lina canales - plan de alimentación

PLAN DE ALIMENTACIÓN

Plan de Alimentación2

Felicidades, por decidir hacer

cambios en tu vida.

Lograrlo es posible, cuando se

tienen el coraje y el optimismo

necesarios para alcanzar lo

que siempre se ha deseado.

El saber cómo lograrlo, es de

gran ayuda. ¡Adelante!

Felicidades. “Somos más de lo que comemos, sin embargo lo que comemos, puede ayudarnos a ser mucho mejor de lo que somos.”

Health Coaching 3Lina Canales

Este plan de alimentación

te ayudará a encontrar

los diferentes grupos de

alimentos y sus variedades,

para que tengas oportunidad

en base a las porciones

indicadas al día, de escoger

y diseñar tus propios menús.

Y así cambiar tus hábitos

alimenticios y sentirte bien,

que es lo más importante.

También podrás entender

mejor cómo se pueden

sustituir alimentos de un

mismo grupo, y la mejor

manera de combinarlos entre

sí. Además, deberás tomar

en cuenta que en los grupos

se indican el tamaño o la

cantidad que corresponden a

una porción.

Beneficios.


Ejemplo.

Alimentos

Leche semidescremada

Queso panela

Tortilla de maíz

Plátano

1 porción

1 taza

40g

1 pieza

1/2 pieza


Nomenclatura.

Carnes

Muy bajo aporte de grasa.

Bajo aporte de grasa.

Moderado aporte de grasa.

Alto aporte de grasa.

Leches

Descremada.

Semidescremada.

Entera.

Con azúcar.

Aceites y grasas

Sin proteína.

Con proteína.

Azúcares, Cereales y Tubérculos

Sin grasa.

Con grasa

A

B

C

D

A

B

C

D

A

B

A

B

También encontrarás los grupos divididos con las letras A,

B, C, D, que corresponden al porcentaje de grasa o proteína

contenido en los alimentos, estas letras tienen el siguiente

significado:


Simbología.

Kcal.

Cda.

Cdita.

ml.

L

g.

K

Pza.

Calorias.

Cucharada.

Cucharadita.

Mililitros.

Litros.

Gramos.

Kilos.

Pieza.


Medias comúnes.

Utencilios / Referencias

Taza.

Cucharada sopera.

Cucharadita cafetera

Pieza

Tamaño de una tarjeta telefónica

Medidas

250 ml. - 1/4 de litro.

15 ml.

5 ml.

Unidad de alimento.

De 30 a 40g.

Las medidas caseras más comunes que se

utilizan en los alimentos son:


Recomendaciones. Alimentación:

· Mastica bien los alimentos.· El consumo de huevo debes limitarlo a 3 piezas por semana.· Consume alimentos altos en fibra y bajos en grasa.· Respeta las porciones que se te indican, y consume todas las cantidades.· No traspases ni omitas alguna comida.· Utiliza aceites vegetales (maíz, canola, cártamo, oliva ó girasol)· Elige métodos de cocción como: horneado, parrilla, plancha, estofado, vapor ó hervido, en lugar de freír, los alimentos.· Prefiere alimentos naturales en lugar de procesados. Lee bien las etiquetas y elige los de menor contenido de azúcar, grasa y sodio.· Puedes utilizar condimentos como: orégano, pimienta, canela, ajo, chile, etc.· Modera y cuida el consumo de sal.· Haz las comidas en un horario regular.· No omitas las colaciones, éstas te ayudarán a mantener la energía necesaria para realizar tus actividades diarias y además evitan los atracones en las comidas principales.

Higiene:

· Desinfecta frutas y verduras, utiliza 2 gotas de cloro por litro de agua y tallalas con cepillo.· Lava tus manos antes de comer, después de ir al baño y antes de preparar tus alimentos. · Cepilla tus dientes después de cada comida.

Salud:

· Come variado todos los días.· Toma 2L de agua natural al día (6 a 8 vasos). · Haz las comidas en un horario regular.· Que las comidas sean momentos agradables, disfrútalas.· Realiza alguna actividad física de 3 a 5 veces por semana durante 30 minutos mínimo.· Disminuye los hábitos de fumar y de bebidas alcohólicas.· Recuerda que el plan está diseñado únicamente para ti, puedes preparar para tu familia, pero tú consume sólo las porciones indicadas. Cada uno tenemos necesidades nutrimentales diferentes.


1 Porción de leguminosas = 1 porción de cereal + 1 porción de grasa A.

1 Porción de cereales = 1 1/2 porciones de azúcar A.

1 Porción de fruta = 2 porciones de verduras ó 1 1/2 porciones de azúcar.

1 Porción de carte =1/2 porción de cereal + 1/2 porción de grasa A

Plan de alimentación de determinadasKilocalorías.

Ejemplo de un desayuno:

Menú:

· Huevos a la mexicana: 2 claras de huevo, 1cucharada de

cebolla picada, 1 chile verde, 2 jitomates saladet picados, 1

cdita. de aceite, sal al gusto.

· 2 Pzas. de tortilla de maíz

· 1 Taza de leche descremada

· 1 Taza de fruta picada

Alimentos

Leche

Cereales

Carnes

Fruta

Verdura

Grasa

Porciones

1A

2A

1A

1

1

1A

Intercambios permitidos:


Intercambiospermitidos1 vez a la semana

1 Porción de cereal + 1 Porción de grasa.

Cerveza (1 taza 250ml.)

1 Porción de cereal.

Brandy (30ml.)

Cervesa light (1 taza)

Champagne (120 ml.)

Cognac (30 ml.)

Ginebra (30 ml.)

Licores (30 ml.)

Ron (30 ml.)

Tequila (1 copa.)

Vino (100 ml.)

Vodka (30 ml.)

Whisky (30 ml.)

1 Porción de cereal + 1 porción de fruta.

Refresco de cola (1 taza 250ml.)

Refresco de sabor (1 taza 250ml.)


Plan dealimentación

Alimentos

Verduras

Frutas

Cereales A

Cereales B

Leguminosas

Carnes A

Carnes B

Carnes C

Carnes D

Leche A

Leche B

Leche C

Leche D

Aceites

y grasas A

Azúcares A

Azúcares B

Des. Com. Col. Cen. Col. T/Día

Ejercicio:

Indicaciones:

Recomendaciones:

· No olvidar beber de 2 a 3 litros de agua al día.· Haz las comidas en un horario regular.· No omitas las colaciones, éstas te ayudarán a mantener la energía necesaria para realizar tus actividades diarias y además evitan los atracones en las comidas principales.


Equivalencias de los grupos alimenticios

Verduras

Acelgas crudas

Acelgas cocidas

Apio crudo

Apio cocido

Betabel crudo

Brócoli crudo

Brócoli cocido

Calabacita

Cebolla rebanada

Col cruda

Col cocida

Coliflor cruda

Coliflor cocida

Champiñon crudo y cocido rebanado

Chayote cocido

Ejotes cocidos

Espinacas crudas

Espinacas cocidas

Jícama picada

1 porción

2 tazas.

1/2 taza.

1 1/2 taza.

3/4 de taza.

1/4 de pieza (39g).

1 taza.

1/2 taza.

1 pieza.

1/2 pieza.

1 1/2 tazas.

1/2 taza.

2 tazas.

3/4 de taza.

1 1/2 tazas.

1/2 taza.

1/2 taza.

2 tazas.

1/2 taza.

1/2 taza.



Jitomate bola

Jitomate saladet

Jugo de verduras ó tomate

Jugo de zanahoria

Lechuga

Nopal cocido

Pepino rebanado

Perejil picado

Pimiento crudo

Pimiento cocido

Rábando crudo

Tomate verde

Zanahorai cruda

1 pieza.

2 piezas.

1/2 taza.

1/4 de taza.

3 tazas.

1 taza.

1 1/4 tazas.

1 taza.

1 pieza.

1/2 taza.

1 1/4 tazas.

5 piezas.

1/2 taza.



Frutas

Agua de coco

Ciruela

Chabacano

Dátil

Durazno

Frambuesa

Fresa rebanada

Fruta picada

Gajos de frutas

Guayaba

Guanábana

Granada roja

Higo

Jugo de naranja, toronja, lima, etc.

Kiwi

Lima

Mandarina

Mango

Manzana

1 porción

1 1/2 tazas.

3 piezas.

4 piezas.

2 piezas.

2 piezas

1 taza.

1 taza.

1 taza.

1 taza.

3 piezas.

1 pieza chica.

1 pieza.

2 piezas.

1/2 taza.

1 1/2 piezas.

3 piezas.

2 piezas.

1/2 pieza.

1 pieza.



Maracucyá

Melón

Membrillo

Naranaja

Naranja sin semilla

Papaya picada

Pera

Piña picada

Pitahay

Plátano

Sandia picada

Tejocote

Toronja

Tuna

Uva

Zarzamora

3 piezas.

1 taza.

1 pieza.

2 piezas.

1 pieza.

1 taza.

1/2 pieza.

3/4 de taza.

2 piezas

1/2 pieza.

1 Taza

2 piezas.

1 pieza.

2 piezas

18 piezas

3/4 de taza.


Cereales y Tubérculos A

Amaranto tostado

Arros cocido

Avena cocida

Bagel

Baguete

Barquillo

Bolilo ó telera ó virote

Camote al horno

Cebada

Centeno

Cereal de arros inflado con chocolate

Cereal integral con pasitas

Crepas

Crotones

Elote

Galletas de animalitos

Galleta de avena

Galleta integral con miel

Galleta salada

1 porción

1/4 de taza.

1/4 de taza.

3/4 de taza.

25g.

27g.

1 1/2 pieza.

25g.

1/3 de taza (70g.)

20g.

22g.

1/2 de taza.

1/3 de taza.

1 pieza (30g.)

1/2 taza.

1/2 taza.

6 piezas.

1 pieza.

2 piezas.

4 piezas



Galletas Marías

Hojuelas de arroz

Hojuelas de avena, o maíz o trigo

Hota cake chico

Media noche

Pan de caja blanco o integral

Pan de hamburguesa

Pan dulce

Palomitas naturales

Papa

Pasta cocida

Tortilla de maíz

Tortilla de harina

Tortilla de harina integral

Tostada horneada

5 piezas.

1/2 taza.

1/3 de taza.

1 pieza ó 38g.

1/2 pieza.

1 pieza.

1/2 pieza.

1/4 de pieza

2 1/2 tazas.

1 mediana.

1/2 taza.

1 pieza.

1/2 pieza.

1 pieza.

2 piezas.



Cereales y Tubérculos B

Barra de granola

Barra de frutas ó cereal

Bísquet

Brownie

Cuernito

Dona azucarada

Galletas con chispas de chocolate

Galleta sándwitch

Granola

Nachos

Palomitas con mantequilla

Papas a la francesa

Panqué

Pastel

Pay

Puré de papa

Tostada

Totopos de maíz

Wafle

1 porción

3/4 pieza.

1 pieza.

1/2 pieza.

1/2 pieza.

1/3 pieza.

1/3 pieza chica.

3 piezas.

2 piezas.

3 cucharadas.

3 piezas.

1 taza.

4 piezas.

1 rebanada (45g.)

1 rebanada (30g.)

1 rebanada (30g.)

1/2 taza.

1 1/2 piezas.

20g.

1 pieza.



Leguminosas

Alubia

Chícharo

Fríjol cocido

Garbanzo cocido

Haba cocida

Lenteja cocida

Soya texturizada

Soya cocida

1 porción

1/2 taza.

1/2 taza.

1/2 taza.

1/2 taza.

1/2 taza.

1/2 taza.

1/3 de taza (35g.)

57g.



Carne A

Atún en agua, enlatado

Bagre

Bistec de res

Camarón cocido

Cazón

Clara de huevo

Charales secos

Chuleta ahumada

Fajitas de pollo

Falda de res

Filete de pescado

Milanesa de pollo ó res

Pescado en trozo ó rebanado

Pechuga a la plancha

Pulpo

Queso cottage

Requesón

Surimi

1 porción

30g.

80g.

30g.

5 piezas.

60g.

2 piezas

15g

1/2 pieza (34g.)

30g.

35g.

45g.

35g.

75g.

35g.

25g

3 cdas. (48g.)

2 cdas. (35g.)

2/3 de barra (40g.)



Carne B

Arrachera

Atún enlatado, en aceite

Barbacoa

Cecina

Jamón de pavo

Lomo de cerdo

Molida de res ó cerdo

Pavo

Pierna de pollo sin piel

Ques fresco

Queso panela

Salmón

1 porción

35g.

25g.

50g.

30g.

2 rebanadas.

40g.

30g.

45g.

50g.

40g.

40g.

30g.



Carne C

Costilla de cerdo

Chicarron

Huevo cocido

Longaniza

Queso mozzarella

Queso parmesano

Salchicha de pavo

Salmón en aceite

Sardina en tomate

1 porción

50g.

12g.

1 pieza

45g.

30g.

20g.

1 pieza

35g.

1 pieza.



Carne D

Carne de cerdo

Cordero

Espaldilla, espinazo de cerdo

Lengua de res

Lengua de cerdo

Maciza de cerdo

Nuggets de pollo

Pastel de carne de cerdo

Queso amarillo

Queso Oxaca, fundir, cotija, de cabra

Queso rocotta

Salchicha de puerco

Sesos

Yama

1 porción

40g.

50g.

45g.

45g.

30g.

35g.

2 piezas (34g.)

30g.

2 rebanadas.

30g.

1/4 de taza

1 pieza

60g.

2 pieza.



Leche A

Leche descremada

Leche de soya

Soful natural

Vitalinea sólido ó bebible

Yogurt light de fruta

Yogurt natural sólido

Leche B

Jocoque

Leche semidescremada

Leche C

Leche evaporada

Leche entera

Yogurt natural

1 porción

1 taza.

1 taza.

1 pieza.

1 pieza

3/4 de taza.

1 pieza (150g.)

1 porción

3/4 de taza.

1 taza.

1 porción

1/2 taza.

1 taza.

1 taza.



Leche D o con Azúcar

Bebida láctea fermentada

Chongos

Helado con leche

Helado con chocolate o frutas

Helado baja en calorías

Helado con yogurt

Leche con chocolate, vainilla o fresa

Yogurt de fruta

Yogurt para beber

1 porción

1 taza.

1/2 taza.

1/2 taza.

1/2 taza.

2/3 de taza.

1 taza.

1 taza.

1 taza.

1 taza.



Aceites y Grasas A

Aceite vegetal

Aderezo

Aguacate ó guacamole

Coco

Crema

Mantequilla

Mayonesa

Pam

Queso crema

Tocino

1 porción

1 cucharadita.

2 cucharadas.

1/2 de pieza. 1 cda. sopera.

8g.

1 cucharada.

1 1/2 cucharadita.

1 cucharadita

5 disparos de 1 segundo.

1 cucharada

1 reb. chica (7g.)



Aceites y grasas B

Ajonjolí

Almendras

Cacahuates

Chorizo

Nueces

Mantequilla de cacahuate

Paté

Pistache

Semilla de calabaza

Semilla de chía

Semilla de girasol

1 porción

4 cucharaditas.

10 piezas.

14 piezas.

15g.

3 piezas.

2 cucharaditas.

5 cucharadas.

18 piezas.

1 1/2 cucharadas.

5 cucharaditas.

4 cucharaditas.



Azucares A

Azúcar

Cajeta

Chicle

Chocolate en polvo

Gelatina preparada

Gomitas

Jugos industrializados

Malvavisco

Mermelada

miel de abeja

Nieve de frutas

Obleas con cajeta

Paleta helada de agua

Refresco

Salsa cátsup

1 porción

2 cucharaditas.

1 cucharadita.

5 piezas.

1 cucharada.

1/2 taza.

4 piezas

1/3 de taza.

2 piezas

2 cucharaditas.

2 cucharaditas.

40g. ó 1 bola chica

1 pieza chica

1 pieza chica

1/4 de lata

2 cucharadas.



Azúcares B

Aderezos bajos en calorías

Chocolate con leche

Flan casero

Mole

1 porción

4 cucharaditas.

15g.

1 rebanada transparente.

3 cucharadas.



Condimentos especiales; hierbas de olor; sazonadores; limón;

sal; salsas caseras; salsas de soya, inglesa y magui; té y café

sin azúcar; sustitutos de azúcar (Splenda); mostaza; chicles y

pastillas sin azúcar.

NOTA: Estos alimentos deben ser consumidos con moderación, ya que

consumiéndolos en exceso dañan la salud.

Alimentos Libres.

Antropom.

Talla

Peso

Pecho

Cintura

Cadera

CMB

PCB

PCT

PCSE

PCSI

Ancho de Codo

Circ. de muñeca

Fecha Resultados

lina canales - plan de alimentación

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