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TRABAJO MUSCULAR DE LOS BRAZOS Profesora: Asunción Sinobas Revilla Curso: 1º CFGS de Animador de Actividades Física y Deportivas

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fortalecimiento de brazos con un trabjo fortalecer con trabjo

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Page 1: Laminas brazos

TRABAJO MUSCULAR DE LOS BRAZOS

Profesora: Asunción Sinobas Revilla

Curso: 1º CFGS de Animador de Actividades Física y Deportivas

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LOS BRAZOS

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CURL CONCENTRADO Ejecución: sentado borde del banco. Se sujeta la

mancuerna con el brazo extendido y apoyando el brazo contra la cara interna del muslo. Flexionar el codo hacia el hombro. Luego bajar a posición inicial.

Músculos implicados: Primarios: Bíceps Secundarios: Braquial, braquiorradial, músculos

del antebrazo.

En agarre inferior coloca la mano en supinación y hay máx. concentración del bíceps.

Posición y trayectoria del brazo:Brazo vertical (hombro directamente encima del codo)

la fuerza se centra en la parte sup. del bíceps (pico).

Brazo en ángulo inclinado ( codo por delante del hombro) esfuerzo se centra en sección inferior del bíceps.

VARIACIÓN: Curl en polea con un brazo

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CURL EN POLEA Ejecución: con una barra corta sujeta a la

polea baja, utilizamos agarre inferior con los brazos estirados. Se lleva la barra hacia los hombros flexionando los codos. Luego volvemos a posición inicial.

Músculos implicados: Primarios: Bíceps Secundarios: Braquial, braquiorradial,

músculos del antebrazo, fascículo anterior del deltoides.

Separación de manos: más amplio que anchura de hombros centra el esfuerzo en la parte interna del bíceps (cabeza corta). Agarre estrecho trabaja la parte interna del bíceps (cabeza larga).

Resistencia: con la polea hay una resistencia uniforme en todo el recorrido.

VARIACIONES: Curl en polea alta los manillares tipo

D. Hacemos el curl llevando los manillares hacia el pico del bíceps.

Curl en polea con un solo brazo.

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CURL CON MANCUERNASEjecución: sujetamos un par de mancuernas, brazos extendidos a un lado y pulgares dirigidos hacia delante. Realizamos una flexión del codo llevando la mancuerna hasta el hombro a la vez que rotamos la mano y queda la palma mirado arriba.

Músculos implicados:Primarios: bíceps Secundarios: Braquial, braquiorradial, músculos del antebrazo, fascículo anterior del deltoides.Separación de las manos: si queremos incrementar el trabajo de la parte interna del bíceps en la supinación, agarramos la mancuerna por el extremo interno.VARIACIONES: Curl con mancuerna de píe.Curl con mancuerna en banco inclinado: el esfuerzo se centra en la posición inferior de bíceps, cerca del codo.

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CURL CON BARRA Ejecución: sujetamos la barra con las brazos

extendidos, agarre inferior posición supina (palmas hacia arriba), manos separadas a la anchura de hombros. Llevamos la barra hasta la altura de los hombros, flexionando codos. Volvemos a posición inicial.

Músculos implicados: Primarios: bíceps Secundarios: Braquial, braquiorradial, músculos

del antebrazo, fascículo anterior del deltoides.DIFERENCIAS EN CUANTO AL AGARRE:Agarre ancho (anchura hombros) centra el esfuerzo

parte interna del bíceps (cabeza corta). Agarre estrecho centra el esfuerzo en la parte

externa del bíceps (cabeza larga)

Observaciones: Detener el movimiento un poco antes de la extensión del codo. Tronco recto ; si se inclina falsea el movimiento. Inclinarse hacia atrás ayuda a completar la fase final de la repetición.

VARIANTE: Curl con barra Z; ayuda a que las muñecas sufran menos y centra el trabajo en la cabeza externa del bíceps y el braquial.

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CURL DE PREDICADOREjecución: sentado , con los brazos apoyados en el banco de predicador, adoptar un agarre inferior sobre la barra. Manos separadas anchura hombros. Llevamos barra hacia hombros.

Músculos implicados:Primarios: bíceps Secundarios: Braquial, braquiorradial, músculos del antebrazo.AGARRE: ancho implica la parte interna del bíceps (cabeza corta) . Agarre estrecho centra el esfuerzo en la parte bíceps( cabeza larga) El realizar el ejercicio apoyado en el banco evita el movimiento de los hombros. Hay que ajustar la altura del asiento para colocar la axila contra el borde superior del almohadillado.VARIANTES.

Curl de predicador con mancuernaCurl de predicador con barra Z

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CURL EN MÁQUINA Ejecución: sujetamos la barra utilizando el agarre

inferior, manos separadas a la misma distancia que los hombros, codos apoyados en el almohadillado y brazos extendidos, agarre inferior posición supina (palmas hacia arriba), manos separadas a la anchura de hombros. Llevamos la barra hasta la altura de los hombros con flexión de codos. Volvemos al principio con brazos extendidos.

Músculos implicados: Primarios: bíceps Secundarios: Braquial, braquiorradial, músculos del

antebrazo.El agarre ancho centra el trabajo en la parte interna del

bíceps (cabeza corta). Agarre estrecho centra el trabajo e la parte externa (cabeza larga).

Según el diseño de la máquina :• almohadillado inclinado centra el trabajo porción

inferior del bíceps• Con almohadillado horizontal centro el trabajo en el

pico del bíceps.VARIANTES: Se puede considerar variante el hacer el curl con barra

o con mancuernas donde la resistencia varia durante el levantamiento. La máquina proporciona una resistencia uniforme durante todo el movimiento.

También es variante hacerlo con almohadillado horizontal

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JALÓN DE TRÍCEPSEjecución: Adoptamos un agarre superior con barra corta en polea alta. Manos separaras a la anchura de los hombros. Comenzamos con la barra ala altura del pecho codos flexionados un poco mas de 90º. Se empujan la barra hacia abajo hasta bloquear los codos.Músculos implicados:

Primarios: trícepsSecundarios: deltoides y antebrazoAgarre ancho centra el movimiento en la parte interna del tríceps (cabeza larga). Agarre estrecho lo centra en la parte externa del tríceps (cabeza lateral).Agarre con la palma de la mano hacia abajo (posición prono) trabaja la parte externa del tríceps (cabeza lateral). Agarre con palma hacia arriba (posición supino) centra el esfuerzo en la parte interna (cabeza larga). Con una barra V es agarre neutro y estimula las tres cabezas del tríceps.Los codos los podemos fijar contra los costados para aislar el tríceps y evita mover los hombros.LA POLEA PROPORCIONA UNA RESISTENCIA UNIFORME A LO LARGO DE TODO EL MOVIMIENTO.VARIANTES:Jalón con cuerda : pronación forzada de muñeca lo que provoca énfasis en la cabeza lateral externa del tríceps.Jalón con agarre inverso. Centra el esfuerzo en la parte interna (cabeza larga) del tríceps.

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FONDOS DE TRÍCEPSEjecución: agarre de las paralelas y elevar el cuerpo hasta que los brazos queden extendidos. Al bajar se debe llegar hasta que los brazos queden paralelos al suelo y el tronco debe estar erguidoMúsculos implicados:

Primarios: trícepsSecundarios: pectoral, fascículo anterior del deltoides y antebrazo.Agarre ancho centra el esfuerzo en parte interna del tríceps (cabeza larga) y un agarre estrecho centra el trabajo en la parte externa del tríceps (cabeza larga).Si colocamos los codos hacia fuera hacemos que trabaje más el pectoral al igual que si inclinamos más el tronco. Si juntamos los codos aislamos el tríceps.VARIANTE: Fondos en máquina. La resistencia es ajustable y hace más fácil el esfuerzo del tríceps

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EXTENSIÓN DE TRÍCEPS TUMBADOEjecución: tumbado en banco horizontal, sujetamos la barra con brazos estirados encima del pecho. Agarre estrecho y manos separadas a 15 cm. Se flexionan los codos y se baja la barra hasta la frente. Luego empujamos hasta que los codos queden bloqueados.Músculos implicados

Primarios: trícepsSecundarios: pectoral, deltoides, antebrazo.Separación de manos:Agarre ancho énfasis en el trabajo parte interna del tríceps (cabeza larga).Agarre estrecho se centra en la parte externa (cabeza lateral).Los codos no deben desplazarse hacia los lados.El agarre de muñeca puede ser prono o supino. Con barra Z se requiere un agarre neutro .Mantener los codos dirigidos hacia arriba y los brazos verticales . No bajar la barra hacia la cara o la barbilla ya que provoca un hundimiento de los codos y permite que el deltoides y los pectorales ayuden al movimiento.EL MOVIEMIENTO DEBE PRODUCIRSE DESDE EL CODO Y NO EN EL HOMBROVARIANTES:Extensión de tríceps tumbado con mancuerna agarre neutro (hacia la cara)Agarre inverso (supino) con la barra para enfatizar la cabeza externa (lateral) del tríceps

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PRESS DE BANCA CON AGARRE ESTRECHO

Ejecución: agarre estrecho unos 15 cm. Hay que bajar el peso lentamente para tocar en centro del pecho . Empujar la barra recta hasta arriba hasta que los codos queden bloqueados.Músculos implicados:Primarios: Tríceps, pectoral mayorSecundarios: Fascículo anterior del deltoides.

Separación de las manos: Debe ser más estrecha que la anchura de hombros para estimular el trícepsAgarre. Supino (palma hacia arriba) con las manos más separadas que la distancia entre los hombros.Los codos deben ir pegados a los costados apara aislar el tríceps.

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PRESS DE TRÍCEPS SENTADO Ejecución: sentado y erguido, se sujeta la barra

con agarre estrecho (menos que anchura de hombros) brazos extendidos encima de la cabeza. Se flexionan los codos y bajamos la barra por detrás de la cabeza. Volver a posición inicial empujando y estirando codos.

Agarre ancho énfasis en el trabajo parte interna del tríceps (cabeza larga).

Agarre estrecho se centra en la parte externa (cabeza lateral).

Mantener codos estrechamente juntos. Agarre: barra recta = agarre superior (prono)

trabaja cabeza interna del tríceps Con una barra Z o mancuerna se requiere agarre neutro: trabaja las tres cabezas del tríceps.

Seguridad: No se debe hacer si se padece lesión en el hombro o dolor en el codo. Se exige hacer un estiramiento excesivo en el tendón del tríceps y los hombros pueden sufrir lesión .

VARIANTES: Press de tríceps sentado con una mancuerna

con agarre donde la palma mira al frente para poner énfasis en la cabeza externa (lateral) del tríceps.

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EXTENSIÓN POSTERIOR DE TRÍCEPS CON MANCUERNA

Ejecución: cogemos una mancuerna con una mano, flexionar hacia delante desde el abdomen, y apoyar el tronco descansado la mano libre sobre un banco. Se comienza con el brazo paralelo al suelo y codo flex.90º. Luego ir a estirar el codo .Músculos implicados:

Primarios: TrícepsSecundarios: Fascículo posterior del deltoides, dorsal ancho.Agarre neutro (pulgar hacia delante) trabaja todas las secciones del tríceps. Se puede girar la muñeca en la flexión con la palma que mire arriba se centra el trabajo en cabeza externa (lateral) .Variantes: Extensión posterior de tríceps con polea utilizando manilla D en polea baja: La polea mantiene una resistencia uniforme a lo largo de todo el recorrido.

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DIPPINGS ENTRE DOS BANCOS Ejecución: apoyado sobre dos

bancos, con los brazos extendidos, flexionamos los codos hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo. Se vuelve a la posición inicial empujando con los brazos.

Músculos implicados: primarios: tríceps,

Secundarios: pectoral y deltoides.

VARIANTES: Dippings: apoyados los píes en el

suelo y las manos en un banco. Para personas que no tengan mucha fuerza.

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CURL DE MUÑECA Ejecución: senatod en el borde de un banco, se

coge una barra con agarre inferior, manos separadas anchura de hombros. Apoyamos el dorso de los antebrazos en los muslos. Se baja la barra flexionando las muñecas hacia el suelo. Cuando recuperamos lo hacemos mediante movimiento de muñeca

Músculos implicados: Primarios: flexores del antebrazo Secundarios: flexores de los dedos.El agarre debe ser inferior (supino) palmas dirigidas hacia

arriba .Pulgares agarran la barra por debajo , no la deben envolver. Este agarre permite bajar más la barra. Se puede dejar rodar la barra por la mano para incrementar el trabajo .

VARIANTES: cambiar la posición de los antebrazos con relación al suelo varia la resistencia . Antebrazos planos y paralelos al suelo= resistencia máx. al principio y disminuye según se va elevando la barra.Antebrazos ángulo con el suelo, codos más altos que las muñecas = resistencia mínima al principio y va incrementando

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