la resistencia
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como trabajar la resistenciaTRANSCRIPT
La ResistenciaLa Resistencia
Lic./Ent. Martín MañanaLic./Ent. Martín Mañana
Ubicación de la Resistencia como Ubicación de la Resistencia como Capacidad Condicional.Capacidad Condicional.
Una primera ubicación es como capacidad motora.Una primera ubicación es como capacidad motora. El El concepto de concepto de “capacidad biomotora”“capacidad biomotora” y y “un pre-“un pre-requisito del rendimiento”requisito del rendimiento”
Tradicionalmente se distinguen en: Tradicionalmente se distinguen en: Capacidades Condicionales,Capacidades Condicionales, que están determinadas que están determinadas
fundamentalmente por procesos energéticosfundamentalmente por procesos energéticos
Capacidades Coordinativas,Capacidades Coordinativas, que estás determinadas que estás determinadas fundamentalmente por procesos de regulación y fundamentalmente por procesos de regulación y conducción del sistema nervioso central.conducción del sistema nervioso central.
CapacidadesCapacidades
Capacidades CondicionalesCapacidades Condicionales (fuerza, (fuerza, velocidad y resistencia, algunos suman a la velocidad y resistencia, algunos suman a la flexibilidad). flexibilidad).
Capacidades Coordinativas Capacidades Coordinativas (orientación, (orientación, acoplamiento, diferenciación, equilibrio, acoplamiento, diferenciación, equilibrio, reacción, ritmo, adaptación).reacción, ritmo, adaptación).
INTER-RELACIONES ENTRE INTER-RELACIONES ENTRE CAPACIDADES CAPACIDADES
RESISTENCIARESISTENCIA
Res. De Fuerza Res. De Fuerza Rápida Res. de VelocidadRes. De Fuerza Res. De Fuerza Rápida Res. de Velocidad
FUERZA FUERZA Fuerza RápidaFuerza Rápida VELOCIDAD VELOCIDAD
Modelo estructural reducido de los componentes de la Condición Modelo estructural reducido de los componentes de la Condición Física del Deportista (Basado de Weinek, pág 129)CONDICIÓNFísica del Deportista (Basado de Weinek, pág 129)CONDICIÓN
CONDICIÓNFÍSICA
FLEXIBI-
LIDAD
VELOCI-
DAD
FUERZARESISTENCIA
FUERZAMÁXIMA
RES. AERÓBICA
FUERZARÁPIDA
RESIST. DEFUERZA
(anaeróbica)
Hay quienes hablan de Hay quienes hablan de Condición FísicaCondición Física como como manera de referirse en forma global manera de referirse en forma global a todos los factores de rendimiento a todos los factores de rendimiento psíquicos, físicos, técnico-tácticos, psíquicos, físicos, técnico-tácticos, cognitivos y sociales.cognitivos y sociales.
En esta línea,En esta línea, las capacidades “condicionales” las capacidades “condicionales” son un requisito del rendimiento, son son un requisito del rendimiento, son condiciones previas para que los condiciones previas para que los rendimientos técnicos, tácticos, psíquicos rendimientos técnicos, tácticos, psíquicos se manifiesten en forma estable en la se manifiesten en forma estable en la competencia.competencia.
Diferente es la perspectiva Diferente es la perspectiva si estamos ante si estamos ante “modalidades puras”“modalidades puras”, como por ejemplo , como por ejemplo “resistencia pura” (atletismo de larga “resistencia pura” (atletismo de larga distancia), o “fuerza pura” (en halterofilia), o distancia), o “fuerza pura” (en halterofilia), o velocidad pura (esprint en atletismo), velocidad pura (esprint en atletismo), en en donde la capacidad respectiva tiene donde la capacidad respectiva tiene pretensión de exclusividadpretensión de exclusividad..
AUTOR DEFINICIÓN
Bompa (1983,p. 245)
“Límite de tiempo sobre el cual el trabajo a una intensidad
determinada puede realizarse”.
Grosser,
Brüggemann et al. (1989, p. 120)
“ Capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a
esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperación
rápida después de los esfuerzos”
Manno (1991, p. 157)
“Capacidad de resistir a la fatiga en trabajos de prolongada
duración”.
Harre (1987, p. 147)
“Capacidad del deportista para resistir a la fatiga”
Zintl (1991, p. 131)
“ Capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga
durante largo tiempo produciéndose finalmente un cansancio (=
pérdida de rendimiento) insuperable (manifiesto) debido a la
intensidad y la duración de la misma y/o de recuperarse
rápidamente después de esfuerzos físicos y psíquicos”
Alves
(1998, p.11)
“Capacidad de realizar una prestación de una determinada
intensidad sin deterioro de la eficiencia mecánica, a pesar de la
acumulación de fatiga”.
Navarro Valdivieso (1998, p. 25)
“Capacidad para soportar la fatiga frente a esfuerzos
prolongados y/o para recuperarse más rápidamente después de
los esfuerzos”
Weinek ( 2005, p. 131)
“Capacidad el deportista para soportar la fatiga psicofísica”
Shephard nos dice que:Shephard nos dice que:
“ “la capacidad de resistencia depende de la la capacidad de resistencia depende de la habilidad para aportar a las células habilidad para aportar a las células musculares activas, cantidades adecuadas musculares activas, cantidades adecuadas de oxígeno y de nutrientes esenciales, de oxígeno y de nutrientes esenciales, eliminando al mismo tiempo el calor, el eliminando al mismo tiempo el calor, el dióxido de carbono y otros productos de dióxido de carbono y otros productos de desecho, manteniendo asimismo la desecho, manteniendo asimismo la homeostasis en otras partes del cuerpo”.homeostasis en otras partes del cuerpo”.
Criterio Término Característica Autor
Res. Local Menos de 1/3 de muscul.
Res. Regional Entre 1/3 –2/3 de mucul.
Res. Global Más de 2/3 de musculat.
Saziorski
Res. Local 1/8 –1/7 de musculatura
Volumen de la
Musculatura
Solicitada
Res. General Más de 1/7-1/6 de musc.
Hollmann/
Hettinger
Res. Aeróbica Con oferta suficiente de
oxígeno
Tipo de suministro
energético Res. Anaeróbica Sin participación
suficiente de oxígeno
Hollmann/
Hettinger
Res. Dinámica
Con alternancia continua
entre tensión y relajación
Tipo de Trabajo de
la Musculatura
Esquelética
Res. Estática
Con tensión permanente
Hollmann/
Hettinger
Res. Duración corta 35 seg - 2min
Res. Duración media 2 min – 10 min
Res Dur. Larga 1 10 min – 35 min
Res. Dur Larga 2 35 min – 90 min
Res. Dur Larga 3 90 min - 6 horas
Duración de la
solicitación con
intensidad máxima
de carga Res. Dur. Larga 4 Más de 6 horas
Harre/
Pfeifer
Res. a la Fuerza 80-30 % de F. Max.
Res. a la Fuerza
Explosiva
Ejecución explosiva del
movimiento
Res. a la Velocidad Velocidades
submáximas
Res. de esprint Velocidades Máximas
Interrelación con
otras Capacidades
Condicionales o
situaciones de
carga Res. de juego /de
combate
Fases variables de la
carga
Nett/
Matveiev
Resistencia Básica
Capacidad básica para
distintas actividades
deportivas
Importancia para
el Rendimiento
Específico en el
Deporte
Resistencia
Específica
Adaptación a la
Estructura del
Movimiento de una
Disciplina Deportiva
Saziorski,
Nabatnikawa,
Martin
Fuente: Universidad de Leipzig-Alemania, Facultad de Ciencias del Deporte, Postgrado: Curso Internacional en Preparación Física Deportiva (2006-2007)
Según Tipo de Suministro EnergéticoSegún Tipo de Suministro Energético
– Resistencia Aeróbica:Resistencia Aeróbica: se da mediante ejercicios se da mediante ejercicios cuya intensidad permiten procesos de generación de cuya intensidad permiten procesos de generación de energía utilizando oxígeno, o sea que se dispone de energía utilizando oxígeno, o sea que se dispone de suficiente oxígeno para la combustión oxidativa de los suficiente oxígeno para la combustión oxidativa de los productos energéticos (el combustible utilizado puede productos energéticos (el combustible utilizado puede ser glucógeno – principalmente generando energía en ser glucógeno – principalmente generando energía en el interior de la mitocondria-, los AGL, o aminoácidos el interior de la mitocondria-, los AGL, o aminoácidos eventualmente.eventualmente.
– Resistencia Anaeróbica: Resistencia Anaeróbica: tiene lugar en actividades tiene lugar en actividades físicas cuya intensidad es alta o muy alta (sea por la físicas cuya intensidad es alta o muy alta (sea por la frecuencia de movimientos elevada o por una frecuencia de movimientos elevada o por una aplicación de fuerza intensa) en donde el aporte de aplicación de fuerza intensa) en donde el aporte de oxígeno resulta insuficiente para la combustión oxígeno resulta insuficiente para la combustión oxidativa y el suministro energético tiene lugar sin oxidativa y el suministro energético tiene lugar sin oxidaciónoxidación
Análisis de acuerdo a los % de Análisis de acuerdo a los % de intensidadesintensidades
Podemos ensayar un cuadro esquemático si consideramos que la intensidad de la actividad es la máxima posible para cada tiempo:
Duración de
esfuerzo
Hasta 20”
Hasta 40”
Entre 1 min.
Y 3 min.
Mas de
8 min.
Aeróbico 0-5 % 20% 20-80 % + de 80%
Anaeróbico 90-100% 80% 80-20 % - 20 %
La Resistencia Estática La Resistencia Estática se refiere al trabajo en se refiere al trabajo en sustentación. sustentación.
Provoca una reducción del riego sanguíneo a nivel Provoca una reducción del riego sanguíneo a nivel capilar y también de la aportación de oxígeno capilar y también de la aportación de oxígeno debido a la presión interna del músculo. debido a la presión interna del músculo.
La resistencia estática también queda limitada por La resistencia estática también queda limitada por la fatiga nerviosa (estímulos inhibidores del la fatiga nerviosa (estímulos inhibidores del sistema nervioso central, agotamiento de la sistema nervioso central, agotamiento de la sustancia de transmisión) además de la falta de sustancia de transmisión) además de la falta de irrigaciónirrigación
Dependiendo de la fuerza aplicada al trabajo deDependiendo de la fuerza aplicada al trabajo desustentación, la resistencia estática se practica en forma sustentación, la resistencia estática se practica en forma aeróbica, mixta aeróbica-anaeróbica, o anaeróbica: aeróbica, mixta aeróbica-anaeróbica, o anaeróbica:
si la aplicación de la fuerza se realiza por debajo del 15% si la aplicación de la fuerza se realiza por debajo del 15% de la fuerza isométrica máxima (FIM) el suministro de la fuerza isométrica máxima (FIM) el suministro energético se produce por la energético se produce por la vía aeróbicavía aeróbica;;
si se sitúa entre el 15-50% (FIM) el suministro energético si se sitúa entre el 15-50% (FIM) el suministro energético se efectúa en la correspondiente relación mixta se efectúa en la correspondiente relación mixta aeróbico/anaeróbicoaeróbico/anaeróbico, pues en este ámbito de la fuerza el , pues en este ámbito de la fuerza el riego sanguíneo sufre una creciente restricción debido a la riego sanguíneo sufre una creciente restricción debido a la oclusión vascular provocada por la contracción;oclusión vascular provocada por la contracción;
y si la fuerza aplicada supera el 50% el gasto energético y si la fuerza aplicada supera el 50% el gasto energético se cubre de forma puramente anaeróbica pues la se cubre de forma puramente anaeróbica pues la vasoconstricción no permite ya el transporte de oxígeno a vasoconstricción no permite ya el transporte de oxígeno a través del torrente sanguíneo. través del torrente sanguíneo.
La Resistencia DinámicaLa Resistencia Dinámica se relaciona con el se relaciona con el trabajo en movimiento. trabajo en movimiento. En la resistencia dinámica queda garantizada En la resistencia dinámica queda garantizada durante mayor tiempo la irrigación y una durante mayor tiempo la irrigación y una participación aeróbica más elevada debido a participación aeróbica más elevada debido a la alternancia entre tensión y distensión. la alternancia entre tensión y distensión. (efecto de bombeo del músculo, sobre todo (efecto de bombeo del músculo, sobre todo
para el caudal venosos de retorno). para el caudal venosos de retorno).
Resistencia
Resistencia Muscular Local Resistencia Muscular General
Aeróbica Anaeróbica Aeróbica Anaeróbica
Dinámica Estática Dinámica Estática Dinámica Estática Dinámica Estática
Clasificación de resistencia en función deClasificación de resistencia en función dela duración de la solicitación o tiempo de la duración de la solicitación o tiempo de duración del esfuerzoduración del esfuerzo::
1. Resistencia al Sprint (o Velocidad):1. Resistencia al Sprint (o Velocidad): Cargas Cargas máximas máximas hasta 8-10 seghasta 8-10 seg..
2. Resistencia de Duración Corta:2. Resistencia de Duración Corta: Se incluyen Se incluyen cargas de resistencia máxima entren cargas de resistencia máxima entren 35” y 2 min35” y 2 min., ., que se cubren sobre todo con el suministro que se cubren sobre todo con el suministro energético anaeróbico.energético anaeróbico.
3. Resistencia de Duración Media:3. Resistencia de Duración Media: Corresponde a cargas de Corresponde a cargas de 2 a 102 a 10 minutos, minutos, siendo el segmento de una producción aeróbica siendo el segmento de una producción aeróbica creciente y paulatinamente prevalente.creciente y paulatinamente prevalente.
4. Resistencia de Duración Larga:4. Resistencia de Duración Larga: Esta Esta comprende los períodos de actividad de más de comprende los períodos de actividad de más de 10min (8 min. para algunos). 10min (8 min. para algunos). Sobre la base de diferentes exigencias metabólicas, Sobre la base de diferentes exigencias metabólicas, se la divide en :se la divide en :a) Resistencia de Duración Larga 1:a) Resistencia de Duración Larga 1: de 10 a 35 de 10 a 35
min., min., caracterizada por el predominio del caracterizada por el predominio del metabolismo de la glucosa; metabolismo de la glucosa;
b) Resistencia de Duración Larga 2: b) Resistencia de Duración Larga 2: de 35 a 90 min.de 35 a 90 min., aquí , aquí destacan el metabolismo de la glucosa y e los lípidos en una destacan el metabolismo de la glucosa y e los lípidos en una relación dinámica que depende del tiempo;relación dinámica que depende del tiempo;
c) Resistencia de Duración Larga 3:c) Resistencia de Duración Larga 3: de 90 min. a 6 horas; de 90 min. a 6 horas; el el principal soporte es el metabolismo de lípidos;principal soporte es el metabolismo de lípidos;
d) Resistencia de Duración Larga 4:d) Resistencia de Duración Larga 4: de 6 horas a más; de 6 horas a más; igual igual que el anteriorque el anterior el soporte es el metabolismo lipídico, pero según el soporte es el metabolismo lipídico, pero según la exigencia se puede pasar (riesgosamente) al de la exigencia se puede pasar (riesgosamente) al de aminoácidos.aminoácidos.
Un ejemplo descriptivo de Tipos de Un ejemplo descriptivo de Tipos de Resistencia por Duración del EsfuerzoResistencia por Duración del Esfuerzo
Suministro energético
SISTEMA FUNCIO- NAL
DURA CIÓN
EJEMPLO ATLETIS- MO / CARRERAS
SISTEMA CARDIO- VASCUL.
SISTEMA CARDIO- PULM
FORM
De LACT Aeró-
bico Anae- róbico
Parámetro T (min) F.C.(lat/m) VO2 max %
Mmol/l % %
R.V 0:12-0.35
(100m) 200m
+80
RDC 0:35- 2:00
400m 800m
185-200 100
18 20 80
RDM 2-10 1500-3000m
190-210 95- 100
20 60 40
RDL 1 10-35 5000- 10000m
180-190 90-95 14 70 30
RDL 2 35 - 90 ½ maratón 175-190 80-95 8 80 20 RDL 3 90-360 maratón 150-180 60-90 4 95 05 RDL 4
+ 360 100 km
carr.24hs 120-170 50-60 2 99 01
Las interrelaciones de la resistencia conLas interrelaciones de la resistencia conlas otras capacidades condicionales las otras capacidades condicionales (fuerza y velocidad)(fuerza y velocidad). .
La capacidad de La capacidad de Resistencia a la FuerzaResistencia a la Fuerza es es la capacidad del deportista de realizar la capacidad del deportista de realizar rendimientos que exigen una participación rendimientos que exigen una participación relativamente alta de fuerza sin cansancio relativamente alta de fuerza sin cansancio significativo significativo
La capacidad de La capacidad de Resistencia a la Resistencia a la VelocidadVelocidad es la capacidad del deportista de es la capacidad del deportista de realizar cargas de velocidades submáximas realizar cargas de velocidades submáximas hasta máximas sin cansancio significativo, hasta máximas sin cansancio significativo, con predominio de metabolismo anaeróbico. con predominio de metabolismo anaeróbico.
Resistencia de Fuerza
Fuerza Velocidad Resistencia Flexibilidad Fuerza- Resistencia Velocidad de Velocidad
Según la importancia para el rendimiento Según la importancia para el rendimiento específico en el deporte, distinguimos:específico en el deporte, distinguimos:
Resistencia Básica (o de Base):Resistencia Básica (o de Base): Es el Es el nivel de nivel de resistencia indispensable que se necesita en la resistencia indispensable que se necesita en la mayoría de las actividades deportivasmayoría de las actividades deportivas. .
Resistencia Específica:Resistencia Específica: es el nivel de es el nivel de resistencia que se relaciona con las resistencia que se relaciona con las características específicas de las exigencias del características específicas de las exigencias del deporte o modalidad puntual para poder deporte o modalidad puntual para poder correlacionar los entrenamientos y la correlacionar los entrenamientos y la competencia. competencia.
RESISTENCIA COMPETITIVA
Resistir a la fatiga en las Condiciones de Competición
RESISTENCIA ESPECÍFICA
Desarrollo de las Capacidades Específicas
RESISTENCIA BÁSICA
Desarrollo básico para el desarrollo de otras capacidades
Importancia de la ResistenciaImportancia de la Resistencia 1) Aumento de la capacidad de rendimiento físico 2) Optimización de la capacidad de recuperación 3) Poder mantener una intensidad óptima (mayor) de carga durante un
tiempo prolongado.
4) Minimización de Lesiones
5) Aumento de la capacidad de carga psíquica
6) Estabilización de la técnica deportiva y de la concentración en deportes de mayor exigencia técnica, aún con fatiga creciente.
7) Velocidad de reacción y de acción elevada en todo momento
8) Prevención de formas erróneas de comportamiento táctico originadas por la fatiga
9) Salud más estable
Célula
Muscular como
efector
Corazón como
bomba de
alimentación
Sangre como
medio de
transporte
Vasos sanguíneos
como vías de
transporte y lugar de
intercambio
Aumento de
reservas energéticas
(gluc. Musc. De 200g a 400g_
Gluc. Hep de 60 a 120g;
Triglicéridos musculares de 800 a 1200g)
Aumento de la
capacidad metabólica
(crecimiento de mitoc. 50%,
ascenso de activ. Enzimática, ascenso y
economiz. de hormonas
reguladoras)
Mejora de la calidad del
metabolismo (aumento de la participación de
lípidos en la transformación
de energía, mejor
aprovechamiento de las vías
metabólicas e resíntesis de la
glucosa)
Aumento del
espacio interno del corazón
(ensanchamiento, de 650 a 900ml)
Mayor grosor del músculo cardíaco con aumento de peso del corazón
(de 250 a 300-500g)
Economización del trabajo del
corazón (reducción de la
frecuencia cardíaca, aumento
del volumen sistólico)
Aumento de la capacidad de
alimentación (el volumen minuto cardíaco pasa de 20 a 30-40 l/min)
Aumento de la
cantidad de sangre de 5 a 6
litros.
Aumento del número
absolutos de glóbulos rojos
(Transp.. de oxígeno)
Optimización
de la capacidad de transporte
de Ox y de otras funciones (ej. Mejora la
regulación térmica, etc)
Aumento del número
de capilares
Crecimiento de la superficie de intercambio
Optimización del intercambio de
sustancias
Optimización de la distribución de la
sangre(estrechamiento vascular en la
musculatura que no trabaja)
Mejor riego sanguíneo
en los músculos que trabajan mejor
abastecimiento de oxigeno y nutrientes y mejor eliminación de sustancias residuales
PRECAUCIONES PRECAUCIONES El desarrollo máximo de la capacidad de El desarrollo máximo de la capacidad de
resistencia no puede ser nunca objetivo resistencia no puede ser nunca objetivo del deportista (no de resistencia)del deportista (no de resistencia)
Exceso de resistencia restringe Exceso de resistencia restringe posibilidades de velocidad y fuerzaposibilidades de velocidad y fuerza
Exceso de resistencia a la velocidad Exceso de resistencia a la velocidad puede provocar merma en resistencia de puede provocar merma en resistencia de base (y recuperación) puede llegar al base (y recuperación) puede llegar al
sobreentrenamientosobreentrenamiento
Sistemas EnergéticosSistemas Energéticos De acuerdo al estímulo, a su intensidad y De acuerdo al estímulo, a su intensidad y
volumenvolumen (duración), (duración), el músculo el músculo determinará qué combustible participará determinará qué combustible participará en mayor medida para la restitución de en mayor medida para la restitución de ATP. ATP.
3 sistemas de metabolismo energético, 3 sistemas de metabolismo energético, que durante la actividad física –que durante la actividad física –recordemos-funcionan en forma recordemos-funcionan en forma simultánea, pero donde siempre simultánea, pero donde siempre predomina uno de ellos en el aporte predomina uno de ellos en el aporte energético.energético.
SISTEMA Nº 1 SISTEMA Nº 2 SISTEMA Nº 3
Anaeróbico Aláctico Anaeróbico Láctico Aeróbico
Combustible:
PC
Combustible:
Glucógeno
Combustible:
Glucógeno, AGL y
Aminoácidos
Potencia.
3”- 4”
Potencia:
30”- 40”
Potencia:
3’ – 10’
Capacidad:
10”- 12”
Capacidad:
60”-90”
Capacidad:
Muy larga
Respuestas Adaptativas a las Respuestas Adaptativas a las Cargas AeróbicaCargas AeróbicaVARIABLES TIEMPO NECESARIO
Aumento del tamaño del corazón (tamaño de paredes y/o cavidades)
Meses-Años
Aumento de cantidad de sangre (volemia) Meses
Aumento de los capilares y su diámetro en la musculatura activa
Meses
Aumento de la concentración en sangre de Hemoglobina y Mioglobina
Semanas
Aumento e enzimas mitocondriales y su ensidad muscular (hipertrofia selectiva, crestas, etc)
Semanas
Aumento de capacidad tampón del músculo esquelético Semanas
Aumento de las enzimas glucolíticas y su actividad Días, semanas
Consumo de oxígeno (aumento) semanas
Factores Limitantes del Sistema AeróbicoFactores Limitantes del Sistema Aeróbico
CONDICIONESADAPTACIÓN INDUCIDA POR ENTRENAMIENTO
COMPONENTES CENTRALES
Capacidad de intercambio gaseoso transporte de oxígeno del sistema cardiorrespiratorio
Hipertrofia cardiaca y circulación cardiaca, mejoramiento de los transportadores de oxígeno (hemoglobina y mioglobina)
COMPONENTESPERIFÉRICOS
Optima distribución de oxígeno en las fibras musculares que desarrollan el trabajo
Relación óptima entre el número de capilares y área de la fibra muscular, contenido de mioglobina en la fibra, volumen de las mitocondrias, etc
Respuestas Adaptativas a las Respuestas Adaptativas a las Cargas AnaeróbicasCargas Anaeróbicas
VARIABLES ADAPTACIÓN INDUCIDA POR EL ENTENAMIENTO
Concentración de actividad enzimática Días. Semanas
Aumento de los sistemas buffer-tampón Semanas
Concentración de glucosa intramuscular Semanas, meses
Tasa de remoción de lactato post-esfuerzo Semanas, meses
Eficiencia mayor en acciones técnico-tácticas en condiciones de altas concentraciones de lactato
Meses, años
Factores Limitantes del Sistema AnaeróbicoFactores Limitantes del Sistema Anaeróbico
CONDICIONES
ADAPTACIONES INDUCIDAS POR EL ENTRENAMIENTO
Tamponamiento de los iones de H+ en la sangre
Aumento de sustancias tampones en la sangre
Componentes Centrales
Acumulación rápida de lactato en la sangre
Aumento de la utilización de lactato por distintas fibras de las que lo han producido y de otros órganos
Potencia lactácida Aumento de las dimensiones de las fibras especialmente las rápidas, y aumento de las mismas enzimas glucolíticas
Efecto tampón de las fibras Aumento de la concentración de tampón de las fibras.
PH crítico Adaptación enzimática en el citoplasma
Alta concentración de lactato Aumento de la lactatodresidrogenasa
Rápida subida del lactato en la fibra
Aumento del transportador del lactato en el sarcolema
Componentes Periféricos
Rápida eliminación del lactato en el músculo que lo ha producido
Mayor utilización del lactato por parte de las fibras diferentes a las que se han producido
Áreas FuncionalesÁreas Funcionales El concepto de "área funcional" surgió como una El concepto de "área funcional" surgió como una
necesidad de poder dirigir y cuantificar las cargas necesidad de poder dirigir y cuantificar las cargas de entrenamiento en un deportista. Este es uno de entrenamiento en un deportista. Este es uno de los aspectos más difíciles en lo que a de los aspectos más difíciles en lo que a planificación deportiva se refiere, siempre está planificación deportiva se refiere, siempre está presente la duda de sí la carga es la adecuada presente la duda de sí la carga es la adecuada en cantidad, duración, densidad, etc.-, por miedo en cantidad, duración, densidad, etc.-, por miedo a quedarnos cortos con el estimulo ó lo que a quedarnos cortos con el estimulo ó lo que puede ser peor a pasarnos y agotar al deportista.puede ser peor a pasarnos y agotar al deportista.
Áreas FuncionalesÁreas Funcionales Gracias a los avances, en las investigaciones Gracias a los avances, en las investigaciones
en fisiología aplicada al ejercicio, se han en fisiología aplicada al ejercicio, se han establecido ciertos parámetros de establecido ciertos parámetros de correspondencia entre intensidad y volumen de correspondencia entre intensidad y volumen de las cargas y las respuestas fisiológicas que las cargas y las respuestas fisiológicas que estas causan en el organismo del deportista. Al estas causan en el organismo del deportista. Al conjunto de respuestas fisiológicas iguales ó conjunto de respuestas fisiológicas iguales ó específicas, según la aplicación de específicas, según la aplicación de determinados estímulos (sea cuál fuese su determinados estímulos (sea cuál fuese su presentación) se le llama "área funcional".presentación) se le llama "área funcional".
AREA REGENERATIVA:AREA REGENERATIVA: Constituye un área intensidad de gran importancia en lo que a Constituye un área intensidad de gran importancia en lo que a
procesos de recuperación se refiere, tiene como efectos:procesos de recuperación se refiere, tiene como efectos: Activación aeróbica.Activación aeróbica. Estimulación hemodinámica (capilarización).Estimulación hemodinámica (capilarización). Estimulación cardiovascular y respiratoria.Estimulación cardiovascular y respiratoria. Aumento en el número de las mitocondrias, con Aumento en el número de las mitocondrias, con
incrementos de la Mioglobina y de enzimas oxidativas.incrementos de la Mioglobina y de enzimas oxidativas. Aumenta la oxidación de grasas.Aumenta la oxidación de grasas. Alta tasa de remoción y oxidación del lactato residual.Alta tasa de remoción y oxidación del lactato residual. Alto efecto de regeneración en los procesos de Alto efecto de regeneración en los procesos de
restauración celular.restauración celular.
AREA SUBAEROBICA:AREA SUBAEROBICA: Representa el primer nivel de trabajo dentro de los mecanismos Representa el primer nivel de trabajo dentro de los mecanismos
aeróbicos, algunas de las consecuencias fisiológicas inducidas por el aeróbicos, algunas de las consecuencias fisiológicas inducidas por el entrenamiento dentro de esta área son:entrenamiento dentro de esta área son:
• • Aumento del número y tamaño de las mitocondrias.Aumento del número y tamaño de las mitocondrias. • • Incremento de la Mioglobina y enzimas oxidativas.Incremento de la Mioglobina y enzimas oxidativas. • • Aumento de la capacidad aeróbica con alta Aumento de la capacidad aeróbica con alta
estimulación hemodinamicaestimulación hemodinamica • • Mayor oxidación de los ácidos grasos.Mayor oxidación de los ácidos grasos. • • Alta tasa de remoción y eliminación del lactato residual.Alta tasa de remoción y eliminación del lactato residual. • • Aumento de las reservas de glucógeno y su economía.Aumento de las reservas de glucógeno y su economía. • • Efecto regenerativo celular en los procesos de Efecto regenerativo celular en los procesos de
restauración.restauración. • • Desplazamiento del umbral aeróbico de lactato.Desplazamiento del umbral aeróbico de lactato.
AREA SUPERAEROBICA:AREA SUPERAEROBICA: Constituye un segundo nivel en los trabajos de predominio Constituye un segundo nivel en los trabajos de predominio
aeróbico, es el área funcional que más desarrolla la aeróbico, es el área funcional que más desarrolla la eficiencia aeróbica, algunos de los efectos producidos por eficiencia aeróbica, algunos de los efectos producidos por el entrenamiento a este nivel son:el entrenamiento a este nivel son:
• • Aumento de la capacidad de producción-remoción de Aumento de la capacidad de producción-remoción de lactato (lactate turnover) intra y post esfuerzo.lactato (lactate turnover) intra y post esfuerzo.
• • Aumento de la capacidad y velocidad enzimática Aumento de la capacidad y velocidad enzimática mitocondrial de metabolización del piruvato.mitocondrial de metabolización del piruvato.
• • Establece las bases para el aumento del máximo Establece las bases para el aumento del máximo consumo de oxígeno.consumo de oxígeno.
• • Aumenta la eficiencia metabólica glucolitica.Aumenta la eficiencia metabólica glucolitica.
VO2max VO2max MAXIMO CONSUMO DE MAXIMO CONSUMO DE OXIGENO:OXIGENO:
Es el nivel de trabajo más elevado dentro de la parte aeróbica, es el área Es el nivel de trabajo más elevado dentro de la parte aeróbica, es el área que desarrolla la máxima potencia delque desarrolla la máxima potencia del
mecanismo aeróbico. Algunos de los efectos inducidos por el entrenamiento mecanismo aeróbico. Algunos de los efectos inducidos por el entrenamiento son:son:
• • Aumento de la potencia aeróbica.Aumento de la potencia aeróbica. • • Eleva la velocidad mitocondrial para oxidar las moléculas Eleva la velocidad mitocondrial para oxidar las moléculas
de piruvato.de piruvato. • • Incrementa la velocidad de las reacciones oxidativas Incrementa la velocidad de las reacciones oxidativas
tanto a nivel del ciclo de Krebs, como a nivel de la cadena tanto a nivel del ciclo de Krebs, como a nivel de la cadena respiratoria.respiratoria.
• • Aumenta la eficiencia del sistema de transporte y difusión Aumenta la eficiencia del sistema de transporte y difusión de oxigeno.de oxigeno.
Vo2max Vo2max MAXIMO CONSUMO MAXIMO CONSUMO DE OXIGENO:DE OXIGENO:
• • Aumenta la capacidad de trabajar en estados Aumenta la capacidad de trabajar en estados estables de lactato a niveles intensos de velocidad.estables de lactato a niveles intensos de velocidad.
• • La combustión de hidratos de carbono se lleva a la La combustión de hidratos de carbono se lleva a la máxima capacidad.máxima capacidad.
• • Oxidación de las grasas se reduce a un mínimo.Oxidación de las grasas se reduce a un mínimo.
Áreas FuncionalesÁreas Funcionales (equivalencias terminológicas)(equivalencias terminológicas)
REG Compensador Regenerativo
SUB Régimen aeróbico Subaeróbico
SUB7SUP Régimen Aeróbico-Anaeróbico
Superaeróbico-Aerób. Medio
UA Zona Mixta Superaeróbico
VO2 max Máximo Consumo de Oxígeno
VO2 max
CAL Capacidad lactacida Tolerancia Lactato
PAL Potencia lactácida Potencia lactato
CAA Capacidad Anaeróbica Aláctica
Velocidad de aceleración
PAA Potencia anaeróbica aláctica Resistencia a la velocidad
Frecuencia Cardíaca y Áreas Frecuencia Cardíaca y Áreas FuncionalesFuncionales
Frecuencia cardiaca como parámetro respecto Frecuencia cardiaca como parámetro respecto de la intensidad del ejercicio y por tanto de nivel de la intensidad del ejercicio y por tanto de nivel de solicitación de los metabolismosde solicitación de los metabolismos. . Los parámetros fisiológicos (más usados y precisos) Los parámetros fisiológicos (más usados y precisos) para definir los niveles de solicitación son para definir los niveles de solicitación son el VO2 el VO2 maxmax y los y los niveles de lactato en sangreniveles de lactato en sangre (en general (en general señalándose, 4 mmol/l como punto o zona de señalándose, 4 mmol/l como punto o zona de umbral anaeróbico). umbral anaeróbico). Por la relación que tienen los mismosPor la relación que tienen los mismos con con la Frecuencia la Frecuencia CardiacaCardiaca, y la , y la facilidad de registraciónfacilidad de registración
DIFERENTES EDADES
Área
Funcional
Volumen máx de
oxígeno en %
20
AÑOS
30
AÑOS
40
AÑOS
50
AÑOS
60 AÑOS
Regenerativa 40-60% - 140 130 120 110 100
Subaeróbica 60-70% 155 150 140 130 120
Superaeróbica 70-80 % 165-175 160-170 150 140-150 130-140
Zona Mixta 70-90 % 165-180 160-180 160 150-160 -
VO2 max 100 % 180-190 + 180 170 - --
Frecuencia Cardíaca Máxima Frecuencia Cardíaca Máxima TeóricaTeórica
Hombre: Frecuencia Cardiaca Máxima (teórica): F.C. máx. = 220 – Edad
Mujeres: Frecuencia Cardiaca Máxima (teórica): F.C. máx. = 226 – Edad
MetodologíaMetodología
Los pasos serían entonces:Los pasos serían entonces:11Cálculo de FC máx. teórica.Cálculo de FC máx. teórica.2 Determinación del % de F.C. a trabajar.2 Determinación del % de F.C. a trabajar.3 Multiplicar la FC máx.(teórica) por el % a 3 Multiplicar la FC máx.(teórica) por el % a Trabajar.Trabajar.4 Obtención de la FC de entrenamiento4 Obtención de la FC de entrenamiento
La fórmula sería:La fórmula sería:F.C. entrenamiento= FC máx. x % Fcmáx (intensidad)F.C. entrenamiento= FC máx. x % Fcmáx (intensidad)
Frec. Card. Máx. Teórica
%
VO2 Máx
%
Áreas Funcionales
Aeróbicas
60 45 Regenerativo
66 50 Regenerativo
70 55 Regenerativo
74 60 Subaeróbico
77 65 Subaeróbico
81 70 Subaeróbico
85 75 Superaeróbico
88 80 Superaeróbico
92 85 Superaeróbico
96 90 V02 máx.
Método de Frecuencia cardíaca de Reserva:Método de Frecuencia cardíaca de Reserva:Frecuencia Cardíaca de Reserva, es igual a la diferencia entre la Frecuencia Cardiaca Máx. (T) y la Frecuencia Cardiaca de Reposo.
La Frecuencia Cardiaca de Reposo: al despertarse, y sin salir de la cama, tómese el pulso (en la carótida o en la radial); repita la operación varias mañanas (una semana), y promedie esas cifras. Así obtendrá la F.C. rep., la cual variará a medida que siga entrenando (bajará).
F.C.R = F.C máx – F.C. rep.
La Fórmula de Karvonen:La Fórmula de Karvonen:F.C.E.= (FC máx. – FC rep.) x % (intensidad) + FC rep.F.C.E.= (FC máx. – FC rep.) x % (intensidad) + FC rep.
% de VO2 máx % de FCR50 5055 5560 6065 6570 7075 7580 8085 8590 90
Como existe una correlación directa Como existe una correlación directa entre entre % de V02 máx. y % FCR podemos decir % de V02 máx. y % FCR podemos decir que las intensidades de trabajo aeróbico que las intensidades de trabajo aeróbico se relacionan de la siguiente manerase relacionan de la siguiente manera::
ZONA NOMBRE %DE V02 MÁX % DE FCR
1 Regenerativo 50 - 60 50 – 60
2 Subaeróbico 60 - 70 60 – 70
3 Superaeróbico 75 – 85 75 – 85
4 V02 máx 85 -95 85 - 95
ÁREA FUNCIONAL Lactato mMol/lt.
Fuente/s Energética/s
Predominantes
Métodos Principales
Duración Total
Trabajo-pausa
Macro-Micro Pausas
Hs. de Pausa entre
Estímulos
Nº de estímulos semanales
para 12 sesiones
% Total de Entr. Efectos Fisiológicos
Frec. Car-díaca
Frecuen-cia
Ventilato-ria
Conducta Comporta-
miento
Esca-la de Borg
Distancia Fracciona
-miento en Mts.
REGENERATIVO
0 a 2 50%
Ácidos grasos Lactato residual
Continuo 20 a 45 min No 6 a 8 hs. 12 15 al 20%
Activación aeróbica, remoción del lactato residual.
120 20 Bromean 6
SUBAERÓBICO
2 a 4 70%
Ácidos grasos Lactato residual Glucógeno
Continuo Variable Intervalado
40 a 90 min. 30 a 45 seg 12 hs. 6 50 %
Capilarización, alta tasa de remoción de lactato, oxidación de los ácidos grasos.
140 25 Hablan 8 800
a 3000
SUPERAERÓBICO
4 a 6 90% Glucógeno
Continuo Variable Intervalado
25 a 45 min.
Micro: 45 a 90 seg. 24 hs.
4
5 18 al 20%
Producción-remoción del lactato, intra y postesfuerzo. Aumento de la densidad mitocondrial.
160 30 Hablan entrecortado 10
400 a
1500
VO2 MÁX.
6 a 10 100% Glucógeno
Continuo Variable Intervalado
12 a 20 min.
Micro: 1’30’’ a 3’
36 hs. 3 5 al 7%
Aumenta la potencia aeróbica, incrementando las reacciones oxidativas.
180 40 No hablan 12-14 200 a 800
RESISTENCIA ANAERÓBICA
> 12 80% Glucógeno Tempo largo 30 a 40
min.
Micro: TT x 6 Macro: Micro x 2
48 a 72 hs. 2 2 al 3% 200 50 Esquivos 14-16 150 a 250
TOLERANCIA ANAERÓBICA
> 15 90% Glucógeno Tempo Corto 30 a 50
min.
Micro: TT x 8 Macro: Micro x 2
48 a 72 hs. 2 2 al 3%
Aumenta la capacidad de tolerancia al lactato, para el posterior desarrollo de cargas elevadas. 220 55
Incómodos
Irascibles 16-20 100 a 180
POTENCIA ANAERÓBICA
> 18 95%
Glucógeno Fosfágenos
Tempo Veloc. Repetición Competición
20 a 35 min.
Micro: TT x 10 Macro: Micro x 2
> 72 hs. 2 1 al 2%
Aumenta la potencia y velocidad de la glucólisis, incrementando las concentraciones de las enzimas glucolíticas, especialmente la LDH.
>220 60 Agresivos 18-20 70 a 120
POTENCIA ALÁCTICA VELOCIDAD
2 a 3 100%
Fosfágenos (ATP – CP)
Tempo Sprint Repetición Corto Control
15 a 45 min.
Micro: TT x 15 Macro: Micro x 3
24 a 72 hs. 6 1 al 2%
Aumenta las concentraciones de los fosfágenos y sus enzimas, aumentando la potencia y velocidad de resíntesis de ATP.
140 - 180 30 - 40 Entusias-
mados 12 10 a 40
Escala del Esfuerzo Percibido de BorgEscala del Esfuerzo Percibido de Borg
0 Nada
0,5 Muy leve (casi no se nota)
1 Leve (débil)
2 Leve (débil)
3 Moderado
4 Más bien duro
5 Duro (intenso)
6
7 Muy intenso
8
9
10 Muy, muy duro (máximo)
Existe una correlación entre la Escala de Borg Existe una correlación entre la Escala de Borg y las Áreas Funcionalesy las Áreas Funcionales
Escala de Esfuerzo Percibido (Borg) Áreas Funcionales Aeróbicas
0,5 – 1 Regenerativo
2 – 3 Subaeróbico 4 – 5 –6 Super aeróbico
7 –8 –9 V02 máx
9 - 10 Anaeróbico
Correlación con la Hiperventilación a Correlación con la Hiperventilación a través del Hablatravés del Habla
INTENSIDAD DEL EJERCICIO FORMA DE HABLAR
Baja Habla normalmente, con normalidad
Media Habla con relativa facilidad
Media –Alta Habla entrecortadamente
Alta Dificultad para Hablar, o no puede hablar
Ac. Láctico y Áreas FuncionalesAc. Láctico y Áreas Funcionales
Ácido Láctico (mMol/l) Áreas Funcionales Aeróbicas
0 –2 Regenerativo 2 – 4 Subaeróbico 4 – 6 Superaeróbico 6 - 10 V02 máx.
Metodología AplicadaMetodología Aplicada
Entrenamiento ContinuoEntrenamiento Continuo
Según (MOINÁR, 1996) el entrenamiento Según (MOINÁR, 1996) el entrenamiento Continuo consiste en desarrollar una Continuo consiste en desarrollar una distancia relativamente larga y de manera distancia relativamente larga y de manera ininterrumpida. ininterrumpida.
De manera esquemática el Entrenamiento De manera esquemática el Entrenamiento Continuo se estructura de la siguiente Continuo se estructura de la siguiente forma:forma:
(Hegedüs, MoInár, 1993, 1995)(Hegedüs, MoInár, 1993, 1995)
Entrenamiento FraccionadoEntrenamiento FraccionadoEntrenamiento Fraccionado tiene los siguientes objetivos fundamentales:Entrenamiento Fraccionado tiene los siguientes objetivos fundamentales:Desarrollo de la velocidad en función de la resistencia.Desarrollo de la velocidad en función de la resistencia.Adecuar la estructura del entrenamiento en forma similar o parecida al Adecuar la estructura del entrenamiento en forma similar o parecida al gesto competitivo.gesto competitivo.
Desarrollo específico de los múltiples procesos biofuncionales en relación Desarrollo específico de los múltiples procesos biofuncionales en relación a las exigencias de la disciplina. deportiva.a las exigencias de la disciplina. deportiva.¡Ritmo Competitivo!¡Ritmo Competitivo!
En su aspecto organizativo - metodológico el entrenamiento fraccionado En su aspecto organizativo - metodológico el entrenamiento fraccionado está compuesto de la siguiente forma:está compuesto de la siguiente forma:Distancia del fraccionado.Distancia del fraccionado.Velocidad (%)Velocidad (%)Micro pausaMicro pausaRepeticiones por serie.Repeticiones por serie.Series.Series.Repeticiones totales.Repeticiones totales.
En forma dependiente de los objetivos buscados el EF se En forma dependiente de los objetivos buscados el EF se puede estructurar técnicamente de la siguiente manera:puede estructurar técnicamente de la siguiente manera:
Fraccionado Prevalente Anaeróbico: Fraccionado Prevalente Anaeróbico: Muy Corto (20”- 35”)Muy Corto (20”- 35”)Corto (35” - 2’) Corto (35” - 2’)
Prevalente Aeróbico:Prevalente Aeróbico:Medio (2’ – 8’) Medio (2’ – 8’) Largo (8’ – 20’) Largo (8’ – 20’)
(HEGEDÜS/ MOINÁR, 1993, 1995)(HEGEDÜS/ MOINÁR, 1993, 1995)
Métodos Realización de la carga Efectos Ejemplos
Método
Continuo
Carga ininterrumpida Muy larga Intensidad de carga 70 –95 %
Velocidad Constante
Frecuencia cardíaca 130 -170
Carrera 10000 ms Mejor rendim:32; o sea 5:21 m/s 70%= 45:40---3,65m/s 80%= 39:58---4,17m/s 90%=35:32---4,69 m/s 95%=33:40---4,95 m/s
Método alternado
Carga ininterrumpida muy larga Intensidad de la carga: 70 –95%
Cambio de ritmo planificado Frecuencia cardíaca 150 –170/min
Carrera de 60 min Sobre recorridos de distancia diferente 1000ms 3:30 y 3:42 500ms 1:37 y 1:39 1000ms 3:30 y 3:42 500ms 1.37 –1:39 etc
Fartlek Carga ininterrumplida muy larga 70-95%
Cambio de ritmo no planificado, conforme a la necesidad individual y según el perfil del terreno
Desarrollo: Resist. Básica Resist. De Duración larga Capacidad General de tolerar cargas Capacidad de recuperación Mejoramiento de la Capacidad Aeróbica a través: Economía de Sist. Funcionales. Amplitud aument. Mejoramiento de capacidad tampón Reducción de esfuerzo Psíquico
30 – 60 min carrera cross-country
Método Realización de la carga Efecto Ejemplo
Método
Intervalado
extensivo
Carga intermitente Recuperación Incompleta hasta F.C. de 130 ppm
Volumen alto Carga aislada más corta y más larga que la distancia competitiva Carga total mucho más larga que la competencia Intensidad baja hasta media 60-80%
Desarrollo de: Resistencia Básica Capacidad aeróbica Economía de los movimientos
Un corredor de 5000ms entrena distancias parciales de 1000ms Tarea:10 x 1000ms a intensidades de 60 a 80 %
Método
Intervalado
intensivo
Carga intermitente
Volumen Carga aislada más corta que la distancia competitiva Carga total más larga que la distancia competitiva Intensidad alta 90 –95%
Desarrollo de -Cap. Aeróbica a velocidad elevada Cap. Anaeróbica Cap. De res. de dur. Media Cap. De resist. Dur. Corta Cap. De resist. A la fuerza y a la velocidad. Preparación para exigencias competitivas
Corredor de 5000 entrena distancias parciales de 1000ms Ej. Sobre el mejor rendimiento en 1000ms., se le hace hacer pasadas (por ej. 6 x 1000ms), entre el 80 y 95 % de intensidad.
Caracterización de los métodos de competencia y controlCaracterización de los métodos de competencia y control
REALIZACIÓN DE LA CARGA
MÉTODOS VOLUMEN DE CARGA
INTENSIDAD DE CARGA
EFECTO
EJEMPLOS
MÉTODO
DE
COMPETENCIA
Una vez la
distancia de
Competencia
Velocidad
Máxima
Desarrollo
Complejo de las
Capacidades de
Resistencia
Competitiva
Corredor de 1000m
Mejor tiempo: 2:40
Tarea:
Mejorar su mejor
rendimiento
Más corto que
la distancia de
de la
competencia
(“subdistancia”)
Más rápido que
las velocidades
de la
competencia
Corredores de
1000m
Mejor tiempo-2:30,
6,67m/s
Tarea:
800m en 1.56
6,9 m/s
MÉTODO
DE
CONTROL
Más largo que
La distancia
De la
competencia
Más lento que
las velocidades
de competencia
Desarrollo de
las capacidades
de resistencia
competitivas
y sus fases
Corredor de 1000m
Mejor tiempo-2:30,
6,67 m/s
Tarea:
1200m en 3:10,
6,32 m/s
NIVEL DE FITNESS % de VO2 max % de Fc máx Escala Esf. Percib
Principiante 50% - 70% 65% - 80% 0,5 – 3
Intermedio 60% - 80% 75% - 88% 1 – 4
Avanzado 60% - 85% 75% - 92% 1 - 5
Duración o volumen FitnessDuración o volumen Fitness
NIVEL DE FITNES DURACIÓN (TIEMPO)
Principiante 10’ – 35’
Intermedio 30’ – 60’
Avanzado > 60’
FrecuenciaFrecuencia
NIVEL DE FITNES FRECUENCIA
Principiante 2 -3
Intermedio 4 - 5
Avanzado 5 - 7
Ejemplo de ProgresiónEjemplo de Progresión
VALENCIA Tiempo
mínimo x
sesión
Tiempo
máximo x ses.
Sesiones por
día
Máx. Cant. de
est/ semanales
REGENERATIVO 30’ 2 horas Hasta 3 18 –24
SUBAERÓBICO 21’ 1 hora 1 5 –7
SUPERAEROBICO 15’ 30’- 45’ 1 3 -5
Parámetros de tiempo en que se puede reducir la Parámetros de tiempo en que se puede reducir la Masa Adiposa con diferentes Entrenamientos:Masa Adiposa con diferentes Entrenamientos:
Magnitud de la reducción de la Masa
Adiposa (en KG)
Entrenamiento
Aeróbico (en semanas)
Entrenamiento de
Fuerza (en semanas)
Entrenamiento Combinado (en
semanas) 2 3 3 - 4 2 – 3 5 5 5 – 7 3 – 4 7 9 – 12 12 – 15 5 – 6 9 9 – 15 15 – 21 7 – 9
12 12 – 18 18 – 24 9 – 12 15 15 - 21 21 – 27 12 – 18
Formas de Movimientos Medios en el Gimnasio Medios al Aire Libre Caminar Cinta – Caminador Elíptico Caminar Trotar Cinta Trotar
Pedalear Bicicleta fija común Bicicleta fija horizontal
Bicicleta móvil Catamarán
Subir y Bajar Step – Escalador Escaleras, Step- Banco Saltar Mini Tramp – Soga Soga Nadar Desplazamientos con o sin
elementos en Pileta Nado de resistencia en aguas
abiertas Deslizarse Slide - Monopatín Patinar con patines o roller-ball
Bailar Clase de ritmos Bailar Remar Remo aeróbico Remar
MEDIOS DE TRABAJO
MUCHAS GRACIAS!!!!!MUCHAS GRACIAS!!!!!
Y....ÉXITO!!!!!Y....ÉXITO!!!!!