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RUTINA DE EJERCICIOSLeidy Jovana Alzate
SandovalGrado: 11º
Liceo Mixto La Milagrosa(Sena)
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OBJETIVOS • Lograr mantener una condición
física estable y saludable.• Mantener un rendimiento mental
y físico en todo momento.• No tener un agotamiento
continuo.• Fortalecer los músculos y
tonificar el cuerpo.• Desarrollar habilidades de
estiramiento y fuerza, velocidad entre otras habilidades físicas.
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FASE INICIAL
• Calentamiento y estiramiento
Para comenzar nuestra rutina de ejercicios, necesitaremos comenzar con un calentamiento profundo para que así no se atrofien nuestros músculos. Para ello necesitaremos un cronometro, agua y toalla así estaremos cómodos para iniciar.
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• Por 30s Haremos cada ejercicio y el primer ejercicio será el salto tijeras.
Este ejercicio nos ayudara a que mejore la
circulación de la sangre y los músculos se estiren para
proseguir con los otros ejercicios
sin ninguna lesión física.
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Al realizar este ejercicio alternamos las rodillas
consecutivamente en
una velocidad media por
30s.
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Este ejercicio es como si trotáramos en el mismo lugar velozmente, levantando la pierna a un nivel alto, para este asegurémonos de mantener respirando inhalando por la nariz y exhalando por la boca así evitaremos lo conocido como “Vaso”.
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Este ejercicio se llama agachadas y se hace yendo de lado a lado pero cada vez que vallamos a uno de los lado nos agacharemos un poco haciendo flexión en las rodillas.
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Ejercicio de talones,
haremos que nuestros talones
lleguen a una altura casi de
la cola, alternaremos cada pierna
por 30s.
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Alternamos la
inclinación de
derecha a izquierda por 30s.
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La Idea con este ejercicio es que
mientras mandas tus piernas a la parte de
atrás, al mismo tiempo vallas moviendo tus muñecas en manera
circular.Este es un ejercicio cardiovascular, que ayuda a que el ritmo cardiaco aumente.
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Rotamos el tronco de lado a lado es decir de
izquierda a derecha por
30s, así calentaremos y
estiraremos también los
músculos de la cintura.
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Este ejercicio ya hace parte de los estiramientos básicos, consiste en sostener por 30s el talón en la parte trasera y luego sostener por otros 30s la rodilla en la parte delantera, después de esto cambiamos de lado y repetimos con la otra pierna.
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Estiramiento para las piernas,
debemos de agacharnos con las piernas bien
derechas y tratar de tocar con las
manos las puntas del pie
(No es necesario tocar las puntas)
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Llevamos nuestro brazo a la parte de atrás de nuestra cabeza y con nuestro otro brazo hacemos un poco de presión por 30s y lo llevamos despues a la parte de adelante y con el otro brazo estiramos llevándolo a un lado, luego hacemos lo mismo con el otro brazo y sostenemos por 30s. Luego cambiamos al otro brazo y hacemos lo mismo
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Estiramientos para el cuello serán los últimos que haremos para finalizar nuestra primera fase .
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FASE CENTRAL
En esta fase encontraremos ejercicios ya mas profundizados que nos ayudaran a adquirir fuerza, velocidad, resistencia y agilidad. Dentro de esta fase también esta el poder practicar un deporte ya sea natación, basquetbol, futbol, entre otros deportes. A continuación veremos algunos ejercicios básicos que podremos realizar dentro de nuestra rutina diaria.
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FASE FINAL
En la fase final nuestro objetivo principal es disminuir el estrés o la carga acumulada que adquirimos en el día a día, por eso a esta fase le añadiremos un poco de relajación como caminatas cortas, yoga, entre otros ejercicios veamos algunos.
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