LA FLEXIBILIDAD

1.- Concepto de Flexibilidad:

Capacidad que nos permite realizar los movimientos en su mxima

amplitud en cada articulacin. Se puede dar el caso de ser muy flexibles en una articulacin (por ejemplo el hombro) y muy poco en

otra (cadera), etc....

El grado de flexibilidad que posee una persona depender de dos componentes:

- La movilidad articular , que es el grado de movimiento que tiene cada

articulacin y que vara en cada articulacin y en cada persona.

- La elongacin muscular , que es la capacidad que tiene el msculo de alargarse.

Cuanto ms se alargue el msculo

ms te podrs doblar. Por

ejemplo, al realizar el ejercicio del

dibujo, muchos de vosotros ni

siquiera consegus sentaros

derechos, ya que vuestros

msculos isquiotibiales (parte de

atrs del muslo) estn acortados y

tiran de vuestra cadera hacia atrs,

impidiendo que os podis inclinar

hacia delante. Isquiotibiales acortados

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MOVILIDAD ELONGACINFLEXIBILIDAD = + ARTICULAR MUSCULAR

El desarrollo de la flexibilidad es fundamental tanto para mantener unas

condiciones de vida saludables, como para la prctica deportiva.

La flexibilidad no debe confundirse con elasticidad, que es la capacidad que tiene un cuerpo (en este caso un msculo) de retornar a su posicin de

reposo una vez que han cesado las fuerzas que lo han deformado (por ejemplo:

una goma es muy elstica, ya que podemos estirarla y luego vuelve a su posicin

inicial. En contraposicin tenemos un chicle que es muy flexible pero poco

elstico).

2.- Mtodos de entrenamiento:

Cuando realicemos los ejercicios de estiramiento, deberemos tener en

cuenta el reflejo miottico. Tus msculos estn protegidos por este reflejo. Siempre que estires en exceso las fibras musculares (tanto por movimientos de

vaiven como por sobreestirarte), un reflejo nervioso responder enviando una

seal de contraccin a tus msculos para evitar que se lesionen. Por lo tanto,

cuando estiras hasta lmites ms all del dolor, ests de hecho contrayendo los

msculos que intentas estirar. Justo lo contrario de lo que quieres conseguir!

Los mtodos fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad son:

2.1.- Mtodo Stretching:

Consiste en adoptar las posiciones de estiramiento de una

forma lenta y relajada, llegando hasta el punto en que sientas

una tensin moderada y ah mantener la posicin (unos 30).

Puedes repetir el ejercicio varias veces.

Te relajar mucho realizar estos ejercicios si los acompaas

de una respiracin profunda y relajada. Observars que al

espirar (echar el aire) parece que tus msculos se relajan ms y al inspirar notas

ms los puntos de tensin.

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2.2.- Mtodo Pasivo:

Se caracteriza porque el ejecutante

alcanza las posiciones deseadas de mxima

elongacin muscular con la ayuda de un

compaero o de aparatos, alcanzando posturas

que sera imposible alcanzar sin ayuda. Ser

importante comunicarle constantemente al

compaero sobre si nos debe empujar ms,

menos, ..... Debemos repetir de 3 a 5 veces cada

ejercicio.

2.3.- Mtodo Dinmico:

Se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo

mediante rebotes, balanceos, lanzamientos, circunducciones, para alcanzar las

posiciones deseadas. Principalmente para trabajar la movilidad articular.

Los rebotes y lanzamientos han de realizarse con sumo cuidado para evitar

lesiones, de forma suave aumentando muy lentamente la amplitud del recorrido en cada uno de ellos, debiendo calentar suficientemente con anterioridad.

* Deberemos tener cuidado especialmente con los movimientos de espalda: En

general movimientos con poca amplitud y lentos.

- Con respecto a la rotacin deberemos de frenar antes de llegar al tope de la columna, es decir, frenar nosotros antes

de que pegue un golpe en los discos intervertebrales.

- Con respecto a la flexin: lenta y mejor con las rodillas flexionadas para que haya menor presin en la zona

lumbar.

- Con respecto a la extensin no hace falta buscar mucha amplitud.

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- En la inclinacin lateral, dirigir el movimiento hacia la diagonal, no hacia abajo.

2.4. PNF o Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva

Est tcnica conocida como FNP (facilitacin neuromuscular propioceptiva) o bien PNF, es un excelente mtodo para lograr una rpida y eficaz mejora de la flexibilidad. El PNF surgi como mtodo teraputico de rehabilitacin muscular en vctimas de golpes y accidentes, luego fue adoptado por el deporte y la actividad fsica, para incrementar los niveles de flexibilidad de los atletas y deportistas.

Principalmente se basa en introducir antes del estiramiento del msculo, algn tipo de procedimiento para conseguir la estimulacin de los propioceptores con el fin de promover la relajacin muscular mediante la inhibicin de los reflejos del estiramiento. Este mtodo permite alcanzar mayor amplitud articular en un tiempo ms corto.

Existen numerosas tcnicas de cmo realizar FNP. La tcnica bsica sera:

Ponernos en la posicin de estiramiento que escojamos. A continuacin, realizar un ligero estiramiento para elongar un poco el

msculo, apenas unos segundos. Realizar una contraccin isomtrica del msculo agonista. esto se

realizar con la resistencia de un compaero o de un objeto inmvil, como una pared, mesa, etc. Algunos expertos recomiendan 3 o 4 segundos, otros 6-8 segundos, incluso hasta 15 segundos. Lo mejor, es lo de siempre, probaros a vosotros mismos, con cautela.

Lo siguiente es relajar al msculo unos 2 segundos. Inmediatamente realizaremos un estiramiento con mayor amplitud

articular que el primero, manteniendo de 6 a 15 segundos, y cuando tengamos ms nivel, aumentar hasta 20 e incluso 30 segundos.

Por ltimo, relajar la musculatura unos 20-30 segundos antes de la siguiente elongacin.

Algunas consideraciones a tener en cuenta:

Realizar unas 3 o 4 repeticiones, o menos si se est empezando. Realizar no ms de 3 veces por semana. Hacer sesiones especficas de flexibilidad. Realizar un ligero calentamiento antes

Por qu es importante estirar los msculos de la espalda?Los msculos de la espalda son los que nos mantienen erguidos, por lo que

estn en un estado de tensin permanente lo que provoca su acortamiento. sto

puede provocar un desequilibrio que provoque diferentes trastornos y dolores. Un

ejemplo muy claro es la lordosis lumbar (curvatura en la zona lumbar) la cual es

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consecuencia de unos abdominales dbiles y de unos lumbares fuertes, por lo que

se podr aliviar estirando la zona lumbar y haciendo abdominales para su

fortalecimiento.3.- Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de flexibilidad:

- El trabajo de esta capacidad debe ir precedido de un buen

calentamiento para evitar lesiones y conseguir el mximo rendimiento.

- Para trabajar la flexibilidad debes de estar relajado (sera absurdo estirar un msculo que est en tensin).

- No te limites a repetir de forma mecnica el trabajo sealado por el

profesor-a, sino que debes buscar donde te tira, percibir las sensaciones de tu propio cuerpo y en funcin de ellas buscar el estiramiento adecuado.

- Debes saber en todo momento que musculatura ests estirando y elegir para cada msculo los ejercicios en los que ests ms cmodo para localizar el estiramiento y en los que el msculo o msculos a estirar estn ms relajados (sino no podremos estirarlo), adems de la correcta posicin de la columna vertebral (mejor en descarga).

- Es aconsejable en el trabajo de flexibilidad ejercitar de manera especial

las articulaciones del tobillo, rodilla, cadera, columna vertebral, cuello y

hombro. Por ser aquellas que posibilitan mayor variedad de

movimientos.

- Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo prolongado. Un estiramiento o movilizacin brusca de una

zona puede producir lesiones como tirones musculares, distensiones de

ligamentos, roturas fibrilares, etc. Por lo tanto cambiaremos de una

posicin a otra de forma lenta y relajada.

- Lo ms importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad, pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde

rpidamente con la inactividad. Cualquier momento es bueno para

estirar. Si no quieres dedicar un tiempo slo a estirar, puedes incluirlos

en tu vida cotidiana: cuando ests viendo la tele, al estudiar, en la cama

antes de dormir, mientras lavas los dientes, ....

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4.- Importancia de la flexibilidad dentro del ejercicio fsico y de la vida cotidiana:

La prctica exclusiva de cada especialidad deportiva, o bien el

mantenimiento de posturas incorrectas durante periodos prolongados, trae como

consecuencia un acortamiento de los msculos, lo que lleva parejo una reduccin

de la capacidad de movimiento.

Entre otros problemas, una movilidad limitada ocasiona:

- Facilita y predispone a lesiones msculo-articulares, ya que un msculo

rgido que no cede, es ms fcil, que ante un movimiento inesperado, rompa.

- Deteriora la calidad del movimiento, impidiendo perfeccionar las

tcnicas deportivas.

- Limita la amplitud de movimientos.

- Predispone a la adquisicin de defectos posturales, con la posibilidad de

dolores musculares.

El fin primordial del trabajo de estiramientos ser mantener los niveles de

flexibilidad adecuados, impidiendo su retroceso.

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EN TU VIDA DIARIA

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ESTIRAMIENTOS DE LAS CADENAS MUSCULARESJORGE RAMN GOMARZ

Ed. La liebre de Marzo.

Nacer con el don del movimiento y tenerlo incorporado desde el primer momento,

hace que le restemos importancia o no seamos conscientes verdaderamente de lo

que significa para nosotros. Debemos asumir la responsabilidad de su cuidado.

Jorge Gomarz propone una tcnica de trabajo corporal donde simultneamente se

lleven a cabo 2 procesos: el de liberar propiamente la tensin de las diferentes

cadenas musculares y el de una toma de consciencia corporal (los estiramientos

realizados mecnicamente no aportan los mismos resultados).

Trabajo de respiracin, relajacin, de conciencia corporal, flexibilizar el cuerpo,

economizar a nivel energtico (no hacer un gasto innecesario o gastar solo la

energa que requiere el movimiento), la prctica es placentera (favorece la

secrecin de endorfinas) por lo que reduce el estrs y por lo tanto favorece la

relajacin. En muchos casos tienen efectos analgsicos y reducen el riesgo de

lesiones en el deporte.

Muchas veces se ha mantenido la idea que consideraba la debilidad muscular como

la principal causa de la mayora de trastornos del aparato locomotor. Otra

concepcin es la que toma en cuenta la estrecha relacin que existe entre las

partes y considera que el cuerpo y la mente no pueden separarse para abordar la

causa de ciertos problemas. Mzires tomaba al exceso de tono y la retraccin muscular (o acortamiento) como la principal causa de las anomalas funcionales del aparato locomotor. Esta retraccin es la responsable de una prdida de movilidad en nuestras articulaciones. El msculo que est acortado se

convierte en un freno para el movimiento. Se produce una rigidez articular, especialmente cuando es la capa profunda de msculos la que est afectada. Hay un aumento de presin intraarticular que facilitan la aparicin de artrosis. El exceso de tensin de nuestras cadenas musculares condiciona en gran medida la

buena salud y el equilibrio de nuestra estructura corporal.

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Las prcticas de trabajo corporal modifican nuestra percepcin, nimo,

sensaciones,, sentimos nuestro cuerpo de forma diferente, tenemos sensaciones

nuevas,

Si observamos un esqueleto humano aislado del resto de los tejidos y rganos que le acompaan, podemos darnos cuenta de que los huesos se relacionan entre s a

travs de las articulaciones. Los huesos tienen formas distintas, de acuerdo a la funcin que desempean y estn ensamblados unos con otros por medio de lo que denominamos superficies articulares; su forma tambin es variable y determina, en

parte, el tipo de movimiento que cada articulacin va a desempear.

Los huesos encajan unos con otros, como las piezas de un puzle, y todos juntos

funcionan como un conjunto de engranajes, de tal modo que un pequeo cambio de orientacin en uno de ellos le afectar al conjunto de la estructura. Debido a la dureza de los huesos, el esqueleto constituye un armazn mvil para nuestro

cuerpo. Los huesos estn apilados unos sobre otros erguidos en el campo

gravitatorio. Lo que le sucede a uno de ellos siempre afecta al que se encuentra por

encima o por debajo (compensaciones mecnicas ascendentes o descendentes).Todos poseemos un patrn de tensin muscular predominante; es fcil de observar

especialmente en posiciones de reposo, por ejemplo, al estar sentado o de pie. Si te

fijas podrs darte cuenta de que habitualmente repites actitudes posturales que te son familiares. Salir de ellas no nos resulta cmodo y si lo hacemos pronto

volvemos a retomarlas, aunque esto significa retroalimentar el mismo esquema.

El acortamiento de una o de varias cadenas musculares es causa de desalineamientos en nuestra estructura corporal. Mantener un cuerpo desalineado en el espacio supone un mayor gasto de energa que ser restado de nuestra vitalidad personal.

Para entender mejor el funcionamiento de las cadenas musculares es necesario

definir lo que se entiende por msculos de la esttica (tnicos) y msculos de la dinmica (fsicos).Tambin observamos que podemos observar distintas capas de msculos segn las diferentes partes que observemos:

- Musculatura superficial.- la que se encuentra directamente debajo de la piel.

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- Musculatura profunda.- se encuentra directamente cerca de las articulaciones. Es como si fueran ligamentos activos por el rol que representan

como estabilizadores de las articulaciones.

En algunas partes del cuerpo hay ms de 2 capas de msculos (como en la

espalda), y en algunas otras tenemos una sola capa.

En general podemos asociar la musculatura profunda con las funciones de la

esttica y la superficial con las funciones de la dinmica.

Los msculos que trabajan de forma continuada suelen tener un exceso de tono.

Esta tendencia al exceso contribuye con el paso del tiempo a una modificacin de la

propia estructura del tejido muscular, perdiendo su elongacin y capacidad elstica.

Nuestros msculos nunca trabajan solos, actan en forma de grupos musculares

que se solidarizan entre ellos para conseguir sus objetivos. Esta es la razn por la que se habla de cadenas musculares. Una cadena muscular es un conjunto o

familia de msculos que permiten una funcin o movimiento. La nocin de cadena

nos hace pensar tambin en la posibilidad de que la retraccin en una parte de la misma puede afectar como una compensacin en alguna otra parte del recorrido. Resulta evidente que el acortamiento en una de las partes, afectar al conjunto. Un trastorno o alteracin inicial puede trasladar sntomas a otra parte de

nuestro cuerpo lejos de donde comenz.

Mzires describe la cadena posterior como un conjunto de msculos que transcurren desde la base del crneo hasta la planta de los pies. La accin de esta

cadena se hace imprescindible para mantener erguida nuestra estructura corporal

en el espacio. Esta relevante funcin imprime a la cadena posterior una clara

tendencia a la hipertona y, por lo tanto, a la retraccin o acortamiento.El aumento o disminucin de las curvaturas fisiolgicas de la columna (lordosis y cifosis) representan un riesgo para el buen funcionamiento de nuestra columna

vertebral.

Si contemplamos nuestro esqueleto desprovisto de su traje muscular, podremos

observar que dichas masas tienen tendencia a caer hacia delante por la accin de la gravedad y por tanto, a demandar acciones musculares situadas en la parte posterior del cuerpo que puedan impedirlo.

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En el proceso de bipedestacin y debido a que el emplazamiento de la tibia se

encuentra en la parte posterior del pie, fue necesario para ganar estabilidad

transferir el peso corporal hacia el centro del pie, lo cual determina una mayor solicitacin de la cadena posterior.A esta particular disposicin del pie hay que sumarle la de 3 grandes masas que

estn relacionadas entre s por la columna vertebral: la cabeza, la caja torcica y la pelvis. Tanto la cabeza como al caja torcica tienen su centro de gravedad por delante de su punto de apoyo, esto les hace caer hacia delante arrastradas por la

gravedad. Algo parecido sucede con la pelvis debido a la orientacin del sacro y la

configuracin del abdomen. Por estas razones el peso del cuerpo es mayor por delante de la columna vertebral y esto demanda una mayor solicitacin de la cadena posterior. Cuando flexionamos nuestro cuerpo hacia delante es la cadena posterior la que trabaja, evitando ser arrastrados por la gravedad y vuelve a ser ella la que trabaja cuando nos incorporamos.En cuanto a nuestra utilizacin corporal sabemos que el movimiento de flexin predomina sobre la extensin, la aduccin sobre la abduccin y la rotacin interna sobre la externa.Actuaremos sobre las cadenas musculares que se encuentran ms sobrecargadas

con un estiramiento suave, sostenido y consciente. Cada cual ha de respetar sus

propios lmites y trabaja a su ritmo.

Se proponen ejercicios en descarga para evitar presiones innecesarias sobre los discos intervertebrales. Al llevar a cabo el estiramiento de una cadena muscular es necesario respetar la globalidad, esto significa evitar compensaciones o desalianeamientos no deseados en cualquier parte de la cadena articular. (Mezieres, RPG, ..). Si estiramos en un solo extremo de la cadena,

puede producirse un desalianeamiento no deseado en otros puntos de la misma

(compensacin).

Hay que destacar que todos disponemos de las mismas cadenas musculares y que

es slo el exceso de tensin lo que provoca el desequilibrio.Ida Rolf sugiere la idea de que nuestro cuerpo se sostiene en el espacio como una

serie de bloques apilados unos sobre otros. Cuando stos se encuentran bien

alineados, la fuerza de la gravedad les atraviesa fcilmente, pero cuando alguno de ellos est desalineado siempre se hace necesaria una fuerza muscular

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compensatoria que intentar resolver este desequilibrio. Son este tipo de tensiones las que, si se hacen crnicas, llegan a bloquear el buen funcionamiento de nuestra estructura corporal.

Pueden ser tambin un problema, los miedos (conscientes o no) y el estrs ms o menos prolongados donde el aumento de tensin permanezca durante cierto tiempo. Es posible que esta respuesta se convierta en un hbito para nosotros sin tener ya una causa justificada.

Tanto la postura como la respiracin son funciones reflejas en nuestro organismo. Dependen principalmente del sistema nervioso autnomo. Esto quiere

decir que en ellas no interviene de forma continuada nuestra voluntad, y aunque eventualmente podamos modificarlas voluntariamente, habitualmente no es

as, para que nuestra atencin pueda ocuparse de otros asuntos. Dicho

automatismo, justifica en principio la falta de consciencia que tenemos de ellas. En

muchas ocasiones generamos tensiones innecesarias o hacemos uso de nuestro cuerpo con un exceso de tono muscular sin darnos cuenta. Una mayor consciencia corporal nos permitira economizar gran cantidad de energa y ganar en vitalidad (muchas veces elevamos los hombros sin darnos cuenta, apretamos la mandbula,.).

El exceso de tensin continuado genera dolor y ste sirve como un lenguaje que nos advierte de que algo no est funcionando bien en nuestro cuerpo.

Con respecto a las prcticas buscaremos algunos objetivos:

- Tomar conciencia de nuestro cuerpo: identificar patrones y conductas que reproducimos habitualmente y que a veces no es correcta.

- Liberarnos de tensiones crnicas. Estirar musculatura acortada.

- Reprogramar el movimiento: se trata de revisar patrones de movimiento que incluyen tensiones innecesarias debido a viejos hbitos y proponer otros

nuevos con mnimo esfuerzo, y con mayor calidad de expresin.

- Liberar la respiracin reduciendo tensiones que impiden su pleno funcionamiento.

Hay que distinguir lesiones que han tenido un desencadenante traumtico, como puede ser cualquier cada, accidente, etc y por otro lado las que no lo tienen. Se

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denominan funcionales y se manifiestan a menudo de una manera progresiva en

forma de pequeas crisis eventuales, y con el tiempo se hacen ms intensas o

frecuentes. Como todos nuestros rganos, con el paso del tiempo tambin

experimentan un deterioro progresivo, hay que pensar en aquellas conductas que lo

perjudican y en aquellas que pueden beneficiarlo o conservarlo en mejores

condiciones.

Cada persona va adquiriendo una serie de habilidades psicomotrices, patrones

neuromusculares, los patrones de movimiento que utilizamos habitualmente se

irn sobrecargando con el paso del tiempo y pueden producir molestias debido a

que son patrones repetitivos y acumulan tensiones en ciertas cadenas musculares y articulaciones, lo cual nos resta energa y vitalidad al buen funcionamiento del

organismo.

Las articulaciones, sometidas a patrones de tensin repetidos o forzados pierden en

parte su movilidad pudiendo producir alteraciones mecnicas. Esta restriccin del

movimiento casi siempre acaba por dar problemas, que pueden trasladarse en

forma de compensacin a otro lugar donde ser manifestado en forma de sntomas.

El problema aparece en el momento en el que aparecen los sntomas en caso de

lesiones traumticas, pero en problemas de tipo funcional no suele ser as. Suele

haber un factor desencadenante que acta como la gota que desborda el vaso.

Muchas veces, la causa del problema no est en la zona donde se manifiesta el dolor.La columna vertebral, debido a su complejidad biomecnica, es muy delicada. Una parte muy importante de nuestro sistema nervioso vive dentro de la columna. Nuestro cerebro, a travs de la mdula espinal se vierte en su interior y as emerge

por los distintos huecos que se forman entre vrtebra y vrtebra, para recorrer

seguidamente todo nuestro organismo. Como una gran autopista de la informacin,

intercomunica las partes con el rgano central que controla y dirige todas las

funciones.

Cualquier alteracin mecnica de las vrtebras puede afectarle directamente.

Especialmente la zona lumbar presenta habitualmente muchos problemas, que pueden ser debidos a la cantidad de situaciones a nivel postural o de movimiento

que le afectan, daando progresivamente los discos intervertebrales, ligamentos y

ms tarde los nervios y mdula espinal. Por eso es importante que en nuestra vida

cotidiana adoptemos posiciones correctas para realizar las diferentes actividades,

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que nos involucremos en el autoconocimiento, sensibilizacin y conciencia corporal y cambiar hbitos en el uso de nuestro cuerpo en el trabajo y en la vida cotidiana.La actitud de respeto al cuerpo debe permanecer siempre en la base y al mismo

tiempo estar dispuestos a abandonar viejos esquemas que con frecuencia

alimentan nuestra propia rigidez.

Recomendaciones para el estiramiento de las cadenas musculares:

- Hacer un estiramiento suave, sostenido y consciente (atencin y calma). Respetar los propios lmites (no sentir demasiado dolor).

- Trabajar preferiblemente en descarga, para proteger los discos intervertebrales (despus de la etapa de crecimiento deja de estar vascularizado, por lo que sus

posibilidades de regeneracin son limitados). Al estar en descarga las posiciones de

ms amplitud que podamos realizar producirn una mnima presin sobre los

discos intervertebrales.

- Respetar la globalidad:Debido a la particular disposicin de nuestro sistema msculo-conjuntivo, existe una

relacin entre las partes y por lo tanto la posibilidad de que se produzcan

compensaciones. Cuando hacemos un estiramiento, se puede producir una

retraccin o desalineamiento articular no deseado en el otro extremo de la cadena.

En este caso el objetivo es estirar de ambos extremos de la cadena al mismo tiempo, siempre que sea posible. Si podemos estirar de los dos extremos de la cadena al mismo tiempo, evitaremos el desalineamiento y conseguiremos un

alargamiento completo y cualitativo del msculo o la cadena. De esta manera

tambin facilitamos que se produzca una descompresin de las articulaciones.

- Nos servimos de 3 tipos de fuerza para realizar los estiramientos: A veces es la

fuerza de la gravedad, otras veces son nuestras propias manos y en otras

ocasiones son los msculos antagonistas de aquellos que queremos estirar.

Debemos ser cuidadosos para no crear tensiones innecesarias o una hipertonicidad

no deseada, que causara una sobrecarga muscular y articular.

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En algunos estiramientos una parte de nuestro cuerpo est activa, mientras que el

resto permanece receptivo. Nunca esta intencin de crecer o crear espacio debe

producir crispacin.

-Si hacemos los ejercicios en contacto con la pared o suelo, nos puede servir de

referencia y nos puede ayudar a verificar que nuestro cuerpo est bien alineado y

pueda limitar determinados gestos compensatorios.

Cuando las prcticas se realizan de pie, es decir, en carga, es ms probable que se

produzcan desalineamientos, especialmente si el practicante no posee una

suficiente consciencia corporal que le permita detectar los errores que se dan

frecuentemente.

-Las sesiones pueden durar entre 20 y 1 hora.

-Tendremos que tener cuidado con la posicin de la cadera (en retroversin) y

cabeza (alargar cuello, no extender).

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LA FLEXIBILIDAD