manual de nutriciÓn y dietÉtica - universitec
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MANUAL DE NUTRICIÓN
Y DIETÉTICA
Realizado por: Oscar
Garzón
Instituto Superior
Tecnológico Universitec
Av. María Angélica Idrovo.
Quito, Pichincha
Teléfono:
(02) 2040508 / 2891478
1
MANUAL DE NUTRICIÓN Y DIETÉTICA ......................................... 4
CAPITULO I: ALIMENTOS INOCUOS DESDE LA NUTRICIÓN Y DIETÉTICA ........................................................................................ 4
1.1. Nutrición ....................................................................................... 4
1.2. Objetivos de una Buena Nutrición: .............................................. 4
1.3. Nutrientes ..................................................................................... 5
1.4. Dietética ....................................................................................... 5
1.5. Alimentación ................................................................................ 7
1.6. Proceso de alimentación ............................................................. 7
1.7. Métodos para identificar el peso ideal ......................................... 7
1.8. IMC ......................................................................................... 8
1.9. Uso del IMC ............................................................................ 8
1.10. Los CDC y el IMC ................................................................... 8
1.11. Generalidad del CDC y alternativas para el cálculo del IMC. 9
1.12. Manejo y balance de menús para un peso ideal ................... 9
1.12.1. Cálculo del IMC ........................................................................... 9
1.12.2. Interpretación del IMC para adultos ............................................. 9
1.13. INTERACCIÓN CON EL ESTUDIANTE DE ACUERDO AL CONOCIMIENTO Y MANEJO DE SU PESO IDEAL ...................... 11
1.14. Importancia de una buena alimentación.................................. 14
1.15. Diferencias entre comer y alimentarse .................................... 15
1.16. DIETA EQUILIBRADA ............................................................. 15
CAPITULO II .................................................................................... 17
MANEJO Y BALANCE DE ALIMENTACIÓN EN LOS PERÍODOS O CIRCUNSTANCIAS DEL SER HUMANO ................................... 17
2.1. Balance alimenticio............................................................... 17
2.2. Definición de calorías ........................................................... 18
2.3. Energía necesaria para el cuerpo humano según sus actividades ....................................................................................... 18
2.4. Consumo Calórico en el día ................................................. 19
2.4.1 Efecto termo génico ...................................................................... 19
2.4.2 Factor de actividad ....................................................................... 19
2.4.3 Factor de lesión ............................................................................ 19
2
2.4.4 Balance entre la Ingesta y la Necesidad Calórica: ........................ 19
2.5. Calorías en los Niños ........................................................... 20
2.6. Macronutrientes y micronutrientes ....................................... 20
2.7. Hidratos de carbono ............................................................. 20
2.8. Clasificación de los glúcidos o almidones ........................... 21
2.9. Azúcares .................................................................................... 21
2.10. Fibra ...................................................................................... 22
2.11. Reservas de glúcidos: el glucógeno .................................... 22
2.12. Índice glucémico .................................................................. 23
2.13. Necesidades diarias de glúcidos .......................................... 23
2.14. Lípidos o grasas ................................................................... 24
2.15.Necesidades diarias de lípidos ................................................ 24
2.16. Proteínas .............................................................................. 25
2.17. Recambio proteico................................................................ 25
2.18. Balance de nitrógeno ........................................................... 26
2.19. Aminoácidos esenciales ....................................................... 26
2.20. Valor biológico de las proteínas ........................................... 26
2.21. Necesidades diarias de proteínas ........................................ 27
2.22. ¿Proteínas de origen vegetal o animal? .............................. 27
2.23. Micronutrientes ..................................................................... 28
2.23.1. Vitaminas ........................................................................................... 28
2.23.2. Falsas vitaminas o vitaminadas ......................................................... 37
2.24. Consideraciones sobre las necesidades de vitaminas ........ 38
2.25. Minerales .............................................................................. 39
2.25.1. Macro elementos ............................................................................... 40
2.25.2. Micro elementos ................................................................................. 42
2.25.3. EL AGUA ........................................................................................... 43
CAPITULO III: EL VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS, LA ALIMENTACIÓN EN LA ADOLESCENCIA Y EN EL EMBARAZO. 45
3.1. Las necesidades energéticas del ser humano ..................... 45
3.2. El proceso de la nutrición ..................................................... 46
3.2.1. Digestión en la boca ..................................................................... 47
3.2.2. Digestión en el estómago ............................................................. 47
3.2.3. Digestión intestinal........................................................................ 48
3.2.4. Transporte hasta los tejidos .......................................................... 49
3
3.2.5. Absorción celular ................................................................................... 49
3.3. La alimentación en la adolescencia ..................................... 50
3.3.1. ¿Qué papel juega la alimentación? .............................................. 50
3.3.2. Crecimiento y cambios en peso y talla.......................................... 50
3.4. Necesidades de los nutrientes ............................................. 51
3.5. Obesidad .............................................................................. 51
3.6. Anorexia nerviosa ................................................................. 52
3.7. Bulimia .................................................................................. 52
3.8. Embarazo ............................................................................. 53
3.9. Alimentación durante el embarazo ....................................... 54
3.10. Importancia del estado nutricional inicial ............................. 54
3.11. ¿Cómo saber si el estado nutricional es adecuado o no previo al embarazo? ........................................................................ 55
3.12. ¿Quién controla el estado nutricional? ................................. 55
3.13. ¿Cómo controlar el estado nutricional? ............................... 56
3.14. ¿Qué ocurre durante el embarazo? ..................................... 56
3.15. ¿Es necesario un mayor aporte nutricional durante el embarazo? ....................................................................................... 57
3.16. Raciones individuales de alimento para gestantes- lactantes ........................................................................................... 58
3.17. La lactancia .......................................................................... 59
3.18. ¿Qué ocurre durante la lactancia? ....................................... 60
3.19. Cualidades de la leche materna ........................................... 60
3.20. Necesidades de nutrientes ................................................... 62
3.21. Energía ................................................................................. 62
3.22. Aspectos generales .............................................................. 63
BIBLIOGRAFÍA ............................................................................... 65
ANEXOS .......................................................................................... 66
MENUS ELABORADOS POR LOS ESTUDIANTES DE ACUERDO AL ESTADO Y CIRCUNSTANCIAS DEL SER HUMANO ............. 66
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MANUAL DE NUTRICIÓN Y DIETÉTICA
CAPITULO I: ALIMENTOS INOCUOS DESDE LA NUTRICIÓN Y
DIETÉTICA
1.1. Nutrición
Según Grande Covián en 1984, la nutrición puede definirse como el conjunto de
procesos mediante los cuales el hombre ingiere, absorbe, transforma y utiliza las
sustancias que se encuentran en los alimentos y que tienen que cumplir cuatro
importantes objetivos:
Suministrar energía para el mantenimiento de sus funciones y actividades
Aportar materiales para la formación, crecimiento y reparación de las
estructuras corporales y para la reproducción
Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos
metabólicos
Reducir el riesgo de algunas enfermedades.
El proceso nutritivo es involuntario e inconsciente y el que resulte o no
satisfactorio depende de la acertada elección de los alimentos.
1.2. Objetivos de una Buena Nutrición:
Consumo de alimentos INOCUOS
Evitar los excesos
Buen Balance de los ingredientes
Prevención de Enfermedades Transmitidas por Alimentos (ETAS)
Evitar la deficiencia
Mantener el Peso IDEAL
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1.3. Nutrientes
Son aquellas sustancias necesarias para el organismo cuya función es
sintetizar, metabolizar y producir energía mediante una Dieta cuya falta o
desbalance puede producir una patología.
De entre los múltiples y diversos componentes que forman el cuerpo humano,
sólo unos 50 tienen el carácter de nutriente. Es decir, el hombre para mantener
la salud desde el punto de vista nutricional necesita consumir aproximadamente
50 nutrientes. Junto con la energía o las calorías, obtenidas a partir de grasas,
hidratos de carbono y proteínas, el hombre necesita ingerir con los alimentos 2-
3 ácidos grasos y 8-9 aminoácidos esenciales, unos 20 minerales y 13
vitaminas.
1.4. Dietética
Por varios y a lo largo de Tiempo para los seres humanos el concepto de Dieta
o Dietética no se encuentra aún claro, podemos tomar una percepción al
escuchar esta palabra y determinar un concepto como de “DEJAR DE COMER”
o simplemente reducción y privación de algunos alimentos sin tomar en cuenta
que estos son de alta necesidad para las funciones adecuadas de nuestro
organismo.
El significado principal de una Dieta tiene que ver con el balance en el cual
manejamos nuestros productos de acuerdo a la afectación o circunstancias por la
cual está pasando el organismo o cuales son los factores que hagan que se
aumenten o disminuyan los nutrientes.
Por tanto, para que la dieta sea correcta y equilibrada tienen que estar presentes
en ella la energía y todos los nutrientes en las cantidades adecuadas y suficientes
para cubrir las necesidades del hombre y mantener la salud.
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Figura 1: Conceptos para una nutrición óptima
Los hidratos de carbono, lípidos o grasas y proteínas son los que se encuentran
en mayor cantidad en el alimento, por lo que, en general, reciben el nombre de
macronutrientes. Por el contrario, minerales y vitaminas constituyen una parte
muy pequeña, incluyéndose bajo el nombre de micronutrientes. Sin embargo,
todos ellos son Igualmente importantes para el mantenimiento de la salud. La
energía es necesaria, por un lado, para hacer frente al gasto que implica la
continua renovación de tejidos y, por otro, para desarrollar una actividad física. El
agua, el nutriente olvidado, es también vital para mantener la salud. Otro
componente nutricionalmente importante es la fibra alimentaria o fibra dietética.
Todos estos componentes o nutrientes están amplia y heterogéneamente
repartidos en los alimentos, de manera que la dieta, alimentos o mezclas de
alimentos en las cantidades en que son habitualmente consumidos tiene una
importante función suministrando todas estas sustancias esenciales. Así,
podemos decir que existe una única manera de nutrirse aportando la energía y
los nutrientes necesarios pero numerosas, a veces ilimitadas, formas de
combinar los alimentos y de alimentarse para obtener dichos nutrientes.
Es importante recordar que no hay ninguna dieta ideal ni tampoco ningún
alimento completo del que podamos alimentarnos exclusivamente, puesto que
7
ninguno aporta todos los nutrientes necesarios. Sólo la leche puede considerarse
un alimento completo durante los primeros meses de vida.
1.5. Alimentación
La Alimentación es el proceso mediante el cual tomamos del mundo exterior una
serie de sustancias que, contenidas en los alimentos que forman parte de
nuestra dieta, son necesarias para la nutrición". El alimento es, por tanto, todo
aquel producto o sustancia que una vez consumido aporta materiales asimilables
que cumplen una función nutritiva en el organismo.
1.6. Proceso de alimentación
Para una alimentación en el ser humano, se muestra en la Figura 2 el proceso
de la alimentación:
Figura 2: Proceso de alimentación
1.7. Métodos para identificar el peso ideal
Este manual de investigación tiene como objetivo principal el abordar una
descripción detallada de los aspectos más importantes para realizar el
diagnóstico nutricional de un individuo sano o enfermo a nivel individual o
colectivo; mediante la aplicación de métodos validados, que permiten la
clasificación de la malnutrición tanto desde el punto de vista cuantitativo como en
sus diferentes grados de severidad, a través del uso e interpretación de sus
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indicadores antropométricos, bioquímicos, dietéticos, clínicos y la dimensión
funcional del estado nutricional de acuerdo a las características propias de los
diferentes ciclos de la vida que incluyen desde el neonato hasta
el anciano. La evaluación nutricional de individuos o grupos de población
constituye un área fundamental en la cual deben estar capacitados los
profesionales que trabajen en el campo de la nutrición. Una apropiada utilización
de los métodos y técnicas de evaluación del estado nutricional, requiere tanto del
conocimiento científico, como del desarrollo de una actitud crítica para su
selección, aplicación e interrelación ante una situación específica
1.8. IMC
El índice de masa corporal (IMC) es un número que se calcula con base en el
peso y la estatura de la persona. El IMC es un indicador de la gordura bastante
confiable para la mayoría de las personas. El IMC no mide la grasa corporal
directamente, pero las investigaciones han mostrado que tiene una correlación
con mediciones directas de la grasa corporal, tales como el pesaje bajo el agua
y el absorciómetro dual de rayos X (DXA, por sus siglas en inglés).1, 2 El IMC se
puede considerar una alternativa para mediciones directas de la grasa corporal.
Además, es un método económico y fácil de realizar para detectar categorías de
peso que pueden llevar a problemas de salud.
1.9. Uso del IMC
El IMC se usa como una herramienta de detección para identificar posibles
problemas de salud de los adultos. Sin embargo, el IMC no es una herramienta
de diagnóstico. Por ejemplo, una persona puede tener un alto IMC, pero para
determinar si el exceso de peso es un riesgo para la salud, un proveedor de
atención médica necesitará realizar evaluaciones adicionales. Estas
evaluaciones pueden incluir la medición del grosor de los pliegues cutáneos,
evaluaciones de la alimentación, la actividad física, los antecedentes familiares y
otras pruebas de salud que sean adecuadas.
1.10. Los CDC y el IMC
Calcular el IMC es uno de los mejores métodos para evaluar el sobrepeso y la
obesidad de la población. Debido a que el cálculo solo requiere la estatura y el
peso, es económico y fácil de usar para el personal médico y el público en general.
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Conocer el IMC le permite a la gente comparar su propio nivel de peso con el
peso promedio de la población.
1.11. Generalidad del CDC y alternativas para el cálculo del IMC
Otros métodos para medir la grasa corporal incluyen la medición del grosor de
los pliegues cutáneos (con calibres), pesaje bajo el agua, el absorciómetro dual
de rayos X (DXA) y la dilución de isótopos. Sin embargo, estos métodos no
siempre están disponibles y o son costosos o requieren personal altamente
capacitado para realizarlos. Además, muchos de estos métodos pueden ser
difíciles de estandarizar entre los observadores o las máquinas, lo cual complica
las comparaciones de los estudios y periodos de tiempo.
1.12. Manejo y balance de menús para un peso ideal
1.12.1. Cálculo del IMC
El IMC se calcula de la misma manera tanto para adultos como para niños. Las
fórmulas que se emplean en este cálculo se detallan en la Tabla 1:
Fórmula
𝑰𝑴𝑪 =
𝑷𝒆𝒔𝒐 𝒅𝒆 𝒍𝒂 𝒑𝒆𝒓𝒔𝒐𝒏𝒂 (𝑲𝒈)
[𝑬𝒔𝒕𝒂𝒕𝒖𝒓𝒂 (𝐦)]𝟐
𝑰𝑴𝑪 = 𝑷𝒆𝒔𝒐 𝒅𝒆 𝒍𝒂 𝒑𝒆𝒓𝒔𝒐𝒏𝒂 (𝑲𝒈)
x 703
[𝑬𝒔𝒕𝒂𝒕𝒖𝒓𝒂 (𝐢𝐧)]𝟐
Tabla 1: Fórmulas para el cálculo del IMC
1.12.2. Interpretación del IMC para adultos
Para adultos de 20 años o más, el IMC se interpreta usando categorías estándar
de nivel de peso que sean iguales para todas las edades y tanto para los
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hombres como para las mujeres. Para los niños y adolescentes, en cambio, la
interpretación del IMC es específica tanto respecto a la edad como respecto al
sexo.
En la Tabla 2 se presentan las categorías de nivel de peso estándar asociadas
a los rangos del IMC de adultos:
IMC Nivel de peso
Por debajo de 18.5 Bajo peso
18.5 – 24.9 Normal
25.0 – 29.9 Sobrepeso
30.0 o más Obeso
Tabla 2: Rangos del IMC para determinar el peso de la persona.
La correlación entre el número del IMC y la gordura es bastante fuerte; sin
embargo, la correlación varía según el sexo, la raza y la edad. Estas
variaciones incluyen en los siguientes ejemplos:
Con el mismo IMC, las mujeres tienden a tener más grasa corporal que
los hombres.
Con el mismo IMC, las personas de edad avanzada, en promedio,
tienden a tener más grasa corporal que los adultos más jóvenes.
Los atletas élite pueden tener un IMC alto, ya que poseen una mayor
masa muscular.
También es importante recordar que el IMC es solo uno de los factores
relacionados con los riesgos de enfermedades. Para evaluar las probabilidades
de que una persona padezca enfermedades relacionadas con el sobrepeso o la
obesidad.
11
1.13. INTERACCIÓN CON EL ESTUDIANTE DE ACUERDO AL
CONOCIMIENTO Y MANEJO DE SU PESO IDEAL
Con la finalidad de divulgar la importancia del cálculo de IMC se ha solicitado a
los estudiantes de la carrera de gastronomía de Instituto Superior Tecnológico
Universitec, elaborar de acuerdo a su peso y estatura el IMC, peso ideal y
preparar un menú con el balance de ingredientes de acuerdo a la información
obtenida.
En las figuras que se muestran a continuación se puede evidenciar el trabajo de
los estudiantes conforme a su alimentación:
Figura 3: Menú de estudiantes de la carrera
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Figura 4: Calculo de IMC.
Figura 5: Menú de estudiante de la carrera.
13
Figura 6: Calculo de IMC
Figura 7: Cálculo de IMC
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1.14. Importancia de una buena alimentación
El tener una dieta balanceada en nuestro día a día, brinda a nuestro organismo
defensas contra enfermedades, tales como: osteoporosis (pérdida de masa
ósea), cáncer y enfermedades del corazón. De igual manera, mejora el
rendimiento intelectual y aspecto físico.
Por otro lado, una dieta equilibrada debe ser variada y contener todos los
alimentos básicos, los cuales se detallan en la pirámide alimenticia, donde se
encuentran clasificados de acuerdo a la función que realizan en el organismo.
De acuerdo a este criterio, los alimentos se agrupan de la siguiente manera:
Pan, cereales, arroz y pasta: Tienen muchos hidratos de carbono y
algunas proteínas. Los cuales tienen la siguiente función energética:
Proporcionan la energía necesaria para mantener una adecuada
temperatura corporal y realizar las actividades habituales.
Frutas, verduras, hortalizas: Tienen importantes cantidades de
minerales y vitaminas, y también gran cantidad de fibra. Función
reguladora: facilitar y controlar procesos metabólicos esenciales del
organismo.
Leche y productos lácteos: Con alto contenido de calcio y proteínas
animales. Función plástica: ayudan a formar los tejidos del organismo
durante el crecimiento y reponer el continuo desgaste de los tejidos ya
existentes.
Carnes, pescados, huevos: Son la fuente principal de proteínas de
origen animal. Función plástica.
Grasas y aceites: No todas las grasas son perjudiciales, además las
grasas son necesarias en la dieta por tener sustancias imprescindibles
para el organismo y para el transporte de algunas vitaminas. Tienen una
función energética.
Legumbres, patatas, frutos secos: Combinan las tres funciones
(energética, plástica y reguladora).
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1.15. Diferencias entre comer y alimentarse
La alimentación, es un acto consciente, voluntario, educable y social (influido por
factores económicos, culturales, etc.), por el cual proporcionamos a nuestro
cuerpo los alimentos "como cuando quiero", "puedo comer mucho o poco", "cada
país o cultura tiene su dieta".
La nutrición, es un acto involuntario, (no modificable voluntariamente),
inconsciente, que comprende los procesos fisiológicos de digestión, absorción,
transporte, utilización y eliminación de los nutrientes.
Los nutrientes son los componentes de los alimentos que necesitamos para
desarrollar nuestras funciones vitales y, en definitiva, para vivir. No los ingerimos
directamente, ya que forman parte de los alimentos. Estos nutrientes son:
Proteínas
Hidratos de carbono o glúcidos
Lípidos o grasas
Vitaminas
Minerales
Los alimentos también contienen agua y fibra, pero al no aportar calorías no se les
suele clasificar como nutrientes. Si se desea tener y mantener una buena salud,
debemos conocer el contenido de nutrientes de los alimentos, para pensar y
analizar si nuestra forma habitual de alimentarnos es la correcta y para, si no lo
es, modificar nuestra dieta.
No se puede, voluntariamente, influir en los procesos de la nutrición, pero sí en
nuestra alimentación. Mejorando nuestros hábitos alimentarios mejoramos
nuestro estado nutricional y nuestra salud.
1.16. DIETA EQUILIBRADA
En nuestra dieta, deben estar presentes todos los alimentos de los grupos de la
pirámide alimentaria previamente resumida y disminuir, en todo lo posible, los
alimentos que aportan más calorías que energía, por ejemplo: dulces, bollería,
comida rápida y refrescos. Con el fin de mantener una dieta equilibrada, hay que
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considerar los siguientes consejos:
Consumir todos los días verduras, hortalizas, cereales, pan y patatas.
Ingerir fruta fresca todos los días (una de ellas un cítrico, naranja,
pomelo, mandarina, limón).
Consumir legumbres al menos 2 veces a la semana.
Incluir al aceite de oliva como principal grasa de la dieta, tanto para
cocinar como para aliñar.
Ingerir diariamente leche o yogures o quesos bajos en grasa. El aporte
de calcio es imprescindible para favorecer la mineralización ósea y
prevenir la osteoporosis.
Consumir pescado varias veces a la semana, blanco y azul.
Las grasas son necesarias para una dieta correcta, pero no se debe
abusar de las carnes animales. Es necesario escoger la carne magra e
ingerirla entre 2 o 3 veces a la semana, al igual que consumir carnes
grasas (rojas, embutidos, tocino), sin embargo, se recomienda
consumirla una vez al mes.
El uso del ajo, cebolla, vinagre, limón o hierbas aromáticas para su uso
como condimento son una gran alternativa a la sal.
Consumir al día unos dos litros de agua. El agua no engorda
Es necesario moderar el consumo de: dulces, pastelería y comida rápida
Evitar las bebidas alcohólicas, ya que un gramo de alcohol proporciona 7
kilocalorías (1 grado alcohólico equivale a 0.8 gramos de alcohol)
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CAPITULO II
MANEJO Y BALANCE DE ALIMENTACIÓN EN LOS PERÍODOS O
CIRCUNSTANCIAS DEL SER HUMANO
2.1. Balance alimenticio
Es importante adquirir buenos hábitos alimenticios para mantener un buen
estado de salud. Es por esto, que es necesario e indispensable balancear los
alimentos, procesar y respetar cada ingrediente. En la Tabla 3 se muestran los
pesos de cada ración y medidas caseras por cada grupo alimenticio.
Tabla 3: Pesos y medidas caseras para cada grupo alimenticio
Por medio del manejo de esta tabla, se puede estructurar Menús que se
encuentren en el balance de kilocalorías (Kcal) adecuadas para el organismo.
La elaboración de un Menú adecuado para los individuos varía dependiendo de
su estilo de vida. De esta manera, no solo mejora su salud, también se genera
un nuevo estilo de vida. Si bien es cierto, el cuerpo humano requiere de una
18
buena condición física, sin embargo, la buena alimentación es la base y el manejo
de patologías.
2.2. Definición de calorías
Las calorías son la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un
gramo de agua pura un grado centígrado a una presión de una atmósfera.
En nuestro día a día, necesitamos un aporte continuo de energía para poder llevar a
cabo todas nuestras funciones, tales como: un buen funcionamiento del corazón,
sistema nervioso, trabajo muscular actividad física, procesos biocinéticas
relacionados con el crecimiento, reproducción y reparación de tejidos y mantener la
temperatura corporal.
2.3. Energía necesaria para el cuerpo humano según sus actividades.
La energía que necesitamos para poder llevar a cabo estas funciones es suministrada
por los alimentos que consumimos y se obtiene de la oxidación de los hidratos de
carbono, grasas y proteínas. Denominamos valor energético o calórico de un
alimento a la cantidad de energía que se produce cuando es totalmente oxidado o
metabolizado para producir dióxido de carbono y agua.
Todos los alimentos son potenciales administradores de energía, sin embargo,
cada alimento aporta en cantidades diferentes según su variable y contenido de
macronutrientes. Así mismo un alimento se expresa normalmente en kilocalorías
(Kcal). En la actualidad existe una creciente tendencia a utilizar la unidad kilojulio (Kj)
en lugar de kilocaloría.
Cuatro son los elementos que pueden nutrir nuestro cuerpo de energía, pero de
éstos, solo tres de ellos nos aportan nutrientes, los cuales son: los carbohidratos, las
proteínas y las grasas. El cuarto elemento sería el alcohol, sin embargo, éste
elemento no aporta nutrientes al organismo, más bien, aporta energía en forma de
calorías propiamentedicho.
La cantidad de energía que aporta cada uno de esto elementos son:
Hidratos de Carbono = 4 kilocalorías por gramo.
Proteínas = 4 kilocalorías por gramo.
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Grasas = 9 kilocalorías por gramo.
Alcohol = 7 kilocalorías porgramo.
2.4. Consumo Calórico en el día
Es importante conocer que la necesidad energética diaria de una persona varía y se
encuentra condicionada por su gasto energético total. El cual, es la suma de su
metabolismo basal, el efecto termo génico de los alimentos, el trabajo muscular y el
factor de lesión. Mismos que se explican a continuación:
2.4.1 Efecto termo génico: El efecto termo génico de los alimentos se explica
como el consumo energético que se genera como consecuencia de la
digestión de los propios alimentos.
2.4.2 Factor de actividad: Es el gasto energético necesario para el desarrollo de
las diferentes actividades. En una persona moderadamente activa representa
entre el 15 al 30 por ciento de las necesidades totales de la energía.
2.4.3 Factor de lesión: Es la energía adicional utilizada por el organismo para
tratar enfermedades o problemas. Este factor varía dependiendo del grado de
gravedad, la extensión o la duración del proceso patológico de salud.
2.4.4 Balance entre la Ingesta y la Necesidad Calórica: El balance entre
necesidades de energía y la ingesta calórica es el principal determinante del
peso corporal. Erróneamente son muchos los que piensan que deben quemar
todas las calorías que consumen porque de lo contrario les llevará a un
aumento de peso, pero esto no es cierto. Nuestro organismo necesita calorías
para funcionar. Si nuestra dieta aporta más energía de la necesaria, el exceso
se almacena en forma de grasa dando lugar a sobrepeso y obesidad. Si por
el contrario el aporte de energía es inferior al gasto, se hace uso de las
reservas corporales de grasa y proteínas, produciéndose, si se mantiene la
situación, una disminución del peso y malnutrición. Dado el caso, en ambas
situaciones puede existir un mayor riesgo para la salud, por lo que se
20
recomienda mantener un peso adecuado, que es aquelque se correlacionacon
una mayor esperanza de vida.
2.5. Calorías en los Niños
Al igual que las personas, no todos los niños necesitan el mismo aporte de calorías,
por lo tanto, no existe una cantidad exacta. Sin embargo, existe un rango
recomendado para la mayoría de los niños y niñas en edad escolar entre 1600
calorías a 2200 calorías por día.
En la etapa de la pubertad, las niñas son las quenecesitan un aporte mayor de calorías
acomparacióndelos niños. Sin embargo, la mayoría de los niños y niñas no tienen que
preocuparse por las calorías debido a la actividad física diaria que realizan. Por otro
lado, aquellos que padecen sobrepeso deben asegurarse de no consumir
demasiadas calorías. Para ello, es indispensable evitar los alimentos altos en calorías
como las bebidas azucaradas, golosinas y comidas rápidas. Siguiendo con una dieta
saludable y equilibrada, realizar ejercicio físico y jugar, ya que ayuda a quemar
calorías
2.6. Macronutrientes y micronutrientes
Los macronutrientes (macro = grande) son aquellos compuestos que ocupan una
mayor proporción en los alimentos, en este grupo se encuentra las proteínas,
glúcidos (o hidratos de carbono) y lípidos (o grasas). También se puede incluir
a la fibra que están presentes en cantidades considerables en la mayoría de los
alimentos. Sin embargo, al no aportan calorías no se los considerar nutrientes.
Por otro lado, los micronutrientes (micro = pequeño) están presentes en bajas
proporciones, en este grupo se encuentran las vitaminas y los minerales, estos
compuestos son imprescindibles para el mantenimiento de la vida.
2.7. Hidratos de carbono
Estos compuestos están conformados por: carbono, hidrógeno y oxígeno, estos
dos últimos elementos se encuentran en los glúcidos en la misma proporción que
el agua. La principal función de los glúcidos es aportar energía, y producir una
21
combustión más limpia en las células, generando menor cantidad de residuos en
el organismo. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso únicamente utilizan
glucosa para obtener energía. Además, una pequeña parte de los glúcidos que
se emplea en la construcción de moléculas más complejas, junto con grasas y
proteínas, que posteriormente se incorporarán a los órganos del cuerpo.
2.8. Clasificación de los glúcidos o almidones.
Los glúcidos o almidones, se encuentran presentes en los cereales, legumbres,
patatas, entre otros. Es el material de reserva energética de los vegetales, que
se almacenan en sus tejidos o semillas con objeto de disponer de energía en los
momentos críticos, como es en el caso de la germinación. Químicamente
pertenecen al grupo de los polisacáridos, que son moléculas formadas por
cadenas lineales o ramificadas de otras moléculas más pequeñas y que a veces
alcanzan un gran tamaño. Para asimilarlos, es necesario partir los enlaces C-C
(carbono-carbono) entre sus componentes fundamentales: Los monosacáridos,
que por medio de la digestión y acción de enzimas específicas logran romper
estos enlaces. Las enzimas que se encargan de descomponer este tipo de
compuestos se las conoce como: amilasas. Las amilasas están presentes en la
saliva.
2.9. Azúcares:
El azucares se encuentran conformados por varias moléculas de carbono,
dependiendo de la cantidad de carbono en su composición, estos pueden ser
sencillos (monosacáridos – una molécula de carbono, disacáridos – dos
moléculas de carbono) o complejos (polisacáridos – dos o más moléculas de
carbono). Estos compuestos están presentes en las frutas (fructosa), leche
(lactosa), azúcar blanco (sacarosa), miel (glucosa + fructosa), entre otros.
Dependiendo de su composición, los azucares pueden ser absorbidos en el
organismo de diferentes maneras, las cuales se detallan a continuación:
22
Los azúcares simples o monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa
se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa, por lo que
son una fuente muy rápida de energía. Los azúcares complejos deben ser
transformados en azúcares sencillos para ser asimilados. El más común
y abundante de los monosacáridos es la glucosa. Es el principal nutriente
de las células del cuerpo humano, a las que llega a través de la sangre
Los azúcares complejos o disacáridos: En este grupo se destaca la
sacarosa (componente principal del azúcar de caña o de la remolacha
azucarera), formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa. Otros
disacáridos son la maltosa, formada por dos unidades de glucosa, y la
lactosa o azúcar de la leche, formada por una molécula de glucosa y otra
de galactosa. Para separar la lactosa de la leche y poder digerirla en el
intestino, es necesaria una enzima llamada lactasa. Normalmente esta
enzima está presente sólo durante la lactancia, por lo que muchas
personas tienen problemas para digerir la leche.
2.10. Fibra
La fibra se encuentra presente en verduras, frutas, frutos secos, cereales
integrales y legumbres enteras, son moléculas complejas y resistentes que el
organismo no es capaces de digerirlas, llegando al intestino grueso sin
asimilarse. El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la
celulosa, el cual es un polisacárido formado por largas hileras de glucosa
fuertemente unidas entre sí, siendo esta, una base de movilidad intestinal al
aumentar el volumen y ablandar los residuos intestinales. Así mismo, es
compuesto ha sido empleado en el tratamiento de la diabetes con el fin de evitar
un aumento de glucosa en sangre.
2.11. Reservas de glúcidos: el glucógeno
Prácticamente, la totalidad de los glúcidos que se consume son transformados
en glucosa y absorbidos por el intestino. Posteriormente, pasan al hígado, donde
son transformados a glucógeno, un compuesto de reserva de energía para ser
23
usada en los períodos en que no existe un consumo de glucosa (entre comidas).
Según se va necesitando, el glucógeno se convierte en glucosa, el cual pasa a
la sangre para ser utilizada en los diferentes tejidos. También, se almacena
glucógeno en los músculos, sin embargo, esta reserva de energía se utiliza para
la producción de energía en el propio músculo ante situaciones que requieran
una rápida e intensa actividad muscular (situaciones de huida, defensa o
ejercicio). El glucógeno se almacena hasta una cantidad máxima de 100 g en el
hígado y 200 g en los músculos. Si se alcanza este límite, el exceso de glucosa
en la sangre se transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo. A
diferencia de las grasas, el glucógeno retiene agua en el organismo.
2.12. Índice glucémico
Cuando se consumen alimentos ricos en glúcidos, los niveles de glucosa en la
sangre incrementan progresivamente a medida que estos se digieren. La
velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del
tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y la
composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante
la digestión. Para valorar estos aspectos de la digestión, se ha definido el índice
glucémico de un alimento como una relación entre el área de la curva de la
absorción de 50 g de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir
la misma cantidad de dicho alimento.
2.13. Necesidades diarias de glúcidos
Los glúcidos deben aportar valores entre el 50-55% de calorías en la dieta. Sería
posible vivir durante meses sin tomar carbohidratos, sin embargo, se recomienda
una cantidad mínima de 100 g diarios, con el fin de evitar una combustión
inadecuada de las proteínas y grasas, la cuales producen amoniaco y cuerpos
católicos en la sangre, causando la pérdida de proteínas estructurales del propio
cuerpo. La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir sólo está limitada
por su valor calórico y nuestras necesidades energéticas, es decir, por la
obesidad que podamos tolerar.
24
2.14. Lípidos o grasas
Se utilizan para aportar energía al organismo, así mismo, son imprescindibles
para otras funciones como la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles),
la síntesis de hormonas, material aislante y de relleno de órganos internos.
También forman parte de las membranas celulares y de las vainas que
envuelven los nervios. Estos compuestos se encuentran presentes en los aceites
vegetales (maíz, girasol, cacahuete, etc.), los cuales son ricos en ácidos grasos
polinsaturados, grasas animales (tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etc.) y
el aceite de olvida que es rico en ácidos grasos mono insaturados. Las grasas
de los pescados contienen mayoritariamente ácidos grasos poliinsaturados.
Los ácidos grasos saturados son más difíciles de utilizar por el organismo, ya
que sus posibilidades de combinarse con otras moléculas están limitadas, esto
se explica por los enlaces que poseen, mismos que se encuentran “saturados”.
Espor esto, que en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas
en el interior de las arterias.
Siguiendo en importancia nutricional se encuentran los fosfolípidos, que incluyen
fósforo en sus moléculas. Las cuales forman la membrana celular y actúan como
detergentes biológicos. También, cabe señalar al colesterol, sustancia
indispensable en el metabolismo por formar parte de la zona intermedia de las
membranas celulares e intervenir en la síntesis de las hormonas.
2.15. Necesidades diarias de lípidos
Es indispensable que las grasas de la dieta aporten entre un 30% y un 35% de
las necesidades energéticas diarias. Sin embargo, nuestro organismo no genera
el mismo uso de los diferentes tipos de grasa, por lo que el 30-35% deberá estar
compuesto por un 7-8% de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 15-
20% de grasas mono insaturadas (aceite de oliva) y un 5% de grasas
poliinsaturadas (aceites de semillas, frutos secos y pescado). Además, existen
ciertos lípidos que se consideran esenciales para el organismo, como es el caso
del ácido linóleo o el linolénico, que si no están presentes en la dieta en pequeñas
cantidades pueden producir enfermedades y deficiencias hormonales. Éstos son
los llamados ácidos grasos esenciales o vitamina F.
25
2.16. Proteínas
Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas
lineales de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos. Existen
alrededor de veinte aminoácidos distintos. Una proteína media está formada por
cien o doscientos aminoácidos alineados aproximadamente.
Estos compuestos desempeñan varias funciones en las células de todos los
seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos
(músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, desempeñan funciones
metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de
grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.). Así
mismo, son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son
la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de
reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.
En la dieta de los seres humanos se puede distinguir entre proteínas de origen
vegetal o de origen animal. Las proteínas que poseen un origen animal, se
encuentran presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos
en general. Por otro lado, las proteínas de origen vegetal se pueden encontrar en
los frutos secos, soja, legumbres, champiñones, entre otros.
2.17. Recambio proteico
Las proteínas del cuerpo están en un constante proceso de renovación. Por un
lado, se degradan en aminoácidos constituyentes y, por otro, son utilizados estos
aminoácidos en conjunto de los aminoácidos obtenidos de la dieta para formar
nuevas proteínas en base a las necesidades de cada individuo. A este
mecanismo se le conoce como recambio proteico, siendo este imprescindible
para el mantenimiento de la vida, además de ser la principal causa del consumo
energético en reposo (Tasa de Metabolismo Basal).
Las proteínas de la dieta se usan, principalmente, para la formación de nuevos
tejidos o para el reemplazo de las proteínas presentes en el organismo (función
plástica). No obstante, cuando las proteínas consumidas exceden las
necesidades del organismo, sus aminoácidos constituyentes pueden ser
utilizados para generar energía. Sin embargo, la combustión de los aminoácidos
tiene un inconveniente, el cual es la eliminación del amoniaco y las aminas que
26
se liberan en estas reacciones químicas. Estos compuestos son altamente
tóxicos para el organismo, por lo que se transforman en urea en el hígado y se
eliminan por la orina al filtrarse en los riñones.
2.18. Balance de nitrógeno
Uno de los compuestos esenciales de las proteínas es el nitrógeno, ya que con
él, se puede reponer la pérdidas obligadas que se sufre a través de las heces y
la orina. A la relación entre el nitrógeno proteico que se ingiere y el que se pierde
se le llama balance nitrogenado. Se debe ingerir al menos la misma cantidad de
nitrógeno que la que se pierde. Cuando el balance es negativo se pierde
proteínas, aumentando la probabilidad de contraer enfermedades. Durante el
crecimiento o la gestación, el balance debe ser siempre positivo.
2.19. Aminoácidos esenciales
El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales nueve no se
sintetizan por sí mismo y deben ser aportados por la dieta. Estos nueve son los
denominados aminoácidos esenciales. En caso de existir la ausencia de uno de
estos aminoácidos, no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que
sea requerido dicho aminoácido. Esto puede dar lugar a diferentes tipos de
desnutrición, según cual sea el aminoácido limitante. Los aminoácidos
esenciales más problemáticos son el triptófano, la lisina y la metionina. Es típica
su carencia en poblaciones en las que los cereales o los tubérculos constituyen
la base de la alimentación. Los déficits de aminoácidos esenciales afectan
mucho más a los niños que a los adultos.
2.20. Valor biológico de las proteínas
El conjunto de los aminoácidos esenciales se encuentra presente en las proteínas
de origen animal. Se define el valor o calidad biológica de una determinada
proteína por su capacidad de aportar todos los aminoácidos necesarios para los
seres humanos. La calidad biológica de una proteína será mayor cuanto más
similar sea su composición a la de las proteínas de nuestro cuerpo. De hecho, la
27
leche materna es el patrón con el que se compara el valor biológico de las demás
proteínas de la dieta.
2.21. Necesidades diarias de proteínas
La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido,
puesto que varía en función de muchos factores, tales como: la edad y el estado
de salud del intestino y los riñones, que pueden hacer variar el grado de
asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina.
La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8
g/Kg de peso al día. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la
lactancia estas necesidades aumentan.
2.22. ¿Proteínas de origen vegetal o animal?
El organismo no es capaz de distinguir si estos aminoácidos provienen de
proteínas de origen animal o vegetal. Comparando ambos tipos de proteínas se
puede señalar que las proteínas de origen animal son moléculas con un mayor
peso molecular y su composición es más compleja, por lo que contienen una
mayor cantidad y diversidad de aminoácidos. En general, su valor biológico es
mayor que las de origen vegetal. Sin embargo, estas proteínas son más difíciles
de digerir, puesto que hay mayor número de enlaces entre aminoácidos por
romper. Combinando adecuadamente las proteínas vegetales (legumbres con
cereales o lácteos con cereales) se puede obtener un conjunto de aminoácidos
equilibrado. Por ejemplo, las proteínas del arroz contienen todos los aminoácidos
esenciales, pero son escasas en lisina. Si se lo combina con lentejas o
garbanzos, abundantes en lisina, la calidad biológica y el aporte proteico
resultante son mayores que en la mayoría de los productos de origen animal.
En general, se recomienda que una tercera parte de las proteínas que se
consuma sea de origen animal, pero es perfectamente posible estar bien nutrido
sólo con proteínas vegetales. Eso sí, teniendo la precaución de combinar estos
alimentos en función de sus aminoácidos limitantes.
28
2.23. Micronutrientes
Los micronutrientes son elementos esenciales para el ser humano, requeridas
en pequeñas cantidades para cumplir con una serie de funciones metabólicas y
fisiológicas. Como micronutrientes tenemos a las vitaminas y minerales, las
cuales desempeñan diferentes funciones metabólicas, entre las funciones más
destacadas tenemos a la de actuar como cofactores enzimáticos, al formar parte
de la estructura de numerosas enzimas (grupos prostéticos) o al acompañarlas
(coenzimas).
2.23.1. Vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos
metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan
energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo
no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos
suministrados por la alimentación. Normalmente se utilizan en el interior de las
células como precursoras de las coenzimas, las cuales participan con las
enzimas, tomando la energía que las enzimas no pueden almacenar. Al
momento que el cofactor (coenzima) toma la energía liberada por la reacción
generada por la enzima y el sustrato, la coenzima libera esa energía en la célula,
permitiendo así brindar energía al ser humano.
Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el
cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se
forma en la piel con la exposición al sol, las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que
se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.
Existen dos tipos de vitaminas:
Liposolubles (Vitaminas A, D, E, K): Son aquellas que se disuelven en
disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y
tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento
suficiente.
29
Hidrosolubles (Vitamina C y complejo B): Estas vitaminas se disuelven
en medios acuosos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no
aportan al final de la preparación la misma cantidad que contenían
inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se
destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de cocción de las
verduras para caldos o sopas. El exceso de vitaminas hidrosolubles se
excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea
su ingesta.
Entre las vitaminas esenciales para el organismo se puede destacar a las
siguientes
Vitamina A - (retinol)
La función principal de la vitamina A es la protección de la piel y su intervención
en el proceso de visión de la retina. También participa en la elaboración de
enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El déficit de
vitamina A produce ceguera nocturna, sequedad en los ojos (membrana
conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de las mucosas. En cambio, el
exceso de esta vitamina produce trastornos, como alteraciones óseas, o incluso
inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos.
Vitamina D - (calciferol)
La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo. Se forma
en la piel con la acción de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir
las necesidades diarias. Si se toma el sol de vez en cuando, no habrá la
necesidad de buscarla en la dieta.
Vitamina E - (tocoferol)
La función fisiológica principal de la vitamina E es actuar como antioxidante,
siendo el mejor antioxidante liposoluble en células de mamíferos y en sangre.
Además, se le atribuyen propiedades como estabilizador de las membranas
celulares, modulador de la actividad de ciertas enzimas, efecto protector ante el
proceso de termogénesis (proceso de formación de una placa de ateroma que
aumenta el riesgo cardiovascular).
30
Vitamina K - (antihemorrágica)
Interviene en la coagulación sanguínea y en los distintos factores implicados en
el proceso. La vitamina K al ser una vitamina liposoluble se absorbe gracias a la
acción de las sales biliares y su eliminación también se realiza a través de las vías
biliares, aunque pueden aparecer metabolitos en orina.
Vitamina C - (ácido ascórbico)
Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno, pero
también interviene en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del
hierro. Al igual que la vitamina E, tiene efectos antioxidantes. La vitamina C
participa también de forma decisiva en los procesos de desintoxicación que se
producen en el hígado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el
estómago.
Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Un zumo de
naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los quince o veinte minutos
de haberlo preparado, y también se pierde en las verduras cuando se las cocina.
Cuando falta vitamina C, causa cansancio, irritabilidad y dolores en las
articulaciones.
En la Tabla 4 que se muestra a continuación se muestran los alimentos ricos en
vitamina C:
31
Alimentos
Cantidad de vitamina C presente
(mg)
Kiwi 500
Guayaba 480
Pimiento rojo 204
Grosella negra 200
Perejil 150
Caqui 130
Col de Bruselas 100
Limón 80
Coliflor 70
Espinaca 60
Fresa 60
Tabla 4: Cantidad de vitamina C en diferentes alimentos
Vitamina B1 - (tiamina)
La vitamina B1 es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder
aprovechar sus principios nutritivos. La principal fuente de vitamina B1 (y de la
mayoría de las del grupo B) deberían ser los cereales y granos integrales, pero
el empleo generalizado de la harina blanca y de cereales refinados ha dado lugar
a la aparición de un cierto déficit entre la población de los países industrializados.
Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi,
enfermedad que es frecuente en ciertos países asiáticos, donde el único alimento
disponible para los más pobres es el arroz blanco. Si la carencia no es tan radical,
se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas
“dormidos”, sensación de opresión en el pecho, etc.), alteraciones neurológicas
o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión).
32
En la Tabla 5 que se muestra a continuación se muestran los alimentos ricos en
vitamina B1:
Alimentos Cantidad de vitamina B1 presente (mg)
Cacahuetes 900
Otros frutos secos 690
Carnes de cerdo o de vaca 650
Garbanzos 480
Lentejas 430
Avellanas y nueces 350
Vísceras y despojos cárnicos 310
Ajos 200
Tabla 5: Cantidad de B1 presente en alimentos
Vitamina B2 - (riboflavina)
La vitamina B2 participa en los procesos de respiración celular, desintoxicación
hepática, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios.
Además del crecimiento y la reproducción, mejora el estado de la piel, las uñas y
el cabello.
Esta vitamina se encuentra principalmente en las carnes, pescados y alimentos
ricos en proteínas en general. Su carencia se manifiesta con lesiones en la piel,
las mucosas y los ojos.
En la Tabla 6 que se muestra a continuación se muestran los alimentos ricos en
vitamina B2:
33
Alimentos Cantidad de vitamina B2 presente (mg)
Vísceras y despojos cárnicos
3170
Levadura de cerveza 2070
Germen de trigo 810
Almendras 700
Coco 600
Quesos grasos 550
Champiñones 440
Mijo 380
Quesos curados y semi. 370
Salvado 360
Huevos 310
Lentejas 260
Tabla 6: Cantidad de B2 presente en alimentos
Vitamina B3 - (niacina)
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las
proteínas. Es poco frecuente encontrar estados carenciales, ya que el organismo
es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptófano,
aminoácido que forma parte de muchas proteínas que se consumen en una
alimentación mixta. Sin embargo, en países del Tercer Mundo, que se alimentan
a base de maíz o de sorgo, aparece la pelagra, enfermedad caracterizada por
dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la pelagra).
En la Tabla 7 que se muestra a continuación se muestran los alimentos ricos en
vitamina B3:
34
Alimentos Cantidad de vitamina B3 presente (mg)
Levadura de cerveza 58
Salvado de trigo 29,6
Cacahuete tostado 16
Higado de ternera 15
Almendraas 6.5
Germen de trigo 5.8
Harina integral de trigo 5.6
Orejones de melocotón 5.3
Arroz integral 4.6
Setas 4.9
Pan de trigo integral 3.9
Tabla 7: Cantidad de B3 presente en alimentos
Vitamina B5 - (ácido patogénico)
Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía
a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos. Se encuentra en una gran
cantidad y variedad de alimentos. Los alimentos más ricos en ácido patogénico
son las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales
integrales.
Su carencia provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento
energético en general. A veces se administra para mejorar la cicatrización de las
heridas, sobre todo en el campo de la cirugía.
Los aportes diarios recomendados son de 5mg por día según las RDA USA.
Vitamina B6 - (piridina)
35
Es imprescindible en el metabolismo de las proteínas. Se encuentra en casi
todos los alimentos, tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro
encontrarse con estados deficitarios.
A veces, se prescribe para mejorar la capacidad de regeneración del tejido
nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el
mareo en los viajes.
En la Tabla 8 que se muestra a continuación se muestran los alimentos ricos en
vitamina B3:
Alimentos Cantidad de vitamina B6 presente (mg)
Lentejas 600
590 Vísceras y despojos cárnicos
Garbanzos 540
Carne de pollo 500
Atún y bonito frescos o congelados
460
Avellanas 450
Carne de ternera o cerdo 400
Plátanos 370
Tabla 8: Cantidad de B6 presente en alimentos
36
Vitamina B9 - (Ácido fólico)
La vitamina B9 se caracteriza por ser imprescindible en los procesos de división
y multiplicación celular, las necesidades aumentan durante el embarazo
(desarrollo del feto). Por este motivo se prescribe de forma preventiva a las
embarazadas. Actúa conjuntamente con la vitamina B12 y su carencia se
manifiesta con la anemia megaloblástica y con sus síntomas (debilidad, fatiga,
irritabilidad, etc.). Se le llama ácido fólico por encontrarse principalmente en las
hojas de los vegetales (en latín folia significa hoja).
En la Tabla 9 que se muestra a continuación se muestran los alimentos ricos en
vitamina B9:
Alimentos Cantidad de vitamina B6 presente (mg)
Lechuga 1250
Levadura de cerveza 1000
Zanahorias 410
Escarola 330
Tomate 330
Perejil 260
Espinacas cocidas 140
Brécol cocido 110
Frutos secos 100
Salvado 94
Tabla 9: Cantidad de B9 presente en alimentos
37
Vitamina B12 - (coba lamina)
Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento
corporal y regeneración de los tejidos. El déficit de esta vitamina da lugar a la
llamada “anemia perniciosa” (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de otras
vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado, por lo que hay que estar
periodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan
estados carenciales.
Las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen
animal; por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede
provocar su carencia. Actualmente, se dice que la flora bacteriana de nuestro
intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes. En realidad, sólo se
ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos
ni lácteos y que padecen algún tipo de trastorno intestinal.
2.23.2. Falsas vitaminas o vitaminadas
Son sustancias con una acción similar a la de las vitaminas, pero con la diferencia
de que el organismo las sintetiza por sí mismo. Entre ellas tenemos al: inositol,
la colina y el ácido fólico.
Inositol
Forma parte del complejo B y está íntimamente unido a la colina y la biotina. Se
encuentra en los tejidos de todos los seres vivos: en los animales formando parte
de los fosfolípidos y en las plantas como ácido fático, uniendo el hierro y el calcio
en un complejo insoluble de difícil absorción.
El inositol interviene en la formación de lecitina, que se usa para trasladar las
grasas desde el hígado hasta las células, por lo que es imprescindible en el
metabolismo de las grasas y ayuda a reducir el colesterol sanguíneo.
Colina
Se la considera como un componente del grupo B. Actúa conjuntamente con el
inositol en la formación de lecitina, que tiene importantes funciones en el sistema
lipídico. La colina se sintetiza en el intestino delgado por medio de la interacción
de la vitamina B12 y el ácido fólico con el aminoácido metionina, por lo que un
38
aporte insuficiente de cualquiera de estas sustancias puede provocar su
carencia.
2.24. Consideraciones sobre las necesidades de vitaminas
Previo al consumo de las vitaminas, es necesario detallar las siguientes
consideraciones:
Dietas para adelgazar: Es necesario controlar el aporte de vitamina B2 y
ácido fólico.
Embarazo: En general, se aumentan las necesidades de todas las
vitaminas, y en concreto las necesidades de vitaminas B1, B2, B6 y ácido
fólico.
Lactancia: Se debe considerar el prestar especial atención a un aporte
suficiente de vitamina A, B6, D, C y ácido fólico.
Bebés y lactantes: Prestar atención a que la madre no sufra ninguna
carencia vitamínica. Si se vive en una zona poco soleada deberemos
cuidar que el bebé tenga un aporte suficiente de vitamina D.
Niños: Es importante que no falten las vitaminas A, C, D, B1, B2 y ácido
fólico.
Vejez: La mayor parte de los ancianos siguen dietas monótonas y de
escasa riqueza vitamínica. Puede ser conveniente un aporte
suplementario de vitaminas A, B1, C, ácido fólico y D (si además salen
poco y no les da mucho el sol).
Entre los factores que neutralizan o destruyen ciertas vitaminas encontramos a:
Las bebidas alcohólicas: puesto que el alcohol aporta calorías sin apenas
contenido vitamínico, disminuye el apetito y se producen carencias,
especialmente de vitaminas B1, B2, B3, B6 y ácido fólico.
El tabaco: puesto que la vitamina C interviene en los procesos de
desintoxicación reaccionando con los tóxicos del tabaco, se recomienda
un aporte superior al recomendado.
39
Drogas: puesto que son tóxicos para el organismo, se deberá incrementar
el aporte de vitamina C. Debido a que en muchos casos también
disminuyen el apetito.
Situaciones estresantes: bajo tensión emocional o psíquica, las glándulas
suprarrenales segregan una mayor cantidad de adrenalina, que consume
una gran cantidad de vitamina C. También se necesitan mayores
cantidades de vitamina E y de las del grupo B.
Azúcar o alimentos azucarados: el azúcar blanco no aporta ninguna
vitamina a nuestro organismo.
Medicamentos: los estrógenos (anticonceptivos femeninos) repercuten
negativamente en la disponibilidad de la mayoría de las vitaminas. Los
antibióticos y los laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede
sufrir déficit de biotina y vitaminas K o B12.
2.25. Minerales
Los minerales son los componentes inorgánicos que se encuentran en la
naturaleza sin formar parte de los seres vivos, estos compuestos desempeñan
un papel importante en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración
de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas
en las que intervienen las enzimas. El uso de los minerales con fines terapéuticos
se llama logoterapia.
Los minerales pueden ser divididos en tres grupos:
Macro elementos, que son los que el organismo necesita en mayor
cantidad y se miden en gramos.
Micro elementos, que se necesitan en menor cantidad y se miden en
miligramos (milésimas de gramo).
Oligoelemento o elementos traza, que se precisan en cantidades
pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo).
40
2.25.1. Macro elementos:
Entre los macro elementos más conocidos se cuenta con: Sodio, Potasio, Calcio,
Fósforo, Magnesio, Cloro, Azufre. Los cuales se detallan a continuación:
Sodio
Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del
impulso nervioso a los músculos. Su exceso provoca aumento de la presión
arterial (hipertensión), irritabilidad, retención de líquidos y sobrecarga de trabajo
para los riñones, que deberán eliminarlo por la orina. Las necesidades aumentan
cuando se suda mucho, al tomar diuréticos y en caso de diarrea o vómitos.
Este mineral se encuentra con mayor abundancia en: principalmente la sal, pero
está presente en todos los alimentos. Debido a que normalmente consumimos
un exceso de sodio, el problema es encontrar los alimentos que tengan menos
cantidad. Estos alimentos son las frutas en general, seguidas de las verduras.
Potasio
Actúa como regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la contracción del músculo cardiaco.
Este mineral se encuentra con mayor abundancia en: la fruta y verduras frescas,
las legumbres y los frutos secos.
Calcio
Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos. Junto con el
potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulación de la sangre. El
99% de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto óseo,
reemplazándose un 20% cada año.
Este mineral se encuentra con mayor abundancia en: productos lácteos y
derivados, y en menor proporción en frutos Secos, semillas de sésamo.
41
Fósforo
También es un elemento constituyente de la estructura de los huesos y, en
asociación con ciertos lípidos, da lugar a los fosfolípidos, que son componentes
indispensables de las membranas celulares y del tejido nervioso. La
concentración en sangre de fósforo está en íntima relación con la de calcio.
Este mineral se encuentra con mayor abundancia en: suele estar presente en los
alimentos que contienen proteínas, como carnes, pescado, pollo y en otros como
los productos lácteos y derivados, legumbres, frutos secos, el queso, la soja, la
yema de huevo, etc.
Magnesio
Equilibra el sistema nervioso central (ligera acción sedante), es importante para
la correcta transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la secreción de bilis
(favorece una buena digestión de las grasas y la eliminación de residuos tóxicos).
También es de gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar
el calcio.
Este mineral se encuentra con mayor abundancia en: cacao, soja, frutos secos,
avena, maíz y algunas verduras. Aporte recomendado: 310-420 mg/día.
Cloro
Favorece el equilibrio ácido-base en el organismo y ayuda al hígado en su
función de eliminación de tóxicos.
Este mineral se encuentra con mayor abundancia en: principalmente en la sal
común y en todos aquellos alimentos que contengan sal, como los embutidos,
conservas, algas, aceitunas, etc.
Azufre
Está presente en todas las células, especialmente en la piel, uñas, cabellos y
cartílagos. Entra en la composición de diversas hormonas (insulina) y vitaminas,
neutraliza los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de bilis.
42
Este mineral se encuentra con mayor abundancia en: legumbres, col, cebolla,
ajo, espárragos, puerro, pescado y yema de huevo.
2.25.2. Micro elementos
Entre los macro elementos más conocidos se cuenta con: Hierro, Flúor, Yodo,
Manganeso, Cobalto, Cobre, Zinc. Los cuales se detallan a continuación.
Hierro
Es necesario para la producción de hemoglobina, molécula que transporta el
oxígeno en el interior de los glóbulos rojos. También es imprescindible en la
correcta utilización de las vitaminas del grupo B. Solamente se aprovecha un 10-
15% del hierro presente en los alimentos que consumimos. Se absorbe mejor el
hierro de los alimentos de origen animal que el de los alimentos de origen vegetal.
Su déficit provoca la anemia ferropenia, muy común en los últimos meses del
embarazo, ya que las necesidades de hierro aumentan. También aumentan las
necesidades si consumimos café o alcohol en exceso, puesto que disminuye su
absorción. La vitamina C mejora la absorción del hierro.
Este mineral se encuentra con mayor abundancia en: carnes, hígado, yema de
huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras.
Aporte recomendado: 8mg/día para varones a partir de 19 años y 18 mg/día para
mujeres en edad fértil, para mujeres en menopausia el aporte es igual que para
los varones.
Yodo
Indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ayuda al
crecimiento, mejora la agilidad mental y desarrolla correctamente las uñas, el
cabello, la piel y los dientes. La carencia de yodo da lugar al bocio, que hace que
la glándula tiroides aumente de tamaño de forma espectacular.
Este mineral se encuentra con mayor abundancia en: sal marina, sal yodada,
pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.
43
Manganeso
Activa las enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas y participa en el
aprovechamiento de las vitaminas C, B1 y biotina.
Este mineral se encuentra con mayor abundancia en: pescados, crustáceos,
cereales integrales y legumbres.
Cobalto
Contribuye en la formación de los glóbulos rojos, ya que forma parte de la
vitamina B12 que se puede sintetizar en la flora intestinal.
Este mineral se encuentra con mayor abundancia en: carnes, pescados,
lácteos, remolacha roja, cebolla, lentejas e higos.
Cobre
Es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en
hemoglobina y para asimilar correctamente el de los alimentos. También
participa en la asimilación de la vitamina C.
Este mineral se encuentra con mayor abundancia en: cacao, cereales integrales,
legumbres y pimienta.
Zinc
Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos, la síntesis
de proteínas y la formación de insulina.
Este mineral se encuentra con mayor abundancia en: crustáceos, carnes rojas,
legumbres, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche.
2.25.3. EL AGUA
El agua es el componente principal de los seres vivos, el cuerpo humano está
conformado por un 75% de agua al nacer y cerca del 60% en la edad adulta.
Aproximadamente el 60% de esta agua se encuentra en el interior de las células
(agua intracelular), mientras que el 40% restante (agua extracelular) circula en la
sangre y baña los tejidos.
44
El agua es el medio por el que se comunican las células de nuestros órganos y
por el que se transporta el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos. Así mismo,
es la encargada de retirar del cuerpo los residuos y productos de desecho del
metabolismo celular. Por último, gracias a la elevada capacidad de evaporación
del agua, se puede regular la temperatura por medio de la transpiración.
Para mantener un equilibrio termino, es necesario consumir 3 litros de agua al
día como mínimo. Si consumimos agua en grandes cantidades durante o
después de las comidas, disminuimos el grado de acidez en el estómago al diluir
los jugos gástricos. Esto, puede provocar que las enzimas que requieren un
determinado grado de acidez para actuar queden inactivas y la digestión se
ralentice. Las enzimas que no dejan de actuar por el descenso de la acidez
pierden eficacia al quedar diluidas. Si las bebidas que se toman con las comidas
están frías, la temperatura del estómago disminuye y la digestión se ralentiza aún
más.
45
CAPITULO III: EL VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS, LA ALIMENTACIÓN EN LA ADOLESCENCIA Y EN EL EMBARAZO.
El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad
de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se
mide en calorías (Cal), equivalente a la cantidad de calor necesario para
aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor
resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1 Kcal. =
1.000 calorías). 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso. Las dietas de las
personas adultos contienen entre 1.000 y 5.000 kilocalorías por día.
Cada grupo de nutrientes energéticos –glúcidos, lípidos o proteínas– tiene un
valor calórico diferente y más o menos uniforme en cada grupo.
3.1. Las necesidades energéticas del ser humano
Las necesidades de energía de cualquier ser vivo se calculan como la suma de
varios componentes. A la energía requerida por el organismo en reposo absoluto
y a temperatura constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es
la mínima energía que se necesita para mantenerse vivos.
La tasa metabólica depende de factores como el peso corporal, la relación entre
masa de tejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o
incluso la aclimatación a una determinada temperatura externa. Los niños tienen
tasas metabólicas más altas (mayor relación entre superficie y masa corporal),
mientras que las personas más adultas tienen menor tasa metabólica. De igual
manera, la taza metabólica es más baja en las mujeres que en los hombres, dado
que las mujeres tienen mayor cantidad de grasa mientras que los hombres tienen
mayor cantidad de grasa magra.
Existen fórmulas complejas que dan el valor de las necesidades calóricas en
función de la talla, el peso y la edad. La fórmula más utilizada en la actualidad es
la ecuación de HarrisBenedict (corregidas por Muflen y Set Jeor en 1990), ya que
46
es la más similar al cálculo por calorimetría indirecta:
PERSONA FORMULA
HOMBRES
𝑇𝑀𝐵: [(10 ∗ 𝑝𝑒𝑠𝑜 (𝐾𝑔)] + [(6.25 ∗ 𝑎𝑙𝑡𝑢𝑟𝑎 (𝑐𝑚)]
− [5 ∗ 𝐸𝑑𝑎𝑑 (𝑎ñ𝑜𝑠)] + 5
MUJERES
𝑇𝑀𝐵: [(10 ∗ 𝑝𝑒𝑠𝑜 (𝐾𝑔)] + [(6.25 ∗ 𝑎𝑙𝑡𝑢𝑟𝑎 (𝑐𝑚)]
− [5 ∗ 𝐸𝑑𝑎𝑑 (𝑎ñ𝑜𝑠)] − 161
Tabla 10. Fórmula para calcular la tasa metabólica.
A este cálculo se le añade un factor de corrección en función del ejercicio físico
realizado:
Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana, ejercicios de baja intensidad)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375.
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana, ejercicios con más intensidad)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana, ejercicios de gran intensidad)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,72
Nota: El valor de TMB es el resultado obtenido en la formula.
3.2. El proceso de la nutrición
Una vez que el alimento ha sido ingerido, inicia un azaroso viaje por el cuerpo
hasta que los nutrientes que contienen estos alimentos lleguen a su destino final,
los cuales son las células y tejidos del organismo.
47
3.2.1. Digestión en la boca
La digestión empieza en la boca con la masticación y la insalivación. La saliva
contiene una enzima llamada amilasa salivar –o ptialina–, que actúa sobre los
almidones y comienza a transformarlos en monosacáridos. La saliva también
contiene un agente antimicrobiano –la lisozima–, que destruye parte de las
bacterias contenidas en los alimentos y grandes cantidades de moco, que
convierten al alimento en una masa moldeable y protegen las paredes del tubo
digestivo.
No se deben tragar los alimentos hasta que no estén prácticamente reducidos a
líquido (masticando las veces que sea necesario cada bocado).
3.2.2. Digestión en el estómago
El paso del alimento al estómago se realiza a través del cardias, la cual permite
el paso del alimento del esófago al estómago, pero no en sentido contrario.
Cuando no es posible llevar a cabo la digestión en el estómago adecuadamente
se produce el reflejo del vómito y esta válvula se abre vaciando el contenido del
estómago.
En el estómago sobre los alimentos se vierten grandes cantidades de jugo
gástrico, que con su fuerte acidez consigue desnaturalizar las proteínas (pierden
su estructura tridimensional) y eliminar muchas bacterias. También se segrega
pepsina, la enzima que se encargará de partir las proteínas ya desnaturalizadas
en cadenas cortas de sus aminoácidos constituyentes.
Los glúcidos se llevan parte de la digestión estomacal, ya que la ptialina deja de
actuar en el medio ácido del estómago. Esto supone que según los almidones y
azúcares se van mezclando con el ácido clorhídrico del contenido estomacal, su
digestión se para hasta que salen del estómago.
La digestión en el estómago puede durar varias horas y la temperatura pasa de
los 40º, por lo que a veces los azúcares y almidones a medio digerir fermentan,
48
dando lugar a los conocidos gases que se expulsan por la boca o pasan al
intestino.
Los lípidos pasan prácticamente inalterados por el estómago Al parecer, no hay
ninguna enzima de importancia que se ocupe de ellos. Sin embargo, los lípidos
tienen la capacidad de ralentizar la digestión de los demás nutrientes, ya que
envuelven los pequeños fragmentos de alimento y no permiten el acceso de los
jugos gástricos y enzimas a ellos.
Una vez terminado el trabajo en el estómago, se vierte el contenido del estómago
(Quimo) al duodeno en pequeñas porciones a través de otra válvula: el píloro.
3.2.3. Digestión intestinal
Una vez que el quimo ingresa en el duodeno, es neutralizado por el vertido de
las secreciones alcalinas del páncreas, que lo dejan con el grado de acidez
necesario para que las diferentes enzimas del intestino delgado actúen sobre él.
El jugo pancreático, además de una elevada concentración de bicarbonato,
contiene varias enzimas digestivas, como una potente amilasa, que acaban de
romper los almidones. También contiene una lipasa, que separa los triglicéridos
en ácidos grasos y glicerina y se activa por la presencia de las sales biliares, y
otras enzimas que se encargan de fraccionar las proteínas que no habían podido
ser digeridas con la pepsina del estómago.
El hígado también vierte sus secreciones en el intestino: la bilis, que se almacena
previamente en la vesícula biliar, desde donde se expulsa al intestino según se
va necesitando. La bilis contiene las sales biliares, que son unos potentes
detergentes naturales que separan las grasas en pequeñas gotitas para que las
enzimas del páncreas puedan actuar sobre ellas.
El resultado de la digestión se puede resumir así:
Glúcidos: todos los glúcidos digeribles se convierten en glucosa y otros
monosacáridos y pasan a la sangre.
Proteínas: se fraccionan en aminoácidos, que también son absorbidos y
pasan a la sangre.
49
Lípidos: se separan en sus ácidos grasos y glicerina para atravesar la
pared intestinal, aislados o en forma de jabones al combinarse con los
jugos pancreáticos e intestinales. Luego son reconstruidos de nuevo al
otro lado de la pared intestinal y se combinan con proteínas sintetizadas
por el intestino, formando unas lipoproteínas llamadas quilomicrones. A
través del sistema linfático son llevadas junto al corazón, donde se vierten
al torrente sanguíneo para conseguir una máxima dispersión.
3.2.4. Transporte hasta los tejidos
Una vez que los nutrientes llegan a la sangre, toman diferentes rutas según el
tipo de nutrientes que sean y cuáles sean nuestras necesidades en ese
momento. El sistema nervioso central, utilizando un complejo sistema a base de
impulsos nerviosos y mensajeros químicos en el torrente sanguíneo –las
famosas hormonas–, decide qué se debe hacer con cada uno de los nutrientes.
3.2.5. Absorción celular
Éste es el último paso del proceso y el fin de este viaje. Los nutrientes que flotan
en nuestro mar interior son absorbidos por nuestras células, pasando a través
de las membranas que las recubren, y una vez en el interior son digeridos,
transformados y utilizados en función de las necesidades y del tipo de célula de
que se trate. Este proceso también está controlado por el sistema nervioso
central, que a través de diversas sustancias, como la insulina, gestiona el uso
que las células hacen de estos nutrientes. Una vez en el interior de la célula, y
mediante la acción de las enzimas intracelulares, los nutrientes se transforman
en las sustancias propias del metabolismo celular.
50
3.3. La alimentación en la adolescencia
La adolescencia es una etapa de la vida que supone el tránsito de la niñez a la
etapa adulta y que conlleva unas connotaciones fisiológicas muy importantes y
unos cambios en la maduración emocional y social.
En 1948, Spranger resumió estos cambios como el descubrimiento del yo,
formación progresiva del "plan" para la vida e incorporación a nuevas esferas de
la vida. El adolescente tiene que aceptar sus cambios morfológicos; tiene que
buscar un nuevo concepto de sí mismo y desarrollar su autoafirmación por su
necesidad de autonomía. Este periodo supone, en definitiva, el paso de niño/a
hombre/mujer, transformación que, a priori, es una de las más intensas de la vida.
Todos estos cambios provocan que esta etapa se caracterice por su gran
vulnerabilidad ya que pueden influir favorable o desfavorablemente en la
conducta alimentaria del adolescente.
3.3.1. ¿Qué papel juega la alimentación?
El papel de la alimentación es siempre el mismo: dotar al organismo de la energía
suficiente y aportar los nutrientes necesarios para permitir un correcto
funcionamiento y garantizar el desarrollo y crecimiento del individuo. Durante la
adolescencia, dado que la mayor parte de los cambios que se producen son
fisiológicos (maduración sexual, aumento del peso, aumento de la talla, etc.), los
requerimientos nutricionales son muy elevados, por lo que es necesario un
adecuado control de la alimentación e imprescindible asegurar el aporte
suficiente, para no caer en déficit ni en carencias que puedan ser origen de
alteraciones y trastornos de la salud.
3.3.2. Crecimiento y cambios en peso y talla
El paso de niño a adulto es la etapa de la vida en la que el desarrollo físico es
mayor. El niño gana aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como
adulto y el 50% del peso.
La evolución del peso y la talla durante esta etapa depende mucho del niño o
niña, por lo que es muy difícil de estandarizar. Cuando se tiene que evaluar la
relación peso/talla, se suelen utilizar tablas que orientan acerca de la "mejor
relación"; las de la Health and Nutrición Examinación Survey son las más
51
utilizadas. En ellas se establece el peso más adecuado para cada 5 cm de
variación en talla según la edad.
Otra forma de calcular el mejor peso para la talla es utilizando los gráficos del
National Center for Health Statistics americano (NCHS), aunque por supuesto
también es orientativa. Mediante estas tablas se puede estimar la posición
relativa que ocupa un individuo, de peso y talla determinados, respecto a los de
su mismo grupo de edad, de forma que se puede conocer cuánto de cerca o de
lejos está de la media que le corresponde.
3.4. Necesidades de los nutrientes
Es muy difícil establecer unas recomendaciones estándar para los adolescentes,
debido a las peculiaridades individuales que presenta este grupo de población y
a la falta de estudios y trabajos científicos que aporten luz al tema. La mayor
parte de las recomendaciones se basan en las raciones que se asocian con "una
buena salud", lo que a esta edad no suele presentar problemas, razón por la que
se podría pensar que "da igual lo que se coma". Nada más lejos de la realidad.
Otros datos suelen proceder de estudios en animales de experimentación o de
interpolaciones de datos obtenidos de estudios en grupos de adultos o niños.
3.5. Obesidad
Desde 1985, NIH definió la obesidad como un exceso de grasa o, lo que es lo
mismo, un exceso de tejido graso sobre la composición corporal normal, que
depende de la talla, el sexo y la edad. Son muchas las razones por las que se
intenta explicar la aparición de este trastorno de la salud.
La sobre nutrición obedece a la incorporación de energía por encima de las
necesidades. Todo exceso calórico, independientemente de que proceda en
forma de grasa, carbohidratos o proteína se almacenará en forma de grasa
conduciendo a la obesidad. Parece que no sólo es "la comida rica en grasa" la
culpable de esta patología. Otros factores como los genéticos, familiares,
sociológicos, etc. intervienen y son, en muchos casos, decisivos en la aparición
de la enfermedad.
La obesidad es un problema nutricional que está alcanzando en los últimos años
proporciones alarmantes entre nuestros escolares y adolescentes, afectando
52
casi al 15% de la población pediátrica, que además ha generado gran
preocupación por sus complicaciones a corto y a largo plazo: di lipemia,
hipertensión arterial, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, esteatosis hepática
(“hígado graso”), problemas psicológicos, etc. Estas complicaciones que antes
eran propias del adulto, se detectan de forma preocupante con creciente
frecuencia en niños y niñas de edades más tempranas.
3.6. Anorexia nerviosa
La anorexia nerviosa es un trastorno caracterizado por la ingesta deficiente
deliberada con la finalidad de perder peso. Es un síndrome que se caracteriza
por presentar una distorsión de la imagen corporal y un control estricto, en
ocasiones incluso obsesivo, de los alimentos que toman para provocar la pérdida
de peso. Tiene una prevalencia entre el 0,5 y el 5%de los adolescentes,
fundamentalmente en chicas. Las consecuencias de esta patología pueden
llegar a ser muy graves.
Es una enfermedad que debe diagnosticarse y tratarse desde dos niveles
complementarios: el de la nutrición y el psicológico. A pesar de que el origen de
la anorexia es principalmente de índole psicológica, en estas páginas sólo nos
referiremos al aspecto nutricional.
3.7. Bulimia
La bulimia es un trastorno de la alimentación que se caracteriza por episodios
recurrentes de atracones seguidos de vómitos provocados para perder peso. En
ocasiones utilizan otras técnicas purgativas como el uso de laxantes. Los
síntomas que más se presentan en esta enfermedad son las siguientes:
Episodios repetidos de ingestión rápida y masiva de gran cantidad de
alimentos con sensación de falta de control sobre su alimentación.
Comer a escondidas, con cierta conciencia de que la actitud es anormal.
Interrupción de la comida por vómitos.
Importantes variaciones en el peso. Auto desprecio, sensación de
depresión.
53
Existen diferentes formas de tratar esta enfermedad, entre ellas tenemos a:
Ordenar los hábitos alimentarios, intentando llevar una dieta equilibrada,
en número y tipo de comidas.
Estabilizar el peso.
Aprender a controlar las crisis.
Eliminar los periodos de ayuno o periodos largos de tiempo entre
comidas, para evitar así las crisis. De esta forma, la sensación de
plenitud será más permanente y sentiremos una menor necesidad de
atiborrarnos de comida.
3.8. Embarazo
El embarazo durante la adolescencia es una situación de gran compromiso
nutricional que implica, por un lado, el crecimiento materno y, por otro, tiene un
importante riesgo de no suministrar las demandas que implica el desarrollo fetal
(Mataix, 2009). Las adolescentes embarazadas tienen mayores necesidades
nutricionales que las embarazadas adultas (Rosso y Lederman, 1982) debido a
que son dos los organismos que están en crecimiento, el de la madre y el del
futuro bebé. También hay que contemplar que algunas adolescentes
embarazadas ya tenían un estado de nutrición inadecuado previo al embarazo
e, incluso, pueden tener los mismos hábitos poco saludables en su edad que se
han comentado anteriormente.
Por ello, es fundamental que reciban apoyo familiar e institucional procurando
incluirlas en un programa de seguimiento que contemple la valoración nutricional
con vigilancia de la ingesta de alimentos y el aporte de suplementos de vitaminas
y minerales. Además, hay que trasmitirles que la alimentación debe ser
equilibrada en cantidad y en calidad, siendo muy importante que adquieran
regularidad en las comidas para evitar ayunos prolongados.
54
De todos es conocido que las “espinillas” y los “puntos negros" son propios de la
adolescencia. En su formación intervienen la testosterona, las glándulas
sebáceas y otros factores como el estrés o el momento del ciclo menstrual, etc.
Tradicionalmente se ha culpado a la dieta de los adolescentes de la aparición
del acné. Sin embargo, estudios cuidadosamente controlados no han
conseguido comprobar esta correlación.
A pesar de no tener claro el papel del zinc en el desarrollo y tratamiento del acné,
es posible que su déficit dé lugar a un aumento de la producción de ácidos grasos
libres en el folículo pilo sebáceo. Ciertos estudios han encontrado valores bajos
de zinc en quienes padecían acné severo, lo que sugiere que la deficiencia de
zinc aumenta este trastorno.
3.9. Alimentación durante el embarazo
La gestación o embarazo, es un proceso fisiológico de enorme trascendencia, ya
que permite la supervivencia de la especie y a su vez presenta también una
trascendencia nutricional, porque para la formación del nuevo ser es preciso un
aporte de nutrientes que deben ser adecuados en cantidad, calidad y
suministrados a lo largo del embarazo, de tal modo que en el desarrollo del bebé
puedan expresarse con toda la potencialidad genética existente.
También hay que conocer que un mal estado nutricional materno puede
ocasionar problemas de prematuridad y mortalidad fetal, y que los estados de
obesidad también pueden resultar peligrosos para la salud del futuro bebé. Se
debe conocer las necesidades en macro y micronutrientes, para que la dieta sea
equilibrada y no se produzcan carencias ni excesos.
No debemos dejarnos llevar por viejas creencias (hay que comer por dos) y
debemos tener especial precaución con ciertas pautas (alcohol, tabaco, ayunos,
vegetarianismo, etc.) que pueden perjudicar al bebé.
3.10. Importancia del estado nutricional inicial
Por otro lado, la malnutrición en mujeres adolescentes provoca un retraso en la
menarquía y una instauración del ciclo menstrual irregular, afectando así a la
madurez sexual. Al igual que en el caso de los hombres, en las mujeres también
se dan casos de infertilidad en casos de bajo peso y obesidad (Pantasri T, 2014;
55
Lamas C, 2008) y por falta de nutrientes como hierro, piridina y a la pérdida de
tejido graso.
Casos similares se producen como consecuencia de la práctica excesiva de
ejercicio físico (gimnastas de élite o atletas en general), que se someten a dietas
muy restrictivas en algunos nutrientes.
3.11. ¿Cómo saber si el estado nutricional es adecuado o no previo al
embarazo?
Como ya se ha comentado anteriormente, IMC inferiores a 18 producen una
disminución de la fertilidad de la mujer, por tanto, para mejorar la fertilidad y el
estado materno previo al embarazo, se recomienda coger peso. En mujeres con
obesidad (IMC>30) con problemas con la fertilidad documentados es
recomendable acudir a su especialista.
Clasificación del IMC (índice de masa corporal). IMC
<18,5 Peso insuficiente
18,5-24,9 Normo peso
25,0-26,9 Sobrepeso I
27,0-29,9 Sobrepeso II
30,0-34,9 Obesidad I
35,0-39,9 Obesidad II
40,0-49,9 Obesidad III (mórbida)
>50 Obesidad IV (extrema)
Tabla 11: Clasificación del IMC.
3.12. ¿Quién controla el estado nutricional?
Habitualmente el encargado del control nutricional es el especialista en nutrición
(endocrino-nutriólogo) y el número de visitas durante un embarazo normal suele
ser de una vez por trimestre.
56
3.13. ¿Cómo controlar el estado nutricional?
Lo primero que hace el especialista en nutrición es:
La historia de la gestante. Esta historia se realiza en la primera visita al
médico y al final de la misma éste tiene que conocer los siguientes
aspectos:
Antecedentes familiares (Edad)
Situación socio-económica
Factores que influyan en hábitos dietéticos: religión, costumbres, raza.
Antecedentes de enfermedad, drogadicción, tabaquismo.
Otros factores: consumo de fármacos con asiduidad, regímenes
dietéticos, etc. Número total de embarazos, intervalos entre ellos.
Resultado de anteriores embarazos Enfermedades congénitas y/o
malformaciones.
Administración previa al embarazo de suplementos vitamínicos u otro
tipo de alimentos Posibles perversiones del apetito (geofagia y otros).
3.14. ¿Qué ocurre durante el embarazo?
Durante el embarazo se producen una serie de adaptaciones del metabolismo
todas ellas dirigidas a una mejor utilización de los nutrientes por parte de la
madre y del feto.
Gastrointestinales: Se da un aumento en la capacidad de absorción
intestinal, como consecuencia de las demandas maternas y fetales.
Pueden aparecer vómitos, nauseas.
Cardiovasculares: hay una adaptación circulatoria por la placenta, a la
cual, se derivan entre 500-1000mL/min de sangre. También se produce
una disminución de presión arterial y un aumento del gasto cardiaco, es
decir, se bombea más cantidad de sangre que en una situación de
normalidad.
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Pulmonares: se aumenta el consumo de oxígeno y por ello, aumenta la
eficacia del intercambio de gases en los pulmones y el volumen de aire
en cada inspiración.
Renales: Con el aumento del volumen sanguíneo aumenta la velocidad
de filtración del glomérulo y también aumenta la retención de iones y
agua (4-6 litros).
Cambios metabólicos: aumento de la capacidad de oxidar ácidos
grasos y glicerol para aumentar la disponibilidad de glucosa (azúcar),
aumento de la disponibilidad de aminoácidos para el desarrollo del feto,
aumento en la disponibilidad de glucosa.
3.15. ¿Es necesario un mayor aporte nutricional durante el embarazo?
Determinar las necesidades y requerimientos de nutrientes en una persona no
es fácil. El método más fiable para hacer esta valoración, consiste en inducir un
déficit, bajo estricto control médico, y luego aportar cantidades del nutriente hasta
conseguir elevar los niveles a los normales del individuo.
Ingesta energética de referencia para mujeres moderadamente activas
gestantes.
Requerimientos energéticos (Kcal/día)
Mujer gestante 14-18 años*
1º trimestre 2368
2º trimestre 2708
3º trimestre 2820
Mujer gestante 19-50 años**
1º trimestre 2403
2º trimestre 2743
3º trimestre 2855
Tabla 15: Ingesta energética conforme a la edad de la mujer.
58
3.16. Raciones individuales de alimento para gestantes- lactantes
Con la finalidad de garantizar una mejor alimentación para las mujeres que se
encuentran en gestación o en lactancia, las tablas que se muestran a
continuación muestran las raciones recomendadas para garantizar una mejor
alimentación en el embarazo y un menú ideal durante su gestación y lactancia.
Alimentos Peso de ración recomendada
Lácteos
Leche o yogurt
Requesón o quesos frescos
300 ml 60-100g 70g
Carnes y equivalentes
Carnes Pescados Jamón cocido
Huevos (50-60g)
Pollo (1500g)
160g 200g 160g 2 unid 3/8
Farináceos
Pan integral
Arroz o pasta (crudo) Patatas
Legumbres
60g 70g 300g 60g
Frutas 200g
Tabla 16: Raciones recomendadas para gestantes-lactante
59
ETAPAS DEL DÍA ALIMENTO Y RACIÓN
Desayuno
Cereales
250cc de leche entera 300 gr. de
fruta
Media Mañana Pan integral, jamón, fruta
Pasta (1 vez por semana) Arroz (1
vez por semana)
Almuerzo
Legumbre (1-2 veces por semana)
Verdura (diariamente)
Carne, pescado o huevos (2) (todos
los días)
Frutas (cruda) (diariamente)
Merienda
Yogurt o preparado lácteo
Pan, queso y fruta
Cena Plato combinado con arroz, verdura
y huevo.
Tabla 17: Menú recomendado para gestantes-lactantes
3.17. La lactancia
La leche materna es el mejor alimento para el lactante. El periodo de lactancia
debe iniciarse en las primeras horas de vida del lactante, esta primera secreción
mamaria producida unas horas después del parto, se denomina calostro.
Pasados entre uno y tres días, la leche materna va modificándose tanto en su
consistencia como en su composición, recibiendo entonces el nombre de leche
de transición, y pasados entre 3 y 7 días se secreta lo que se denomina leche
madura.
60
Por todos ello, se ha ampliado la recomendación sobre la alimentación exclusiva
con la lactancia materna. La Organización Mundial de la Salud, en el 2002
recomienda la alimentación exclusiva con lactancia materna durante los primeros
6 meses de vida y continuarlo junto con las comidas complementarias adecuadas
hasta los 2 años de edad o más. Esta recomendación ha sido adaptada por el
Comité de lactación de la Asociación Española de Pediatría en el 2005.
3.18. ¿Qué ocurre durante la lactancia?
La lactancia es un periodo de la vida en el que la madre ofrece al recién nacido
un alimento cualitativa y cuánticamente adecuado a sus necesidades, la leche
materna. La leche materna es una sustancia que contiene macro y
micronutrientes en proporciones adecuadas y que sirve de alimento al recién
nacido. Esta situación se alarga durante varios meses y obliga a una adecuación
de la dieta de la madre lactante para hacer frente y cubrir de forma óptima sus
necesidades y las del recién nacido, sin correr riesgo alguno para la salud de
ambos.
La calidad de los alimentos consumidos por la madre tiene consecuencias
directas en el volumen, composición de la leche y también sobre sus
propiedades organolépticas (sabor, olor de la leche). Así alimentos como las
alcachofas, coles, rábanos, ajos, cebollas y especias picantes o irritantes
(pimienta, pimentón, mostaza, etc.) pueden trasmitir un sabor fuerte a la leche y
ser rechazada por el lactante e incluso algunos de éstos pueden desencadenarle
dolores cólicos.
3.19. Cualidades de la leche materna
Hoy en día, sabemos que la dieta de la madre no sólo influye en la cantidad de
leche producida, sino que también influye en la composición. La composición de
la leche materna puede variar en algunos nutrientes en función de la alimentación
de la madre, como por ejemplo en los ácidos grasos. La calidad de la grasa
ingerida por la madre repercute en la leche materna y por consiguiente en la
ingesta del bebé. Se ha asociado la ingesta de ácidos grasos w3 y w6 al
desarrollo neuronal del bebé durante el primer año de vida (Innis SM, 2014). Por
61
tanto, es importante tener una ingesta de grasas de calidad procedentes de
pescados grasos, frutos secos y aceite de oliva en lugar de abusar de
mantequillas, natas y carnes rojas.
Ocurre lo mismo en algunos minerales como el selenio y el yodo. Por otra parte,
la cantidad de proteínas que contiene la leche puede verse afectada si la madre
está desnutrida. Los demás nutrientes parece que se mantienen constantes y
son independientes de la dieta.
En la Tabla 18 que se muestra a continuación, se detalla la composición de
nutrientes de la leche materna.
Nutriente Cantidad en 100ml
Energía (Kcal) 70
Proteínas (g) 0,9
Grasa (g) 3,8
Hidratos de carbono
(g)
6-7
Vitamina A (µg/dL) 55
Vitamina D (µg/dL) 0,05
Vitamina E (µg/dL) 320
Vitamina K (µg) 3,4
Vitamina C (µg/dL) 4400
Tiamina (µg/dL) 15
Riboflavina (µg/dL) 35
Niacina (µg/dL) 170
Folatos (µg/dL) 0,19
Vitamina B12 (µg) 0,58
Calcio (mg/dL) 34
Fósforo (mg/dL) 15
62
Magnesio (mg/dL) 4
Hierro (µg/dL) 80
Zinc (µg/dL) 150
Yodo (µg/dL) 6,3
Selenio (µg/dL) 2
Tabla 18: Composición de la leche materna.
3.20. Necesidades de nutrientes.
Al igual que durante el embarazo, en el periodo de la lactancia determinar las
necesidades y requerimientos de nutrientes en la madre o el niño no es fácil. El
método más fiable para hacer esta valoración consiste en inducir un déficit, bajo
estricto control médico, y luego aportar cantidades del nutriente hasta conseguir
elevar los niveles a los normales del individuo.
Este método no es éticamente aceptable para una madre lactante que utilice su
leche para amamantar a su hijo, De forma que los requerimientos y
recomendaciones también se establecen en este caso mediante estimaciones
indirectas o analizando la calidad de la leche producida con diferentes tipos de
alimentación de la madre.
3.21. Energía
Para establecer la energía necesaria en la mujer lactante es necesario tener en
cuenta el gasto producido en la producción de la leche materna. Por lo hay que
tener en cuenta otros factores como:
Variaciones razonables en la producción de leche por la mujer.
Eficacia metabólica en la formación de macronutrientes (hidratos de
carbono, grasad y proteínas) de la leche o en la incorporación de
vitaminas y minerales en la misma.
El coeficiente de absorción de los nutrientes que en algunas ocasiones
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es muy alto, es decir de la cantidad ingerida se absorbe un porcentaje
muy alto, pero en otros casos es muy bajo, lo que implica que hay que
ingerir más cantidad para llegar a unos requerimientos adecuados.
Si la madre lactante no recibe cantidades adicionales, se comprometen
los depósitos corporales maternos (principalmente la grasa acumulada),
lo cual a veces representa problemas importantes en el estado
nutricional materno, y por tanto en su salud.
Además, la energía adicional que requiere la madre lactante viene condicionada
por el coste energético de la producción de leche. Durante los primeros 6
meses se produce una media de 750ml/día y de 600ml/día a partir de los 6
meses.
3.22. Aspectos generales
Una vez conocido el producto (leche materna), conocidos los requerimientos
nutricionales y la fisiología de la lactancia, se puede mencionar algunos aspectos
generales con respecto a la dietética para ayudar en la alimentación durante la
lactancia. Los cuales manifestamos a continuación:
Debe establecerse una alimentación repartida a lo largo del día en 5 o 6
comidas.
Los azúcares o hidratos de carbono deben tomarse repartidos en las
comidas en forma de azúcares complejos como pan, cereales, pasta,
arroz, patata o legumbres y evitando azúcares simples procedentes de
productos de repostería (pasteles, tartas, etc.), bollería industrial,
caramelos, golosinas, etc.
La grasa ingerida debe ser grasa de calidad, eligiendo aceite de oliva
(grasa mono insaturada) en lugar de mantequillas y margarinas (grasa
saturada), y dar preferencia a pescados y frutos secos (grasa
poliinsaturada) en lugar de carnes rojas y embutidos grasos (grasa
saturada).
Las frutas y verduras deben debe estar presentes en 5 de las 6, para
asegurar un aporte adecuado de vitaminas, minerales y fibra.
64
Se recomienda evitar dietas restrictivas y mucho más si son para perder
peso. Esta idea se debe dejar para otro momento menos comprometido.
6. Se debe asegurar un aporte de líquidos de unos 2,5-3 litros diarios.
Se debe cuidar la higiene de las mamas para evitar complicaciones de
tipo infeccioso que dificulten o impidan la lactancia.
65
BIBLIOGRAFÍA
OPS/OMS - ORGANIZACIÓN PANAMERICANA DE LA SALUD / ORGANIZACIÓN
MUNDIAL DE LA SALUD Manual de Higiene y Saneamiento de los
Transportes aéreos. Catering aéreo e inocuidad de alimentos para viajeros.
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españoles. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. –
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CARBAJAL, A.; CABRERA, L.; CUADRADO, C. (2006): Tablas de composición de
alimentos. Ediciones
66
ANEXOS
MENUS ELABORADOS POR LOS ESTUDIANTES DE ACUERDO AL ESTADO Y CIRCUNSTANCIAS DEL SER HUMANO
Anexo 1: Menús preparados por estudiante
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Anexo 2: Menús preparados por estudiante.
Anexo 3: Menús preparados por estudiante.
68
Anexo 4: Menús preparados por estudiante.