientativas y deben personalizarse


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Fuente: Elaboración propia. (DAPCICH, V.; SALVADOR CASTELL, G.; RIBAS BARBA, L.; PÉREZ RODRIGO, C.; ARANCETA BARTRINA, J.,y LL. SERRA MAJEM, Guía de la alimentación saludable, Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), Madrid, 2004).

GRUPO DE EJEMPLO

UNA RACIÓN FRECUENCIA ALIMENTOS EN GRAMOS MEDIDA CASERA DE CONSUMO

FRUTAmanzana, naranja

150-2001 pieza

2-3/díakiwi, mandarina 2 piezas

VERDURAjudía verde, lechuga,

200 1 plato mediano 2-3/díatomateleche 200 1 vasoyogur 250 2 unidades

LÁCTEOS queso fresco 80 1 tarrina 2-3/díaqueso semicurado 40-60 2-3 lonchas

queso curado 20-30 1-2 lonchascarne blanca 100-125 1 trozo mediano 3-4/semanacarne roja 100 1 trozo mediano 1-2/semana

PROTEICOSpescado blanco 125 1 trozo mediano 3-4/semanapescado azul 125 1 trozo mediano 1-3/semana

marisco 125 — 1-3/semanahuevo 60-120 1-2 unidades 2-4/semanapatata 250 1 grande 5-6/semanaarroz 75 1 taza de café 3-4/semanapasta 75 1 tazón grande 2-3/semana

FARINÁCEOS legumbres 75 6 cucharadas soperas 2-4/semanapan 100 10 dedos, ¼ barra 1-1,5/día

cereales desayuno 60-70 4 puñados diario (opcional)galletas 75 12 unidades diario (opcional)

GRASAS aceite de oliva 10 1 cucharada sopera 3-5/día

FRUTOS SECOSnueces 20 3-6 unidades

almendras, avellanas 20 15-20 unidades3-7/semana



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1. MAHAN, L. K., y S. ESCOTT-STUMP, Krause’s food and nutrition therapy, Saunders Elsevier, International Edi-tion, Pensilvania, 2008.

en función del peso y la altura de cada persona. Además, dejan deser extrapolables cuando se padece alguna enfermedad relacionadacon la alimentación (colesterol, diabetes, etc.). Tampoco sirven paralos deportistas o para las personas que desean subir o bajar depeso. En estos casos, se deben seguir recomendaciones específicas.

Por último, falta un factor muy importante que no debes pasarpor alto: la variedad. Dentro de cada grupo, los alimentos son dis-tintos y, por lo tanto, aportan también diferentes tipos y proporcio-nes de nutrientes. Si cada vez que comes pescado elijes merluza ocuando quieres comer verdura siempre te preparas un hervido dejudía tierna y patata, tu alimentación será monótona, aburrida y me-nos rica en nutrientes. Te aconsejamos que, compres alimentos va-riados, frescos y de temporada, y que intentes prepararlos cada vezde una manera distinta. Esto significa que, si soy vegetariano, alérgi-co al pescado o intolerante a la lactosa, ¿no puedo tener una ali-mentación equilibrada? Por supuesto que puedes. No querer o nopoder comer algunos alimentos no es un impedimento para seguiruna dieta sana y equilibrada. De hecho, existen muchas solucionesante estos casos. Por ejemplo, para los intolerantes a la lactosa, haynuevos alimentos no comprendidos en la pirámide que sustituyenlos productos lácteos, como la leche sin lactosa u otros elaboradosa partir de la soja, la avena, etc. Más adelante te explicamos cómohacerlo en el apartado «Distribución de alimentos» (véase pág. 94).

Alimentación equilibrada para los vegetarianos

Hay diferentes tipos de dieta vegetariana:1

— dieta vegana o vegetariana estricta: excluye de su alimentacióntodo tipo de carne, pescado, marisco, lácteos y huevos;


— dieta lacto-vegetariana: elimina carnes, pescados, mariscos yhuevos;

— dieta ovo-lacto-vegetariana: suprime carnes y pescados, peropermite el consumo de lácteos y huevos.

La alimentación vegetariana es saludable siempre que esté bienplanificada. Es una opción personal que no impide tener un aportenutricional equilibrado, por lo que, si es una dieta completa, la pue-den realizar niños, adultos, mujeres embarazadas y personas mayo-res. No obstante, las dietas vegetarianas pueden ser deficientes enhierro, calcio, vitamina D, cinc y vitamina B12.

Además, conviene vigilar que la ingesta de proteínas sea suficien-te y completa.

A continuación, te explicamos qué debes tener en cuenta paraevitar estas carencias de nutrientes en una dieta vegetariana:

• Cubre tus necesidades de calcio:

— consume, como mínimo, dos raciones de lácteos al día o to-mando bebidas vegetales enriquecidas con calcio, como sustitu-tivo de la leche;

— toma alimentos de origen vegetal que contengan calcio: 2 soja,espinacas, acelgas, almendras, avellanas, higos secos, dátiles, ha-bas, judías blancas, guisantes, lentejas, alcachofas, col, repollo, le-chuga, escarola, judías verdes, zanahoria, puerro, aceitunas, mo-ras o huevo.

• Cubre tus necesidades de vitamina D:

— consume productos lácteos como leche, queso y yogur a diario;— ingiere huevos semanalmente;


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2. REQUEJO, A. M., y R. M. ORTEGA, Nutriguía. Manual de nutrición clínica en atención primaria, EditorialComplutense, Madrid, 2000.


— intenta que te dé el sol durante todo el año, de esta manera tupropio cuerpo fabrica vitamina D;

— si sigues una dieta vegana estricta, te recomendamos tomarcomplementos que contengan vitamina D.

• Cubre tus necesidades de hierro:

— en la dieta ovo-lacto-vegetariana es más fácil cubrir los requeri-mientos de hierro que en una dieta vegana gracias al consumode huevos;

— incluye en tu dieta alimentos vegetales con alto nivel de hierro: 3

soja, garbanzos, lentejas, judías blancas, habas, espinacas, guisantes,acelgas, pan integral, almendras, avellanas, higos y ciruelas secas;

— para que el hierro procedente de los vegetales se asimile biendebe ir acompañado de alimentos ricos en vitamina C: frutas cí-tricas (naranja, mandarina, limón, papaya, fresas, kiwi) y hortalizascrudas (en ensalada); de por sí, las dietas vegetarianas son altasen vitamina C.

• Cubre las necesidades de vitamina B12:

— en la dieta ovo-lacto-vegetariana no suele ser un problema yaque los lácteos y los huevos aportan vitamina B12; deberás inge-rir alimentos de estos grupos con regularidad;

— en las dietas veganas se recomienda tomar alimentos enrique-cidos: cereales de desayuno, bebidas de soja o suplementos convitamina B12.

• Cubre tus necesidades de cinc: 4 consume alimentos vegetalesque sean especialmente ricos en este mineral: pipas de girasol, soja,


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3. REQUEJO, ANA M., y ROSA M. ORTEGA, Nutriguía. Manual de nutrición clínica en atención primaria, Edito-rial Complutense, Madrid, 2000.4. REQUEJO, ANA M., y ROSA M. ORTEGA, Nutriguía. Manual de nutrición clínica en atención primaria, Edito-rial Complutense, Madrid, 2000.


pan integral, judías verdes, judías pintas, queso, guisantes, cacahue-tes, lentejas, maíz y nueces.

• Cubre tus necesidades de proteínas: se pueden hacer combina-ciones de alimentos vegetales que proporcionen un aporte protei-co completo equivalente al de la carne. Vamos a explicarte cómohacerlo. Los cereales y las semillas son alimentos que contienenproteínas vegetales, pero estas son deficitarias en un aminoácidoesencial, la lisina. Lo mismo sucede con las legumbres y los frutossecos, aunque en este caso el aminoácido que les falta es la metio-nina. Por consiguiente, si combinas, un alimento vegetal del primergrupo con uno del segundo, por ejemplo, un cereal con una le-gumbre, obtienes una proteína con todos los aminoácidos esencia-les. Ejemplos de estas combinaciones tan acertadas se pueden veren platos típicos de todas las culturas. En España las abuelas suelentener su rica receta de lentejas con arroz (legumbre más cereal), enpaíses árabes es muy común comer humus, un puré de garbanzoscon una salsa preparada a base de sésamo (legumbre más semilla).Aunque no es necesario que estas combinaciones estén en unamisma comida, debes completar la proteína a lo largo del día. Losalimentos lácteos y los huevos tienen proteínas de alto valor bioló-gico, por lo que puedes completar proteínas añadiendo lácteos ohuevos a platos con cereales y legumbres.

Aquí te dejamos algunos ejemplos de combinaciones correctaspara conseguir una proteína completa:


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Arroz con legumbres Pasta con queso

Arroz con soja y trigo Maíz con soja y leche

Maíz con legumbres Pan integral con huevo

Pan con mantequilla de cacahuete Cereales de desayuno con leche

Arroz o pasta con frutos secos Pan con queso


Hay algunos alimentos muy especiales, como la soja, el amarantoy la quinua, que aportan una proteína de alto valor biológico sin ne-cesidad de ser combinados con otros alimentos. Por esta razón, seutilizan mucho en las dietas vegetarianas. Inclúyelos en tu dieta.

También hay otros alimentos llamados «sustitutos de la carne»que aportan proteínas, como el seitán, que es la proteína del trigo,el tofu y el tempeh, que provienen de la soja.

Funciones de los nutrientes e importancia de no eliminarlos de la dieta

¿Es necesario comer hidratos de carbono?

Rotundamente sí. El azúcar, en forma de glucosa, es el principal nu-triente de tu cerebro; sin él baja el rendimiento físico e intelectual.En una dieta equilibrada los hidratos de carbono o azúcares com-plejos deben aportar, por lo menos, la mitad de la energía que in-gieres a lo largo del día. De hecho, su función básica es esta: pro-porcionar energía. ¿Qué es lo que sucede cuando no comeshidratos de carbono o lo haces en cantidades insuficientes? En unprimer momento, se produce una pérdida de peso pronunciada yel cuerpo empieza a obtener la energía de las proteínas y las gra-sas. Cuando esto sucede el organismo entra en un estado de ceto-sis. En este proceso, se movilizan las grasas del cuerpo; pero sontantas que al quemarlas se producen en exceso los cuerpos cetó-nicos, que son tóxicos para el organismo. Al mismo tiempo, las gra-sas se acumulan, por lo que se pueden ver alterados los niveles decolesterol en sangre.

Los cuerpos cetónicos se excretan tanto por la orina, incremen-tando el olor de esta, como por el aliento, produciendo halitosis.


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Asimismo, provocan deshidratación, dolores de cabeza y mareos. Lacetosis, por lo tanto, expone tu cuerpo a diversos peligros y nodebe tomarse a la ligera, ni siquiera como una situación dentro dela normalidad.

No consumir hidratos de carbono disminuye notablemente lacapacidad de concentración, produce desorientación y confusión,aumenta la sensación de fatiga física y mental. Por todos estos mo-tivos, no es recomendable eliminar por completo los hidratos decarbono de la alimentación diaria.

¿Qué pasa si elimino las proteínas de mi dieta?

Las proteínas realizan muchas funciones en el organismo y su ca-rencia puede comportar graves problemas de salud. Para que tehagas una idea de su importancia, vamos a contarte algunas de lascosas que dependen de ellas dentro de tu cuerpo. Las defensas detu organismo (inmunoglobulinas) están formadas a partir de proteí -nas, al igual que toda la estructura muscular y los tejidos (queratina,colágeno, elastina). Además, son necesarias para el transporte denutrientes en la sangre, así como para regular las hormonas y losneurotransmisores. También tienen una función energética, es decir,pueden proporcionar energía al organismo, aunque no es su fun-ción principal.

Por tanto, las proteínas te ayudan no solamente a saciar tu ape-tito y tener un buen tono muscular, sino que también colaboran aque la mayoría de los procesos y reacciones bioquímicas que tienenlugar dentro de ti se puedan producir de manera correcta.

Si en tu dieta no realizas un aporte suficiente en proteínas, tucuerpo, al no poder prescindir de ellas, va a comenzar a utilizar lasque tiene almacenadas, es decir, vas a empezar a consumir tu pro-pia musculatura pudiendo llegar a un estado de malnutrición pro-teica.


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¿Las grasas son malas?

Las grasas son necesarias. Si eliminaras todas las grasas de tu ali-mentación, llegarías a producir un déficit de vitaminas A, D, E y K(son liposolubles, es decir, se encuentran en la parte grasa de los ali-mentos), tendrías problemas en la piel y en las mucosas internasdebido a la falta de ácidos grasos esenciales (sequedad, eccemas, úl-ceras, dificultad de cicatrización de heridas, problemas digestivospor el mal estado de la mucosa interna, etc.) y dificultades a nivelmetabólico (síntesis de hormonas, función energética de reserva,estructura de las membranas celulares, etc.).

Lo que sí que debes hacer es aprender a diferenciar las grasas sa-ludables de las que no lo son tanto para potenciar el consumo delas primeras, tal y como te hemos explicado en el apartado «Gru-pos de alimentos» (véase pág. 26).

Lo verde para los conejos… ¿seguro?

Muchas veces se le quita importancia al consumo de verduras yhortalizas dentro de la alimentación diaria. Cuántas veces has pedi-do una ensalada en un restaurante y has escuchado el comentario:«Cómo te cuidas. ¿Estás a dieta?». Comer ensalada todos los díasno es hacer dieta, es comer bien. Las verduras aportan al organis-mo vitaminas, minerales, agua y fibra, y, además, aumentan la sensa-ción de saciedad de las comidas. También podemos decir que, dealguna forma, «diluyen» las calorías de nuestra dieta. Todos, desdelos niños hasta los más mayores, deben incluir alimentos de estetipo, tanto en la comida como en la cena, cada día de la semana. Noqueremos decir que debas tomar cada día ensalada para comer yespinacas para cenar. Las verduras también puedes consumirlas conel arroz, la pasta o las legumbres, o acompañando las carnes y lospescados.


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Para alimentarte todavía mejor, procura que en una de las comidaslos vegetales estén crudos, es decir, en ensalada, y en la otra cocidos.

Cuando un alimento es de temporada acostumbra a tener nosólo un mejor sabor, sino también una mayor concentración de nu-trientes y un precio más económico. Algunos estudios científicos5

han demostrado que hacer una alimentación baja en grasa satura-da y colesterol, y rica en frutas, verduras y alimentos con fibra, re-duce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además,si tu dieta es rica en vegetales crudos, que aportan antioxidantes,también será un factor de protección contra el cáncer.

¿Tomar suplementos o complementosde vitaminas y minerales es lo mismo queingerirlos en los alimentos de manera natural?

No es lo mismo, ya que las vitaminas y los minerales se asimilan me-jor cuando se encuentran en los alimentos. Esto es debido a que lasotras sustancias presentes en lo que comemos favorecen su bio-disponibilidad. Un buen ejemplo es el calcio, que se absorbe muchomejor en presencia de la vitamina D y A, y de la lactosa, otros nu-trientes presentes en los productos lácteos.

Una alimentación variada y equilibrada no puede ser sustituidapor suplementos nutricionales. La suplementación sólo se debe uti-lizar para mejorar estados carenciales donde la alimentación puedeser insuficiente para restaurar los valores deseados.


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5. HEIMBURGER, D. C., «Nutrition’s interface with health and disease», en: GOLDMAN, L.; AUSIELLO, D., eds.,Cecil Medicine, 23.ª ed., Saunders Elsevier, Filadelfia; 2007, cap. 232.MOSCA, L.; BANKA, C. L.; BENJAMIN, E. J.; BERRA, K.; BUSHNELL, C.; DOLOR, R. J., ET AL., «Evidence-based guide-lines for cardiovascular disease prevention in women: 2007 update», Circulation, 2007; 115:1481-1501.AMERICAN HEART ASSOCIATION NUTRITION COMMITTEE (LICHTENSTEIN, A. H.; APPEL, L. J.; BRANDS, M.;CAMETHON, M.; DANIELS, S., ET AL.), «Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific state-ment from the American Heart Association Nutrition Committee», Circulation, 2006; 114:82-96.KRAUSS, R. M., «Nutrition and cardiovascular disease», en LIBBY, P.; BONOW, R. O., MANN, D. L., ZIPES, D.P.,eds., Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine, 8.ª ed., Saunders Elsevier, Filadelfia,2007, cap. 44.


más de 3.000 personas han perdido peso la dieta … · que nos vemos bombardea-dos ofrecen una...

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