la dieta equilibrada
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Bloque 2 – La dieta equilibrada
Luis Jiménez Labaig
Farmacéutico – alumno Diploma Superior de Alimentación, nutrición y salud pública
Escuela Nacional de Sanidad – Instituto de Salud Carlos III
[email protected] http://bit.ly/LuisJimenezLabaig
¿3 o 5 comidas?
Picar entre horas
Saltarse una comida
Normas para confeccionar un menú saludable
1. CONTENER LA DOSIS JUSTA DE PROTEINAS
2. VERDURAS Y HORTALIZAS DEBEN ESTAR SIEMPRE PRESENTES
3. APORTAR UNA BUENA CANTIDAD DE FIBRA
4. ASEGURAR UN BUEN APORTE DE CALCIO
5. ELEVAR EL NIVEL VITAMÍNICO CON ALIMENTOS CRUDOS
6. ADAPTADO A NUESTRO RITMO DE VIDA y A NUESTROS GUSTOS
7. REDUCIR LOS AZÚCARES REFINADOS y LAS GRASAS
• Legumbres como plato principal varias veces por semana
• Alimentos con hidratos de carbono complejos
• Aumentar el consumo de pescado
• Cocinar con pocas grasas
• Evitar el exceso de productos ricos en colesterol y grasas trans
Distribución de la energía durante el día
No existe fórmula única, depende del ritmo de vida
Desayuno/ media mañana ....... 20-25%
Mediodía ................................... 30-35%
Merienda .................................. 10-15%
Cena ........................................... 25-30%
Recena o colaciones...................... resto
Aportes energéticos según grupos de nutrientes:
Carbohidratos: 45-65%
Grasas: 20-35%
– 5-10% poli-insaturados
– 0,6-1,2% de ácido linolénico
Proteínas: 10-35%
Tabaquismo
Cáncer
Hipertensión
Infarto coronario, cerebral,
Enfermedad pulmonar obstructiva
Diabetes
Disfunción eréctil
Degeneración de la retina
Osteoporosis
Artritis reumatoide
Etc.
El desayuno
Primera comida del día, ¿la más importante?
Adaptado al ritmo de vida
++ Energético: Cereales
Fruta, zumos de frutaMermeladas, tomate,
¿Aceite de oliva, margarina, mantequilla?
¿Cereales de desayuno?
Media mañana
Evitar bollería
Ideal: fruta
Bocadillos saludables
Almuerzo
Debe contener un alimento energético
Priorizar legumbres sobre arroces y pasta
Verduras y hortalizas
Proteína
La sal
HipertensiónMala circulación
Merienda
Evitar bollería
Evitar la cafeína
Ideal: fruta
Bocadillos saludables
Alimentos SIN
Cena
Evitar cenas copiosasPriorizar el pescadoProteína magra
desayunar como un rey,
almorzar como un príncipe y
cenar como un mendigo
Ejercicio físico
Moderado, cotidiano
Disminuye los niveles de colesterol y azúcar en sangre
Ejercicio aeróbico moderado disminuye el apetito
Alimentos de temporada
Alimentos cercanos, locales
Alimentos funcionalesSiempre mejor lo “naturalmente enriquecido”
Mejor absorciónMejor tolerancia
Mejor precio