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Los mecanismos biológicos de

transformaciónDEL ESTRÉS Y LA OPRESIÓN

A LA RESPUESTA DE RELAJACIÓN

LOS MECANISMOS BIOLÓGICOS DE TRANSFORMACIÓN

Del estrés y la opresión a la respuesta de relajación

Copyright © 2016 Mindful Science Autor: Jorge Benito

Diseño de portada: Jorge BenitoMaquetación: Jorge Benito

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Introducción

“Todo cambio en nuestro estado fisiológico viene acom-pañado de un cambio apropiado en el estado mental emo-

cional, consciente o inconsciente; y lo mismo sucede a la inversa, todo cambio en nuestro estado mental emocional, consciente o inconsciente, viene acopañado de un cambio

apropiado en nuestro estado fisiológico.”- Dr. Elmer Green, Mayo Clinic

En este ebook vas a aprender acerca de los dos mecanismos bási-cos que el cuerpo humano posee para enfrentar las situaciones

cotidianas: el modo de protección, representado por el sistema nervi-oso simpático, y el modo de reparación, representado por el sistema nervioso parasimpático.

Voy a introducir conceptos relativamente complejos de forma sen-cilla y amena, de modo que al final de esta lectura entenderás per-fectamente qué es el estrés, por qué se manifiesta con tanta fuerza en tu vida, y qué puedes hacer para permitir que tu cuerpo active su con-traparte, la llamada respuesta de relajación. Porque, aunque tal vez no seas consciente de ello, el problema es que estás en medio: no estás permitiendo que tu cuerpo-mente manifieste el equilibrio (homesosta-sis) para el que está diseñado. No te preocupes, pronto o vas a entender todo. De hecho, te va a resultar tan claro que te vas a preguntar por qué nadie te habló de estos mecanismos naturales con tanta nitidez.


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Cómo nos afecta el estrés

El estrés es un mecanismo biológico que nos ayuda a reactivarnos energéticamente y enfocarnos cuando la situación a la que nos en-frentamos requiere ajustes comportamentales. Por lo tanto, podemos definir el estrés como cualquier situación que demanda un ajuste com-portamental para dar respuesta a un evento determinado. O dicho de otro modo: cualquier cambio trae consigo ciertas dosis de estrés.

Los humanos, al igual que cualquier otra especie, reaccionamos de forma predecible ante situaciones que percibimos como amenazantes, activando una respuesta automática que ha formado parte de nuestra naturaleza durante millones de años. Esta respuesta se halla en nuestro sistema nervioso autónomo.

El sistema nervioso de todos los animales vertebrados se divide principalmente en dos subsistemas: el autónomo, que gobierna órga-nos y glándulas y los procesos internos (circulación, digestión, me-tabolismo, funciones endocrinas y respiración, aunque esta última es un caso especial, como veremos más adelante) y el somático, que controla músculos esqueléticos y movimiento a través de los nervios raquídeos y craneales.

El sistema nervioso autónomo posee a su vez dos estados bási-cos, llamados simpatía y parasimpatía. Ambos modos existen para permitir que el ser humano afronte con garantías su supervivencia, y el estado óptimo de salud psicofisiológica se correlaciona con el


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equilibrio (homeostasis) entre ambos. Necesitamos, como el yin y el yang, que ambos modos de nuestro sistema nervioso operen de forma sinérgica.

Lucha o huida

La simpatía es el modo de emergencia o “lucha o huida”, concepto que fue introducido por el doctor Walter Cannon de la Universidad de Harvard. Este modo de protección está biológicamente diseñado para activar estados de inseguridad, carencia, desconfianza, miedo, protec-ción, ansiedad, juicio y comparación.

El sistema nervioso simpático se acciona en momentos de estrés, miedo, ansiedad y excitación, y evolucionó gracias a que nuestros an-cestros humanos activaron una respuesta de lucha o huida cuando su supervivencia se vio seriamente amenazada. El estrés, por lo tanto, es una respuesta fisiológica absolutamente necesaria para dar solución a un conflicto que requiere de atención inmediata.

Tan pronto como el evento estresante aparece, se provoca la lib-eración de la cascada del hipotálamo, la hipófisis y las hormonas adrenales (el “eje hipotalamo pituitario adrenal” o “eje HPA”). También se activan las glándulas suprarrenales para liberar epinef-rina o adrenalina, así como los nervios simpáticos, que rocían con norepinefrina todo el cuerpo.


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El corazón es impulsado a latir más rápido para bombear 5 veces más sangre por minuto. La sangre se dirige a extremidades y músculos para garantizar la lucha o huida, mientras que se reduce en otras áreas me-nos importantes. Por ejemplo, los vasos sanguíneos de los riñones y el sistema digestivo se contraen.

Para aligerar la carga, la vejiga y los intestinos se abren, lo que deriva en irritación y/o malestar estomacal. Las glándulas sudoríparas se abren para enfriar el cuerpo y el vello de la piel se eriza.

En nuestro sistema respiratorio, pulmones y fosas nasales se abren y la respiración se acelera, con lo que más aire penetra y más sangre pu-ede ser oxigenada. Además nuestros sentidos se agudizan y nuestras pupilas se dilatan (incluso podemos ver mejor en la oscuridad).

A nivel cerebral (específicamente a nivel del neocórtex), neuro-químicos placenteros se bloquean para que la atención no se distraiga a causa del placer. El pensamiento se centra intensamente en la iden-tificación de la fuente de peligro y cualquier indicio de experiencias pasadas se recupera de nuestra memoria.

Es definitivamente un momento de máxima reactividad: este no es un tiempo para la reflexión, y mucho menos para actitudes compasi-vas, altruistas o generosas. Nada de gratitud ni de procesos cerebrales superiores. Nuestro pensamiento superior se desactiva: no podem-os pensar con claridad. ¡No es momento de pensar, sino de salvar nuestros preciosos traseros!

Cuando estamos relajados (sistema nervioso parasimpático) la san-gre está circulando principalmente en cabeza y torso, es decir, las áreas donde se encuentran los órganos vitales y nuestras funciones de crecimiento. Pero bajo estrés no necesitamos crecimiento ni regener-ación, así que se interrumpe el flujo de sangre hacia los órganos. En


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lugar de ello, esta sangre se dirige, como ya hemos visto, a brazos y piernas, que en definitiva son las partes del cuerpo que necesitan más apoyo si queremos garantizar una buena lucha o huida.

Mantener nuestro crecimiento y desarrollo precisa del reemplazo di-ario de miles de millones de células, lo que consume una considerable cantidad de energía. En lucha o huida, el sistema nervioso simpático detiene los mecanismos biológicos diseñados para que un organismo crezca y se desarrolle porque esta energía debe emplearse en la lucha o huida. Es un diseño inteligente perfecto y con pleno significado bi-ológico.

La investigación muestra que el miedo, por sí solo, provoca más de 1.400 respuestas físicas y químicas conocidas y activa más de 30 hor-monas diferentes. Una vez que el conflicto se ha resuelto, el sistema nervioso regresa naturalmente a la parasimpatía.

El “síndrome de vida moderna”

Los síntomas del estrés son en realidad parte de nuestro modo supervivencia. Nuestro sistema nervioso evolucionó durante miles de años para dar respuesta a multitud de enormes peligros y responder con la velocidad del rayo a cualquier señal de amen-


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aza, a menudo incluso antes de que seamos plenamente consci-entes de ello.

El sistema nervioso simpático es, por lo tanto, absolutamente nece-sario. Sin embargo, nuestra sociedad ha condicionado un estilo de vida en el que los niveles de estrés no están equilibrados con los niveles de restablecimiento y reparación asociados a la parasimpatía. Vivimos en perpetuo estrés, algo especialmente alarmante si consideramos que la gran mayoría de las enfermedades físicas y mentales tienen su ori-gen en este desequilibrio nervioso causado por niveles inaceptables de estrés.

El estrés ha sido definido por la OMS como una “Epidemia Mundi-al”. En el año 2020, las cinco enfermedades mundiales más comunes tendrán como factor subyacente el estrés (Murray y López, 1998). Las encuestas muestran que el 80% de los trabajadores siente o ha sentido estrés en su empleo.

Este insostenible estado interior deriva frecuentemente en trastornos de ansiedad. El 14% de la población mundial padece este trastorno, y casi la mitad de los adultos han sufrido al menos un trastorno del estado de ánimo a lo largo de su vida.

Cuando estrés, ansiedad y miedo son prolongados, las probabili-dades de sufrir depresión aumentan dramáticamente. El consumo de antidepresivos se ha triplicado en los últimos 10 años, y en el año 2020 la depresión severa se situará como la tercera causa de enferme-dad en el mundo.

El cortisol, hormona liberada durante la activación del sistema nerv-ioso simpático, inhibe el sistema inmunitario, impidiendo que este realice sus funciones regeneradoras inherentes. Esta hormona tam-bién puede causar que el cerebro se haga literalmente más pequeño, lo


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que resulta en pérdida de conexiones sinápticas. Con esto decrece la corteza prefrontal, relacionada con toma de decisiones, interacciones sociales y otras funciones cerebrales superiores.

Mantener niveles de estrés elevados y constantes (estrés crónico) resulta en una amplia variedad de patologías físicas y mentales, puede afectar el tamaño del cerebro, su estructura y sus funciones hasta el mismo nivel genético. Es decir, nuestra habilidad para responder ante el estrés se hereda (Seong et. al 2011, Yehuda et al. 2014, Rodgers et al. 2015). Unos progenitores que vivieron en constante desequilibrio nervioso transmitirán esta deficiencia a su descendencia.

No son pocos los investigadores que están encontrando conexiones entre una alta actividad simpática y el cáncer. Recientemente se ha encontrado que el sistema linfático, que ayuda a transportar las célu-las inmunes a diversas partes del cuerpo con el fin de luchar contra la enfermedad, también juega un papel fundamental a la hora de trans-portar las células cancerosas. Niveles de estrés elevados aumentan la actividad linfática, haciendo que el sistema linfático distribuya más eficientemente las células cancerosas. Una alta actividad simpática favorece la propagación de células cancerosas (Le et al. 2016).

Nuestro sistema nervioso simpático se activa hoy con estímulos muy diferentes a los de nuestros antepasados. Ya no hay serpientes a la vuelta de la esquina ni tribus enemigas quemando nuestras chozas. Hoy, una mudanza, una separación, un despido, una fuerte discusión, una crisis financiera, una operación quirúrgica, un shock psicológico o el simple hecho de vivir con miedo son las modernas fuentes de estrés que han reemplazado a las antiguas amenazas. En multitud de ocasiones, y debido principalmente a nuestra inconsciencia, nuestro condicionamiento y nuestra inmadurez emocional, el sistema nervi-oso simpático se mantiene activo por horas, días, semanas, meses o incluso años, acumulando niveles de estrés tan inaceptables que aca-


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ban derivando en multitud de fatalidades y trastornos. Nuestra falta de conciencia empuja al cuerpo más allá de sus propios límites.

Para nuestro sistema nervioso, estrés, excitación, miedo y ansiedad

son esencialmente lo mismo, sólo es diferente la forma en que inter-pretamos las sensaciones o contenidos mentales. De hecho, la mayoría de los problemas serios causados por el estrés tienen un claro origen mental: la amenaza no tiene por qué ser real. Basta con que nues-tra mente imagine un peligro fatal para que nuestro sistema nervioso simpático se active.

Es decir, son nuestros pensamientos los que mantienen los mecanis-mos del estrés silenciosamente activos por períodos increíblemente largos. Durante estos largos períodos el cuerpo no tiene permiso para relajarse y regenerarse, pues la mente sigue absorbida por un con-flicto que en nuestro interior permanece activo y debe dedicar una gran cantidad de energía a resolverlo, de modo que esa energía no puede ser utilizada en funciones regenerativas o funciones cognitivas superiores.

Cuando la mente queda fijada en el conflicto, el cuerpo responde de la única forma posible: manteniendo activo el sistema nervioso simpático. La eterna lucha o huida.

Nosotros lo definimos como un “Síndrome de Vida Moderna”: vivimos en la sociedad del miedo (al futuro, al pasado, al cambio, a las relaciones, a uno mismo), del desequilibrio emocional, de la con-fusión, la preocupación, la frustración, la inseguridad, la dependencia, la pérdida de la confianza y la baja autoestima. Vivimos en un estado inconsciente, distorsionado, ajenos a nosotros mismos. Desconecta-dos de nuestra vida interior, tampoco sabemos cómo manejar las exi-gencias de la vida exterior.


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Multitud de pensamientos intrusos, lo que llamamos mente de mono, generan tormentas mentales que conducen al dolor, el desequi-librio y el sufrimiento. Repetimos los mismos errores, nos juzgamos, criticamos y culpamos por ello. No sabemos qué hacer para salir de este caos, y más pensamientos ruidosos nos hunden y nos impiden emprender las acciones que nos llevarán a nuevos resultados.

Cada vez más gente nos reporta una pérdida de propósito y sentido. Nuestra incapacidad para vivir en el presente genera gran confusión acerca del porvenir, y las constantes intromisiones mentales -y emo-cionales- provocan que hasta las situaciones cotidianas más normales se conviertan en pesadas cargas para muchos.

Sensibilidad a información negativa

El cerebro se mantiene por defecto en un estado vigilante asociado a estados de ansiedad (Raichle et al. 2001), y detecta información nega-tiva más rápidamente que la positiva. El miedo se percibe antes, ya que la amígdala (una estructura del sistema límbico encargada entre otras cosas de iniciar la respuesta del miedo, estrés, ansiedad o exci-tación) ha estado evolutivamente más tiempo trabajando en ese sen-tido, y las funciones cerebrales superiores son relativamente recientes (Yang, Zald y Blake 2007). Se requieren cinco interacciones positivas


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para lograr el mismo peso específico en el cerebro que una interac-ción negativa (Gottman 1995). Es decir, debemos esforzarnos por fa-vorecer interacciones positivas, gratificantes, puesto que el cerebro, de forma natural, tiende a centrarse más en las negativas.

Se ha demostrado en diversos estudios (Segerstrom 2005, Seger-strom et al. 2005, Nes et al. 2005), que un minuto entreteniendo un pensamiento negativo deja nuestro sistema inmunitario en una situ-ación delicada durante seis horas. El estrés, esa sensación de agobio permanente, produce cambios sorprendentes en el funcionamiento del cerebro y en la constelación hormonal: tiene la capacidad de lesionar neuronas de la memoria y del aprendizaje localizadas en el hipocam-po. Y afecta a nuestra capacidad intelectual porque deja sin riego san-guíneo aquellas zonas del cerebro más necesarias para tomar decisio-nes adecuadas. Como ya hemos visto, vivir en constante estrés, miedo o ansiedad nos vuelve más tontos.

Las memorias activan los mismos circuitos emocionales que las vi-vencias. Un recuerdo provocará la misma reacción fisiológica que una experiencia vivida en el momento presente. Por ejemplo, un episodio aislado de depresión prepara nuestros circuitos cerebrales para que futuros episodios depresivos vuelvan a suceder (Maletic et al. 2007).

De hecho, siguiendo esta tendencia de nuestro cerebro a ser más sensitivo ante la negatividad, sabemos que las memorias negativas son significativamente más numerosas que las positivas. El remedio no es negar la memoria negativa, sino favorecer, preservar e incre-mentar las positivas en el momento presente, pues las experiencias positivas de hoy serán las memorias positivas de mañana.

Un valioso recurso contra la preocupación, el miedo y la negativi-dad es llevar la atención a la respiración abdominal, que tiene por sí sola la capacidad de producir cambios en el organismo. Favorece la


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secreción de hormonas como la serotonina y la endorfina y mejora la sintonía de ritmos cerebrales entre los dos hemisferios, entre mu-chas otros beneficios. Sin embargo, sin un “músculo” del observador consciente desarrollado (a través de prácticas contemplativas como la atención plena), hacer esto será tremendamente complicado: in-cluso dentro de la práctica introspectiva el cerebro nos lo pone cier-tamente difícil y sigue rastreando lo negativo en nuestra memoria y conciencia.

La respuesta de relajación

El sistema nervioso parasimpático es el llamado modo de restab-lecimiento y reparación, que activa sentimientos de seguridad, rela-jación, crecimiento, confianza, apertura, claridad mental, consciencia objetiva, innovación y creatividad, presencia, plenitud, curiosidad y aceptación.

El sistema nervioso parasmipático también se conoce como la “respu-esta de relajación” (Benson, 1975). A través de la liberación de neuro-transmisores, la respuesta de relajación relaja los músculos, reduce la pre-sión arterial, disminuye el ritmo cardíaco y la respiración; la digestión se normaliza y los órganos realizan sus funciones óptimamente.

El sistema nervioso parasimpático está involucrado en “apagar” el gasto innecesario de energía. La “respuesta de relajación” también nos permite sentir todas esas emociones relacionadas con la alegría, la


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risa y la paz de la mente. Bienestar. Incluso modifica la expresión de nuestros genes y reduce el daño celular causado por el estrés crónico (Dusek et al. 2008).

El sistema nervioso parasmipático está por lo tanto involucrado en la recuperación, la curación y la seguridad interior. A medida que el sistema nervioso parasmipático calma el cuerpo, nuestras funciones inmunes recuperan la normalidad. Producimos glóbulos blancos de nuevo y el sistema nervioso vuelve a un punto de equilibrio llamado homeostasis.

Este modo está diseñado para reparar y replicar celularmente los da-

ños causados por la simpatía, puesto que una exposición prolongada a los bioquímicos simpáticos deriva en degeneración (unas 4 ó 5 horas de exposición son suficientes para generar daños severos). La parasimpa-tía, el no hacer (el wu wei de los taoístas), el “me siento bien, seguro, en paz”, es el antídoto al más terrible de los males modernos, y podemos enseñarle a nuestro cuerpo a inducir este estado e invocar sus beneficios a diario a través de la práctica continuada de la atención plena.

El Dr. Herbert Benson, un su obra “The Relaxation Response” (La Respuesta de Relajación), describió este mecanismo natural del cuer-po humano. Del mismo modo que poseemos un sistema que se activa para dar una respuesta de lucha o huida, poseemos un sistema opuesto, una contraparte biológica para asegurar la homeostasis. El Dr. Ben-son describe cómo esta respuesta biológica se activa principalmente a través de dos estrategias que pueden ser inducidas voluntariamente.

La primera de ellas es a través de la repetición. A través de una palabra, frase, mantra, oración, canto, actividad muscular repetitiva (yoga), o ritmo respiratorio constante, el sistema nervioso autónomo se da permiso para relajarse.


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La segunda forma, que está directamente asociada a la primera, es regresar pasivamente a la repetición cada vez que un pensamiento surge. Existen asimismo otros elementos igualmente importantes: un ambiente tranquilo, una posición cómoda y una actitud pasiva.

En el caso de la actividad repetitiva, si tomamos el ejemplo de la oración, el Dr. Benson descubrió que lo que activa la respuesta de relajación no es su contenido religioso, sino la creencia que subyace a esa actividad. Si creemos que la divinidad nos acoge, eso induce un sentimiento de seguridad que activa una respuesta de relajación en el sistema nervioso.

A lo largo de su carrera, los experimentos de comportamiento y condicionamiento operante del Dr. B. F. Skinner de la Universidad de Harvard mostraron una realidad impactante: altera el ambiente y pu-edes controlar el comportamiento. Del mismo modo, actos voluntar-ios de control mental pueden alterar los mecanismos “involuntarios” de cuerpo como el mismo sistema nervioso autónomo. A pesar de las reticencias de muchos científicos, hoy sabemos que podemos inducir la parasimpatía a voluntad.

El estrés es generador de una presión arterial persistentemente alta, lo que deriva en multitud de patologías. La circulación normal es vi-tal para mantener un estado interno sano. Si le privas a la célula o el tejido o el órgano de sus nutrientes esenciales, muere. Durante la práctica de la meditación y la atención plena se reduce el consumo de oxígeno. Cada célula usa la energía corporal quemando nutrientes. Para hacerlo, usualmente utiliza el oxígeno que el torrente sanguíneo le proporciona. El estado hipometabólico, o de metabolismo decreci-do, es un estado de descanso y reparación, aunque los seres humanos raramente alcanzan estados hipometabólicos donde las células con-sumen menos oxígeno.


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Durante el sueño, el consumo de oxígeno decrece lenta y progresi-vamente, y tras 4 o 5 horas, llega a ser alrededor de un 8% menor al estado de vigilia. Durante la meditación y la práctica contemplativa como la atención plena, el consumo se reduce hasta el 20% durante los primeros 3 minutos de práctica.

También decrece el lactato en sangre, una substancia relacionada con la ansiedad y que se libera masivamente durante una respuesta de lucha o huida. En 1967, los doctores F. N. Pitts, Jr. Y J. N. McLure, Jr., de la Universidad de Washington, encontraron que introducir lac-tato a pacientes ansiosos provocada en casi todos los casos un ataque de ansiedad. En solo 10 minutos de meditación, los niveles de lactato decrecen significativamente. Además, nuestro “cerebro” del abdomen le ordena a nuestras neuronas estomacales que produzcan benzodiaz-epinas, relajantes ansiolíticos que inducen el sueño y descontracturan los músculos.

El mindfulness o atención plena combina varias técnicas diseñadas para enviar a nuestro cerebro una señal de seguridad, lo que permite la activación del sistema parasimpático, una respuesta de relajación que tiene conexión directa con la introspección: la energía va hacia adentro.


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Transformación mente-cuerpo

Nuestro cuerpo-mente, como todo en la naturaleza, busca constan-temente el equilibrio. Esta tendencia hacia la armonía es algo que su-cede en nuestro cuerpo de forma natural. Sin embargo, nuestro estilo de vida ha propiciado que nuestros mecanismos naturales de tansfor-mación no puedan operar óptimamente.

Todos los seres humanos poseemos estos mecanismos naturales de transformación mente-cuerpo. Podemos recuperar estas capacidades innatas para manifestar armonía, claridad, propósito, apertura, con-fianza, coherencia, consistencia, serenidad, creatividad, compasión y presencia. Equilibrio, salud y bienestar son parte de tu repertorio originario. Podemos encontrar la calma en medio de la tormenta.

La atención es una cualidad humana básica que nos permite conec-tar con lo que nos sucede interior y exteriormente. La práctica contin-uada de la atención plena es el cultivo de la claridad, la comprensión y la compasión. Al movilizar los recursos internos que ya posees, los mecanismos naturales mente-cuerpo trabajan activamente en tu san-ación y tu equilibrio.

En el contexto de tu salud física y mental, la atención plena es una estrategia de eficacia probada utilizada tanto en el campo de la ciencia médica como en las terapias cognitivo-conductuales de tercera gener-


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ación. También está cerca de incluirse en las guías de tratamiento del dolor más reputadas del mundo: por el momento, el Centro de Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) lo reconoce como alternativa recomendable al tratamiento farmacológico y con opiáceos del dolor.

Así que, si nos permitieras hacerte una sola recomendación para re-cuperar el equilibrio natural de tu cuerpo-mente, sería que comiences cuanto antes a practicar regularmente mindfulness o atención plena. Anímate a comenzar con el Reto de Mindfulness que encontrarás en nuestros contenidos y experimenta por ti mismo los increíbles benefi-cios avalados por la comunidad científica internacional.

Acerca del autor:

Jorge Benito

A caballo entre el mundo de la investigación y la aplicación prác-tica, Jorge Benito dirige Mindful Science, donde explora la conex-ión mente-cuerpo y el desarrollo de nuestras capacidades humanas a través de sencillas estrategias avaladas por la ciencia que conducen a la transformación de nuestra biología, nuestra forma de pensar y nuestro comportamiento.

Autor del libro “Educar para Sanar: ciencia y conciencia del nuevo paradigma educativo”, Jorge también escribe regularmente para pub-licaciones online como PsyCiencia y colabora en el desarrollo de una nueva tecnología de biofeedback.

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Nuestra vida moderna está llena de demandas, preocupaciones, agobios, crisis y conflictos. A pesar de estas incomodidades, nuestro cuerpo-mente puede crear desde dentro la base de nuestro equilibrio. Todos tenemos la responsabilidad de cultivar nuestras capacidades y virtudes humanas para manejar armoniosamente nuestras vidas. Solo así crearemos una humanidad bella, libre y esplendorosa.

Mindful Science es una empresa conducida con el firme compro-miso de proporcionar enseñanzas de enfoque práctico que nos permi-tan aprender acerca de la conexión mente-cuerpo, los mecanismos de transformación naturales que todos poseemos, y la verdad de nuestra propia naturaleza.

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