La salud frente a la PC

Pasar muchas horas con la computadora puede causar estragos en su salud. Cómo evitar problemas y lograr un alto rendimiento sin sufrir consecuencias físicas.

Tal vez ya le haya sucedido que, después de pasar varias horas sentado

frente a la , perciba algún tipo de molestia en los , la espalda, el cuello o alguna otra zona de su cuerpo. Ante esta situación, surgen varias preguntas: ¿qué pasó?, ¿a qué se debe?, ¿cómo puedo evitarlo? La explicación a este problema es bastante simple: puede ocurrir que ya haya estado varias horas sentado en una mala posición o en condiciones desfavorables (por ejemplo, de mala iluminación), lo que inmediatamente provocó algún tipo de trastorno o dolores intensos.

Tanto si ya experimentó alguna molestia o para evitar problemas en el futuro, es aconsejable tomar ciertas precauciones a la hora de sentarse frente a la computadora, en especial en lo que se refiere a la postura y al cuidado de la vista. Actualmente, existen en el mercado diversos productos que ayudan a evitar problemas físicos generados por el uso de la PC: teclados, monitores, sillas y escritorios, todos con formas ergonómicas que ayudan a adoptar una postura más natural.

La ergonomía

Especialistas de varias disciplinas contribuyen a mejorar la relación entre el hombre y su ambiente laboral, por medio del uso eficiente de las herramientas de trabajo. Siguiendo algunos consejos, es posible evitar malestares o problemas crónicos a causa de un esfuerzo excesivo durante jornadas laborales extensas.En el caso de las computadoras, la ergonomía se ocupa del estudio de las condiciones necesarias para efectuar las tareas de manera cómoda, con un máximo rendimiento y mínimo desgaste. La idea también apunta al diseño de dispositivos anatómicos, como los teclados ergonómicos y las estaciones de trabajo, que protegen la salud del usuario.

En este material encontrará recomendaciones y técnicas para aprovechar el tiempo que pasa trabajando con la PC, sin que su salud se vea afectada. Se trata de consejos prácticos, que podrá seguir sin ninguna complicación. Preste atención y concéntrese en cumplirlos en todo momento, ya que es habitual olvidarlos cuando se está frente a la computadora.

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La postura

Una de las principales dificultades al utilizar la PC por mucho tiempo es mantener una postura correcta. Esto resulta muy importante ya que los músculos y las articulaciones puede dañarse si se encuentran en mala posición durante períodos prolongados.Para evitar esta situación, debemos adecuar su espacio de trabajo para hacerlo “ergonómico” y funcional.

El asiento que use para trabajar frente a la PC debe tener un respaldo que le permita apoyarse correctamente, ser móvil (con ruedas) y admitir la regulación, tanto de la altura como de la posición, de acuerdo con la contextura física de cada persona que lo utilice.Con respecto a la altura del asiento, es importante regularla para que las articulaciones de los tobillos, ls rodillas y la cadera mantengan ángulos de 90º. Además ambos pies tienen que estar totalmente apoyados en el suelo y sin cruzarse. Por su parte, el cuello debe mantenerse en la misma línea que los hombros (sin inclinar la cabeza hacia adelante o atrás).Tenga en cuenta que la altura de la silla es correcta cuando las plantas de los pies descansan por completo sobre el suelo y la parte trasera de las rodillas se encuentra un poco más alta que el asiento, ya que esta posición permite que la sangre circule libremente. Es muy importante prestar atención a la postura con el fin de evitar dolor en las vértebras cervicales y lumbares o problemas de disco.Por otra parte como veremos más adelante, es conveniente realizar algunos ejercicios en forma periódica.Recuerde estos consejos en todo momento y manténgase en la postura adecuada, ya que muchas veces, sin darse cuenta, es común “dejarse caer” sobre el asiento.

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El

Al escribir, también es conveniente considerar algunos aspectos: los antebrazos y las muñecas deben formar una misma línea y los codos tienen que estar a ambos lados del cuerpo. Además evite mantener las

manos sobre el mientras no lo esté utilizando. Es preferible dejarlas colgando a un costado del cuerpo (ese mismo consejo debe aplicarlo al uso del mouse). Por otra parte, si el presupuesto lo permite, lo ideal sería utilizar un teclado ergonómico ya que, gracias a la disposición de sus teclas (orientadas de la misma manera en que sus manos se apoyan naturalmente sobre una mesa), brinda un descanso para las muñecas y disminuye la fatiga muscular. Por lo tanto, si va a pasar mucho tiempo trabajando con el teclado, considere esta opción, ya que notará la diferencia.

La vista

El ser humano no está preparado para leer ni trabajar con luz artificial y, mucho menos, para enfrentarse con un monitor varias horas al día. Tenga en cuenta que siempre que utiliza una computadora está forzando su vista. Por lo tanto, es recomendable tomar algunas precauciones para evitar, entre otras cosas, el cansancio, los dolores de cabeza o problemas en los ojos, como inflamación, dolor, resequedad e irritación.La manera de prevenir estos malestares es seguir una serie de consejos. Téngalos presente en todo momento, dado que le evitarán molestias mayores e innecesarias:

• El debe estar situado en línea recta a la visión del usuario, para que la pantalla se encuentre a la misma altura que los

(así no tendrá que girar el cuello para mirarla).• Agregue un filtro a su monitor. Existen filtros de dos tipos:

antirreflejo y contra la radiación ultravioleta. Los primeros son más económicos y eliminan las radiaciones

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electromagnéticas y los reflejos del ambiente, que rebotan sobre el monitor e inciden en los ojos provocando fatiga.Los segundos son un poco más caros y bloquean las ondas cortas (ultravioleta) provenientes del monitor, que pueden dañar el tejido ocular. En ambos casos, son preferibles los modelos con armazón y placas metálicas (evite los de alambre tejido). Además no olvide conectar el cable a tierra a cualquier metal externo de la PC.

• Reduzca el brillo del monitor todo lo posible (sin llegar al punto de tener que forzar la vista).

• Ubíquese a no menos de 50 o 60 centímetros de La pantalla.

• Observe si La luz Del ambiente produce algún reflejo sobre la pantalla. En este caso, deberá cambiar el lugar o la posición del monitor. Otra opción es disminuir la eliminación del ambiente para evitar los reflejos, perro sin llegar al extremo de usar la PC en sitios oscuros.

Trucos y Consejos

El : También deberá tomar tomar ciertas precauciones en la utilización del mouse, para evitar cansancio y lesiones, ya que mantener el brazo sobre él todo el tiempo puede ser perjudicial. En primer lugar, considérelo como una extensión de su mano y haga pausas frecuentes en su manejo. Además, al usarlo manténgase con la espalda y el cuello rectos, y colóquelo lo más cerca posible de usted y del teclado.

Algunos ejercicios

Es muy importante tomarse un descanso de cinco minutos por cada hora que pasa frente a la PC. En ese momento, puede realizar una serie de ejercicios sencillos que disminuirán notablemente la fatiga física y mental.

• No apoye las manos en el ni en el mientras no lo utilice. Haga pausas breves dejando que los brazos cuelguen libremente al costado del asiento.

• Si no necesita mirar el , no lo haga; es preferible fijar la vista en un punto que esté por lo menos un metro hacia delante.

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• Cada vez que lo recuerde, parpadee con mayor frecuencia que lo habitual. Tenga en cuenta que el ritmo de parpadeo normal es de

30 veces por minuto, pero frente a la , muchas veces ese valor no llega a 10. La acción de parpadear es muy importante, ya que las lágrimas naturales que se producen contienen los lubricantes necesarios para los ojos.

• Cada vez que pueda, asómese a una ventana por la que pueda ver el horizonte. Elija un objeto lejano y detenga su visión en él, inhale hondo, cuente mentalmente hasta cuatro y exhale con lentitud. Repita el ejercicio 5 veces.

• Haga movimientos con los hombros, desplazándolos hacia delante y hacia atrás mientras mantiene los brazos a ambos lados del cuerpo.

• Para relajar los músculos del cuello, siéntese derecho mirando hacia delante. Gire la cabeza hacia ambos costados en forma alternada, alineando el mentón con el hombro.Luego, incline la cabeza, intentando tocar el hombro con la oreja. Recuerde realizar los movimientos lentamente.

• Para la cintura, junte las manos sobre la cabeza y estire lentamente hombros, brazos y tórax todo lo que pueda.Doble la cintura e inclínese hacia un lado y luego hacia el otro.

Fuente: - PC Experto MP Ediciones-

Programas útiles:

Existen algunos programas que pueden resultarle útiles para acordarse de realizar los ejercicios y tomar pausas en su trabajo con la PC. Por ejemplo:

Workrave

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S-1

Es un programa muy bueno y gratuito que nos ayuda a controlar el tiempo que pasamos trabajando delante del ordenador.

http://workrave.en.softonic.com/

Off4Fit

Es una aplicación gratuita que se instala fácilmente en el equipo, y con la que puedes programar pausas por intervalos de tiempo para ejercitarte frente al PC. En el área de notificación del escritorio te muestra un mensaje de alerta, con información sobre la última pausa que has hecho y el tiempo hasta la siguiente.

Descargar Off4Fit

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