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LECTURA 1
USO DE HERRAMIENTAS PARA MEJORAR EL BIENESTAR EMOCIONAL EN EL ÁMBITO LABORAL
LECTURA 1
USO DE HERRAMIENTAS PARA MEJORAR EL BIENESTAR EMOCIONAL EN EL ÁMBITO LABORAL
ÍNDICE
3.1 Diversas herramientas
CULTURA DEL AUTOCUIDADO | PARTE 2. MANEJANDO EL
MÓDULO 3 ESTRÉS LABORAL
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3.1 Diversas herramientas
En los módulos anteriores se explicó y se analizó qué es el estrés laboral, qué factores
lo provocan y las consecuencias que tiene de manera individual y colectiva en términos de
productividad. También se revisó que un buen clima de trabajo tiene efectos positivos en la
salud tanto física como emocional, y que garantizar el bienestar personal favorece la
efectividad, lo que se traduce en menos ausentismo por enfermedades relacionadas al estrés.
Gracias a estos beneficios, cada vez más organizaciones e instituciones optan por establecer
estrategias que mejoren las condiciones laborales. A continuación, se proponen algunas
herramientas que fortalecerán el bienestar de quienes colaboran en un centro de trabajo. Esto
ayudará a generar hábitos positivos, establecer un ambiente sano y adecuado, así como
difundir la cultura de la prevención.
Figura 1. Un buen ambiente laboral favorece el desempeño de las
personas (Senivpetro & Freepik, 2020).
Herramienta N. 1: Gestión de las emociones
La empresa Kone ganó en 2017 el XV Premios Expansión a la Innovación en
RRHH por su propuesta de Gimnasio Emocional, donde su personal aprende a manejar
de manera eficiente y positiva las situaciones conflictivas a las que se enfrentan
diariamente. Esta iniciativa ha sido replicada por otras empresas y organizaciones. El
Gimnasio Emocional consta de cinco claves básicas:
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1. Tomar conciencia de las emociones. El primero de los objetivos de
este tipo de entrenamiento debe ser ayudar a comprender de forma
práctica el funcionamiento del sistema emocional. En este sentido, la
compañía contribuye a que los empleados diferencien el funcionamiento
en automático del cerebro emocional y el uso del cerebro racional.
2. Trabajar la gestión emocional a través del pensamiento.
Con ello se pretende ayudar al trabajador a que identifique los
pensamientos poco racionales que conllevan a emociones desagradables
y desadaptativas. El entrenamiento que se practica es enseñar a los
empleados a cuestionar este tipo de pensamientos y generar otros
alternativos.
3. Gestionar el enfado y disminuir el estrés con la respiración.
Ayudar a los trabajadores a regular sus enfados puede ser clave para el
buen clima de trabajo. En este sentido, los empleados entienden también
cómo afrontar el enfado de otra persona. El clima de trabajo se puede ver
perjudicado además por el estrés diario y, por ello, ofrecer al empleado
las pautas básicas para disminuirlo a través de la respiración consciente
puede ayudar al buen funcionamiento de la compañía.
4. Aplicar el mindfulness y conectar con los demás. El
mindfulness no es sino una herramienta que puede ayudar al individuo a
observar y aceptar los procesos internos a través de la atención
concentrada y los sentidos. En ambientes donde el trabajo en equipo es
clave, es necesario que el empleado comprenda la importancia de la
palabra empatía y lo que significa conectar con los demás.
5. Dominar cada estilo relacional. Cada persona posee un estilo
relacional, o forma concreta de relacionarse con los demás. Cuando dos
personas con estilos relacionales opuestos coinciden en un ambiente de
trabajo puede resultar difícil que conecten entre sí. Actividades para
aprender a gestionar diferentes estilos relacionales puede suponer el
éxito o el fracaso del ambiente de trabajo y, por ello, de la compañía.
(Redacción, 2017, párr. 4-8)
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Figura 2. Aprender a identificar las emociones es el primer paso para saber cómo gestionarlas
(Nipunkundu & Freepik, 2020).
Herramienta N. 2: Encontrar el bienestar de forma sencilla
Ana Apesteguia (2016) presenta diferentes ejercicios que permiten identificar los
aspectos positivos de la vida cotidiana para procurar el bienestar. El objetivo de esta
propuesta es poder sentir alegría en el día a día, por lo que se recomienda hacerlos
cada que se consideren necesarios.
1. Fijar la atención en lo positivo. Naturalmente, el cerebro se concentra en
las cosas negativas en lugar de las positivas como mecanismo de
sobrevivencia. Por ello, se recomienda que cada día, antes de dormir o al
despertar, se haga un repaso de aquellas cosas que brindaron felicidad
durante la jornada.
2. Concentrar la atención en un objetivo concreto. Este ejercicio consiste en
dedicarle 10 minutos diarios a un propósito enfocado a alcanzar el bienestar.
La idea es que a partir de esto se pueda establecer un hábito e incrementar
el tiempo que se dedica a él.
Mindfulness o la conciencia plena consiste en prestar atención a lo que sucede en el momento sin hacer juicios.
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3. Diario emocional. Escribir un diario emocional permite identificar las
emociones que nos acompañan en el día a día, conocer sus causas y ver su
intensidad con el propósito de aceptarlas.
4. Diario de logros. Este otro diario consiste en establecer una meta y
registrar, día con día, los avances que se alcanzan para lograrla. Así, es
posible hacer una revisión de lo que se ha hecho en torno a ella e identificar
las áreas de oportunidad.
5. Respiración consciente. Todo el día, todos los días, respiramos sin darnos
mucha cuenta de cómo lo hacemos y sin advertir que esta acción está
relacionada con nuestras emociones. Practicar la respiración consciente es
un método de relajación que permite hacer consciencia de los pensamientos,
tanto positivos como negativos, que se tienen durante ese proceso.
Figura 3. Practicar la respiración consciente favorece la relajación
(Yanalya & Freepik, 2020).
Herramienta N. 3: Actividad física durante la jornada laboral
Según la Organización Mundial de la Salud [OMS], “la inactividad física es uno
de los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial” (OMS, 2018, párr. 1).
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El sedentarismo es un factor de riesgo para padecer enfermedades como obesidad,
diabetes, hipertensión, entre otras. Por ello, se recomienda hacer actividad física de
manera regular. Una medida que se puede tomar para mejorar la salud de las personas
que trabajan en oficinas o que pasan mucho tiempo sentadas es hacer ejercicios que
les permitan estirar y activar los músculos. Ahora se revisarán algunos ejercicios que el
sitio Euroresidentes (s.f.) propone para las diferentes partes del cuerpo.
Figura 5. Hacer pausas activas durante la jornada laboral reduce el
estrés (Gstudioimagen & Freepik, 2020).
Ejercicios para pies y piernas
Levantar los dedos de los pies manteniendo los talones
firmemente en el suelo. Aunque este ejercicio se puede hacer de
pie, funciona muy bien sentado.
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Carrera en el sitio. Mover rápidamente los pies sin moverse del
sitio, simulando una carrera, sentado durante 30 segundos.
Repetir varias veces.
Usar las escaleras. Para que sea más duro, subir corriendo, o
intentar subir los escalones de dos en dos
Elevaciones de gemelos. Ponerse frente a un escritorio u otro tipo
de mueble al que podamos agarrarnos para balancearnos.
Levantar los talones del suelo y bajarlos lentamente. Repetir
varias veces
Al caminar, dar el paso lo más amplio que se pueda e impulsarse
hacia adelante (¡y hacer caso omiso de las miradas de los
compañeros!). También caminar lo más rápido posible sin llegar a
correr.
Ponerse en cuclillas. Orientar los dedos de los pies hacia afuera y
adoptar una postura cómoda. Lentamente doblar las rodillas en la
dirección de los dedos. Cuando ya se pueden ver los dedos de los
pies, volver a ponernos de pie lentamente. Este puedes probarlo
cuando vas al baño o en la zona de descanso �
Extensiones de pierna. Sentados en una silla, extender la pierna
derecha hasta que esté al nivel de la cadera. Mantener la posición
todo el tiempo que podamos y luego relajar la pierna. Alternar
hacia ambos lados. (Párr. 2)
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Figura 1. Ejercitar las piernas en la oficina favorece la circulación
(User788993 & Freepik, 2020).
Ejercicios para manos y brazos
Ponerse de pie y dar un par de golpes al aire.
Levantar ambos brazos por encima de la cabeza durante 30
segundos.
Elevar los hombros. Levantar un hombro llevándolo hacia la oreja,
mantener la postura y, luego, relajar. Repetir, alternando los
hombros.
Extensiones de muñecas. Estirar un brazo hacia delante con la
palma de la mano hacia arriba. Con la otra mano, agarrar los
dedos y tire ligeramente hacia abajo para estirar el antebrazo.
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Especialmente útil para personas que utilizan mucho el teclado del
ordenador.
Flexiones de tríceps. Colocar los brazos detrás de la espalda,
apoyados sobre la silla y lentamente levantar nuestro cuerpo y
volver a bajar.
Flexiones de brazos de pie. Apoyarse en un mueble sólido, de
forma que quedemos un poco inclinados, y empujar con los
brazos lentamente nuestro cuerpo hacia arriba para alejarse de él,
luego, volver a flexionar lentamente los brazos acercándose al
mueble y repetir varias veces.
Estiramientos de mano. Tensar y relajar los músculos en las
manos. Cerrarlas en forma de puño, extender los dedos y doblar
los dedos.
Hacer pesas con botellas de agua. Hacer levantamientos frontales
o por encima de la cabeza y flexiones de bíceps. Cuánto más
grande la botella, más difícil el ejercicio. (Párr. 3)
Figura 6. Ejercitar las manos en la oficina previene el síndrome de
túnel carpiano (Spukkato & Freepik, 2020).
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Ejercicios para torso
Giros de espalda. Sentado en una silla, colocar el brazo derecho
detrás de la cadera derecha. Girar a la derecha y mantener la
postura. Alternar hacia ambos lados
Apoyar la espalda contra una pared y mover los pies alejándolos
de la pared. Flexionar las rodillas. La pared debería estar
soportando el peso de la espalda. Mantener la posición el mayor
tiempo posible.
Contracción de glúteos. Tensar los músculos del trasero y
mantener mientras contamos hasta 10.
Abdominales. Cruce los brazos sobre el pecho y sentarse con la
espalda recta. Tensar los músculos abdominales y elevar los
hombros hacia las caderas. Mantener la posición durante unos
segundos.
Estiramiento abdominal. Sentarse en el borde de la silla y estirar
los brazos hacia fuera y hacia delante. Manteniendo la espalda
recta, contraer los músculos abdominales. Relajar y repetir.
Rotaciones de cuello. Bajar la barbilla y girar el cuello. Levantar la
barbilla hacia arriba e inclinar el cuello a cada lado. (Párr. 4)
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Figura 7. Se recomienda hacer pausas y realizar estiramientos durante
la jornada laboral (Rawpixel.com & Freepik, 2020).
Ejercicios completos
Saltos de bajo impacto. Levantar el brazo derecho y tocar la punta
del pie izquierdo al otro lado, al mismo tiempo. Mantener el pie
derecho en el suelo. Alternar ambos lados durante un minuto.
Pretender que saltamos a la cuerda. Saltar con ambos pies a la
vez o alternando una y otra pierna.
Flexiones en silla. Colocar las palmas de las manos en la silla y
los pies en el suelo. Mover el trasero fuera del borde del asiento.
Doblar lentamente los codos y bajar el cuerpo. Estirar los brazos
para volver a la posición inicial.
Sentadillas con silla. Levantar el trasero del asiento sin llegar a
estirar las piernas y mantener la postura durante unos segundos.
(Párr. 5)
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Conclusiones
Figura 8. Una buena salud física y emocional favorece la
productividad (Senivpetro & Freepik, 2020).
Las herramientas propuestas a lo largo de la lectura pueden realizarse durante
cortos periodos de tiempo y tienen como objetivo mejorar la salud física y mental en el
espacio de trabajo. Para obtener sus beneficios no es necesario que se implementen
todas al mismo tiempo: bastará con empezar con una de ellas y, a medida que se crea
el hábito, incorporar las demás. Es importante no olvidar que una buena alimentación y
dormir adecuadamente son fundamentales para conservar la salud en general.
FUENTES DE
CONSULTA
Lista de referencias
Redacción (2017). Como ayudar a los empleados a gestionar sus emociones. Madrid,
España: Mi empresa es saludable.
https://www.miempresaessaludable.com/bienestar-emocional/articulo/gimnasio-
emocional
Apesteguia, A. (2016) 10 herramientas para mejorar tu bienestar. Madrid, España:
A3Coaching. Recuperado de https://www.a3coaching.com/2016/03/10-
herramientas-para-mejorar-tu-bienestar/
Organización Mundial de la Salud (2018) Actividad física. who.int. Recuperado de
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Euroresidentes (s.f.) Ejercicios que se pueden hacer en la oficina. Euroresidentes.com.
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