libro alimentacion deporte

7/28/2019 Libro Alimentacion Deporte

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Alimentacin y deporte:tendencias actuales, tecnologa,innovacin y pedagoga


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Alimentacin y deporte:tendencias actuales, tecnologa,

innovacin y pedagoga

Autores:

D. Antonia Lizarraga Dallo

Profesora de la Diplomatura de Nutricin Humana y Diettica.Departamento de Ciencias Fisiolgicas II. Universidad de Barcelona.

Dr. Joan Ramon Barbany Cair

Profesor del Departamento de Ciencias Fisiolgicas II y del INEFC.Universidad de Barcelona.

Dra. Victoria Pons Salas

Coordinadora de la Universidad de Ciencias del Deporte,

Jefe del Departamento de Nutricin del Centre dAlt Rendiment de Sant Cugat de Valls.

Sra. Edurne Pasabn Lizarribar

Deportista de lite. Escaladora de ochomiles himalayos.Ingeniera Tcnica Industrial y MBA por la Business School de ESADE en Barcelona.

D. Lluis Capdevila Auguets

Entrenador de deportistas de lite.


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Coordinacin editorial:

Alberto Alcocer, 13, 1 D. 28036 Madrid

Tel.: 91 353 33 70. Fax: 91 353 33 73. [email protected]

Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicacin puede ser reprodu-

cida, transmitida en ninguna forma o medio alguno, electrnico o mecnico, incluyendo

las fotocopias, grabaciones o cualquier sistema de recuperacin de almacenaje de in-

formacin, sin permiso escrito del titular del copyright.

ISBN: 978-84-692-8710-1

Depsito Legal: M-3520-2010

INSTITUTO TOMS PASCUAL SANZ

para la nutricin y la salud

P de la Castellana 178 - 3 Dcha. 28046 Madrid

Tel.: 91 703 04 97. Fax: 91 350 92 18

[email protected] www.institutotomaspascual.es


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ndice

5Prlogo

D. Ricardo Mart Flux

7 PrlogoD. Buenaventura Guamis Lpez

09 Alimentacin y deporte. Parmetros actualesD. Antonia Lizarraga Dallo

29 Innovacin y nuevas perspectivas en la alimentacinpara el deporte. Ayudas ergognicas en desarrollo:prebiticos, calostro, xidos de nitrgeno y otras

Dr. Joan Ramon Barbany Cair

41 Pedagoga de la alimentacin y la nutricin del deportistaDra. Victoria Pons Salas

57El montaismo, un deporte muy exigente.

Aspectos nutricionales para su prctica

Sra. Edurne Pasabn Lizarribar

D. Lluis Capdevila Auguets


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PrlogoQuerido lector,

Este libro que tienes entre las manos es el resultado de una jornada organizada por elInstituto Toms Pascual Sanz para la nutricin y la salud en colaboracin con el CentroEspecial de Investigacin Planta de Tecnologa de los Alimentos (CERPTA) de laUniversidad Autnoma de Barcelona (UAB) y el Centro de Alto Rendimiento Deportivo(CAR) de Sant Cugat del Valls.

Esta colaboracin es fruto del inters compartido entre estas tres instituciones por el de-sarrollo de unos buenos hbitos de vida saludables entre la poblacin. Lamentablementenos encontramos a la cabeza de Europa en casos de sobrepeso y obesidad infantil, lo

cual incide directa y negativamente en la salud de los nuestros. Preocupado por esta epi-demia, el Instituto Toms Pascual Sanz para la nutricin y la salud presenta esta obra queno es de uso exclusivo en el entorno del deportista de lite, sino que resulta una herra-mienta muy til tambin para el deportista ocasional, preocupado por la relacin entresu alimentacin, su rendimiento fsico y su bienestar.

El sector de la alimentacin no es ajeno a los grandes avances de la tecnologa moderna.Es por esto que la industria invierte cada vez ms en innovacin, para poder disear yofrecer nuevos productos, ms adaptados a las necesidades especficas de los consumi-dores y, en el caso que nos ocupa, de los deportistas. Las ayudas ergognicas suponen

un importante avance en la nutricin del deportista. Alrededor de ellas an hay muchoque desarrollar, pero indudablemente hoy por hoy ya son un elemento de gran ayudapara reforzar y complementar la alimentacin tradicional en situaciones extremas, comolas que se dan en el mundo de la competicin.

El desarrollo de nuevos y ms completos alimentos funcionales constituye por tanto ungran reto para la industria y un gran beneficio para la sociedad, y es por eso que nuestroInstituto ha encontrado un compaero de excepcin en el Centro Especial deInvestigacin Planta de Tecnologa de los Alimentos de la Universidad Autnoma deBarcelona.

Pero sin duda, un entrenamiento bien dirigido, asistido por profesionales, es clave parael xito. Es aqu donde el Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat del Valls (CAR)interviene en este proyecto, aportando su experiencia de ms de 20 aos en el campode la competicin.

Como vers, hemos reunido en esta obra a un puntero centro en tecnologa de alimentosjunto a uno de los centros de alto rendimiento ms grande y con ms prestigio de nuestropas y a ello le hemos aadido nuestra propia experiencia como profesionales en la nu-tricin y salud. Espero que el resultado sea tan satisfactorio para ti, como con la ilusinque lo ponemos en tus manos.

D. Ricardo Mart Flux

Presidente Instituto Toms Pascual Sanz para la nutricin y la salud


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PrlogoLa alimentacin de las personas que se dedican al deporte es una de las claves de su ren-dimiento, de sus xitos y de sus fracasos y, lo que es ms importante, de su salud.

La vida del deportista de lite exige un gran desgaste de energa y de recursos fsicos ypsquicos. Por ello la alimentacin ha de ser equilibrada y acorde con las caractersticasde la modalidad deportiva y de las necesidades personales.

Pero el inters por la alimentacin y el deporte no se limita a la alta competicin. No po-demos ignorar que la vida saludable de cualquier persona, de cualquier edad y condi-cin, se ve influida por dos factores esenciales, la alimentacin sana y la prctica habi-tual de actividad fsica.

Ha de preocuparnos seriamente que Espaa sea en la actualidad uno de los pases deEuropa con ms casos de obesidad infantil. Este fenmeno provoca, entre otras conse-cuencias, el aumento de los niveles de colesterol en la poblacin en general y en lasedades infantiles en particular.

Sensible a la trascendencia de la alimentacin en los niveles de alto rendimiento depor-tivo, y por extensin para todos los niveles de prctica deportiva, as como de la impor-tancia de la educacin para una alimentacin sana del conjunto de la poblacin, elInstituto Toms Pascual Sanz promueve actividades cientficas y formativas en esa direc-cin.

En esta ocasin, con la colaboracin de la Universidad Autnoma de Barcelona (UAB),de la Universidad de Barcelona (UB) y del Centro de Alto Rendimiento Deportivo (CAR)de Sant Cugat del Valls, organiz la Jornada sobre Alimentacin y Deporte: tenden-cias actuales, tecnologa, innovacin y pedagoga.

El Instituto Toms Pascual Sanz para la nutricin y la salud tiene entre sus objetivos la co-laboracin con organizaciones de carcter cientfico relacionadas con la formacin y lainvestigacin, as como con la Administracin Pblica, para fomentar estudios y actua-ciones orientados a la salud y la nutricin y a los hbitos saludables y la seguridad alimen-

taria, as como tambin para el fomento de la nutricin equilibrada, la actividad fsica, eldeporte, la vida sana, los comportamientos alimentarios y la lucha contra la obesidad.

Para ello, entre otras iniciativas, lleva a cabo programas de difusin y de educacin sobreproductos alimenticios y salud dirigidos al colectivo mdico, escuelas, universidades, aso-ciaciones de consumidores y otras entidades, organizando foros de opinin y de infor-macin, eventos, seminarios y conferencias.

El CERPTA (Centre Especial de Recerca Planta de Tecnologia dels Aliments) de la UAB in-vestiga y desarrolla alimentos funcionales. Una de sus finalidades es el diseo de ali-mentos para determinados colectivos como deportistas, personas con requerimientos

nutricionales especiales, nios y nias en crecimiento, personas de la tercera edad, etc.La colaboracin del CERPTA y el INSA (Instituto de Investigacin en Nutricin y SeguridadAlimentaria) de la Universidad de Barcelona (UB), mediante la participacin conjunta en


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proyectos comunes, realizan, para poder abordar con mayor complejidad y garantas,estudios relacionados con la nutricin y los alimentos.

El CAR de Sant Cugat es un organismo oficial que da apoyo al deporte para que seacompetitivo a nivel internacional, optimizando recursos de la mxima calidad tcnica ycientfica. Con esta finalidad dispone de los medios necesarios para la formacin inte-gral de los deportistas y procura que la sociedad sea partcipe de los conocimientos ge-nerados por sus actividades. La colaboracin del CAR con la UAB, debido a su proxi-midad y coincidencia de objetivos, puede ser de gran inters para el estudio de laalimentacin que ser ms adecuada en el futuro para los deportistas y tambin paralas personas en general.

La colaboracin de todas estas instituciones se concret en la Jornada sobre Alimentacin

y Deporte, que ha centrado su inters en las tendencias actuales, en el futuro que se di-buja a travs de la innovacin tecnolgica en la alimentacin para deportistas de altorendimiento y en la pedagoga como instrumento de cambio para mejorar la salud dela poblacin y educar a los nios y las nias en la prctica de estilos de vida saludable.

En la Jornada intervinieron investigadores e investigadoras de diferentes campos que nosexplicaron el resultado de sus estudios y de las tendencias cientficas ms avanzadas, ytambin personas dedicadas al deporte de lite, que relataron sus experiencias depor-tivas y los secretos de la alimentacin que les ha permitido superar los importantes retosque se han planteado en el deporte.

Aqu se recogen todas las aportaciones que se ofrecieron en la Jornada Tcnica que tuvolugar en la Facultad de Veterinaria de la Universidad Autnoma de Barcelona.

La trayectoria del Instituto Toms Pascual Sanz, de la Universidad Autnoma de Barcelona,la Universidad de Barcelona y el CAR de Sant Cugat garantiza el inters de las ponen-cias presentadas.

Para que quede constancia de ello y siga siendo de utilidad a los fines expresados, seedita este libro.

D. Buenaventura Guamis Lpez

Catedrtico de Tecnologa de los Alimentos de la UAB.Coordinador Cientfico de la Jornada.

Alimentacin y deporte: tendencias actuales, tecnologa, innovacin y pedagoga

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Introduccin

El cuerpo humano est diseado para

moverse regularmente, y nuestros genes

as lo tienen codificado desde hace miles

de aos.

Con la actividad y el movimiento se ob-

tienen una serie de efectos beneficiosos

para la salud y la prevencin de las enfer-

medades desde la infancia, pero nuestro

estilo de vida actual es cada vez ms se-

dentario, incluso en los nios.

El sedentarismo es un problema en au-

mento en nuestra sociedad y este es unode los motivos, unido a una desequili-

brada alimentacin, de las elevadas tasas

de sobrepeso y obesidad actuales que van

en un continuo incremento.

Es prioritario disear estrategias para con-

seguir cambiar el estilo de vida y au-

mentar el gasto energtico diario en las

actividades cotidianas y en los desplaza-

mientos. Adems de ello en cada grupode poblacin es aconsejable introducir y

adaptar sesiones programadas de ejercicio

fsico estructurado y realizarlo a la inten-

sidad, duracin y frecuencia adecuados,

igual que haramos con cualquier otro tra-

tamiento.

La alimentacin puede y debe adecuarse

al nivel de ejercicio practicado, y as ma-

ximizar los beneficios obtenidos, siendo

un hecho constatado que la persona que

inicia la actividad fsica acaba cambiando

tambin sus hbitos de alimentacin y

est ms motivado en general por el cui-

dado de la salud.

Los objetivos y motivacin para la prctica

de actividad fsica o deporte pueden sermuy diferentes segn el colectivo que lo

practica. En algunos casos se da dentro

del mbito de la competicin y mejora del

rendimiento, y en otros tan slo en busca

de salud o bienestar. Sin embargo, a una

gran parte de la poblacin esta motiva-

cin le cuesta conseguirla y en muchos

casos mltiples intentos de iniciarla van

seguidos del mismo nmero de aban-donos.

Es importante la capacidad de implicacin

de colectivos mdicos, entrenadores, die-

tistas, entre otros, para llegar a involucrar

en la actividad fsica regular a poblacin

obesa, nios, ancianos, personas con

poco tiempo. En gran medida el secreto

ser encontrar la personalizacin a cada

caso y plantear objetivos y metas con-cretos para cada uno de ellos, por lo

menos al inicio, hasta que encuentren

que los resultados obtenidos les motiven

a seguir y les hayan creado una cierta de-

pendencia, adhesin o necesidad de no

abandono porque se encuentran mejor;

as, cada uno habr conseguido a su ma-

nera mejorar y optimizar su estado fsico

e incluso psicolgico.

Aunque la salud y el rendimiento estn

condicionados en parte genticamente,

Alimentacin y deporte. Parmetros

actualesD. Antonia Lizarraga Dallo


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la alimentacin y actividad fsica ade-

cuadas desempean un papel primordial

para conseguirlos (figura 1). Por el con-trario, el hacerlo de manera inadecuada

puede suponer riesgos para la salud, en

ocasiones graves, como los derivados de

deshidratacin severa, o en otros casos

suponer mayor predisposicin a lesiones.

Recomendacionesgenerales

Uno de los consejos ms odos es que el

deportista en general ha de comer pasta

en cantidades importantes y que el depor-

tista de fuerza ha de ingerir ms prote-

nas, fundamental para aumentar ms-

culo. Sin embargo, estos consejos

necesitan matizarse ms.

Las recomendaciones sobre alimentacin

y deporte, aunque pueden tener unos

principios bsicos comunes, son cuantita-

tiva y cualitativamente diferentes segn

vayan dirigidas a poblacin general, en la

cual se busca aplicar estrategias concretas

para una vida saludable, o bien se dirijan

a una poblacin que realiza la actividad a

un nivel superior por horas e intensidad

de dedicacin y en este ltimo caso la in-

tervencin diettico-nutricional buscar:

Optimizar el rendimiento en la compe-

ticin.

Adaptar la dieta al entrenamiento para

recuperarse lo antes posible entre sesin

y sesin (figura 2).

Las pirmides de alimentacin saludable

incluyen en su base la necesidad de rea-

lizar actividad fsica de manera regular y

llevar una dieta que est basada en un

porcentaje mayoritario de las caloras a

partir de los carbohidratos. Sin embargo,

existe la necesidad de adaptarlo y perso-

nalizarlo al mximo, de manera que no se

pierda de vista que hay aspectos cruciales

como el reparto de la ingesta a lo largo

del da o las proporciones de los nu-

trientes dentro de una misma ingesta que

pueden condicionar distintos resultados.

La realidad del da a da es que el nivel de

actividad fsica de la poblacin es bastante

menor de lo aconsejado en la base de la

pirmide, y esto se suma a un aporte ele-

vado de alimentos gratificantes pero muy

energticos que tendran que consumirse

espordicamente y que por ello la pir-

mide los coloca en el vrtice. En definitiva,

la pirmide est en muchos casos inver-tida y esto favorece el sobrepeso y la obe-

sidad desde la infancia.

Hay que insistir en la base de la pirmide

y enfatizar que los hidratos de carbono

de esta base son el combustible ms ade-

cuado para la actividad fsica regular que

hay que conseguir incrementar.

Si esta actividad es insuficiente, es nece-

sario remarcar que hay que controlar la

dieta eligiendo determinados hidratos de

Figura 1. Pirmide de alimentacin saludable de laSENC.


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carbono llamados de moderado o bajo

ndice glucmico que corresponden a

frutas, hortalizas, verduras o legumbres

y su combinacin con cereales o carbohi-

dratos ricos en fibra. En definitiva se tra-

tara de modular con el ejercicio y la dieta

la respuesta del organismo ante los

efectos negativos de comidas energtica-

mente muy densas en el contexto de mu-

chas horas de inactividad.

El fraccionamiento de la dieta diaria en co-

midas menos copiosas, eligiendo el tipo

de carbohidratos de ndice glucmico ms

moderado e intercalar sesiones de acti-

vidad fsica que tambin regulan la glu-

cemia pueden ejercer conjuntamente

efectos saludables, pero requieren conocer

qu comer en cada momento o introducir

el concepto del ajuste horario o Timing

como herramienta fundamental que gue

la planificacin (1).

Generalidades deenergtica muscular

El msculo esqueltico cubre sus necesi-

dades energticas durante el ejercicio a

expensas de sustratos que proceden de la

ingesta diaria o bien de las propias re-

servas del organismo previa transforma-

cin en ATP (adenosn-trifosfato), ya que

es la nica forma de energa utilizable fi-

nalmente por la clula muscular.

Tabla 1. La tabla siguiente refleja algunosde los factores que pueden influir en lautilizacin mayor o menor de las diferentesvas energticas para obtener ATP.

Intensidad del esfuerzo

Duracin

Frecuencia con que se practica

Grado de entrenamiento

Factores ambientales: humedad,temperatura

Dieta previa y respuesta hormonal

Alimentacin y deporte. Parmetros actuales

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Figura 2. Versin de una adaptacin suiza de la pirmide al deportista realizada por Swiss Forum for SportNutrition.


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Dado que a pesar de su importancia, el

msculo no es capaz de almacenar ATP

como tal y adems es una molcula decarcter temporal, existen varias posibles

vas para regenerarlo, y la utilizacin de

una u otra vara en funcin del tipo de ac-

tividad fsica desarrollada, intensidad, du-

racin, pero tambin de otros aspectos

como son la dieta previa, respuesta hor-

monal...

Segn el tipo de esfuerzo podemos decir:

En actividades de pocos segundos deduracin y gran intensidad, de carcter

anaerbico, el msculo utiliza la fosfo-

creatina y despus la glucosa del gluc-

geno muscular para regenerar el ATP.

En actividades de menor intensidad y

carcter aerbico, las grasas, los car-

bohidratos e incluso las protenas

pueden llegar a oxidarse para obtener

ATP, y con mayor eficacia que las vasanaerbicas.

El conjunto de los procesos del metabo-

lismo energtico tiene pues como obje-

tivo aportar sustratos energticos para

que se pueda regenerar y disponer de

manera continuada del ATP. Los sistemas

energticos funcionan como uno, con la

capacidad de alternarse y de mantener si-

multneamente activos a los anteriores entodo momento, pero otorgndole una

predominancia a uno de ellos sobre el

resto, segn sea la intensidad y duracin

del esfuerzo as como otros factores que

pueden influir.

En este sentido el efecto del entrena-

miento por ejemplo facilita la posibilidad

de utilizacin de la vas oxidativas, y la

grasa en individuos entrenados puedellegar a aportar ms del 60% de la

energa total requerida en el esfuerzo,

siendo sin embargo de menor intensidad

en individuos poco entrenados o en caso

de esfuerzos de una intensidad elevadaen los cuales se recurre a vas metablicas

anaerbicas.

La alimentacin del deportista ha de con-

seguir que las reservas energticas men-

cionadas se encuentren adecuadamente

repletas, sobre todo las de hidratos de

carbono almacenados en forma de gluc-

geno, ya que esta reserva es limitada y al

agotarse dan la conocida sensacin demuro o pjara.

Carbohidratos

El msculo en actividad puede ir consu-

miendo glucosa circulante que es re-

puesta por el hgado, rgano que man-

tiene la glucemia. Sin embargo esta no es

la principal reserva de hidratos de carbono

durante el ejercicio, sino que lo es el glu-cgeno muscular.

Este glucgeno del msculo est formado

por largas de glucosa y es la forma de car-

bohidrato utilizable y almacenado, pero es

limitado y puede ir disminuyendo. El tiempo

necesario para que se agoten las reservas

de glucgeno depende de la duracin e in-

tensidad del esfuerzo, entre otros factores.

Se considera que aun habiendo hecho

una dieta rica en hidratos de carbono e

iniciar el esfuerzo con los depsitos llenos,

en aproximadamente unos 90 minutos de

esfuerzo a una intensidad de 65-70% del

mximo pueden llegar a agotarse. Este

periodo se acorta en caso de esfuerzos

ms intensos o de esfuerzos sucesivos sin

una adecuada reposicin entre ellos y es

una situacin frecuente en deportistas

que, aunque no llegan a vaciar su gluc-

geno muscular en una sesin de entrena-


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miento, s lo pueden hacer en dos o tres

sucesivas con mala recuperacin por falta

de apetito, mala previsin, etc.Otros factores como la deshidratacin, fac-

tores ambientales adversos como el calor,

fro, viento o un inadecuado estado nutri-

cional, pueden precipitar esta situacin.

Por otro lado, el aporte de carbohidratos

durante el esfuerzo o la utilizacin de es-

trategias que favorezcan la movilizacin y

oxidacin de los cidos grasos pueden re-

trasarla.

Aunque la importancia de los alimentos

ricos en hidratos de carbono es funda-

mental, tanto en deportes de corta dura-

cin y alta intensidad como sobre todo en

aquellos que se prolongan, por la posibi-

lidad de agotamiento de las reservas de

glucgeno muscular, lo cierto es que hay

que remarcar que no todos los carbohi-

dratos son igual de adecuados segn elmomento.

Concepto de ndice y cargaglucmica

El concepto de ndice glucmico permite

clasificar a los distintos tipos de hidratos

de carbono en alto, moderado o bajo n-

dice glucmico segn sea su tiempo dedigestin, absorcin y conversin en el h-

gado hasta glucosa, que pasa a la circu-

lacin.

Si comparamos este proceso con el

mismo en un alimento de referencia, que

suele ser el pan blanco, podemos dar va-

lores numricos correspondientes a este

ndice glucmico de los alimentos IG (2).

En la prctica los alimentos de alto ndice

glucmico son aquellos de absorcin r-

pida o refinados, en los que se necesita

poco proceso de digestin para obtener

la glucosa y que pueden ser tiles cuando

el deportista ha de tomarlos durante el

mismo esfuerzo, si puede ser capaz de in-

gerir algo, o al acabar el ejercicio.El tomarlos en los momentos previos

puede sin embargo tener como conse-

cuencia una estimulacin de la insulina

ante llegadas rpidas de glucosa a la

sangre y como consecuencia de su efecto

hipoglucemiante un resultado indeseado

de retraso en la disponibilidad de energa.

Los carbohidratos de moderado ndice

glucmico, como pueden ser la pasta, ce-reales o algunas frutas consiguen conver-

tirse en glucosa de una forma ms gra-

dual y moderada de manera que la

respuesta de la insulina tambin lo es y en

general se aconseja que este tipo de car-

bohidratos constituyan una parte impor-

tante del total de la dieta.

El componente de fibra, grasa o protena

que acompaa a algunos carbohidratos

los convierte en denominados de bajo n-

dice glucmico, ya que su conversin en


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Figura 3. Curva de glucemia de un alimento de altoy bajo ndice glucmico (3).

Glucosaensangre

Tiempo en horas

1 2

ndiceglucmico alto

ndiceglucmico bajo


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glucosa es la ms lenta de todas, debido

a la lenta digestin, vaciado gstrico, etc.

derivado de su composicin.En la actualidad el concepto de carga glu-

cmica se considera que es ms prctico

y til que el ndice glucmico aislado, ya

que tiene en cuenta no slo el ndice glu-

cmico de los alimentos, sino las canti-

dades de los distintos alimentos que in-

gerimos en una racin habitual.

La carga glucmica se calcula como:

gramos de carbohidratos de una racin xIG/100.

Alimentos con alta carga glucmica:

Cereales para desayuno

Galletitas

Pan (baguette, francs, viena)

Arroz blanco

Fideos

Patata

(Su forma integral tiene menor cargaglucmica por contener fibra)

Alimentos con baja carga glucmica:

Verduras (coliflor, brcoli, espinaca, lechuga,repollo, apio, pepino, zanahoria)

Frutas (cerezas, pomelo, meln, sanda, pera,naranja, ciruela, kiwi, manzana)

Legumbres (lentejas, judas secas, soja)

Por ejemplo:Una manzana tiene un IG de 40 y con-

tiene aproximadamente 15 g de hidratos

de carbono por porcin. Su carga gluc-

mica es: (40 x 15) / 100 = 6.

Un dulce o repostera tiene por ejemplo

un IG de 90 y 20 g de hidratos de car-

bono por porcin. Por lo tanto, su CG es:

(90 x 20) / 100 = 18.

Esto significa que la respuesta glucmica

ser tres veces mayor si comemos un

pastel que una manzana. Adems, la de-

manda insulnica para metabolizarla tam-

bin ser tres veces mayor.

La carga glucmica permite elaborardietas que con alimentos de moderado o

bajo ndice glucmico aporten cantidades

considerables en cuanto a gramaje, pero

sin los altibajos en la glucemia sangunea

que pueden provocar cantidades pe-

queas de los azcares refinados y, como

consecuencia de ello, la respuesta hor-

monal a lo largo del da y el efecto meta-

blico derivado de ello puede ser muchoms favorable (4).

El destino final de los hidratos de carbono

de la dieta es convertirse en glucosa como

fuente de energa para las clulas en ge-

neral y para el msculo durante el ejer-

cicio.

El deportista ha de conseguir que en su

dieta no falten este tipo de nutrientes ya

que aunque nuestro hgado puede sinte-tizar glucosa a partir de aminocidos, lac-

tato o glicerol, no es la situacin ideal por

hacerlo de manera ms lenta y a costa de

perder protena.

La necesidad de aumentar el aporte de hi-

dratos de carbono previos al esfuerzo en

la dieta del deportista es conocida y utili-

zada desde hace tiempo, y los estudios

clsicos de Costill y colaboradores pu-sieron de manifiesto cmo el tiempo de

duracin del esfuerzo y el retraso de la fa-

tiga dependa de la dieta previa y de la ca-

pacidad de llenar al mximo los depsitos

de glucgeno muscular, siendo las dietas

de sobrecarga de carbohidratos (hasta

70% de energa diaria como CHO) las

ms adecuadas (5).

Inicialmente la dieta escandinava desti-

nada a deportistas de resistencia propona

hacer los das previos una deplecin y ago-


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tamiento de las reservas de glucgeno

muscular mediante la restriccin de los car-

bohidratos al mximo y el ejercicio hasta el

agotamiento para luego durante dos das

conseguir con reposo y la dieta de alto

contenido en CHO el llenado mximo.

Hoy en da se considera que no es nece-

saria la fase de vaciado previo pero s se

tiene en cuenta que el momento idneo

para que se sintetice glucgeno y au-

menten las reservas de carbohidratos uti-

lizables por el msculo es en el post-es-

fuerzo, tras cada sesin de ejercicio, por

las condiciones idneas que veremos ms

adelante (6, 7).

Una dieta rica en hidratos de carbono en

las horas previas al esfuerzo permite,

como hemos mencionado antes, au-

mentar las reservas de glucgeno mus-

cular y heptico que estn directamente

relacionados con el tiempo de duracin

de la actividad hasta el agotamiento. Por

ello, entre las estrategias utilizadas para

optimizar el rendimiento y retrasar la fa-

tiga se encuentra el aporte previo, du-

rante y en el postesfuerzo, de cantidades

de hidratos de carbono que van desde

3-5 g/kg de peso/da en actividad suave

hasta 7-10 g/kg peso/da en deportes de

mxima exigencia.

Aunque en nuestra dieta el aporte de glu-

cosa como tal en los alimentos no esgrande, podemos acabar obtenindola

tras la digestin y conversin de otros hi-

dratos de carbono como el almidn de la

pasta o el azcar de los dulces y repos-

tera, aunque no ser lo mismo que pro-

ceda de unos u otros.

Recomendaciones generales res-

pecto a los carbohidratosAntes del esfuerzo: rellenar al mximo

los depsitos en la noche anterior y co-

midas previas hasta dos o tres horas

antes.

Una buena hidratacin y mantener una

glucemia adecuada han de ser los obje-

tivos, pudiendo conseguirlo con bebidas

que contengan un 5-6% de carbohi-

dratos en cantidad de unos 500 ml to-

mados a pequeos sorbos en la media

hora anterior.


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Insulina

Los picos de insulina causan hipoglucemiay afectan a la habilidad del organismo paraconvertir la grasa en energa

Zona de controlglucmico

Niveles de glucosa despusde consumir un carbohidrato

"inductor de insulina" 8 am 10 12 2 4 6 8 pm

Figura 4. Altibajos de la glucemia y de la insulina tras tomar carbohidratos que estimulan mucho la glucemiay posteriormente la insulina.


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En las dos horas previas se debe tener cui-

dado con la hipoglucemia reactiva y la

liberacin de insulina que puede darse alingerir ciertos zumos, bebidas o bollera

con azcares o carbohidratos de absor-

cin rpida o alto ndice glucmico.

Durante el esfuerzo: han de ser ali-

mentos de fcil absorcin y en concentra-

ciones moderadas como las del 5-6%

contenidas en bebidas.

Retrasar el vaciamiento de los depsitos

de glucgeno y minimizar los efectos de

la deshidratacin puede conseguirse con

una pauta de hidratacin cada 10-15 to-

mando las bebidas mencionadas o co-

miendo en la medida que sea aceptado

pequeas porciones de alimentos slidos

o semislidos que contengan carbohi-

dratos.

Postesfuerzo inmediato: pueden ser in-

dicados los hidratos de carbono sencillos

de rpida absorcin o alto ndice gluc-

mico que antes se haban evitado. Hay

que tomarlos en cantidades moderadas y

combinados con algo de protena con el

objetivo precisamente de estimular ahorala insulina.

La finalizacin del ejercicio y necesidad de

recuperar depsitos gastados, as como

de reparar tejidos, es quizs uno de los

momentos en los que mejor se han de

adaptar los nutrientes de la dieta o suple-

mentos a la situacin hormonal.

Para reponer el glucgeno muscular:

seguir tomando en las dos horas poste-

riores carbohidratos procedentes de

pasta, arroz, de moderado ndice gluc-

mico.

Para el glucgeno heptico: la fructosa

contenida en alimentos como fruta o be-

bidas es una manera rpida de recuperar

las reservas del hgado tras el ayuno noc-

turno, ya que durante la noche la glucosa

sangunea y el aporte a las clulas lo pro-

porciona el hgado y no el msculo, que

se lo reserva para uso propio.


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80

60

400 50MixtaDieta Alta

en grasaAlta en

carbohidratos100

Glucmico muscular(mmol/kg w.w.)Concentracin glucmico inicialTiempo al agotamiento (min)

Tiempodeejerciciomnimo(min)

200

150

100

50

0

Umol/g(min)

75% VO2 mx.

150 200

Figura 5. Reservas de glucgeno muscular con distintos tipos de dieta y a la derecha grfica que refleja la re-correlacin entre glucgeno muscular y tiempo de ejercicio (8).


16/61

Los efectos hormonales del ejercicio fsico

permiten en general que niveles menores

de hormonas presenten una mayor res-puesta a nivel celular, ya que existe una

mayor sensibilidad por parte de las c-

lulas. Este efecto es muy marcado en las

primeras horas del postesfuerzo, y la c-

lula muscular es muy receptiva en este

momento a la insulina, de manera que

tanto la captacin de glucosa sangunea

como la sntesis de glucgeno y protena

muscular requieren de esta hormona, y

conseguir incrementarla ha de ser obje-

tivo primordial.

Si bien las reservas de carbohidratos en

forma de glucgeno se agotan, las re-

servas de grasas no son limitacin cuan-

titativa para el esfuerzo, pero si lo es la ca-

pacidad de utilizarlas como fuente

alternativa o combinada en mayor o

menor grado con los carbohidratos.

Un gran nmero de estrategias y de su-

plementos nutricionales van enfocados a

la movilizacin y utilizacin de los cidos

grasos por el msculo en actividad ya que

este hecho puede ser beneficioso tanto

en la prevencin y tratamiento de la obe-

sidad como en la mejora del rendimiento.

En este sentido la dieta de uno u otro tipo

puede en cierta medida condicionar unamayor o menor movilizacin y utilizacin

de grasa y en definitiva disponer de un

combustible alternativo que permita aho-

rrar las reservas de carbohidratos.

Efectos hormonales de ladieta y el ejercicio

De la misma manera que la comida esti-

mula la insulina como hormona hipoglu-

cemiante reguladora de la situacin post-

pandrial, las hormonas ejercen un papel

regulador a otros niveles.

La actividad fsica, y los sistemas impli-cados en ella no son una excepcin. La

respuesta hormonal desencadenada por

el ejercicio fsico de una cierta duracin e

intensidad es principalmente de tipo con-

trario al efecto de la comida. Es de tipo

catablico, con implicacin del cortisol,

glucagn, catecolaminas y otras hor-

monas que en su conjunto son capaces

de poner en marcha, para obtenerenerga extra, las vas lipolticas de movi-

lizacin y utilizacin de grasa. Tambin se

estimula la gluconeognesis, es decir, la

nueva sntesis de glucosa en hgado a

partir de precursores como los amino-

cidos, el lactato o el glicerol.

En definitiva se trata de obtener la energa

necesaria para el ejercicio a partir de las

distintas reservas que luego es necesarioreponer para no prolongar la fatiga.

La respuesta hormonal tras la comida o

postpandrial es por el contrario una res-

puesta ante el aumento de glucosa y

otros nutrientes en la que la que el exce-

dente de energa estimula a la insulina y

sus efectos en conjunto son anablicos o

encaminados a aumentar las reservas

energticas.El efecto combinado del ejercicio fsico y

una dieta adecuada puede conseguir que

el msculo disponga de energa en canti-

dades adecuadas a sus necesidades du-

rante el ejercicio, pero que esos depsitos

sean adecuadamente repuestos en las

horas posteriores, que son las ms cru-

ciales, tal y como hace tiempo han demos-

trado autores como Ivy y colaboradores (9).

Durante tiempo, la dieta del deportista ha

hecho nfasis en lo que se tena que


17


17/61

comer en las horas previas al ejercicio,

perdiendo muchas veces de vista que el

momento ptimo para llenar los dep-sitos de glucgeno muscular puede ser

despus y no antes del ejercicio.

La explicacin puede estar en que la

propia actividad fsica y el trabajo de

ciertos grupos musculares con distribu-

cin de la sangre preferentemente hacia

ellos puede ser una manera de conseguir

dirigir los nutrientes especficos y en el

momento adecuado hacia los msculosque han trabajado ms, recuperndolos

as de manera ptima en las primeras

horas del postesfuerzo.

Es por ello de gran importancia que en

este momento se disponga del sustrato

energtico apropiado para dicha reposi-

cin, es decir, hidratos de carbono en can-

tidades adecuadas. Hoy en da se sabe

adems que aadiendo una combinacinde protena en proporcin 4:1 CHO/PROT

se mejora la reposicin tanto en valor ab-

soluto como en la rapidez de la misma.

Efecto ventana

Los efectos que tiene el ejercicio sobre el

organismo implican unas adaptaciones ge-

nerales durante el propio esfuerzo que no

finalizan inmediatamente con el cese delejercicio, sino que se prolongan un tiempo

despus. En conjunto existe un efecto

termognico posterior o de gasto aadido

que se explica por la Respuesta Hor-

monal desencadenada ante el ejercicio

como situacin estresante y sus consecuen-

cias: deshidratacin, dao muscular.

Este espacio de tiempo en el cual per-

duran los efectos propios del ejercicio

previo se ha llamado por algunos autores

ventana y supone una buena oportu-

nidad en caso de aprovecharla correcta-mente para la recuperacin rpida de cara

a una siguiente sesin de entrenamiento,

consiguiendo un resultado global de me-

jora denominado supracompensacin.

Esta mejora est fundamentada en una

respuesta positiva ante una agresin o es-

tmulo controlado y una adecuada recu-

peracin de los cuales el msculo sale re-

forzado.

Si no se realiza adecuadamente, una mala

recuperacin por falta de descanso o de

los nutrientes necesarios puede llevar a

situaciones de fatiga excesiva que se in-

crementan y se cronifican, adems de

complicarse con bajadas de defensa in-

munitaria, retroceso en el rendimiento.

Si la actividad fsica tiene una cierta inten-

sidad, en las primeras horas posteriores el

organismo necesita recuperarse de esta

agresino estrs y se encuentra en una


18

Figura 6. Capacidad de almacn de glucgeno envasto externo de ciclistas en las cuatro horas poste-riores al esfuerzo intenso utilizando carbohidratosen mayor o menor cantidad, HCHO versus LCHO yuna mezcla de carbohidratos y protena CHO-PROT.(P < 0,05). Los suplementos se dieron inmediata-mente antes y dos horas despus del esfuerzo (10).

CHO-PROT

*

HCHO LCHO

50

40

30

20

10

0Almacndeglucgeno(mmol/l/4h)


18/61

situacin de desgaste o de catabolismo.

Los niveles de cortisol como hormona que

responde a la situacin de agresin sonelevados, y hay dao por radicales libres,

inflamacin, etc., acompandose todo

ello de un posible balance nitrogenado

negativo o, lo que es lo mismo, un des-

gaste proteico extra iniciado durante el

propio esfuerzo por utilizacin de la pro-

tena como recurso energtico.

En el postesfuerzo puede continuar la si-

tuacin de desgaste y tambin suponeunas necesidades de protenas superiores

con el objetivo de reparar el posible dao

muscular provocado.

Protenas

Una dieta equilibrada y bien balanceada

con adecuado aporte proteico no excluye

estas posibles situaciones puntuales de

balance nitrogenado negativo y de mayor

necesidad puntual de protenas en el de-

portista, de manera que aunque se cu-

bran las recomendaciones de aporte

diario RDA proteicas, en el momento

del postesfuerzo puede ser necesario unincremento en forma de alimentos o su-

plementacin.

Las RDA nos orientan sobre las necesi-

dades proteicas mnimas fisiolgicas, pero

no coinciden en muchos casos con los va-

lores ptimos para la salud.

Entre los valores de las RDA y de las UL

(dosis mximas toleradas) existe un

margen considerable en el cual hay que

adecuar cantidades de protena y un mo-

mento adecuado para tomarlas en cada

caso concreto de deportista segn edad,

tipo de deporte, etc...

Las necesidades de protenas matizadas

para el deportista quedan reflejadas en el

siguiente documento de la International

Society of Sports Nutrition (12):

En deportistas las necesidades proteicas

son superiores a las personas sedenta-

rias.

La ingesta proteica de 1,4-2 g/kg/da

para individuos activos no slo es se-

gura sino que mejora las adaptaciones

al entrenamiento.

En el contexto de una dieta equilibradaeste aporte proteico no es perjudicial

para la funcin renal y el metabolismo

seo.

Aunque la dieta es una manera eficaz

de cubrir los requerimientos proteicos,

la suplementacin proteica puede ser

una manera prctica y segura de pro-

porcionar protena de alta calidad a los

deportistas.

Los diferentes tipos y calidad proteica

pueden afectar la biodisponibilidad de


19

Figura 7. Porcentaje de recuperacin de los dep-sitos de glucgeno del vasto externo de 0 a 40, 40a 120, y 120 a 240 min de recuperacin con las dis-tintas mezclas (11).

CHO-PROT HCHO LCHO

50

40

30

20

10

0

%

Recuperacinde

losdepsitosdeglucgeno

120-240 min

40-120 min0-40 min


19/61

aminocidos tras la suplementacin

proteica.

El momento o timing de ingesta es im-portante para aspectos como la recupe-

racin, sistema inmune, crecimiento y

mantenimiento de la masa magra.

En determinadas circunstancias, suple-

mentos de determinados aminocidos

como los BCCA pueden mejorar el rendi-

miento y la recuperacin del deportista.

Aunque las necesidades proteicas diariasestn cubiertas, en el aporte proteico, al

igual que con los carbohidratos, ha de

existir un timing o ajuste horario que

permita disponer de los niveles de amino-

cidos plasmticos obtenidos de las pro-

tenas en cantidades adecuadas a lo largo

del da, ya que nuestro organismo no dis-

pone de reservas de protenas salvo las

propias del msculo que no interesa uti-

lizar.

Una mala recuperacin nutricional o falta

de descanso en el postesfuerzo se acom-

paa de un hipercortisolismo ms acen-

tuado y puede desencadenar situaciones

de fatiga excesiva, inmunodepresin,

dao excesivo por radicales libres.

En este sentido, algunos autores como

Kreider y colaboradores (13) encuentranque mezclas adecuadas de carbohidratos

y protena en el postesfuerzo incrementan

la sntesis proteica y mejoran los parme-

tros inmunitarios y anablicos, siendo

claves las primeras horas, tal y como re-

fleja la figura 8.

Este momento puede manipularse a

travs de la dieta y un descanso eficaz, es

nuevamente la ventanade la oportu-

nidad, por considerarse que fisiolgica-

mente responde a una posibilidad de

puertas abiertas hacia el msculo y un

momento ptimo para incorporar los nu-

trientes en proporciones adecuadas paragenerar una respuesta de anabolismo o

nueva formacin de tejidos.

En definitiva, el ejercicio fsico proporciona

en el organismo una serie de cambios en

cuanto a los niveles y actividad hormonal

que condicionan en gran medida muchos

de los aspectos relacionados con la nutri-

cin, como por ejemplo la movilizacin y

utilizacin mayor o menor de grasa, la ca-pacidad de hipertrofia muscular, o incluso

el control del apetito y saciedad.

La dieta condiciona una respuesta hor-

monal diferente segn la cantidad, com-

posicin del alimento o momento en que

se ingiere, y esta respuesta hormonal con-

trola en gran medida el rendimiento du-

rante el ejercicio.

Por todo ello es importante conocer quela alimentacin escogida para la actividad

fsica va a influir en la utilizacin y puesta

en marcha de las distintas vas metab-

licas, y como generalidades podemos

decir:


20

Figura 8. Timing proteico. Importancia de las pri-meras horas postesfuerzo (Kreider).

3 h 24 h

Horas de tratamiento

48 h

120

100

80

60

40

20

0%

Aumentodelasntesis

delaprotena


20/61

El hacer ejercicio en ayunas favorece la

utilizacin de cidos grasos pero limita

la capacidad en esfuerzos intensos. El tipo y la cantidad de alimento previo

al esfuerzo pueden modificar la utiliza-

cin de ms o menos carbohidratos y

grasas por el msculo durante el es-

fuerzo.

Se han de respetar los tiempos de diges-

tin de las comidas previas, y el no ha-

cerlo puede dar problemas digestivos

adems de disminuir rendimiento.

Este tiempo de digestin vara mucho

de unos alimentos a otros en funcin de

cantidades y composicin.

La respuesta glucmica (incremento de

la glucosa tras la comida) y de la insulina

circulantes tambin vara mucho y en

ello se basa el concepto de ndice gluc-

mico y carga glucmica.

La presencia de sustancias lipolticas

como la cafena pueden favorecer la dis-

ponibilidad y utilizacin de grasa mien-

tras que los azcares refinados la

frenan.

En algunos casos se puede retrasar la fa-

tiga al incrementar el aporte de carbohi-

dratos en bebida o pequeas cantidadesde slidos durante el esfuerzo mismo

siempre que sean bien tolerados y se

hayan probado antes.

La reposicin precoz de los depsitos

tras un esfuerzo suele ser ms eficaz

que en otros momentos ms tardos.

La buena sincronizacin entre hormonas y

nutrientes es fundamental en cada una de

los momentos del pre, durante y postes-

fuerzo, y conocerlos ha de permitir sacar el

mximo partido de cada uno de ellos.

Hoy en da existen estrategias nutricio-

nales enfocadas a modular la respuesta

del cortisol en postesfuerzo y estimularpor el contrario a la insulina, de manera

que con ello se consigue frenar la situa-

cin de desgaste y fatiga excesiva y opti-

mizar una rpida recuperacin del gluc-

geno muscular.

Si bien el objetivo es estimular la insulina

para conseguir a travs de ella una recu-

peracin rpida y eficaz, ste no es un

logro fcil, ya que espontneamente estinhibida y en contrapartida el cortisol y las

hormonas catablicas tienden a estar ele-

vadas en el postesfuerzo.

Algunas de las manifestaciones por

ejemplo asociadas al agotamiento del glu-

cgeno muscular son consecuencia del

aumento de cortisol que se produce como

respuesta hormonal al ejercicio intenso.

Las mezclas de carbohidratos con pro-

tena en el postesfuerzo en una propor-

cin de 4:1 es una buena opcin para la

reposicin del glucgeno muscular. Sin

embargo, el problema de la calidad pro-

teica y su digestibilidad puede condicionar

la respuesta, de manera que la protena

en parte ya hidrolizada y sus constitu-

yentes en forma de pptidos o de amino-

cidos libres ejercen un efecto mayorsobre la insulina y como consecuencia la

recuperacin del glucgeno y la sntesis

proteica.

La presencia de altos niveles de amino-

cidos plasmticos seguidos de aumentos

posteriores de insulina podra explicar la

superioridad de los hidrolizados pept-

dicos sobre las protenas totales, consi-

guiendo una mayor sntesis proteica, es-

pecialmente cuando se los administra en

combinacin con glucosa.


21


21/61

La ingesta oral de hidrolizados de prote-

nas y aminocidos en combinacin con

carbohidratos en el postesfuerzo tienecomo resultado un efecto sobre la insu-

lina del 100% al observado con la ingesta

de carbohidratos solamente (15).

La proporcin alta de Aa esenciales con-

diciona adems una rapidez en la absor-

cin que no se encuentra con otras mez-

clas. Es por ello que se ha investigado cul

podra ser la bebida de reposicin ideal

que reuniese los requisitos mencionadosde tener una adecuada proporcin de car-

bohidratos, protena, riqueza de amino-

cidos esenciales, buena digestibilidad.

Para algunos autores mezclas que in-

cluyan leche o leche chocolateada con

carbohidratos pueden ser una opcin que

no hay que despreciar (17).

En algunos casos se va ms all y se com-

paran las caractersticas de distintas pro-tenas de la leche, como la casena, con

respecto a la protena del suero de leche,

encontrando que sta ltima puede ser

una buena opcin para combinar con los

carbohidratos por su alta digestibilidad y

su alto contenido en aminocidos ramifi-

cados del tipo de leucina, isoleucina y va-

lina (18).El ejercicio fsico consigue introducir en la

clula muscular glucosa an en ausencia

de insulina, y este es un efecto benefi-

cioso, por ejemplo en la diabetes.

Por efecto del entrenamiento se expresan

receptores hormonales en mayor nmero,

y as por ejemplo niveles menores de in-

sulina son suficientes para transportar la

glucosa y los distintos nutrientes al inte-rior de la clula.

Adems de este efecto a corto plazo, la

insulina es una hormona anablica que

tiene los siguientes efectos:

Rpido: incremento del transporte de

glucosa, aminocidos y potasio a las c-

lulas sensibles a la insulina.

Intermedio: estimulacin de sntesis pro-teica, inhibicin de la degradacin de

protenas, estmulo de enzimas glucol-

ticas y de los necesarios para sintetizar

glucgeno.


22

Figura 9. Efecto del incremento de leucina en la sn-tesis proteica muscular en ratas (14).

0 200 300 400 500100

IC50 = 110 mol/L

0,40

0,35

0,30

0,25

0,20P

ptidosnmol/protenamg/75

min

Figura 10. Respuesta de la insulina en el postes-

fuerzo tras ingerir bebidas con slo carbohidratosCarb, mezcla de carbohidratos con hidrolizados pro-teicos ricos en leucina Carb + Prot o una bebida iso-energtica de slo carbohidratos Carb + Carb (16).

Carb Carb + Prot Car + Carb

*

*

150

100

50

0

Respuestadelplasma

deinsulina(nmol-5h

-I-L-I


22/61

Retardado: incremento de la lipognesis

o depsito de grasa.

Una dieta rica en azcares refinadosjunto con el sedentarismo pueden cons-

tituir un estmulo importante para la in-

sulina, que en esta situacin y en au-

sencia de vaciamiento previo de los

depsitos desempear su funcin lipo-

gnica o almacenadora de grasa, favore-

ciendo en gran medida la obesidad y,

como consecuencia de la obesidad de lo-

calizacin abdominal, una progresiva re-sistencia a la accin de dicha insulina y el

riesgo de diabetes tipo II y otros tras-

tornos metablicos.

Si volvemos al tema del timing o ajuste

horario, una actividad o ejercicio previo

evitan este efecto marcado de respuesta

de insulina que favorece una continua sn-

tesis de grasas o lipognesis. Sin embargo,

tal y como hemos mencionado antes en larecuperacin de la fatiga intensa del de-

portista, el problema es en ocasiones llegar

a estimular la insulina adecuadamente

para la recuperacin eficaz.

La actividad fsica realizada en las horas

previas puede en gran medida condi-

cionar el destino de la propia comida y

ste puede dirigirse a la reposicin de de-

psitos de glucgeno muscular y sntesisde protena o engrosar las reservas del te-

jido adiposo en forma de triglicridos y

condicionar toda una serie de cambios

metablicos que si bien son propios del

paso de los aos se ven en gran medida

acelerados por el estilo de vida sedentario.

Alimentacin, deporte

y edadCon el paso de los aos, adems de dismi-

nuir el componente muscular y aumentar

el adiposo, se afecta la capacidad de alma-

cenar la energa propia para el ejercicio y

estas diferencias son mayores cuandoexiste una resistencia a la insulina favore-

cida por el sedentarismo y la obesidad.

El individuo con insulino-resistencia o mala

tolerancia a los hidratos de carbono aso-

ciada a la edad o a malos hbitos de dieta

y actividad fsica, comparativamente con la

sana y joven que presenta una buena sen-

sibilidad a la insulina, es capaz de alma-

cenar una menor cantidad de glucgenotanto a nivel heptico como muscular. Por

otro lado, los depsitos de lpidos o grasa

se van incrementando en ambos compar-

timentos. Esto ha llevado a pensar que el

problema de la resistencia a la insulina que

clsicamente se ha asociado a grasa abdo-

minal puede comenzar en el propio ms-

culo esqueltico, por una falta de actividad

fsica que conlleve una menor capacidad

de sintetizar glucgeno al no darse los es-

tmulos adecuados para ello.

La menor capacidad de almacenar gluc-

geno puede ir acompaada paralela-

mente de una conversin posterior en

grasa de esta glucosa y un incremento de

los depsitos de triglicridos tanto a nivel

abdominal como intramuscular que com-

plican cada vez ms la sensibilidad de lasclulas a la insulina como se ve en la fi-

gura 12.

La prctica de actividad fsica ha de ser la

primera medida tomada para revertir

estos cambios propios del paso de los

aos o de un estilo de vida sedentario.

El ejercicio regular puede conseguir au-

mentar de nuevo la sensibilidad de las c-

lulas a la insulina adems de estimular la

sntesis de ms glucgeno tras su gasto

previo y movilizar grasa sobre todo de la


23


23/61

zona abdominal que es la que responde

de una manera ms rpida.

A continuacin se especifican algunas po-sibles estrategias de dieta y ejercicio que

pueden retrasar en parte los cambios del

paso de los aos y mejorar el control me-

tablico:

Ajustar las caloras de la dieta y bajar lacarga glucmica eligiendo alimentos

con cantidades controladas de carbohi-


24

30P=0,003

P=0,036

A B

C D

25

20

15

Cambioencontenidointracelular

dellpido(%

)

Cambioencontenidode

ltriglicrido

delhgado(%

)

Cambiosencontenidosdelglucgeno

delhgado(mmol/L)

Cambiosencontenidosdelgluc

geno

delmsculo(mmol/L)

10

5

0 Insulin-sensible

Insulin-resistente

Insulin-sensible

Insulin-resistente

Insulin-

sensible

Insulin-

resistente

Insulin-

sensible

Insulin-

resistente

100

90

8070

60

50

10

30

40

20

0

0,6

0,5

0,4

0,3

0,2

0,1

0

0,60

0,50

0,40

0,30

0,20

0,10

0

Figura 11. Cambios en los niveles de glucgeno y triglicridos en msculo e hgado al disminuir la sensibilidada la insulina (19).


24/61


25

Figura 12. Diferente distribucin de la glucosa tras una ingesta rica en hidratos de carbono en individuos sensiblesy resistentes a la insulina. En estos ltimos se almacena menos glucgeno y un mayor porcentaje se convierte engrasa (Fuente Petersen KF et al. PNAS 2007; 104:12587-94).

Glucgeno

GlucgenoGlucgeno

Insulinasensible

Insulinaresistente

Lipognesis de De novo

Hipertrigliceridemia

Glucosa

dratos, y stos de moderado o bajo n-

dice glucmico.

Incorporar protena a lo largo de las dis-

tintas comidas del da y escogiendo la

de fcil digestibilidad o suplementos hi-

drolizados sobre todo en el postes-

fuerzo.

Modificacin de las grasas de la dieta con

disminucin de las saturadas y control de

la proporcin omega 6 y omega 3.

Ejercicio combinado de tipo aerbico

con programa de fuerza personalizado

que, junto con las recomendaciones nu-

tricionales anteriores, movilicen grasa e

incrementen el componente muscular.

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27


27/61

Suplementacin nutricional

como ayuda ergognica enla actividad fsica ydeportiva: un mercadoactivo y en continuocrecimiento

Se define como ayuda ergognica, todasustancia, proceso o procedimiento quepotencialmente incrementa el rendi-miento deportivo, actuando a diversos ni-veles: mejora la fuerza, la velocidad, la ap-titud aerobia o el tiempo de reaccin,aumenta la resistencia a la fatiga y el so-breentrenamiento o facilita la recupera-cin. Se trata de mejorar la utilizacin dela energa, su produccin y su eficiencia(Silver MD, 2001).

Por las continuas mayores exigencias en el

mbito del rendimiento deportivo, perotambin en la prctica de la actividad f-sica de ndole recreacional, el desarrollo denuevas ayudas ergognicas, en forma desuplementacin nutricional, se encuentraen permanente desarrollo. Segn recientesdatos de EE.UU., ms de 1 milln de de-portistas usan o han utilizado este tipo desuplementos, legales o tambin ilegales(dopantes). En un mercado muy impor-

tante y en continuo crecimiento la cifra deventas de los suplementos nutricionalessupera los 20 billones de dlares, con cre-

cimiento anual superior al 10% (Nutrition

Business Journal. Supplement BusinessReport, 2008). De ellas una parte impor-tante se destinan al rendimiento deportivo(figura 1) con una cifra actual de negocioque supera los 2 billones de dlares. Deah el inters de las compaas en este m-bito y el enorme nmero de productos deestas caractersticas presentes en el mer-cado, con llegada constante de nuevos

preparados y estrategias.Son productos muy diversos: comple-mentos vitamnicos, minerales, herbodie-tticos, aminocidos, etc., junto a concen-trados de protena, geles y bebidasenergticas y de rehidratacin, compo-nentes meramente nutricionales, ex-tractos o combinaciones de todos ellos.Su forma de actuacin es muy diversa,

con objetivos dispares, directamente en-focados a la mejora del rendimiento, de-sarrollo de la masa muscular, la potenciade trabajo, o tambin tratando de influirde manera indirecta, retardando la fatigay el sobreentrenamiento o acelerando lavelocidad de recuperacin.

Las estrategias de suplementacin, apli-cadas siempre con el consejo y asesora-

miento del especialista en diettica y nu-tricin, son especialmente interesantes ytiles en deportistas sometidos a proto-

Innovacin y nuevas perspectivas en la

alimentacin para el deporte. Ayudasergognicas en desarrollo: prebiticos,calostro, xidos de nitrgeno y otrasDr. Joan Ramon Barbany Cair


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colos de disminucin de peso, en especiallas basadas en restriccin calrica, du-rante el consumo de dietas muy ricas en

carbohidratos y en general en la preven-cin de carencias de nutrientes esenciales,muy especialmente los micronutrientes.Pero en lo que concierne a su participa-cin directa en la mejora del rendimientosu importancia efectiva es en general es-casa, muy por debajo de las expectativasy en ningn caso capaz de sustituir lasbuenas prcticas dietticas instauradas enel curso de la competicin o el entrena-miento (figura 2).

Valoracin de la eficacia deuna ayuda ergognica:protocolo y fuente deinformacin

Un buen soporte cientfico es crucial paraestimar el valor y la eficacia de estos pro-cedimientos. Pero para que la informacinpueda ser considerada vlida, debe cum-plir una serie de requisitos:

Un adecuado protocolo, con valoracin

frente a placebo, sobre un suficiente n-mero de sujetos, en grupos distribuidos

al azar pero suficientemente homog-

%72

67

51

50

37

36

24

12

Nutricin deportiva

Control de peso

Causa especfica

Fuerza y masa muscular

Recuperacin de enfermedades

Sentirse mejor

Vivir ms aos

Prevencin de enfermedades

Figura 1. Razones de uso de suplementos deportivos en la poblacin de EE.UU. (datos 2005).

Figura 2. Representacin esquemtica de la impor-tancia relativa de los distintos procedimientos de ca-rcter nutricional en la actividad fsica y deportiva.

Ayudas ergognicas (eficaces)

Nutrientes de r eposicin hdrica

y energtica

Buenes prcticas en la competicin

y entrenamiento


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neos. Aunque es preferible el estudio adoble ciego, puede aceptarse ocasional-

mente el simple ciego. Debe descartarseel importante efecto placebo de estetipo de preparados, cruzando losgrupos, tal como se indica en la figura3 con tres evaluaciones de la eficaciaanalizando los parmetros a testar antesde iniciar el estudio, a la mitad delmismo y al terminarlo. Uno de los pro-blemas metodolgicos en el curso de laevaluacin de suplementos nutricionalesergognicos es que es difcil concebir elplacebo y en ocasiones puede no ser re-almente inerte. Por ejemplo, para la es-timacin de la eficacia del calostrocomo erggeno, se emplea como pla-cebo el suero de leche, que tieneefectos ergognicos propios. Es intere-sante considerar la importancia delefecto placebo en ergogenia, puesta ya

de manifiesto hace aos, en un estudioclsico, representado en la figura 4.

Credibilidad de la fuente de informa-

cin, sopesando el nivel de impacto ylas caractersticas de la revista, el tipo ynmero de estudios efectuados (un soloestudio no puede probar nada), su rigormetodolgico, la existencia de la ade-cuada valoracin crtica de resultados ytambin el tiempo transcurrido desde lapublicacin de los primeros resultados(raramente puede creerse en una ayudaergognica con la que se trabaja desdemucho tiempo y todava se duda de sueficacia). Hay que desconfiar de resul-tados extraamente favorables o dema-siado buenos y en especial de promesasvanas o aventuradas del tipo: con elsuplemento X, se obtienen unos rpidosy excelentes resultados. Un artculocientfico no debe expresar nunca afir-maciones taxativas sobre la seguridad o

efectividad del producto. En generaldebe insistir en las limitaciones de los re-sultados obtenidos.

Innovacin y nuevas perspectivas en la alimentacin para el deporte

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Figura 3. Modelo de estudio correctamente proto-colizado.

Valoracin actividad y evaluacin

Grupo A: fase I placebo, fase II sustancia activaGrupo B: fase I sustancia activa, fase II placebo

Das duracin estudio

3 21 3 21 3

Tratamiento Tratamiento

Grupo A

Grupo A

Grupo B

Grupo B

Semanas entrenamiento

Fuerzamxima

Sin placebo Con placebo

Figura 4. Un experimento clsico: estudio del efectoplacebo (los participantes crean que eran suplemen-tados con Dianabol).


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Es decisiva la seguridad de uso del su-plemento, con escasos o nulos efectos

secundarios e incompatibilidades, ob-viamente de carcter no dopante. En lorelativo a la dosificacin, tener encuenta que la dosis a utilizar debe ser lamisma propuesta en la publicacin.

Otros aspectos, como el crdito y pres-tigio personales de los autores de la pu-blicacin, quin y en qu condicionesha financiado el estudio y tambin la

solvencia y la garanta del fabricante oelaborador del producto. Desconfiar es-pecialmente de elementos publicitariosbasados en anuncios protagonizadospor figuras del deporte, la televisin oel mundillo social.

Es muy importante probar la eficacia delsuplemento, fuera de la actividad compe-ticional.

Perspectivas actuales ensuplementos nutricionalescon accin ergognica:probiticos, calostro,xidos de nitrgeno ysustancias relacionadas

Las ayudas ergognicas no dopantes de

las que dispone el deportista son de mu-chos tipos y no siempre fcilmente clasi-ficables: farmacolgicas nutricionales, die-tticas, a base de productos naturales,etc. Se trata de una oferta muy amplia yen continua evolucin. En este sentido estil considerar la informacin elaboradaperidicamente por el Australian Instituteof Sport, que clasifica las ayudas ergog-nicas de ndole nutricional en cuatrogrupos (tabla 1). En la actualidad unaparte de los esfuerzos en ergogenia se di-rige al diseo de suplementos destinados

a minimizar la fatiga y el sobreentrena-miento, tratando sus elementos caracte-

rsticos, en especial los relacionados conla inmunodepresin (tabla 2).

De todas ellas procedemos a valorar lasque a nuestro juicio ms inters futuropueden presentar: suplementacin conprebiticos, calostro, xido ntrico con susprecursores (arginina) y otras molculastodava en fase inicial de estudio, como elbeta-hidroxi-beta metilbutirato.

Probiticos

Segn la definicin de Fuller R y GibsonGR (1997), son microorganismos vivospresentes en los alimentos que afectanbeneficiosamente al husped al mejorarsu balance microbiano intestinal.Aunque un gran nmero de cepas bacte-rianas potencialmente pueden actuar

como tales, las principales especies utili-zadas son de los gneros Bifidobacteriumy Lactobacillus. Enriqueciendo la flora in-testinal con probiticos, se favorece unasinergia simbitica entre bacterias yhusped, por la que ste proporciona alos microorganismos: alimento, soporte,proteccin y un adecuado medio de cul-tivo, mientras que las bacterias le suponen

la mejora de la funcin inmune y la pre-vencin de infecciones, con mayor secre-cin de IgA, incremento de la fagocitosise incremento de la poblacin de linfocitosT y NK; accin favorable sobre la absor-cin de vitaminas y minerales (interesanteen dietas con un alto contenido en fibray fitatos). Adems la flora intestinal sinte-tiza diversas vitaminas del complejo B y vi-tamina K y produce enzimas, como la-glucuronidasa, -galactosidasa, -glu-cosidasa, -galactosidasa, que mejoran lafuncin digestiva. Actan favorablemente


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Tabla 1. Tabla del Australian Institute ofSport (2008), adaptada y ligeramente mo-

dificada.

Grupo A. Ayudas ergognicas recomenda-bles por ser tiles como fuente energticao nutricional, o por haber demostrado suaccin favorable sobre el rendimiento de-portivo, en estudios adecuadamente pro-tocolizados:

Antioxidantes: vitaminas C y E

Bicarbonato y citrato

Cafena (dopante a partir de cierta concen-

tracin en algunas federaciones) Suplementos de calcio

Creatina Suplementos de reemplazo electroltico

Glucosamina

Glicerol

Suplementacin con hierro Multivitaminas y minerales

Vitamina C + Zinc

Barritas deportivas

Bebidas deportivas Geles

Grupo B. Ayudas ergognicas en investi-gacin, con resultados iniciales esperanza-dores:

Calostro Glutamina

Beta-hidroxi-beta metilbutirato

Melatonina

Probiticos Ribosa

Grupo C. No hay una evidencia clara deefectos favorables. Estos suplementos apesar de ser ampliamente utilizados nohan mostrado capacidad para incrementarel rendimiento deportivo:

Aminocidos ramificados

Carnitina

Picolinato de cromo

Coenzima Q10 Cordyceps

Citocromo C

Tabla 2. Marcadores inmunolgicos de

sobreentrenamiento y fatiga.

Mayor susceptibilidad a alergia e infeccionesvricas:

Respiratorias

Gastrointestinales

Inflamacin de ganglios linfticos

Dificultades en la cicatrizacin de las heridas

Disminucin:

Actividad de neutrfilos

Recuento linfocitario

Respuesta a mitgenos

Eosinofilia

Disminucin relacin linfocitos noT/noB

Alteraciones del sistema del complemento Mayor riesgo de infecciones bacterianas

Mayor incidencia de herpes

Gamma-orizanol y cido ferlico

Ginseng Inosina xido ntrico

Oxygen boosters (suministradores de ox-geno)

Piruvato Rhodiola rosea

Suplementacin vitamnica fuera de situa-ciones especiales

Zinc, magnesio y aspartato

Grupo D. No deben usarse por ser do-

pantes o presentar efectos secundarios im-portantes:

Androstenediona 19-norandrostenediol

19-norandrostenediona Dehidroepiandrosterona (DHEA) Efedra

Estricnina Tribulus terrestris y otros suplementos de tes-

tosterona de origen vegetal


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en la prevencin y tratamiento de diversostrastornos gastrointestinales, especial-

mente los relacionados con alteracionesde la motilidad intestinal (colitis, diarrea,estreimiento) y otras alteraciones gas-trointestinales, como dolores intestinales,colon irritable, colitis, diarrea del viajero,etc. Otras acciones se basan en su parti-cipacin favorable sobre el sndromemetablico, la diabetes, el estmulo de larespuesta inmune y en diversas enferme-dades crnicas.

En su uso como ayuda ergognica lamayor parte de las investigaciones incidenen sus efectos sobre la prevencin de in-fecciones consecutivas al ejercicio intensoo el sobreentrenamiento. Actualmente seaade como aportacin, su utilidad en laprevencin y el tratamiento de los fre-cuentes trastornos gastrointestinales del

deportista o el practicante ocasional deejercicio fsico, sometido a un ejercicio ex-tenuante (tabla 3).

A pesar de su inters e importancia, llamala atencin la relativa escasez de trabajosde investigacin relacionados con la pro-

bable accin ergognica de los probi-ticos.

Clancy RL y cols (2006), demuestran la re-versibilidad de las alteraciones de la res-puesta inmune (mayor susceptibilidad alas infecciones, disminucin de la secre-cin de interferon y disminucin de c-lulas T), consecutivos a fatiga importante,despus de suplementar durante un mescon Lactobacillus acidophilus.

Por el contrario, Moreira y cols (2007),

analizando la incidencia de asma y aler-gias en 141 maratonianos, suplemen-tados con Lactobacillus o placebo en lostres meses anteriores a la competicin,comprueban que la incidencia de asma,rinitis y alergia en maratonianos es seme-jante a la poblacin de referencia, sin ob-servar diferencias en los ndices de preva-lencia entre el grupo tratado y el placebo.

La completa y sistemtica revisin sobreefectos ergognicos de los probiticos deNichols AW (2007) pone de manifiestoque no existen estudios de valoracin di-recta de los potenciales efectos favorablesde los probiticos sobre el rendimientodeportivo, las investigaciones slo se re-fieren a potenciacin de la respuesta in-mune y la mejora de la funcin gastroin-

testinal.

Lekkonen RA y cols (2007) valoran la su-plementacin con Lactobacillus rham-nosus durante tres meses de entrena-miento sobre corredores de maratn,comprobando efectos favorables sobre laincidencia de infecciones respiratorias ygastrointestinales (nmero de das sin sin-tomatologa) y una menor importancia yduracin de los episodios de trastornosgastrointestinales en las dos semanaspostejercicio.


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Tabla 3. Trastornos gastrointestinales con-secutivos a la carrera de larga duracin.

Del tracto digestivo superior: pirosis y reflujogastroesofgico, hipo, eructos, nuseas, me-teorismo, vmitos, anorexia, dolores flatu-lentos del abdomen superior.

Del tracto digestivo inferior: tenesmo, dia-rrea, heces explosivas, urgencia de de-fecar, ruidos, retortijones y espasmos, do-lores clicos y meteorismo intestinal, doloresflatulentos en el costado y abdomen inferior,incremento del peristaltismo, inflamacin he-morroides, sangre en heces (melena), etc.

Antes, pero especialmente durante o despus delejercicio.


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Finalmente, en un trabajo muy reciente,

Cox AJ y cols, comprueban que tras la

administracin profilctica de Lacto-bacillus fermentum, se produce una sus-

tancial reduccin de la sintomatologarespiratoria en corredores de larga dis-

tancia, tanto en lo referente a la duracindel proceso como a la severidad de la sin-

tomatologa.

Concluyendo, puede afirmarse que la su-

plementacin con probiticos parece in-

teresante y beneficiosa en el tratamientode la respuesta inmune en la fatiga y el

sobreentrenamiento y podra ser tambinmuy til en trastornos gastrointestinales

postcompeticin. Por otra parte, no se hademostrado ninguna mejora directa del

rendimiento deportivo.

Calostro

Es la secrecin lctea inicial producida en

el inmediato periodo post parto y durante

unos cuantos das, con peculiares carac-tersticas de composicin, muy baja en

grasa y rica en protenas, en particular fac-tores de crecimiento celular y potencia-

dores del crecimiento y la sntesis de in-

munoglobulinas. Por esta razn desde

hace ya bastante tiempo ha despertadoel inters de los investigadores en relacincon su posible uso como erggeno.

Ya en 1997, Mero A y cols demostraronque la suplementacin con calostro bo-

vino aumenta la concentracin srica del

insulin-like growth factor I (IGF-I), dis-minuido a consecuencia de un ejercicio

importante, aunque sin efectos favorables

significativos sobre el descenso de inmu-noglobulina G plasmtica o la secrecin

salival de IgA.

Antonio J y cols (2001), despus de suple-mentacin de ocho semanas con calostro

bovino frente a placebo (suero), no en-cuentran aumento de la masa muscularen el grupo tratado, ni cambios de rendi-miento. Es posible que la eleccin comoplacebo de suero de leche no sea acer-tada, puesto que no se trata de un pro-ducto inerte. Por el contrario, CoombesJS y cols (2002), valoran los efectos de su-plementacin con calostro bovino sobreel rendimiento en 42 ciclistas de compe-ticin frente a placebo y suero lcteo. Elgrupo suplementado con calostro mues-tra una mejora pequea pero significativaen el rendimiento despus de carrera de2 horas al 65% de VO2mx.

Buckley JD y cols (2002) analizan losefectos de suplementacin con calostrobovino sobre el IGF plasmtico y el rendi-miento en carrera de resistencia en dosperiodos. Tras ocho semanas de suple-mentacin encuentran que no se modi-fica la concentracin plasmtica de IGF-I,ni mejora el rendimiento en el primer pe-riodo, aunque s lo hace de forma signifi-cativa en el segundo (5,2%), posible-mente por actuar favorablemente sobrela recuperacin. Brinkworth GD (2002),suplementando con calostro frente a pla-

cebo en 13 practicantes de remo feme-ninas, encuentra mejora de la capacidadamortiguadora de la sangre pero no elrendimiento ni la recuperacin. HofmanZ y cols (2002), con calostro frente a pla-cebo (suero de leche) en jugadores dehockey hierba (17 mujeres y 18 varones),no encuentran diferencias entre los dostipos de suplementacin, excepto en las

pruebas de sprint.Brinkworth GD y Buckley JD (2003), ana-lizan la suplementacin durante ocho se-


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manas con calostro frente a suero deleche (placebo), sobre los sntomas de in-

feccin respiratoria de tracto superior eIgA en saliva. Demuestran una menor sin-tomatologa respiratoria en el grupo tra-tado. Un ao despus los mismos autores,Brinkworth GD y Buckley JD (2004), apre-cian incrementos de la capacidad amorti-guadora de la sangre, aunque no signifi-cativos en practicantes femeninas deremo.

Mero A y cols (2005) valoran la suplemen-tacin con calostro sobre la fuerza y elmetabolismo proteico despus de una su-plementacin de dos meses. Aunque seregistra un incremento de la concentra-cin de aminocidos esenciales en elplasma despus del ejercicio, no observanmejoras de la fuerza muscular ni del ba-lance proteico despus de la sesin de en-

trenamiento de fuerza.Shing CM y cols (2006) demuestranefectos favorables sobre el rendimientodeportivo de la suplementacin con ca-lostro a dosis moderadas, en un grupo de10 ciclistas, frente a placebo (suero deleche). Mejora el rendimiento y algunosparmetros ventilatorios.

Crooks CV y cols (2006) estudian losefectos de la suplementacin con calostrosobre la secrecin de IgA salival en 35 co-rredores de larga distancia, durante 12 se-manas. Comprueban un incremento sig-nificativo de la secrecin salival de IgA enel grupo tratado. Pero ms tardeAkerstrm TC y Pedersen BK (2007) ana-lizan la eficacia de distintas ayudas ergo-gnicas. Ninguno de los suplementos uti-lizados: glutamina, vitamina C, calostro oglucosa es capaz de disminuir el riesgo detrastornos respiratorios del tracto superior

en maratonianos y por ello no puede pen-sarse en un efecto favorable sobre la res-

puesta inmune, a pesar de su influenciaen algunos casos sobre determinados pa-rmetros inmunitarios, como puede ser lasecrecin salival de IgA.

Shing CM y cols (2007) valoran la in-fluencia de una suplementacin a bajasdosis con calostro en ciclistas. En el gruposuplementado se registra una menor in-cidencia de infecciones respiratorias del

tracto superior y mejora significativa deparmetros de respuesta inmune duranteel entrenamiento y despus de un ejer-cicio intenso.

Muy recientemente, Pereira-Fantini PM ycols (2008) en un trabajo interesanteaunque no efectuado en deportistas, de-muestran incrementos en niveles circu-lantes de IGF-1, IGFBP-2, e IGFBP-3 e hi-

pertrofia muscular despus de unareseccin masiva de intestino delgado(lugar de generacin habitual de estos fac-tores). Concluyen que es una eficaz formade tratamiento de los trastornos consecu-tivos a esta intervencin, responsables deuna fuerte reduccin de la masa muscular.

Este conjunto de investigaciones conducea la idea de que es precisa una mayor in-

formacin, con trabajos enfocados demanera ms directa a estudiar los poten-ciales efectos favorables de la suplemen-tacin con calostro especficamente sobreel rendimiento deportivo, aunque con elinconveniente de que su precio de mer-cado es elevado.

xido ntrico (monxido de

nitrgeno) (NO)Es un metabolito de reconocida e impor-tante accin relajante muscular broncodi-


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latadora y fuertemente vasodilatadora,antiagregante plaquetar y con complejas

acciones de activacin de la respuesta in-mune y antiinflamatoria. Tambin actacomo neurotransmisor cerebral. En basea estas propiedades se ha propuesto suuso como ayuda ergognica, en la mejoradel rendimiento y la recuperacin, por laposibilidad de incremento de la perfusinsangunea muscular, la captura glucosapor la fibra y potenciacin de la contrac-cin muscular. Podra ser til para depor-

tistas de resistencia, en la musculacin yel culturismo.

En condiciones fisiolgicas puede obte-nerse a partir de la a

libro alimentacion deporte

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