Fichas posturales 33

GomukhâsanaCabeza de vaca

•    EtimologíaSu  significadose  descompone  en:  Cara  =  go  y  vaca  =  mukha.  Nunca  entenderé  este  nombre  aunque  la  respuestasea  porque  el  pie  derecho  se  coloca  junto  a  la  nalga  izquierda  y  el  pie  izquierdo  junto  a  la  nalga  derecha  y  estapostura  se  parezca  a  la  boca  de  una  vaca.

•    Bases  posturalesProcurar  que  el  apoyo  de  los  isquiones  sea  lo  más  estable  posible  y  que  se  haya  realizado  una  buena  preparaciónde  apertura  y  movilidad  de  caderas  y  hombros.

•    Principios  posturalesLa  colocación  de  las  piernas  es  importante  para  mantener  el  eje  de  caderas  y  que  los  rotadores  internos  y  ex-­‐tensores  de  la  cadera  estén  despiertos.  (krounchasana  y  acunar).  Procurar  que  en  el  trabajo  de  hombros  la  ca-­‐beza  quede  libre  y  no  sea  arrastrada,  guiando  bien  el  codo  hacia  la  verPcal.

•    Movilidad  articularExtensión  suave  de  columna.  El  brazo  superior  se  sitúa  en  rotación  externa  igual  que  su  hombro  y  flexión  de  laarPculación  gleno-­‐humeral.  Al  elevar  y  aducir  el  omóplato  los  músculos  redondo  mayor,  dorsal  ancho,  subesca-­‐pular  y  pectoral  mayor,  todos  ellos  se  esPran.  El  esPramiento  para  la  rotación  externa  será  más  intenso  cuantomás  se  acerque  las  manos  ya  que  intervienen  el  infraespinoso,  el  redondo  menor  y  una  porción  del  deltoides.El  parPcipa  en  la  aducción  y  el  serrato  mayor  en  la  rotación  de  omóplato  hacia  arriba.El  brazo  inferior  se  exPende,  aducción  y  giro  interno.  Se  exPra  el  deltoides  sus  fibras  rotatorias,  el  infraespinosoy  la  arPculación  glenohumeral    el  redondo  menor.  Por  otro  lado  al  desplazar  internamente  el  omóplato  en  aduc-­‐ción  se  contraerán  el  subescapular,  redondo  mayor  y  el  dorsal  ancho.  El  triceps  y  deltoides  ayudarán  a  extenderel  brazo.  Las  caderas  con  su  movimiento  de  aducción  y  rotación  externa  generan  un  esPramiento  de  los  rotadoreshaciendo  que  los  músculos  de  caderas  y  piernas  se  liberen  de  tensiones.  

•    PrecauciónVigilar  la  relación  entre  omóplato  y  hombro.  Empezar  rodando  lo  primero  los  omóplatos  se  deben  movilizarmucho  para  situar  bien  la  arPculación  glenohumeral,  luego  vendrá  la  aducción  para  que  la  arPculación  del  hom-­‐bro  no  realice  sobreextensiones  de  la  cápsula  arPcular.  Respecto  de  la  arPculación  de  cadera  sucede  lo  mismonecesitan  ser  muy  móviles  para  no  forzar  las  rodillas  con  excesiva  rotación.

•    BeneficiosLa  movilidad  especialmente  de  hombros  y  caderas  son  importanXsimas  tanto  de  cara  a  la  respiración  como  parala  cualidad  de  nuestra  cintura  escapular.

34

•    A  qué  prepara  y  que  compensaNos  prepara  para  todas  aquellas  postura  que  necesiten  de  una  gran  extensión  de  brazos  o  compensa  todas  lasque  han  necesitado  de  un  gran  esfuerzo  de  brazos.  Tambien  donde  la  aducción  de  caderas  sea  un  punto  impor-­‐tante  de  trabajo  así  como  la  acción  en  aquellas  posturas  donde  la  acción  de  los  rotadores  de  cadera  sean  soli-­‐citados.  Además  es  una  buenísima  preparación  para  el  pranayama.

•    Segmentos  y  elementos  activosSubescapulares  en  extensión  en  el  brazo  posterior  y  en  contracción  en  el  inferior  y  triceps,  especialmente  en  elbrazo  superior.  Porción  posterior  del  deltoides  y  segmento  largo  del  triceps  en  el  brazo  inferior.

•    Segmentos  y  elementos  estiradosTriceps,  dorsal  ancho,  redondo  mayor,  romboides,  pectoral  menor  y  mayor  del  brazo  superior.  Del  brazo  inferiorporción  larga  del  biceps,  el  trapecio  superior,  serrato  mayor  y  pectoral  mayor.

•    Medios  reguladores  y  compensacionesDependiendo  de  la  flexibilidad  y  movilidad  de  las  piernas  las  abriremos  más  o  menos.  Los  brazos  se  regularándesde  colocarlos  sobre  la  cabeza  mano  con  codo  opuesto  o  la  mano  derecha  ayudando  al  brazo  izquierdo  o,por  úlPmo,  con  un  cinturón  que  ayude  a  progresar  en  el  acercamiento  de  las  manos.  Una  buena  y  simple  com-­‐pensación  es  la  hoja  plegada.

•    Respiración  y  atención  mental,  bhâvanaAl  estar  muy  solicitada  la  zona  alta  costal  con  el  esfuerzo  postural  es  mejor  dirijir  la  respiración  hacia  la  partebaja  del  abdomen  liberando  el  suelo  pélvico  y  las  caderas.  Mantener  un  control  subumbilical  que  ayude  a  la  ex-­‐pansión  escapular,  al  inspirar.

•    ObservacionesLa  movilidad  de  la  cintura  escapular  es  fundamental  para  la  salud  vertebral,  especialmente  cervico-­‐dorsal,  yrespiratoria.Posturas  complementarias:  Podría  ser  ustrasana  ya  que  favorece  la  expansión  torácica,  actúa  sobre  el  suelo  pél-­‐vico  y  favorece  la  extensión  de  la  arPculación  de  hombros  y  la  abertura  coxo-­‐femoral.

•  Prácticas  y  Vinyasa