LAS ARTES MARCIALES: UN MODELO DE ENTRENAMIENTO A SEGUIREnviado porAlto Rendimiento/Comentarios0/Etiquetasfibras, movimiento, velocidad

Existen características específicas del entrenamiento que son

fundamentales para que cualquier deportista pueda desarrollar una

capacidad muscular explosiva. En este artículo conocemos la

importancia de las diferentes fibras musculares, la calidad de trabajo y

las necesidades específicas del deportista con requerimientos

explosivos.Autor: Matt Brzyck

Matt es Coordinador de los programas de fitness y bienestar de

la Universidad de Princeton (USA)

Matt ha editado tres libros y co-editado y escrito más de 180

artículos sobre el entrenamiento de la fuerza y el fitness en más

de 33 publicaciones diferentes.

Los practicantes de artes marciales buscan continuamente modos de

mejorar su velocidad, potencia y explosividad. De hecho, ¿qué luchador

no quisiera dar puñetazos y patadas más rápidamente y con más fuerza,

siendo capaz, al mismo tiempo, de reaccionar más rápidamente a una

agresión de un contrario?

Realidad o Ficción

Entre los métodos que se han sugerido para mejorar la velocidad,

potencia y explosividad están: el levantamiento explosivo de pesas, la

práctica de habilidades con objetos con peso y la realización de

ejercicios pliométricos. Antes de aceptar estos métodos, u otros

cualesquiera, es importante separar la realidad de la ficción.

Levantamiento explosivoUno de los temas más polémicos en el campo del entrenamiento de

fuerza es la velocidad a la cual se debe realizar las repeticiones en la

sala de pesas. Existen dos líneas principales de pensamiento entre los

entrenadores de potencia: un grupo aboga por repeticiones

explosivas a alta velocidad, de una naturaleza balística, mientras que

el otro grupo recomienda repeticiones deliberadas, a baja velocidad y de

manera controlada.

Los promotores de los movimientos de alta velocidad sostienen que para

ser “explosivo” hay que entrenar “explosivo”. En particular, los

movimientos de estilo olímpico y los “levantamientos rápidos”

relacionados se han glorificado como ejercicios que, realizados a altas

velocidades de movimiento, supuestamente transfieren esta

explosividad a las destrezas de lucha como el puñetazo o la patada.

No existe ninguna evidencia en la literatura del aprendizaje motriz que

apoye la noción de que la realización de movimientos explosivos en la

sala de pesas, tales como el clean de potencia (power clean), contribuya

a la mejora de la explosividad como luchador.

Levantamiento explosivo

Uno de los temas más polémicos en el campo del entrenamiento de

fuerza es la velocidad a la cual se debe realizar las repeticiones en la

sala de pesas. Existen dos líneas principales de pensamiento entre los

entrenadores de potencia: un grupo aboga por repeticiones explosivas a

alta velocidad, de una naturaleza balística, mientras que el otro grupo

recomienda repeticiones deliberadas, a baja velocidad y de manera

controlada.

Los promotores de los movimientos de alta velocidad sostienen que para

ser “explosivo” hay que entrenar “explosivo”. En particular, los

movimientos de estilo olímpico y los “levantamientos rápidos”

relacionados se han glorificado como ejercicios que, realizados a altas

velocidades de movimiento, supuestamente transfieren esta

explosividad a las destrezas de lucha como el puñetazo o la patada.

No existe ninguna evidencia en la literatura del aprendizaje motriz que

apoye la noción de que la realización de movimientos explosivos en la

sala de pesas, tales como el clean de potencia (power clean), contribuya

a la mejora de la explosividad como luchador. La explosividad que se

demuestra durante un movimiento como un clean de potencia es

únicamente específica a un clean de potencia. Asimismo, la explosividad

que se demuestra en una patada trasera giratoria es únicamente

específica a una patadatrasera giratoria. La realización de cleans de

potencia no mejorará la explosividad en una patada trasera giratoria, al

igual que la realización de patadas traseras giratorias no mejorará la

explosividad para un clean de potencia.

Ejemplo de movimiento explosivo y específico realizado en una modalidad de artes marciales.El potencial de producir altas velocidades de movimiento está basado en

la composición de la fibra muscular. Los músculos están compuestos de

dos tipos principales de fibra: contracción rápida (CR) y contracción lenta

(CL). Comparadas con las fibras CL, las fibras CR se contraen más

rápidamente y producen mayor fuerza, pero se fatigan con mayor

facilidad. La suposición es que al levantarexplosivamente en la sala

de pesas, la alta velocidad de movimiento de algún modo convertirá

fibras CL en fibras CR, y/o potenciará preferentemente las fibras CR.

Sección transversal del músculo esquelético:Ejemplo de distribución de las fibras musculares. Las de contracción

lenta o Tipo I son las más oscuras, Tipo IIb las más grisáceas y las de

tipo IIa (de contracción rápida) en color más claro. Cada tipo de fibra

muscular constituye aproximadamente 1/3 de la población total de

fibras. En la imagen se puede apreciar la distribución de los tipos de

fibras.

En primer lugar, no existe prueba definitiva en la literatura científica que

apoye firmemente la creencia de que las fibras musculares se puedan

convertir de un tipo a otro. En segundo lugar, la utilización selectiva

de fibras musculares es fisiológicamente imposible. Las fibras

musculares son utilizadas por el sistema nervioso de un modo ordenado,

según las necesidades de intensidad y no por la velocidad de

movimiento. Al principio de un ejercicio la intensidad muscular es

relativamente baja.

Las fibras CL cumplen con las exigencias de baja intensidad muscular.

Con cada repetición siguiente, la intensidad muscular aumenta. Las

fibras CR sólo se emplean cuando las fibras CL no pueden cumplir con

las necesidades de intensidad. Cuando las fibras CR se ponen en

marcha, todas las fibras están trabajando. Este patrón ordenado de

utilización se queda igual, no importa la alta o baja velocidad de

movimiento.

Como sea, las fibras CL se emplean antes, y las fibras CR se emplean

después. En pocas palabras:

Las fibras musculares se emplean “según necesidad y no según velocidad”.

Esta utilización secuencial de fibras musculares es idónea en términos de

eficiencia fisiológica. Las fibras CL, que generan menos potencia que las

fibras CR, se emplean pronto, cuando las exigencias de intensidad son

bajas.

Además, su resistencia a la fatiga es ventajosa para la generación de un

desarrollo sostenido de potencia durante una serie de contracciones

musculares (es decir, durante una serie de un ejercicio). No resultaría

económico para el sistema nervioso emplear las fibras CR, más

fácilmente fatigadas, en la etapa temprana de un ejercicio.

Tabla de deportes y relación con el tipo y cantidad de fibras

musculares

La distribución de las fibras musculares de Tipo II y de Tipo I, de

diferentes grupos de deportistas (varones). Aunque hay algun grado de

variación, en la media, los deportistas de fondo tienden a tener mayor

porcentaje de fibras Tipo I, mientras los deportistas disciplinas de menor

duración poseen mayor porcentaje de fibras Tipo II.

¿Velocidad = a calidad?

Recuerda que levantar pesas a alta velocidad no indica necesariamente

que la intensidad muscular sea alta. De hecho, un investigador sugiere

que existe una relación inversa entre la velocidad y la intensidad: al

incrementar la velocidad del movimiento, se reduce la intensidad

muscular.

El levantamiento explosivo no está exento de problemas. Por una parte,

las repeticiones a alta velocidad son realmente menos productivas que

las que se realizan

de una manera detenida y deliberada. He aquí el motivo: cuando se

levanta una pesa de manera explosiva, se emplea un ímpetu para

desplazar la pesa o la resistencia. Después del movimiento explosivo

inicial, los músculos encuentran poca o ninguna resistencia durante el

movimiento restante. En términos sencillos, la pesa se desplaza

prácticamente por su propia inercia.

Un ejemplo: la extensión de piernaPara ilustrar la eficiencia reducida durante las repeticiones explosivas,

imagine el uso de una máquina de extensión de piernas donde la pesa se

levanta tan rápidamente que la almohadilla pierde contacto con la pierna

a la mitad del recorrido.

Piénsalo: la almohadilla está fijada en el brazo de la máquina y éste

conectado a alguna forma de resistencia como una cadena, un cable o

una correa. Si la almohadilla no está en contacto con las piernas, ya no

hay carga para los músculos. Si no hay carga sobre los músculos, éstos

no tienen estímulo, o motivo, para adaptarse. Por supuesto, los músculos

estaban “cargados” durante la primera parte del movimiento, mientras

la almohadilla estaba en contacto con las espinillas, y se sacará algún

beneficio del ejercicio. No obstante, durante la última parte del

movimiento, cuando la almohadilla no tiene contacto con las espinillas,

los músculos están severamente “infracargados”. En ese punto, la única

carga o resistencia que encuentran los músculos es el mismo peso de las

piernas.

Lo más importante, sin embargo, es que el levantamiento explosivo

puede ser peligroso. Aun cuando el levant amiento explosivo no

provoque daños musculoesqueléticos inmediatos, puede predisponer a

lesiones futuras.

La voz de la experienciaUn investigador comenta, “los daños estructurales reales son un posible

producto de ciertos tipos de ejercicio explosivo.” El Doctor Fred Allman,

antiguo presidente tanto de la Sociedad Ortopédica Americana para

Medicina Deportiva, como del Colegio Americano de Medicina Deportiva,

declara. “Es incluso posible que muchas lesiones… pueden ser fruto de

tejidos conjuntivos debilitados a causa del entrenamiento explosivo en la

sala de pesas.”

El uso del ímpetu para levantar una pesa incrementa las fuerzas internas

experimentadas por una articulación determinada; cuanto más

rápidamente se levante la pesa, más aumentan dichas fuerzas, sobre

todo en el punto de explosión. En un estudio, un sujeto que hacía

sentadillas al 80 por cien de su peso máximo para cuatro repeticiones

experimentaba una fuerza máxima de cizallamiento de 102 Kilos durante

una repetición que duró 4,5 segundos, y una fuerza máxima de

cizallamiento de 122 Kilos durante una repetición que duró 2,1 segundos

– prueba clara de que los movimientos más rápidos aumentan las

fuerzas de cizallamiento en las articulaciones.

Recuerda que el levantamiento de pesas a altas velocidades de

movimiento es sólo una demostración temporal de potencia, y no una

adaptación permanente. No existe prueba científica alguna que sugiera

que el levantamiento “explosivo” conduzca a un rendimiento atlético

“explosivo”.

Es mucho más seguro y eficiente levantar pesas de una manera

deliberada y controlada. No importa si se emplean máquinas o barras

con pesas, el peso se debe levantar sin movimientos bruscos o

explosivos, y se debe bajar de manera controlada. De este modo, el

efecto ímpetu no influirá de forma significativa en la eficiencia del

ejercicio.

Objetos con pesoExiste una creencia amplia que el uso de instrumentos con peso puede

mejorar la velocidad, potencia y explosividad. Esto ha conducido a la

práctica de tratar de simular habilidades deportivas en la sala de pesas,

empleando una variedad de objetos con peso, que incluyen barras con

pesas, mancuernas, balones medicinales o lastres en los tobillos. En la

literatura de aprendizaje motriz, la práctica de habilidades atléticas con

instrumentos con peso se conoce como “entrenamiento con

sobrecarga”.

La investigación del aprendizaje motriz hace referencia a una

“consecuencia cinestética”, que se define como “una modificación

percibida de la forma, el tamaño o el peso de un objeto… como resultado

de una experiencia con un objeto previo”. Los atletas experimentan este

efecto cinestético durante el entrenamiento con sobrecarga. Ejemplo de

este fenómeno son los luchadores que tiran puñetazos con

mancuernas, o que ejecutan patadas con lastres en los tobillos. Esto

solamente crea una ilusión perceptiva que hace creer a los luchadores

que pueden dar puñetazos o patadas más rápidamente. De cierta

manera sus conductos neurológicos son engañados, haciéndolos creer

que sus brazos o piernas pesan menos. Otro ejemplo es el luchador que

corre con un chaleco con pesas, inclinado por la capacidad que siente de

poder correr más rápidamente al quitarse el chaleco. Esencialmente, la

consecuencia cinestética, no es más que una ilusión sensorial.

La investigación ha mostrado que la consecuencia cinestética no va

acompañada de una mejora mensurable de rendimiento en las

habilidades que se han practicado usando objetos con peso. Por ejemplo,

la investigación

de los efectos del uso de zapatos con pesas o de pesos en los tobillos ha

descubierto que los grupos que se entrenaban sin usar los objetos con

pesos concretamente, mejoraron su velocidad más que los grupos en el

experimento que practicaron con los objetos con pesos.

Si un movimiento se tiene que realizar a una velocidad determinada, ha

de entrenarse a dicha velocidad, a fin de facilitar el aprendizaje del

movimiento. Al practicar una habilidad a una velocidad más baja de la

que normalmente se emplearía para esa habilidad, se está enseñando el

sistema neuromuscular a rendir a una velocidad más baja, y como

consecuencia, puede resultar en movimientos más lentos.

Considera ahora a los luchadores que tiran puñetazos mientras sujetan

mancuernas con las manos. ¿Los puñetazos con la mancuernas serán

más rápidos, más lentos o iguales que sus puñetazos sin mancuernas?

Evidentemente los puñetazos son más lentos. Es evidente, por lo tanto,

que el uso de objetos con peso concretamente impide el aprendizaje de

las destrezas deportivas.

Mejorar La ExplosividadPara mejorar la velocidad, potencia y explosividad, hay dos cosas que se

deben hacer. En primer lugar, se deben practicar las habilidades de

lucha literalmente miles y miles de veces. Cada vez, hay que realizar los

movimientos con la técnica perfecta, para que los patrones de

movimiento específicos se establezcan firmemente en la memoria

motora. . La habilidad se debe practicar a la perfección, tal y como se

emplearía en la lucha real. Hay que recordar que la práctica lleva a la

perfección… siempre y cuando la práctica sea perfecta.

En segundo lugar, hay que fortalecer los grupos musculares principales.

Esto, sin embargo, no se debe hacer de una manera que imite una

habilidad determinada. Un músculo más fuerte puede producir más

fuerza; si se puede producir más fuerza, se requiere menos esfuerzo y el

movimiento se podrá realizar más rápidamente y con más eficiencia y

explosividad. Pero esto, una vez más, es cierto siempre y cuando se

haya practicado lo suficiente, y de la manera correcta, a fin de llegar a

ser más habilidoso a la hora de aplicar la fuerza. Así que, si la meta

consiste en llegar a ser un luchador más explosivo, hay que perfeccionar

las técnicas de lucha y fortalecer los músculos de caderas, piernas,

tronco superior y brazos.

Cuando se califican a los luchadores de “explosivos”, lo que se está

diciendo básicamente es que actúan, se mueven o reaccionan con

velocidad y fuerza. Esto se debe principalmente al hecho de que sus

patrones de movimiento para una habilidad determinada están tan

firmemente registrados en sus “memorias motoras” que hay poco o

ningún esfuerzo malgastado. En otras palabras, es debido a que los

luchadores son altamente eficientes con sus técnicas  y no a que hayan

levantado pesas explosivamente, practicado habilidades con objetos con

peso o realizado.