La importancia de mantener el cuerpo

activo,“ EJERCÍTATE”

Colaboración: Dr. Eliézer Trejo DuarteMédico Rehabilitador

Programa Higiene de Columna

• Permite mantener la funcionalidad• Mediante las medidas preventivas y programa de ejercicios es fácil de desarrollar• Tipo de ejercicios aeróbicos• Se realizan en tiempo muy corto• Se observan grandes beneficios a corto plazo

EjercicioEl ejercicio de repetición

con resistencia ayuda a: Mantener la autonomía Conservar y/o mejorar las

capacidades del paciente para las actividades de la vida cotidiana

Tomar en cuenta los deseos de cada paciente

•Valoración de lascapacidades residuales• Mantenimiento o re-aprendizaje de los engramas• La marcha y prevención de caídas

• Falta de confianza en sí mismo

• Temor exagerado a los desplazamientos

• Depresión• Ayudas técnicas

necesarias• Duda sobre los ejercicios

que deben efectuarse

Principales Ejes del EjercicioFrenos Psicológicos

• Ganar amplitud articular• Mejorar la fuerza

muscular• Fisioterapia con agentes

físicos• Ejercicios bajo el agua

• Escaras• Demencia• Incontinencias fecal y

urinaria• Aprensión frente a la

inmersión en el agua.

Principios Técnicos Contraindicaciones

Actividad Física en el paciente

• La importancia del ejercicio físico en el paciente donde las facultades tienden a disminuir

• Enfermedades patológicas• Disminución masa muscular• Se pueden prevenir mediante el ejercicio

Fisiología del Ejercicio:El aumento de necesidades de energía de losmúsculos con el ejercicio se originan:• Modificaciones a nivel cardiaco, respiratorio, vascular• Cambios en la irrigación de diferentes aparatos y

sistemas, como:• Vasodilatación a nivel de los músculos que están

trabajando• Vasodilatación cutánea• Activación del sistema nervioso simpático.

Efectos del Ejercicio• Aumenta el consumo de oxígeno• Mantiene la potencia muscular en un nivel

más alto de los que están inactivos• Disminuye el gasto sanguíneo en

músculos ejercitados con disminución del gasto cardiaco, por lo tanto consumo de oxígeno miocárdico

• Disminuye la frecuencia cardiaca• Disminuye los Triglicéridos y Lípidos de

baja densidad• Aumenta los Lípidos de Alta densidad y la

actividad fibrinolítica

Efectos del Ejercicio• Disminuye la sensación

subjetiva de falta de aire al ejercicio

• Disminuye la ansiedad y depresión

• Preserva algunas funciones cognoscitivas que normalmente disminuyen con la edad

• Se sugiere realizar ejercicio 3 - 4 veces por semana de 30 a 40 min. por sesión

Para planear un programa de ejercicios se requiere:

• Reconocimiento médico y psicológico• Valoración funcional de la capacidad para realizar ejercicio• Elección y enseñanza de la actividad• Valoración de resultados

Grupos Funcionales del paciente según la actividad

previa:1. Siempre ha realizado actividad constante aunque no intensa

2. Ha mantenido actividad constante, aunque no intensa

3. Generalmente participó en actividad vigorosa, pero abandonó y esporádicamente renovada

4. Nunca realizó actividad física por motivación o enfermedad

El Ejercicio no es SUDAR mucho

Es para poder mover mejor nuestras articulaciones y

mantenernos SANOS.

Ejercicios básicos

1.1 Extender los brazos hacia el frente. Subir hasta por arriba de la cabeza y bajar a la altura de los hombros

1.2 Extender los brazos hacia los lados, subirlos hasta por arriba de la cabeza y bajar hasta la altura de los hombros

1.3 Con los brazos a los costados, paralelos al cuerpo, mover los brazos en circulo, primero hacia dentro y luego hacia fuera

1. Sentado en una silla y sujetando una pesa de 250 gramos en cada mano, realizar 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios

Ejercicios básicos

1.4 Con los brazos cruzados, extender la rodilla y levantar la pierna aproximadamente 10 cm. Mantener la posición durante tres segundos. Regresar a la posición inicial y alternar la pierna.

1.5 Con los brazos extendidos al frente, a la altura de los hombros, flexionar la rodilla y elevar la pierna hacia el pecho, manteniendo la posición tres segundos. Regresar a la posición inicial y alternar la pierna

Ejercicios básicos

2.1. Colocar la pierna izquierda al frente, con la rodilla semiflexionada. Con la pierna derecha extendida hacia atrás realizar un balanceo hacia delante intentando tocar el respaldo de la silla con la rodilla, sin despegar los talones del piso. Alternar con la otra pierna

2.2 Con los pies realizar flexión de rodilla, sin despegar los talones del piso

2. De pie y sujetando el respaldo de una silla realizar los siguientes movimientos:

Se debe evitar:• Mantener la cabeza por debajo de la cintura• Volteretas• Extensión forzada de columna• Ejercicios en decúbito prono• Flexiones forzadas con carga y resistencia

Contraindicaciones absolutas:• Infecciones e inflamaciones agudas• Enfermedades infecciosas crónicas• Procesos tumorales malignos• Grandes insuficiencias• Enfermedades metabólicas no controladas (DM)• Enfermedades Cardiovasculares (Aneurismas,

extrasístoles)• Embolias pulmonares• Enfermedades que perturben el equilibrio o vértigo

Contraindicaciones relativas:• Afecciones transitorias no

graves como catarro, traumatismos leves, etc.

• Marcapasos cardiaco• Obesidad mórbida• Ingesta de medicamentos

(beta-bloqueadores)

Limitaciones para el ejercicio:

• Déficit psicofísicos• Disminución de la agudeza

visual y auditiva• Alteraciones músculo-

esqueléticas que dificulten la actividad motriz

Recomendaciones para pacientes que hacen ejercicio:

• Evitar dolor y fatiga• Período de calentamiento de 10 min• Si utiliza bastón no prescindir de él• Esperar 2 hrs. después de las comidas• No realizar deporte en

estaciones extremas• Usar ropa cómoda• Adecuada nutrición

Higiene de Columna en casa

1.- Al dormir es aconsejable hacerlo en un colchón que no esté demasiado blando o deformado por el paso de los años o el uso. La cama debe de ser firme para evitar que se hundan los glúteos.

Si ya padece dolor de espalda, de preferencia se debe dormir de lado con las piernas encogidas (posición fetal) y con un cojín mediano entre las piernas a la altura de las rodillas.

Higiene de Columna en casa

2.- La almohada es también muy importante. Si es demasiado suave no soportará el peso de la cabeza en una posición correcta, es decir neutra. Si es demasiado dura y gruesa, el cuello estará flexionado toda la noche y esto se traducirá en dolor

Higiene de Columna en casa3.- Al levantarse de la cama no lo haga de frente como si fuera resorte, esto provoca

demasiada tensión a los músculos de la columna cervical, lo cual debe evitarse.

La forma correcta es rodar hacia un lado, bajar las piernas de la cama y al mismo tiempo empujarse con los brazos hasta quedar sentado en la cama.

Higiene de Columna en casa4.- Para tender la cama, procure no doblar excesivamente la cintura al extender las

cobijas; esto lo logrará si coloca sobre la cama sus rodillas, así, el pero de su cuerpo lo estará cargando hacia sus piernas y no hacia su espalda

Higiene de Columna en casa5.- Al lavarse los dientes, lavar platos, planchar y tallar ropa.

Todas estas actividades nos mantienen en la misma posición durante varios minutos, ocasionando fatiga y eventualmente dolor en los músculos de la espalda baja.Para evitar esto, coloque un banco pequeño en el suelo y suba un pie alternando ocasionalmente con el otro pie.

Higiene de Columna en casa6.- Barrer y trapear. Realice estas actividades desplazando el peso de su cuerpo de

una pierna a la otra, al mismo tiempo se mueve la escoba.No permanezca rígido únicamente moviendo los brazos.

Higiene de Columna en casa7.- Agacharse. Si tiene que agacharse hacia el suelo para recoger algún objeto o amarrarse

los zapatos, hágalo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta.

Higiene de Columna en casa8.- Para levantar del suelo objetos pesados y / o voluminosos. No levante objetos

con las piernas rectas y doblando la cintura.Flexione una rodilla y apóyela en el suelo, apoye en el suelo el pie de la otra pierna manteniendo esta rodilla doblada. Levante el objeto con los dos brazos y apóyelo en su pierna: al mismo tiempo cargue el objeto y empújese con la pierna para levantarse.

Higiene de Columna en casa9.- Empujar objetos pesados y/o altos.

Colóquese de espaldas al objeto, apóyese por completo y empuje con la fuerza de sus piernas y espalda.

Higiene de Columna en casa10.- Jalar o empujar objetos de mediano tamaño y pesados.

Colóquese de lado al objeto pegando en una pierna al mismo y jale o empuje con la espalda recta y ayudándose con las piernas.Manténgase muy cerca del objeto.

Higiene de Columna en casa11.- Alcanzar objetos muy por arriba de nuestra estatura. Evite pararse de puntas y

estirar los brazos al mismo tiempo. Súbase a una escalera o un banco.

Higiene de Columna en casa12.- Cargar bolsas, mochilas, paquetes del supermercado, maletines, etc.

Lleve las bolsas “abrazándolas” a la altura de la cintura: no colgando de las manos con los brazos estirados.En el caso de mochilas, no cuelgue de un solo hombro, abrácela o utilice las correas para llevarlas en la espalda.

Higiene de Columna en casa13.- Subir y bajar de un coche.

Evite meter una pierna y medio cuerpo, luego la otra. Primero siéntese con las piernas afuera y luego, ya sentado meta una pierna y en seguida la otra. Para salir del coche invierta el proceso anterior.

Higiene de Columna en casa14.- Si en su trabajo debe permanecer muchas horas sentado, procure por lo menos

cada hora ponerse de pie, caminar unos cuantos pasos, hacer movimientos suaves de flexión y rotación de espalda y mover su cuello.

Higiene de Columna en casa15.- Sentado. Utilice sillas que tengan respaldo adecuado para que apoye por

completo la espalda baja. La altura de la silla debe permitir apoyar los pies en el suelo completamente de tal forma que las rodillas estén a la altura de las caderas.

Conclusiones:• El realizar ejercicio es importante

porque disminuye el riesgo de dependencia y contribuye a una mejor calidad de vida.

• Facilita la estética correcta y una movilidad suficiente.

• Se distinguen claramente de quienes han llevado una vida sedentaria de los que han practicado deporte a lo largo de toda su vida.

GRACIAS!